リコピンがもつ8つの効果・効能を解説。さらに上手に食べるポイントとは?

リコピンがもつ8つの効果・効能を解説。さらに上手に食べるポイントとは?

リコピンは健康美容に良い効果が高い栄養素です。トマトに多く含まれ、抗酸化作用やダイエット効果などで注目されていますが特徴はそれだけではないんです。ここではそんなリコピンの幅広い魅力に迫っていきます。

リコピンにはどんな効果・効能がある?

リコピンと効くとトマトを思い浮かべる人が多いのでは?トマトを食べるだけで医者いらずと言われるほど栄養価が高いリコピンは、今最も注目を集める栄養素のひとつです。トマトの赤い色素成分でもあり、抗酸化作用からダイエット作用、生活習慣病の予防などさまざまな効果が認められています。日頃食事に登場する身近な食材であるトマトでこれだけの効果を得られるなら、毎日でも食べたいと思いますよね。ここで正しいリコピンの摂り方を抑えておくと、より効率よく栄養を体内に吸収させることができますよ。

そこで今回は魅力あふれるリコピンの効果効能に、私ほそみんが迫りました。リコピンが持つダイエット効果や美容健康効果、リコピンが多く含まれる食品、上手な摂取方法からおすすめのレシピまで網羅して解説していきますよ。トマトが好きな人も美容健康に良い食材を探している人も、最後まで見逃せない情報満載です。

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。真っ赤なトマトは男女ともに人気の食材。その色素でもあるリコピンが体に良いビューティ成分として注目されているわ。具体的にどんな作用があるのか気になる人も多いはず。早速みていきましょう。​


そもそもリコピンとは?

リコピンは、詳しく言うとアスタキサンチンと同じ天然色素のカロテノイドの一種で、トマトなどの赤い色のもととなっています。ビタミンEの100倍もの抗酸化作用があるとされ、近年美容や健康分野でも取り入れられています。カロテノイドには他にもβカロテンやルテインなどがあり、どれも赤や紫など色の濃い野菜やフルーツに豊富に含まれています。

リコピンが持つダイエット効果・効能

まずはリコピンが持つダイエット効果について見ていきましょう。リコピンがどのようにして無駄のない理想的なボディを作るのに役立つのでしょうか。詳しくそれぞれのポイントについて解説していきます。

脂肪燃焼

まずはダイエットに欠かせない脂肪燃焼作用があります。リコピンには成長ホルモンの働きを活性化させる役割があります。その結果、基礎代謝が高くなり普段の生活や運動でも燃焼されるエネルギー量が増える訳です。そのため、トマトを食べるとリコピンの働きによって余計な体脂肪を燃焼させ、ダイエットに役立つのです。この働きを利用して、リコピンを含むダイエットサプリメントも発売されていますし、巷では「トマトダイエット」と呼ばれるダイエット方法も流行しているようですね。

血糖値を抑える

リコピンには血糖値の上昇を抑える働きもあります。血糖値が高い場合に医師が進める食材のトップ3にトマトが入っているように、その効果は医師も認めているようです。何か食べ物を食べることで上がる血糖値は、精製された糖質などを食べることで急激な上下を繰り返しやすくなっています。糖質の摂りすぎは血糖値とともにインスリンを過剰分泌させてしまい、この状態が続くことで徐々にインシュリンを出す膵臓が疲弊。インシュリンが出にくくなり、結果、血糖値が高いままになり糖尿病へとつながっています。血糖値を安定させることで、糖尿病だけでなく肥満やメタボも予防することができますよ。高血糖のきっかけとなる余計な血糖値上昇を防ぐリコピンを摂取することによって、こうしたリスクを下げることになるのです。

中性脂肪改善

リコピンが持つ抗酸化作用によって、体内の血中中性脂肪も抑制されます。呼吸をするだけでも体内に発生する活性酸素は、さまざまな化学部室と反応することで、人体の細胞を酸化、傷つけることになるのです。もともと人体には抗酸化作用のある酵素が備わっていますが、これは年齢とともに徐々に減少してしまいます。そして、体内のサビと呼ばれるような状況を作り出し、内臓機能や肌細胞などの老化を招くのです。そこで抗酸化作用のある成分を摂取することで、活性酸素を無害化し解毒することができます。その影響として血流促進があり、血流が改善されることで中性脂肪が溜まりにくくなるのです。中性脂肪は放っておくと体脂肪として蓄積されてしまうのでダイエットの大敵なんですね。

コレステロール値改善

高い抗酸化作用があるリコピンによって、血液中のコレステロール値がコントロールされます。悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を増加させることによって、動脈硬化や高血圧といった症状や病気を予防することができます。悪玉コレステロール値が多いと血流障害から血栓などができやすくなり、血流悪化、そしてさまざまな疾患を引き起こします。動脈硬化や高血圧などの症状や病気は血管や血液が異常をきたした際に起こり、その大きな原因のひとつが活性酸素だと言われています。よって、ビタミンEの100倍もの抗酸化力を持つリコピンは、血液中のコレステロール値をコントロールし、中性脂肪値が高くなることを防げます。

ほそみん
リコピンは実は高いダイエット効果が期待できるのね!これは食事に取り入れないと損だわ。

こんな効果・効能も期待できる!

