【チアシード】女性に嬉しい10の効果・効能＆食べ方の5つのポイント

海外セレブも夢中になるチアシードって何？

 

海外セレブが愛用していたことから人気に火が付いたチアシード。その人気はあっという間に海を渡り日本に上陸！そして、日本でもモデルさんや女優さんがいち早く取り入れたことで爆発的な人気に…♪美容や健康に敏感な方は、もう既に試したことがあるのではないでしょうか？でも…その効果や食べ方をしっかり理解していますか？もしかしたら間違った認識をしているかも！？だからこそ、今ココで一度チアシードど向き合ってみましょう！今回は、編集長でもあるわたくし”細見すらり”がチアシードについて責任を持ってご紹介したいと思います。 「え～っ！そうだったの？」と新たな発見があるかもしれませんよ！

チアシードとは

 それでは、さっそくチアシードについてご紹介して行きます。まずは基本情報からおさらいしていきましょう！

・チアという植物の種

すでにご存知の方も多いかもしれませんが、チアシードとは”チア”の”シード（種子）”です。つまり！チアという植物の種なんです。では、チアとは何なのでしょうか？

チアとは、メキシコ中南部からグアテマラが原産のシソ科の一年草で、紫色もしくは白色の花を咲かせる植物です。主に、その種子（チアシード）を穫るために商業的に栽培されています。

・チアシードの栄養

チアシードは種なので1粒1粒はとっても小さいのですが、その小さな1粒の中には「生きていくためにはチアシードと水があれば良い！」と言われるほどの栄養が豊富に含まれているんです。では、チアシードにはどんな栄養素が含まれているのがご紹介しましょう。

※チアシード大さじ1杯（10g）あたりの栄養成分

いろいろな栄養素が含まれていますが、数値だけみてもどのぐらいすごいのか分かりにくいので、特に魅力的な栄養素について詳しくご紹介しましょう。

＜食物繊維＞

成人男性で20g以上、女性で18g以上が目標とされる食物繊維ですが、この目標をクリアするには「しっかりと食物繊維を摂取しよう！」と意識した食生活をしないとなかなか難しいんです。そこで注目なのがチアシード！チアシード大さじ1杯の中にはレタス300g分の食物繊維が含まれているんだとか。レタス300gとは大きさにもよりますが、1/2玉～1玉ぐらい。レタス1玉を食べるのは大変ですが、チアシード大さじ1杯なら簡単ですね☆さらに、チアシードの食物繊維は、便秘解消効果が期待できる不溶性食物繊維だけでなく、不要なものを体外に排出させる効果のある水溶性食物繊維も含まれているので、デトックス効果も期待できます。​

＜オメガ3脂肪酸＞

オメガ3脂肪酸とは必須脂肪酸の一種で、エゴマなどの植物性油脂に含まれているα–リノレン酸や、魚の油に含まれるDHA・EPAなどの総称で​す。人間の体を作るうえで必要不可欠な栄養素なのですが、体の中では十分に作ることができないため、食べるもので積極的に摂取する必要があるんです。オメガ3脂肪酸​の中のα-リノレン酸はエゴマ油や亜麻仁​油などに含まれていますが、アレルギーの発症を抑えたり、コレステロール値を下げたり、脳を活性化させるなどの効果が期待できます。​

＜タンパク質＞ 

タンパク質は20種類のアミノ酸が集まってできていますが、その中でも体内で作りだせない9種類のアミノ酸が”必須アミノ酸”と言われています。チアシードにはなんと！この必須アミノ酸が8種類も含まれているんです。体内で作り出せないからこそ、食べるもので積極的に摂取することが必要なんです。

＜カルシウム＞ 

1日に必要なカルシウムの摂取量は、性別や年齢によっても異なりますが600～900mgだと言われています。しかし、多くの方がこの数値に届いていないのが現状なんです。チアシードにはカルシウムが豊富に含まれているので、日々の生活に取り入れればカルシウム不足の改善にも繋がります。

