ブルーベリーの効果はダイエットにも抜群！上手に摂取して脂肪減少♪

目だけじゃない！ブルーベリーは痩せ効果もある

ブルーベリーは、あんなに小さくて可愛らしい果実ですが、とっても栄養価が豊富なんです。ポリフェノールやビタミンC、ビタミンEやカリウム、カルシウム、食物繊維などを含んでいます。

それでは、ブルーベリーの成分の何が、どんな風にダイエットに効果があるのか私と一緒にチェックしましょ☆

ブルーベリーのダイエット効果

脂肪生成を抑制

アントシアニンが豊富

ブルーベリーには、ポリフェーノールの一種の、アントシアニンが豊富に含まれています。

アントシアニンとは、青紫色の植物の色素成分で、太陽の強い紫外線から、木の実や野菜の中身を守る役目を果たしています。人間でいうとメラニン色素のような働きですね。

ポリフェノールの一種なので、強い抗酸化作用があります。また鮮やかな色彩をしてるので、古来から染料として使われてきた歴史もあります。

アントシアニンが脂肪に効く

マウスを使った検証で、アントシアニンには内臓脂肪の生成を抑える効果がある事がわかっています。

高脂肪の餌をマウスに与えた検証で、アントシアニンを与えずに高脂肪の餌だけを与えた場合は、脂肪細胞が肥大しますが、高脂肪の餌にアントシアニンを加えると、脂肪細胞の肥大が収まり、正常化するという結果が得られました。

脂肪の合成が抑えられ、内臓脂肪の蓄積や、血中の脂肪の増加も抑えられるのです。 アントシアニンは、内臓脂肪が溜まって、コレステロール値や血糖値も上昇し、動脈硬化にも繋がる、メタボ対策に効果のある成分として、期待されています。

便秘解消

ブルーベリーには、果物の中としてはトップクラスの、食物繊維の含有量を誇っています。 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるのですが、それぞれの特徴があるので、体調管理にはバランス良く摂取する事が望まれます。

水溶性食物繊維

その名の通り、水と合わさると溶ける性質を持っています。水に溶けるとゲル状になり、粘着性のドロドロした物質になって、ゆっくりと胃腸を移動します。そのため、お腹が減りにくくなり、ブドウ糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。また保水性がいいので、便の水分が増えて、柔らかくなり、お通じも良くなります。

その他にも、過剰に摂取したコレステロールや胆汁酸を吸着して、体外への排出を促したり、大腸内で発酵・分解をして、ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという働きもあります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、消化されにくいタイプの食物繊維。消化されにくいので、胃をそのまま通過し、腸まで届きます。その際に水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して腸内活動を活発にし、便通を良くします。宿便や、身体に有害なダイオキシンなども排出してくれる、デトックス効果もあります。 また繊維質が豊富な物が多いので、自然とよく噛むことになるので、満腹感も得やすいという特徴もあります。

このように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には、それぞれの役割があるので、どちらもバランスよく摂る事が大切。水溶性1：不溶性2が理想的な割合とされています。 ブルーベリーには、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維も含有しているので、便通をよくし、腸内環境を整える効果が期待できるのです。

食品100gあたりの食物繊維含有量

まだまだある！ブルーベリーの効果

美肌効果

お肌にとって大敵なものと言えば、活性酸素。

活性酸素は元々は身体に必要なもので、殺菌作用のあるものなのですが、増えすぎると細胞を酸化させ、体内をサビつかせてしまいます。肌にとっては、シミやシワ、たるみの原因にもなり、若々しい艶を失わせてしまいます。

そこで必要になるのが抗酸化物質。体内の余分な活性酸素を取り除き、若々しい細胞を取り戻してくれる、アンチエイジングに欠かせない作用をもった物質ですね。

ブルーベリーには、強力な抗酸化作用があるアントシアニン、ビタミンC、ビタミンEといった成分が豊富に含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの作成を促進し、ビタミンEは身体のサビを取り除いてくれるうえ、ビタミンCとEを同時に摂取すると、相乗効果で更なる効果が生まれます。 ポリフェノールの一種であるアントシアニンの抗酸化作用もとても強力です。ブルーベリーは、ポリフェノールとビタミンの力で、美肌をキープしたり、取り戻す効果が期待できる食品なのです。

