効果的に腹筋を鍛える方法10選。ジムに行かなくても自宅で簡単にできる♪

​女性の腹筋を鍛える筋トレ方法を大公開

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スリムで美しいお腹を手に入れるためには腹筋が必須ですよね。そのためにはまず腹筋運動が大切だと思われるでしょう。自宅でも簡単にできて、いつでも取り組める腹筋運動は、忙しい女性の味方。くびれのあるお腹を作るためにターゲットとなる腹筋をしっかり刺激するためには必須です。ただ細いだけでなく、引き締まったうっすら腹筋が見えるくらいの理想的なお腹も手に入れるためには、正しいエクササイズや筋トレメニューで、適切な負荷をかけることがポイントとなります。

そこで今回は、女性におすすめの腹筋を鍛える筋トレについて、私ほそみんがまとめてご紹介していきます。腹筋全体から部分的に鍛えられる筋トレ種目のやり方、それぞれのポイント、腹筋を鍛えることで得られるメリットなどについて網羅しました。お腹の脂肪を落としたい、引き締まったくびれを手に入れたいという女性をはじめ、筋トレやダイエットに興味があるという人も最後まで必見です。

腹筋全体を鍛える方法

それでは早速、腹筋を鍛える方法についてまとめてご紹介していきます。まずは腹筋全体を鍛えるメニューです。定番の筋トレ種目もありますよ。

クランチ

腹筋を鍛える筋トレの中でも定番であるクランチ。いわゆる腹筋運動に似た動きで、出っ張っているお腹の脂肪を落としたい時やきれいに割れた腹筋を作りたい人にもってこいのメニューです。男性なら憧れるシックスパックもこのクランチをメインに取り組むことで手に入れられるでしょう。一般的な腹筋運動よりも、お腹をぎゅっと縮めて体を丸めるような形になりますので、腰に負担がかかりにくいです。クランチやり方には種類がいくつかありますが、自宅で行う際は椅子などに足を上げるとやりやすいでしょう。このトレーニングは、腹筋以外の部分に負担がかかりにくく怪我も防げて初心者にもおすすめです。鍛えられる筋肉は​腹直筋、腹斜筋がメインです。これらの筋肉を鍛えると骨盤全部を引き上げお腹を引き締める効果が得られます。

クランチのやり方

1. ​マットや床の上に仰向けに寝て、足を椅子やベンチなどに乗せる。
   
2. 足の付け根と膝が、それぞれ90度になるようにセットする。
   
3. 手を組んで頭の後ろ首の境目に添えたら、軽く息を吸う。
   
4. 息を吐きながらお腹を縮ませながら、上体をまるめて頭を起こしてくる。
   
5. 起き上がれる限界まで行ったら息を吸って元に戻り、これを繰り返す。
   

目安回数：10〜20回1セット、1日3〜5セット

クランチのポイント

このトレーニングを行っている最中は、腹筋に意識するとともに呼吸も忘れないようにしましょう。お腹ばかり注意して呼吸がおろそかにならないようにするのが大切です。充分に吸って吐いてを繰り返すことで酸素が筋肉にしっかりと送られ、筋力アップ効果も高まります。決して息を止めることのないように注意してください。また、腕や足に力が入ると腹筋が使われにくくなります。お腹の力で上体を動かせるように行ってみてください。続けて行う際には、背中を完全に床に戻すのではなく、すれすれのところで止めるようにしてまた体を丸めるようにすると良いでしょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチとはクランチの一種で、ツイストの要素を組み込んだトレーニングです。腹筋の中でも腹斜筋と腹直筋の下部をメインで刺激する種目で、通常のクランチよりも負荷を上げやすいのが特徴です。また、高い脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットにも向いています。シンプルなトレーニングながら効果的なので、正しいフォームと動きを抑えて取り組むようにしましょう。

