リコピンの8つの効果・効能を解説。ダイエットからニキビ改善・風邪予防に◎

リコピンの8つの効果・効能を解説。ダイエットからニキビ改善・風邪予防に◎

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リコピンとは

こんにちは!スラリ編集長のほそみんです。

リコピンと効くとトマトを思い浮かべる人が多いのでは?トマトは「食べるだけで医者いらず」と言われるほど栄養価が高い食材。それはトマトの赤い色素成分・リコピンのおかげ。

リコピンは今最も注目を集める栄養素のひとつなんです。

抗酸化作用からダイエット作用、生活習慣病の予防などさまざまな効果が認められるリコピンの効果効能に、私ほそみんが迫りました!

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ほそみん
リコピンはカロテノイドの一種で、トマトなどの赤い色のもととなっているもの。
ビタミンEの100倍もの抗酸化作用があるとされ、美容や健康分野でも注目されているのよ☆
  • 閲覧したサイト⇒53件
  • 調査したリコピン配合サプリ⇒18種類
  • 試したレシピ⇒9つ

この記事では、リコピンが持つダイエット効果や健康効果、多く含まれる食品、正しい摂り方からおすすめのレシピまで徹底的に調査。トマトが好きな人も美容健康に良い食材を探している人も、最後まで見逃せない情報ばかりですよ♪

リコピンがもつ8つの効果・効能

まずはリコピンが持つダイエット効果について見ていきましょう。リコピンがどのようにして無駄のない理想的なボディを作るのに役立つのでしょうか。それぞれのポイントについて、解説していきます。

脂肪燃焼

まずはダイエットに欠かせない脂肪燃焼作用があります。リコピンには成長ホルモンの働きを活性化させる役割があります。その結果、基礎代謝が高くなり普段の生活や運動でも燃焼されるエネルギー量が増える訳です。そのため、トマトを食べるとリコピンの働きによって余計な体脂肪を燃焼させ、ダイエットに役立つのです。この働きを利用して、リコピンを含むダイエットサプリメントも発売されていますし、巷では「トマトダイエット」と呼ばれるダイエット方法も流行しているようですね。

血糖値を抑える

リコピンには血糖値の上昇を抑える働きもあります。血糖値が高い場合に医師が進める食材のトップ3にトマトが入っているように、その効果は医師も認めているようです。何か食べ物を食べることで上がる血糖値は、精製された糖質などを食べることで急激な上下を繰り返しやすくなっています。糖質の摂りすぎは血糖値とともにインスリンを過剰分泌させてしまい、この状態が続くことで徐々にインシュリンを出す膵臓が疲弊。インシュリンが出にくくなり、結果、血糖値が高いままになり糖尿病へとつながっています。血糖値を安定させることで、糖尿病だけでなく肥満やメタボも予防することができますよ。高血糖のきっかけとなる余計な血糖値上昇を防ぐリコピンを摂取することによって、こうしたリスクを下げることになるのです。

中性脂肪改善

リコピンが持つ抗酸化作用によって、体内の血中中性脂肪も抑制されます。呼吸をするだけでも体内に発生する活性酸素は、さまざまな化学部室と反応することで、人体の細胞を酸化、傷つけることになるのです。もともと人体には抗酸化作用のある酵素が備わっていますが、これは年齢とともに徐々に減少してしまいます。そして、体内のサビと呼ばれるような状況を作り出し、内臓機能や肌細胞などの老化を招くのです。そこで抗酸化作用のある成分を摂取することで、活性酸素を無害化し解毒することができます。その影響として血流促進があり、血流が改善されることで中性脂肪が溜まりにくくなるのです。中性脂肪は放っておくと体脂肪として蓄積されてしまうのでダイエットの大敵なんですね。

