1日1食はダイエット＆健康に◎！9つの効果とやり方＆注意点まとめ

 

一日一食って実は健康に良い！

こんにちは！スラリ編集長のほそみんです。

一日一食を実行している芸能人は意外と多いと言いますが、その効果ってどうなんでしょうか？

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記事では疑問がいっぱいの一日一食がもたらす効果について、徹底リサーチ。その本当のメリット、デメリットについて詳しくお伝えしていきます！

一日一食を実行している芸能人のなかでも、特にGacktさんは筋トレや肉体美作りにストイックなことで有名。完全に真似なんて出来ないけど見習いたい！そんな人も多いのでは？

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「一日一食ダイエット」のメリット

一日一食ダイエットの効果って、体重が減るという以外にもいろいろあるようです。ここでは、一日一食ダイエットのメリットについて調べてみました。

体重と脂肪の減少

一日一食ダイエットの特別なところは、文字通り食事は1日に1回だけということ。1食しか食べないことで、体は軽い飢餓状態になります。エネルギーが入ってくるのが制限されて飢餓状態になると、体は緊急用に溜めている体内の脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出します。

一日三食なら、エネルギーになるものが外から絶えず入ってくるので溜まった脂肪はそのままですよね。だけど、何も入らずエネルギー源がなくなると緊急用の体脂肪を使うようになり、効率よく脂肪が減少して痩せやすくなるというワケです。

一日一食にしてまず使われるのが内臓脂肪です。内臓脂肪というと「内側」なイメージだけど、内蔵脂肪を減らせるサプリはコレ！を見てもらえば分かる通り、かなりボディラインにも影響しているもの。内臓脂肪が減ることで、見た目もかなり変わってきますよ♪

新陳代謝が上がる  

胃などの消化器官が働いているときは、血液がそこに集中します。その間、ほかの臓器は通常に比べて機能が低下することに。しかし、一日一食になると、消化器官が働く時間が短くなるので内臓への負担が軽くなります。

そのため、普通ならば胃が働いていることで機能が低下する臓器も機能低下を引き起こすことが少なくなり、活発化します。新陳代謝が高まって脂肪燃焼効果

もアップ。

痩せやすい状態がここでも起こるわけですね♪

便秘改善

食べ過ぎは便秘の原因にもなります。特に午前中は排泄作用が高まる時間帯。その時間に食べ過ぎると内臓が消化に追われてしまい、排泄がうまくできなくなるのだとか。

一日一食で余分なものが体に入らなければ、内臓が休まり腸の活動も活発化します。正常な排泄ができるようになるんですね。

ただし、一日一食にしてから「便秘になった」という人も少なからずいるようです。食べる量が少なくなれば、出るものも少なくなるということ。ダイエットにはありがちなこと。

便秘対策には、なるべく野菜などの食物繊維を多く摂り、1日を通して水分も多めに摂るようにするといいでしょう。

内臓機能が回復

私たちは基本的には一日三食、人によってはプラスしておやつなどを含めると5回近く食べ物を摂っている場合もあります。食べ物が入ってくると、それを消化するため胃などを中心に内臓は忙しく働かなくてはなりません。

食事を摂ってから消化されるまでの時間は、実に18時間前後かかると言われています。ということは、内臓はまだ消化中なのに次の食べ物が入ってくることになりますよね。そのため内臓は、24時間働き続けることになってしまうのです。

でも、一日一食ならば、1回18時間かかって消化するにしても、まったく働かない時間ができるということですよね。この時間に消化器官を休ませることができるので、疲れ切った内臓の回復を早めることができるんです。

脳の活性化

一日一食の生活をすると体は緊急事態だと認識するというお話をしましたね。実際に遭難したなどの緊急事態のときは、ボーっと助けがくるのを待っていられないはず。何らかの方法で、自分が遭難しているという状況を知らせたり、少しでも食べることができるものを探したりしなくてはなりません。

そのために頭はフルスピードで回転して手段を探そうとするので、脳が活性化すると言われています。同じように、体が飢餓状態になると脳が活性化して集中力や記憶力が高まることになるんですね。これは危機的な状況から脱出するための、人間に備わった力なのかもしれません☆

