【セルライト】自宅で除去する方法11選♪原因＆予防方法も必見

自宅で足のセルライトを除去しよう！

立ったり太ももやお尻付近を掴んだりすると見られる、見た目がボコボコとした脂肪のかたまり。これはセルライトと呼ばれ、下半身がなかなか痩せない原因の1つとされています。女性は皮下脂肪が多いためより目立ちやすく、美脚を目指す多くの方の悩みの種となっています。これを克服することが、脚やせへの近道！ということで、今回は自宅でできる足のセルライト除去方法について、数々の脚やせ方法を実践してきた私、ほそみんがお話します。

セルライトを除去するマッサージ

セルライトは、脂肪細胞に排出されなかった老廃物などが付着して大きくなった脂肪のかたまりのことです。単なる脂肪だけではなく老廃物もくっついているため、入念なリンパマッサージで落とす必要があります。ここでは、私がセルライトを除去するために行ったマッサージをご紹介します。マッサージは肌が柔らかくなっているお風呂あがりに、摩擦を避けるためにオイルやマッサージクリームを塗ってから行うようにしましょう。

足裏のマッサージ

あまりセルライトができるイメージのない足の裏ですが、老廃物が溜まりやすいため、きちんともみほぐして流してあげましょう。丁寧に老廃物を排出する感覚で行ってください。

1. まず、親指を中に入れて拳を握ります。

2. 親指以外の4本の第二関節を力を込めて押し当てながら、足裏の指とかかとを10往復します。

3. 両手の親指を重ねて、足裏の外側から土踏まずに向かって3箇所を10回ずつ押し流します。

4. 足裏の中央にあるくぼみを両手の親指で強めに押し、そのまま10秒間キープします。これを5回繰り返します。

5. 利き手の人差し指の第一関節と第二関節を直角に曲げて、鍵の形を作ります。足裏の中央にあるくぼみからかかとの内側に向かって、強く押しながら流します。

6. 鍵の形のまま、内側のくるぶしあたりを下から上に引き上げます。

7. 外側のくるぶし周りも同様に、下から上に引き上げます。

このマッサージにより、足に溜まった毒素を排出することができますし、ふくらはぎや太もものマッサージをする前に取り入れることで、足全体が温まって老廃物が流れやすくなります。

ふくらはぎのマッサージ

学生時代の部活などで筋肉がつき、太くなってしまったと悩む方が多いのが、ふくらはぎです。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、足全体の血行を整えるポンプの役割も担っていますので、以下のリンパマッサージで老廃物を流し、血流を促進してあげましょう。

1. 床に座り、右ひざを立てます。

2. 右足の足首から太ももの付け根にかけて、両手で5回さすります。

3. 右足を立てた状態から外側に倒して、4の字のようにします。

4. 足首から太ももの付け根にかけて、足の内側を絞るように両手でマッサージします。タオルを絞るイメージで行ってください。

5. もう一度右足を立て、空気が入るように軽くくぼませた両手でふくらはぎを少し強めに叩きます。ペチペチと音が鳴るくらいが目安です。

6. 左足も同様に行ってください。

ふくらはぎが細く見えれば、膝丈やミモレ丈のスカートを履くときも足全体が細く見えます。

太もものマッサージ

私は学生時代バレー部だったのですが、スパイクを打つために飛んだり、レシーブのためにしゃがんだりして特に筋肉がついたのが、太ももです。筋肉だけではなく、脂肪もついたことでセルライトが目立つようになってしまい、落とすのはなかなか大変でした。そんな太ももは、以下のようにマッサージしてあげましょう。

1. 右足を立てて、両手を親指以外揃えた形にします。この手の形が基本です。

2. ひざ上から太ももの付け根にかけて、親指以外を揃えた形にした両手で数回引き上げます。力を入れて引き上げるのが難しいという方は、右足を外側に倒し、手のひらの一番下の手根という部分を使うと力が加わります。内側も同様に倒して行ってください。

3. 太ももの付け根にあるリンパの大元をよくもみほぐします。

4. 足先から太ももの付け根までを数回引き上げます。

5. 太ももの中央から内側にかけて、両手の親指でつまむように流していきます。

6. 外側も同様に行いますが、硬くて流しにくい場合は、親指から人差し指にかけてのカーブの部分でしごくようにマッサージをしてあげましょう。

7. 太もも全体が流し終わったら、今度は左手と右手を交互に使い、太ももの中央から内側にかけて左手でつまんで流す、右手でつまんで流す、というのを繰り返します。外側も同様に行います。

