自転車ダイエットの3つの効果とは？太ももを太くしない漕ぎ方もマル秘伝授

体力が少ない人は自転車ダイエットがおすすめ

「自転車じゃダイエットどころか太ももが太くなっちゃうよ！！」って思っていませんか？それはただの勘違い。自転車でも漕ぎ方のコツを掴めばダイエットに効くんですよ(^^)！

太ももが太くなるどころか、細くなってスラッとした体型になることも。体力に自信がないアナタでも、自転車なら楽しみながらダイエットを行うことができますよ♪

自転車ダイエットの効果

自転車に乗ってのダイエットが良いと聞きますが、得られる効果はどうでしょうか？どうやら自転車ダイエットは体重が落ちるだけではなく、スッキリとした体型や基礎代謝の向上にも繋がるようです。「自転車ダイエットって意味あるの？」とまだ疑っている人は必見です。

お腹・太もも・お尻のシェイプアップ

自転車ダイエットで得られる最大の効果はお尻や太もも、お腹のシェイプアップです。お腹から下、主に下半身を中心としたダイエットが可能なんですよ♪

お腹のシェイプアップ

ポッコリお腹が気になる人って普通、腹筋や背筋を鍛えようと筋トレを始める人が多いと思います。お家でちょっとした時間があれば腹筋はできるかもしれないけど、やっぱり継続するのは難しいですよね；；しかも女性は男性と体のつくりが違うからシェイプアップしようにもなかなか難しいと思います。

そんな時、日常生活の中で乗る機会が多い自転車ならカンタン(*^^*)自然と上半身のバランスをキープしようとするから筋肉もついて、体感も良くなります。普通に腹筋や背筋をしているだけじゃ鍛えられないバランス感覚も身について一石二鳥になります。

お尻のシェイプアップ

クィって引き締まったお尻に憧れる人って多いんじゃないかな？だら〜んって下がっているお尻よりも、スーパーモデルのようなメリハリなお尻になるのがいいですよね。しかし、現実はそう甘くない……（泣）每日歩き続けていてもお尻は年齢とともに下がってきちゃうんです；；
でも自転車ダイエットはお腹から下の筋肉を鍛える効果があるから、もちろんお尻のシェイプアップにも繋がるの！しかも意識しなくても鍛えられるしカンタンだからすごく良い方法なんです♪

太もものシェイプアップ

太もものシェイプアップにもすっごく最適なんです！自転車をこぐ時って一番太ももの筋肉が使われるから、ちょっと太ももの筋肉を引き締めたいな〜っていう時にもおすすめなんですよ(^^)太ももを細くするだけじゃなくて、ある程度筋肉もついていたほうがキレイに見えてちょうどいいぐらいになるんです。

基礎代謝の向上

シェイプアップはもちろん、基礎代謝が向上することでダイエット効果が期待できるのも自転車のスゴイところ。しっかり体重を落とすなら代謝の向上は必須条件です。前に全体の筋肉量が増えるって話したけど、筋肉量が増えると代謝の向上にも繋がるんですよね。代謝とダイエットの関係性も説明していきます。

基礎代謝とダイエットの関係性

基礎代謝とは、人間が何もしないでも、生命活動を維持するためのエネルギーのことをいいます。私達人間の体ってただ座っているときでも、寝ている時でも内臓器官は常に動き続けていますよね。生命は生きるため、常にこのエネルギーを消費しているんです。
この基礎代謝は肝臓、脳、心臓、腎臓、筋肉で消費されています。だから、筋肉量が増えることが基礎代謝の向上に繋がるんですよ(^o^)何もしなくても疲れてしまう人は、もしかしたらこの基礎代謝量が少ないかもしれないので、自転車でUPさせるといいかもしれませんね。

消費カロリーが大きい

ダイエットに肝心な消費カロリーなんだけど、自転車はウォーキングやランニングよりも消費カロリーが多いことで知られているんです♪この事実にはかなり驚くと思うけど、それと同時にやる気もすごく上がるんじゃないでしょうか？

でもこれだけじゃまだみんな信用しないと思うから、消費カロリーを運動別で比較してみましょう＾＾

サイクリング

気になるサイクリングの消費カロリーは、時速20kmの速さで2時間漕いだら840kcal消費することができます。840kcalを食べ物で例えると、なんとマクドナルドのナゲット15個分！！（ナゲットを一気に15個頼む人なんていないと思いますけど……汗）ちょっとしたリフレッシュとして1時間漕いでも、420kcalも消費できちゃうのでとってもラクなんです！