睡眠の質が良くなる

一日一食ダイエットをすると、ぐっすりと眠ることができるようになります。その理由は、内臓器官の回復と関係あり。安眠できない理由としてよくあげられるものに、寝る直前に食事することがありますよね。

寝る直前の食事は、食べた物を消化するために消化器官を働かせます。そのため、質のいい睡眠が妨げられてしまうんですね。

一日一食ならば、寝ている間に消化器官が働かなくても良いので、体全部が休むことができます。そのため、睡眠の質が上がるというワケです♪

免疫アップ

一日一食で消化活動が少なくなることで内臓が休まり、機能が正常に働くようになります。新陳代謝が高まり血行も良くなるので、免疫力の元とも言える白血球も体中に行き渡ることに。

さらに、体が飢餓状態にある時間を作ることで、免疫に関わるホルモンの分泌が促されると言います。これにより免疫力アップが期待できるようになるんですね。

また、近年発見された長寿遺伝子と言われる「サーチュイン遺伝子」は、カロリーを制限することでスイッチが入るとされています。一日一食は病気知らずでで長生きできるというワケですね♪

ホルモンバランス・自律神経が安定

三食摂ることで、食べる量は当然増えます。必要以上に食べて脂質を摂り過ぎる可能性も高くなりますね。しかし、一日一食だと食べる量は一定量に制限されます。

脂質などが少なくなって内臓も十分休むことができるので、血液サラサラになり自律神経やホルモンバランスが安定すると言われています。

ホルモンバランスが整うと、ニキビなどの肌トラブルも少なくなることに。自律神経の乱れで起こる頭痛、倦怠感、動悸、めまいといった不調もなくなってくるでしょう。

味覚が鋭くなる

お腹がペコペコというとき、おいしいそうな匂いが少しでもしてきたら「この匂いはあれだ！」とピンとくるときってありませんか？一日一食になると、空腹の時間が長くなるので味覚や臭覚などの感覚が鋭くなるようです。

食事をするときもその香りや味覚などが鋭くなっているので、薄い味付けでも十分に味わうことができるのだとか。素材そのものの味もわかるようになるようです。

「一日一食ダイエット」のデメリット

 たくさんのメリットが確認できたけど、デメリットも少なからずあるようです。どのようなものがあるのか見ていきましょう。

低血糖になりやすい

食事の回数が減って空腹の状態が続くと、低血糖の状態になります。そのような状態で一日一回の食事を摂ると、血糖値が急上昇してしまう可能性があります。血糖値の乱高下は健康を害するリスクが高いもの。

このような状態を防ぐには、血糖値が低くなりすぎる状態を避ける必要があります。一食以外何も口にしないのではなく、ナッツ類やチーズなど、簡単に口にできる間食を摂り入れることをおすすめします。

また、一回の食事もいきなり血糖値の上がりやすい炭水化物を食べるのでなく、食物繊維の多い野菜などから始めて炭水化物は最後にするなどの工夫をしてみましょう。

リバウンドしやすい

一日一食はかなり摂取カロリーが少なくなりますよね。ずっと続けていけばいいけど、痩せる目的を達成して元の一日三食に戻したときにリバウンドしやすいというデメリットがあります。

一日一食から元に戻す場合には、いきなり食べ過ぎないようにするのが大切ですね。また、リバウンド防止には、日ごろから運動をして筋肉をつけることも必要。筋肉が付くことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になれるんです。

夜だけ食べると太る

一日一食は、一番落ち着いて食事ができる夜だけ食べる場合が多いようです。飲み会やお付き合いの食事を断る必要もなく、続けやすいというメリットもありますね。

ただ、夕食はそのあと寝るだけで消費カロリーはかなり少なめ。太りやすくなる傾向があります。しかしこれも、「栄養のバランスよく食べる」「食べてすぐに寝ない」などに注意すれば避けられること。夕食の一食だけでスリムな体型を維持している人もたくさんいますよ☆