8. ひざ上から太ももの付け根にかけて引き上げます。

太ももが細くなれば、ショートパンツやスキニージーンズもかっこよく履きこなすことができます。

足全体のマッサージ

足裏、ふくらはぎ、太ももと、部分ごとのマッサージをすると、脂肪が柔らかくなって流れやすくなります。その流れやすい状態で、正しくセルライトを流してあげましょう。

1. まずは足の指や足裏、かかとをよくもみほぐして、足全体の血流を良くしてあげます。

2. 両手は親指以外を揃えた形で、足首からひざ、ひざから太ももの付け根まで引き上げます。

3. 空気を入れるようにくぼませた両手で、足全体を下から上にペチペチと叩きます。

4. もう一度、足首から太ももまでを引き上げます。

最後に必ず足全体のマッサージをして、リンパの流れを正常にしてあげましょう。

お腹のマッサージ

お腹も脂肪がつきやすく、腹筋と合体することで落としにくいセルライトになってしまいます。腹筋運動だけではなく、マッサージで脂肪を落としやすくしましょう。

1. おへその周りを大きく円を描くようにさすります。

2. 胸の下からおへその下まで、上から下にさすります。これを数回繰り返します。

3. マッサージによってお腹が温かくなってきたら、セルライトを潰すイメージでお腹の肉を全体的につまみます。

4. お腹全体を軽く叩きます。

マッサージを取り入れることで、腹筋運動をする際、脂肪に邪魔されることなく筋肉を鍛えることができます。

お尻のマッサージ

太ももと同様にセルライトが目立ちやすいのが、お尻です。お尻の筋肉をほぐさなければ、下半身全体のリンパの流れが悪くなり、脚にもセルライトができやすくなってしまいます。お尻の筋肉が固まっていると、冷えの原因にもなりますので、時間をかけてほぐしてあげましょう。

1. お尻全体を包み込むようにさすっていきます。腰から太ももにかけて、上から下にながしていきます。

2. お尻に力を入れたときにできるくぼみの部分に親指を押し込み、ツボを刺激します。

3. お尻と腰の間にある仙骨というツボを、親指で刺激します。

4. お尻の間の尾骨にある長強というツボを、優しくほぐすように押します。

5. 太ももの付け根にある承扶というツボを刺激します。お尻を持ち上げながら押すことで、ヒップアップの効果も期待できます。

6. 太ももの付け根に手を密着させて、付け根からお尻の外側にかけて左右交互に引き上げます。

7. 両手の指でつまみ上げるように、お尻全体をマッサージしていきます。

8. お尻全体を軽く叩いて、血行促進や引き締め効果を促します。

お尻をマッサージすることで冷えを改善し、生理痛の緩和や冷えからくる腰痛などの改善も期待できます。

セルライトを除去するストレッチ

セルライトがついてしまうのは、筋肉が十分に使われないために血流が悪くなり、老廃物が正常に排出されないためです。そのため、筋肉を伸ばすストレッチを取り入れるのも効果的です。ストレッチで血行を良くすることで、代謝を整え、セルライトを撃退しましょう。ストレッチもマッサージと同様、柔軟性が優れているお風呂上りに行うと効果的です。

太もも前側のストレッチ

1. 右手が下になるように横を向いて寝転がります。

2. 右手で頭を支えます。

3. 左手で左足の足首を持ち、かかとをできるだけお尻に近づけます。このとき、左の太ももの前側を伸ばすことを意識してください。

4. 3の状態を10～15秒キープします。

5. 右足も同様に行います。

太もも裏側のストレッチ

1. 仰向けで寝て、両ひざを立てます。

2. 両手で左足を持ち上げ、太ももを体側に近づけます。左足の裏側が伸びて、気持ちいいと感じるところまで近づけましょう。

3. 2の状態で10～15秒キープします。

4. ゆっくりと足を戻し、右足も同様に行います。

太もものような大きな筋肉を伸ばすことで、下半身全体の血行促進になります。前側と裏側のストレッチはセットで行いましょう。必ず、今どこの筋肉を伸ばしているのかということを意識しながら行ってくださいね。

足首のストレッチ

足首を動かすストレッチを行うことで、ふくらはぎの筋肉が伸び、脚に溜まってしまったむくみを解消することができます。特にデスクワークなどで長時間座りっぱなしの方は、ふくらはぎにむくみが溜まりやすいため、1日の終わりにストレッチをしてリセットしてあげましょう。