・ブラックとホワイトの3つの違い

 実は、チアシードと言っても『ブラック』と『ホワイト』の2種類あることをご存知でしたか？通常、チアシードはブラックなのですが、ある時その中に白いチアシードが混ざっていることがわかりました。それがホワイトチアシードです。現在販売されているホワイトチアシードは、ブラックチアシードの中に少しだけあったホワイトチアシードを取り出して、10年以上の長い年月をかけて品種改良したものなんだとか…！では、ブラックとホワイトでは何が違うのでしょうか？ここでは、ブラックとホワイトの違いをご紹介します。

栄養価の違いは？

まずは、ブラックとホワイトの主な栄養素を比べてみましょう。

 ※チアシード12g当たりの比較

比較する商品によって多少の違いはありますが、ブラックよりホワイトの方が全体的に少しずつですが栄養価が高いのがわかると思います。数値で見るとごく僅かな差かもしれませんが、毎日摂取することを考えると見逃せない”差”になるはずです。そして、注目すべきはカロリー！ブラックよりホワイトの方が低カロリーなんです。つまり！チアシードはブラックよりもホワイトの方がカロリーが低くて栄養価が高いことになります。ダイエット目的でチアシードを摂取するなら、ホワイトを選んだ方がより効果が期待できそうですね☆

 

膨張率の違いは？

 次にご紹介するブラックとホワイトの違いは、”膨張率”です。チアシードは水を吸収すると膨張するのですが、ブラックは約8〜10​倍に膨張するのに対し、ホワイトは約10～14倍に膨張すると言われています。同じ量を食べてもその膨張率が異なるので、より満腹感を得たいならホワイトチアシードをチョイスしたほうが良いかもしれませんね。

 

見た目と味の違いは？

見た目についてはブラックもホワイトもゴマのような小さな粒です。しかし水分を含んで膨張した時、ブラックは中心が黒でその周りが透明なゼリー状のもので覆われるので、その見た目がカエルの卵を連想して食べ難いと感じてしまう人も多いようです。見た目が気になる方はホワイトを選んだ方が食べやすいかもしれませんね。また、味についてはブラックもホワイトも違いがなくほとんど無味なので多くの方が抵抗なく食べられるはずです。

女性に嬉しい10の効果・効能

①満腹感がある

 上記でもご紹介した通り、チアシードは水分を含むと8～14倍程度に膨らみます。そのため、想像以上に満腹感を得られるんです！ダイエット目的でチアシードを食べる場合は、食事の前に牛乳や​​豆乳に混ぜて飲むと食べ過ぎを防ぐことができますよ。 

②便秘改善

 便秘改善に効果的なのは食物繊維であることはもう有名ですが、チアシードには便秘解消効果が期待できる不溶性食物繊維だけでなく、不要なものを体外に排出させる効果のある水溶性食物繊維も含まれている​んです！さらに、チアシードが水分を含んだ時にできる透明のゼリー状のものは、こんにゃくなどに含まれるマンナンと同じ​”グルコマンナン”と呼ばれる食物繊維で、腸内に溜まっている便を纏めて絡め取ってくれるんだとか…！チアシードの小さな1粒には便秘解消効果が期待できるトリプルの理由が詰め込まれているんです。　 

③血糖値の上昇を抑える

血糖値の急上昇を避け血糖値をコントロール​することでダイエット効果を得る​『食べ順ダイエット』や『糖質制限ダイエット』などもあるように、ダイエットと血糖値は切っても切れない関係にあるんです。でも、そもそも血糖値とは何なのでしょうか？

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで、食事をすること（糖質を摂取すること）​でこの血糖値が上昇します。そして、この上昇した血糖値を下げる役割をしてくれるのがインシュリンというホルモン​なのですが…実はインシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれていて、血糖値を下げるだけでなく使い切れなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるので、インシュリンが大量に分泌されると太りやすくなってしまうんです。つまり、インシュリンを大量に分泌しない＝血糖値を急激に上昇させないことがダイエットのポイントともなるんです。

