「ショートパンツを履きたい」を叶える！脚が細くなるマッサージ＆筋トレ5選

​ショートパンツを履きたい！でも…

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スタイルが良く見えるショートパンツを履きたい！でも脚が太くて恥ずかしい…という人は案外多いかもしれませんね。太ももやふくらはぎがあと〇cm細かったら…とか、むくみが解消したら…なんて夢を見ているあなた！実は夢を叶えて現実にする方法があるんです。そんな脚が細くなるマッサージと筋トレ方法を大公開☆むくみ解消に効果的な食材やサプリもご紹介しちゃいます。食生活を見直しつつ、早速マッサージ＆筋トレを実践して憧れのショートパンツコーデを楽しみましょう！

どうして脚は痩せにくいの？

食事制限などのダイエットをすると、上半身だけ痩せて脚はなかなか痩せない…と感じることはありませんか？体質によって個人差はあるものの、一般的に脚は痩せにくいと感じる人は多いでしょう。どうして脚はなかなか細くならないのでしょうか？その原因は大まかに5つ考えられます。

水分がたまり、むくみやすい

脚にむくみが出るとパンパンに腫れて太く見えちゃいますよね。むくみとは簡単に言うと余分な水分がたまること！だからといって水をあまり飲まないのは逆効果で、実はむくみを解消するためにはしっかり水分を補給したほうがいいんです。目安は1日1.5～2リットルほど☆

補給する水分が不足すると、尿や汗として出ていく水分量が減り、老廃物がたまりがちになってむくみが出る原因になります。たまった老廃物は脂肪として蓄積されてしまうので太りやすくなるというわけですね。

また、塩分や糖分の摂り過ぎもむくみの原因になります。血液中の塩分や糖分の濃度を下げようとして水分をため込んでしまうんですね。では、なぜ脚がむくみやすいのかというと、心臓から離れた低い位置にあるから、冷えやすいからなどの原因が考えられます。

筋力が低下して、むくみやすい

血液循環のもとになるのは心臓ですが、脚は心臓から離れた低い位置にありますよね。そのため脚を流れる血液が心臓に戻るためには、筋肉のポンプ機能が大切になります。ところが脚の筋力が低下していると、筋肉によるポンプ機能が上手く働きません。そのため血行が悪くなり、余分な水分がたまってむくみやすくなります。むくみやすい脚は老廃物も脂肪もたまりやすいんですね。

セルライトがつきやすい

老廃物と皮下脂肪のかたまりであるセルライトは、ヒップや太ももなどそもそも脂肪量が多い下半身につきやすいもの。いったんセルライトができてしまうと、血行も代謝も悪くなり、脂肪がたまりやすくなってしまうんですね。そのためセルライトのつきやすい脚はなかなか痩せないということになります。

セルライトができる原因は、運動不足による筋力の低下や脂肪の増加、冷えやむくみなどに伴う血行不良などが考えられます。予防するためには筋肉量の増加や血行促進が有効ですが、できてしまったセルライトを解消するためには血行促進のほかマッサージをしてもみほぐす必要がありますよ！

冷えて血行や代謝が悪くなりやすい

体温の調節機能によって、末端にある手足の先はそもそも冷えやすいもの。そのうえ自律神経やホルモンバランスが乱れていたり、筋力が低下していたりすると、体温の調節機能が上手く働かなくなり、冷え性になることがあります。冷えやすい脚は血行や代謝も悪くなりやすいので、水分も老廃物も脂肪もたまりやすくなるというわけですね。

骨盤の歪みやO脚で、血行が悪くなりやすい

血行が悪くなると、水分がたまってむくみやすい、老廃物がたまって脂肪になりやすい、代謝が落ちて脂肪がたまりやすいという悪循環が起きます。血行が悪くなる原因は、冷え、ストレスによる自立神経の乱れ、水分の補給不足や運動不足、貧血や低血圧のほかに、姿勢の悪さが考えられます。

脚と関係があるのは、骨盤の歪みとO脚。とくに女性の場合は出産を機に骨盤が開いたり歪んだりしがちですよね。骨盤の開きや歪みによって脚の付け根にあるリンパ節が圧迫されると、血行不良になるので一連の悪循環によって脂肪がたまりやすくなっちゃいます。

また、O脚だと太ももやふくらはぎの外側の筋肉ばかり使って、内側には脂肪がつきやすくなるんですね。さらに、O脚になると骨盤が開きやすくなるという因果関係もあり、血行が悪くなって太りやすくなります。

