【骨盤ダイエット】4つの効果とやり方5選。歪みで太るメカニズムも解説

骨盤ダイエットでシェイプアップ！

腰付近にある仙骨、尾骨、寛骨の3つを合わせた骨、骨盤。この骨盤は歪みやすい部位で、もし、歪んでしまうとお腹で出てしまったり、代謝が悪くなって脂肪が付きやすくなるんです(汗)逆に言えば、骨盤の歪みを整えれば、シェイプアップに繋がる可能性があるんです！今回は、私、ほそみんと一緒に骨盤ダイエットに挑戦してみましょう！

骨盤矯正で得られる4つの効果

体のシェイプアップ

やはり、多くの方が期待するのが、コレ、シェイプアップ効果ですよね！骨盤が歪んでいると、一緒に内臓の位置も歪んでしまいます。そうすると、下腹部だけがポコっと飛び出て、いわゆる「ポッコリお腹」になっちゃうんです(>_<)

しかも、内臓が正しい位置に収まっていないため、内臓の機能が低下したり、消化不良を起こす原因にも。だけど、骨盤を元の位置に戻してあげると、内臓も一緒に正しい位置に戻るので、シェイプアップにつながるんです！

また、骨盤矯正をすると、姿勢が正しくなって、猫背も改善されます。猫背もポッコリお腹の原因の1つなので、これを改善できれば、よりウェストのシェイプアップに繋がります(^_^)v

あとは、O脚やX脚の改善にも効果的。O脚やX脚だと、正しい歩き方ができず、脚に負担がかかるため、どんどん脚が太くなってしまいます。逆に、O脚やX脚を改善することができれば、必要な筋肉だけで歩くことができるので、美脚に繋がるんです！

代謝アップ

骨盤が歪んでいると、骨盤だけでなく、背骨や首、頭や脚など、身体のあらゆるところの歪みに繋がってしまいます。つまり、身体の軸が歪んでしまうんですね。そうすると、筋肉のバランスも悪くなってしまい、必要なところに筋肉がつかなかったり、不必要なところについてしまったり……。筋肉のバランスが悪くなると、血液の流れやリンパの流れまでも悪くなってしまいます。

血行が悪かったり、必要な筋肉のつきが悪いと、脂肪を燃焼できなくなって、お腹周りや、背中、脚などに脂肪を溜め込んでしまいます。つまり、代謝が低い状態になってしまうんです！

だけど、逆に言えば、骨盤の歪みを正せば、血行も良くなるし、脂肪を燃焼するための筋肉もつきやすくなります。つまり、代謝がアップするんです♪代謝がアップすれば、徐々に痩せやすい体質になっていきますよ☆

むくみ解消

骨盤の歪みを正すと、今まで歪んだ骨盤が圧迫していた脚の付け根のリンパを解放することができます。そうすると、リンパの流れや血行が良くなって下半身のむくみが解消されるんです。

また、骨盤の歪みをとると、脚の筋肉もバランスよくつきます。特に、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるほど、重要な筋肉。下半身に降りてきた老廃物や余分な水分をふくらはぎの筋肉が心臓の方に押し戻してくれるんです。そうすると、当然ながら脚のむくみも解消されちゃうんです☆

本来は細い脚の人でも、むくんでいたら太く見えて台無し(泣)ダイエットをしながら、むくみも取れたら嬉しいですね！

便秘解消

骨盤の歪みの中でも、便秘に関係するのは、骨盤が後ろに倒れている歪み。特に、猫背の人は背中が丸まって、骨盤が後ろに傾いている傾向があります。

骨盤が後ろに傾くと、骨盤は開いてしまいます。骨盤が開くと、本来、骨盤が支えてくれているはずの内臓が下に下がってしまうんです。そうすると、便を押し出す働きのある大腸や直腸が圧迫されてしまい、正常に働かなくなり、便秘に繋がります。

