野菜が持つ4つのダイエット効果。おすすめレシピ5選と知っておくべきOK食材＆NG食材

更新日: 2017年05月30日

野菜はなぜダイエットに効果的なの？
野菜が持つダイエット効果
おすすめダイエットメニューのレシピ
ダイエットに適した野菜とNGな野菜
野菜ダイエットの注意点
さらに効果を高めるダイエットサプリ
野菜には美肌効果もある♪積極的に食べよう

野菜はなぜダイエットに効果的なの？

野菜は低カロリーでしかもビタミンやミネラルがいっぱい含まれている優れものです。野菜は体調や美肌の調子を保つ大切な栄養素ですが、同時にダイエットもサポートしてくれることに気づけばもっと積極的に摂取することができるはず。

私、ほそみんもそんな野菜ダイエットの効果やオススメのレシピでヘルシーなナイスボディになりたいと思ってるのです。早速アナタもトライしましょうね！

ほそみん

これから野菜をたくさん食べて太りにくい体づくりをしましょう。腸内環境を整えたり、脂肪の蓄積を抑えてくれる野菜は食べて損はなし！肌もみずみずしくなっていいことだらけよ♪

野菜が持つダイエット効果

野菜がもつダイエット効果にはどんなものがあるのか具体的に見てみましょうね。野菜は低カロリーでしかも様々な栄養素が豊富に含まれているので美肌効果もあり、ダイエットを目的としなくても普段から食べている方も多いでしょう。

実際、野菜を食べると便通がよくなった、贅肉がつきにくくなったなどダイエット効果が実感できるもの。それは野菜を食べると以下のような作用をするからなのですよ♪

低カロリー

野菜にはそれぞれカロリーがありますが、ほとんどの野菜は低カロリーなので安心して食べられるのがメリットです。また水分の少ない芋類や根菜などは糖質が多めでカロリーが高くなり、一方、キャベツや白菜、青梗菜などの緑色の葉野菜は水分が多く低カロリーであるのが特徴です。

また和え物や煮込み料理になど万能に使用できる食材ですので、色々アレンジして食べやすいテイストに工夫することができるのも嬉しいですね。ここにざっと低カロリー野菜を順にラインアップしましたので参考にしてみてくださいね！

青梗菜・・・9kcal
レタス・・・12kcal
きゅうり・・・14kcal
もやし・・・14kcal
トマト・・・19kcal
なす・・・22kcal
キャベツ・・・23kcal
人参・・・37kcal
玉ねぎ・・・37kcal
じゃがいも・・・76kcal
トウモロコシ・・・92kcal

便秘解消

便通がよくない時には野菜を食べると解消できると言われるように、野菜の中には食物繊維を含んでいる食材がたくさんあります。脂っこい食品や炭水化物ばかり食べていると便が詰まりやすくなるので、食物繊維を多く含む野菜を毎日のメニューに取り入れてすっきり腸内環境を整えるようにしましょうね。

また食物繊維には水溶性と不溶性の2つのタイプがあり、便秘解消をスムーズにするには水溶性食物繊維1に対し不溶性食物繊維を2の割合でバランスよく摂取することがポイントとなります。この2つの食物繊維を含む食品にはオクラやごぼうなどがありますが、便秘解消を食物繊維で正しく行うには、それぞれの食物繊維の特徴を知ることが大切です。

水溶性食物繊維は昆布、こんにゃく、完熟したフルーツなどに含まれており、腸内の水分と混ざるとどろっとしたゲル状に変化して老廃物を絡め取りながら便通を促します。さらに善玉菌を増加させるサポートもしてくれるので腸の機能を正常に維持することができるのもメリット。

一方、不溶性食物繊維はトウモロコシ、きのこ類、葉野菜などに多く含まれており、腸内の水分を吸収すると膨張して便量を増加しながら腸の動きを高め排便を促します。しかし、不溶性食物繊維を大量に摂取すると便と混ざらなくなり逆に便通を悪化させてしまうことに。また便の水分も吸収してしまうことで便を硬くしてしまい便秘解消ができないため適度に摂取するようにしましょうね！

