今さら聞けない「脂肪燃焼」の仕組みを解説。効率アップさせる方法も伝授

「脂肪を燃焼する」ってどういうこと？ 

​

 巷では今も昔も「ダイエット、ダイエット」ですよね～。太っていると美しくない・だらしなく見えると言うことで、世の女性たちは常にダイエットと向き合っています。ダイエット効果を出すには脂肪を燃焼させることが大切ですが、そもそも脂肪燃焼ってどんなメカニズムなんでしょう？

まず、脂肪燃焼の仕組みをしっかりと理解して、効率よく脂肪燃焼させる方法・脂肪燃焼に良いレシピ・脂肪燃焼のおすすめサプリ・簡単に出来る脂肪燃焼運動やトレーニング、その他、脂肪燃焼の疑問についてもなどもご紹介していきましょう☆

今回は脂肪燃焼あるあるのオンパレード！！これさえ読めば、脂肪燃焼について分からないことはなくなります！ダイエットを効率よく成功させたい人必見ですよ。

脂肪が燃焼される仕組み

そもそも「脂肪燃焼」の意味って？

「そんなの簡単♪体内の余分な脂肪が燃えて無くなるのよ～」……。これがほとんどの人の意見ですね。

そもそも脂肪には「白色脂肪細胞」​と「褐色脂肪細胞」があります。

• 「白色脂肪細胞」​とは、余分なカロリーを中性脂肪として体内に蓄積し溜め込んでしまう​。特に下腹部・尻・太もも・背中・二の腕・内臓に付きやすい。​
  
• 「褐色脂肪細胞」​とは、褐色をしている脂肪で体温維持やエネルギー脂肪燃焼などに役立つ。首・脇の下・肩甲骨周辺・腎臓などに存在する。
  

「脂肪を燃焼させよう！」と言う時の脂肪とは、この​「白色脂肪細胞」​のことなんですね。一方「褐色脂肪細胞」​は正常であれば、脂肪燃焼がしやすくなるのです。褐色脂肪細胞を正常にし、過剰に増えた白色脂肪細胞を消費させるようにするんですね。焼肉の時に使用する牛脂や固形燃料を抱えているようなものです。これを加熱して溶かし、排出する作業が「脂肪燃焼」なわけですね。

（1）グルカゴンが脂肪を分解

​グルカゴンとは血糖値をコントロールするホルモンであり、脂肪の分解を促進してくれるホルモンです。空腹になったり、有酸素運動をしたりすると血糖値は下がり、血糖値が下がると血糖値を安定させようと、膵臓からグルカゴンから分泌されるのです。このグルカゴンが脂肪分解酵素「リパーゼ」に指令を出して、脂肪細胞をエネルギーに変えるんですね。

1. 血糖値が下がる
2. 膵臓からグルカゴンが分泌
3. グルカゴンから脂肪分解酵素リパーゼに指令
4. リパーゼが脂肪細胞を脂肪酸とグリセリンに分解
5. この分解された脂肪酸がエネルギーとなる

グルカゴンはダイエットに非常に重要なホルモンなんですね。グルカゴンを上昇させることで脂肪燃焼が促されるわけですから、グルカゴンを上昇させる＝血糖値を下げると言うことがポイントなんです。​

（2）筋肉によってエネルギーとして消費

​グルカゴンから脂肪分解酵素リパーゼに指令が出され、リパーゼが脂肪細胞を脂肪酸とグリセリンに分解されるところまでご理解いただけましたよね。その後、

1. リパーゼが分解した脂肪酸が血中に流れます
2. ​血流に乗って、この脂肪酸が筋肉まで届きます
   
3. 筋肉によってエネルギーとして消費されます

こうしてみると、血糖値が下がった状態でグルカゴンを分泌させ、その状態で筋肉運動をして消費するのが一番脂肪を燃焼させられるようですね。

1. 空腹時など血糖値が下がった状態になる
2. 血糖値が下がった状態で運動をする
3. 蓄積されていた脂肪酸を足りないエネルギーとして補充
4. そのエネルギーが運動によって消費される