筋力が低下しやすくなる

一日一食は摂取カロリーが少なくなるので、ダイエットには最適です。ただ、食べないダイエットにありがちなのが、筋肉まで痩せてしまうこと。総カロリーは減るものの、タンパク質など筋肉の材料になる栄養も相対的に減ってしまうからです。

筋肉が減ると基礎代謝が衰えて、太りやすくリバウンドしやすい体になってしまいます。このような事態を避けるためには、タンパク質を多めに摂り、筋トレなど適度な運動も行うことが大切です。

水分不足になりがち

食事をする回数が減ると、食事から摂り入れていた水分が減るので水分不足になりがちです。そのため、食事をしない間はかなりのどが渇いて、肌なども乾燥しやすくなるでしょう。

水分不足の状態が続くと体調不良の原因になり、一日一食を続けることが難しくなります。意識して水分補給をこまめに行うようにしましょう。

空腹がきつい

当然のことながら、一日一食にすると空腹感に悩まされます。それまで一日三食摂っていた人は特にツラさを感じるでしょう。いきなり一食にせず、慣れるまで少しずつ量を減らしたりする工夫が必要です。

あまり無理せず、空腹感に耐えられなくなったり、体調が悪くなったりしたときは軽い間食を摂りましょう。慣れてくれば胃が小さくなり、空腹感も少なくなってくるはずです。

栄養バランスが偏りがち

これまで三食で摂っていた栄養を一食の中ですべて摂り入れるのは、かなり大変。これまでの三食の通りのメニューでは、栄養に偏りが出てしまうことにも。一食に変えてからの食事は栄養バランスを意識して、充実したメニューにするよう心がけてください。

 

「一日一食ダイエット」の始め方

1日2食からスタート

基本的な方法は1日に1食だけ食べることだけど、いきなり1食にするのはキツイですよね。なので、まずは1日に2食にすることから始めることのがいいでしょう。

この場合の2食は、朝食と夕食がおすすめ。最初から朝と昼を抜かしてしまうと、前夜の夕食以降まったく食べずに翌日の夕食になるので、時間が空きすぎます。慣れていない人にとっては空腹感が強くなり過ぎ、最初から挫折してしまうきっかけになってしまいますからね。

1､2日ほど昼食抜きをして、体が慣れてきたら、今度は朝食を抜かすか、少し軽めに食べるようにしてみましょう。一日一食ダイエットは、最初の1､2週間が一番ツライと言われます。この間はあまり無理をせずに少しずつ軽く食べるようにして、体を慣らしていきましょう。

 昼だけにするのがベスト

一日一食ダイエットのやり方で調べてみたところ、1食は夕食にしているという人が多かったです。しかし、夕食にしてしまうと、睡眠中も消化器官が仕事をし続けて睡眠の質が下がってしまうというリスクがあります。1食をいつにするかというのは、その人のライフワークによっても変わってくるので、一概にこれが良いとは言えません。

でも、もしランチを自由に食べることが可能なら、昼だけ食べるのが理想的だと思います。同僚とランチするときに1人だけ食べないのはNGという人も多いですよね。それに、3食の真ん中ということで、空腹を紛らわしやすいというのが大きな理由です。

必見！重要ポイント

初日から一食にしない

これは食事の減らし方でも少し説明しましたが、いきなり一日一食は精神的にもツライし、体に負担をかけ過ぎてしまうことにもなります。今まで3回食べていた食事をいきなり1回にしてしまうと、空腹に耐えられなかったり、空腹過ぎてイライラしたりしてストレスになることに。ドカ食いや失敗の原因になってしまうんです。

また、初日からいきなり1食にすると、体がその食事方法に慣れていないために非常事態だと認識。エネルギーを溜め込もう、そして消費カロリーも抑えようとしてしまうんです。太りやすくなっちゃうんですね。

そのため、初日は2食にしたり、少しずつ少なくしていくほうがストレスが溜まりにくく、体への負担も少ないんです。

適度な運動でリバウンド予防

一日一食という食事療法は長く続けている人がいる反面、失敗してリバウンドしてしまったという人も多いようです。そんなリバウンドを予防するには、運動を取り入れるのがいいでしょう。