食物繊維を含む野菜

キャベツ
セロリ
レタス
トウモロコシ
ごぼう
サツマイモ
ブロッコリー
もやし
大根

血糖値の上昇を抑える

多くの野菜はGI値が低く血糖値が緩やかに上昇するので脂肪の蓄積を抑えてくれます。しかし野菜の中には芋類や根菜など比較的糖分が多い野菜や血糖値の上昇速度を促進するものもあるため、体脂肪が35以上あるなど脂肪が気になるときには、野菜の種類や摂取量にもこだわって血糖値の上昇を抑える食べ方をすることが大切です。

また血糖値の上昇を抑えるには食べる順番も大切です。野菜を先に食べることでも血糖値の上昇を抑えることができるので、肉料理や魚料理は後にしてサイドメニューである野菜を優先に食べるようにしましょうね。

満腹感がある

とりわけ不溶性食物繊維をたっぷり含む野菜は、水分に触れると胃の中で膨張するため満腹感を与えてくれます。さらに様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、栄養を満遍なく補給することができヘルシーがダイエットができるのです。空腹感がなければ食べ過ぎにならず、余分な脂肪の蓄積を抑えることができることになりますね。

また穀物では精製（白パンや白米）されているものでなく、食物繊維の多い茶色い状態のインテグラルのものと食べればさらに満腹感が得られます。またインテグラルの穀物は血糖値の上昇値（GI値）が精製されたものよりも低いのでオススメ。野菜と一緒にご飯やパンを食べる時はこのような点も意識してメニューに取り入れればスリムボディが維持しやすくなりますよ。

おすすめダイエットメニューのレシピ

野菜を使ったレシピは和洋折衷たくさんあり、野菜が苦手な人でも色々アレンジして美味しくいただける食材です。また野菜の中には熱を加えたり煮込むとビタミンが減少してしまうこともあるので、素材の特徴に注意しながら賢く栄養素を摂取するようにしましょうね。

例えば水に溶けやすいビタミンBはスープなども全部飲むとスープに流れ出したビタミンをしっかり摂取することができます。またフルーツやサラダを食べる時など、ビタミンCを含む食品は長時間洗い流したり、長く水に漬けないなどの工夫をして栄養素をたっぷり摂取してください。ここではオススメの野菜メニュー5つをセレクトしましたのでトライしてみましょうね。

脂肪燃焼野菜スープ

1週間ダイエットにオススメの脂肪燃焼スープは1杯100kcalほどの低カロリースープとしてオススメ。摂取の制限がなく好きなだけ飲むことができるので、栄養素をたっぷりとりながらデトックス効果も期待できるダイエットレシピとなります。

プチ断食としても利用されるこのスープは食事のサイドメニューをはじめいつでも飲むことができるでしょう。冷やせば夏の栄養ドリンクとしても美味しくいただけますよ♪

材料

キャベツ・・・1/2個
玉ねぎ・・・大3個
ピーマン・・・大1個
セロリ・・・1/2～1本
チキンスープの素・・・1個
ホールトマト・・・1缶

作り方

一口大の大きさに野菜全てをカットする
大きめの鍋に1とチキンスープの素、そしてホールトマトを加え、材料が隠れるくらいまで水を入れる
10分ほど野菜が柔らかくなるまで煮る
塩、コショウ、唐辛子など好みの調味料で味付けをして出来上がり！

酢漬け野菜

野菜の中でも食物繊維を多く含むキャベツを材料にした低カロリーの酢漬けです。生の野菜を使用しているので、栄養素も丸ごと得ることができヘルシーなダイエットができますよ。甘酢につけたさっぱりした和え物として肉・魚料理のおともにオススメ。シャキシャキとした歯ごたえのある酢漬けは満腹感も与えてくれるので、腹八分目で抑えることができます！