リコピンの驚くべきダイエット効果を見てきましたが、これだけでは終わりません。更なるリコピンの嬉しい効果効能について詳しくご説明していきますよ。

美白・美肌効果

すでに述べたように、リコピンの高い抗酸化作用は最大の特徴だと言えます。この抗酸化作用によって美肌効果も得られますよ。美容業界でも注目されており、リコピンに特化した美容法や美容アイテムも開発されているようです。

肌に紫外線が当たる、あるいは外気にさらされることで活性酸素が発生し、肌の老化としてシミやしわ、たるみなどの症状が出やすくなります。吹き出物など肌のトラブルの原因にもなりますね。そこでリコピンの抗酸化作用を活用すると、肌細胞を活性酸素から守り、シミのもとであるメラニンの生成を阻害、美白美肌効果が得られるのです。

ちなみに、メラニンを生成する肌細胞にリコピンを添加すると、メラニン量が減少したという研究結果があります。さらにビタミンEとリコピンを組み合わせることで更に効果が高まることも確認されています。リコピンを含む食材はビューティフードとも言えるのですね。

高血圧など生活習慣病予防

先に少し解説していますが、リコピンの抗酸化作用などによって、中性脂肪やコレステロール値を抑制する作用があります。これは体内の活性酸素による動脈硬化や高血圧、糖尿病といった疾患や症状の予防にもなりますが、これらはそのまま生活習慣病に直結しています。そのため、リコピンを摂取することで、生活習慣病も予防、改善する効果が期待できるのです。活性酸素は体内に存在すると、DNAやタンパク質自体を傷つけてしまうこともあります。そのため健康を維持するためには抗酸化作用でもって除去、デトックスする必要があり、そこでリコピンが役立つのです。

老化防止

抗酸化作用によってアンチエイジング効果も見られます。活性酸素が体内で細胞を傷つけると、肌や内蔵機能レベルでの老化が進みます。リコピンが持つ高い抗酸化作用を発揮することで若返り効果も期待できるのです。リコピンのような抗酸化力のある成分を摂取すると、視力や体力など体のさまざまな部分に良い影響をもたらすことがわかっています。若々しい生活を送りたい、アンチエイジングを取り入れたい人にぜひおすすめですね。

免疫アップ

さらにリコピンには免疫力アップ効果もあるとされています。春の花粉症に悩む人がトマトジュースを4ヶ月飲むことで、くしゃみや目のかゆみといった症状が軽減されたというデータもあるくらいです。リコピンは体内の血流を促進させることで風邪やアレルギー症状を改善、予防してくれるのです。花粉症の他にも、ハウスダストなどのアレルギーにも効果的とされています。風邪を引きやすい時期やアレルギーが出やすい時期に積極的に取り入れると良さそうですね。


より効果的に食べる2つのポイント

それでは体に良い影響をたくさんもたらすリコピンを効果的に取り入れるためには、どんなポイントに気をつけたら良いのでしょうか。食べ方のコツをまとめました。

加熱する

リコピンは加熱することで吸収率がアップする成分です。そのため、温かい料理などでトマトを食べるとリコピンが体内に吸収されやすくなります。その差は約3〜4倍にもなるそうですよ。トマトには体を冷やす作用もありますので、冷えが気になるという人にも都合が良いですね。また、トマトの細胞を潰してから食べることでも吸収率は高くなりますので、ジュースやペースト状にして食べるのもおすすめです。

リコピンは食物繊維に囲まれた状態で食材内に存在しています。食物繊維は人が持つ消化酵素では分解することができません。そのため、トマトを生で食べるだけでは、よほどしっかりと噛まないと細胞まで分解することができずリコピンが微量しか吸収できないで終わってしまいます。そのためにも、しっかりと潰した状態で摂取することが望ましいと言えます。トマトジュースはこの条件を満たした理想的な食べ方だと言えますね。