また、骨盤が歪むと腹筋も弱まります。そうすると、やはり便を押し出す力も弱まって便秘になってしまいます。しかし、骨盤をしっかりと立てて生活できるようになれば、内臓や腹筋が正常化するため、便秘解消に繋がるんですね 。

では、便秘解消がダイエットにどう関係しているかについてご説明しますね。便秘は、お腹の中に老廃物を溜め込んでいる状態。そうすると、食べ物の消化や栄養の吸収が上手くいかなくなり、代謝が下がってしまいます。代謝が下がると、脂肪を燃焼しにくくなって、身体に脂肪が溜まってしまうんです。もちろん、お腹に溜まっている宿便の重さ分、体重も増えてしまいます。

その他の効果

上記でも軽く触れましたが、骨盤の歪みは身体の軸の歪みです。だけど、骨盤の歪みをとることで、身体の軸をまっすぐにできれば、姿勢の改善や肩こり、首こりやそれに伴う頭痛の改善にも繋がります。また、身体に負担をかけない歩き方ができるようになれば、疲れにくくもなりますね。

他にも、血行が良くなることで冷え症が改善されたり、女性であれば生理痛改善などの効果も期待できます。

骨盤ダイエットのやり方

まず、自宅でできる骨盤の歪みを方法としては、骨盤ダイエットがあります。今回は、ほそみんオススメの5つのトレーニングをご紹介します！

1分間骨盤ダイエット

まずは、毎日1分でOKの1分間骨盤ダイエットをご紹介します。基本の骨盤ダイエットだと思って、毎日続けてみてくださいね。

◆1分間骨盤ダイエットやり方

1. 楽な服装、裸足の状態で床に座ります。
2. 両手を体の横か後ろにつきます。
3. 両足を投げ出して、肩幅に開きます。ここまでが基本姿勢！
4. 次に両足の指をギューっと締めます。ちょうどを足でグーを作る感覚です。
5. そのまま親指だけを上げます。
6. 最後にパーっと思いっきり開きます。
7. 4～6を1分間繰り返します。

この体操は、両足の筋肉を同時に動かすことができるため、骨盤矯正に繋がるんです。特に、普段傾いた姿勢で作業をすることが多かったり、身体のどちらかの筋肉しか使わないという人にオススメです 。また、トレーニング初心者の人であれば、身体が硬かったり、筋肉が弱かったりと思うように身体を動かすことができなかったりする場合があるけど、この体操なら初心者さんでも簡単に行えそうですよね！

 椅子に座って行う骨盤ダイエット

椅子に座ってできる体操なら、休憩中やちょっとした空き時間でもできますよね。椅子に座ったまま行う体操はいくつか種類があるので、順番にご紹介します！

◆膝のばし体操のやり方

1. 骨盤を立てて、椅子に座ります。
2. 地面と平行になるまで片足を上げます。この時、腰が曲がってしまわないように注意します。
3. 膝の裏やふとももの裏の筋肉が伸びていることを意識しながら5秒間キープ！
4. 反対側も同様に行います。
5. 左右交互に10回ずつ行いましょう ！

この体操では、腰椎から骨盤、太ももの付け根にかけて通っている大腰筋、骨盤の内側にある腸骨筋の2つを鍛えることができます。この2つの筋肉には、骨盤を前に引っ張る力があります。だから、この体操は、骨盤が後ろに傾いている人に特にオススメなんです！

◆肩甲骨をほぐす体操のやり方

1. 姿勢を正して椅子に座ります。
2. 両手の平が外に向くようにして、身体の後ろで指を組みます。この時、腕は伸ばしておきましょう。
3. 次に左右の肩甲骨を近づけていきます。
4. ゆっくりと頭を後ろに倒します。
5. 肩甲骨を下に下げます。
6. このままの状態を3秒キープしたら、ゆっくりと元に戻します。
7. これを20回繰り返します。