バイシクルクランチのやり方

1. ​仰向けで床やマットに寝て、膝を引き寄せて上げ、ふくらはぎを床と並行になるようにセットする。
   
2. 手を組んで頭の後ろに置き軽く浮かせる。
   
3. 片足をまっすぐ伸ばし、上半身をツイストしながら反対の膝を伸ばした足側の胸に引きつける。
   
4. 腹斜筋が刺激されているのを確認したら、伸ばした足と引きつけた足を元に戻す。
   
5. 反対の足を伸ばし、同じように繰り返し行う。
   

目安回数：1セット20回、2〜3セット

バイシクルクランチのポイント

上半身をツイストする瞬間が最も負荷の高いタイミングとなります。ここでどれだけ体を絞れるかによって、筋トレの効果が異なりますので、限界までしっかりと絞るようにしましょう。1セットの間でも筋トレ初心者などはすぐにきつく感じられるかもしれません。それでも、その状態での限界まで行うようにすることが大切です。肘や腕、足よりも腹筋を使って手足を寄せるように意識しましょう。1セットごとにインターバルを設けて行うのが良いとされています。このインターバル以外は足を地面につけないようにして続けてください。そして反動で体を捻らないようにすることも重要です。せっかくの腹筋が使われなくなるのでもったいないです。正しい動きをマスターして実践していきましょう。

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは、腹直筋や腹斜筋、その奥にある腹横筋などをトータルで鍛えられる筋トレメニューです。体幹にも刺激が入るので、姿勢の強化や代謝のアップなど、お腹引き締め以外にもいろいろな良い効果を得ることができます。腹筋運動に慣れない人には始めは回数をこなすのが難しいかもしれませんが、できる回数だけでも続けて行うようにしてみてください。

ヒールタッチクランチのやり方

1. ​マットや床に仰向けになり、膝を立てて手を体の横に伸ばす。
   
2. 足を肩幅より少し広めに開き、おへそを見るような形で体を丸め状態を軽く起こす。
   
3. 息を吐きながら右手を右かかとにタッチする。
   
4. 上体をキープしながら中心に戻り、左側も同様に行う。
   
5. ​これを繰り返す。
   

目安回数：1セット左右各10回、3セット

ヒールタッチクランチのポイント

簡単に見える動きながらも腹筋にしっかりと効かせるには常に腹筋に力を入れた状態で行うようにしましょう。また、動いている最中は呼吸を常に行うようにし、息を止めることないように注意します。かかとを左右交互にタッチすることで腹横筋にしっかりと刺激が走ります。辛くなったら床に背中をつけて休むようにしてください。

腹下部を集中的に鍛える方法

次に、お腹の下部を集中的に鍛えるための筋トレメニューを解説していきます。腹筋の中でも最も筋肉がつきにくく、脂肪が落ちにくいとされる下腹の部分にしっかりと効かせるためのおすすめトレーニングです。

レッグレイズ

レッグレイズは特に下腹ぽっこりの撃退に効果的な筋トレです。普段から運動をしていない人でも行える初心者向けでもありながら、シックスパックを目指してトレーニングをするベテランにも実践されている本格的な種目。そのため効果はお墨付きですよ。表面にある腹直筋はもちろんインナーマッスルの腸腰筋まで鍛えることができ、広範囲に刺激を与えることができます。お腹の下に脂肪がついてきたという人にはぜひ取り入れてほしいですね。また、日常生活での姿勢の改善や基礎代謝のアップなどダイエット効果も期待できます。

レッグレイズのやり方

1. ​マットや床に仰向けに寝て、両手を体側に置き手のひらを地面につける。
   
2. 足を伸ばした状態でゆっくりと地面から上げて、股関節が90度になるまで上げる。
3. ゆっくり足を降ろしていき地面に着くかつかないかのところで止まり、また足を上げ、これを繰り返す。
   

目安回数：1セット10〜15回、2〜3セット

レッグレイズのポイント

レッグレイズは特に正しいフォームで行うことが大切で、誤ったフォームで続けてしまうと腰を痛める可能性が高いです。また、上半身をしっかりと床につけたまま、お腹の力を使って足を上げ下げするよう意識してください。呼吸は足をあげながら吐き、足を下ろす時に吸うようにするとやりやすいでしょう。息を止めずに続けていきます。特に腹筋が極端に弱い人には負荷が大きいかもしれませんので、その場合は回数を減らす、あるいは足の角度を30度ほどに低くするなどして調節しながら行うようにしましょう。慣れてくるうちに回数が増やせるようになるはずです。