ウォークキング

ウォーキングはサイクリングよりも気軽にできるダイエット法なんだけど、消費カロリーが少ないのがイマイチなところ。1時間で6kmの速さで進んでも自転車の半分なら、まだサイクリングをする方がいいのでは？

ランニング

1時間で6.4kmの速さでランニングするのはどうでしょうか？ウォーキングよりも消費カロリーは高く、サイクリングよりお手軽な運動ですが、気持ち的には余裕がないのでは？慣れている人ならまだしも、体力がない人にとってはかなり苦痛……ですよね（泣）それならまだ気持ち的にも体力的にも余裕のあるサイクリングをするほうがいいのではないでしょうか？

自転車ダイエットの効果的なやり方

すっごくたくさんの効果があるとわかったと思うけど、ただ自転車に乗ればいいっていう話でもありません。自転車ダイエットを成功させるためには、効果的な乗り方をマスターしなければいけないのです。高価でロードな自転車を購入しなくてもいいように、しっかりと乗り方を伝授していきます！！

ハンドルを下げ、サドルを高くする

みなさんの自転車、ハンドルが高くてサドルが低い状態になっていませんか？ダイエットに効果的なのはその逆！ハンドルが低くて、サドルが高くなるように調整しなければいけないのです。ハンドルが高くてサドルが低い自転車だと、太ももやふくらはぎの筋肉を使って漕ぐことになってしまうんです(^_^;)

その結果、脚の筋肉が鍛えられて太ももやふくらはぎが太くなっちゃうんです。

ハンドルが低くて、サドルが高い自転車ならどうでしょうか？気持ち分上半身が前かがみになるので、インナーマッスルとお尻の筋肉が鍛えられるようになります。サドルを上げると内蔵を支える”骨盤底筋”も鍛えられるので、ボディラインがきゅっと引き締まるんですよ！！

ハンドルとサドルの高さを調節する時のコツ

• ハンドルは下げられるところまで下げる。
• サドルは足裏半分が地面につく高さまで上げる。
• 背筋はまっすぐ、腕はつっぱらないように軽く曲げる。

20分程度の距離を走る

自転車に限らず、ダイエットをするとなると「これぐらいでいいかな……」ってつい自分に甘えてしまいがち。しかし、時間を決めることによって機会的に運動量をこなすことができます。自転車ダイエットに効果的な時間は約20分と言われています。

なぜ20分間なのかというと、カロリーが消費されるのは運動を始めてから20分以降だと証明されているからなんです。5分や10分という短時間だとカロリーが消費されず、ただ疲労が溜まっていくだけで無駄な運動になってしまうんですよ（泣）

時速15～20㎞のスピードで漕ぐ

そして、自転車ダイエットが効果的なのは時速15〜20kmキロの速さ。遅すぎず、早すぎない程度で漕ぎ続けるのが丁度良いです。この速さで20分以上漕ぎ続けると、カロリー消費量はおよそ120kcalとなります。ウォーキングを20分実践するよりも消費カロリーが高くなるんですよ！

運動強度は6〜7割が良いと言われているので無理する必要はありません。自転車を漕いで息切れするぐらいの運動量で十分なんです。

太ももが太くならないポイント

「自転車ダイエットって太ももが太くなったりしないの？」って思う人もいるかもしれません。結論から言います。漕ぎ方のポイントを抑えると太ももは太くなりません！！(*^^*)
自転車を漕いで太ももが太くなってしまった人も、これからダイエットをしようと思っている人も、太ももが太くならないポイントをしっかりと抑えておくようにしてね♪

ギアを軽くする

みなさんの自転車のギアはどうなっていますか？重くなっていますか？それとも軽くなっていますか？太ももを太くしないようにするためには、自転車のギアを軽くするように設定するのが基本です。重いギアは回転数が低く筋肉に働きかけます。一方、軽いギアは回転数が高く心拍数に働きかけます。筋肉をつけるのが目的なら重いギアが適していると言えるけど、ダイエットには適しているとはいえません！！

