玄米には驚くほど多くの効果がある
私たちが普段食べている白米を玄米に置き換えるだけで、健康美容効果をアップさせることができます☆彡なぜなら、完全栄養食と言われている玄米には素晴らしい栄養素がたくさん詰まっているのです！不規則な生活や偏食で偏りがちな栄養バランスは、身近な食品で補えたら嬉しいですよね。この機会に玄米の素晴らしさを知って、健康で美しい体を手に入れちゃいましょう！
玄米のダイエット効果・効能
玄米には健康美容効果に加えて、ダイエット効果もあります( ´∀｀)。「炭水化物は太る」というイメージを持っている方はたくさんいると思いますが、食べ過ぎなければ問題はありませんし、ダイエット効果のある玄米なら更に安心して食べることができますよ〜☆
満腹感がある
玄米は、白米になる前の精製されていないお米なので、白米よりも硬く歯ごたえがあります。だから必然的によく噛んで、時間をかけて食べることになり少量でも満腹感が得られやすいんです。それから、お米はパンや麺類と比べて腹持ちが良い食品でもありますから、ご飯好きでつい食べ過ぎてしまう方も玄米によって食べ過ぎを防ぐことができますね。お菓子などの完食も自然と減らせことができるでしょう♪
血糖値の上昇を抑える
血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが体内で分泌されて、血糖値を下げると同時に脂肪を溜め込みます。さらに、インスリンは脂肪の分解を制御するので、血糖値の上昇は太りやすい体に繋がるのです。
でも玄米には胚芽が付いていて、これには「ガンマオリザノール」という成分が含まれています。ガンマオリザノールは血糖値を下げる働きと、血糖値を上げようとするホルモンの制御効果があります。また、玄米を食べ続けることで「脂質が多い食べ物を欲しなくなった」という効果もあるようなので、自然と血糖値が上がりにくい体をつくれることになるんですよ！
便秘解消
白米と比べて大きく違うのは、何と言っても玄米に含まれる食物繊維の量！食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、便秘の解消にはこの2種類の食物繊維が必要不可欠となります。玄米には2種類ともしっかりと含まれているので便秘解消に大きな効果があるとされているのです♪
不溶性食物繊維・・・腸の中で水分を吸収して便を膨張させ排出しやすくする
水溶性食物繊維・・・腸の善玉菌を増やしてくれる
食物繊維の多い食材では1位が大麦、2位がごぼう、3位に玄米という程で、100gあたりに約3g含まれるとされています。ちなみに、白米は約0.5gとされているので玄米に含まれる食物繊維の量は一目瞭然ですね。
むくみ解消
玄米に含まれるカリウムという成分は、体内の余分な塩分を取り除く働きをします。なので塩分によるむくみが解消されやすくなるのです。また、血液の流れが悪くなったり便秘などでも老廃物が体内に溜まってむくみの原因になりますが、玄米には中性脂肪を減らして血液をサラサラにする効果もあるため、老廃物を体の外へ排出できるようになります。玄米はむくみ解消にぴったりの食品なのです！
代謝アップ
ダイエットといえば「代謝」が重要になってきますが、玄米には代謝を上げてくれるビタミンB群が多く含まれていて代謝アップに効果的。主にビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂肪の代謝を促す作用があり、ビタミンB群は体脂肪を燃やすのに欠かせない成分だと言えます！脂っこいものを食べるときなどは、玄米を一緒に食べるようにすると脂肪の蓄積を予防することができちゃいますね♪また、玄米には糖の吸収を制御し血糖値の上昇を抑える効果もあるので、更に脂肪が燃えやすくなりダイエットの効率もアップさせることができるのです！
まだまだある！玄米の美容・健康効果
玄米の効果はダイエットだけではありません！美容や健康にも大いに効果があるので、健康的で美しい体を手に入れるためには積極的に取り入れるべき食品なのです☆
美肌効果
玄米の豊富な食物繊維のおかげで便秘が解消され、余分な老廃物が体内からなくなることで肌トラブルの解消に繋がります。代謝もアップすることでお肌のターンオーバーも正常化され、キメの細かい健康的な美肌効果が期待できるのです♪そして、玄米に含まれるタンパク質はコラーゲンの元になると言われています。豊富なタンパク質を吸収することで体内でコラーゲンが作られ、お肌の弾力アップも期待ができるでしょう(o^^o)。
アンチエンジング
私たちの体が老化するのは、体内に入った活性酸素によって細胞が酸化することが原因とされています。老化を抑えてくれるのがビタミンE！ビタミンEは玄米についている胚芽部分に豊富に含まれており、玄米を食べることによって細胞の酸化防止効果が得られます。胚芽部分というのは、精製される際に剥ぎ取られてしまうので、白米にはビタミンEがほとんど含まれていなんです。アンチエイジング効果は玄米ならではの効果ということですね！