1. 仰向けになり、足を伸ばします。

2. つま先を立てて5秒キープし、その後つま先を倒して5秒キープします。これを5回繰り返してください。

3. 足首を外側に5回転、内側に5回転します。このとき、ゆっくりと回すことを心がけてください。

ストレッチの目的は「足首を動かす」ことではなく、「ふくらはぎを伸ばす」ことですから、しっかりふくらはぎが伸びていることを確認しながら行ってくださいね。

ストレッチはセルライトの除去には非常に効果的ですが、「やろう！」と気合を入れて行うと飽きてしまいやすいですよね。しかし、3日坊主で終わってしまっては、セルライトの除去など夢のまた夢です。ストレッチは毎日継続することが重要ですから、ストレッチのための時間を作るのではなく、何かをしながらついでにストレッチをするという感覚を持つと、長続きしやすいです。たとえば、テレビを見ながらついでに太もものストレッチをする。または、スマホでSNSのチェックやネットサーフィンをする間に、足首のストレッチをする。太もも・足首ともに寝ながらできるストレッチですから、リラックスタイムにゴロゴロしながら筋肉を伸ばすことで、習慣づけることができます。できるだけ嫌にならない方法を見つけて、ストレッチを継続してくださいね。

こんな方法も効果的！

自宅でできるセルライトの除去方法として効果的な、マッサージとストレッチについてお伝えしましたが、日ごろから運動不足が気になるという方には、以下の2つの方法も試していただきたいです。運動を全くせずに自力でセルライトを除去するのはとても難しいですから、日常に少しでも運動を取り入れましょう。

スクワット

スクワットをすると筋肉が肥大して、太ももが太くなってしまうというイメージを持っている女性はたくさんいますが、実はそうではありません。確かにスポーツ選手などは筋肉をつけるためにスクワットをしており、彼らと同じように行うと太ももに筋肉がついて太くなってしまいます。しかし、スクワットは正しく行うことで、太ももの筋肉を程よく鍛えて代謝を上げ、セルライトの除去をして太ももを細くできるのです。セルライトを除去するためのスクワットは、両足を肩幅よりも少し広く開くのがポイントです。さらに、腰を下げた際、床と太ももが平行になることを確認しましょう。シンプルですが、なかなか大変な運動です。回数をこなして筋力を増量するのではなく、正しい姿勢で正しい位置まで腰を下げることを意識してください。

スクワットは、太ももの筋肉を鍛えて代謝を上げ、セルライトを予防する効果だけではなく、腹筋にも力を入れるため、お腹痩せも期待できます。また、太ももからお尻の筋肉を使うことで、ヒップアップ効果も期待できるため、太ももとの境界線がはっきりした、プリッと上がったお尻を手に入れることができます。

ウォーキング

運動不足で筋肉が衰えてしまうと、代謝が下がって脂肪を燃やしにくくなり、どんどん脂肪がついてセルライトの原因になります。セルライトを除去する運動として効果的なのが、ウォーキングです。一見、ウォーキングよりもジョギングなどの激しい運動の方が、セルライトの除去に役立ちそうに思えますよね。しかし、激しい運動は筋肉や関節を痛めてしまいますし、酸素をたくさん必要とするため体内に活性酸素を発生させ、代謝機能が衰えてしまうのです。

ウォーキングのような緩やかな運動こそ、運動不足解消と代謝の向上におすすめなのです。ウォーキングにはふくらはぎをマッサージする効果があり、リンパの滞りによるむくみを解消することができます。また、歩幅を広くして歩く「大股歩き」を取り入れれば、腸腰筋や大腰筋などの大きな筋肉を動かすことができ、太ももを刺激してセルライトを除去するだけでなく、下半身全体の血行促進が期待できます。ウォーキングはダラダラと行わず、正しい姿勢を保ってリズムよく歩くようにしましょう。

セルライト除去におすすめの器具・グッズ

ここまでは、何の道具も使わずに自力でできるセルライト除去方法をご紹介しましたが、道具を使ってセルライトを撃退する方法もあります。私が使った中で特におすすめできる5つのグッズをご紹介します。

セルライトローラー

セルライトローラーは、セルライトの除去や予防に効果的とされている、肌の上を転がして使う道具のことです。コロコロローラーと言った方が馴染みあるかもしれませんね。発売当初から脚やせを目指す女性に好評で、今や100均でも手に入る有名脚やせグッズの1つです。セルライトローラーを使用してマッサージをすることで、血行の促進やセルライトの減少・予防が期待できます。使う時は手で行うマッサージと同様に、お風呂あがりなど血行が良い状態で使いましょう。手でマッサージをする時と同じく、足首からひざ下にかけて、ひざ上から太ももの付け根にかけて、下から上に引き上げるようにコロコロしてください。