ニートゥーチェスト

ニートゥチェストも腹筋下部に強い刺激を与えられるトレーニングのひとつです。体のインナーマッスルと併せて腹直筋下部を集中的に刺激できるため、スポーツや運動をする人はもちろんメタボ対策やダイエットにもおすすめです。筋トレによってお腹が引き締まると同時に、筋力がアップし基礎代謝も上がり痩せやすい体を作ることができます。また、体の軸の安定と他の筋トレによる効果の向上にも役立ちますよ。

ニートゥチェストのやり方

1. ​床またはマットに仰向けになって寝る。
   
2. 背中の広背筋を収縮させるようにし胸を張って、お尻を斜め後ろほどを、腕を直角に曲げて支える。
   
3. 足を上げ、軽く曲げる。
   
4. 膝を胸に引きつけるイメージで足を上げ、限界まできたらそこで静止。
   
5. 3秒ほど止まったら元の位置へ足をゆっくりと戻し、これを繰り返す。
   

目安回数：1セット10回、2〜3セット

ニートゥチェストのポイント

膝をしっかりと胸に引きつけるように行うことがポイントです。腹筋を収縮させてお腹の力で膝と上半身をつけるようにイメージしながら行うと良いでしょう。多少筋力がなくても回数をこなすことは意外とできる種目です。慣れるまでは筋肉痛になるかもしれませんが、続けていくことで慣れて回数が楽に行えるようになります。行っている最中は足を常に浮かせた状態をキープします。途中で足を地面につけてしまうと、腹筋の力が抜けてしまいます。動いている最中は常に腹筋に意識を置いて行うようにしてください。

トゥータッチクランチ

腹筋の中でも最も表面にある腹直筋に効くトレーニングが、トゥータッチクランチです。腹直筋とともに内外腹斜筋にも高い刺激を与えることができ、お腹ぽっこり撃退におすすめのメニューでもあります。自重トレーニングのバイシクルクランチの代わりに行っても効果的です。ゆっくり行っても回数をこなしても、どちらでもOK。腹筋を意識できるなら反動を使っても問題ないとされています。腹筋メニューの最後の追い込みとして使うのもおすすめです。

トゥータッチクランチのやり方

1. ​マットまたは床に仰向けになって足を垂直に上げる。
   
2. つま先をタッチするように、息を吐きながら触りにいく。
   
3. 息を吸いながら上体を床すれすれまで戻し、これを繰り返す。
   

目安回数：1セット10〜20回、3セット

トゥータッチクランチのポイント

行っている最中は呼吸を止めないように注意しましょう。腹筋を縮めてつま先にタッチする時に息を吐き、体を戻す時に息を吸いながら行うとやりやすいですよ。腹筋の中でも特に上部を意識し、できるだけ高い位置でつま先に触れるようにするとより効果的です。自分のペースで行えますが、腹筋がしっかりと使われていることを感じながら行ってください。

横腹を集中的に鍛える方法

次は横腹を集中的に鍛えるトレーニングメニューです。ウエストのくびれを作るためにも、脇腹やお腹の横についた脂肪を落として、きれいな速筋を手に入れたいところですよね。横腹に効く次の筋トレ種目なら、効率よく筋力をアップさせることができるでしょう。

ツイスティングクランチ

体をひねりながら腹筋を鍛えていくトレーニングが、ツイスティングクランチです。主に腹斜筋と腹横筋を刺激していきます。通常のクランチよりもハイレベルになりますが、寝ながら捻りを入れることでくびれを強化できる種目です。