実は、チアシードが水分を含んだ時にできる透明でゼリー状の”グルコマンナン”には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるので、肥満ホルモンと言われるインシュリンの大量分泌が避けられるんです。この効果こそ、チアシードがダイエットに良いと言われる1つの理由なんです。

④筋肉づくりのサポート

 チアシードはダイエットを希望する女性向けと思われがちですが、実は筋肉を作るのに欠かせない​タンパク質も豊富に含まれています。そのため、引き締まった体を目指して筋トレを頑張っている男性にもピッタリなんです☆さらに、筋肉が付けば新陳代謝が上がるのでダイエットにも繋がります。すでにチアシードをダイエットに取り入れている方は、ぜひパートナーにもチアシードを進めてみましょう。1人では挫折しがちでも、2人なら続けられるかもしれませんよ。

⑤美肌

 美肌をGETするためには、様々な栄養をしっかりと摂取することが必要です。さらに、不要なものを体に溜め込む”便秘”も肌荒れや吹き出物の原因に…。でも、チアシードには便秘解消が期待できる食物繊維がたっぷりなだけでなく、体の中では作り出せない栄養素もいっぱい含まれているので、体の中からキレイになれちゃうんです。女性にとっての永遠のテーマである”ダイエット”と”美肌”が一緒に手に入れられるかもしれないなんて夢のようですね☆

⑥月経前症候群の改善

 なんと！チアシードは女性にとって憂鬱な”生理”の前に起こる不調『月経前症候群』の改善にも繋がるんです。それを実現してくれるのがチアシードの中に含まれている『α-リノレン酸』​です。α-リノレン酸​は、基本的にアレルギーの発症を抑えたりコレステロール値を下げたり、さらには脳を活性化させる効果があると言われていますが、最近の研究では『女性ホルモンを整える効果​』もあると言われています。ダイエットをしながら月経前症候群の改善までできちゃうなんて一石二鳥ですね♪ 

⑦アンチエンジング

加齢やストレス・有害物質の摂取や紫外線など、様々な原因で発生する活性酸素​。体内に侵入した細菌などを取り除く働きがある​半面、増えすぎると老化に繋がると言われています。実は、チアシードに含まれる『オメガ3脂肪酸​』には、活性酸素の害から細胞を守るという働きや神経細胞を保護するという働き​もあるので、体全体の老化を抑制させるという効果が期待できるんです。また、アンチエイジングで重要な血液サラサラも、チアシードに含まれているα-リノレン酸​が実現してくれます。若々しさを保つためにもチアシードは欠かせないんですよ。 

⑧生活習慣病の予防

 生活習慣病とは、喫煙やストレス・過度な飲酒・運動不足・バランスの悪い食生活​など、日々の習慣で起こる病気の総称です。なんと、この生活習慣病予防にもチアシードが力を貸してくれるんだとか…。チアシードに含まれている『オメガ3脂肪酸​』​は、血中のコレステロール値を下げたり動脈硬化を予防する効果が期待できるので積極的に摂取したいものなのですが、​オメガ3脂肪酸​​が含まれている食材”エゴマ油・亜麻仁油・くるみ・青魚・豆類”などを毎食しっかりと食べている人は少ないのではないでしょうか？だからこそ、チアシードで手軽にオメガ3脂肪酸を摂取するのが良いんです！”予防”なのでなかなか効果を実感しにくいかもしれませんが、チアシードを食べていて損はないはずですよ！ 

⑨骨を強くする

 骨を強くする栄養素と言えば、やっぱりカルシウムですよね！？ちょっとビックリですが、チアシードに含まれているカルシウムは牛乳の5～6倍とも言われているんです。牛乳をガバガバ飲むのは大変ですが、お好きなメニューにチアシードを加えて摂取するなら簡単そうですよね。さらに！牛乳やヨーグルトにチアシードを加えれば最強です。骨粗しょう症予防​にもチアシードは欠かせませんよ。 

