【シャドーボクシングのやり方完全ガイド】ダイエットに最適なコンビネーションも公開

ボクシングと言えば、誰もが知っている格闘技のひとつ。

そしてシャドーボクシングは、ボクサーたちが普段行っている練習法です。

実はこのシャドーボクシング、正しいフォームでやれば効果的にダイエットができ、ウエストにくびれを作ることもできるって知ってましたか？

そこで今回、ほそみんが誰でもできるシャドーボクシングを大解剖しちゃいます！

今までダイエットに失敗してきた人やこれからシャドーボクシングを始めたい人は、必見ですよ♪

シャドーボクシングのやり方

さっそくシャドーボクシンのやり方をチェックしていきましょう。

正しいフォームを身につけて、実践してみてくださいね！

正しいフォーム

シャド―ボクシングで効果的にダイエットを考えるなら、まずは正しいフォームを知る必要があります。

まずは、拳の握り方から学んでいきましょう。

拳の握り方は、ジャンケンのグー。…とは言っても、グーにも人それぞれ癖がありますよね。ポイントは、親指の位置。

【危険なグー】

• 親指を4本の指の中に入れてしまう。
• 人差し指の横に親指を立てた状態で握る。（親指の先が飛び出てる）

これは一番危険なグー。

シャドーボクシングとはいえ、もしも何かに拳が当たった時、突き指してしまうことも。

正しいグーを身につけてくださいね。

【正しい拳は】

• 親指以外の4本の指を曲げる。
• 親指を自然と曲げて、人差し指・中指の第一関節に添わせる感じで握る。

次にシャドーボクシングの基本フォームについてお伝えしますね。 右利きを基準に書いているので、左利きの人は逆のフォームで実践してみてください。

【基本フォーム】

1. 脚は肩幅に開いて、左脚を前に出してつま先を斜め右方向へ。
2. 右脚のかかとは常に浮かせる。
3. 顎を引いて、右手の拳を顎の右横にピッタリつける。
4. 左手の拳は、顔の前…左目の斜め前で構える。
5. 両脇はしっかり締める。

これが基本のフォームです。パンチを打ち出す前と後は、必ずこの基本フォームに戻りましょう。

次は、パンチの打ち方をチェックしていきましょう！

パンチの打ち方

基本のフォームがわかったところで…次はパンチについて。

パンチには、

• 右手から打ち出すストレート
• 左手から素早く打ち出すジャブ
• 相手の脇腹に打ち込むボディーブロー
• 相手の側面を狙うフック
• 相手の顎を一撃アッパ

の5つがあります。

相手がいなくてモチベーションが上がらない場合は、鏡の前でやってみると良いかも。

鏡に映った自分の姿を対戦相手と思ってやればパンチをどの位置へ出せば良いのかわかりやすいですよ！

ストレート

【ストレートのやり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 後ろに引かれている右肩を前に出すように体をひねって、できるだけ遠くまで腕を伸ばす。（パンチ）
3. 直ぐに基本フォームに戻る。

ストレートのポイントと効果

• ポイント：スピードよりパワーを重視・身体のひねりを利用する
• 効果：二の腕・ウエスト・背中の引き締め

ジャブ

左手から打ち出すスピーディーなパンチ！

ストレートとは逆にパワーよりスピード重視です。

右利きの人は、左拳は最初は出しにくいかもしれないですが、何回も打ち出すことで慣れて来るので頑張りましょう。

基本のフォームから真っすぐ左拳を突き出すだけでOKです！

【ジャブのやり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 真っすぐ左手を素早く前に打ち出す。（パンチ）
3. 直ぐに基本フォームに戻る。

ジャブのポイントと効果

• ポイント： 強いパンチよりスピード重視。自分の鼻の高さぐらいを目がけて打つ感じに
• 効果 ：二の腕・肩・背中の引き締め

ボディーブロー

ボディーブローは、相手のお腹周りに目がけて繰り出すパンチ。

右拳で打つ右ボディーブローと、左拳で打つ左ボディ―ブローがあるので、両方のやり方をお伝えします。

【左ボディーブローのやり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 左側に軽くステップインして、重心を落とす。
3. 左肩と腰を左後ろにねじって、左脇をしめ、左拳は顎辺りに沿える感じ。
4. 体の軸を中心に右肩と腰を右にひねりながら上体を前かがみにして相手のお腹めがけて一気に拳を突き上げる。
5. 基本のフォームに戻る。