ツイスティングクランチのやり方

1. ​マットなどに仰向けに寝て、両手は耳の側に添えて頭と肩甲骨上部を浮かせるようにする。
   
2. 右膝を直角に曲げて股関節から上げる。
   
3. 息を吐きながら左ひじを右膝につけるようにして上半身をひねりながら起こす。
   
4. 3秒ほどキープしたら、元の姿勢に戻る。
   
5. ​反対側を同様に行い、これを繰り返す。
   

目安回数：左右1セット10〜15回、1日3セット

ツイスティングクランチのポイント

斜めに体を捻りながらお腹の筋肉に複合的に効いていきます。強度が高いものの呼吸はしっかりと行うように意識しましょう。上体をひねって上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにするとうまくやすいです。上体を床に近づけるほど負荷が高くなりますので、慣れてきたらレベルを上げてチャレンジしてみてください。腹斜筋にダイレクトに効くメニューですので、無理しないように気をつけましょう。効果も出やすいのでできる人はぜひチャレンジしてほしいトレーニングです。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、ダンベルやボールなどの道具を使って行うことが多いトレーニングです。腹直筋や腹斜筋が引き締められ、お腹周りの脂肪を落としくびれを作るのにぴったりな種目でもあります。腹筋を集中して鍛えることができます。

ロシアンツイストのやり方

1. ​マットや床に仰向けで寝て、足を直角に曲げて浮かせる。
   
2. 上体を起こしキープし、ひとつのダンベルを両手で支えるようにして持つ。
   
3. 体をゆっくりと捻りながらダンベルを地面へと近づけていく。
   
4. 限界まで絞って一度静止。
   
5. そこから元に戻り、これを繰り返す。
   

目安回数：1セット15〜20回、2〜3セット

ロシアンツイストのポイント

体をひねった時に地面ギリギリまでダンベルを近づけることがポイントとなります。腹斜筋は限界までひねることによって最大限に刺激される筋肉です。そのため、しっかりと収縮させることがキーとなりますので覚えておきましょう。お腹の中心から捻る動作をしっかりと行いながら、ダンベルを動かします。行っている最中は常に腹斜筋を緊張させた状態を維持してください。初心者は回数をやろうとオーバーワークになりがちですが、はじめは慣れるまで少し静止する時間を長めに取りながら行うと良いですね。呼吸を安定させて継続することも忘れずに。

サイドクランチ

腹斜筋に効いていく基本的なトレーニング種目がサイドクランチです。集中的に腹斜筋を刺激でき、ウォームアップ的なトレーニングとしてもおすすめです。初心者向けのメニューでもあり、筋トレに慣れていない人や普段から運動不足だという人でも気軽に行えるでしょう。

サイドクランチのやり方

1. ​マットや床に仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。
   
2. 胴体をまっすぐキープし、片方の手を頭の後ろに添える。
   
3. 上体をゆっくりと起こしてから、お腹を覗き込む体勢をとる。
   
4. 肘を反対側へともっていき、軽くひねったらそこでできれば3秒間キープする。
   
5. ゆっくりと元に戻り、もう片方も同じように行いこれを繰り返す。
   

目安回数：1セット10〜15回、1日3〜5セット

サイドクランチのポイント

上体を起こす時に勢いを使わないようにするのがポイントです。せっかくの腹斜筋が使われなくなってしまうからです。お腹をぎゅっと縮めるようなイメージで行うと効果的ですよ。このトレーニングはスピードが要りませんので、呼吸もゆっくりと行いながら繰り返していきましょう。正しいフォームにも意識をし、辛い場合は少ない回数から始めて、慣れたら回数を増やすと良いでしょう。

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腰痛の人におすすめな方法

腰痛持ちの人は、通常の腹筋運動や筋トレを行うのが難しいことも多いでしょう。そこで腰に負担がかからない腹筋トレーニングとしてドローインをおすすめします。ウォーミングアップとしても使えるエクササイズで、静かな動きながらも筋肉を刺激することができます。

