踏み台昇降でながらダイエット♪4つの効果・やり方から注意点まで完全攻略

踏み台昇降でながらダイエット♪4つの効果・やり方から注意点まで完全攻略

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TVを見ながら踏み台昇降で痩せてみない?

皆さん、ダイエットは順調ですか?これまでにもさまざまなダイエット方法やトレーニング方法などをお伝えしてきました。これらの方法でダイエットが順調に行われて目に見えて結果が出ているという方もいれば、もしかしたらあまり結果が出ていないという方もいるかと思います。ダイエットには継続が必要となっていますから、少し厳しいダイエット方法だと続けられなくて困っている、と悩んでいる方もいることでしょう。そんな方たちにおすすめのダイエット方法が、この踏み台昇降なんです!踏み台昇降​には様々なメリットがあり、ダイエット効果も莫大です。その気になるやり方はどんなものなのか、これから見ていきましょう!

ほそみん
ダイエットって、運動したり食事制限したりとつらいことが多いです……。だから続けられずに辞めてしまうという方も結構いるんです。でも踏み台昇降は簡単に行えてダイエット効果にも期待ができるという優れた運動方法なんです!ではどんなふうに優れているのか、まずは踏み台昇降のダイエット効果から見ていきましょう♪

踏み台昇降のダイエット効果

踏み台昇降で得られるダイエット効果には、どのようなものがあるんでしょうか?

脂肪燃焼

ダイエットといえば、やはりこれ。みなさんもこの脂肪燃焼効果に関しては気になるところだと思います。踏み台昇降は有酸素運動なので、脂肪燃焼効果に関しては大いに期待することが出来ます。

ダイエットをやっている方なら脂肪燃焼は20分後から始まる、という言葉を聞いたことがあるかと思います。これは半分正解で半分不正解となっています。確かに脂肪燃焼が本格的に始まるのは20分後なんですが、実はその前からも脂肪燃焼は始まっています。踏み台昇降で燃焼される脂肪は血液中の脂肪となっており、これが体脂肪の燃焼を促進してくれるのです。なので20分以下の有酸素運動も決して無駄ではないのです。しかし、やはりダイエット効果を期待するのならば有酸素運動は20分以上はやった方がよいですね。

基礎代謝の向上

踏み台昇降を行う事で、基礎代謝の向上を狙うことが出来ます。基礎代謝とは何もしていなくても消費するエネルギーのことで、これが高いとダイエットもよりはかどってきます。1日に消費するエネルギー量は、成人男性の場合は約1,500キロカロリー、成人女性の場合は約1,200キロカロリーとなっています。この値が上がればよりダイエットがやりやすくなることがわかりますね。 踏み台昇降では、基礎代謝を上げる役割を果たしている赤筋(遅筋)を鍛えることができます。時給性に適しているこの筋肉を鍛える為には、踏み台昇降をゆっくり行う必要があります。赤筋を鍛える為にも、踏み台昇降はゆっくりと行うようにしましょう。

消費カロリーが大きい

消費カロリーが大きいことも、踏み台昇降の特徴の一つです。具体的な消費カロリーの数値は体重にもよりますが、20代で50kgの方が1時間踏み台昇降を行うと、約256キロカロリー消費すると言われています。踏み台昇降の動作は単調でわかりやすく、ハードにやる必要もない為、手間を考えれば十分に高い数値だといえます。 消費カロリーを知る為の計算式は体重×1分間あたりの消費カロリー×運動をした時間(分)×補正係数となっており、補正係数は男性の場合は20代が1.00、30代が0.96、40代が0.94、女性の場合は20代が0.95、30代が0.87、40代が0.85となっていますので、これを参考に算出してみてください。

下半身のシェイプアップ

踏み台昇降は主に下半身を重点的に使用するので、下半身のシェイプアップに役立ちます。下半身にお肉がついてきて困っているという方は、是非踏み台昇降をやってみてください。踏み台昇降では、大腰筋大腿四頭筋大殿筋腹筋背筋などを鍛えることができます。下半身の筋肉や体幹は姿勢をよくしたり、美しいヒップラインを形成したりといった効果があるので、是非鍛えてみてください。

上記に挙げた筋肉の筋力アップを望んでいる方にはおすすめの運動となっていますのでぜひやってみてください。

ほそみん
どれもダイエットには欠かせない要素……。嬉しいものばかりですね!