スラリ脚をGETしよう！脚が細くなるマッサージ術

それでは実際に脚が細くなるマッサージ術をチェックしてみましょう。1日5分のリンパマッサージや話題の脚痩せマッサージ、入浴中の“ながら”マッサージが有効ですよ！

1日5分のリンパマッサージ

基本的に下から上へリンパを流します。脚には、足首（くるぶしのまわり）、膝裏、脚の付け根という3ヶ所にリンパ節があるので、意識的にほぐすようにしましょう！セルライトをつぶすイメージで行うと効果的ですよ☆​

やり方

1. ​【足首】くるぶしを片手で握り、円を描くようにマッサージします。​
   
2. 【すね】足首から膝へ向かって、片方の手のひらですねをマッサージします。​
   
3. 【ふくらはぎ】両手で足首を包み、膝の裏へ向かってふくらはぎのリンパを流します。​
   
4. 足首から膝裏に向かって、片手の指でふくらはぎをつまみながらもみほぐします。​
   
5. 【太もも】膝上から脚の付け根に向かって、太ももの外側から内側へ、片方の手のひらでねじるようにマッサージします。​
   
6. 太ももを両手で包み、膝上から脚の付け根に向かって、円を描くようにリンパを流します。​

話題の脚痩せマッサージ

2ヶ月で8kgものダイエットに成功し、その後リバウンドもせず、結局10～12kgも痩せたというぺこりん。とくに脚が細くなったと話題になっていますよね。ダイエット後も欠かさず毎日続けているのが脚痩せマッサージなんですって！やり方を参考にしてみましょう。

やり方

1. ​マッサージクリームを脚になじませます。​
   
2. 【足の甲】手をグーにして、足の甲を10回ほどマッサージします。​
   
3. 【ふくらはぎ】ふくらはぎ内側の筋肉と骨の間に親指を入れ、足首から膝へ向かって10回ほどリンパを流します。​
   
4. 手をグーにして、ふくらはぎ内側と裏側で30回ほどリンパを流します。​
   
5. ふくらはぎ外側で3と4を行います。​
   
6. 足首を両手で包み、膝裏へ向けて5回ほどリンパを流します。​
   
7. ふくらはぎ内側を下から上へ、パンをこねる要領でもみ上げます。​
   
8. ふくらはぎ内側を下から上へ、雑巾を絞る要領でもみ上げます。​
   
9. ふくらはぎ外側で、7と8を行います。​
   
10. 【太もも】太もも内側と外側で、それぞれ4を行います。​
    
11. 膝上を両親指でマッサージします。​
    
12. 太もも内側と外側で、それぞれ7と8を行います。​
    

西内まりやさんの脚痩せマッサージも話題になっていますよ！手をグーにしてマッサージするのは韓国式マッサージのコルギ（骨気）が元になっているんですね。こちらも参考にしてみましょう。

入浴中の“ながら”マッサージ

お風呂に入り“ながら”簡単に脚痩せマッサージをする方法もあります。リンパマッサージは血行がいい状態で行うのがポイントなので、入浴中なら間違いないですね。そのほか下から上へリンパを流すこと、足首（くるぶしのまわり）、膝裏、太ももの付け根という3つのリンパ節をしっかりほぐすことが大切ですよ！

やり方

1. ​【ふくらはぎ】足首から膝裏にかけて、両手でさするようにもみ上げます。左右10回ずつを1セットとして5セット行いましょう。​
   
2. 【太もも】膝上から脚の付け根にかけて、両手でさするようにもみ上げます。左右10回ずつを1セットとして5セット行いましょう。​
   

脚痩せクリームの効果は絶大！

せっかく脚痩せマッサージをするなら、マッサージクリームを使用しましょう！リンパを流すときは血行のいい状態が望ましいので、温感効果の期待できるものだといいですね。さらに、スリミング成分が配合されているものを使うと脚痩せ効果が高まりますよ！

バンビウォーター

脚痩せマッサージのお供におすすめなのは、スリミングジェルの「バンビウォーター」☆バニラの種子から抽出された温感成分やユニスリムなどのスリミング成分、コラーゲンなどの美容成分が配合されています。
つまり、脚を温めることによって冷えや血行不良が改善されて、むくみやセルライトが解消されるってこと！しかも代謝がアップするから脂肪が燃焼しやすくなるわけですね。おまけにお肌もしっとりツルスベになっちゃいますよ♪
ジェルといってもベタつきのないさっぱりとしたテクスチャーで、洗い流す必要がないところも嬉しいですね。おしゃれなボトル200ml入りで1,800円（税抜）というお手頃価格！脚痩せ効果を高めて憧れのショートパンツを履きこなしちゃいましょう☆

