そばはダイエットに最適な主食！6つの効果・食べ方のポイントとは

ダイエット中の主食ならそばが良い

近頃、ダイエット食として話題になっている「そば」。日本にはお蕎麦屋さんが約25000件もあると言われ、日本人にとってはとても馴染みのある食べ物ですよね。そばは少なくとも9000年以上も前から栽培されていたと言われ、とても栄養価の高い食品として知られています。中国の古い薬学書である「本草綱目」によれば、そばには滋養強壮効果があるという記述が残っているほどです。

炭水化物抜きダイエットが流行る中で、なぜそばが炭水化物でありながらもダイエット中の主食に適しているのでしょうか？簡単にできてメリットの大きいそばダイエットの効果的な食べ方のポイントについて徹底的に解説していきます！

そばのダイエット効果

そばは健康食としてもよく知られていますが、主なダイエット効果は次の6つがポイントになります！

①血糖値の上昇を抑える

そばがダイエット中の主食に適している一番のメリットとなるのが、血糖値の上昇を抑える働きがあるということ。それは、うどんなどと違ってそばが「そば粉」で作られているからです。うどんやパンなどの原料となる小麦粉はGI値が高く血糖値を上昇させやすいのですが、そば粉はGI値が低いので血糖値が抑えられ太りにくいという性質があります。

GI値とはGlycemic Index（グリセミック インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇スピードを示します。食後2時間までに血液へどのぐらい糖分が流れるか測った数値のことで、GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食材を食べると血糖値はゆっくりと緩やかに上昇します。このことがなぜダイエットに関係してくるかというと、インスリンの分泌量がそのカギを握っているからなんです。

体内に入った炭水化物はブドウ糖に変化します。インスリンはそのぶどう糖を血中に運び込んで全身に行き渡らせる役割をしています。GI値の高い食品をとると血糖値が急激に上昇してインスリンの分泌が活発になります。インスリンには肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン（貯蔵糖）が合成されるのを促進する働きや、脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制する働きがあります。そのため、GI値の高い食品を食べるとインスリンが過剰に分泌されてしまい、脂肪を蓄えやすくなってしまうため太る原因となってしまうのです。

それでは、そばのGI値について他の食品と比較してみましょう。

＊食品100gあたり（ブドウ糖のGI値を100とした場合の血糖上昇率）

このように他の主な主食となる炭水化物と比べても、そばは玄米と同じくらいGI値が低い食品なのです。

ところで、そばには強力な抗酸化作用をもつポリフェノールのフラボノイド化合物の仲間で、ビタミンPと呼ばれるルチンという成分が豊富に含まれています。ルチンには生活習慣病の予防効果や美肌作用があることでよく知られていますが、その他にも血糖値の回復作用があると言われています。

②空腹になりづらい

ヒトが強い空腹を感じるのはいつだと思いますか？

実は、血糖値が高い値から低い値へ急激に変化する時ほど強い空腹を感じるものなのです。そのため、そばなどのGI値の低い食品を食べれば、食後の血糖値の上昇が緩やかなため空腹になりづらく食べ過ぎを防ぐことができるのです。また、そばだけでなくそばを付けていただくカツオ出汁のつゆにも、ダイエットを応援してくれる成分が含まれています。

カツオ出汁に含まれているアミノ酸ヒスチジンという成分は、体内で交感神経を刺激するヒスタミンに変換されます。すると神経機能に働きかけて脂肪細胞において交感神経を刺激することで、脂肪の燃焼を促す働きがあると言われています。また、食欲を抑制する効果もあるとされることから肥満防止作用が認められ、ダイエット効果が期待されています。

さらに、カツオ出汁に含まれるイノシン酸という旨み成分は、口にするとβ-エンドルフィンなどの快楽物質が放出されるため、満腹中枢を刺激することで食欲を抑える働きをしてくれるのです。