踏み台昇降ダイエットのやり方

では踏み台昇降ダイエットはどのようにやればよいのか、そのやり方を教えちゃいます!

準備運動

まずはしっかりと準備運動を行う事が大切です。踏み台昇降では膝への負担が大きいため、しっかりと準備運動をしておかないと怪我をしてしまう恐れがあるためです。 準備運動でやることはそんなに多くなく、負荷も小さいもので大丈夫です。ストレッチや軽めのジョギング・ウォーキング程度で大丈夫なので行ってみて下さい。ストレッチを行う際はゆっくりと伸びるところまで伸ばしましょう。伸ばす時は反動を使わない様に注意してください。また、ストレッチ中は呼吸を止めずにしっかりと吐きましょう。

踏み台昇降

以下が、代表的な踏み台昇降のやり方です。よく読んでムリのないように実行してみてください!

手順

  1. 右足を台に乗せます。
  2. 左足を台の上に乗せて足を伸ばします。
  3. 右足を台から降ろします。
  4. 左足を台から降ろします。​

要するに、やることは片足ずつ乗って片足ずつ降りる、を繰り返すだけです。これをリズムよく行うようにしましょう。腕をしっかり振ることも大切です。

踏み台昇降中に注意することは、心拍数を上げ過ぎないことです。通常よりも少し高い程度にとどめておくようにしましょう。心拍数を上げ過ぎないようにすると言う事は、つまり激しく行う必要はないということなんです。なので一つ一つの動作はゆっくりと行うようにしましょう。どうしても勝手にペースが上がってしまう場合は、何かをやりながら踏み台昇降をすると良いです。例えば音楽を聴いたり、テレビを見ながらやったりなどです。そちらに集中する事によって、踏み台昇降のペースも速すぎないようになると思いますので是非試してみて下さい。

また、水分補給は適宜行うようにしましょう。我慢していると脱水症状になってしまうことも考えられますので、我慢しないようにして下さいね♪

運動後のケア

運動を終えた後はしっかりとケアしてあげることが大切です。運動をしたことによって体も疲労しています。その疲労をためないようにマッサージをして筋肉をほぐしてあげましょう。 また、運動後30分以内の入浴は控えた方が良いとされています。運動を終えた後も脂肪の燃焼は続いており、その間にお風呂に入ってしまうと脂肪燃焼が止まってしまいますので、なるべく入らないようにしましょう。ベタつくのでどうしても汗を流したいという場合は、38℃以下のぬるま湯で汗を流すようにしてみてください。この温度ならば脂肪燃焼もとまらないようなので♪

ほそみん
やり方は非常に簡単!後は準備運動と運動後のケアをしっかりやればいいだけなので、台さえあれば今からでもできちゃいますね♪


踏み台昇降の効果的な高さや時間

踏み台昇降の効果をより高めるための高さや時間はどのようになっているのでしょうか。

10~20cm程度の高さがベスト

踏み台昇降の高さは、10~20cm程度がベストであるといわれています。踏み台昇降は高ければ高いほど運動強度が増していくのですが、その分筋力もつきやすくなってしまいます。筋肉をつけることはダイエットをするうえで大切な事ではありますが、つけすぎてもいけないのです。あくまでもシェイプアップやダイエットをしたいという場合は、高すぎず低すぎずの10cm~20cmの高さに設定するようにしましょう。

最初は5分程度からスタート

踏み台昇降をはじめたばかりの場合は長時間やらずに最初は5分程度にとどめておきましょう。いきなり長時間やると体力的にもつらいですし、「こんなにつらいんだ……」と思って継続するのがつらくなってしまい、いつの間にかやらなくなってしまう、なんてことも考えられます。最初のうちにつらい思いをしてやめてしまわないようにするためにも、はじめは5分程度から行うようにしましょう。

