脂肪燃焼のメカニズムを大解説!10分で分かるダイエットの基礎知識ガイド

脂肪燃焼のメカニズムを大解説!10分で分かるダイエットの基礎知識ガイド

脂肪燃焼の仕組みを分かりやすく説明!

こんにちは!ダイエットを研究し続けて早10年。スラリ編集長のほそみんです☆

世の女性たちは常にダイエットと向き合っていますよね。ダイエット効果を出すためにまず必要なのが、脂肪を燃焼させること。そもそも脂肪燃焼ってどんなメカニズムなんでしょう?

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ほそみん
脂肪燃焼ってすごくメジャーな言葉なのに、仕組みを理解している人は意外と少ないわ。これを良く知ることで、ダイエットも効率よくできるはず!
  • 試した筋トレの種類⇒15種類
  • 検証したサプリの数⇒32個
  • 閲覧したサイト数⇒75件

まず、脂肪燃焼の仕組みをしっかりと理解しましょう!さらに、効率よく脂肪燃焼させる方法やおすすめサプリ、それに簡単に出来る脂肪燃焼運動やトレーニングなどもご紹介しちゃいますよ☆

ダイエットを効率よく成功させたい人必見!これさえ読めば、脂肪燃焼について分からないことはなくなります♪

脂肪が燃焼されるメカニズム

 それではさっそく、脂肪燃焼のメカニズムについて確認していきましょう。

1.体にエネルギーが必要な状態になる

脂肪が燃焼されるのは、カラダがエネルギーを必要とする状態のときです。生きているだけでもエネルギーは必要で、カラダはそのために脂肪を溜め込むんですね。

だから、あまり動かずにエネルギー消費が低い状態でカロリーをたくさん摂っていたら、脂肪は溜まる一方。痩せる絶対条件は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。消費カロリー、すなわち消費エネルギーを増やす必要があるんですね。

脂肪が燃えるほどのエネルギーが必要になる状態は、積極的な運動によって生み出されます。特に呼吸を取り入れて長時間運動できる有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いとされているんですよ。

燃えるのは白色細胞

脂肪は「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」という2種類に分けられます。

  • 「白色脂肪細胞:余分なカロリーを中性脂肪として体内に溜め込む働きをする。特に下腹部・尻・太もも・背中・二の腕・内臓に付きやすい
  • 「褐色脂肪細胞」:脂肪を減らす機能を持つ。首・脇の下・肩甲骨周辺・腎臓などに存在

一般的に脂肪と呼ばれるのは白色脂肪細胞で、「脂肪を燃焼させよう!」と言うときの脂肪のことですね。一方、褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼して熱を発生させ、体温維持を図るもの。

大食いでも痩せてるっていう人は、この褐色脂肪細胞が多いんですって。幼児期は誰でも多いんだけど、大人になるに従い減少してしまいます。だから体脂肪が溜まりやすくなっちゃうんですね。

2.脂肪が分解される

溜まった脂肪は、そのままではうまく消費できません。 エネルギーとして脂肪を利用されるには、中性脂肪が遊離脂肪酸という形に分解される必要があります。

中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解するためには、リパーゼという酵素が活性化されなければなりません。このリパーゼを活性化するのがグルカゴンというホルモン。

グルカゴンは脂肪分解酵素リパーゼに指令を出して、脂肪の分解を促進するんです。

とすれば、グルカゴンの分泌を促すのがいいってことになるんだけど、その方法が、空腹になったり有酸素運動をすることなんです。これらによって血糖値が下がり、下がった血糖値を安定させようと膵臓からグルカゴンから分泌されるというワケなんですね。

3.脂肪がエネルギーに変換

リパーゼによって遊離脂肪酸とグリセリンに分解された脂肪は血液中に溶け出し、筋肉に運ばれます。ここでやっと、運動エネルギーとして消費されることになるんですね。

このタイミングにすかさず有酸素運動や筋トレなどをすることが、エネルギーを消費して効率よく脂肪を燃焼するコツと言えるんです。

4.燃焼しなかった脂肪は再び脂肪に…

せっかく脂肪が分解されても、しっかりエネルギー消費されなければ肝臓へと送られて、また中性脂肪に再合成されてしまいます。遊離脂肪酸はそのままの形では存在できないんですね。

肝臓で再合成された中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられることになります。これを減らすにはまた脂肪分解→消費という過程を踏むことが必要になるワケです。

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ほそみん
脂肪燃焼には血糖値が低い状態が必要ということね。ただ、あまり空腹なときに運動してしまうと体調を崩すことになるから、注意しましょう。