③便通改善

そばは他の主食となる食材と比べても、豊富な食物繊維を含んでいるのが特徴です。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘の改善に効果があり、体内の毒素の排出や排泄作用を促して痩せやすい体質にしてくれます。逆に、食物繊維が不足すると便秘の原因になってしまう事があるので気を付けましょう。ダイエット中は食事量が減って便秘になりがちですが、そばを主食としてとり入れることで便通の改善が期待できます。

④比較的にカロリーが低い

ダイエット中で気になるのは摂取カロリーですよね。 そばは状態によってカロリーが異なります。

茹でる前のカロリーは意外と高く感じるかもしれませんが、茹でた干しそばならば114kcalとかなり低い値ですね。茹で上がりそば一人前を260gとした場合、カロリーは296kcalなので比較的カロリーが低いと言えるでしょう。主食の代表格であるご飯のカロリーは100gで168kcalです。ご飯1膳を160gとした場合カロリーは269kcal なので、そば1人前のカロリーとほぼ変わらないのですが、ご飯にはおかずが必要になるため1回の食事量を全体で考えた場合、ご飯を主食にするとおかずでカロリーが高くなりがちになってしまいます。

⑤脂肪燃焼を促進

そばには お米の4倍、小麦の2倍の量の豊富なビタミンB1が含まれています。このビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、ビタミンB1が不足すると糖質はエネルギーに変わることができず、乳酸などの疲労物質が体にたまってしまいます。その結果、身体が疲れやすくなり、代謝が低下することによって太りやすくなってしまうのです。

このビタミンB1には中性脂肪をつきにくくする働きや、脂肪の燃焼を促進する働きもあります。そばと違いパンやごはん、うどんなどの炭水化物にはビタミンB1があまり含まれていないため、エネルギーの代謝が効率よく行われません。そのため、エネルギーとして使われなかった糖質は体脂肪として蓄えられ、太る原因となってしまうのです。ただし、ビタミンB1は水溶性で水に溶けやすいという性質があるため、体内にとりだめができず毎日補うことが必要です。

また、そばにはアミノ酸が豊富に含まれ脂肪の燃焼を助けてくれます。そばにはコリンという成分も含まれ、肝臓へ脂肪がつき過ぎるのを防いでくれる働きがあるため、脂肪肝や動脈硬化を防ぐ働きもあると言われています。

⑥筋肉作りを助ける

そばには他の主食となる炭水化物と比べて多くのたんぱく質が含まれ、アミノ酸スコアが非常に高いのが特徴です。筋肉を作るには、たんぱく質とアミノ酸スコアが重要になります。筋肉が生成されると基礎代謝量が増えることによって、痩せやすい体質へと変わることができます。その逆に、たんぱく質とアミノ酸スコアが十分とれていないと筋肉が減少し太りやすくなってしまいます。

アミノ酸スコアとは？

体内では作ることができず食品からとらなければならないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は9種類あり、どれか1つでも不足していると身体の働きに影響が出てしまうため、バランスよく摂取する必要があります。この9種類の必須アミノ酸のうち、その食品中で一番不足しているアミノ酸（第一制限アミノ酸）の割合を数値で表したのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアは数値が100に近いほどアミノ酸がバランスよく含まれ、栄養価が優れている食品と考えられています。