質の良い油や乳製品と一緒に摂る

リコピンは脂溶性の栄養素なので、油脂と一緒に摂取するとしっかりと吸収されます。基本的には乳製品や油脂の多い食品との組み合わせがおすすめです。例えば、トマトジュースとヨーグルト、トマトスープに牛乳を加えて作る、などですね。イタリアン料理だとトマトが入った料理とオリーブオイルの組み合わせがよく見られますが、これもおすすめです。風味がよく美味しくたべながら、リコピンの作用を最大限に活かすことができるでしょう。最近話題のココナッツオイルを使用するのも良いですね。

ほそみん
リコピンを摂取するなら加熱して油も一緒、と覚えておくといいわね。せっかく食べても吸収されないんじゃもったいないものね。

リコピンを含む食品一覧

ダイエットから美容、健康に良い効果があるリコピン。トマトを食べることで摂取できますが、他にも多く含まれる食材はないのでしょうか。リコピンが多い食材をまとめてご紹介します。

リコピンを含む食べ物

リコピンを多く含む食品には

  • ​トマト
  • ミニトマト
  • スイカ
  • ピンクグレープフルーツ

  • あんず

などがあげられます。

共通点としては、赤系の色が強い野菜と果物だと言えますね。これらの食材を使った料理を食べることで、リコピンを補充できるでしょう。


リコピンの正しい摂り方

せっかく摂るなら適切な方法で摂るようにして、リコピンの効果を活かしたいですよね。トマトを食べる前に、リコピンの正しい摂取方法についても抑えておきましょう。

摂取量に目安は1日15~20㎎

リコピンの摂取量は、1日15〜20mgが目安だといわれています。トマトなら100g中に3mgほどが含まれています。生のトマト1個あたり約150〜200gほどですので、トマト1個で4〜6mgほどが摂取できることになります。15mg摂取するためには、トマト2〜3個で充分だという計算になりますね。また、完熟したトマトほどリコピン量が増えるので、真っ赤に熟したトマトを選ぶようにすると良いでしょう。

リコピンには摂取に最適な時間帯もあります。最も効果的と言われるのは朝の時間帯です。ラットを使った実験によれば、朝トマトを食べたラットが最もリコピン吸収量が高い結果になったとのことです。朝からトマトを2個も3個も食べるのが難しいという場合もあるでしょう。そのな時にはトマトジュースにするのがおすすめですよ。リコピンの吸収率も上がって一石二鳥ですね。

さらに、リコピンには疲労回復効果もあるため、運動前に摂取するのも推奨されています。できれば運動をする1時間ほど前に摂取しておくと、運動後の疲れが残りにくく、体力の回復も早まるでしょう。

過剰摂取によるリスクは報告なし

ダイエットや健康、美容効果の高いリコピンですが、これだけ効果が高いとその反動による過剰摂取の反応や副作用が気になるところでしょう。しかし、リコピンの過剰摂取によるリスクや副作用の可能性については、特に報告されていませんので安心できますよね。ただしリコピンの副作用はないとしても、トマトを1日に大量に食べると体を冷やしやすくなり、お腹がゆるくなるなどの心配も完全には否定できません。トマトばかり食べるのではなく、バランスの摂れた食事を意識するようにしていきたいですね。

ほそみん
ダイエットも健康も、やり過ぎは逆効果だわ。バランスの取れた食事に追加するくらいの気持ちで取り組むと良いわね。

リコピンたっぷりのダイエットレシピ

魅力溢れるリコピンを積極的に摂るために、おすすめのレシピをご紹介します。自宅でも簡単につくれる美味しいレシピばかりですので、ぜひ今日から実践してみましょう。

トマトのごま油焼き

材料

  • ​トマト 4個
  • ごま油 大さじ1
  • 塩こしょう 適宜

作り方

  1. ​トマトを厚さ1cmほどの輪切りにし、塩こしょうで下味をつけておく。
  2. フライパンにごま油を熱したらトマトを並べて入れる。
  3. 強火めで両面をこんがりと焼いて完成。
ほそみん
時短メニューとしても大活躍な一品だわ。トマトに加えて他の野菜やチーズなんかを加えても美味しくできるわね。もう一品足したい時にもおすすめ♪


トマトジュース

材料

  • ​完熟トマト 1〜2個(お好みの量。完熟でない場合は常温で1〜2日置いて熟させると良い。)