肩甲骨とは、背中の左右にある三角形の骨のことです。「天使の羽」なんて呼ばれ方もしますよね。この肩甲骨は、骨盤が歪んで背中が丸まると、広がったり、上に上がってしまいます。その状態で筋肉が凝り固まってしまうと、悪い姿勢が治りにくくなるので、定期的にほぐしてあげる必要があるんです！

また、この体操なら、会社のデスクなんかで行っても違和感ないですよね。ちょっとした空き時間に肩甲骨をほぐしてあげましょう♪

タオルを使って骨盤ダイエット

次は、5分間、寝ころぶだけでOKの超お手軽体操です♪この体操をするためには、まず骨盤枕を用意します。

◆骨盤枕の作り方

1. バスタオル2枚と紐を用意します。
2. バスタオル2枚を重ねて半分に折りたたみます。
3. 次にもう半分に折りたたんで、4分の1のサイズにします。
4. これを端からクルクルと巻いていきます。この時、なるべく硬く巻くのがポイント♪
5. 最後に紐で縛って、バスタオルが解けてしまわないように固定します。

◆寝るだけ体操のやり方

1. 骨盤枕を横向きにして、その上に力を抜いて仰向けに寝ます。
2. 骨盤枕の位置は、おへその裏です。
3. 足は肩幅に開きますが、爪先を内側に軽く倒します。
4. 両頭の上の方に伸ばして、床に手のひらを付けます。この時、両手の小指同士が引っ付くようにしましょう。
5. あとは、この姿勢を5分間キープするだけです☆

この体操は、足をハの字にすることで、開いた骨盤を閉じることが目的です。骨盤を閉じることができれば、下がった内臓が上に引き上げられるし、腰回りについた脂肪も寄せられるため身体がスッキリして見えるんです。また、肋骨が上に引き上げられるため、姿勢改善の効果も期待できますよ(>v<)♪

お尻歩き

骨盤を左右に捻って、歪みを矯正する体操です。しかも、このお尻歩きは、上半身の重さを骨盤に乗せて行うから、より効果的♪

◆お尻歩きのやり方

1. 膝を90度に曲げて床に座ります。
2. お尻の右側を前に出します。
3. それと同時に足も1歩前に出します。
4. 左側も同じように行います。
5. 10歩前に出たら、10歩後ろに下がるというのを1セットとして、3セット行いましょう ！

 もちろん、毎日この体操の時間を設けてもOKですが、テレビを観ながらちょっと何かを取りに行くとき、部屋の入口からベッドまで行くとき……そんな風に日常に取り入れると、より手軽に継続できるかもしれませんね。

お尻ふりふり体操

お尻ふりふり体操は、骨盤周りの筋肉をほぐしたり、左右の歪みを改善するための体操。初心者さんにとっても簡単なので、是非挑戦してみてくださいね。

◆お尻ふりふり体操のやり方

1. うつ伏せに寝ころびます。
2. お尻を左右に1分間ふりふりします。リズミカルに♪
3. 次に1分間お尻をポンポンと叩いてほぐします。
4. これを1セットとして3セット行いましょう。

寝る前にベッドで3セット、朝起きたら3セット。そんな風にベッドに寝ころぶ度に行う習慣をつけておくといいですね。特に、横向きで寝る癖のある人は、身体の軸が歪みがち……(-_-;)そのため、目覚たら1番に最初に行うと、効果的かもしれませんね。

骨盤の歪みで太ってしまう理由

代謝が落ちる

骨盤の歪みは、筋肉のバランスを悪くします。そうすると、使われる筋肉と使われない筋肉がでてきます。そうすると、筋肉によって使われるエネルギーの量が減るため、代謝が悪くなってしまうんです。

また、骨盤の歪みは冷えを引き起こしたり、内臓を圧迫します。そうすると、内臓の働きが悪くなる、つまり、内臓が消費するエネルギーの量が減ってしまうため、代謝が悪くなってしまいます。

代謝が悪くなるということは、脂肪の燃焼量が減ってしまうので、どんどん身体に脂肪を溜め込んで、太ってしまうんです(汗)