とにかく熱くなるという口コミの多い「バンビウォーター」☆塗りたてはたいしたことがなくてもしばらくしてからじんわり熱くなるので、最初は塗り過ぎに注意したほうが良さそうですね。それほど温感効果が高いということで、むくみ解消や脚痩せを実感している人も多いですよ！

期間限定でもう1個プレゼントなどの特典が付いてくるお得なまとめ買いのキャンペーンもあるので、公式サイトをお早めにチェックしてくださいね♪

「バンビウォーター」の公式サイト☆

日々の筋トレで脚は細くなる！効果的なトレーニング方法

おしゃれなショートパンツを履きたいという夢を叶えるためには、リンパマッサージと併せて適度な筋トレも行うといいですよ！下半身太りはむくみ型・脂肪型・筋肉型の3種類がありますが、むくみ型や脂肪型の人は筋力が低下している可能性が高いですよね。血行を良くするためにもある程度の筋力は必要なんです。
筋肉型の人は、かつて鍛えた筋肉の上に脂肪がたまっている状態。だからといってまったく筋トレをしないと、代謝が落ちてますます脂肪がたまりやすくなっちゃいます。そのため速筋ではなく遅筋を鍛えるのがポイント！軽めの負荷でゆっくり長くトレーニングすると、筋肉が太くなることはないので安心ですね。

自重スクワット

脚の筋トレといえば、まずはスクワット！ダンベルなどは使わず、自分の体重だけで負荷をかけるのが「自重スクワット」です。そのぶん低負荷の種目ということになりますね。動画ではダンベルを手にしていますが、なしでかまいません。

• ​鍛える筋肉…ハムストリング（太もも裏）、大腿四頭筋（太もも前）​
  
• 回数の目安…10回×2セット​
  

やり方​

1. ​肩幅に脚を開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。​
   
2. 膝を曲げて腰を下ろします。できれば太ももが床と平行になるまで、難しければできる範囲で行います。かかとが浮かないように、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。​
   
3. 最初の状態に戻ります。​
   

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は「シングルレッグ・スクワット」とも呼ばれる、片脚のスクワットのこと！そのため体の後ろにベンチや椅子を置いて、片脚を乗せてから行います。

• ​鍛える筋肉…大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも裏）​
  
• 回数の目安…左右各8回×2セット​
  

やり方​

1. ​肩幅に脚を開いて立ち、片脚を後ろに置いた椅子などに乗せます。​
   
2. 膝を曲げて腰を下ろします。できれば太ももが床と平行になるまで、難しければできる範囲で行います。かかとが浮かないように、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。​
   
3. 最初の状態に戻ります。​
   

ランジ

下半身を鍛える基本種目といえばスクワットのほかにランジもあります。ランジ（lunge）とは「突き出す」という意味！つまり、脚を突き出して重心を移動させるわけですが、前後左右のどの位置に突き出すかの違いなどによってたくさんの種類があります。まずは左右の脚を交互に前へ脚を突き出す「オルタネイト・フロントランジ」という一般的な種目から始めてみましょう。

• ​鍛える筋肉…大腿四頭筋（太もも前）、大殿筋（ヒップ）​
  
• 回数の目安…左右各8回×2セット​
  

やり方​

1. ​両脚をそろえて立ち、片脚を前に出して腰を下ろし、元に戻ります。できれば太ももが床と平行になるまで、難しければできる範囲で行います。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。​
   
2. 逆の脚を前に出して腰を下ろし、元に戻ります。​
   

カーフレイズ

太ももをメインに鍛えるスクワットとランジに対して、ふくらはぎを鍛えることができる種目が「カーフレイズ」☆「カーフ（calf）＝ふくらはぎ」を「レイズ（raise）＝持ち上げる」という意味で、いわゆるつま先立ちのことです。

• ​鍛える筋肉…腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）​
  
• 回数の目安…15回×2セット​
  

やり方​

1. ​両脚をそろえて立ち、かかとを持ち上げ、床につく寸前まで下ろします。前かがみにならないように注意しましょう。​
   

バックキック

姿勢を改善して血行を促進するためには体幹を鍛えるといいですよ！背骨まわりの筋肉やお腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングが「バックキック」です☆「アームレッグクロスレイズ」と呼ばれることもあり、四つんばいになって対角線上の腕と脚を同時に持ち上げます。