脂肪燃焼のカギは「インシュリン」

 脂肪燃焼のカギは、血糖値が下がってグルカゴンが分泌されることでした。このグルカゴンと真逆のホルモンにインシュリンがあります。血糖値が上がると分泌されるインシュリンは、脂肪燃焼にとって困った働きをするんですよ。

インシュリンが脂肪の燃焼を阻害

インシュリンの働きを見ておきましょう。

食事をして血糖値が急上昇すると、血液はドロドロの状態になってしまいます。それを防ぐために膵臓からインシュリンが分泌されることに。インシュリンは血液中の糖を除くように、全身の細胞へ指令を出します。

指令を受けた全身の臓器細胞は、血中の糖を取り除くために糖や炭水化物を優先してエネルギーに変えていくのです。後回しになった脂肪は、分解を抑制して燃えにくくなっちゃうんですね。

そのうえ、消費しきれなかった糖や炭水化物まで脂肪となって蓄積されてしまうんです。

カラダの脂肪がどんどん増える

インシュリンは上がった血糖値を正常に戻して、動脈硬化などのリスクを減らす働きをするもの。だけど、同時に脂肪燃焼を阻害し、さらに糖や炭水化物を脂肪に変えてしまうんですね。これではいくらダイエットを頑張っても効果は期待できません。

インシュリンのレベルが高い状態が続くと、エネルギーとして消費されずに余った糖は脂肪として蓄えられてしまいます。体脂肪がどんどん増加することになっちゃうんですね。

疲労やめまいの原因にも…

血糖値が急上昇してインシュリンが多く分泌されることで、血糖値は一気に下がります。血糖値が下がり過ぎると正常な血糖値に戻すために、血糖値を高くするような反応が起こることに。 

このように、糖質の摂り過ぎは血糖値が上下に大きく変動してしまうんです。インシュリンの分泌で下がり過ぎた血糖値を正常に戻す臓器が副腎。副腎は血糖値を上昇させるアドレナリンを分泌させます。 

インシュリンの分泌量が多くなるほどアドレナリンの分泌が増え、副腎の負担が大きくなることに。これが繰り返されると副腎が疲労して、カラダのだるさやめまいなどさまざまな体調不良を引き起こしてしまいます。

血糖値を安定させることが重要

脂肪をよく燃焼させるには、血糖値を安定にしてインシュリンの分泌を抑える必要があります。そのためには、血糖値をあげない食事をすることが大事。低GIの食事を積極的に摂るとか、食べる順番に気を付けるなどの工夫が必要になります。

詳しいことは【食事編】の項目でお話しましょう。

【運動編】脂肪燃焼を促進する方法

脂肪燃焼を促進するにはエネルギー消費が必要だけど、それに一番有効なのが運動です。

筋トレで代謝を上げる

ダイエットをする上で、よく目にするキーワードが「基礎代謝」。代謝と言うと運動などで促進するイメージがあるけど、この基礎代謝は「何もしなくても消費されるエネルギー」のことなんです。

呼吸や体温の調節、臓器の活動、脳の働きなどがそうですね。基礎代謝は、1日の消費エネルギーの約70%も占めるんですって!基礎代謝量を上げることが、脂肪燃焼を高めるポイントなんですね。

基礎代謝の量は筋肉の大きさで変わります。筋トレをして筋肉を大きくすれば、基礎代謝量も上がるというワケです。これで日常の活動中はもちろん、寝ている間やじっとしている間などの「何もしない時間」も、エネルギーは消費されていくことになるんですよ♪

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ほそみん
基礎代謝量って本当に重要なのね☆
心肺機能が上がることでも基礎代謝量は上がるから、心肺機能を高める有酸素運動は本当におすすめなのよ(^^)/

有酸素運動でエネルギーを使う

「食べたいものを食べても、それ以上に脂肪燃焼すれば大丈夫なわけね(^O^)/」…。ちょっと待ってください。合っているようで、そうでもないんです。

確かに摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、脂肪燃焼はするはず。だけど、摂取カロリーと同じくらいの量を消費しようとするのはとても大変なんです。例えばご飯一杯のカロリーを消費するために必要な運動を考えると…。

  • ヨガ60分
  • 水泳自由形12分
  • ジョギング30分
  • 掃除90分

これだけ動かなきゃならないんです!ヨガの授業はかなり疲れるし、水泳は運動不足の人なら12分なんて苦しすぎて泳げません。掃除をぶっ続けで90分なんてしていたら、ヨタヨタですよね?