目の機能を改善

「ブルーベリーは目にいい」というのは誰もが知ってる有名な話ですが、ブルーベリーの持つ何が、どんな風に、目に良い影響を与えているのでしょうか？

鍵はここでもアントシアニンです。

目の構造は、目の中のレンズで光を感知し、その情報を脳が画像として認識するようになってます。最初に光を感じる部分である、網膜の中にはロプトシンというタンパク質があるのですが、目の使いすぎや疲労などによって、ロプトシンの働きが鈍ると、光の情報をうまく脳に伝えられなくなって、視界がぼやけてしまいます。

アントシアニンは、ロプトシンの働きをサポートするので、アントシアニンを豊富に含むブルーベリーを摂ると、視界の良好さが保て、疲れ目にも効き目があるのです。

またアントシアニンのもう一つの働きとしては、眼病の予防です。

目の中にある水晶体は、光を直接受け取る部分なので、紫外線のダメージを受けやすくなっています。水晶体が紫外線によってダメージを受けて酸化してしまうと、白く濁って、白内障を発症してしまうのですが、アントシアニンの強い抗酸化作用によって、水晶体の酸化を防いで、白内障の予防や、進行の鈍化に貢献できるという事が、実験結果で明らかになっています。

このように、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、その強力な抗酸化力で、疲れ目や眼病など、目の機能の改善に効果があるのです。

花粉症改善

花粉症の改善にブルーベリーって、あまりピンとこないかもしれませんが、効果があるんです。

花粉が体内に入った時、身体の免疫機能は、花粉を有害な異物として認識して、退治して体外に出そうとします。その際、免疫機能が過剰に反応して、ヒスタミンという物質を分泌して、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの花粉症の症状が引き起こされます。

アントシアニンが、このヒスタミンの分泌を抑えます。マウスの検証では、ヒスタミンの分泌を6割ほど減らせているようです。 ポリフェノールの抗酸化作用には、アレルゲンの活動を抑える作用があると言われています。代表的なアレルギーである花粉症に、アントシアニンが効くという仕組みも、ポリフェノールの特色からみると、自然な事なのかもしれませんね。

生活習慣病の予防・改善

内臓脂肪が溜まっていくと、動脈硬化、高脂血症、高血圧、糖尿病などの、様々な深刻な病気を引き起こす事が想定されます。生活習慣病を発症させるメタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積から始まります。食べ過ぎと運動不足が主な要因でしょうが、ブルーベリーは生活習慣病の予防や改善にも効果があります。

アントシアニンには内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあるからです。内臓脂肪が溜まらなければ、メタボになる事も、高脂血症や高血圧になる事も防ぐことができるはずです。

かと言って、ブルーベリーを食べてさえいれば、内臓脂肪が溜まらないというわけではありません。そもそもの食べ過ぎや、運動不足にも対処しなければ、アントシアニン効果も焼け石に水になってしまうでしょう。 ブルーベリーをうまく取り入れながら、生活習慣を改善して、生活習慣病の予防に役立てていきましょう。

超カンタン！ブルーベリーダイエット

朝食や間食に食べる

朝食に

まずは果物として食べるタイミングとしてベストなのは朝食でしょう。

朝目覚めたばかりの脳は、血糖値が低くてうまく回らないものです。ぼーっとしたままだと、勉強も仕事も家事も、うまくこなせません。朝の果実は、脳にブドウ糖を補給して、頭の回転をスムースにしてくる効果があります。

また、朝目覚めたばかりの身体は、寝ている間に相当量の水分を消費してるので、水分が足りなくなってます。水分豊富な果物で、瑞々しい朝を迎えると、非常に健康的ですよね。脳には糖分、身体には水分を補給するという意味で、朝食にブルーベリーをいただくのは最適ですね。

間食に

「間食をしたい、でも間食すると太っちゃいそう……」これはダイエットをしてる人でも、してない人にとっても、心悩ます問題ですね。でも朗報です。ブルーベリー、おやつに食べても大丈夫なんです。