内臓のずれでぽっこりお腹になる

内臓は重力で下に下がってきますが、骨盤が歪んで広がってしまうと内臓を支えることができなくなって、ぽっこりと前にでてきてしまいます。特に女性は、子宮や卵巣など体内にある内臓が男性よりも多いんです。しかも、内臓を支えるための筋肉も少ないため、よりぽっこりお腹になってしまいやすいんです(T_T)

また、骨盤が後ろに倒れた歪み方をすると、背骨が曲がりやすくなります。そうすると、よりお腹が前にでて見えてしまいます。

老廃物が排出されづらくなる

骨盤が歪むと、腹筋が弱くなったり、大腸や直腸の働きが弱くなって、便を排出しにくくなります。つまり、便秘ですね(T_T)

また、血行やリンパの流れも悪くなって、不必要な水分や脂肪が流されにくくなってしまいます。余計な水分が溜まると、むくみの原因になるし、脂肪が溜まると、ボコボコとしたセルライトになってしまいます。むくみにセルライト……絶対に溜め込みたくないですね(泣)

満腹感を感じにくくなる

骨盤が歪むと同時に開いて、内臓が下に下がってしまうということは、ご説明しました。内臓が下がると、お腹がポッコリでてしまいますが、デメリットは実はそれだけではないんです。

内臓が下に下がるということは、食べ物がたくさん入るということ。つまり、満腹感を感じにくくなってしまうんです！満腹感を感じないことは、栄養は足りているのにも関わらず、どんどん食べてしまう原因に。つまり、不必要なカロリーを摂取してしまうんです。

「最近、食べても食べてもお腹がいっぱいにならない……」というお悩みを抱えている人は、実は骨盤が歪んでいるのかもしれませんね。

骨盤を歪めないための注意点

歪んだ骨盤を矯正することは、もちろん大切なことだけど、矯正した骨盤をキープする、そもそも歪めないということはもっと大切ですよね。次は、骨盤を歪めないためのポイントをご紹介します。

体幹を鍛えておく

体幹とは、身体の軸を支える筋肉のこと。正しい体幹トレーニングを日ごろから行っておけば、左右均等に筋肉がつき、骨盤をしっかりと支えられるため、骨盤が歪みにくくなるんです！

体幹トレーニングには、上半身を鍛えるもの、下半身を鍛えるもの、様々な種類がありますが、今回は骨盤周りの筋肉を鍛えられるトレーニングを紹介します。

◆やり方

1. 仰向けに寝て、上半身を軽く起こすようにします。
2. 肘から先を床につけて上半身を支えます。この時、上半身が丸まらないように注意！
3. 片足を上半身に引き寄せるようにして、膝を90度に曲げます。
4. 足をゆっくりと元に戻します。
5. 反対の足も同様に行います。
6. 10回を1セットとして、1日に3セット行いましょう♪

 姿勢を良くする

骨盤が歪むと、身体の軸が歪んでしまいますが、これは逆も言えること。身体の軸が歪むと骨盤も歪んでしまいます。体の軸を歪めないようにするには、日頃から正しい姿勢で過ごすように心がけましょう。悪い姿勢を続けると、その姿勢に沿って筋肉が凝り固まってしまうため、元にもどすのは大変になってしまいます。

骨盤矯正のサポートアイテム

骨盤矯正は自分でトレーニングをすることでもできますが、サポートアイテムを使うのも一つの手。どんなアイテムがあるかご紹介しますね♪

骨盤矯正椅子

骨盤矯正椅子には、ソファータイプやクッションタイプがありますが、基本的には、どれも座るだけで、姿勢をよくする効果が期待できるものです。骨盤椅子に沿って座ると、倒れていた骨盤が自然と立ち、丸まっていた背骨が綺麗なS字を描くようになります。

また、両脇から骨盤がホールドされるため、左右に歪んでいた骨盤も水平に保つことができるんです。骨盤矯正椅子に座って正しい姿勢を覚えると、日頃から骨盤を正しい位置にキープできるようになる効果が期待できますよ☆