ご飯一杯余計に食べたら、こんなに消費しなければいけないんです。ご飯以外にもおかずを食べますよね。摂取したカロリー以上の消費なんて、ほとんどの一般人には無理と言っても言い過ぎではありません( ;∀;)

こうなると、ご飯を半分に減らす、脂質の多いものを避けるなど、摂取カロリーそのものを減らす努力が必要になってくるんですね。

【食事編】脂肪燃焼を促進する方法

 血糖値を安定にすることが、脂肪燃焼を促すということを確認しましたね。では、実際に食事でどのような工夫をしたらいいのでしょうか?

低GIの食べ物を中心に摂る

食べ物には、血糖値を上げやすいものと上りにくいものがあります。血糖値が上がりにくいものを積極的に摂ることで、血糖値をコントロールすることができるんです。

血糖値が上がりにくい食品は低GI食品と呼ばれます。GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標のこと。

一般的に野菜や海藻類、タンパク質などが低GIで、炭水化物や糖分などが高GIとされています。ただ、その中でも例外があるので、簡単に分類しておきましょう。

【野菜類】

  • GI値が高い:ジャガイモ、にんじん、山芋、とうもろこし、かぼちゃ
  • GI値が低い:そのほかほとんどの野菜

【果物】

  • GI値が高い:パイナップル、缶詰類
  • GI値が低い:そのほかほとんどの果物

【穀類】

  • GI値が高い:白米、パン、麺類、コーンフレーク、パスタ
  • GI値が低い:おかゆ、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、オートミール、そば、春雨

 肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、海藻類はほとんど低GI食品です。ただし、生クリームやあんこなど糖分を加えたものはGIが高くなります。スイーツ類はすべて高GIということになりますね。

食べる順番に気を付ける

血糖値を上げやすいとはいえ、炭水化物などの糖質はエネルギー源として必要なもの。まったく食べないのは問題です。これらを食べても、ある工夫をすることで血糖値を上がりにくくすることができるんです。

それは「食べる順番」です。同じ食事メニューでも食べる順番で血糖値をコントロールでき、脂肪に蓄積されるのを防ぐことができるんですよ!

血糖値の上昇を防ぐには、次のような順番で食べるのがいいでしょう。

  1. みそ汁など汁物
  2. 野菜などの食物繊維
  3. 肉や魚などのたんぱく質や脂質
  4. ご飯やパンなどの炭水化物

まず、野菜の前に汁物で満腹感を促し、食べ過ぎを防ぎます。このとき、GIの高いジャガイモ、にんじんなどが入っていたら、後回しにしましょう。それからサラダなど、食物繊維が多く含まれる野菜を食べます。

食物繊維は腸内での糖質の吸収を緩やかにして血糖値が上がりにくくしてくれるんです。食欲抑制の働きがあるインクレチンというホルモンの分泌も促されるんですよ。

それから肉や魚などメインのおかずを食べ、最後にご飯・パン・麺類などインシュリンを分泌させやすい食材を食べるようにしましょう。食べる順番も大切だけど、同時に食べ過ぎないように腹八分目に抑えることも大切ですよ。

食事量を小分けして回数を増やす

食材や食べる順番とともに、食べ方や食べる回数も大切です。同じ量の糖質でも、短い時間に摂ると血糖値の上昇スピードが早くなるのだとか。食事はゆっくりと、時間をかけて食べるのが血糖値を上げないコツです。

総カロリーを減らそうと、食事の回数を少なくするのも逆効果。食事の回数が少ないと、どうしても1回の食事を多く摂る傾向になり、血糖値が上がりやすくなります。

食事の回数は多くして、その分小分けして摂るのが血糖値を安定させるポイントになります。


  • 700mg凝縮

防風通聖散は、もともと肥満症の人に対する薬として処方されていたもので、現在ではダイエットに使われるようになりました。皮下脂肪が溜まりやすい体質・便秘体質の方におすすめです。また、高血圧や肥満に伴う動悸・肩こり・のぼせ・むくみにも効果があります。


 どちらも、変化はあるのに体重が変わらないということで低評価なようです。確かに数字ってとても気になるけど、効果は必ずしも体重に現れるわけではありません。

顔がスッキリしたりお腹がへこんできたのは、脂肪に効いている証拠。体重の変化もこのあと起きてくるかもしれませんよね。

 低GI・低カロリーのおすすめレシピ

低GIの食品をご紹介したけど、それらを使った簡単レシピをいくつかご紹介しますね♪今日からレパートリーの1つにしてしまいましょう!(^^)!