• ​鍛える筋肉…多裂筋・脊柱起立筋（背骨まわり）、腹横筋（お腹）​
  
• 回数の目安…左右各15回×2セット​
  

やり方​

1. ​四つんばいになり、右腕と左脚を同時に伸ばして持ち上げ、元に戻します。腕と脚を持ち上げたときに少し止まることがポイントです。​
   
2. 左腕と右脚を同時に伸ばして持ち上げ、元に戻します。​
   

むくみ解消は日々の食事から♪おすすめ食材はコレ！

むくみを解消するためにはリンパと血液の流れを良くするマッサージや筋力を高める筋トレも大切ですが、もう1つ気をつけたいのは日々の食事☆いったい何を食べるとむくみ解消に効果的なのでしょうか？おすすめの食材はナッツ類、ブルーベリー、ほうれん草、そして青魚です！

ナッツ類

ピスタチオやピーナツ、アーモンド、松の実、カシューナッツ、クルミなどのナッツ類には利尿作用のあるカリウムがたっぷり含まれています。カリウムには塩分を体外へ排出する働きがあるんですね。塩分といえばむくみの大敵！血液中の塩分濃度が高まると、薄めようとして水分がため込まれ、むくみやすくなっちゃいます。そのためむくみ解消には無塩のナッツ類がおすすめですよ。

しかも、ナッツ類は血液サラサラ効果の期待できる不飽和脂肪酸や血行促進作用のあるビタミンEも豊富！ただし、高カロリーなナッツ類も多いので適量を食べるようにするといいですね☆

ブルーベリー

むくみを解消するためにはとにかく血行を良くしたいもの。血行を促進するためには様々な方法が考えられますが、そのうちの1つが血液中のコレステロールや中性脂肪の酸化を防いで血液をサラサラにする方法。

ところで、ブルーベリーにはアントシアニンなどのポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールといえば抗酸化物質！つまり、血液サラサラ効果が期待できるので、血行が良くなってむくみにくくなるというわけですね☆

豚肉

血行が悪くなると、水分がたまってむくみやすくなるほか、老廃物がたまってセルライトができやすくなったり、代謝が落ちて脂肪がたまりやすくなったりします。この一連の悪循環を断ち切るためには、代謝のアップも重要なポイント！

代謝を高める働きのある栄養素といえば、アミノ酸やヨウ素、そしてビタミンB群などが考えられます。とくにビタミンB1には糖質の分解を助ける働きがあります。つまり、ビタミンB1を豊富に含む食材を摂ると、糖質の代謝がアップするというわけですね。

ビタミンB1が豊富な食材といえば豚肉、たらこ、うなぎ、玄米など。例えば豚肉をしっかり食べるようにすると、むくみ解消につながる可能性が高まりますよ！

青魚（マグロ・カツオ・サンマなど）

ビタミンB群のなかでもビタミンB6にはタンパク質の分解を助ける働きがあります。つまり、ビタミンB6の豊富な食材を摂るとタンパク質の代謝がアップするということ！ビタミンB6の豊富な食材といえば、マグロ・カツオ・サンマなどの青魚や牛肉・豚肉・鶏肉のレバーなどが挙げられます。青魚をしっかり食べてむくみを解消しちゃいましょう☆

むくみを解消するサプリも活用しよう！人気商品ベスト3

日々の食事にも気をつけたいけど、なかなか難しい…という人はむくみ解消サプリを活用する方法もありますよ！人気商品ベスト3は「きゅきゅっと小町」「するるのおめぐ実」「きゅきゅっとスリム」☆詳しくチェックしてみましょう。

きゅきゅっと小町

ヨーロッパでヘルシーハーブとして使われているマメ科の植物「メリロート」が主成分の「きゅきゅっと小町」☆この「メリロート」には抗酸化作用のある「クマリン」というポリフェノールが含まれていて、血行促進作用が期待できます。さらに、利尿作用のある「カリウム」も含まれているので、むくみ解消に効果的！

そのほか「キャンドルブッシュ」や「ギムネマシルベスタ」といったインドの伝統医療アーユルヴェーダで使われているハーブのエキスも配合されています。こうした有効成分の相乗効果で「きゅきゅっと小町」は満足度が高いと評判ですよ。