太ももも肥大して太くなってしまうので、自転車ダイエットを行うときはギアを軽くするようにしましょう。

かかとで漕ぐ

自転車のペダルを踏む時、つま先で漕いでいませんか？つま先でペダルを漕ぐと足（太ももやふくらはぎ）に筋肉の負荷がかかってしまいます。坂道を登る時や、ちょっと漕ぐのがきつくなってきた時って、立ちながら漕ぐ人もいるけどそれもつま先で踏むことになるからNGなんです；；
太ももを太くしないようにするには、つま先ではなく”かかと”でペダルを踏むように意識することです。かかとで踏むように意識すると、お尻に負荷がかかるのでシェイプアップに繫がります。太ももを太くしないようにするためには、太ももに負荷がかからない漕ぎ方を心がけるようにしましょう♪

股関節から動かしてペダルを踏む

自転車を漕ぐときは、ひざを動かすようにして漕ぐのではなく、股関節から動かすようにして漕ぐことを意識しましょう。ひざを伸ばして漕ぐと太もも前面の筋肉が鍛えられます。股関節を伸ばして漕ぐように意識することで太ももが太くなるのを防いでくれます。

股関節を伸ばすようにして漕ぐといってもイメージしにくいと思います。ペダルを前下ではなく、後ろに引き上げるように漕ぐと自然と股関節も伸びるようになりますよ♪最初はキツイかもしれないけど、続けていくとだんだん慣れてくるので意識するようにしてね(*^^*)

太ももを持ち上げるように漕ぐ

太ももはスピードの回転速度に任せるのではなく、自力で持ち上げるように意識しましょう。ペダルを下まで踏んだ後は、力を抜いて惰性に任せてしまいがちですが、太ももに負荷をかけないようにするためにも持ち上げるように心がけることです(^o^)自力で持ち上げることによって、骨盤と太ももの骨をつなぐ大腰筋が鍛えられます。太ももに負荷がかからない上に、腰の反りが安定して自転車を漕ぐのもラクラクになります。

成功した人はいる？期間は？口コミ調査

これだけいって何なんだけど、実際に自転車ダイエットで成功した人っているのか気になりませんか？口コミを厳選してきたから、今から始めようかな〜って思っている人はチェックしておいてくださいね！

 上記の口コミには自転車の漕ぎ方のコツについても記載されていますね。かかとや爪先に体重をかけると太ももやふくらはぎに効くんですって！でも、太ももが太くなる可能性もあるから、筋肉をつけたくないなら”かかと”で漕ぐのがいいですよ♪あと、ダイエットするなら本格的に間食を抜いてみるといいかもしれません。

高い資金を出してロードバイクを購入しなくても大丈夫です。自転車のギアを軽くして坂道を走れば効果的だということが上記の口コミを見てわかりますね^_^！片道25分程度の距離を走っていれば半年もしないでダイエットすることができるそうです。（坂道があるルートを選べといいかもしれませんね♪） 

 ジムでエアロバイクを漕いでもダメだった人も、自転車を乗ることでダイエットに成功しています。每日必ず1時間でも走ることが大事だということがわかるのではないでしょうか？

 注意しなければいけないのは、ダイエットができると同時に筋肉も付くということです。ある程度ついた筋肉は引き締まっていていいかもしれないけど、ゴリゴリになっちゃったら大変；；

筋肉って重さもあるからつけすぎると体重が逆に増えてしまうことがあるんです。前にも話したように、ギアを軽くしたり、かかとで漕ぐことを心がけているといいですね。

自転車ダイエットをはじめてから2週間で体重が落ちた人もいます！！距離もそれほど走っているわけではないけど、每日体脂肪とか記録していくと意識づいて每日楽しくダイエットができるかもしれませんね。このように体重を順調に落としている人を参考にしていくのもひとつのポイントですよ♪

痩せない人に考えられる主な原因

自転車ダイエットを実行してもなかなか痩せられない！！そんな人達に、ほそみんが物申しますっっ！本気で痩せたい人、ダイエットを成功させるコツを知りたい人は、痩せない理由も考えてみましょう。

ダイエットに適した漕ぎ方をしていない

前にも効果的なやり方や、太ももが太くならないポイントを説明したんだけど、もう一度再確認して自分がダイエットに適した漕ぎ方をしているのかチェックしてみて下さい。

自転車は消費カロリーは高いけど、運動強度はウォーキングやランニングと比べると低くなっています（泣）なので、自転車を漕ぐスピードが遅かったり、時間が短くなってしまうともちろん、ダイエットに効果的とは言えないのです。ちょっとキツイからといって、自分に妥協しているといつまでもダイエットに成功することはありません。距離は15〜20km、時間は20分以上というある程度の目安を守るようにしましょう。​