⑩イライラ解消

イライラの原因は色々ありますが、栄養バランスが崩れていたりカルシウムが不足していると起こりやすいと言われています。上記でもご紹介しましたが、チアシードにはカルシウムがたっぷり含まれています。さらに、体内で作り出すのが難しい栄養素や日常生活では意識しないと摂取できない栄養素なども含まれているのでイライラ解消効果が期待できるんです♪「産後のイライラが嘘みたいに解消した♡」なんて声もあるので、試してみる価値はありそうですね。

 

効果的な5つの食べ方

・水で戻す！そのままはNG

 詳しい方法は後ほどじっくりとご紹介しますが、チアシードは水に浸してから食べます。水に浸しておくことで8～14倍​に膨らむので満腹感が得られるのはもちろんですが、膨らんだことでできる『グルコナンマン​』と呼ばれるゼリー状のものに便秘解消効果や血糖値の上昇を抑える効果​があるので、チアシードを水に浸さずに食べてしまうと期待する効果が得られない可能性が高いんです。

 また、チアシードは種なので”ミトコンドリア毒”という発芽毒が含まれてい​て、そのまま食べると発芽が抑制されないので​体に悪影響を与えるとも言われています。だからと言って食べられない訳ではもちろんありません！しっかりと水に浸すことで発芽を抑制できるんです。さらに、チアシードを乾燥した状態でそのまま食べると、お腹の中の水分を吸収してしまうため胃の中の水分を奪ってしまいます。これらのことから、​チアシードはしっかりと水分を含ませてから食べるのがBESTなんですよ☆

・加熱しない

 寒い季節にはホットドリンクにチアシードを入れて飲みたくなりますが、実はNGなんです！なんと、チアシードの栄養効果は40℃以上の熱が加わると壊れてしまうんだとか…！チアシードの栄養素を十分に取り入れたいなら、加熱せずヨーグルトや冷たいドリンクに加えるようにしましょう☆ 

・食べる量に気をつける

 栄養たっぷりでダイエット効果も期待できると聞いたら、いっぱい食べた方がより効果を得られるんじゃないかと思いますよね！？でも実は、チアシードは大さじ1杯（10g）​で約49kcal​と決して低カロリーなものではないんです。そのため、ヨーグルトに掛けたりドリンクに入れたり…などなど、ありとあらゆる場面でチアシードを摂取していると、かなりのカロリー摂取をしてしまいます。これではダイエットどころではありませんね！チアシードの摂取量は乾燥した状態で1日10g程度で十分と言われているので、摂取し過ぎには十分注意しましょう！ 

・ダイエット目的なら「噛まない」

 チアシードをダイエット目的で食べるなら”噛まない”方が良いんです。いっぱい噛むことでチアシードが持つ栄養の吸収が良くなるのですが、それと同時にカロリーもしっかりと吸収してしまいます。上記でもご紹介した通りチアシードは意外とカロリーが高いので、そのカロリーをしっかりと吸収してしまってはダイエットになりません。あまり噛まずにチアシードを食べることで、満腹感を中心に得ることができるのでダイエットに効果的なんです。 

・栄養素が目的なら「噛む」

チアシードを栄養摂取目的で食べるなら”しっかりと噛む”方が良いんです。 しっかりと噛むことでチアシードが持つ多くの栄養素をしっかりと吸収することができます。ただし、カロリーもしっかりと吸収してしまうので食べ過ぎには注意が必要ですよ。

 

チアシードの戻し方

 チアシードはしっかりと水に浸しておかなくてはいけないことが分かったので、ここではその方法を詳しくご紹介します。時間は掛かりますが手間は掛かりません。しっかりと効果を得るためにも手抜きはNGですよ！