作り方

  1. ​完熟トマトのへたの部分の周りに包丁を入れてくりぬく。
  2. 沸騰したお湯にトマトを入れ、30秒から1分ほど茹でる。
  3. 皮がめくれてきたら、すぐにお湯からあげる。
  4. トマトを冷水にとって皮をむく。
  5. ミキサーに入れやすいように小さくカットする(大玉なら8〜16等分ほど)
  6. ミキサーにかけて固形物が完全になくなったら完成。さらになめらかにしたい場合はざるなどで濾す。
ほそみん
トマトをまるごと楽しむレシピ。暑い夏にもぴったりのジュースは、手軽にできてリコピンたっぷりでヘルシーね。ダイエット中の間食にもおすすめだわ。


トマトスープ

材料(4人分)

  • ​大豆水煮 200g 
  • ベーコン 2枚 
  • 玉ねぎ 1個 
  • にんじん 1本 
  • 大根 10㎝ 
  • にんにく(みじん切り)小さじ1 
  • オリーブオイル 大さじ1
  • トマト(水煮缶)1缶 
  • コンソメスープの素 2個 
  • 水 4カップ 
  • 塩、こしょう、しょうゆ それぞれ少々 
  • ケチャップ 大さじ1

作り方

  1. ​スープの具材をすべて1㎝角にカットする。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、ベーコンを炒める。
  3. さらに大豆以外の野菜を加えて炒める。
  4. トマトの水煮、コンソメスープの素、水を加え、具が柔らかくなるまで煮こむ。お好みでローリエや乾燥バジルを加えても良い。
  5. 大豆の水煮を加えて軽く煮たら塩、しょう油、ケチャップ、こしょうで味を調えて完成。
ほそみん
野菜がたっぷり摂れるトマトベースのスープは、子どもから大人までみんなで楽しめるわ。主食としても汁物としても活躍するレシピね。

トマト寒天

材料

  • ​トマト 中くらいのサイズ1個
  • トマトジュース 300㏄
  • 棒寒天 1本

作り方

  1. ​棒寒天をちぎって洗ったら、水に20分ほど浸けておく。
  2. トマトの皮をむいて小さくカットする。
  3. 鍋に水と1の棒寒天を入れて煮る。
  4. 棒寒天が溶けたら、トマトジュースを入れて軽く混ぜる。
  5. 2のトマトを入れる。
  6. 型に流し入れて常温で固めて完成。​
ほそみん
デザートとしてもぴったりのトマト寒天。ダイエット中のおやつにもぴったりの低カロリーメニューだわ。材料も少なくて簡単につくれて便利♪

トマトたっぷりロールキャベツ

材料(20個分)

  • ​キャベツ 1玉
  • 豚挽き肉(または合挽き肉)500g
  • にんじん 1/2本
  • 椎茸(またはお好みのキノコ)2〜3本
  • バター 20g
  • 小麦粉 大さじ2
  • トマトピューレ​ 1瓶(200g)
  • A水 600cc
  • Aコンソメ​ 2個
  • Aケチャップ 大さじ8
  • パスタ 適宜
  • パセリ​ 少々

作り方

  1. ​キャベツの芯をくり抜き、丸ごと鍋に入れて全体がつかるくらい水を入れ、火にかける。
  2. 沸騰しだすとキャベツの葉がはがれてくるので、1枚ずつはがす。
  3. 芯の部分に包丁で切り目を入れながらはずす。
  4. ボールににんじん、椎茸のみじん切り​と挽き肉を入れ、塩こしょう(分量外)を混ぜる。
  5. 茹でたキャベツの芯をそぎ落とし、刻んで4に入れる。
  6. キャベツの皮に4の種を入れ巻き、巻き終わりに2〜3本パスタを突き刺し止める。
  7. 鍋にバターを入れ、弱火​で溶かし小麦粉を入れ手早く混ぜ、トマトピューレを入れてさらに混ぜる。
  8. 7にAの水、コンソメ、ケチャップを入れ混ぜ合わせる。
  9. 8の鍋に7のロールキャベツを敷き詰める。
  10. アルミ箔で落し蓋​をし、煮立ったら弱火​にして30分ほど煮る。
  11. 器に盛って、パセリをふって完成。
ほそみん
具がしっかり詰まったロールキャベツはトマトソースでさっぱりとしていて食べやすいわね♪おもてなしの一品にもなりそうな贅沢なレシピだわ。


サプリから摂取するのも効果的

トマトなどの食材からもリコピンは摂取できますが、栄養成分として取り入れるならサプリメントもおすすめです。トマトを頻繁に食べるのが難しい、自炊する時間がないという人にもおすすめなリコピンサプリメントをご紹介しましょう。