ドローイン

ドローインは体幹トレーニングの基本メニューでもあり、呼吸のエクササイズとしてダイエット目的でも取り入れられています。筋トレやスポーツの準備にも効果的と、便利なトレーニングです。意識的に呼吸を繰り返すことにより、代謝を高め深層部分にあるインナーマッスルまで刺激していきます。ただお腹をへこませるのではなく、骨盤底筋群の筋力アップにもなるので女性にもぜひおすすめしたいメニューです。日常的に行いたいエクササイズのひとつですね。鍛えられる筋肉としては腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群と幅広く、体幹を鍛えたい人にも適しています。

ドローインのやり方

1. ​マットや床に仰向けになって、膝を立てる。
   
2. お腹の動きを確認するために、下腹部に手を当て数回腹式呼吸を繰り返して準備する。
   
3. その流れで、お腹を引きしめながら長く息を吐く。
   
4. お腹の空気を吐き切ったら、その状態で10秒キープ。
   
5. そのあと自然に呼吸を続け、お腹をゆるめてから息を吸く。
   

これを繰り返す。

目安回数：1セット5〜10回、2〜3セット

ドローインのポイント

行っている最中はなるべく全身の力を抜いて行いましょう。無理して強くお腹をへこませることで、余計な力が入ってしまい表面の筋肉が使われるようになります。すると深層部の筋トレにならなくなってしまうのです。また、腰を反らせたり浮かせたりしないようにも注意しましょう。ドローインでは軽い力でお腹をキープしている状態が理想とされています。少し細かな表現になりますが、おへそ周りの一点だけを引き込むのではなく、お腹の前面は面にしたままでゆっくりと息を吐きつつ、軽く凹ませるのが理想的です。骨盤底筋群が引き上がるイメージをしながら息を吐くと行いやすいですね。

高負荷トレーニングにおすすめの道具

腹筋を鍛えるのには自重トレーニングももちろん有効ですが、慣れてきた人なら効率よく負荷を上げるために筋トレグッズを用いるのがおすすめです。ジムなどにも置いてある器具の中でも、特に腹筋トレーニングに使えるアイテムをご紹介します。

腹筋ローラー

腹筋に絶大な効果があり、多くの人に取り入れられているアイテムが腹筋ローラーです。車輪の中心に棒が刺さったような形のローラーで、シンプルな形ながら腹筋トレーニングに用いれば高い効果が期待できますよ。腹筋ローラーを使うことで鍛えられる筋肉は腹直筋や腹斜筋にとどまらず、背中の脊柱起立筋や肩の後ろにある上腕三頭筋、肩の三角筋なども同時に鍛えることができます。少ない回数を短時間で行うだけでも飛躍的に腹筋を刺激できます。姿勢を維持する、体を上下に動かすための動力源になる腹斜筋を鍛えたり、余計な脂肪のないきれいな腹筋を作るのにぜひ取り入れてほしいですね。

基本的な腹筋ローラーのトレーニング方法

1. ​グリップ（棒の部分）を両手で握る。
   
2. ホイール（車輪の部分）を床につけて安定させる。
   
3. プランクの姿勢で準備し、ゆっくりとローラーを押していく。
4. ローラーを限界まで進めたらゆっくりと戻してきてこれを繰り返す。

とても地味な動きながら、かなりお腹に効くトレーニングで、これだけで腹筋が割れたという人が男女ともに続出するほどです。この体勢で続けるのが難しいという人は、まずは膝をついた状態から始めると良いでしょう。

慣れてきたら上級編として、直立の姿勢からスタートし、ローラーを押して床すれすれまで倒れて戻るように行いましょう。かなりハードに感じられるはずです。このトレーニングのポイントは、限界まで前に押し出すことです。勢いは全く不要なので同じのペースを保って行うようにしてください。腹筋ローラーの良いところとしては、電気が不要でどこでもいつでも筋トレができ、さらに場所も取らないという点。腹筋を鍛えたい人の画期的なアイテムなので取り入れてトライしてみてください。

腹筋ローラー自体はアマゾンや楽天など通販サイトでも多数取り扱っています。リーズナブルな値段のものも揃っているので、比較しながら探してみると良いですね。

チューブ

メディアなどでも話題のチューブトレーニングに使われるチューブは、使い方次第で全身のトレーニングに使うことができます。ゴム状なので伸縮性があり、それを活かして引っ張ったり押したりしながら筋トレを行っていきます。市販されているチューブは種類があり、鍛える筋肉や目的によって適したチューブを選んで使用すると良いでしょう。