必要なもの

•  チアシード　大さじ1杯
  
• 水　チアシードの10倍（大さじ10杯）

 方法

1. 水の中にチアシードを入れて約12時間浸しておく。
   
2. 約12時間後、ヨーグルトや冷たいドリンクなどに加えて食べる。

 チアシードを12時間も水に浸しておくなんてビックリですよね！？でも、そうすることで種であるチアシードの発芽を抑制​することができ、より安全にチアシードを食べることができるんです。でも、毎回毎回12時間もチアシードを水に浸しておくなんて面倒臭いですよね！？実は、水で戻したチアシードは1週間から10日ほど保存が可能なんです。まとめて水に浸しておけば、食べたい時にパパッと食べられるので楽チンですよ♪

ただし、1つ注意が必要なことがあります。それは、チアシードの1日の摂取目安量10gとは乾燥した状態の10gです。チアシードをまとめて戻しておくと1日の摂取量が計りにくくなるので、乾燥したチアシード10gが水で戻すとどのぐらいの量になるのかあらかじめ知っておくと便利かもしれませんね。

 

 

チアシードダイエットのやり方

・食事の30～60分前に食べる

 チアシードをダイエット目的で摂取するなら、食事の30～60分前に牛乳や豆乳などに混ぜて​飲んでおくのがおすすめです☆チアシードは満腹感を得られるので、食事の前に摂取しておくことで食べ過ぎを防ぐことができるんです！ただし、甘い飲み物に混ぜて飲むと余分なカロリーを摂取することになるので、牛乳や豆乳がBESTですよ。

・1食置き換え

 よりダイエット効果を得たい方は置き換えダイエットがおすすめです。その方法はいつもの食事をチアシードメニューに置き換えるだけ！例えば…

• チアシード + スムージー
• チアシード + 豆乳
• チアシード + 青汁
• チアシード + アーモンドミルク
• チアシード + ​ヨーグルト

などなど、お好みのアイテムにチアシードを加えるだけでなのでとっても簡単です。これなら短時間で出来上がるので、忙しい朝にも助かりますね☆

チアシードの副作用

・おならが出やすくなる

 チアシードを食べた方の中には「腸内にガスが溜まって、おならが出やすくなった」と感じる方も多いようです。おならがよく出るのは腸内環境の悪化が原因​なのですが、栄養いっぱいのチアシードを摂取したのになぜ腸内環境が悪化してしまうのでしょうか？実は、おならが出やすくなったと感じている方の多くは、一度の大量のチアシードを摂取している傾向があるようです。チアシードは大量に摂取したからと言ってより良い効果が期待できるわけではありません。1日の摂取目安量は10gです！もしチアシード生活を始めておならが出やすくなったと感じたら、それはチアシードの過剰摂取かもしれません。一度、自分が摂取したチアシードの量を確認してみましょう♪ 

・便秘・腹痛・下痢

 チアシードは便秘解消などの嬉しい効果が期待できるはずなのですが、便秘や腹痛・下痢の症状が出てしまったという声がチラホラ聞こえるのも事実なんです。ただし、これらの症状が出てしまった場合の多くは、1日の摂取量目安を大幅に超えてチアシードを摂取していたり、チアシードを水で戻さずそのまま食べていたなど、チアシードの食べ方を間違っていたことが原因となっているようです。チアシードはたくさん食べればより効果が出る訳ではありません！また、面倒臭いからと言って水で戻さず食べるのもNGです。チアシードの効果を実感したいなら、正しい方法で食べるようにしましょう！

・アレルギー反応

一部の人の間では、 チアシードを摂取することで涙目・吐き気・嘔吐・皮膚の発疹・じんましん・呼吸困難・のどの腫れなど​アレルギー反応を引き起こす可能性があります。​場合によってはアナフィラキシーショックを招いてもしまう可能性​もあるので、初めてチアシードを摂取する場合は少量から始めて様子を見ましょう。もし少しでも体の変化を感じたらチアシードの摂取をやめ、医療機関での診察を受けておくと安心です。