材料

キャベツ・・・2枚
人参・・・10g
きゅうり・・・半分
酢・・・大さじ1
砂糖・・・5g
塩・・・ひとつかみ

作り方

キャベツはザク切り、きゅうりは輪切り、人参は細くカットしておく
ジッパー付きのビニール袋に入れて調味料を加えてさっと揉む
2を冷蔵庫に1時間ほど休ませて、野菜が調味料を吸い込んでしんなりとしたらできあがり！

温野菜サラダ

温野菜サラダは冷蔵庫の残りの野菜を全部混ぜてしまえば満遍なく栄養素がたっぷり摂取することができます。お好みで色合いなどをバランスよく取り入れながらオリジナルの温野菜サラダを作りましょうね。

さらに野菜は味付けも自由にできるので、飽きのこないレシピとなります。ここでは程よく不溶性食物繊維を摂取できるブロッコリー、キャベツ、しめじをメインとした洋風ホットサラダをピックアップ。白ワインの風味が効いてディナーにぜひオススメです！

材料

ブロッコリー・・・1/4株
キャベツ・・・1枚
しめじ・・・1/4パック
大根・・・2cm

＊ゆでスープの材料

白ワイン・・・大さじ3
カレー粉・・・大さじ1
固形スープの素・・・1個
塩、コショウ・・・少々
水400ml

下準備

ブロッコリーを小分けする
キャベツをザク切りにして水で洗っておく
しめじは石づきを切り落として小分けにする
大根の皮を向いて一口大にカットして水を通し、耐熱皿に並べてサランラップをして電子レンジで1〜2分ほど加熱する

作り方

鍋にゆでスープの材料と大根を加えて中火で煮詰めたら他の材料を入れる
再び煮詰めてから材料がしんなりするまで煮詰める
ざるに材料を入れて水気を切り皿に盛り付けて出来上がり！

ごちそうレタス

5分でさっと作ることができる中華風のレタス料理は鶏がらスープの風味でパンでもご飯でも一緒に美味しくいただけます。お好みで他の野菜もプラスすればさらに栄養満点のおかずとなりますよ。低カロリーで食物繊維も摂取できるレタスで腸内環境を整えてすっきりしましょうね！

材料

レタス・・・1玉
鶏がらスープ・・・1カップ
オイスターソース・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ2
醤油・・・少々
片栗粉・・・大さじ1
ごま油・・・少々

作り方

レタスを手で大きめにちぎる
フライパンに鶏がらスープ、砂糖、オイスターソース、醤油を入れて煮詰まったら1を加えてしんなりさせる
水でといた片栗粉を2に加えとろみをつける
ゴマ油をぐるっとかけて出来上がり！

甘味噌野菜炒め

糖質ゼロの甘味料を使用した低カロリーのヘルシーな野菜炒めなら血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積をカットしてくれます。

ちょっとコクのある野菜料理が食べたいときにぜひオススメのレシピは、コンビニなどでも購入できる野菜セットを使用しているので忙しい時でもさっとできますよ。もちろん自宅にある野菜でも良いですし、低カロリーの葉野菜や食物繊維を含む野菜をバランスよくアレンジしてください！

材料

野菜セット・・・1パック
豚こま切れ・・・100g
塩コショウ・・・少々
輪切り唐辛子・・・お好み
ごま油・・・大さじ1

＊調味料

パルスイート（甘味料）・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
にんにくチューブ・・・お好み

作り方

肉を塩とコショウで下味をつけておく
フライパンに油を入れて輪切り唐辛子と豚の細切れをさっと炒める
野菜を加えてさらに炒める
調味料を加えて軽く炒めて出来上がり！

ほそみん

野菜をメインにしたレシピは色々調味料でアレンジできるから、ダイエット中でも毎日美味しく食べられるわね。野菜の値段はリーズナブルだから毎日摂取しましょう。季節に合わせたレシピを作ることができればさらに美味しさの幅が広がります！