最強!脂肪燃焼スープ

常備野菜で簡単にできるスープです。食事の初めに飲めば、満足感タップリ。血糖値をコントロールして脂肪燃焼を助けてくれるでしょう☆

<材料>

  • トマト缶 400g
  • コンソメ 1~3粒 お好きなだけ
  • セロリ 1本(細いなら2本)
  • 玉ねぎ 2~3個
  • ピーマン 1個
  • キャベツ 半玉
  • 水・塩・こしょう 適量

<作り方>

  1. 野菜を一口大に切る
  2. 野菜、ホールトマト・コンソメを鍋に入れ、材料がひたひたになるまで水を入れる
  3. 10分程度煮込んだら、塩こしょうで味を整える

どれも低GIで栄養たっぷりな食材だけど、トマトは特に抗酸化作用に優れていて、血液サラサラ効果も期待できるんですよ☆ほかにも、脂肪燃焼に良いとされるブロッコリーや生姜を加えるのもおすすめです♪

脂肪燃焼ドリンク

毎朝飲みたい脂肪燃焼ドリンクです。腸の働きを活発にして毒素排出。カラダのエネルギー消費を高めてくれるでしょう☆

<材料(2杯分)>

  • 大根:5~6cmほど
  • リンゴ:1個
  • 生姜:少々
  • ハチミツ:大さじ1
  • 水:100ml

<作り方>

  1. 材料を適当な大きさに切る
  2. 材料を水といっしょにミキサーに入れる
  3. ミキサーを30秒ぐらい回してできあがり♪

 大根の味が苦手だったら、減らしてリンゴを多く入れてもOK。生姜が脂肪燃焼を促進してくれますよ☆

ゴーヤのお茶

夏になるとたくさん野菜コーナーに並ぶゴーヤ。血糖値を下げる効果があって、糖尿病にもいいと言われているんですよ。安いときにまとめ買いして、たくさん作っちゃいましょう☆

<材料>

  • ゴーヤ:お好みの量
  • お茶パック:数枚

<作り方>

  1. 縦2つに切って種を取り、5ミリ程度の薄切りにする
  2. ザルに重ならないよう並べて天日干しする(約1日)←雨に注意!
  3. 干したゴーヤをフライパンで煎る
  4. お茶パックに10g入れ、約リットルの水に入れて10分ほど煮る

余ったらタッパーなどに入れ、早めに使い切りましょう。ゴーヤ茶を毎日飲めば、血糖値をコントロールして脂肪燃焼を促進できます♪

茶殻も甘辛く煮て佃煮にすれば、食物繊維が摂れて一石二鳥ですよ☆

自宅で!脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

脂肪燃焼のメカニズムや、脂肪燃焼に良いサプリなど見てきましたが、それに並行しておすすめしたい「自宅で出来る脂肪燃焼運動」があるんです!

簡単で、スキマ時間にできちゃう!さっそくチャレンジしてみましょう☆

エア縄跳び

道具いらずで、その場で簡単にできる縄跳びです♪

<やり方>

  1. 床に立ち、縄跳びを持っているつもりで構える
  2. 腕の位置は動かさないで、イメージで縄跳びを飛ぶ
  3. 余裕があれば左右に腰をひねる
  4. 1日10~30分を目安に行う

<コツ>

  • 最初はムリせず、3分くらいから始めて、休憩を入れながら時間を伸ばすこと
  • 縄がないので引っかかる心配はありません。高く飛ばずにつま先をつけて低く速く飛んでみましょう
  • マンションなど、周囲が気になる人には防音マットなどがおすすめ
  • イメージがつかみにくいなら、エア縄跳び専用の道具もあり。グリップのみだけど、縄跳びをリアルに体感できます

縄跳びを飛ぶ空間がない・外でするのは恥ずかしい・縄跳びが苦手…そんな人でもエア縄跳びなら簡単ですよね☆

縄跳びはそもそも有酸素運動。脂肪燃焼には、緩やかな有酸素運動をじっくり長めにすることが望ましいんです。また、足の運動なので、引き締め効果もあり!