太らないためには間食はNG、と思いがちですが、間食には血糖値をある程度一定に保つという効果があります。

お腹が減った状態で食事をすると、血糖値がグーンと上昇します。血糖値が急激に上がると、血糖値を安定させようとして、インスリンが分泌され、その結果中性脂肪が出来ます。その中でエネルギーとして使われなかった中性脂肪が、体内で蓄積されていってしまうので、血糖値の急激な上昇は避けたいことろなのです。

間食すると、血糖値が下がるでもなく、急に上がるでもなく、一定になるので、インスリンの大量分泌を避けることができます。

しかしその場合、間食するものが大事になります。血糖値が上がるタイプのものを摂ってしまえば、元も子もありません。 食品の血糖値の上昇度を計る値にGI値というものがあります。低インシュリンを心掛けるならば、GI値が60以下のものを食べるのがいいんだそうです。ブルーベリーのGI値は33なので、おやつに食べても大丈夫なんですよ。

おやつで食べそうな食品のGI値

1日目安量は生で500～600g

人間にとって1日に必要な食物繊維の摂取量は、年齢などによっても変わるのですが、男性で19g以上、女性で17g以上とされています。

ブルーベリーの食物繊維含有量は、100gあたり3.3gですから、食物繊維の取得を目的とした場合、計算すると1日に500g～600gほど必要になります。これは大変な量ですね。もっとも食物繊維は、他の食品にも含まれているので、ブルーベリーだけで摂る必要はないのですが、生のブルーベリーとなると、けっこうな量が必要になるという事は覚えておいたほうがいいでしょう。

アントシアニンの1日に必要な摂取量は、特に定められていません。目の疲労回復や眼病予防としてアントシアニンを生のブルーベリーで摂るなら、1日に60g～300g必要となります。量の差が大きいのは、ブルーベリーの中にも品種があって、品種によってアントシアニンの含有量も変わってくるからです。ブルーベリーの種類の中で、最もアントシアニンを含むものは、ビルベリーという、いわばブルーベリーの原種ともなってるものですが、酸っぱすぎて生食にはあまり向いてないそうです。

食べ過ぎには要注意

いくら身体にいいからといって、食べすぎてしまうのはやっぱり良くないですね。

ブルーベリーには食物繊維が豊富で、お通じが良くなるのが魅力ですが、食べ過ぎると腹痛を起こし、お腹を壊してしまいます。便通が良くなりすぎると、必要な栄養や水分が排出してしまうので、食べ過ぎには気をつけましょう。

アントシアニンは、摂りすぎても特に副作用はありません。摂りすぎた分は身体に吸収せずに、排出してしまうので、害はないのですが、多く摂った意味もないという事です。

おすすめのブルーベリー摂取方法

サプリメント

ブルーベリーは身体に良くて、美味しくって、私ほそみんは個人的に大好きなんですが、でも毎日たくさん食べるのは大変ですよね。そこで毎日摂取するならサプリがおすすめです。 アントシアニンの効き目は、摂取してから2時間くらいしてから効果が表れ、24時間経つと効果はなくなるそうです。仕事で目を酷使する事を考えれば、朝から摂取した方がいいでしょう。1日のうちに、数回に分けて摂取すれば、24時間いつでも効果がが働く事が期待できますね。

ブルーベリー黒酢

黒酢には、体内のクエン酸サイクルを良好にして、疲労を回復する効果があります。また抗酸化作用も豊富で、免疫効果を高め、代謝のよい健康的な身体づくりに役立つと言われています。 ブルーベリー黒酢には、ブルーベリーの抗酸化作用と併せて、より大きな効果が期待できそうですね。4～5倍に炭酸水などで薄めて、爽やかなドリンクとして楽しんだり、牛乳に入れると、ヨーグルトドリンクのようになって、とても美味しいですよ。サラダのドレッシングとして使っても、なんちゃってバルサミコみたいで、いいかもしれません。

ブルーベリージャム

ブルーベリーを気軽に摂れるものではジャムがあります。

ジャムは元々保存食として作られたもので、果実に砂糖などの糖分を加えて、加熱して濃縮したものです。ですから果実がそのまま入って、成分もギュッと濃縮してるので、食物繊維もポリフェノールも、イメージ以上にしっかり入ってます。