では「空腹時にハードな運動をすれば、効果抜群♪」なんて思いませんでしたか？そんなことをすると貧血などの体調不良に見舞われてしまう恐れがあります。基本、有酸素運動などの軽めの運動を長時間する方が脂肪燃焼に効果が良いとされていますので、覚えておきましょう。

インシュリンが脂肪燃焼を阻害！？

​「血糖値を下げる」と言ってきましたが、そもそも血糖は悪なんでしょうか？血糖とは「ブドウ糖」のことで、人間はブドウ糖をエネルギーとして生命維持をしているんです。

1. 炭水化物など糖分が含まれた食事をする
2. ​ブドウ糖が血中に入り、全身に運ばれる
   
3. これを燃料として、脳・内臓・筋肉などが正常に働く

ざっくり説明すると、こういう流れなんですね。血糖量は食事をすると、当然増えるのですが、通常は数時間で減少するようになっています。その他にも睡眠不足・ストレス・疲労などでも血糖値は上がりやすいと言われていますね。どちらにしても、健康であれば「インシュリン」が血糖値をコントロールするため、一定量を保つことが出来ます。

1. 血糖値が上がると通常は血液がドロドロになってしまう
2. それを防ぐべく、膵臓からインシュリンが分泌される
3. インシュリンの指令により、血中の糖を取り除くよう全身の臓器細胞が糖を取り込む
4. 血糖が届いた臓器は、血糖をエネルギーなどに変える​
   
5. 糖や炭水化物を優先してエネルギーにしてしまうため、体脂肪が燃えにくくなり、脂肪の分解を抑制する
6. 体脂肪が燃えにくくなる上に、消費しきれなかった糖や炭水化物を脂肪細胞で合成させ、蓄積させる
7. 過剰な血糖はエネルギー消費され、一定量を保つ

一連の流れは、上がった血糖値を正常値に戻す作業です。しかし、それと同時に脂肪燃焼を阻害し、それどころか糖や炭水化物を脂肪として蓄積させてしまうんです。脂肪燃焼を阻害するわけですから、ダイエットをしようとして運動をしても、当然効果はあまり期待できません。

上手に脂肪を燃焼させる方法

​脂肪燃焼には「グルカゴン」「インシュリン」の働きのバランスがポイントとなるようですね。では、ここからが一番気になる「だったら、どうすれば一番上手に脂肪を燃焼させられるのか！？」という疑問に迫っていきましょう。

脂肪燃焼系のサプリを摂取する

​「グルカゴンを分泌させて、インシュリンの分泌を抑えれば簡単に脂肪燃焼が出来るのね(^^♪」なんて言ってみても、実際簡単には出来ませんよね。脂肪燃焼に良いとされる成分で、よく「カプサイシン」「カフェイン」などを聞きますが、この成分だけを摂れば良いわけではもちろんありません。自力でとなると難しいのが現実。そこで便利なのが「脂肪燃焼系サプリ」です。

食事メニューを毎日数十品目なんて、気が遠くなることを考え続ける苦痛もありませんし、脂肪燃焼のために苦手な食材を摂らなければならないわけでもありません。そして、何より簡単で手軽ですよね。忙しい現代人には特におすすめの方法でもあります。

運動をする前に飲んだり、出勤する前に飲んだり、また睡眠不足を解消して脂肪燃焼に必要なホルモンの分泌がされやすいようにするなど、生活習慣も見直すと良いですね。体が温まりやすい効果も期待できるため、むくみ・冷え性に悩みがちな女性にもピッタリです。