きゅきゅっと小町​

• ​原材料​
  

白インゲン豆抽出物、還元麦芽糖水飴、デキストリン、キトサン、ギムネマシルベスタ末、メリロートエキス末、金時生姜末、キャンドルブッシュ末、L-カルニチンフマル酸塩、セルロース、酸化マグネシウム、塩化カリウム、V.C、微粒酸化ケイ素、ステアリン酸Ca、ビオチン、（原材料の一部にかにを含む）

確かにむくみが解消すると冬はブーツ、夏はショートパンツをおしゃれに履きこなすことができますね！冷え性が改善したり、飲み始めて10日ほどで早くも効果を実感したり、喜びの声が続々上がっていますよ☆
初めての人に限り初回980円（税込）というお得な定期購入「きゅきゅっと定期便」もあるので、詳しくは公式サイトをチェックしてみましょう！

「きゅきゅっと小町」の公式サイト☆

するるのおめぐ実

抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富な「明日葉」と「赤ぶどう葉」が主成分の「するるのおめぐ実」☆そのほか利尿作用のあるカリウムが豊富な「とうもろこしのひげ」や整腸作用のある「乳酸菌」も配合されています。
摂取目安量は1日2粒で、1ヶ月分（62粒）が3,240円（税込）とお手頃価格なんですね！そのうえむくみ解消の効果についても実感している人が多いので、コスパがいい日常使いのサプリを探している人におすすめですよ。

するるのおめぐ実​

• ​原材料​
  

明日葉粉末、赤ブドウ抽出物、コーンシルクエキス、植物性乳酸菌（殺菌）、デキストリン、アラビアガム、結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム

夜に飲むと翌朝、日中に飲むと当日からむくみ解消効果を実感できるという声も挙がっている「するるのおめぐ実」☆効果を実感し始めるまでの期間が短いという口コミがたくさんありましたよ！
通常価格3,240円（税込）とそもそもリーズナブルなんですが、定期購入「すらっと定期便」の初回は980円（税込）で何ヶ月継続が条件といった縛りがありません。また、初めて購入する人の初回に限り30日間の返金保証が付いていて、マッサージシートなどの特典もありますよ！早速、公式サイトを確認してみましょう。

「するるのおめぐ実」の公式サイト☆

きゅきゅっとスリム

「赤ぶどう葉」「メリロート」「カリウム」「とうもろこしのひげ」「明日葉」という5つの有効成分が配合された「きゅきゅっとスリム」☆むくみ解消に効果的なスッキリ成分の詰まったタブレットを、1日1粒飲むだけという手軽さが嬉しいですね！

さらに、「生姜」や「キトサン」などのダイエット成分や「ヒアルロン酸」や「コラーゲン」といった美容成分も配合されています。楽にキレイに痩せたいという欲張りなあなたにおすすめですよ。

きゅきゅっとスリム​

• ​原材料​
  

ハマナスの花末、大根の種粉末、トウモロコシの髭エキス末、オオバコの種エキス末、赤ブドウ葉抽出物、メリロートエキス末、ショウガエキス末、明日葉末、アカショウマエキス末、キトサン（カニ）、コラーゲン（ゼラチン）、大豆抽出物、パン酵母（亜鉛、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン含有）、ブドウ糖、ソルビトール、貝カルシウム、ステアリン酸カルシウム、ヒアルロン酸、グルコン酸カリウム、V.C、抽出V.E、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B1、V.B6、V.B2、V.A、葉酸、V.D、V.B12

「きゅきゅっとスリム」を飲むと脚がスッキリするからおしゃれなファッションを楽しめるようになったという声がたくさんありましたよ！ショートパンツを履きたいあなたは見逃せませんね☆

定期購入「トクトクコース」の初回は送料相当分の500円（税込）だけ！4ヶ月の継続が条件になっていますが、5回目以降は発送日の7日前までに連絡すると解約したり休止したりすることもできるので安心ですね。公式サイトでお得な情報をチェックしてみましょう♪

「きゅきゅっとスリム」の公式サイト☆

むくみを解消してショートパンツを履きこなそう！

「ショートパンツを履きたい！」と思っても、脚に自信がないから無理…とあきらめている人は意外と多いかもしれませんね。でも、脚痩せに効果的なリンパマッサージや筋トレを始めれば大丈夫！血行を促進して代謝を高めて脂肪を燃焼させちゃいましょう。むくみを解消するためにはカリウムやポリフェノールが豊富な食材をしっかり摂ることも大切☆スッキリ成分の配合されたサプリを飲むのもいいですね。気になるむくみを解消してショートパンツをおしゃれに履きこなしましょう♪