カゴメ リコピンVE

リコピンのパワーを効果的に発揮するために開発されたサプリメントがリコピンVEです。トマト製品を多く扱うカゴメが独自に研究を重ね、リコピンについて調べ尽くして作られた、カゴメならではのこだわりが生きています。リコピンと相性の良い抗酸化成分ビタミンEも充分に配合されており、相乗効果が期待できます。1日分2粒で20mgものリコピンを摂取できるとされ、1年間続けることでトマト約800個分にも上るとのこと。豊富なリコピン量は群を抜いています。それでいてカロリーは1日分5kcalと少なく安心して摂取できるのも特徴です。ごく限られた植物のみに存在する貴重なリコピンを、効率よく摂取できますよ。手軽に摂取しながら、体内のサビを取り健康美容に役立てることができるでしょう。​

​メーカー​カゴメ ​
​内容量​​1瓶60粒入り(約30日分)​
飲み方​​​1日2粒を目安に水などで服用します。​
​価格​​通常単品購入4,286円、定期購入価格3,762円​​(税抜き)​

​口コミ

  • エネルギーが感じられるようになった
    以前は趣味で山に登ると翌日は動くのもおっくうでした。 年だから仕方ないとあきらめていましたが、飲んでいると元気だし行動力もあって、次の日もフットワークが軽いです。

    カゴメ

リコピンによって体にエネルギーが満ちるようになったという声が見られます。血流が促進されてアンチエイジング効果によって毎日の活気を取り戻せるのは嬉しいですね。

カゴメ リコピンVE の詳細を見る

メグリス リコピンプラス

多くの女性が悩みやすい下半身のむくみを解消する作用があるサプリメントが、リコピンプラスです。有効成分としてリコピンの他にも、むくみ解消に必須のカリウムやメリロート、ポリフェノールの赤ブドウ葉エキス、高い生命力と栄養価で知られる明日葉エキスを配合。贅沢な栄養成分がトータルでサポートしてくれるので、むくみを解消しながら美容健康、ダイエットなど幅広い効果が期待できるでしょう。

国内生産の安全で高品質な製品は、衛生管理も徹底されており、安心して続けることができます。1日3〜9粒と少し量は多いものの、1回に飲む量としては2粒ほどなのでそこまで負担にならないはずです。そして価格も3,000円前後と比較的リーズナブルで続けやすいのが魅力的ですね。早い人で1週間ほどでむくみに効果が出始めたという報告もあるので、継続していくことでより効果が得られやすいでしょう。年齢とともに体内外の衰えを感じてる人にも、ぜひ試してみてほしいアイテムです。​

メーカーECスタジオ​​
​内容量​​1袋90粒入り​
​飲み方​1日3~9粒を目安に水などで服用します。​
​価格​​通常価格4,000円、定期購入初回限定990円、2回目以降20%オフ3,200円、4回ごとにプレゼントあり​​​

口コミ

  • これを飲み始めてからむくみ減りました!
    靴下の跡が大分薄くなった! 重だるだった脚も軽くなり、歩くのがラクに♪ 飲み続けるとより違いがわかるように! これは効果ありと言っていいのかな?! ってゆうか浮腫みが減るとこんなに楽だとは思わなかった…(TωT) 歩くように意識はしているものの 座りっぱなし、立ちっぱなしがどうしても多くなってしまう。 メグリスリコピンプラス…そんな私の救世主となってくれました

    @cosme

気になる脚のむくみが軽くなってきたという口コミが多く見られました。これなら、辛いパンパンの脚をすんなりと解消できそうですよね。

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リコピンを積極的に摂って健康的に痩せよう

リコピンの魅力を丸ごとまとめてきました。トマトの代表的な成分であるリコピンは、その高い抗酸化作用によって脂肪燃焼や中性脂肪の除去などの効果が高く、ダイエットに効果的なのでぜひ取り入れていきたい栄養素です。またその他にも、生活習慣病を予防したり、アンチエイジング、老化を防止したりと体に良い影響がたくさんあります。

そんな嬉しいリコピンの摂取のポイントは、

  • ​加熱する、あるいはミキサーなどで細かく潰してから食べる
  • 乳製品をはじめ良質な油と一緒に摂ることで吸収率が高まる

といった点です。無駄なく成分を摂取するためにも、ぜひ覚えておきましょう。ここで紹介したおすすめレシピを採用すれば、簡単に吸収率の高い状態でリコピンを摂取できるのでおすすめです。

また、リコピンを効率よく摂るためのサプリメントもありますので、なかなかトマトなどリコピン含有食品が食べられない、という場合は活用してみてください。

リコピンの素晴らしい効果を取り入れて、ダイエットを成功させましょう!

ほそみん
トマト以外にもリコピンが含まれる食品はあるから、上手に取り入れて理想のボディを手に入れたいわね♪