食べ物や食べる順番を見直す

​焼肉をしたら、つい「早く肉を！」と飛びついてしまったり、好きなものから食べて野菜を残したり…。子供だけではなく大人も心当たりがありますよね～(>_<)。実は、脂肪燃焼に良い食べ物・脂肪燃焼されやすい食べ方があるんです！

こうしてみると、脂肪燃焼を促す食材は色々あるんですね。 そもそも食材には好き嫌いもありますから、とりいれやすい食材から積極的に試すと良いですね。

そして、今度は「食べる順番」です。同じ食事メニューでも食べる順番で脂肪燃焼がされやすいかそうでないかに分かれてしまうんだとか！

1. ​みそ汁など汁物
2. 野菜などの食物繊維
   
3. 肉や魚などのたんぱく質や脂質
4. ご飯やパンなどの炭水化物

​まず、野菜の前に汁物で満腹感を促し食べ過ぎを防ぎます。この時、糖質が多いとされるジャガイモ・にんじんなどが入っていたら、それは後回しにしましょう。それからサラダなど、食物繊維が含まれる野菜を食べます。これは「血糖値の上昇を抑える効果」「脂肪の蓄積を抑制する効果」が期待できるんです！今日のおさらいですね。脂肪燃焼を促すには血糖値を上げてインシュリンを分泌を促してはいけません。くどいようですが、インシュリンを分泌させると脂肪を溜め込みやすくなるので要注意でしたね。

それから肉や魚などを食べ、最後にご飯・パン・麺類などの糖分が多くインシュリンを分泌させやすい食材を食べましょう。食べる順番もそうですが、基本は美味しいからと食べ過ぎないようにすることが大切なんですよ。

筋トレで基礎代謝アップ

​ダイエットをする上で、必ずと言って良いほど挙がるキーワード「基礎代謝」。代謝と言うと、運動などをして促すイメージではありますが、この基礎代謝はなんと「何もしなくても、生理的に行われている活動のみで消費されるエネルギー」のことなんです。呼吸や体温の調節、臓器の活動、脳の働きなどがそうですね。基礎代謝は、実は1日の消費エネルギーの約70％もあると言われています！基礎代謝量を上げることで、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるんですね。

このエネルギー消費量ですが、筋肉の大きさで変わります。筋トレをして筋肉を大きくすれば、おのずと基礎代謝量も上がるんです。これで授業を受けている間でも、仕事中でも、もちろん活動中はエネルギーが消費され、寝ている間やじっとしている間の「何もしない時間」もエネルギーは消費されていくんですね。

摂取カロリー＜消費カロリーを意識

​「食べたいものを食べても、それ以上に脂肪燃焼すれば大丈夫なわけね(^O^)／」…。ちょっと待ってください。合っているようで、そうでもないんです。摂取カロリーを消費カロリーが上回れば当然脂肪燃焼はしますよね。しかし、摂取カロリーと同じくらいの量を消費しようとするのは非常に大変なんです。例えばご飯一杯のカロリーで考えると…。

• ヨガ60分
• 水泳自由形12分
• ジョギング30分
• 掃除90分

どうですか？ご飯一杯分で考えているんです。ヨガの授業はかなり疲れますし、水泳は運動不足の人なら12分なんて苦しすぎて泳げません。掃除をぶっ続けで90分なんてしていたらヨタヨタですよね？

ご飯以外にも毎日おかずを食べますが、摂取したカロリー以上の消費なんて、ほとんどの一般人には無理と言っても言い過ぎではありません。こうなるとご飯を半分に減らす、脂質の多いものを避けるなどの工夫で摂取カロリーそのものを減らす努力が大事なんですね。​

脂肪燃焼におすすめのレシピ

​では、ここからは違った視点でいきましょう。「脂肪燃焼に良い食材」をご紹介しましたが、ではどんなレシピだったら脂肪燃焼しやすいんでしょうか。難しいとやる気をなくす皆さん、こちらのレシピは超簡単！！今日からレパートリーの1つにしてしまいましょう!(^^)!