ほそみん
高ければ高いほど良い、時間を掛ければよりダイエット効果がある、というわけではありません。自分の肉体や精神を健康に保って踏み台昇降を行うことで、初めて良いダイエット効果が得られるのです。

本当に成功する?期間は?体験談まとめ​

理論的には効果的だということは証明されているけど、実際に効果があるとなると話は別、というパターンもありますよね。踏み台昇降は実際のところどうなんでしょうか。体験談となる口コミを集めてみました♪

  • ダイエット宣言
    ちょうど1年前は体重が60kgでした。少しずつ増えていく体重に(すぐに元の体重に戻れるはず)と言い聞かせてたら、戻れない場所まで来てしまった。 手持ちの服が何も入らない。 靴まで入らなくなった。 ショーウィンドウに映る姿はまるで豚。 平均身長より高いせいで余計にデカく見えるので隠れることもできません。 おからクッキーでの置き換えダイエットと45分の踏み台昇降から始めました。 すごい汗です。 少しずつ着実に痩せていっているので、飽きずに頑張ろうと思います! ミュージカル映画みながらだと、ノリノリで気がつくと時間が過ぎてるのでオススメですよ! 目指せ-23kg!

    @niftyスポーツクラブ

  • 45日目
    食事制限と踏み台昇降ほぼ毎日で5キロ痩せました。やる気が起こらない日は15分…頑張って15分✕3回????両手にダンベルを持ってやってます( ᐛ )σ 標準体重にはなったけどもう少し続けます!

    @niftyスポーツクラブ

  • おはようございます
    踏み台昇降始めて半年が経過しました。 始めたときは56.0㎏ 今日は51.6㎏ 先月より0.2㎏マイナス。 最近停滞期です。 が…体調はすごくいいのでこのまま頑張って継続しまーす! 夏までに49㎏になりたいなぁ。 ガンバレ私!!!

    @niftyスポーツクラブ

 口コミを見てみると、効果が出るにはやはりある程度の期間が必要になるみたいですね。短期間で効果を出すのは難しいかもしれませんが、長期間継続することで効果は確実に出てくることでしょう。皆さんも効果が出ないからやめるのではなく、効果が出るまで続けることを意識して踏み台昇降をやってみてください♪

踏み台昇降で痩せない人の主な原因

踏み台昇降を行っているけど、全然痩せない……という悩みを持っている方は、もしかしたらこれから紹介する原因があるかもしれません。

負荷が少ない

踏み台昇降の負荷が少ないと、思うようにダイエット効果は出てきません。ここでいう負荷とは、回数が少なかったり、高さが足りていなかったりといったもののことを指しています。

例えばやる時間が短すぎる、という点です。最初の方は5分くらいで良いといいましたが、いつまでも5分しかやらないと大した効果は出てきません。踏み台昇降に慣れてきたら、少しずつ行う時間を増やしていきましょう。

また、高さが低いとこれまた効果はあまりでなくなってしまいます。高さは10~20cmほどがベストと先程説明しましたが、これよりも低い高さでやっていると、やはり効果はあまり出ないのです。

そして頻度の少なさも問題があります。月に一度しかやらなかったり、3日連続でつづけたけど、それっきりやらなくなってしまった、などでは意味がありません。しっかりと定期的に踏み台昇降は行うようにしましょう。

食べ過ぎ

負荷は少なくないのに全然効果が出ないと言う場合は、食べ過ぎが原因かもしれません。いくら踏み台昇降をやっていても、食べ過ぎているとダイエット効果は表れないのです。 体重が減るという仕組みは、簡単にいうと消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよいのです。しかし摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、当然残った分の摂取カロリーは消費されずに蓄積されてしまいます。食べ過ぎていないのに消費カロリーが上回らない場合は、食べているもののカロリーが高い可能性があります。小食でもカロリーの高い物を食べていると、当然摂取カロリーも増えてしまいます。なので食事ではカロリーの高い食べ物はなるべく食べない様に心がけましょう。

ほそみん
特に食事は、現代人はお菓子やデザートなどをよく食べてご飯をあまり食べないという生活を送っている方もいます。これでは栄養バランスも悪くなってしまいますし、カロリーばかりとってしまうので健康に非常に悪いです。バランスの良い食事をとって、量も腹八分までに留めておきましょう。

さらに効果を上げる方法

踏み台昇降の効果をさらに上げる方法を伝授しちゃいます!