コレステロール値改善

高い抗酸化作用があるリコピンによって、血液中のコレステロール値がコントロールされます。悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を増加させることによって、動脈硬化や高血圧といった症状や病気を予防することができます。悪玉コレステロール値が多いと血流障害から血栓などができやすくなり、血流悪化。そしてさまざまな疾患を引き起こします。動脈硬化や高血圧などの症状や病気は血管や血液が異常をきたした際に起こり、その大きな原因のひとつが活性酸素だと言われています。よって、ビタミンEの100倍もの抗酸化力を持つリコピンは、血液中のコレステロール値をコントロールし、中性脂肪値が高くなることを防げます。

ニキビ改善など美肌効果

すでに述べたように、リコピンは高い抗酸化作用が最大の特徴。この抗酸化作用によって美肌効果も得られるんですよ。美容業界でも注目されていて、リコピンに特化した美容法や美容アイテムも開発されているんですよ☆

肌に紫外線が当たったり外気にさらされることで、活性酸素が発生します。それにより肌が老化として、シミやしわ、たるみなどの症状が出やすくなっちゃうんです。ニキビなど肌のトラブルの原因にもなるんですよ。

リコピンの抗酸化作用を活用することで、肌細胞を活性酸素から守ることができます。浸みやニキビなどの肌トラブルを回避して、美肌効果が得られるんです。

研究でも、メラニンを生成する肌細胞にリコピンを添加するとメラニン量が減少したという報告があります。ビタミンEとリコピンを組み合わせることで、さらに効果が高まることも確認されているんですよ。

高血圧など生活習慣病予防

先に少し解説していますが、リコピンの抗酸化作用などによって、中性脂肪やコレステロール値を抑制する作用があります。これは体内の活性酸素による動脈硬化や高血圧、糖尿病といった疾患や症状の予防にも。リコピンを摂取することで、これらの生活習慣病を予防、改善する効果が期待できるんですね。

活性酸素が増えると、DNAやタンパク質自体を傷つけてしまうことにもなります。そのため、健康を維持するためには抗酸化作用で活性酸素を除去することが大事。そこでリコピンが役立つというワケです。

老化防止

抗酸化作用によってアンチエイジング効果も期待できます。活性酸素が体内で細胞を傷つけると、肌や内蔵機能レベルでの老化が進みます。

リコピンが持つ高い抗酸化作用を発揮することで、若返り効果が期待できるんです。リコピンのような抗酸化力のある成分を摂取すると、視力や体力など体のさまざまな部分に良い影響をもたらすことがわかっています。若々しい生活を送りたい、アンチエイジングを取り入れたい人にはぜひおすすめですね。

免疫UPで風邪やアレルギーなどを予防

さらにリコピンには免疫力アップもあるとされています。春の花粉症に悩む人がトマトジュースを4ヶ月飲むことで、くしゃみや目のかゆみといった症状が軽減されたというデータもあるくらいです。

リコピンは体内の血流を促進させることで、風邪やアレルギー症状を改善、予防してくれるんですね。花粉症のほかに、ハウスダストなどのアレルギーにも効果的とされています。風邪を引きやすい時期やアレルギーが出やすい時期に、積極的に取り入れると良さそうですね。

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ほそみん
リコピンって、高いダイエット効果が期待できるものなのね!これを食事に取り入れない手はないわ☆


効果倍増!2つの重要ポイント

体に良い影響をたくさんもたらすリコピン。これを効果的に取り入れるためには、どんなポイントに気をつけたらいいのでしょうか?食べ方のコツをまとめました。

加熱する

リコピンは加熱することで吸収率がアップする成分です。そのため、加熱料理で食べることでリコピンが体内に吸収されやすくなります。その差は約3〜4倍にもなるそうですよ。

トマトには体を冷やす作用もあるので、冷えが気になるという人にも良いですね。また、トマトの細胞を潰してから食べることでも吸収率は高くなるので、ジュースやペースト状にして食べるのもおすすめです。

リコピンは食物繊維に囲まれた状態で食材内に存在しています。食物繊維は人が持つ消化酵素では分解することができません。そのため、トマトを生で食べるだけでは、よほどしっかりと噛まないと細胞まで分解することができずリコピンが微量しか吸収できないで終わってしまいます。