糖尿病や高血圧など生活習慣病の改善
生活習慣病とは、生活習慣が原因で発生する諸疾病のことを言います。普段の食事や水分補給、喫煙、運動などの習慣によって引き起こる病気のことで、代表的なものでは「糖尿病」「高血圧」「脳卒中」「肥満」などがあります。しかし、玄米を食べることによって食生活の改善効果を期待することができるのです！玄米には完全栄養食と言われるほどの様々な栄養素が含まれており、偏りがちな栄養バランスを見事に整えてくれますよ。先述したように、玄米と食べ続けることで高脂肪食を好まなくなるため肥満や糖尿病の改善にも繋がりますね♪さらに、生活習慣病の原因とされる血糖値の上昇や代謝の低下も、玄米に含まれる栄養素効果で改善が期待できるのです。
癌の予防・改善
玄米の米ぬか部分に含まれる成分で「RBA（Rice Bran A）」と「RBF（Rice Bran F）」というものがあります。これらの成分は癌に効果的だと言われていて、RBAには免疫力を活性化させ癌細胞を縮小させる効果があって、RBFには癌細胞が増殖するための必要なエネルギーを熱変換させて別のエネルギーに変えてくれる効果があります。その結果、癌細胞は徐々に弱っていき、最終的には増殖ができなくなることになります。さらにRBFの最大の特徴が「特異的癌細胞のエネルギーだけに反応する」ということから、玄米は癌の予防や改善に効果的だとされているんです。
うつ病の予防・改善
うつ病に効く成分としてグルタミン酸とGAVAがあり、グルタミン酸は神経のスイッチを入れる働きを、GAVAは神経のスイッチを切る働きをするものです。この2つがバランスを取り合うことで精神が安定して気持ちをうまく切り替えることができるんですね。玄米にはグルタミン酸とGAVA両方が含まれるため、神経過敏の方が食べると気持ちを落ち着かせることができるようです♪だから、精神不安やパニック症状があるうつ病の予防や改善にも効果的な成分なんです。
グルタミン酸・・・脳機能の活性化
GAVA・・・イライラや不安、パニックを鎮める
疲労回復
私たちの体はビタミンB1が不足すると、体内の糖分がうまく分解されなくなって疲労物質である乳酸やピルビン酸などが体内に蓄積されてきます。そうすると体は疲れやすく、食欲不振や無気力になる場合もあります。しかし玄米には豊富なビタミンB群がたっぷり含まれているため、疲労回復が望めるのです！また、玄米を食べ続けることによって疲労促進成分が蓄積されることなく、疲れにくい体をつくることもできます。いつもハツラツでいるためには白米ではなく玄米を食べる方が効果的だと言えますね〜(´ｰ｀)♪
脳の活性化
玄米は白米に比べて硬く必然的によく噛むようになるので、脳の活性化に効果的です。また、玄米に含まれるGABAには神経のスイッチを切る働きがあることを紹介しましたが、イライラやムカつきを鎮める効果もあります。GABAが脳内環境を整えることによってイライラやムカつきといったストレスを軽減され、脳が活性化されることになるのですね！さらに、脳に酸素を供給する働きもあって脳を元気にすることもできます。玄米を食べることで仕事の効率アップや生活の充実感にも違いが出てくるかもしれません…( ^ω^ )！
玄米をおいしく食べるポイント
白米に比べて少々食べにくさを感じる玄米ですが、食べ続けるためには美味しくなくては続きませんよね！そこで、玄米を美味しく食べるコツを教えます♪
白米とブレンドする
玄米は白米と違って少々クセのあるお米です。味も違ければ匂いもあるので、玄米だけを食べようとすると抵抗がある方もいるかもしれませんね。そこでオススメなのが白米とのブレンドです！玄米と白米を1：1の割合でブレンドして炊くと、玄米だけと比べてだいぶ食べやすくなります。慣れてきたら玄米を多めにブレンドしていくと玄米に徐々に慣れることができると思いますよ♪もし玄米の割合が少なかったとしても、白米だけを食べているよりかは断然効果が見込めるので、無理に食べようとするのではなく玄米に慣れていくことが大切です。
発芽玄米を使う
発芽玄米とは、玄米を寝かせて少し発芽させた状態のお米。発芽する際に酵素が活性化されることで、糖分が分解されて甘みが出ます。さらに、タンパク質も分解されることで旨味成分のアミノ酸が増え、玄米よりも食べやすいとされていますよ♪また、発芽によって糠も柔らかくなるので硬さもなくなり、白米と同じような感覚で食べることができます☆食べやすくても気になる栄養素は玄米と同じくたっぷり詰まっているので、玄米が苦手と感じる方や玄米に飽きてしまった方は発芽玄米を食べるようにすといいかもしれません( ´ ▽ ` )！