骨盤矯正ベルト

骨盤矯正ベルトはパワーネットと呼ばれる伸縮性のある素材でできたベルトです。このベルトで骨盤の周りを締めておくと、開いた骨盤を閉じる効果、骨盤の反りを戻す効果、歪んだ骨盤を水平に保つ効果などが期待できるんです。そのため、産後の骨盤の開き対策としても人気のアイテムですよ♪

また、ガードルの中にベルトが埋め込まれたタイプもあります。こちらの見た目は、もちろんガードルなので、服装に響きにくいのが特徴です。

骨盤矯正ショーツ

骨盤矯正ショーツの効果は、骨盤矯正ベルトに近いものです。ショーツで骨盤を締め付け＆ホールドすることによって、骨盤の歪みや広がりを改善する効果があるそうです。

また、ショーツ型であるため、骨盤と同時にお尻のお肉も同時に締め付け！そのため、タイプによっては、履いている間のヒップアップ効果が期待できるものも販売されています 。

骨盤ダイエットと一緒に摂取したいサプリ

骨盤ダイエットの効果をアップさせる効果が期待できるサプリも併せてご紹介します。骨盤ダイエットのお供に、骨盤ダイエット後のプロポーションの維持に是非活用してみてくださいね！

脂肪燃焼ならラクトフェリン

脂肪燃焼の手助けには、ライオンから販売されている「ナイスリムエッセンス ラクトフェリン」がオススメです。ラクトフェリンは、母乳などに含まれる多機能たんぱく質で、健康を維持する働きがあります。だけど、ダイエットのために注目したいのは、「脂肪の分解を促進する効果」と「脂肪の合成を抑制する効果」です。
ラクトフェリンは本来、熱や胃液に弱く腸まで届かせるのが難しい成分。だけど、ライオン独自の技術によって、腸に届くまでラクトフェリンが溶け出さないように設計されているんです！そのため、腸から吸収されて、内臓脂肪に直接アタックしてくれるんだそうです。
◆内容量：93粒(約1か月分)
◆価格：6,060円(税抜)
◆口コミ

 様々な口コミがありましたが、その中でも多かったのが「お腹周りへの効果」。ラクトフェリンは内臓から効くようなので、お腹への効果が分かりやすいのかもしれませんね。

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むくみ解消ならきゅきゅっと小町

パンパンにむくんだ顔や下半身への対策は「きゅきゅっと小町」がオススメです。むくみを解消するには、まず余計な水分を巡らせて最終的に体外に排出することが重要です。

そこで活躍するのが、ヨーロッパではヘルシーハーブとしても使われるメリロート。体の水分の巡りをしっかりとサポートしてくれるそうです。

そして、むくみの原因の1つである塩分も排出するために、カリウムが豊富に配合されています。その量は、なんとオリーブ130個分！自力では摂取できない量ですよね！

他にも、冷え改善に効果的なショウガエキスや燃焼成分のL-カルニチンなどの美容成分がたくさん！きゅきゅっと小町はキレイの味方です♪

◆内容量：150粒(約1か月分)

◆価格：4,980円(税抜)

◆口コミ

脚への効果ももちろん、顔のむくみもスッキリしてきたという口コミが多くありました。顔のむくみがとれて、二重がはっきりしてきたという羨ましい口コミもありましたよ♪

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骨盤の位置を戻すだけでスリムになれる！

歪んだ骨盤を矯正するだけで、内臓の位置が戻ったり、血の巡りがよくなって、痩せやすい体質に♪「もしかして骨盤歪んでる！？」と感じた人は、まずは、骨盤を歪める習慣を見直したり、自宅でできる骨盤矯正のトレーニングを行ってみましょう。グッズやサプリの力を借りてもいいですね！徐々に、痩せ体質になってきたら、もう骨盤を歪めることがないように気を付けたいですね！