セルライトローラーを使う際に注意していただきたいのは、とにかく力をいれて頻繁にやればいいというものではないということです。脚やせを望むあまりに、ついローラーを転がす手に力が入ってしまうのもわかりますが、力を入れすぎると肌に負担がかかってしまい、内出血や痣ができることもあります。痣がたくさんできてしまっては、せっかくセルライトを除去して形の良い足を手に入れても、綺麗な足とは言えませんから、正しい使い方を守るようにしてくださいね。

かっさ

かっさとは、中国で民間療法として使用される道具なのですが、皮膚の表面を擦るだけで老廃物の排出を促すことができます。マッサージに使われるかっさプレートは、100均でも売られています。プレートのサイズは小さいため、足先などの細かい場所もマッサージできるのがポイントです。プレートにはカーブがついていますので、そのカーブを足にあててマッサージをしていきます。足裏など疲れがたまりやすい部分は、面積の小さい部分で強めに押して、ふくらはぎや太ももを引き上げる時は、広いカーブを押し当てて老廃物を流しましょう。慣れないうちは痛みを感じることもありますので、強くこすりすぎず、気持ちいいくらいの力加減で行いましょう。

セルライトクリーム

セルライトクリームは、マッサージオイルやクリームのように滑りをよくしてマッサージを手助けしてくれるだけでなく、むくみの解消や脂肪の燃焼に効果的な成分を配合しているクリームのことをいいます。マッサージの際に使用すれば、マッサージの効果とセルライトクリームの効果が足されて、一石二鳥ですね。特に以下の成分が配合されている商品がおすすめです。

ラップ

発汗作用を高めてむくみの解消に役立つおすすめアイテムが、ラップです。特にたるみの気になる太ももなどにラップを巻いて入浴すると、巻いた部分がサウナのようになって熱がこもり、発汗作用を高めて老廃物を排出し、セルライトの除去に役立ちます。入浴の際に10分以上ラップを巻くと、発汗作用が高まります。引き締め効果を狙ってきつく締め付けると、血行が悪くなってしまい逆効果ですから、締め付けすぎない程度に巻きましょう。

また、ラップの芯をマッサージに使うのもおすすめです。セルライトローラーなどを持っていないけれど、道具を使って手軽にマッサージしたいという方は、適度に硬く女性でも簡単に力を入れられるラップの芯を使ってみましょう。ポイントは手で行うマッサージと同様、下から上に引き上げるように流すことです。

オリーブオイル

マッサージの際の潤滑油として、オリーブオイルを使用するのも効果的です。オリーブオイルはビタミンEを豊富に含んでいて、セルライトの原因の1つである老化を予防してくれます。また、乾燥対策に優れており、美容効果も期待できます。肌への刺激を和らげるだけでなく、健康的な肌へ導いてくれますので、マッサージオイルを持っていない方も一度試してみてください。

セルライトをつくってしまう原因

セルライトは自然に消えてくれないため、マッサージやストレッチが必要です。できてしまってから必死にケアをするよりも、できれば事前に予防したいですよね。セルライトを作ってしまう原因を知って、事前に対策をしましょう。

運動不足

適度に運動をしていないと筋肉が細くなってしまい、代謝が落ちて脂肪がつきやすくなり、セルライトができやすくなります。運動をすると筋肉がつき、基礎代謝があがることで、脂肪がつきにくい体を作ることができます。脚やせ以外にダイエット効果もありますので、適度な運動を習慣化させましょう。ジョギングのような激しい運動ではなく、ウォーキングなどの緩やかな運動を継続させることがポイントです。

糖質・脂質・塩分の摂りすぎ

甘いものや脂っこいものが大好きで、つい食べ過ぎてしまっていませんか？糖分や脂質を摂りすぎると、体内に取り入れる脂肪分が多いため、その分セルライトができやすくなってしまいます。また、塩分を摂りすぎるのも良くありません。塩分は摂りすぎると上手く排出されず、むくみを招いてしまい、悪化するとセルライトを作ってしまいます。甘いものやジャンクフードなどを控えて、健康的な食事を意識しましょう。