そのためにも、しっかりと潰した状態で摂取することが望ましいと言えます。トマトジュースはこの条件を満たした理想的な食べ方だと言えますね。

質の良い油や乳製品と一緒に摂る

リコピンは脂溶性の栄養素なので、油脂と一緒に摂取するとしっかりと吸収されます。基本的には乳製品や油脂の多い食品との組み合わせがおすすめです。

例えば、トマトジュースとヨーグルト、トマトスープに牛乳を加えて作る、などですね。イタリアン料理だとトマトが入った料理とオリーブオイルの組み合わせがよく見られますが、これもおすすめです。

おいしく食べながら、リコピンの作用を最大限に活かすことができるでしょう。最近話題のココナッツオイルを使用するのも良いですね。

ほそみん
リコピンを摂取するなら加熱して油も一緒、と覚えておくといいわね。せっかく食べても吸収されないんじゃもったいないものね。

リコピンを含む食品一覧

ダイエットから美容、健康に良い効果があるリコピン。トマトを食べることで摂取できますが、他にも多く含まれる食材はないのでしょうか。リコピンが多い食材をまとめてご紹介します。

リコピンを含む食べ物

リコピンを多く含む食品には

  • トマト
  • ミニトマト
  • スイカ
  • ピンクグレープフルーツ
  • グアバ
  • パパイヤ

  • あんず
  • 紫キャベツ

などがあげられます。

共通点としては、赤系の色が強い野菜と果物だと言えますね。これらの食材を使った料理を食べることで、リコピンを補充できるでしょう。


リコピンの正しい摂り方

せっかく摂るなら適切な方法で摂るようにして、リコピンの効果を活かしたいですよね。トマトを食べる前に、リコピンの正しい摂取方法についても押さえておきましょう。

摂取量に目安は1日15~20㎎

リコピンの摂取量は、1日15〜20mgが目安。トマトなら100g中に3mgほどが含まれています。生のトマト1個あたり約150〜200gほどなので、トマト1個で4〜6mgほどが摂取できることになります。

15mg摂取するためには、トマト2〜3個という計算になりますね。また、完熟したトマトほどリコピン量が増えるので、真っ赤に熟したトマトを選ぶようにすると良いでしょう。

リコピンには摂取に最適な時間帯もあります。最も効果的と言われるのは朝の時間帯。ラットを使った実験によれば、朝トマトを食べたラットが最もリコピン吸収量が高い結果になったとのことです。朝からトマトを2個も3個も食べるのが難しいという場合もあるでしょう。そんなときにはトマトジュースを飲むのがおすすめ。リコピンの吸収率も上がって、一石二鳥ですね。

さらに、リコピンには疲労回復効果もあるので、運動前に摂取するのも推奨されています。できれば運動をする1時間ほど前に摂取しておくと、運動後の疲れが残りにくく、体力の回復も早まるでしょう。

過剰摂取によるリスクは報告なし

ダイエットや健康、美容効果の高いリコピンだけど、過剰摂取のリスクや副作用も気になるところ。だけど、リコピンの過剰摂取によるリスクや副作用の可能性については、特に報告されていません

ただし、リコピンの副作用はないとしても、トマトを1日に大量に食べると体を冷やしやすくなるし、お腹がゆるくなるなどの心配があります。トマトばかり食べるのではなく、バランスの摂れた食事を意識するようにしていきたいですね。

サプリで摂る

トマトなどの食材からもリコピンは摂取できるけど、より効率的に取り入れるならサプリメントがおすすめです。トマトを頻繁に食べるのが難しい、自炊する時間がないという人にピッタリですよ♪

メグリスリコピンプラス

\リコピン配合のむくみ解消サプリ/

メグリスリコピンプラス

  • 編集部評価:★★★★★ 総合93点
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これらの成分がすべてサプリで簡単に飲めてしまうなんて、すごいことですよね。

