低カロリーだけじゃない!豆腐の5つのダイエット効果。おすすめレシピ3選も必見

低カロリーだけじゃない!豆腐の5つのダイエット効果。おすすめレシピ3選も必見

効果的にダイエットを成功させたいなら豆腐ダイエットはいかが?スーパーやコンビニでも手軽に手に入る豆腐は、すごいパワーを秘めたダイエット食材!おいしく賢く続けてダイエットを成功させられる魅惑の豆腐ダイエットの全貌を丸裸にしちゃいます!

低カロリーな豆腐でダイエットしよう!

いきなりですが、豆腐は好きですか?私、ほそみんは低カロリーでおいしい豆腐が大好きです。豆腐ってカロリーが低いことが注目されがちだけど、実はダイエットにピッタリの栄養素がたくさん詰まっているんです!毎日食べることで便秘も引き起こしにくくなるし、お肌も綺麗になる、すっごい効果が期待できちゃうみたい(^^)。大切なことは淡白な豆腐の味に飽きることなく続けていくことだけど、効果的なレシピとかダイエットの方法についてもチェックしてみて!豆腐ダイエットのポイントについて一緒に見ていきましょう☆​

豆腐が持つ5つのダイエット効果

1.カロリーカット

豆腐は低カロリーでダイエットに適している食材。白米は1膳(140g程度)で235kcalほどの栄養があります。一方で絹ごし豆腐であれば、同じ140g程度で100kcalを下回るから、置き換えダイエットとしてカロリーカットを期待することが出来ちゃうんです。

​種類​カロリー(100gあたり)​
おぼろ豆腐50kcal
絹ごし豆腐56kcal
充填豆腐59kcal
木綿豆腐72kcal
焼き豆腐88kcal
生​おから111kcal
戻した高野豆腐​115kcal
厚揚げ150kcal
がんもどき228kcal
湯葉231kcal
生​油揚げ410kcal

私たちの身の回りにはたくさんの種類の豆腐がありますが、選ぶ豆腐によってもカロリーは変わってきます。一般的に揚げの工程のある「油揚げ」や「がんもどき」などはカロリーが高めだけど、その分お腹にたまりやすいから、煮物などにしたおかずとして少量を取り入れるのはおすすめです。カロリーの低さで見れば、おぼろ豆腐や絹ごし豆腐といった、ふんわりと柔らかく水分量が多い豆腐が上位にランクインしてきます!

2.脂肪蓄積を抑制

 豆腐に含まれているアミノ酸は、脂肪分解酵素の「リパーゼ」が活発に働くお手伝いをします。水分が多い豆腐は素早く吸収され​て脂肪の燃焼を促進させます。また、ブドウ糖の中性脂肪に合成される働きを抑える「サポニン」も豊富に含まれているから、​脂質の代謝を促進してダイエット効果を高めていくでしょう。

3.代謝促進

 豆腐は代謝を促進する作用のある栄養価がぎゅっと詰め込まれています。例えば、筋肉づくりに欠かせない「たんぱく質脂質の代謝に欠かせない「​ビタミンB2」​や「サポニン新陳代謝の促進​を促す「亜鉛がそれらの栄養素になります。豆腐の中のこういった栄養素は、吸収されやすい形​でバランスよく配合されているから、脂肪の燃焼を効率よく進めてくれますよ。

4.便通改善

 豆腐には便秘改善効果の高い栄養成分が豊富に含まれています。その一つが豆腐に多く含まれている「大豆オリゴ糖」です。オリゴ糖は腸内のビフィズス菌のエサとなって腸内環境を活性化させる役割を果たします。また、豆腐の原材料である豆は「不溶性食物繊維」が豊富だから、便の量を増して腸にいい刺激を与えてくれるんです。

5.筋肉づくりのサポート

 豆腐はたんぱく質が豊富に含まれている食材です。ダイエットをするとたんぱく質の摂取量が極端に減ってしまうことがありますが、ダイエット中こそたんぱく質は積極的に摂取するべきね。