しかし、やっぱり気になるのが糖分ですね。ジャムには全体の中での糖分の割合を見る「糖度」という尺度があります。

• 糖度65度以上：高糖度
• 糖度55度～65度：中糖度
• 糖度55度未満：低糖度

保存がきくのは高糖度のものですが、ダイエットの効果を考えると、なるべく糖度の低いものを選びたいところですね。

低糖度のブルーベリージャムのカロリーは165kcal、高糖度だと250kcalとなってしまいます。トースト1枚に塗る量からすると、そんなに差は無いかもしれませんが、やはりシビアに、低糖度・低カロリーのものを選ぶのが、ダイエッターとしての基本でしょう。

ドライフルーツ

濃厚な味わいで、手軽に食べられて、噛みごたえもあって、栄養価たっぷりのドライフルーツは、ダイエッターの強い味方です。ブルーベリーを生で食べると、1日に500g必要でしたが、乾燥ブルーベリーの場合は、1/3程度の150gくらいで同じ効果が得られるようです。

ただ、ドライフルーツ全般に言えることなのですが、ビタミンCの成分は乾燥させると、どうしても失われてしまうものです。乾燥ブルーベリーの場合も、ビタミンCは生のときに比べて、大分なくなってしまっているので、その分は他の食材で補うようにして下さい。

ヨーグルトに入れたり、おやつとして食べたり、サラダにトッピングしたり、おつまみとして、ジンやラム、ワインと合わせたりと、昼夜を問わず楽しめるのも魅力ですね。

冷凍ブルーベリー

イギリスのチェスター大学の研究で、冷凍フルーツには、生のフルーツよりも多くの栄養価が含まれる事がわかったそうです。

その理由は、果実は収穫されてから、私達消費者の手元に届くまで、中間業者や市場を経て店頭に並ぶものですが、その流通過程である程度の時間がかかってしまうので、鮮度とともに、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質が劣化し、失われてしまうからです。

収穫後すぐに冷凍されたブルーベリーには、ビタミンもアントシアニンも、十分に含まれていて、生のものをスーパーで買うよりも、栄養価が高いのです。 最近では、町のスーパーやコンビニでも、冷凍フルーツは普通に売っているようになりました。栄養価が高くて、長期保存が出来て、いつでも好きな時に食べられる、三拍子揃った冷凍ブルーベリーは、是非活用したいところですね。

ブルーベリーを使ったダイエットレシピ

ブルーベリーのヨーグルトスムージー

ヨーグルトの持つ乳酸菌と、ブルーベリーとバナナの食物繊維で、腸内環境を良好なものにしましょう。良質で低カロリーなタンパク質も摂れ、脂肪の付きにくくなるカルシウムも摂れて、しかも腹持ちもいいので、健康的なダイエットには最適のメニューですよ。

材料

冷凍ブルーベリー：50g

ヨーグルト：50g

豆乳もしくは牛乳：100cc

バナナ：1本

作り方

1. バナナを4つくらいに切ります。（手でちぎってもOK）
2. 全ての材料をミキサーに入れて、ギューってかければ出来上がり。 酸っぱかったら、お好みで砂糖やハチミツを加えてみて下さい。

ブルーベリーのフルーツビネガー

お酢には美容や健康に大きな効果があります。自分で好みのフルーツビネガーを作って、美しく、健康的なダイエットに役立てていきましょう。

お酢に含まれるクエン酸には疲労回復効果があり、アミノ酸には新陳代謝を促し、血行も促進する効果があります。代謝がよくなり、基礎代謝が上がると、脂肪の付きにくい体質に変わっていくので、ダイエットにも役立ちますし、何よりも身体が健康的なサイクルになるので、ブルーベリーの脂肪を寄せ付けない力と併せれば、とても心強いタッグになりますね。

材料

ブルーベリー：50g

リンゴ酢：50g

氷砂糖：50g

作り方

1. 清潔な、密閉できる蓋の付いてる瓶を用意します。
2. 瓶の中にブルーベリー、氷砂糖、お酢を入れ、しっかり蓋をして冷暗所で保存します。 毎日1度は瓶を揺すったり、ひっくり返したりして、混ぜましょう。
3. 1～2週間ほど漬け込んだら完成です。ブルーベリーはザルなどに取り出して、ヨーグルトなどに入れていただきましょう。