最強！脂肪燃焼スープ

（材料）

• トマト缶　400ｇ
• コンソメ　1～3粒　お好きなだけ
• セロリ　1本（細いなら2本）
• 玉ねぎ　2～3個
• にんじん　1本
• ピーマン　1個
• キャベツ　半玉
• 水・塩・こしょう　適量

（作り方）

1. 野菜を一口大に切りましょう
2. ホールトマト・コンソメを全部入れ、材料がひたひたになるまで水を入れましょう
3. 10分程度煮込んだら、塩こしょうで味を整えましょう

どうですか？簡単ですよね☆常備野菜も多く、トマト缶やコンソメも常備している家がほとんど。どれも栄養たっぷりな食材ですが、トマトは特に抗酸化作用に優れていて、血液サラサラ効果も期待できるんです。ここに脂肪燃焼に良いとされる食材で、ブロッコリーや生姜を他の食材の代わりに入れるのもおすすめですよ。

アレンジ編！キムチ脂肪燃焼スープ

（材料）

• コンソメ　1～3粒　お好きなだけ
• 脂肪燃焼スープレシピにある野菜類
• 白菜キムチ
• 豆乳

（作り方）

1. 野菜を一口大に切りましょう
2. コンソメ・白菜キムチを入れ、材料がひたひたになるまで水を入れましょう
3. 豆乳をお好みの量を入れて、まろやかにすることも出来ます

​キムチは唐辛子のカプサイシンの効果もありますから、余計に脂肪燃焼量がアップします。発汗も良くなりますし、まさに脂肪燃焼スープの名に恥じない活躍ぶりをしてくれるはず！味をまろやかにしてくれる豆乳にも「血糖値の上昇を抑える効果」が期待できます。まさに健康・脂肪燃焼レシピなんですね☆

編集部おすすめ脂肪燃焼サプリ 

今回ご紹介する脂肪燃焼サプリは、脂肪燃焼だけではありません。 基礎代謝量を上げるために必要な筋肉作りもサポートしてくれるので、ダイエット効果が出やすいんです！！せっかくなら、より優れた脂肪燃焼サプリを選んでくださいね。

 メタルマッスル

​メタルマッスルは、10粒でもプロテインの20倍の筋力アップ効果があると言われています。基礎代謝量を上げるには筋肉を大きくする必要があると言いましたが、筋肉は

1. ​トレーニングで筋繊維を破壊し、
2. アミノ酸などの栄養を補給し
3. 筋肉を休ませることで大きくなります

アミノ酸などの栄養が不足すると筋肉が分解されてしまうのですが、メタルマッスルだとその心配は少なくなります。その他にも筋力アップ成分がたっぷりなんです。

メタルマッスル配合成分​

これ以外にも黒生姜・黒胡麻エキス​・​ビタミンE​・赤ワインポリフェノール・オルニチン・コエンザイムQ10など10種類以上の成分がたっぷりと配合されています。

メタルマッスル商品情報 

これは値段的にも、安心感としても、公式ホームページが良さそうですね。しかも今なら94％OFFで初回限定500円ですから超お得！メタルボディコースという定期便にすると、2回目以降も非常にお得にお買い物ができるんですね♪

• メタルボディコースは4回継続が必須
• 4回受取の合計金額は19,940円
• 「30日間返金保証制度」があり、初回注文日の30日以内なら、初回お届け分の代金が返金される
  

ある程度継続しないと分からないサプリの効果。4回継続を前提にお得なコースが用意されているのですが、万が一合わなくても、30日以内なら返金保証の対象にもなるんです！それだけ効果を出せる自信があるんでしょうね。

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メタルマッスル・気になる口コミ

メタルマッスルのリピーターに共通する意見は「忙しくても効果あり」が多いようですね。 今までと同じ運動量でも、効果の出方が全然違うんですね。それだけメタルマッスルHMBのサポート力がしっかりしている証拠なんでしょうね。