​種類​たんぱく質量
生​​油揚げ​23.4g​
湯葉21.8g
がんもどき15.3g
厚揚げ10.7g
戻した高野豆腐10.7g
焼き豆腐7.8g
木綿豆腐6.6g
生​おから6.1g
充填豆腐5.0g
絹ごし豆腐4.9g
おぼろ豆腐4.3g

このように見てみると同じ豆腐類の中でも、種類によってたんぱく質の量は違いますね。ふんわりと柔らかいタイプよりも、しっかりと弾力があるがんもどきや高野豆腐、油揚げといったものがたんぱく質の量が多いのね。たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素であり、筋肉質な身体は新陳代謝が高く基礎代謝が高くなります。つまり、座っていても、寝ていてもカロリー消費が高い身体づくりに欠かせない栄養素だから、しっかりと摂取していくことが大切。中でも豆腐は脂質が少なく良質な植物性たんぱく質を豊富に含んでいることで、ダイエットジムなどでも高く評価をされているみたい♪

実際の効果は?口コミまとめ

 減量効果がばっちり!!

  • 1日夜を豆腐に変更中
    5/5
    7月から三キロ痩せました 最近豆腐を夜ご飯にしてダイエット継続してます! 豆腐の上にキムチとか納豆をのせてます。今年中にあと8キロ減量目指してます!

    nifty

 キムチや納豆を乗せることで満足感が増すだけではなく、ダイエットに効果的な栄養価も高まるからダイエットの成功率が上がるようです。

  • 大幅減量に成功
    5/5
    5月から…豆腐を朝と夜に半丁づつ食べました!!そしたら、12キロ以上痩せました!!

    nifty

 ご飯の代わりにして1日1~2食続けているという人たちが、ダイエットの成果が表れやすいようです。

 メリハリをつけるのが大切

  • 生理前は避けた方がいいかも
    4/5
    豆腐や豆乳は生理前10日間(排卵日~生理中まで) 吸収されやすいじきに摂取すると 太りにくくなりますよー 逆に生理後~排卵日 まではお休みすると いいです。とりすぎは肌荒れをおこします

    nifty

女性の場合体質にもよりますが、女性ホルモンのバランスが変わる生理前後は豆腐ダイエットを休止した方がいいという声もあります。 

  • 飽きないように味を変えるべき
    3/5
    遅くなりました!えっとですね、最近豆腐飽きてきて、朝夜は気づけば豆腐を食べていなくて、けど、炭水化物は抜いてたんで体重は変わらずマイナス4キロです。豆腐のすごい効果が今日さらにわかったので、また続けようと思います。

    nifty

 豆腐の淡白な味に飽きてしまって長く続けられないという声があります。ごはんの代替品として取り入れるだけではなく味を変えながらいろいろなレシピに挑戦をするといいでしょうね♪

 効果が表れないという声も

  • 全く変わらない
    2/5
    体型が小太り型なので現在豆腐ダイエットをやっています。 晩ご飯に主食を豆腐にして、おかずもできるだけ、あっさりしたものにしています。ですが、なかなか減りません・・・。6キロぐらい落としたいのですが落ちるか不安です。 おなかに豆腐はたまりやすく、便秘解消にもなってますが1週間経っても0.1も減りません・・・困ってます。

    nifty

 ぐっと減った後に停滞期が長く訪れて、結局辞めてしまったという声も。ごはんとの置き換えをするとそれまでと比べて炭水化物の摂取量が少なくなります。炭水化物はエネルギーを燃焼するのに欠かせない栄養素でありダイエット中であっても最低限は摂取していかなければならなりません。一度栄養バランスを見直すとカロリー燃焼がしにくくなってしまったということも考えられます。

  • 運動もあわせるべきかも
    2/5
    去年の夏にひと月以上やりましたかねぇ。 冷奴に始まり、チャンプルー系にグラタン系など 飽きないように頑張ってみました。 でも体重はそんなに減りませんでした。 やっぱり運動もしたほうが良かったかな?