有酸素運動ということで、心肺機能の向上も期待できます。心肺機能が高まると基礎代謝量も上がるんですよ♪

踏み台昇降

踏み台を使って昇り降りするだけの有酸素運動です。テレビを見ながら音楽を聴きながら、気軽にできるのが特徴。楽しく長続きしやすい運動です。

<用意するもの>

体力や身長に応じて5~30cmくらいの踏み台。10~15センチぐらいがおすすめです。雑誌や新聞紙を好みの高さに重ね、ガムテープでしっかりと固定します。段ボールに雑誌などの詰め物をしてもいいでしょう。

<やり方>

  1. 右足から昇る
  2. 右足から降りる
  3. 左足から昇る
  4. 左足から降りる

この繰り返しで20分以上続けます。

<コツ>

  • 事前に軽くストレッチする
  • 腕をしっかりふる
  • 昇り降りは静かに行う
  • 足はまっすぐに上げてまっすぐ下ろす

 食後2時間以上たってから行うようにしましょう。水分補給することも忘れずに。

ダンスエクササイズ

DVDやネット動画を見ながらダンスすれば、楽しくてあっという間に効果的な運動ができちゃいます。

見ながら楽しくエクササイズしてみましょう!

「本格的にやりたい」っていう人は、DVDも販売されています。

TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ

\初心者でもわかりやすい!/

公式サイト

source:公式サイト

  • 価格:7,980円
  • メーカー:ショップジャパン

TRFの振り付け担当・SAMさんが企画段階から参加。初心者にもわかりやすく教えてくれるDVD3枚セットです。TRFのダンスメンバーも参加して、ゆっくりと段階を踏みながら解説。

上半身集中プログラム、ウエスト集中プログラム、下半身集中プログラムと分かれているので、鍛えたい部分を集中的にエクササイズできるのも助かります☆

詳細をもっと見る

フラフープ

見た目は楽しそうなフラフープ。でもやってみると、しっかり腰を使わなければうまく回りません。ちゃんと回せばかなりの運動量で、消費カロリーが高いうえに筋肉も十分鍛えられます。

<フラフープの選び方>

フラフープを効果的に回すためには、カラダに合ったフラフープを選ぶ必要があります。フラフープを立てて、上がおへその上下10cmにくるものを選んでください。
重さは軽すぎても重すぎても不可。500g~1kgくらいまでがちょうどいいですね。

<やり方>

  1.  右に回す場合は右足を、左に回す場合は左足を一歩前に出す
  2. 足は開かずに、斜め前に置く
  3. 勢いをつけてフラフープを回す
  4. 手を放すと同時に、前に出した足に体重を乗せる
  5. すばやく前足、後ろ足と交互に体重移動を繰り返す

<コツ>

  1. カラダをリラックスさせ、まっすぐに保つ
  2. フラフープの動きに合わせて、腰を回すのではなく腰を前後させる
  3. 後ろの足へはあまり体重をかけない

ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングとエクササイズを組み合わせたもの。実際にその相手と戦っているように、パンチやキックを行う動作を行います。いわゆるシャドーボクシングですね。

10分間のボクササイズで、同じ時間歩いた場合と比べて約3倍のカロリーを消費できるんですって。

<やり方>

メニューは次の5つですが、慣れてきたら痩せたい所を中心に行うといいですね。

  1. 準備運動(ストレッチ)
  2. 基本フォーム
  3. パンチで上半身シェイプ
  4. キックで下半身シェイプ
  5. コンビネーションで全身シェイプ

<コツ>

  • 運動の基本は下半身なので、重心移動をうまくやるよう心がける
  • 足の親指を意識して、しっかりと体重移動を行う

もも上げ

脂肪がつきやすく取れにくい太ももをしっかり鍛える運動です。

もも周辺や股関節周辺には筋肉がたくさん。もも上げ運動はこれらの筋肉をしっかりと鍛えられるので、全身の代謝が高まるんです。また、バランスをしっかりとらないと運動が出来ないので、体幹も鍛えられるんですよ。

<やり方>

  1. 腰幅に足を開き、お腹を凹ませ、背中はまっすぐにする
  2. 息を吐きながらどちらかの足をゆっくりと上げ、3秒間キープ
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻す
  4. 左右5回ずつ行う

<コツ>

  • 胸を張って、背中を丸くせずまっすぐに
  • 軸足になっている方は足裏全体でしっかりと床を押す

人間は両足でカラダを支えているけど、片足立ちをしたときは体重の約3倍の負担がかかるんですって。片足になるだけで、かなりの筋力トレーニングになるわけなんですね。

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ほそみん
どの運動も音楽をかけながら楽しく行えば、アッという間にできちゃう!ぜひ毎日の習慣にしたいですね♪

自宅で!効果的な筋力トレーニング

カラダを動かすことが目的の「運動」とは違い、中・長期に渡って筋肉を育てる「トレーニング」にも挑戦してみましょう。基本的なものですが、しっかりと脂肪燃焼効果を促してくれるんですよ。

スクワット

スクワット1回で腹筋50~100回程度に匹敵するほどの運動量が得られるといいます。スクワットは脚だけではなく、背中や腹筋、二の腕などの筋肉も刺激するんですよ。

シンプルなトレーニングながら、全身に効果があるんですね。時間がないときにどれかひとつやるとしたら、断然スクワットです!