【右ボディーブローのやり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 左脚に重心を移動しつつ、かかとをつける。右肩と腰を右にねじり後ろの方に引いて右脇を締める。右拳は右わき腹辺りに沿える感じ。
3. 体の軸を中心に右の肩と腰を左にねじると同時に上体を少し前かがみにして相手のお腹目がけて前に突き出す感じ。
4. 基本のフォームに戻る

ボディーブローのポイントと効果

• ポイント：重心をやや落とし気味で体のひねりを利用する
• 効果：ウエスト・下半身の引き締め

フック

フックは、相手の側面を狙うパンチ。

体のひねりを利用して打ち出します。

【右フックのやり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 右脚に重心を移動して、グッと力を溜めて右拳を自分の頬辺りに沿える感じ。
3. 体のひねりを利用して、右肩・腰・膝・つま先を左に向かってひねりながら外側から内側へ弧を描くようにパンチを出す。
4. 基本のフォームに戻る。

【左フックのやり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 左脚に重心を移動して、左肩を後ろの方にねじり左拳は自分の頬辺りに沿える感じ。
3. 体のひねりを利用して、左肩・腰・膝・つま先を右に向かってひねりながら、外側から内側へ弧を描くようにパンチを出す。
4. 基本のフォームに戻る。

フックのポイントと効果

• ポイント：体のひねりを利用して打つパンチなので、下半身のブレに注意！全身を使って打ち出す
• 効果：ウエスト・下半身の引き締め・全身を使うため、ダイエット効果が高い

アッパー

アッパーは、脚の屈伸を利用して下から上へ向けて繰り出すパンチ。

右拳から打ち出す右アッパーと左拳が打ち出す左アッパーがあるので、2つのやり方をお伝えします。

【右アッパー】

1. 基本フォームで立つ。
2. 膝を軽く曲げて、重心を左足に置きかかとをつける。右脇を締めて右肩と腰を右後ろへねじる。右拳は右わき腹辺りに沿え掌を上にして添える。
3. 体の軸を中心に右肩と腰を左にひねりながら、右拳を斜め上に突きだす。相手の顎を狙う感じで…。
4. 腕を付き上げた時、肩で顎をガードする。つま先もしっかり回転させる。
5. 基本のフォームに戻る

【左アッパー】

1. 基本フォームで立つ。
2. 膝を軽く曲げて、重心を左足に置き、左脇を締めて左肩と腰を左後ろへねじる。左拳は顎辺りに沿える。
3. 体の軸を中心に右肩と腰を右にひねりながら、左拳を斜め上に突きだす。相手の顎を狙う感じで…。
4. 腕を付き上げた時、肩で顎をガードする。つま先もしっかり回転させる。
5. 基本のフォームに戻る

アッパーのポイントと効果

• ポイント：腰の回転・腕の振り・つま先の回転がキレイに連動させることを意識
• 効果：スクワットのようなお腹や下半身の引き締め効果あり

次は、エクササイズ効果が期待できるコンビネーションについてチェックしていきます。

ダイエットに効果的なコンビネーション

打ち方がわかったところで、ダイエットに効果的なコンビネーションも覚えましょう♪

コンビネーションは、パンチを連続で打ち出すこと。

連続したパンチを繰り出すので、ダイエット効果がさらにパワーアップします！

まず、基本のコンビネーション、ワン・ツーについて。

ワン・ツーは、ジャブとストレートを連続で打つこと。

ワン（左ジャブ） 　   ： 真っすぐ左手を素早く前に打ち出す
ツー（右ストレート）： 後ろに引かれている右肩を前に出すように体をひねって、できるだけ遠くまで腕を伸ばす。

ジャブ → ワン・ツー

左ジャブを打った後、ワン・ツー(左ジャブ・右ストレート）を打つので3発のパンチを打ち込みます。

【やり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 左ジャブを打つ
3. 基本フォームに戻る
4. 左ジャブを素早く打ったら左手を元に戻しながら、右ストレートを打つ。
5. 素早く基本フォームに戻る

ジャブ → ワン・ツーのポイントと効果

• ポイント ：最初の左ジャブを打った後、基本フォームに戻る事が大切
• 効果 ：上半身と太もものシェイプアップに最適

ワン・ツー → 左ボディーブロー

ワン・ツーの後に左拳からのボディーブローを打つだけでOKです。

【やり方】

1. 基本フォームで立ちます。
2. 左ジャブを素早く打ったら左手を元に戻しながら、右ストレートを打つ。
3. 右手を戻した直後に相手の脇腹目がけてパンチを繰り出します。
4. 基本フォームに戻る。