ダンベルを使う

ダンベルを使って重量をあげることで、より踏み台昇降の効果がアップします。ダンベルの重さは持っていてもあまり力を使わない程度で大丈夫です。重すぎると踏み台昇降に集中できなくなってしまいますので。ダンべルを持ちながらの運動は二の腕のシェイプアップも狙えて一石二鳥ですよ♪ ダンベルを持っていないという場合はペットボトルにお水を入れて代用しても大丈夫です。こちらの方が手軽ですしコスパ的にもよいかもしれませんね(笑)

歩幅を広げる

歩幅を広げて行うと、同じく効果が上がります。歩幅を広げることによって、体の移動範囲が広がってダイエット効果も上昇するのです。歩幅を変えることで体の慣れを防ぎ、体にも刺激を届かせることが出来ます。

歩幅を広げるときは、腕を横に開くようにするとエクササイズにもなってお得です。やり方はまず両手を胸の上に水平に起き、右足を台に乗せたら右手を横に開く、左足を台に乗せたら左手を横に開く、右足を台から降ろしたら右手を閉じる、左足を台から降ろしたら左手を閉じる、といった具合にやってみましょう。

捻りを加える

腰回りのお肉が気になっている方は、捻りの動作を加えてみましょう。捻りを入れることで、腰回りや背中などの脂肪燃焼効果が高まります。

捻りのやり方は、まず手を胸の辺りに水平に上げて、右足を台に乗せたら体を右に捻ります。左側も同様に行いましょう。

モデルのような美しいくびれを手に入れたい方は、ぜひひねりの動作を加えてやってみてください。

スピードを上げる

スピードを上げることによって、脂肪燃焼効果もアップしていきます。ここでいうスピードを上げるという意味は、息が切れるほど速くするのではなく、ゆっくりと行っている動作から少しだけスピードを上げるという意味です。どんなに速くても息が切れない程度にとどめるようにしましょう。笑顔で会話できるほどのスピードでイメージするとわかりやすいかもしれません。

ほそみん
これらの工夫を付け加えることで、ダイエット効果がよりアップしていきますよ♪

踏み台昇降ダイエットの注意点

踏み台昇降ダイエットを行う上での注意点を説明します。これらに気をつけないと、怪我をしてしまう恐れがあるのです。

準備運動とアフターケアは必ず行う

これは踏み台昇降だけではなく、すべての運動に共通する事です。運動をするときは、準備運動とアフターケアはしっかりと行うようにしましょう。準備運動を怠ると運動中に怪我をしてしまうリスクが高くなってしまいますし、アフターケアをやらないと疲労がたまって翌日に疲れを持ち越してしまいます。毎日を怪我なく健康に過ごすためにも、準備運動とアフターケアはしっかりと行ってください。

つま先とひざは必ず正面に向ける

踏み台を登り降りするときは、必ずつま先とひざを正面に向けるようにしましょう。つま先やひざが傾いてしまっていると、膝に負担がかかってしまって怪我をしてしまう恐れがあります。特に時間が経つにつれて一つ一つの動作が疎かになりがちなので、集中は切らさない様にしましょう。

ケガ防止のために靴下や室内靴を着用する

踏み台昇降を行うときは、ケガ防止のために靴下や室内用の靴を着用するようにしましょう。素足で行って足を挫いてしまうと靴や靴下をはいているときよりも痛みが強くなってしまいますし、指の骨を折ってしまうことも考えられます。運動中に起こりうる怪我をなるべく少なくするためにも、細心の注意を払って踏み台昇降を行いましょう。

左右均等なバランスで行う

踏み台昇降では右足、左足と台を踏む足を交互にやっていくのが基本となります。このバランスはしっかり均等にするようにしましょう。右足だけを重点的にやったり、左足だけ鍛えたいから片足だけで踏み台昇降を行うという行為は控えて下さい。怪我のもとになりますし、ダイエットやトレーニングの効率も悪くなってしまいます。