    nifty

 豆腐ダイエットだけ取り入れても、人によっては痩せられなかったという声も寄せられています。例えば冬は冷ややっこは体を冷やして痩せにくい体にしてしまいます。このように時期に合わせてレシピを替え、体調を見ながら運動などを組み合わせて効果的なダイエットをしてみると効果が表れやすいでしょう。

豆腐のおすすめダイエットレシピ

納豆キムチ豆腐

 食欲が無い夏でもさっぱりとおいしく食べられる最強の豆腐レシピの一つ。豆腐と納豆は同じ大豆食品で、女性にうれしいイソフラボンをたっぷりと摂取できるのも特徴です。キムチに含まれるカプサイシンで代謝UPにつながって、納豆に含まれる良質なたんぱく質がダイエット促進につながります♪

​1人前 ​納豆キムチ豆腐​のレシピ​

材料 ​

  • ​豆腐(1丁)
  • 納豆(1パック)
  • キムチ(お好みの量)
  • 醤油(大さじ2)​​

​作り方

  1. 納豆に付属のタレ、お好みでからし、醤油を混ぜ合わせる。
  2. キムチもよく混ぜあわせる。
  3. 豆腐の上にのせて完成。​

炭水化物を摂取せずに豆腐だけ満足できるレシピです。キムチは低カロリーで食物繊維が豊富、さらに乳酸菌による整腸作用でお腹にやさしいダイエット食材の一つとなっています。手軽に調理ができてとてもおいしいので、毎日でも食べたくなるようなレシピと言えるでしょう。

キクラゲと豆腐のふわふわ卵スープ

 ふわふわとしている卵がおいしいレシピ。スープにはキクラゲがおすすめだけど、手に入らないというときはシイタケやしめじといった、他のキノコ類で応用をしてあげるのもいいでしょうね。

​2人前 ​キクラゲと豆腐のふわふわ卵スープ​​

材料 ​

  • キクラゲ(16グラム程)
  • 豆腐 (一丁)
  • 溶き卵(1〜2個)
  • 水(適量)
  • 出汁(適量)
  • オイスターソース(適量)
  • お酢(適量)​​

​作り方

  1. 鍋にお湯を沸かして出汁を加える。
  2. 豆腐を好きな形にし、戻したキクラゲも続いて鍋に入れる。
  3. オイスターソースを入れて味を整えていく。
  4. 強火にして溶き卵をいれ、お酢を加えて完成です。​

お好みで3のソース作りの段階で、水溶き片栗粉を入れるとトロミがついて美味しいわ。キクラゲは​鉄とビタミンB2、そして水溶性の食物繊維をたっぷりと含んでいる食材。​便秘が気になる女性におすすめをしたいレシピと言えるでしょうね。また、お酢はデトックス作用にも優れているから、血液をサラサラにしてくれる効果も感じられるでしょう☆

もやし豆腐 

 もやしは低カロリーでたくさん水分を含んでいるから、お腹にたまりやすくておすすめね。食物繊維が豊富に含まれているニラ、たんぱく質源の卵でさっぱりと食べられるレシピです。

​​2人前​
​材料​もやし(1袋)、絹ごし豆腐(1丁)、ニラ(3本)、卵(2個)、酒(大さじ2)、めんつゆ(大さじ5)、鰹節(1/2袋)​​
​作り方​1.フライパンにもやし、豆腐、酒、めんつゆを入れる。
2.強火にして5分ほど蓋をして蒸し焼きにします。
3.ニラ、溶き卵を入れて蒸しあげたら完成です。​

​材料 ​

  • もやし(1袋)
  • 絹ごし豆腐(1丁)
  • ニラ(3本)
  • 卵(2個)
  • 酒(大さじ2)
  • めんつゆ(大さじ5)
  • 鰹節(1/2袋)​​​

​作り方

  1. フライパンにもやし、豆腐、酒、めんつゆを入れる。
  2. 強火にして5分ほど蓋をして蒸し焼きにします。
  3. ニラ、溶き卵を入れて蒸しあげたら完成です。​​