DCH

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得している「DCH」もメタルマッスルに劣らないほど、脂肪燃焼成分を配合しています。それ以外にも体内をクリアにしたり、体を休めたりする成分もバランスよく配合されいてるので、満足度も高く、リピーターも多いようです。

1. ​体内をスッキリとクリアにして
   
2. 巡りを良くして隅々まで成分を届け
3. 筋肉増大成分で筋肉を育て
4. 脂肪燃焼成分でエネルギーを燃焼し
5. 筋肉をしっかり休ませます

という理想のサイクルが叶うんですね。これでしっかり筋肉を育て、脂肪燃焼を促すことが出来るんです。

DCHの成分

DCHの商品情報​​

 一見Amazonの方がお得な感じがしますが、初回お試しなら500円で済む公式ホームページの方が断然お得！そして、継続するにしても2～4回目こそAmazonより800円ほど高いですが、それ以降ならやっぱり公式ホームページがお得なんですね。実感チャレンジコースは最低4回の継続が条件となります。

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DCH・気になる口コミ

見た目の美しさって内面にも繋がっていますよね。自信があるのとないのとでは人生の輝き方が違います。全体的にやはり思っていたより早めに効果を感じたという意見が多かったです。それだけバランスよく豊富に成分を含んでいる証拠。90日返金保証制度があるなら、試さない手はないですよね。

自宅でできる脂肪燃焼運動

​脂肪燃焼のメカニズムや、脂肪燃焼に良いサプリなどが分かってきましたが、それに並行しておすすめしたい「自宅で出来る脂肪燃焼運動」があるんです！自宅で簡単に出来ると、隙間時間にも十分できますからありがたいですよね。時間を見つけてチャレンジしてみましょう。

もも上げ

 （やり方）

1. 腰幅に足を開き、お腹を凹ませ、背中はまっすぐにしましょう
2. 息を吐きながらどちらかの足をゆっくりと上げ、3秒間キープ
3. 息を吸いながら​ゆっくりと戻しましょう
   
4. 左右5回ずつ行いましょう

（コツ）

• 胸を張って、背中を丸くせずまっすぐに
• 軸足になっている方は足裏全体でしっかりと床を押す​
  

もも周辺や股関節周辺には筋肉がたくさんあり、もも上げ運動は、これらの筋肉をしっかりと鍛えられるのです。また、バランスをしっかりとらないと運動が出来ないことから、体幹も鍛えられます。

また、人間は両足で体を支えていますが、片足立ちをすると、体重の約3倍の負担になると言われています。片足になるだけで、かなりの筋力トレーニングになるわけなんですね。

太ももと言えば、脂肪がつきやすく、取れにくいイメージ。この周辺の筋肉をトレーニングすることで、筋肉が育ち、脂肪燃焼しやすい環境になるわけですね。

エアなわとび

（やり方）

1. 床に立ち、縄跳びを持っているつもりで構えましょう
2. 腕の位置は動かさないで、イメージで縄跳びを飛んでみましょう​ 
   
3. 余裕があれば左右に腰をひねってみます
4. これを通常は1日10～30分を目安に行いましょう

（コツ）

• ​初心者は無理は禁物です。最初は3分くらいから始めて、休憩を入れながら時間を伸ばしていきましょう
  
• 縄がないので引っかかる心配はありません。高く飛ばずにつま先をつけて低く速く飛んでみましょう
• マンションなど、周囲が気になる人には防音マットなどをおすすめします
• イメージがつかみにくいなら、エア縄跳び専用の道具をおすすめします。グリップのみですが、縄跳びをリアルに体感できます