運動をすると筋肉量が増えるので、基礎代謝がアップ。基礎代謝というのは人が何もしなくても消費するカロリーのことで、これが増えれば太りにくく、そしてリバウンドしにくい体になるんです。

ジョギングや水泳などの本格的な運動でなくても、ウォーキングやストレッチなど簡単にできる運動を毎日5分〜10分ぐらいから始めてみましょう。

自宅でできて続けやすい筋トレなどもおすすめ。筋トレするときは、サプリを利用すると効果が高まります。筋トレにサプリって必要なの？答えはイエスを見てもらうとよくわかるけど、摂取する栄養によって運動効果ってすごく変わるんですよ！

バランスの良い食事を摂る

バランスの良い食事を摂るというのは簡単そうで、意外とできていないことが多いのではないでしょうか？一日一食という食生活をするならば、炭水化物だけ、タンパク質だけといった偏った食事ではなく、炭水化物、タンパク質、ビタミン類などをまんべんなく食べられるように、1品ものよりも定食などを食べるようにすると良いようです。

例えば、カツ丼、天丼などの丼ものや、ピッツア、パスタ、ラーメンなどの単品だと、どうしても脂質や炭水化物などが多くなりますよね。ビタミンやミネラルなどが不足してしまいます。脂質を摂ったら野菜を食べるというように、バランス良い食事を心がけましょう。

詳しい内容は、野菜不足は青汁で補おう！飲みやすさでおすすめはこれ★でも紹介しています。

バランスを取りやすいという意味でぜひおすすめしたいのが「スムージー」や「酵素ドリンク」♪

ただし、ただ飲めればいいというものじゃないんですよ。詳しくはスムージーを徹底比較して決めたおすすめTOP3や酵素ドリンクは高い？コスパ良しなおすすめ商品でチェック！とても参考になりますよ♪

血糖値を乱高下させない！間食もOK

食事の回数を減らすと、食事と食事の間が長くなるので低血糖状態になって、次に食事を摂った時に血糖値が急に高くなりやすいと言われています。ご存知のように、血糖値というのはあまり上がり下がりがなく、おおよそ一定を保つのが理想的だと言われています。

反対に血糖値が急激に上がったり下がったりする血糖値の乱高下が頻繁にあると、内臓脂肪が増えたり、精神的に安定できないためにうつ状態になったり、糖尿病や高血圧などの症状が出るなど病気を引き起こすことがあります。

そうならないようにするために、ひと工夫してみましょう。

南雲式一日一食健康法などでも有名な南雲吉則医師によれば、 間食としてナッツ類、ビーフジャーキー、さきイカ、チーズなどを食べていると言います。一日一食は、絶対に一食だけしか食べてはいけないわけではありません。間食なども上手に使って、血糖値が急に上がったり下がったりしないように工夫する必要があるんです。

また、血糖値が急に高くならないようにするにはサラダから食べるといいという話は、よく知られていると思います。食事をする際は、食物繊維→タンパク質の順番で食べて、それでもお腹が減っている場合は炭水化物を食べるという方法を、一日一食の食事法にも組み入れてみるのがおすすめです。

また、糖質と脂質という組み合わせは太ると思って食べない人もいると思うけど、血糖値については反対なんです。天丼や天ぷら蕎麦など糖質と脂質の組み合わせにすることが急上昇を抑えるのだとか。

食事に酢をかけたりすることも、血糖値が急激に上がるのを防いでくれるようですよ。

過度な糖質制限は避ける

一日一食をするときは、まったく糖質を食べないというような過度な糖質制限は避けましょう。糖質はエネルギー源になるものなので、まったく摂らないと体調を悪くしてしまいます。

一日一食はかなり食事を制限しているので、そのうえ野菜ばかりの食事で糖質もタンパク質も摂らないのでは、体が確実にエネルギー不足になってしまいます。

血糖値に問題がない人ならば、特段の糖質制限は必要なし。血糖値に問題がある場合は1回の食事につきご飯茶碗に半分から1杯など、体調と相談しながら食べるようにしましょう。

