基礎代謝がダイエットのカギ。代謝量の算出方法＆9つの上げ方とは
目次
ダイエットには「基礎代謝」が重要
ダイエットをしたい！そう思い立ったら、アナタは何から取り組みますか？真っ先に思い浮かぶのは、食事制限や運動という人は多いと思います。しかし、ダイエットにはそれより重要なものがあります！それは…
ダイエットをするときには、いくら食事を減らしても、運動をしても、基礎代謝が低いままだとあんまり痩せないんです。今回はその理由をほそみんが解説していきます。ダイエットをしたいアナタには、ぜひ知っておいて欲しいことばかりなので、最後まで読んでくださいね☆
基礎代謝ってなに？
ダイエットに重要なのは基礎代謝！ですが…基礎代謝って何よ(・・?っていう人も多いと思うので、まずはそこから始めます♪
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要な生命活動で消費するエネルギーのことです。最低限必要な生命活動とは、例えば内臓を動かしたり、体温を維持したりといった、自動的・生理的に行われている活動のことです。つまり、何にもしなくても消費されているエネルギーのことを指します。
私たちは生きているだけで、それなりにエネルギーを使っているんですね♪そこで気になるのは…基礎代謝のダイエットへの影響度ですよね。それには基礎代謝が、全体の消費エネルギーのどれくらいの割合を占めるのかを知るのが一番☆そこのところは次のコーナーで詳しく見ていきます。
基礎代謝がダイエットに重要な2つの理由
基礎代謝はダイエットにおいては重要な役割を果たします。その理由は主に2つ、これを知ったらきっと基礎代謝を上げたくなりますよ～(￣▽￣) 見逃し注意のお宝情報なので、さっそく一緒に見ていきましょう！
消費カロリーの7割を占める
基礎代謝がダイエットにとって重要という話は、私たちの消費エネルギーの内訳を見てみると分かるんです。その内訳を発表しま～す♪
消費エネルギー ＝ 基礎代謝（70%）＋生活活動代謝（20%）＋DIT（食事誘導性体熱産生・10%）
どうですか？消費エネルギーの中でも、基礎代謝の占める割合は何と7割とのことΣ（・□・；）頑張って食事を減らしたり、運動をしたりするのは焼け石に水！？基礎代謝による消費カロリーは、食事や運動よりもはるかに大きなウェートがかかっているんですね。これまでの努力は一体…(-_-;)
ちなみに生活活動代謝っていうのは、運動など体を動かすときに使われるエネルギーのことです。その後のDITは、食事を摂ることで消化吸収する際に消費するエネルギーのことです(^▽^)/ ご飯を食べるだけでも、結構エネルギーを使っているっていうことなんですね☆
リバウンドしにくい
もう一つの理由は、リバウンドをしにくいってことです！ダイエットの悩みの1つは体重が減った後のリバウンド。ダイエットをした後は、食事を減らした反動でついついたくさん食べちゃったりしますよね。それで結局もと通りの体型になっちゃったりするのは…よくある話…(-_-;)
でも基礎代謝を良くすると、ダイエットの後もリバウンドしにくいんです☆基礎代謝は何にもしなくても消費されるカロリー。基礎代謝はたくさん食べるとか、運動をさぼるとか、そういうことが影響しないんです。消費カロリーのうち基礎代謝が占める割合は7割。基礎代謝をUPさせれば、リバウンドしにくくなるということはイメージしやすいと思います。ただし！基礎代謝が上がっても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば…もちろん太るので、食べすぎにはご注意のほどを(￣▽￣)
自分の基礎代謝量と平均値を知ろう
次は自分の今の基礎代謝量のチェックです(￣▽￣) 一般的に成人女性の基礎代謝は1日当たり約1,100～1,200キロカロリーと言われていますが、アナタの基礎代謝量はどうでしょう？基礎代謝量には計り方があるので、その計算方法をご紹介します☆
基礎代謝量の計算方法