老化

人は年齢を重ねるごとに筋力が低下し、代謝が落ちてしまいます。筋力が落ちることで周りを覆っている脂肪組織の維持が困難になり、脂肪がたるんできます。脂肪がたるむことで血管やリンパ腺を圧迫し、老廃物の排出を妨げてむくみやすくなり、セルライトができてしまいます。老化は誰にでも起こるものですから、阻止することは難しいですが、後ほどご紹介する代謝を上げる方法を取り入れるなどして、筋力を維持しましょう。

体の冷え

身体が冷えてしまうとむくみやすくなり、老廃物が溜まってセルライトが付きやすくなります。「冷えは万病の元」と言われるように、セルライトがつきやすくなるだけでなく、生理痛など婦人系の症状の悪化や、貧血などの体調不良も招きやすいため、体を冷やさないよう生活習慣を整えることが必要です。

ストレス

ストレスが溜まることで、アドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが分泌され、血管を収縮させて血行が悪くなってしまいます。ストレスがたくさん溜まってくるほど、体内では多くの栄養素が消耗されるようになり、神経系やホルモン分泌など身体に影響が出やすくなります。その結果、セルライトができやすい体になってしまうのです。

セルライトの予防方法

セルライトを作ってしまう原因を見てきましたが、実際に予防するためには、何をすれば良いのでしょうか。ここでは、セルライトを予防する方法を4つご紹介します。

代謝を上げる

代謝が低いと老廃物が正しく排出されず、セルライトができやすくなってしまいます。スクワットやウォーキングなどの運動を取り入れて、代謝をあげましょう。また、朝に伸びをするなどのストレッチを取り入れると、新陳代謝が活発になり、日中脂肪が燃えやすい状態を保つことができます。

血行促進

血行が悪くなると老廃物が溜まり、セルライトの原因になってしまいます。あまり運動をしないという方も適度にストレッチを取り入れて、筋肉を伸ばして血行を促進しましょう。また、体が冷えてしまうと血管が収縮し、血のめぐりが悪くなってしまいます。冷たい食べ物や飲み物はできるだけ避け、温かいものを口にするようにしましょう。

バランスの良い食事を摂る

お菓子やジャンクフードなどを食べすぎると、脂質や糖質、塩分を多く摂りすぎてしまいます。セルライトを予防するためには、バランスの良い食事を心がけましょう。特に、代謝を上げる効果が期待できる栄養素を積極的に摂ると良いですね。以下の5つがおすすめの栄養素ですので、日ごろから意識して摂るようにしてください。

ビタミンB群

青魚と呼ばれるサバやサンマ、イワシなどにはビタミンB1、B2が豊富に含まれており、糖質や脂質の代謝を助けてくれます。

タンパク質

お肉や豆類に含まれるタンパク質は、筋肉を作る役割を果たしてくれます。お肉を食べる場合は、脂肪分の少ない鶏の胸肉が特におすすめです。調理法も油で揚げるより蒸したり茹でたりするなど、工夫することで脂質の過剰摂取を抑えることができます。

カプサイシン

唐辛子に含まれる辛味成分であるカプサイシンは、体を温める、脂肪の燃焼を高めるなどの効果があります。

ジンゲロン

ジンゲロンは生姜に含まれており、血行を促進することで体を温めてくれます。料理に使うのはもちろん、すりおろして飲み物にいれるのもおすすめです。

ゴマリグナン

ゴマリグナンはその名のとおり、ごまに含まれている栄養素です。肝臓の働きを助けて、脂肪の燃焼を促してくれます。ごまはそのまま食べると消化や吸収がされにくいと言われているため、すりごまを食べて代謝促進に役立てましょう。

質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠が十分に取れていないと、自律神経が乱れ、代謝が悪くなるためセルライトの原因になります。十分に睡眠時間が確保できなければ、スクワットやウォーキングで鍛えた筋肉も成長してくれませんから、睡眠時間はしっかり取るようにしましょう。また、寝る前にスマホをチェックする、照明をつけたまま寝るなどは、自律神経を乱れさせる原因になりますから、寝る前のスマホの使用はさけ、部屋は暗くして寝るようにしましょう。

時間をかけてじっくり除去していこう

セルライトは老廃物が排出されずに脂肪に付着した状態のため、除去するのもかなり時間がかかってしまいます。即効性がないため挫折しやすいですが、毎日マッサージやストレッチ、運動などを継続することで効果が現れます。何かをしながらついでにストレッチをしたり、香りの良いマッサージオイルなどを使ってモチベーションを上げたり、長続きできるような工夫をして、時間をかけてセルライトをやっつけていきましょう！継続した先には、どんな服でも着こなせる健康的な美脚が待っていますよ♪