タバコやお酒の量を減らす

タバコやお酒は止めるかけらすように心がけましょう。タバコに含まれるニコチンには酸素が体中に運ばれるのを抑制する働きがあるので、心臓に大きな負担かけてしまいます。

ヘビースモーカーともなると、高血圧や動脈硬化が進んで狭心症や心筋梗塞など心臓の病気になったり、心臓発作を引き起こしやすくなると言われます。そんな状態で一日一食という食生活をすると、どれだけ体に負担をかけるか想像するのは難しくありませんよね。

お酒は飲んではダメということではないものの、お酒には糖質が多く含まれているので飲み過ぎると弊害が現われやすくなります。

糖質は体のエネルギー源になるものだけど、摂り過ぎると中性脂肪となって肝臓や脂肪細胞に蓄積。肥満の原因になってしまいます。そのため、一日一食にするならなるべくお酒を控えるようにした方が、ダイエットには効果的ですよね。

水分補給を怠らない

私たちは食事をするとき、食べ物を摂取するのと同時に食べ物から水分も摂取しています。一日一食になると、食べ物からの水分補給が限りなく減るので、水分不足で便秘がちになるという人もいまするんですよ。

また、食べ物の量も三食のときよりは格段に少ないわけなので、便として出る量も少なくなりますよね。

その便を出すには一定の水分量が必要です。便秘予防のほかに、空腹を紛らわせたり、新陳代謝を促すことにもつながっているので、１日２リットルを目安に、小まめに水や白湯を飲むようにしましょう。

 あの芸能人も実践してる！

芸能人には、一日一食を実践している人が多いと言います。ここではその中でも、特によく知られている人をあげてみましょう。

ビートたけしさん

ビートたけしさんは、雑誌などの取材で食事は朝の野菜ジュースと夕食だけだと話しています。テレビだけでなく映画監督もこなしたりと大活躍なのは、一日一食の影響もあるのかも？

栄養や食物繊維豊富な野菜ジュースを飲むのも体に良さそうですね。

タモリさん

いくつになっても体型の変わらないタモリさんは、30年以上も一日一食だそうです。病気ひとつせず、「笑っていいとも」などの長寿番組を続けられた原動力は、一日一食にあったんですね♪

Gacktさん

すばらしい筋肉美を誇るGACKTさんも、一日一食で有名です。

食べるのは夕食で、野菜を中心にかなりの量を食べるのだとか。あの筋肉を作り上げているトレーニングの際は、野菜ジュースを飲んでいるそう。一日一食でみごとな肉体を作ることができるという、いい例ですよね☆

ほかにも元ピンク・レディのMieさん、福山雅治さん、京本政樹さん、千葉真一さん、水谷豊さんなど多くの芸能人が一日一食を実践しています。皆さん共通しているのは、年齢の割に若々しいということですね。

一日一食はダイエットだけでなく、健康効果やアンチエイジング効果が高い証明と言えるでしょう♪

痩せない？痩せる？口コミまとめ

ではここで、実際に一日一食ダイエットをしている人の口コミを見てみましょう。実際に体験した人の感想は、とても参考になりますよ♪

一日一食生活はきつい

普通は一日三食が基本のところ、いきなり一日一食にしたらさすがにキツイですよね。このダイエットで1番のつらいポイントは、空腹感とどのように戦うかということではないでしょうか？

一日一食で頑張ろうとしたけど、どうにも我慢できずに1日〜数日で止めてしまったという口コミを多かったです。

一日一食ダイエットで痩せた

一日一食ダイエットをして「みごと痩せた」とか「効果を感じた」という口コミは多く見られます。一度始めると体が慣れるのか、空腹をあまり感じないという人も多く、そのため2〜3ヶ月など長期間になっても、楽という人もいました。

2、3ヶ月続けて10キロ以上のダイエットに成功したというツワモノも。きちんとやれば、効果もしっかりと出るようですね☆

2日目ですでに効果を感じた人も多い

一日一食は太るという人も