基礎代謝量は個人個人違っています。基礎代謝の値が高い人は痩せやすく、基礎代謝の値が低い人はその逆(-_-;)です。女性と男性では計算式が異なるので、電卓を用意して、自分の性別に該当するほうの計算式に、体重・身長・年齢を当てはめてみてくださいね！その計算式は以下の通りです☆（ハリス・ベネディクトの計算式といいます）
| 性別 | 基礎代謝量の計算式（ハリス・ベネディクトの計算式） |
|---|---|
| 女性 | 665＋ 9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢 |
| 男性 | 66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢 |
ちょっと難しい計算式ですが、例えば体重50キロ・身長160㎝・年齢30歳の女性の基礎代謝量を、この式にあてはめて計算してみると…
665＋ 9.6×体重（50kg）＋1.7×身長[160cm]－7.0×年齢30＝1207
となります。この条件の人の基礎代謝量は1,207キロカロリー。大体成人女性の基礎代謝量に近い値ですね☆体重がもう少し多い人の場合、例えば…体重65キロで身長と年齢は同じでそれぞれ160㎝、30歳とした場合には以下の通りです。
665＋ 9.6×体重（65kg）＋1.7×身長[160cm]－7.0×年齢30＝1351
この場合の消費カロリーは1,351キロカロリー。ぽっちゃりしている人の方が基礎代謝量は多いことが分かります。身長・体重ともに値が大きいほど基礎代謝量は多くなりますが、年齢を重ねるほど基礎代謝量の値は低くなります。
※この計算式は一例です。基礎代謝量を導き出す計算式は他にもいくつかあるため、計算式によって求められる基礎代謝量が変わります。一つの参考として値を出してみてください。
年齢別の平均基礎代謝
基礎代謝は年齢によって変化します。それぞれの年代で平均値は異なるので、自分の基礎代謝量の目安を知っておくのはダイエットをするうえでは必要です。自分の年代の平均基礎代謝量を以下の表でチェックしてみてください(^▽^)/
| 年代 | 女性（kcal） | 男性（kcal） |
|---|---|---|
| 10～11歳 | 1,200 | 1,330 |
| 12～14歳 | 1,360 | 1,490 |
| 15～17歳 | 1,280 | 1,580 |
| 18～29歳 | 1,120 | 1,510 |
| 30～49歳 | 1,150 | 1,530 |
| 50～69歳 | 1,110 | 1,400 |
| 70歳以上 | 1,010 | 1,280 |
※日本人の食事摂取基準（2005年版）より
この表によれば、基礎代謝は10代で最も高い値となり、20代から徐々に低下していくのが分かります。低下の仕方は70代までは徐々に減っていって、70代以降はぐっと減るというイメージですね(^^♪ 女性に限って言えば、成人以降は基礎代謝の平均は1,100キロカロリー台。平均的な体格であれば、この位が基礎代謝として消費されているということです。
1,000キロカロリーを超える食事といえば、カツカレーや大盛りのかつ丼など、かなりボリュームのある食事一回分です。ただ生きているだけで、毎日それくらいのカロリーは消費しているというのだから驚きですΣ（・□・；）
基礎代謝の上げ方って？9つのポイント
ここからはいよいよ基礎代謝の上げ方についてです！基礎代謝がUPするとダイエットにいいことは分かったけど、どうやって上げるのよ(・・?って思いますよね（笑）基礎代謝は上げる方法がちゃんとあるんです☆そのポイントは9つ。ちょっと多いけど、1つ1つは難しいことではないので、チェックしてみてくださいね。
1. 筋肉量を増やす
基礎代謝をUPさせるには、筋肉量を増やしましょう☆基礎代謝は生命維持をするだけで消費するエネルギーですが、体の中でも部位によって使われるエネルギー量は異なります。ちなみに、体の中でも筋肉の基礎代謝量は肝臓に次いで多いと言われており、筋肉量が少ないとそれだけ基礎代謝は低くなります。逆に言えば、筋肉量を増やすことで基礎代謝はUP、痩せやすくなると言えます。