スーパーて安価で手に入るもやしは豆腐との相性がいい食材(^^♪

お好みでキムチ味にしたり、肉類を入れてボリュームを出すなど変化をさせるのもおすすめです。

ダイエットに効果的な食べ方

1.1~2食を置き換える

 しっかりと結果を出したいという人は、1日1~2食で豆腐を使うことをおすすめします。

1~2食を置き換える方法

  • 炭水化物に置き換えて:白米の代わりに
  • おかずとして:煮物やおひたしに
  • 1日700gで必要なたんぱく質量を抑えられる

主食をローカロリーな豆腐にすると1日の総カロリー摂取量が減るから、必然的に原料に繋げていくことが出いるでしょうね。毎日続けていると味が飽きやすいから、いろんなレシピでバリエーション豊かな味を取り入れていくといいでしょう。タンパク質やイソフラボンを多く含む豆腐だけど、食物繊維やビタミン類など栄養のバランスを整えて​あげましょう。

2.夜だけ置き換える

 ダイエットとして蚊が得るのであれば1食よりも2食置き換えた方効果的!でも、昼間は仕事に出ていて朝から豆腐は食べられない、という人もいるかもしれませんね。もしくは、1日2食置き換えるのはお腹が満たされないなんて言うこともあるでしょう。そんな場合には夜だけの置き換えであっても、大きな効果を見込めるから安心してくださいね☆​

夜だけ置き換える方法

  • 炭水化物に置き換えて:白米の代わりに
  • おかずとして:煮物やおひたしに

 1日の中でも最もボリュームがある夜の炭水化物を豆腐にすれば、カロリーと糖質の摂取量を減らして痩せやすい体作りができるでしょう。おかずを食べすぎてしまいがちという人は、しっかりと豆腐をおかずとして取り入れることで、カロリー摂取を控えながら栄養バランスが整います。

3.食前に食べる

栄養価満点の豆腐は、食前に食べてお腹を膨らますという方法もおすすめです。スープとしていただいたり、冷ややっことして、またほんのりと味のついているスイーツ豆腐を食前(間食)として取り入れておくのもおすすめです。

食前に食べる方法

  • 食事の前に豆腐を取り入れる
  • 味のついたスイーツ豆腐もおすすめ

豆腐を食前に食べることで、あらかじめおなかを満たしておくことで、食べ過ぎを防ぐ効果を期待できます。また血糖値の上昇をゆるやかにするから、ダイエットの効果が表れやすいです。​

ダイエットにおすすめな豆腐

 日本にはたくさんの種類の豆腐がありますが、ここではツルっと柔らかな「絹ごし豆腐」と、歯ごたえがあってお腹にたまる「高野豆腐」の、両極端な2つのダイエットにおすすめな豆腐をピックアップしました♪

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は低カロリーなのがうれしいダイエット向けの豆腐です。1丁300gを食べてしまうとお腹がパンパンに満たされますが、それでも摂取カロリーはたったの150kcal程度に抑えることができます。食べる分量に対してカロリーが低いから、炭水化物の白米の置き換えとして取り入れやすいです。

​絹ごし豆腐​
​エネルギー​168​kcal​(1パック300g辺り)​銅​​0.45mg​
​ナトリウム​​21mg​カルシウム​​
129mg​
​​カリウム ​450mg​​​ビタミンK ​​​​36μg​​
​炭水化物​​6g (24kcal)​​​マンガン​​0.93mg​
​​タンパク質 ​​14.7g (58.8kcal)​​​脂質 ​​9g (81kcal)​
​​鉄​​2.4mg​​ビタミンB1​​0.3mg​

 崩れやすい​お豆腐だから、スープに入れてつるりとたべたり、サラダや冷奴​にいれてさっぱりといただけるのが特徴です。​たんぱく質や必須アミノ酸などがバランスよく配合されているのが魅力です。どこのスーパーでもいつでも置いてあり、格安で手に入る食材だからおすすですね。

高野豆腐

高野豆腐は煮物として取り入れられることが多いけど、食べごたえがありお腹にたまりやすいのが魅力です。栄養素も満点でダイエット向けな豆腐食材ということが出来るでしょう。脂質の代謝を促す大豆サポニン、女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンアミノ酸のバランスも良くダイエットに効果を発揮します。