ほそみん
たとえダイエットに成功したとしても、怪我をしてしまったのでは意味がありません。怪我なく健康にダイエットを終えることが大切です。

踏み台昇降のサポートに一押しサプリ

踏み台昇降には筋力増強や脂肪燃焼などの効果があります。その効果をより高めるサポートをしてくれるおすすめのサプリメントを紹介します♪

メタルマッスル

業界トップクラスのHMBを含んでいることで有名なサプリメントです。その量は10粒摂取でプロテインのおよそ20杯分に相当するといわれているほどです。これはつまり、プロテインを飲むよりも断然に効率が良いという事になりますね。HMBはもちろんのこと、BCAAグルタミンクレアチンといった成分も豊富に含まれています。さらにそれだけではなく、メタルマッスルだけの特許配合である黒生姜エキス黒こしょうエキスビタミンEを配合した成分も含まれているのです。

メタルマッスルは30日間全額返金保証を行っており、使ってみて効果が出なかった場合は返金対応をしてもらえるというお得っぷり!そして気になるお値段は初回のみなんと500円!一定数に達してしまったら終了となってしまいますので、購入する場合はお早めに!

商品概要

項目説明
容量1袋180粒
飲み方1日6粒を水などと一緒に摂取
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  • 初回限定:500円
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DCC

言わずと知れた、筋肉増強サプリメントです。筋肉のプロが愛用していることで有名となっており、リピート率も9割を超えています。黄金比率の配合といわれている、クレアチンHMBBCAAイミダ15といった成分をバランス良く配合しており、多くの方が愛用しているサプリメントです。さらにアミノ酸の宝箱といわれるブラックジンジャーコレウスフォルスコリがボディメイクに対して効果を発揮し、236種の酵素デキストリンなどが体内をクリアにしてくれます。DCCはなんと初回実質無料。送料のみの負担で一回分が使用できちゃうんです!2回目以降も送料無料というサービスを行っていますので、トレーニングのお供として是非とも使用してみましょう。

商品概要

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​容量​1袋およそ1か月分
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  • ​​初回特別価格560円
  • 2回目以降は7,840円(送料無料)
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踏み台昇降に関するよくある質問

踏み台昇降に関するよくある質問に答えていきます。

踏み台の代わりに階段でもできますか?

できますが、推奨はされていません。自宅の階段は家によって形や高さが違い、効果の保証ができないからです。段差が高すぎて筋肉がつきやすくなってしまったり、階段の幅が狭くて踏み台昇降をやると怪我をしてしまう恐れがあったり、階段を酷使することで階段の消耗を早めたりと、様々な問題が出てきます。これらの問題を全てクリアできる階段なら、やってみてもいいかもしれません。

台はAmazonや楽天で購入できますか?

購入する事はできます。しかし、実物を見ることができないため、買って手元に届いたら思ったものと違った、という事もあり得ます。買って後悔をしたくないという方は、しっかりと実物を見てから購入した方がよいでしょう。

筋肉増強と有酸素運動を同時にできる!効果は抜群♪

ダイエットで重要なのは、痩せやすい体をつくることと効率的に脂肪を燃焼することです。痩せやすい体をつくる為には、筋肉を鍛えて筋力を手に入れたり、基礎代謝を上げて痩せやすい状態にすることが必要となります。そうやって痩せやすい体をつくった後に有酸素運動を行うことで、ダイエットの効率もあがってくるのです。今回紹介した踏み台昇降は、筋力増強と有酸素運動を同時に行える優れた運動方法です。下半身には大きな筋肉が集まっており、消費するカロリー量も多いです。下半身をしっかり鍛えることは、ダイエットを成功させる鍵となるのです。みなさんも踏み台昇降を行って、理想の体を手に入れてみて下さい。女性らしい美しいくびれやモデルのようなスラっとした足、そして引き締まったボディを手に入れるためにも、頑張って踏み台昇降を継続していきましょう♪

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