チューブトレーニングのメリット

他の道具を使わずともチューブの抵抗を利用すると、自重トレーニング以上の負荷をかけることができます。自宅でのトレーニングにも最適ですね。また、筋力や体力などによってそれぞれ適切なチューブを選ぶことで、強度の選択も容易になります。特に紐状のチューブなら持つ範囲を調節しながらトレーニングすることで1本だけでもいろいろな強度をかけることができるのです。負荷をコントロールできると、チューブの伸びている間常にかかり続ける負荷をしっかりと意識することができ、より効果的な筋トレとなります。大きな負荷だけでなく軽い負荷にも適しており、トレーニング初心者にも手軽に使えるのが嬉しいですね。それでいてしっかりと効果を感じられるはずです。使わない時はコンパクトにしまっておけますし、場所を選ばずにトレーニングできるのも魅力。

チューブの種類

トレーニング用チューブには大きく分けて4つの種類があり、紐状、ハンドル付き、平らな形状、そして輪状です。

• ​紐状：好きな長さにカットでき、持ち方を変えるなどしてアレンジしながら使える応用性の高さが魅力。初心者にもおすすめです。
  
• ハンドル付き：腕や上半身を鍛えるのに特に向いています。ハンドルの素材に気をつければ足のトレーニングにも使えます。
  
• 平らな形状：重ねる、結ぶなどして強度を調節できるチューブです。カラーごとに強度が異なるようにできています。
  
• 輪状：内ももやお尻などのトレーニングによく使われています。体幹トレーニングやストレッチにも取り入れられます。
  

それぞれの特徴を比較しながら、自分に合ったものを取り入れてみると良いでしょう。

ダンベル

ダンベルは筋トレでお馴染みの器具ですね。ジムにあるバーベル代わりに自宅で使えるアイテムです。最近は自宅用でもいろいろな重量に調節できる一式セットのものも人気があり、本格的なトレーニングが行えるようになっています。初心者から上級者まで幅広く使え、レベルアップを考えると自己投資としてセットで購入するのも良い選択ですね。

ダンベルの選び方

重さや形がさまざまなダンベルは、目的や体力によって選び方が異なります。選ぶポイントとしては、

• ​重さが変えられるかどうか
  
• 基本の重量
  
• ラバー付きかどうか
  

などが挙げられます。ラバー付きかどうか重さが変えられるものだと、トレーニングの種類も幅広くなりますし、コンディションに併せて調節できるのがメリットえすね。目安としては、男性なら片手30kg、女性なら10kgが一般的とされています。これはダンベルを使って全身を鍛えることを前提とした重さになります。筋トレ初心者の男性でも片手15〜20kgほどを1セット持っておくと良いですね。また、ラバー付きのタイプなら床を傷つける心配なく使えます。もしついていないタイプを使うなら、床にゴムマットやヨガマットなどを敷いてトレーニングを行うようにしましょう。

腹筋を鍛える時の注意点

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニューがわかったところで、継続的に筋力をアップ、そして維持させていくために抑えておきたいポイントをまとめました。事前に知っておくことで、無駄なく筋トレの効果を高めることができるようになるでしょう。

毎日はNG！超回復を待つ

筋トレは毎日行うのが一番と思っていませんか？実は筋トレには休息が不可決で、そこには「超回復」という現象が関わっています。

超回復とは

筋トレを行うと筋繊維は破壊されることになり、そこから修復することによって筋力が増強するメカニズムになっています。これを超回復と読んでおり、筋トレ後にはこの回復の時間を設けることが欠かせないのです。筋肉は概ね24〜48時間（1〜2日）ほどかけて筋繊維を修復していくので、超回復の時間として1〜2日は休息をしてトレーニングを行うのが最も効率が良いとされています。この超回復こそが一度破壊されて減ってしまったはずの筋肉を肥大化、強化させることになるため、これがあるのとないのとでは筋トレの効果が大きく異なるとも言えるでしょう。スポーツ選手でもこの超回復のしくみを知らずに、筋肉の破壊が回復する前にトレーニングを行ってしまう人も多いといいます。筋トレの目的である筋肉の増強のためには大切なポイントながら、あまり知られていないことでもあります。ぜひこの機会に覚えて筋トレに活かしていきましょう。