しかし、実際には筋肉量を増やして基礎代謝を上げても、ダイエット効果としては微々たるもの、という説もあるんです(-_-;) それではダイエットに筋トレは無意味なのか？と言えばそうではありません！
筋肉には脂肪を燃焼させる工場の役割があります。多ければ多いほど脂肪を多く燃やせるのです。これは正確には基礎代謝のおかげではなく、活動代謝の働きによるものなんです。ちょっと紛らわしいんですが、筋トレの恩恵は基礎代謝UPより、活動代謝UPにある、ということも豆知識として押さえておいてくださいね。
どちらにしても、ダイエットの際には筋肉量を増やすのは、とっても大事なことなんです(^▽^)/
2. 適度に運動をする
基礎代謝を上げるには運動もおすすめです。基礎代謝は生命活動全般にわたるので、脳や肝臓、心臓などあらゆる部位がエネルギー消費をしています。といっても、これらの臓器を鍛えるのって…無理ですよね(-_-;)
基礎代謝をUPさせるために、体の中で鍛えられる部位といえば、やっぱり「筋肉」なんです。筋肉を鍛えれば活動代謝もあがるので、基礎代謝＋活動代謝UPによってさらに痩せやすくなります☆
そのためには筋トレをしっかりやることをおすすめしますが、運動習慣のない人はそこまで構える必要はありません(^^♪ 日常の中でできることを少しずつやるだけでもOK☆
例えば通勤のときに1駅余分に歩く、エスカレーターを使わずに階段を使う、といったことから始めてみるのもグッドアイデア☆ウォーキングや水泳といった軽めの有酸素運動もおすすめです。筋肉の中でも一番大きいのは太ももの筋肉。有酸素運動は太ももの筋肉を使うものも多いので、筋力UPという観点でも効率がいいんです(^▽^)/
3. 朝食をしっかり食べる
基礎代謝UPには朝食も欠かせません。基礎代謝を上げるには体温の上昇が不可欠ですが、人は夜寝ている間に体温が低下します。ぐっすり寝るほど体温は低くなるので、基礎代謝を上げるには、朝しっかり体温を上げる必要があるんです。
そのために必要なのが朝食。朝食を食べることで胃腸が活発に動き出し、体温が上がっていきます。こうすることで基礎代謝を上げることができます。反対に朝食をとらないと、体温も上がらず基礎代謝も低いまま。しかも空腹が続いたあとにランチをとると、体が脂肪をためやすくなるので、ダイエットの観点からは本当におすすめできません(´；ω；`)ｳｯ…
そういうわけで、ダイエット中は朝食は抜かないようにしてください☆ちなみに基礎代謝を上げるために、朝食で食べてほしいものは以下の3つです。
- 体温を上げる温かい食べ物
- エネルギー源になる炭水化物
- 良質なタンパク質
4. 質の良いタンパク質をとる
基礎代謝を上げるには、質の良いたんぱく質をとることも効果アリです☆基礎代謝UPには筋肉量を増やすことが必要で、その筋肉を作っているのはタンパク質だからです(^▽^)/
またタンパク質は筋肉だけでなく、肌・毛髪・臓器・血液など、体のあらゆる組織を作っているので、思っている以上に人の体はタンパク質を必要としています。タンパク質の摂取が少なくなると、タンパク質は優先的に生命維持に使われるため、筋肉増強にまで回らなくなります。
そうすると筋肉量が低下し、基礎代謝も低くなってしまうので、タンパク質の摂取はダイエットには不可欠なんです。日本人はタンパク質が不足気味と言われており、糖質や脂質はとりすぎの傾向にあります。
ダイエットをするためには、日頃からタンパク質をしっかりとっていきましょう☆おすすめのタンパク質は以下の通りです(^^♪
| タンパク質を含む食品 |
|---|
| 肉 ・魚・ 卵・ 大豆製品・ 乳製品 |
5. 体温を上げる
基礎代謝を上げるには、体温を上げることも効果があります。というのも、基礎代謝は生命維持をするために消費されるエネルギーで、体温を維持することにもエネルギーが使われているからです。
体温が高い方が代謝エネルギーは多くなるので、体温が低い人よりも基礎代謝は上がるんです。体温を高くするために取り組んでほしいことは以下の通りなので、できそうなことからやってみてください。