ワン・ツー → 左ボディーブローのポイントと効果

• ポイント：相手がいることを想定して脇腹のあたりに打つ
• 効果：上半身と太もものシェイプアップ・ウエストの引き締め

左フック → 右アッパー

左フックを打った後に右アッパーを打つ、たった2発のパンチですがバンランスを崩しやすい動きなので、やや難易度が上がります。

【やり方】

1. 基本フォームで立つ。
2. 左脚に重心を移動して、左肩を後ろの方にねじり左拳は自分の頬辺りに沿える感じ。
3. 体のひねりを利用して、左半身を右に向かってひねりながら、外側から内側へ弧を描くようにパンチを出す。
4. 基本のフォームに戻る。
5. 膝を軽く曲げて、重心を左足に置きかかとをつける。
6. 右脇を締めて右肩と腰を右後ろへねじる。右拳は右わき腹辺りに沿え掌を上にして添える。
7. 体の軸を中心に右肩と腰を左にひねりながら、右拳を斜め上に突きだす。相手の顎を狙う感じで…。
8. 腕を付き上げた時、肩で顎をガードする。つま先もしっかり回転させる。
9. 基本のフォームに戻る

左フック → 右アッパーのポイントと効果

• ポイント：パンチを打ち出す時、全身を使って体の回転を利用して打つ
• 効果 ：全身の引き締め。

ジャブ → ワン・ツー → 右アッパー → 左フック

次は、5発のパンチ！

かなり難易度が上がってきましたね。

【やり方】

1. 基本フォームに立つ。
2. 左ジャブ素早く打つ。
3. 左ジャブを打っち終わったら右ストレート。
4. 基本フォームに戻り、左脚に重心を移動しつつかかとを付ける。
5. 右肩と腰を右にねじり、右肩を後ろに引いて脇を締める。右こぶしは右わき腹辺りに沿える感じ。
6. 体の軸を中心に右の肩と腰を左にひねり、同時に右拳を斜め上に突き刺すように打ち出す。
7. 基本フォームに戻る。
8. 左脚に重心を移動しながら左肩を後ろにねじる。左拳は自分の頬辺りに沿える。
9. ひねった体の反動を利用して、左肩・腰・膝・つま先を右に向かてひねりつつパンチを出す。
10. 基本フォームに戻る。

ジャブ → ワン・ツー → 右アッパー → 左フックのポイントと効果

• ポイント：バランスが崩れないように注意する・パンチをきちんと続けて打つ
• 効果：全身のシェイプ・体力アップ

ワン・ツー → 左ボディーブロー → 右フック → 左フック

これも5発のパンチを打ち出します。

最初はゆっくり始めてみましょう。

ひとつひとつの動きをしっかり体で覚え込ませて、慣れたら流れるように意識してやってみましょう。

【やり方】

1. 基本フォームに立つ。 
2. まず、ワン・ツー（左ジャブ・右ストレート）を打ちます。
3. 基本フォームに戻ったら、重心を左脚に移動させます。 左脇を締めて左肩と腰を左後ろにねじります。
4. 右に体をねじって相手のお腹めがけて拳を付き上げます。
5. 基本フォームに戻り、右脚に重心を移動させます。
6. 体のひねりを利用して、右半身のを左に向かってひねりながら外側から内側へ弧を描くようにパンチを出す。
7. 基本フォームに戻り、左脚に重心を移動させます。 左肩を後ろの方にねじります。
8. 体のひねりを利用して、左半身を右に向かってひねりながら、外側から内側へ弧を描くようにパンチを出す。
9. 基本フォームに戻る。