超回復を取り入れた筋トレスケジュール

超回復、つまり筋肉を育てる休息の日を設けると、1日あるいは2日おきのトレーニングが望ましいですね。曜日を決めて月水金を筋トレに当てる、などとして実践するとわかりやすいでしょう。どうしても超回復の時間を短くしたいという場合は、上半身と下半身を交互にトレーニングして、どちらかを鍛えている日はもう片方を休ませるようにすると超回復を邪魔せずにトレーニングが行えるでしょう。上半身の日、下半身の日、休息、といったように繰り返すとわかりやすいですね。

筋肉痛のときは休む

普段はなかなか使うことのない筋肉を筋トレで使用することもあります。そんな次の日は筋肉痛になることもあるでしょう。特に、筋トレ初心者や普段体を動かす習慣がなかった人などは起きやすいですね。筋肉痛があるうちは、筋肉の超回復がまだ完了していない状態なのでトレーニング再開は避けた方が良いでしょう。筋肉痛は2,3日続くこともあり、この間筋肉の炎症が続いています。筋繊維のダメージを回復させるためにも、休息を取るようにしたいですね。

筋肉痛の間におすすめな行動

筋肉痛がある間は、

• ​休息や栄養を充分に摂る
  
• 軽いストレッチなどを取り入れる
  

といったことがおすすめです。また、筋肉痛が起きるほどの筋トレでは関節の可動域にも影響が及んでいます。負荷をかけたトレーニングでは扱える重量は次第に下がっていき、可動域が狭くなっていきます。これは体の正常な反応なので問題ありません。ただ、筋力アップや肥大化などで更にパワーをつけたい場合、関節の可動域を回復させることも大切です。トレーニング再開の前には可動域もチェックすると良いでしょう。

腰に負担がかからないようにする

トレーニングを行っていると、体内の筋肉の持久力やパワーが持たずに怪我や不調が起きることもあります。腹筋を鍛える場合は腰が一番痛めやすいです。特に初心者に多く見られます。腰を痛めてしまうとトレーニングができなくなってしまいますし、程度によっては日常生活にも支障が出る恐れがあります。腰の場合はどの姿勢をとっても影響が出やすいところ。歩く、立ち上がるだけでなく座っていることも難しくなるかもしれません。こうしたことのないように、自分の体力に併せて無理しないように筋トレを進めてください。体重が重たい人は筋トレを始めるよりも少し体への負担を軽くするなどしてから行うようにすると良いですね。

一緒に飲んでほしいおすすめサプリ

腹筋を鍛えるためのトレーニングメニューをご紹介してきました。筋力アップには栄養補給も欠かせません。特に筋トレにはアミノ酸など特化した成分が効果的です。そこで腹筋トレーニングに併せて利用したいおすすめのサプリメントがありますよ。ぜひ取り入れてみてください。

メンタルマッスル

筋トレにかかせない栄養成分が豊富に含まれているメタルマッスルは、トレーニングのプロも愛用している人気のサプリメント。芸能人にも好評で、筋肉増強成分が贅沢に配合されているため効率よくトレーニング効果を得られるのが特徴です。

商品の特徴

男性でも憧れてしまう見事な体の持ち主GACKTさんも愛用している筋トレサプリメントが、メタルマッスルです。体を常時使うことのあるアスリートやダンサー、芸能人やモデルといった人たちにも人気がありリピーターも多数見られます。その秘訣とは有効成分が黄金比率で含まれている点です。必須アミノ酸の一種であるBCAAや、クレアチン、HMBという筋力アップ成分が総合的に筋トレの効果をサポートしてくれますよ。さらに、体内で一番多いアミノ酸グルタミンも配合されており、美肌効果や消化促進、栄養吸収サポートなど美容や健康にも良い影響をもたらします。