- 入浴…できれば毎日湯船につかりましょう！湯船に10分つかれば体温は1度上がります！シャワーだけですませないのがコツ(^^♪
- ウォーキング…下半身には全身の筋肉の70％が集まっています。下半身を鍛えることで体温もUP。スクワットなんかもいいですよ☆
- 白湯を飲む…朝は一日の中で最も体温が低い時間帯です。寝起きに白湯を飲むことで体温を上げることができます！夜寝る前に飲むのもおすすめです☆
6. 腸を温める
基礎代謝を上げるには、腸を温めることも大事です。冷えは万病の元といいますが、腸を冷やすのもNG。あまりピンとこないかもしれませんが、実は腸も冷えるんです。
腸が冷えると、動きが低下するので基礎代謝も低下すると言われています。その他にも便秘や下痢、肌荒れなども引き起こすので、腸を冷やすと何一ついいことがありません。お腹も痛くなったりします(´；ω；`)ｳｯ…
さらに腸には免疫機能の7割が集まっているので、腸が冷えてしまうと風邪も引きやすくなります。暑いからといって、夏にガンガン冷房をつけたり、冷たいものばかりとっているととたんに腸は冷えてしまいます。腸を温める食べ物も紹介しておくので、意識して食事に取り入れてみてくださいね☆
| タンパク質（低カロリー推奨） | 鶏のささみ・まぐろの赤み・豆腐など |
| 黒い食品 | ひじき・ワカメ・黒砂糖・黒豆・そば・玄米など |
| 根菜類 | ごぼう・人参・さと芋・大根など |
| 冬野菜 | ネギ・白菜など |
7. 漢方やサプリを活用する
基礎代謝を上げるのは、漢方やサプリといったサポートグッズを利用するのも一つの手です。生活習慣を改善することでも基礎代謝はUPしますが、時間がなくてそれどころじゃなーい！という人は、お助けアイテムを使ってみるのもいいかもしれません。
おすすめの漢方
基礎代謝をUPする目的で漢方を服用する場合は、冷え、便秘、ストレスや不眠に効くものがおすすめです。こうした症状に心当たりがあれば、基礎代謝を良くするために改善する必要があります。それぞれの症状別におすすめの漢方をまとめたので、ぜひ参考にしてください！
| 症状 | 漢方薬 | 作用 |
|---|---|---|
| 冷え | ・防已黄耆湯（ぼういおおぎとう） ・五苓散（ごれいさん） ・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん） | 利尿作用あり。余分な水分を体外に出すことで冷え性を改善 |
| 便秘 | ・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん） | 老廃物を体外に排出・便秘改善 |
| ストレス | ・甘麦大棗湯（かんばくたいそうとう） ・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう） | 気のめぐりをよくして、気分を安定させる |
| 不眠 | ・酸棗仁湯（さんそうにんとう） ・加味帰脾湯（かみきひとう） | 寝つきを良くする |
以上がおすすめの漢方薬です。お役に立てるものがあれば嬉しいですが…漢方をおすすめするのは不調がある人だけです！別にどこも具合は悪くないけど…(・・?というに人は、サプリをおすすめします♪
おすすめのサプリ
基礎代謝を上げるサプリで、編集部がおすすめするのは「
| 飲み方 | カプセルタイプ |
| 内容量 | 62粒（1日2粒・1ヶ月） |
| 価格 | 990円（初回限定） |
| おすすめポイント | ・小麦発酵エキスでめぐりUP
・80種類の野菜・果物・野草から発酵エキスを抽出 ・500億個の乳酸菌で腸内環境を整える |
8. 質の良い睡眠をとる
基礎代謝を上げるには睡眠も大事です！寝るだけで基礎代謝が上がるの(・・?と思っちゃいますが、これが上がるんですよ☆その理由は
また寝る時間帯もとっても大事。夜10時～午前2時までの間は睡眠のゴールデンタイムで、成長ホルモンが最も分泌される時間帯と言われています。だから、基礎代謝をUPさせたければ、早めに寝ることを意識してくださいね☆