・服用中の薬への影響

 もし何らかの薬を服用している場合は、チアシードを摂取する前に医療機関で薬との併用が問題ないか確認しましょう。チアシードには血中のコレステロール値を下げたり動脈硬化を予防する効果が期待できる​『オメガ3脂肪酸​』​が含まれているのですが、血液系の薬を服用している場合はこのオメガ3脂肪酸が薬に悪影響を与えてしまう場合があるんです。持病などで薬を服用している方は医師と相談してからチアシードを摂取するようにしましょう。

 

 

チアシードのおすすめレシピ

・チアシードヨーグルト

 材料

• ​プレーンヨーグルト（無糖）　100ｇ
• チアシード　大さじ1
• はちみつ​　大さじ1
  

 

作り方

1.  全ての材料を容器に入れ、よく混ぜ合わせる。
   
2. ラップをしてから冷蔵庫に入れて3時間程度冷やす。（12時間以上時間を置くとなお良い）
3. よく混ぜ合わせて器に盛り付ける。

ただ混ぜて冷蔵庫に入れておくだけなのでとっても簡単☆ 夜ご飯の準備と一緒に作っておけば、翌日の朝食にもなりますね！ヨーグルトに入っている液体（ホエー）が苦手な方でも、チアシードが水分であるホエーを吸い取ってくれるのでとっても食べやすくなりますよ。

・チアシードドリンク（ココア）

 材料

• チアシード　大さじ1 
• 水 大さじ5 
• ココア　大さじ4 
• 牛乳　400cc 
• シナモン　お好み量​​
  

 

作り方

1.  チアシードを水に浸しておく。（できれば12時間以上）
   
2. ココアと牛乳をよく混ぜ合わせ、1のチアシードを加える。
3. お好みでシナモンを振りかける。

チアシードのプチプチ食感が楽しめ、ドリンクなのに何故か食べ応えまで感じてしまうドリンクになります。その他、カフェオレに入れたりスムージーに入れたり…水に浸したチアシードがあればいろいろなドリンクに入れてチアシードドリンクを楽しむことができます。オリジナルのドリンクを作ってみるのも楽しいですね♪ 

・チアシードサラダ（サーモンサラダ）

 材料

•  チアシード　小さじ1弱
• サーモン（刺身用）　30g
• グレープフルーツ　30g 
• セロリ　15g 
• ベビーリーフ　15g 
• 水　大さじ1 
• ☆レモン汁​　小さじ1/2 
• ☆オリーブオイル​　小さじ1/2 
• ☆はちみつ　小さじ1/3強 
• ☆塩　少々​
  

 作り方

1. ​ チアシードを水に浸しておく。
2. セロリは薄切り、サーモンは食べやすい大きさに、グレープフルーツは皮から取り出しておく。
3. 1のチアシードと☆の材料を全て混ぜ合わせてドレッシングを作る。
4. ベビーリーフと2の材料を器に盛り付け、3のドレッシングをかける。

 

ドレッシングにチアシードを混ぜ合わせることでチョットお洒落なジュレ状のドレッシングになり、プチプチ食感も楽しめます。お好みのサラダとチアシードを組み合わせたり、市販のドレッシングにチアシードを加えてもOKなので、チアシード1つでサラダの幅がぐ～んと広がりますよ。

 

チアシードはダイエッターの強い味方♪

 栄養満点のチアシード☆正しい方法で摂取すれば、きっとアタナのダイエットに力を貸してくれるはずです！今までチアシードを使ったダイエットを実施したのに思うような結果が出なかった方、もしかしたらチアシードの扱いを間違っていたのかもしれません。改めてチアシードと向き合った今、もう一度チアシードを使ったダイエットにチャレンジしてみても良いかもしれませんよ！

チアシードは、ダイエットだけでなく健康や美容など嬉しい効果が期待できるスーパーフードです。上手に摂取すればきっと嬉しい未来が待っていますよ♪