必須アミノ酸の種類と働き

①イソロイシン

イソロイシン、ロイシン、バリンの3つを合わせて「BCAA」（分岐鎖アミノ酸）と呼び、筋肉の成長を助ける働きを持っています。

イソロイシンには筋肉の成長を促したり、血管の拡張や反射神経など神経系をサポートする働きがあります。

②ロイシン

「BCAA」のひとつで、筋肉の成長や筋タンパク質の維持、肝機能の向上や育毛作用があります。また、血糖値をコントロールする働きもあります。

③バリン

筋肉の強化や回復のサポートとしても働きます。

④ヒスチジン

成長に深く関わり、神経系の機能のサポートや皮膚の形成、ヘモグロビンや白血球の生産のほか、食欲を抑えたり脂肪を燃焼する働きもあります。

⑤リシン（リジン）

ウイルスや細菌から体を守る抗体の材料となるほか、身体の成長や免疫力を上げる働きもあるとされています。

⑥メチオニン

水に溶けにくい性質があり、アレルギーの発生を抑えたり、薬物中毒の解毒やうつ病の改善薬などにも利用されています。

⑦フェニルアラニン

神経伝達物質を分泌して興奮状態にさせる作用がありますが、痛みを緩和する効果もあり鎮静剤や抑うつ病対策にも利用されています。

⑧スレオニン（トレオニン）

人の成長を促して肝臓に脂肪が蓄積するのを予防します。また、体内でコラーゲンを合成する時の材料として使われます。

⑨トリプトファン

心身の安定や心の安らぎなどにも関与する「セロトニン」や「メラトニン」の原料で、コレステロールのコントロールや更年期症状の改善にも期待が持てると言われています。

そばダイエットの方法

3食のうち1食を置き換えるだけ

そばダイエットの方法はとても簡単です。いつも食べている1日3回の食事のうち、1食をそばに置き換えるだけでOKです。特に期間は決まっていないので初めての方は無理をせず、最初は1週間から始めてみるのがおすすめです。そばダイエット以外の置き換えダイエットは外出した時の食事について悩むことがありますが、そばダイエットの場合は外出先でも蕎麦屋ならば見つけやすいので助かりますよね♪

ダイエットで失敗しがちなのが、空腹感に耐え切れず途中であきらめてしまうケース。その点、そばダイエットならば空腹になりづらいという特徴があるので安心ですね。ただし、暑い季節にざるそばなどは、のど越しもよく美味しく頂けるのはいいのですが、身体が冷えるので気を付けたいものです。身体が冷えると血行不良となり、代謝が下がる原因にもなってしまいます。ダイエットを意識するならば、なるべく温かいそばを食べるのがおすすめです。

また、薬味として大根おろしや七味唐辛子を入れると、よりダイエット効果がアップします。大根に含まれる辛み成分であるイソチオシアネートは、肥満の原因となる活性酵素を無害なものにし、代謝を活性化させる働きがあります。そして、唐辛子には脂肪を燃焼する働きがあります。

一週間であれば2食まで置き換えOK

そばダイエットを一週間と決めて実行するなら、2食まで置き換えする方法もあります。ただし、そばだけでは栄養的に偏りが出てしまうので注意が必要です。できれば、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが含まれるおかずを添え、栄養バランスをととのえるようにしましょう。

一週間ダイエットを実行中は高カロリーな揚げ物などは控えた方が良いでしょう。そばには豊富な栄養が含まれていますが、残念ながらそばを茹でているときに多くの栄養素が流れ出てしまいます。そばの茹で汁であるそば湯にはたくさんの栄養が溶け出しているので、そば湯はぜひ飲むようにしましょう。

ところで、ダイエットをするならば食べる順番にも気を付けるとダイエット効果が高まります。それは、セカンドミール効果と言い「最初にとる食事が、次の食事の血糖に影響する」というものです。つまり「一度食べると次の食事でもその効果が持続する」というもの。

食物繊維を豊富に含む食事は、炭水化物の消化や吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。つまり、最初の食事の中に食物繊維を含む低いGI値の食品を食べると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。さらに、次の食事後の血糖値の上昇も緩やかにするという効果があるのです。

最近よく知られるようになりましたが、「食事の最初は野菜から食べて最後に炭水化物を食べる」というのは、セカンドミール効果を利用したものなのです。そばの副菜として野菜を食べる時には、食物繊維の多い野菜などから食べるようにするとよりダイエットに効果的です。

そばを食べるときのポイント

「十割そば」「二八そば」を選ぶ

「十割（じゅうわり）そば」「二八（にはち）そば」の「十割」と「二八」は、そばに含まれるそば粉の割合のことです。「十割そば」はそば粉だけで作られているそばのことで、「二八そば」は小麦粉が2割、そば粉が8割でできているそばのことを言います。市販のそばには小麦粉が多く配合されているものも多いので、そばダイエットをするのなら、「十割そば」や「二八そば」のようにそば粉が多く配合されているそばを選ぶようにしましょう。