ワン・ツー → 左ボディーブロー → 右フック → 左フックのポイントと効果

• ポイント：バランスを崩さないよう、最初はゆっくりしっかりフォームを確認しながら行う
• 効果：上半身と太もものシェイプ・ウエストの引き締め

正しいパン

チ・コンビネーションのやり方がわかりましたね！

次は、シャドーボクシングの注意点を解説します。

シャドーボクシングの注意点

シャドーボクシングは体を大きく動かすトレーニングなので、注意する点がいくつかあります。

実践の際は、以下のポイントに注意してください。

準備運動を行う

どんなスポーツでもそうだけど、始める前には必ず準備運動が大切です。

いきなりハードなトレーニングを始めるとケガや体調の不調に繋がるので、始める前にはしっかりストレッチで体をほぐして行うようにしましょう。

食後に行わない

シャドーボクシングは、体全体を使ったひねりの動きが多いですよね。

食べたものが胃に残った状態でシャドーボクシングを行うと、お腹が痛くなったり吐き気がする原因に。

食後30分～1時間はシャドーボクシングを行わないようにしましょう。

3分間きっちり続ける

シャドーボクシングの効果的な時間は3分！

これは、ボクシングの1ラウンドと同じ時間です。

たった3分ですが無酸素運動と有酸素運動の複合トレーニングなので、ダイエットに効果抜群ですよ！

そして3分経ったらしっかり休憩をして、次のラウンドへ繋げましょう。

まずは、1ラウンドから初めて、慣れてきたら3ラウンド～5ラウンド続けることをおすすめします。

休憩時に水分補給をする

シャドーボクシングをたった3分行うだけで、かなりの汗が体から流れ出ます。

休憩時には、しっかりと水分補給することが大切です。

ただし、一気飲みやがぶ飲みはNG！

休憩時に水を飲みすぎると、次のラウンドの運動パフォーマンスが低下してしまいます。

ゆっくり適量を補給してくださいね。

左右バランスよく行う

シャドーボクシングは、右拳と左拳のパンチを繰り出すトレーニング。

意識せずにただやっていると、どうしても利き腕を使ってしまいがちだと思うんです。

偏ったダイエットにならないよう、左右バランスよく…という事を意識してトレーニングしましょう。

次は、シャドーボクシングのダイエット効果をチェックしていきましょう！

シャドーボクシングのダイエット効果

シャドーボクシングの効果的な時間は3分でしたよね。

たった3分で本当にダイエット効果があるのでしょうか？

短時間なのに消費カロリーが大きい

たった3分という短いトレーニングなのに消費カロリーが大きいシャドーボクシングは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた複合型のトレーニング。

それぞれの運動は、以下のような特徴を持っています。

→ → 表は右にスクロールできます → →

「有酸素運動」は、血液の中に含まれる脂肪分をエネルギーとして消費した後に皮下脂肪・内臓脂肪の消費がはじまります。

そのため、脂肪燃焼がはじまるまでに時間がかかってしまいます。

しかし、脂肪を分解して血液の中に送り込む作用を持つ「無酸素運動」と組み合わせることで効率がぐんとアップ！

脂肪の分解が促進されることで、スムーズに燃焼できます。

基礎代謝が上がる

シャドーボクシングを行い筋肉が増加すると、何もせずとも消費されるエネルギーである「基礎代謝」がアップします。

というのも、基礎代謝の約2割は筋肉による消費。

そのため、筋肉が増加するとおのずと基礎代謝が高くなるのです。

1日の消費カロリーが高くなるため、ダイエットに効果的ですよ！

上半身や太もものシェイプアップ

体全体を使ったひねりを利用してパンチを打つため、二の腕など上半身をシェイプする効果があります。

ウエスト周りが使われるので、くびれを作るにも最適です。

また、パンチを打つ際ににスクワットのような動きをするため、太もも・ふくらはぎのシェイプアップにも効果が期待できます。

次は、シャドーボクシングの効果を高めるためのおすすめサプリをチェックしていきましょう。

合わせて効果UP！おすすめサプリ

おすすめサプリをご紹介する前に、まずは「なぜサプリを飲むと効果がアップするのか」理由を解説していきます。

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筋肉は、以下のメカニズムで肥大します。

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最後にシャドーボクシングに関する質問をチェックしていきましょう。

シャドーボクシングに関するよくある質問

みなさんが感じていたシャドーボクシングの疑問２つを選んで答えてみました。

シャドーボクシングは立派な筋トレであり、しっかりとした意味のある練習！

対戦相手なしでもイメージトレーニングによって、フォームや様々な動きを確認しながらスピードやパンチ力、持久力を養うことができるでしょう。

時短ダイエットがしたい人に最適

無酸素運動と有酸素運動の複合型トレーニングであるシャドーボクシングは、効率よくダイエット可能！

時短でダイエットしたい人におすすめのトレーニングです。

今まで色んな運動をやってみたけど「長続きしなかった」「効果がなかった」という方も3分間のシャドーボクシングにトライしてダイエットを成功させてくださいね♪