配合成分がどのくらい入っているか分からないサプリが多い中で、メグリスリコピンプラスは配合量を明記。たとえば主要成分なら

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  • 明日葉エキス:9,000mg
  • メリロート:1,800mg
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という高い配合量で、確実な効果が期待できるんです。

国内生産で厳しい品質管理のもと製造されているので、安心して飲み続けることができます。添加物も控えめで、とても理想的なサプリと言えますね。

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リコピンたっぷりのダイエットレシピ

魅力溢れるリコピンを積極的に摂るために、おすすめのレシピをご紹介します。自宅でも簡単につくれる美味しいレシピばかりですので、ぜひ今日から実践してみましょう。

トマトのごま油焼き

<材料>

  • トマト 4個
  • ごま油 大さじ1
  • 塩こしょう 適宜

<作り方>

  1. トマトを厚さ1cmほどの輪切りにし、塩こしょうで下味をつけておく
  2. フライパンにごま油を熱し、トマトを並べる
  3. 強火めで両面をこんがりと焼いて完成☆
ほそみん
時短メニューとしても大活躍な一品だわ。トマトに加えて他の野菜やチーズなんかを加えても美味しくできるわね。もう一品足したい時にもおすすめ♪

トマトジュース

<材料>

  • 完熟トマト 1〜2個(お好みの量。完熟でない場合は常温で1〜2日置いて熟させると良い)

<作り方>

  1. へたの部分の周りに包丁を入れてくりぬく
  2. 沸騰したお湯にトマトを入れ、30秒から1分ほど茹でる
  3. 皮がめくれてきたら、すぐにお湯からあげる
  4. トマトを冷水にとって皮をむく
  5. ミキサーに入れやすいように小さくカットする(大玉なら8〜16等分ほど)
  6. ミキサーにかけて固形物が完全になくなったら完成
  7. さらになめらかにしたい場合は、ざるなどで濾す
ほそみん
トマトをまるごと楽しむレシピ。暑い夏にもぴったりのジュースは、手軽にできてリコピンたっぷりでヘルシーね。ダイエット中の間食にもおすすめだわ。

トマトスープ

<材料4人分>

  • 大豆水煮 200g 
  • ベーコン 2枚 
  • 玉ねぎ 1個 
  • にんじん 1本 
  • 大根 10㎝ 
  • にんにく(みじん切り)小さじ1 
  • オリーブオイル 大さじ1
  • トマト(水煮缶)1缶 
  • コンソメスープの素 2個 
  • 水 4カップ 
  • 塩、こしょう、しょうゆ それぞれ少々 
  • ケチャップ 大さじ1

<作り方>

  1. スープの具材をすべて1㎝角にカットする
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、ベーコンを炒める
  3. さらに大豆以外の野菜を加えて炒める
  4. トマトの水煮、コンソメスープの素、水を加え、具が柔らかくなるまで煮こむ
  5. お好みでローリエや乾燥バジルを加えても良い
  6. 大豆の水煮を加えて軽く煮たら塩、しょう油、ケチャップ、こしょうで味を調えて完成
ほそみん
野菜がたっぷり摂れるトマトベースのスープは、子どもから大人までみんなで楽しめるわ。主食としても汁物としても活躍するレシピね。

トマト寒天

<材料>

  • トマト 中くらいのサイズ1個
  • トマトジュース 300㏄
  • 棒寒天 1本

<作り方>

  1. 棒寒天をちぎって洗ったら、水に20分ほど浸けておく
  2. トマトの皮をむいて小さくカットする
  3. 鍋に水と1の棒寒天を入れて煮る
  4. 棒寒天が溶けたら、トマトジュースを入れて軽く混ぜる
  5. 2のトマトを入れる
  6. 型に流し入れて常温で固めて完成
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ほそみん
デザートとしてもぴったりのトマト寒天。ダイエット中のおやつにもぴったりの低カロリーメニューだわ。