付け合せの具に気をつける

そばダイエットで気を付けたいことは、そば自体は低カロリーなのですが、付け合わせの具に高カロリーなものを選ばないということです。特に外出時にお店のメニューにありがちなセットメニューなどで、そばと丼ものなどのセットは選ばないようにしましょう。また、天ぷらそばなども人気のメニューですがダイエット中は選ばないように気を付けましょう。

そばの一般的なメニューのカロリーをみてみましょう。

食べる量に注意する

そばはあっさりしているので、ついつい多い量を食べてしまいがちです。また、食感も良く食べやすいため時間をかけなくても食べられてしまいますよね。ところがココがちょっと落とし穴！ゆっくりよく噛んで食事をすることがダイエットには大切なのです。なぜなら、私たちの脳は食事をすると満腹だと感じるまでに15分から20分ほど時間がかかってしまい、食事の量と比例して満腹感を感じるわけではないので注意が必要です。

早く食べると脳が満腹だと感じる前に必要以上に食べ物をとってしまう可能性が高くなります。さらに、早食いが太ってしまう原因となるのは食べ過ぎだけではありません。よく噛んでゆっくり時間をかけて食事をした時と、あまり噛まずに急いで食事をした時と比べると、その後の消費エネルギーの量に大きな差が出てしまうという研究結果が出ています。理由は「時間をかけてゆっくりよく噛むと消化や吸収活動が増加する」ことが関係していると考えられています。

そばを食べる時は食べる量に気を付け、よく噛んでゆっくりと食べるように気を付けましょう。

実際に痩せた？口コミ調査

そばダイエットは簡単にできるダイエット法なので、成功者の方も多くいます。実際にそばダイエットを体験した方の口コミを見てみましょう！

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空腹感に注意！

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おすすめのダイエットレシピ

そばダイエットで失敗しがちなのが「そばの味に飽きてしまって続かなかった」と言うお話。そうならないように、そばをアレンジしたメニューで味に変化を持たせ、食事時間を楽しくしましょう♪次は、簡単にできるレシピを3つご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！

納豆キムチそば

材 料（1人分）

• そば1食分
• 納豆1パック
• キムチ適量
• めんつゆ適量

作り方

1. たっぷりのお湯でそばを茹でます。（そばの袋などに記載されている茹で時間を参考にして下さい）
2. 茹でたそばをざるにあけ、流水や氷水で冷やします。
3. 納豆に付属のタレを入れてかき混ぜ、そばの上にのせます。
4. 更にキムチをのせます。
5. めんつゆをかけて出来上がりです。

お好みでねぎや大根おろしなどをかけるのもおすすめですよ♪

納豆には脂肪の蓄積を防いで脂肪燃焼を助ける働きがあるんです。また、キムチに使われているトウガラシのカプサイシンという辛味成分には、たまった脂肪を効率よく燃焼させる働きもあるので、そばとの相乗効果でダイエット食として最適なんです☆

ネバネバそば

材 料（1人分）

• そば 1食分
• めかぶ 1パック
• 納豆 1/2パック
• オクラ 2個
• めんつゆ 適量
• 塩 少々

作り方

1. オクラに塩をつけ、まな板の上などで転がしてうぶ毛を取ります。
2. オクラをお湯でサッと茹で、水で冷やし輪切りにします。
3. たっぷりのお湯でそばを茹でます。
4. 茹でたそばをざるにあけ、流水や氷水で冷やします。
5. 茹で上がったそばに、めかぶと納豆、オクラを盛り付けます。
6. めんつゆをかけて出来上がりです。

ネバネバ食材に含まれるムチンには、脂肪の消化吸収を抑制する働きや腸内環境を整えてくれる働きもあるので、ダイエットにはとてもおすすめの食材なんです☆

そばサラダ

材 料（2人分）

• ゆでそば 200g
• 鶏ささ身 1～2本
• きゅうり 1本
• にんじん 1/2本
• ねぎ 5cm
• もみのり 適量
• わさび 適量
• 酒 大さじ2
• 塩 少々