その他メタルマッスルには、脂肪燃焼作用が高いコショウエキス、アンチエイジング効果が期待できるビタミンEやコエンザイムQ10、血行促進作用の高い黒生姜エキスといった多数の成分が使用されています。腹筋のトレーニングの前や直後、30分以内に飲むのがより効果が高いとされています。年齢による体力の衰えや筋力の低下を感じている人にも役立てることができるでしょう。ダイエットや体づくりを後押ししてくれる頼れるサプリメントとなっています。ジムなどの筋トレを行う際でも持ち運びしやすいタブレットタイプなのも嬉しいですね。GACKTのような惚れ惚れする腹筋美を目指す男性や、ムダな脂肪のない引き締まったウエストを手に入れたい女性にもおすすめのアイテムです。

口コミ

​筋力アップを体感できているようですね。これなら、効率よく腹筋を鍛えるのにぴったりだと言えるでしょう。
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DCC（ディープチェンジクレアチン）

プロのアスリートやトレーニング者に愛用されている筋トレ向けのサプリメントが、DCC（ディープチェンジクレアチン）です。購入した人の9割以上がリピートしているという高い人気があり、筋肉増強効果もバツグンと期待されています。

商品概要

口コミにおける支持率も高いサプリメント、DCC（ディープチェンジクレアチン）は、普段の食生活では充分に補いきれない筋トレに必須な栄養素を豊富に配合しています。筋トレの前後に飲むと効果的で、筋肉増強には必須となるクレアチンや相乗効果のあるHMB、3種類のアミノ酸のBCAAが黄金比率で配合されているのが特徴です。そのため効率よく筋力をアップさせることが可能となっています。その他スタミナアップに役立つイミダ15、アルギニン、コレウスフォルスコリといった体脂肪燃焼成分など他には見られないようなユニークな成分も贅沢に配合しています。スポーツや運動、筋トレに欠かせないアイテムです。

腹筋の筋トレを続けている人はもちろん、ダイエット目的にもぴったり。代謝を上げ、体脂肪をスムーズに燃焼させる効果が期待できますよ。さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維といった基本的な健康維持に必須の基本的な栄養素、そして抗酸化作用によって美肌づくりにも役立つポリフェノールも含まれており、普段の健康サポートとして利用するのにも便利です。毎日の生活の中で、肥満やメタボ対策、美容健康維持をしたい人にもおすすめですよ。腹筋トレーニングの後にぜひ摂取してみてください。

口コミ

 ​体感が出るのが早い人もいるようですね。これは効率よく筋力アップを期待できそうです。

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お腹をスッキリさせて魅惑のボディをゲット

腹筋を鍛えるトレーニングメニューとポイントなどについてまとめてきました。お腹の脂肪を落としてキレイなくびれを作りたい、惚れ惚れするようなシックスパックを手に入れたい。腹筋を鍛える目的はそれぞれあれど、筋トレを実践するのが効率の良い手段だと言えます。また、腹筋が鍛えられることで普段の姿勢も改善され、代謝もあがりやすくなりますよ。

腹筋を鍛える筋トレメニューには、自重トレーニングから器具を使ったトレーニングまで幅広くあり、筋力がさほどなくても取り組めるような種目も多いです。また、腰痛があって腹筋運動ができないという人ならドローインを行うだけでも、しっかりと筋肉に効いていきますよ。

筋トレには超回復と呼ばれる休息日が必須です。筋肉痛になった場合も、無理に筋トレを再開せずに筋繊維が修復するまで待つようにしましょうね。むやみに頻度を上げるより、1〜2日おきの筋トレで効率よく鍛えることができるでしょう。また、栄養摂取も欠かせませんのでサプリメントなどで筋肉補強成分を摂取するのもおすすめです。

腹筋を鍛えてスッキリお腹をゲットしましょう！