縄跳びを飛ぶ空間がない・外でするのは恥ずかしい・縄跳びが苦手…そんな人でもエア縄跳びなら簡単ですよね☆

縄跳びはそもそも有酸素運動です。脂肪燃焼には強度が強すぎない有酸素運動をじっくり長めにすることが望ましいんです。また、足の運動ですから、引き締め効果もありますし、有酸素運動ですから心肺機能の向上だって期待できるんです。そう言えば、心肺機能が高まると基礎代謝量も上がるんでしたよね。

自宅できる脂肪燃焼トレーニング

体を動かすことが目的の「運動」とは違い、中・長期に渡って筋肉を育てる「トレーニング」にも挑戦してみましょう。基本的なものですが、しっかりと脂肪燃焼効果を促してくれるんですよ。

スクワット

​（やり方）

1. 肩幅より広めに足を開き、背筋をしっかりと伸ばしましょう（反り腰は良くありません）​
   
2. 腕をまっすぐに前に上げましょう
3. 太ももが床に平行になるまで腰を下ろしていきましょう
4. ひざがつま先から前に出ると太ももに効きません
5. 3秒キープして、ゆっくりと元に戻ります

（コツ）

• 筋肉がリラックスしているとスクワット効果は思うほど出ません。お風呂の後以外の時間帯を選びましょう
• ​10回を1セットにして、1日3セット程度から始めましょう
  
• 食後も負担になるので避けましょう

スクワット1回で腹筋50～100回程度に匹敵するほどの運動量を得られるのをご存知でしたか？スクワットは足だけではなく、背中や腹筋、二の腕などの筋肉も刺激します。シンプルなトレーニングながら、全身に効果があるんですね。腹筋が苦手な女性も多いですから、非常におすすめなんですよ！

ウォーキングランジ

​（やり方）

1. まず、バーベルを手にしてお腹を凹ませて、背筋をまっすぐ立ちましょう（初心者はバーベル無しで）
   
2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろ足のひざが地面につくくらい腰を落とします
3. 立ち上がりながら、また一歩踏み出し、ランジをしながら歩きます
4. だいたい20回1セットで、3セットを目指しましょう

（コツ）​

• 一歩を大きく、しっかり腰を落とします
• お腹を常に凹ませ、背筋は丸くならないよう注意する
• 反動を利用しないようにする​
  
• 踏み出した足のひざやつま先をまっすぐ前に向ける
• ひざがつま先より出ないようにする

ハムストリングスや腸腰筋、お尻周りの大臀筋などが鍛えられます。腸腰筋やハムストリングスは腰痛解消にもとても良い筋トレになります。大臀筋も鍛えればヒップアップ！見た目も美しいですね。

ランジは股関節周辺を可動域一杯に動かし、刺激します。脂肪がつきやすく、取れにくいと考えられる股関節周辺・太もも周辺をしっかり刺激することで、脂肪燃焼しやすく改善していきます。

脂肪燃焼に関するよくある質問

 脂肪燃焼について、皆さんがよく「疑問に思っていること」「興味はあるけど実際どうなんだろうと感じる」と言う点について検証していきましょう。効率よく脂肪燃焼をしたいと考えている人にとって良い情報だと思います。これを機会に知っておきましょう。

脂肪燃焼のお茶や薬は効果的ですか？

 

 

 メカニズムを知って効果的に脂肪燃焼♪

一言に「脂肪燃焼」ってみんな言うけど、こういうことだったんですね(^-^)。「なかなか脂肪燃焼なんて​しないわよ。時間だってないし、運動も苦手だし(-_-;)」そう思っていた人は考えが変わりましたか？脂肪燃焼サプリや脂肪燃焼レシピ、お茶などを利用しながら、自宅で出来る簡単脂肪燃焼運動や脂肪燃焼トレーニングを行う…。そんなに難しくはないですよね？

そう、みんな脂肪燃焼のメカニズムをよく知らずにしているから、結果を出せなかったり諦めたりしていたんです！

今まで挫折した・挑戦しなかった人も、今度こそ効果的に脂肪燃焼をして結果を出していきましょうね☆