玄米を食べるときの注意点
栄養豊富な玄米には良い効果しかないと思いがちですが、人によっては注意が必要な場合もあるんです…。これから取り入れたい人も、すでに食べている人も、知っておくべき玄米の注意点を紹介します！
長期間続けるとミネラル欠乏症の危険
玄米に含まれる成分で「フィチン酸」というものがあり、強力な排泄作用を持っていて体内毒素を体外へ出す働きをしてくれます。しかし、私たちの体内毒素はミネラルと一緒に存在しているものなので、毒素が体外へ出るときにミネラルも出ていくことになるのです。これによってミネラル不足になってしまう方もいます。ミネラルが不足すると、肌荒れや貧血、精神的不安といった症状に繋がる可能性がありますので、ミネラル不足にならないように野菜や果物を意識してたくさん食べるようにすると良いですよ！
ミネラル不足が原因となる症状
- 肌荒れ
- 冷え
- むくみやすくなる
- 貧血・めまい
- 骨がもろくなる
- 抜け毛・薄毛
- 精神的不安
- 生理不順・生理痛が酷くなるなど
消化が悪く、胃の調子が悪くなる
玄米は消化が良くないため胃腸に負担がかかりやすくなります。なので体が少し弱っている時に玄米を食べてしまうと、余計に胃腸への負担を大きくしてしまうので控えた方が良いでしょう。また、消化能力が衰えている高齢者には向かない食品とされています。…とは言っても、これだけ栄養が豊富な玄米なので取り入れていきたい食品ですよね。胃腸への負担や消化機能を考えずに玄米の栄養素を摂取したいという場合は、玄米よりも食べやすく消化も良い発芽玄米を食べるようにすると良いでしょう♪
また、玄米や発芽玄米を「酵素玄米」にして食べると更に健康効果が期待できます。炊き上がった玄米を3日程保温して寝かせてから食べるため、玄米に含まれる酵素が活性化されダイエット効果が玄米以上になるという方法です。食感も玄米と大きく変わりモチモチして食べやすくなりますので。気になる方はぜひやってみてください(´ｰ｀)♪
酵素玄米の作り方
《材料（玄米3合の場合）》
- 玄米 ：3合
- 小豆 ：20gくらい
- 塩 ：小さじ1/2
- 水 ：6カップ
《作り方》
- 玄米と小豆を水で洗う
- 洗った玄米と小豆に、水1カップと塩を入れて固いものでよく混ぜる。（玄米に傷をつけて水分を吸収しやすくする）
- 残りの水5カップを加えて6時間以上寝かせる。
- 炊飯する。
- 炊き上がったら1日1回かき混ぜながら、保温のまま3日間発酵させる。
炊飯器で炊く場合は錆びやすくなる
先ほど紹介した酵素玄米では、炊飯の際に塩を入れるため、自宅の炊飯器が錆びやすくなる場合があります。比較的錆びにくい炊飯器として、内釜がダイヤモンドコーティングされているものや、専用の酵素玄米炊飯器もあります。これから酵素玄米を長く食べ続けるようであれば、錆びにくい炊飯器を購入しても良いかもしれませんね☆彡
玄米に関するよくある質問
玄米の素晴らしい栄養素について紹介しましたが、注意点もいくつかあるのが事実です…。そこで、玄米の栄養素についてよく質問されている内容も紹介しておきましょう！
妊娠中・授乳中も食べていいですか？
基本的に大きな問題はありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。まず、玄米はアクが強い食べ物のため妊娠初期の安定しない時期には避けた方が良いです。先述したように消化不良や、強力な排泄作用によるミネラル不足が心配されますので、不安であれば医師に相談してみるとようでしょう。また、稀ではありますが残留農薬の可能性もなくはありません。妊娠中はもちろん、授乳によって赤ちゃんへの影響も懸念されますので食べ過ぎには注意しましょう。
子どもも食べていいですか？
子どもが玄米を食べることによって心配されるのがやはり消化の悪さです。消化機能がまだ発達していない小さな子どもは玄米を避けた方が良いでしょう。食べるのであれば、大人と同じ食事ができるようになってからが安心だと思います。食べる際には、玄米をよく水に浸して柔らかく炊いてあげると良いです。また、穀物アレルギーの場合は玄米の糠に反応してしまう場合があるようなので、アレルギーが出るかどうかしばらく様子を見ることも大切です！
正しく食べれば栄養満点！始めてみよう
消化が悪いこととミネラル不足に気をつければ、玄米は栄養満点の素晴らしい食品ということです！食べにくさや消化不良に不安がある方は発芽玄米を食べるようにするという方法もありますね( ^ω^ )スーパーやインターネットでも気軽に購入ができて、しかも普段食べている白米と置き換えるだけなので、すぐにでも食べ始めることができます♪ぜひ、今日から完全健康食品の玄米で健康や美容効果を実感してみてください！