【ドレッシング】

• めんつゆ 大さじ3
• ごま油 大さじ1

作り方

1. ささ身は筋を取り除き、小鍋に入れて酒と塩をふり入れます。
2. ふたをして弱火で4～5分蒸し煮をしてから取り出して冷ましておきます。
3. にんじんは皮をむき、きゅうりと同様にせん切りにします。
4. ねぎは小口切りにし、水にサッとさらして水分を切っておきます。
5. 冷ましたささ身を手で細かく裂きます。
6. 器にドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
7. そばをざるに入れて流水でかるく洗ってほぐし、水分を切っておきます。
8. 器に盛ったそばの上に、ささみ、にんじん、きゅうりをのせます。
9. 8にねぎ、もみのりをちらし、わさびを添えます。
10. ドレッシングをかけて出来上がりです。

ささ身は低カロリー、低脂肪、高タンパクな食材なので、ダイエットにはピッタリ☆たっぷりな野菜といっしょに頂けば栄養バランスもバッチリですね！

脂肪吸収抑制で効果倍増！おすすめサプリ

ファンケルカロリミット

印象的なCMでその名が広まったカロリミット。ナント5.7秒に一個売れているという人気商品です。誰もが「食べ過ぎは太る」ってわかっていても、ついつい食べ過ぎちゃうことってあるんですよねぇ。そんな時の強い味方になってくれるのがカロリミットなんです♪カロリミットは糖と脂肪の吸収を抑えるダブルの機能で、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑え、サプリメントとして消費者庁が初めて受理した機能性表示食品というお墨付きのサプリメントなのです。

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ノンメタファイバー

ノンメタファイバーはシクロデキストリンという成分が、食べた物の糖分や脂肪を体に吸収させず体外へ排出してくれるので、摂取カロリーを大幅にカットしてくれるといった優れた働きをしてくれます。また、シクロデキストリンは環状オリゴ糖とも言われ、摂取することによって乳酸菌やビフィズス菌を増やして腸内環境を良くしてくれるため、便秘の解消にも効果を発揮してくれます。

シクロデキストリンがどれほど脂肪を吸収してくれのかと言うと、ナント1gで9g（81kcal）の脂肪を吸収してくれるので、5gで約405kcalもカットできてしまうんです。味にクセも無く、サラサラの粉末状でいろいろな料理に混ぜて使うことができるので、ご飯に入れて炊いたり、味噌汁やスープ、コーヒーなどの飲み物に溶かして頂けるのでとっても便利です。

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メタバリアスリム

メタバリアスリムはサラシア由来のサラシノールという成分が、酵素の分解を抑えて体内に糖が吸収されにくいように働きかけ、食後の血糖値の上昇も抑えてくれるサプリメントです。最近ではメタバリアSとしてリニューアルされ、糖の吸収を抑えるばかりでなくお腹の中のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きも加わりました。

メタバリアSは大手企業である富士フィルムが販売しているサプリメントで、安全性の確保と科学的根拠が基づいた機能性表示食品であるため、信頼性が高いのもメリットです。公式ホームページからの注文でお得なお試しパックが送料込み500円で購入することができます。

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そばに関するよくある質問

そばは栄養も豊富！とってもおすすめ

そばは炭水化物の中でも低カロリーでGI値も低く、食後の血糖値が上がりにくい特徴があります。また、便通の改善や脂肪を燃焼する働きもあり、ダイエットを効果的にサポートしてくれます。さらに、たんぱく質も多く含まれアミノ酸スコアも高く、筋肉が付きやすくなることで太りにくい体質に変えることが可能です。そばは栄養が豊富なので、ダイエットで崩れがちな食事にも安心してとり入れることができます。まずは簡単に実行しやすい1食置き換えダイエットからはじめてみましょう！