ダイエットに適した野菜とNGな野菜

野菜はどれを食べてもダイエットに効果的！？野菜の多くは便秘解消をする食物繊維を豊富に含んでいたり、低カロリーな食材として健康的なダイエットをサポートしてくれます。

しかし野菜の中には血糖値の上昇値が高いものもあり、そんな野菜ばかりをパクパク食べてしまっては野菜ダイエットができなかったということにもなります。そこで野菜ダイエットをする前にダイエットに効果的な野菜、食べるとNGな野菜それぞれチェックして余分な贅肉をつけないように食べ分けましょうね。

ダイエットにおすすめな野菜の種類

豊富なビタミンやミネラルを含んだ野菜でヘルシーにダイエットをしようとするときは、腸内環境を整えて便秘解消を助ける食物繊維などの成分、そして代謝を助けるビタミンB群を意識して摂取することが大切です。

低カロリーの野菜でダイエットをしているのに痩せないというときは、糖質や脂質、そしてタンパク質などの代謝をサポートするビタミンBが不足している場合があるかもしれません。ここで効果的な野菜リストをチェックしてください！

キャベツ・・・ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富
アスパラガス・・・脂肪の燃焼を助けるアスパラギン酸を含む
レタス・・・糖質の代謝を高めるビタミンB1を豊富に含む
きゅうり・・・利尿作用がありむくみを改善
大根・・・消化酵素アミラーゼを含む大根は腸内環境を整えて便秘解消をサポート
ブロッコリー・・・タンパク質の代謝を促進するビタミンB6を含む
きのこ類・・・食物繊維や代謝を促進するビタミンB群を豊富に含む

これは避けよう！太る野菜の種類

野菜は糖質が少ない、さらに血糖値の上昇するスピード（GI値）が低いものがダイエットにオススメです。

血糖値を急速に上昇させるとインシュリンが大量に分泌されて糖質をエネルギー変換しようとします。そして余った糖質を予備のエネルギーとして肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積しますが、余った糖質を全てグリコーゲンとして蓄積することができません。結果として使用目的のない糖質は脂肪となって蓄積されるので太ってしまうのです。

野菜ならなんでも低カロリーで血糖値の上昇を抑えてくれそうですが、ジャガイモなどの芋類、ごぼうなどの根菜類には糖分が他の野菜よりも比較的多く、GI値も高いので食べ過ぎに注意しましょうね。とりわけ芋類料理は美味しいものが多いので、ダイエットを成功させるには下記にあげるNG野菜に注意してください。GI値の最高数値は100なので以下の野菜のGI値と照らし合わせればその血糖値上昇速度のレベルを判定することができます。

ジャガイモ・・・90
人参・・・80
トウモロコシ・・・75
かぼちゃ・・・65

野菜ダイエットの注意点

野菜には様々な栄養が含まれているのでバランスよくビタミンやミネラルが補給できますが、野菜だけに頼ってしまうとやはり栄養が偏ってしまいます。とりわけ基礎代謝が落ちてしまい、太りやすい体になるので注意が必要です。

健康的でスリムな体を目指すには余分な脂肪を抑えたり、腸内環境を整えて便通をよくすることが基本です。野菜ばかりにこだわって筋肉、髪、集中力などに影響を与えないダイエットをしましょうね。

たんぱく質不足

野菜だけ毎日食べてばかりいると筋肉が衰えて基礎代謝が落ちるので、肉類や魚類、乳製品なども満遍なく食べることが大切です。肉を食べると太る！のではなく、太りにくい体づくりにはある程度のタンパク質は必要です。

また健やかな髪に欠かせないケラチンが不足してはツヤやコシがなくなりパサつく状態に。さらに集中力を高めるドーパミンや心地よい気分にさせるセロトニンなどの分泌が衰えて、気が散る、順序よく物事を進行させることができないなどの症状が起こることがあります。そのため毎日バランスよくタンパク質を野菜と一緒に摂取することが大切なのです。