食べ過ぎ

もしかしたら、自転車ダイエットで消費されるカロリー以上の食事を摂っていませんか？そうだとすると、もちろん体重や体脂肪に変化はないでしょう(;_;)

せっかくダイエットとしてカロリーを消費しているのに、それ以上に摂取してしまうと自転車を漕いでいる意味がありません。自転車ダイエットするからには、ちょっとした食事制限も行うようにしましょう。

電動自転車を使ってる

電動自転車じゃ意味がありません。電動自転車は、電気の力で漕ぐのをアシストする自転車です。電気モーターが付いていて、ペダルを漕いだ時にスムーズに走るように手助けしてくれるような機能がついているんですよ。

つまり、電動自転車は足やお腹の筋肉が鍛えられないからダイエットには全く意味が無いのです；；電動自転車を使ってダイエットをしようとしていた人は、普通の自転車に乗り換えることをオススメします！

飲んで効果倍増！おすすめサプリ

自転車ダイエットを行うなら、一緒にサプリメントを併用するのがオススメです！自転車での運動は、脂肪燃焼と筋力アップが期待できるダイエット法なので、サプリメントも脂肪燃焼を促進するものや筋肉づくりのサポートに効果的なものを選ぶといいでしょう！
ここでは、ほそみんおすすめのサプリメントを紹介しちゃいます♪

メタルマッスル

1日6粒あたりの価格が約16円のコスパ最強サプリメント『メタルマッスル』。一見、男性向けのサプリメントではないかと疑ってしまいますがそんなことはありません。女性のダイエットや筋力アップにも効果的で、服用している方は多くいるんですよ！

プロテイン20杯分のパワーがあり、効率よく筋肉を鍛えることができるのです。さらに、タブレットタイプなのでシェーカーを必要とせず、飲みたい時にさっと飲めるのもポイント。摂取していく上でストレスなく続けていけるサプリメントなのです♪

 メタルマッスルの詳細を見る★

DCC

 ジムのパーソナルトレーナーなど、あらゆるプロに選ばれるサプリメント『DCC（ディープボディチェンジコース）』。トップアスリートも愛用しているクレアチン、筋力の分解と回復をサポートするHMB、脂肪燃焼をサポートするコレウスフォルスコリの天然成分をたっぷり配合したサプリメントとなっています^_^

1日分のコストも261円で安く、ダイエット効果や筋力アップに繋がる成分が含まれています。コストもカロリーも気にせず摂取することができますので、自転車ダイエットとともに取り入れることをおすすめします。

DCCの詳細を見る★

自転車ダイエットに関するよくある質問

自転車ダイエットについてたくさん紹介してきましたが、まだまだ疑問に思うことはありますよね。最後に、自転車ダイエットでよくある質問に答えていくので、最後までチェックしておいて下さいっ！！

自転車を購入するよりも、ジムに通ってエアロバイクでダイエットをしたいという人もいるかもしれません。エアロバイクは室内での運動が可能なので、天候に左右されず每日運動を続けることができます。

エアロバイクは心拍数管理も可能なので、より効果的なダイエットが期待できちゃいます♪ジムに通うのは面倒だけど、効率的に自転車ダイエットするならいいかもしれませんよ(^o^)

 「食後のダイエット〜♪」ってよくみんな言うと思うけど、食後の運動はダイエットに効果がないからオススメしません（泣）なぜ食後のダイエットがダメなのかというと、食後は血糖値が高い状態になっているからなのです。

糖からエネルギーを得ようとするから、体にたまった脂肪をなかなか燃焼してくれないんですって；；自転車ダイエットに限らず、ダイエット全般のはなしで体を動かす時は食前がおすすめよ！

走るより効果的！自転車通勤・通学をはじめよう

自転車ダイエットはどうでしたか？ウォーキングやランニングをするよりも効果が高くて、体力がない女性でも手軽にダイエットできちゃうのではないでしょうか(^^)！通勤・通学が徒歩の人は、自転車に変えるだけでOKなんです。

すっごく効果的なダイエット法なので、この機会にチャンレンジしてみるといいでしょう♪エアロバイクでも、ロードバイクでもママチャリでも実践できるので、是非お試しください。（運動が苦手な人でも気軽にできちゃうかも＾＾）