 トマトたっぷりロールキャベツ

<材料20個分>

  • キャベツ 1玉
  • 豚挽き肉(または合挽き肉)500g
  • にんじん 1/2本
  • 椎茸(またはお好みのキノコ)2〜3本
  • バター 20g
  • 小麦粉 大さじ2
  • トマトピューレ 1瓶(200g)
  • A水 600cc
  • Aコンソメ 2個
  • Aケチャップ 大さじ8
  • パスタ 適宜
  • パセリ 少々

<作り方>

  1. キャベツの芯をくり抜き、丸ごと鍋に入れて全体がつかるくらい水を入れ、火にかける
  2. 沸騰しだすとキャベツの葉がはがれてくるので、1枚ずつはがす
  3. 芯の部分に包丁で切り目を入れながらはずす
  4. ボールににんじん、椎茸のみじん切りと挽き肉を入れ、塩こしょう(分量外)を混ぜる
  5. 茹でたキャベツの芯をそぎ落とし、刻んで4に入れる
  6. キャベツの皮に4の種を入れ巻き、巻き終わりに2〜3本パスタを突き刺し止める
  7. 鍋にバターを入れ、弱火で溶かし小麦粉を入れ手早く混ぜ、トマトピューレを入れてさらに混ぜる
  8. 7にAの水、コンソメ、ケチャップを入れ混ぜ合わせる
  9. 8の鍋に7のロールキャベツを敷き詰める
  10. アルミ箔で落し蓋をし、煮立ったら弱火にして30分ほど煮る
  11. 器に盛って、パセリをふって完成
ほそみん
具がしっかり詰まったロールキャベツはトマトソースでさっぱりとしていて食べやすいわね♪おもてなしの一品にもなりそうな贅沢なレシピだわ。


リコピンに関するよくある質問

リコピンについて、気になる疑問をここで解決してしまいましょう☆

市販のトマトジュースでは効果なしって本当?

トマトジュースはリコピンの吸収が良くなるので、効率的にリコピンを摂取できます。市販のトマトジュースでももちろん大丈夫。加熱するとさらにリコピンの効果が高まるので、料理に使うのもいいですね。

どれくらいの期間続ければ、効果を実感できますか?

摂る量や体質により、個人差があります。薬ではないので、即効性はありません。毎日の食生活に取り入れていくことで、変化を感じることができるでしょう。

1ヶ月間トマトジュースを飲んだ人が、ダイエットや美肌効果を実感したという報告があります。飲むだけで簡単なので、試してみてはいかがでしょう?

ケチャップにはどれくらいのリコピンが含まれていますか?

ケチャップには、大さじ2杯でトマト1個分のリコピンが含まれているそうです。しかもトマトが潰れていて、生食するよりリコピンが吸収されやすい状態。油で調理することで、さらに吸収は高まるでしょう☆

効果的に摂取するタイミングなどありますか?

朝か寝る前がおすすめです。トマトジュースやサプリで摂れば、この時間帯でも手軽に摂れるでしょう。朝は空腹で吸収が良い状態。日中の紫外線対策にもなります。寝る前に飲むことで、睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きを助けることにもなるんですよ☆


リコピンを積極的に摂って健康的に痩せよう

リコピンの魅力を丸ごとまとめてきました。リコピンは高い抗酸化作用によって脂肪燃焼や中性脂肪除去などの効果が高く、ダイエットに効果的!

ほかにも、生活習慣病を予防したり、アンチエイジング、老化を防止したりと体に良い影響がたくさんあります。毎日の食生活にぜひ取り入れていきたい栄養素ですね☆

リコピンの効率的な摂取のポイントは、

  • 加熱する、あるいはミキサーなどで細かく潰してから食べる
  • 乳製品をはじめ良質な油と一緒に摂る

といった点です。ぜひ覚えておきましょう。ここで紹介したおすすめレシピなら、簡単に吸収率の高い状態でリコピンを摂取できますよ♪

もっとリコピンを効率よく摂るなら、サプリメントもおすすめです☆

リコピンの素晴らしい効果を取り入れて、健康的なダイエットを成功させましょう!

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