<やり方>

  1. 肩幅より広めに足を開き、背筋をしっかりと伸ばす(反り腰は良くありません)
  2. 腕をまっすぐに前に上げる
  3. 太ももが床に平行になるまで腰を下げる
  4. ひざがつま先から前に出ないようにする
  5. 3秒キープして、ゆっくりと元に戻る

<コツ>

  • 筋肉がリラックスしていると効果はあまり出ません。お風呂のあとは避けましょう
  • 背筋を伸ばす、ひざがつま先から出ないは常に意識すること

10回を1セットにして、1日3セット程度から始めてください。

プランク

体幹を鍛えるトレーニングです。シンプルだけど、効果は絶大。正しいフォームで行うことが大切です。

<やり方>

  1. うつぶせに寝る
  2. 両腕を曲げて、両ひじで上半身を上げる
  3. 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げる
  4. 肘が肩の真下にくるよう調整する
  5. 頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにする
  6. この姿勢を保つながらキープする

<コツ>

  • キープは1分程度、最初はもっと短くても大丈夫
  • セット数は、1セットからはじめ、最大5セットまで増やしましょう
  • セット間の休憩は30秒程度、あまり長すぎないこと

ウォーキングランジ

太もものハムストリングスや腸腰筋、お尻周りの大臀筋などが鍛えられるトレーニングです。腰痛解消にもいい筋トレ。大臀筋を鍛えることはヒップアップにもなりますね☆

<やり方>

  1. お腹を凹ませて、背筋をまっすぐにして立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足のひざが地面につくくらい腰を落とす
  3. 立ち上がりながら、また一歩踏み出す

<コツ>

  • 一歩を大きく、しっかり腰を落とします
  • お腹を常に凹ませ、背筋は丸くならないよう注意しましょう
  • 反動を利用しないようにしてください
  • 踏み出した足のひざやつま先はまっすぐ前に向け、ひざがつま先より出ないようにします

だいたい20回1セットで、3セットを目指しましょう。

慣れてきたら踏み込みを大きくしたり、ダンベルを持ってみる負荷を大きくしてみます。より脂肪燃焼効果が高まりますよ♪

クランチ

クランチは腹筋を鍛える基本的なトレーニングです。ポッコリお腹を解消したい人におすすめです☆

<やり方>

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
  2. そのまま息を吐きながら、おへそを見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こす
  3. 息を吸いながら、肩甲骨が付かないのところまでゆっくり戻す

<コツ>

  • 膝の90度は必ずキープしましょう
  • なるべくお腹を凹ませることを意識します
  • ゆっくり行うことを意識して、呼吸は忘れずに!

 20回を1セットにして、3セットぐらい行いましょう。最初は少しずつでも大丈夫です。

バックエクステンション

背筋を鍛えて姿勢を良くするトレーニング。それだけでなく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大臀筋も鍛えることができます。

<やり方>

  1. うつ伏せになり、頭の後ろに手を組む
  2. 息を吸いながら、首、胸、腰の順に少しずつ上げる
  3. 脚も同時に浮かせる
  4. 背中の筋肉が収縮したら2秒ほど停止
  5. 息を吐きながら、ゆっくり元に戻る

<コツ>

  • 背中を丸めたり、反動をつけないこと
  • 痛みや違和感が出たらすぐにやめましょう

20回を3セットやる目安で、少しずつ増やしていきましょう。

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ほそみん
筋トレは正しいフォームが大事。最初は回数よりも正しいフォームを覚えることに時間をかけてね。

仕組みを理解して効果的に脂肪燃焼しよう

脂肪燃焼のメカニズムを理解すると、結果も出しやすくなりますよね。食事の摂り方や自宅でできる運動など、どれも簡単にできるものばかり。ちょっと工夫すれば、効率よく脂肪を燃焼できます。

サプリを利用すれば、さらに燃えやすくなるでしょう。美脚を目指す人は、マッサージも忘れずに☆

さっそく今日から始めて、贅肉のないスッキリボディに変身しちゃいましょう!

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