​高野豆腐​
​エネルギー85​kcal​(1個18g当たり)
​ナトリウム 60.8mg​​カルシウム​​105.6mg​
​カリウム 4.8mg​​ビタミンK ​9.12μg​​
​炭水化物 0.91g​​マンガン​ 0.72mg​​
​タンパク質 ​7.9g​​​​脂質 ​5.31g​​
​鉄 1.09mg​​イソロイシン ​432mg​​

豆腐を1度凍らせ絞って作る​高野豆腐は、お肉との置き換えとして食べるのがおすすめです。​肉料理の代わりに使ったり、量増しとして利用することが出います。カロリーだけを見ると高カロリーな食材に見えてしまいますが、豆腐よりも少量で満腹感が得られるのがメリットです。便秘改善・デトックス効果も期待できるから、ダイエットとして取り入れるのをおすすめしまね。

さらに効果UP!おすすめダイエットサプリ

豆腐ダイエットを選びたい人の一番の目的は、「カロリーカット」ではないでしょうか。豆腐をつかった食生活の効果を上げてくれる、カロリーコントロール系のサプリを選定しました。

カロリミット

メディアでもおなじみのファンケルの「カロリミット​」は、カロリーが気になる食前に摂取することで脂肪の吸収を抑える効果があります。豆腐ダイエットをしている食事以外で、脂っこい食べ物を食べる昼食などに摂ることがおすすめです。

​商品名​​​​カロリミット​​
​​価格​​​初回2パックで1000円(税込)​
​送料​​無料
​内容量​​120粒
​1日の目安​​4粒 
​​カロリー(​4粒)​2.7kcal​
​栄養素(​4粒)​ ブラックジンジャーエキス150mg、ギムネマシルベスタエキス40mg、桑の葉エキス200mg、鳩龍緑茶エキス200mg、キトサン100mg、インゲン豆エキス4.8mg​​

​食事で摂るカロリーコントロールに役立つサプリメントです。初回はとってもお値段が安く、始めやすいのも大手ファンケル商品だからこそです。機能性表示食品として体に効果的に働きかけてくれる強い味方となってくれるでしょう。甘いものや脂っこい​食べ物を止められないというダイエッターの見方で、糖質、脂質を身体にため込まないサポートをしてくれます♪

カロリミット

ノンメタファイバー

 「ノンメタファイバー​」は、食事由来の脂肪と糖のリスクを減らしてくれる商品です。無味無臭​だからサプリや健康食品が苦手という人にも取り入れやすく、安全性の高い商品です♪

​​商品名​​​ノンメタファイバー​​
​価格​​¥3888​⇒初回定期購入¥2840(3袋)
​送料​無料​​
​内容量1袋​10包​
​​原材料​シクロデキストリン(環状オリゴ糖)​

30日間返金保証で初回はとてもお得だから、はじめ安い商品と言えるでしょう。食事を我慢することなく食べることが出来るから、食事制限によるストレスで暴飲暴食になりがちという人にピッタリです。難しいことを考えなくてもダイエットが続けられるサポート商品となっています。シクロデキストリン​はさらりと溶けやすく無臭。飲み物に溶かして摂取しやすく無理なく続けられます。さらに、ダイエットだけではなく便秘改善効果、整肌作用、抗アレルギーにも優れている商品です。

ノンメタファイバー

ダイエットに良い効果がたくさん!積極的に食べよう

 こうやって見てみると、豆腐は栄養たっぷりでダイエットに効果的な食材といえますね☆彡最近では海外でも豆腐のすばらしさが注目されてて、北米のセレブにもダイエット・健康食材として取り入れられています。豆腐は低カロリーでカロリー摂取量を減らせるだけではなく、ダイエット中に欠かすことが出来ない良質なたんぱく質を多く含み、代謝アップ・脂肪燃焼を促す効果も期待できるのが魅力。ダイエットに効果的な栄養がたっぷりと含まれているから、今日から1日1食白米との置き換えたり、おかずとして1品プラスすれば満足感があがります。豆腐を積極的に取り入れてダイエットを成功させましょう☆​