（ただし最近では、寝てから3時間が重要、という説もあります。早く寝ることが難しければ、この時間帯に質の良い睡眠をとることを心がけてください）
また睡眠不足の状態になると自律神経が乱れます。自立神経が乱れることでも基礎代謝は低下しますΣ（・□・；）その点については次で詳しくお話します。
9. 自律神経を整える
基礎代謝UPのコツのラストは、自律神経を整えることです。自律神経には活動的になる交感神経と、リラックス状態になる副交感神経の2つがあります。この2つの自律神経のバランスが悪くなると、イライラ、めまい、動悸 、下痢・便秘 、肩こり、不眠、頭痛、耳鳴り、倦怠感といった症状が現れます。また特に交感神経が優位になると、血液がドロドロして全身の血のめぐりが悪くなり、低体温になります。
現代人はストレスを感じている人が多く、交感神経が優位になりがち。低体温で、腸内環境が悪く、不眠状態…これでは基礎代謝は下がるばかりです。自律神経を整えるためには、規則正しい生活を送るのが一番。バランスのとれた食事、定期的な運動、早寝早起きをして、できるだけリラックスして過ごすように心がけましょう！
基礎代謝が低い人のデメリット
基礎代謝特集もいよいよ終盤、ここからはおさらいの意味もこめて、基礎代謝が低いことで生じるデメリットについてお伝えします。基礎代謝が低くなると、本当にいいことがないんです(-_-;) その理由は全部で3つ。最後にそこをみんなで押さえておきましょう☆
痩せにくく太りやすい体質になる
基礎代謝が低いことで生じるデメリットその1は、痩せにくく太りやすい体質になることです(´；ω；`)ｳｯ…ダイエッターにとっては最も避けたいのがこのパターン。これはどうしてかといえば、基礎代謝が低い＝何もしないで消費するエネルギーが少ないということなので、その分たくさん動いたり、食事を減らしたりしないと痩せないということを意味します。
その点基礎代謝が高い人はお得です。特に何にもしないでも、日常生活の中でしっかりエネルギーが消費されていくわけなので、少しの努力でダイエットできることになります。基礎代謝が高いのは、本当にいいことばかり(￣▽￣)。ダイエットするときには、基礎代謝を上げることを念頭に置いて、そのうえでダイエットをすると効果が高まります。
浮腫（むくみ）が生じる可能性がある
その2は浮腫が生じる可能性があることです。基礎代謝が低いと体温が低くなります。体温が低いと血液の流れが悪くなり、体の中の水分も体内にため込んでしまいます。その結果、浮腫が生じてしまうんです(-_-;)
最近体のめぐりが悪い、浮腫やすいという人は、基礎代謝のUPを目指しましょう。基礎代謝が上がれば、浮腫だけでなく免疫も向上するので、病気にもなりにくくなりますよ☆
生活習慣病になりやすくなる
デメリットその3は生活習慣病を招くことです。基礎代謝が低下すると痩せにくくなるので、それだけ肥満になりやすくなります。また、基礎代謝は年齢と共に低下していくので、若い時と同じような生活スタイルを続ければ、それだけ太りやすくなるそうです。
肥満傾向になると、それだけ生活習慣病のリスクが高まります。生活習慣病には高血圧、脂質異常症、糖尿病などがありますが、これらは自覚症状に乏しく、気が付かないうちに症状が進行していきます。そうしてある日突然、狭心症、心筋梗塞、脳卒中といった、命にかかわる病気を引き起こすことがあるので、十分に注意が必要なんです。
基礎代謝を上げて痩せ体質を手に入れよう
いかがでしたか？ここまで、基礎代謝を上げるとダイエットできる理由について見てきました。基礎代謝を上げれば、普通に生活をしているだけで痩せ体質になれるのだから、頑張って食事制限や運動するよりお得ですよね(^▽^)/
特に！頑張ってダイエットしても痩せないし(´；ω；`)ｳｯ…という人は、基礎代謝をUPさせることにエネルギーを使ってみてください。きっと、ダイエットの成果も上がりやすくなると思います。できるだけ楽して痩せたい！そう思ったら基礎代謝を上げる、それが今どきの賢いやり方☆これからのダイエットにどうぞ役立ててくださいね！