お酢の種類は、普通の穀物酢でも黒酢などでも構いません。リンゴ酢だと、よりフルーティーな感じに仕上がります。砂糖も、黒糖やハチミツなどを使えば、また違った味わいを楽しめそうです。

フルーツビネガーの基本は、果実とお酢と砂糖の割合が、1：1：1です。簡単に自分で作れるので、是非試してみて下さい。

チキンソテーのブルーベリーソース添え

健康的なダイエットをするには、良質なタンパク質の摂取が欠かせません。鶏肉は高タンパクで低脂肪。ブルーベリーのアントシアニンと和えて、脂肪の付きにくい身体を作っていきましょう。

材料

ブルーベリー：50g

赤ワイン：大さじ2

水：大さじ2

砂糖：少々

バター：少々

鶏肉：150g

作り方

1. 厚手の鍋に、水とワイン、砂糖を入れて火にかける。
2. 1にブルーベリーを加えて煮ます。
3. 煮立って来たら弱火にし、バターを入れます。
4. トロトロになってきたら、ソースは完成です。
5. 切れ目を入れた鶏肉をフライパンで焼きます。
6. 焦げ目が少し付いたら弱火にし、蓋をして蒸し焼きにします。
7. お肉に十分に火がっ通ったら、ひっくり返して、もう片面も同じうに蒸し焼きにします。
8. 中までしっかり火がっ通ったら、皿にのせ、4のソースを添えて完成です。

あわせて効果UP！おすすめダイエットサプリ

脂肪吸収なら「ファンケルカロリミット」

商品名：大人のカロリミット

商品の特徴：砂糖を壊すという意味の名前のギムネマシルベスタ、桑の葉、いんげん豆、鳩龍緑茶、甲殻類の食物繊維たっぷりのキトサン、ブラックジンジャーを配合し、代謝をよくして、太りにくい体質を作るサポートをします。

内容量：120粒（30日分）

価格：2,800円（税込み）

販売元：ファンケル

カロリミットを飲むとポカポカする、お通じがよくなるという声が多いようです。 脂肪の吸収を抑えて、代謝をよくするカロリミットと、内臓脂肪の蓄積を抑えて、抗酸化作用の高いブルーベリーを組み合わせて摂取すれば、代謝がよくて太りにくい体質の身体を手に入れられる期待が高まりますね。

ファンケル大人のカロリミット

脂肪燃焼なら「メタルマッスル」

商品名：メタルマッスルHMB

商品概要：細胞の中で筋タンパク質の合成を促し、分解を抑え、筋力の増強に効果の高いHMBを、1,600mgも配合しています。筋力増強の代名詞、プロテインよりも効果の高いHMBに加え、アミノ酸やクレアチン、オルニチンなど、筋肉を作るのに適した物質が10種類も配合されてる、筋肉作りのサポートをするサプリです。

内容量：180粒（1ヶ月分）

価格：8,640円（税込み）

販売元：ベラーレ

メタルマッスルHMBは筋肉をしっかりと作るのが目的なので、ダイエット用と言うよりは身体作り用のサプリです。筋肉が増えると基礎代謝がグッと増え、消費できるカロリーも増えます。内臓脂肪を溜めないブルーベリーを食べて、筋肉を付きやすくするメタルマッスルを飲んで、適切なトレーニングを行えば、ダイエットの成功に近づけるかもしれませんね。

メタルマッスルHMB

ブルーベリーの効果に関するよくある質問

ブルーベリーでおいしく痩せられる♪

ブルーベリーには、目によくて、内臓脂肪にもよくて、美肌や体内の機能を若く保つという、アントシアニンというスーパーマルチなポリフェノールがたくさん入ってます。食物繊維も豊富で、ビタミンの抗酸化作用も期待できます。しかも美味しくいただけるという、至れり尽くせりの素晴らしい果実です。 ブルーベリーを美味しく、効果的にいただいて、太りにくくて痩せやすい、理想的な体質を手に入れましょう。