「1ヶ月で5キロ痩せたい」を叶えよう！あなたの夢を現実にするダイエット法【20選】

更新日: 2019年09月29日 2019.09.29

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「遠距離恋愛の彼と、来月デート！」

などなど……急いで痩せたい理由はたくさんあります。

でも、「急に痩せると体調が悪くなるんじゃない？」「1ヶ月で、どうせそんなの無理でしょ？」と思うのは当然ですよね。

しかし、正しい食事制限と運動をしっかりと行えば、1ヶ月でも効果的なダイエットが出来ます！

しっかりと結果を出したい方は、ぜひ参考にしてください。

5キロ痩せるのはどうしたらいいの？摂取と消費の関係性
1ヶ月だけ徹底管理！5キロ痩せるための食事法
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5キロ痩せるのはどうしたらいいの？摂取と消費の関係性

まず、知ってもらいたいのは「身体から5キロの脂肪を減らす」という具体的な事実です。

しっかり頭の中でイメージさせることが、成功への近道となります。

脂肪1キロの減量＝約7,000kcalの消費

1gの脂肪を減らすには7kcal消費しなければならないと考えてください。

それを考慮して単純計算をすると1kg減らすためには7,000calの消費が必要になります！

脂肪1kgを落とすのに必要なカロリー

脂肪1kg（1,000g）×7kcal=7,000kcal

1ヶ月で5キロなら1日約1,200kcalの消費

1ヶ月で5キロやせるには1ヶ月で35,000kcalの消費が必要になってきます。

これを30日で割ってみると1日約1,200kcalの消費が必要ということがわかります。

1日の消費カロリー

1ヶ月＝35,000kcal/30日＝約1,200kcal

脂肪の燃焼効率アップがポイント

アナタが1日に必要なエネルギーは何kcalですか？

人間が生きているのに最低限必要なエネルギーのことを「基礎代謝量」（1日の内自動的に減るカロリー）といいます。

性別や年齢、体重、活動量によって変わってくるので、自分のだいたいの必要量を知っておくことが大切ですよ。

身体活動レベル	【低い】座っている状態。もしくは静かな活動が中心。	【ふつう】座っている状態が中心。仕事場での移動や立った状態の作業がある。通勤、家事、買物、軽いスポーツなどを行う。	【高い】移動、立っている状態が中心。休日にスポーツなどの活発な運動をする習慣がある。
15～17歳	男性2,500　　女性2,050	男性2,850　　女性2,300	男性3,150　　女性2,550
18～29歳	男性2,300　　女性1,650	男性2,650　　女性1,950	男性3,050　　女性2,200
30～49歳	男性2,300　　女性1,750	男性2,650　　女性2,000	男性3,050　　女性2,300
50～69歳	男性2,100　　女性1,650	男性2,450　　女性1,900	男性2,800　　女性2,200
70歳以上	男性1,850　　女性1,500	男性2,200　　女性1,750	男性2,500　　女性2,000

単位：kcal

1日の消費カロリーは1,200kcalでしたね。

もしアナタが、上の表の真ん中【30～49歳で普通の活動レベルの女性】だったとしたら、食事を800kcalに抑えなければいけない、ということになりますよね！？

ほそみん

普通に盛ったご飯一杯（140g）で235kcalあるんですって。1日の食事を800kcalに抑えるのって、かなりきびしそう…

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある

内臓脂肪は比較的落としやすいけど、皮下脂肪はなかなか簡単には落とせません。

特に女性には皮下脂肪が多いと言われています。

食事を制限しただけでは、ついてしまった落としにくい脂肪を減らすことは難しいんじゃないでしょうか！？　

さらに、皮下脂肪を落とすために必要な成分・内蔵脂肪を落すために必要な成分と、それぞれ抑えるべき成分のポイントなどが変わってきます！

むやみに「脂肪が減る」という謳い文句で選ばず、サプリそれぞれが持つ成分を理解してアナタに必要なものを選びましょう！

皮下脂肪を落とすサプリについて知りたい方はこちら⇒【人気のサプリ比較】皮下脂肪・内臓脂肪を落とす脂肪燃焼サプリ6選♪

内臓脂肪を落とすサプリについて知りたい方はこちら⇒内臓脂肪を減らすサプリ8選！編集部一押しランキングから市販で買えるDHC商品まで♪

ダイエットの基本は食事と運動

いくら夕食を抜いても、徹底して炭水化物を抜いても、それだけでは1ヶ月で5キロ痩せることはとても難しいんです。

ましてや栄養を十分に摂取できなくて、体調を壊してしまっては、元も子もありません。

食事で摂取したエネルギーをしっかり消費するために、やっぱり、身体を動かすことが大切です。

まずは、有酸素運動でしっかり消費して、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げていきましょう。

ほそみん

「1ヶ月に5キロのダイエット」って、基本的に、食事だけで実現させることは難しいのね～。食事と運動の両面から、健康に！確実に！実現させましょう☆

1ヶ月だけ徹底管理！5キロ痩せるための食事法

さあ、まずは、食事についてです！

確実に自分の食事を管理できるように計画することが大切です。

ポイントを整理したので、ひとつずつ確認していきましょう。

糖質を制限する

糖質1gは、4kcalのエネルギーを生み出します。

それだけに、この摂取を抑えることは5キロ瘦せるためには重要です。

糖質=甘いもの？いえいえ、ご飯一杯（150ｇ）には55ｇもの糖質が含まれるんですよ！

食材	食材の量	含まれる糖質の量
食パン	60ｇ（6枚切1枚）	26.8ｇ
白ご飯（精米）	150ｇ（お茶碗1杯）	55.2ｇ
そば（茹で）	170ｇ（1玉）	40.8ｇ
さつまいも	60ｇ（1/3個）	17.5ｇ
まぐろ	60ｇ（刺身5切れ）	0.1ｇ
牛バラ肉（脂身付き）	100ｇ	0.1ｇ
ポカリスエット	500ml	31.0g
とうもろこし	90ｇ（1/2本）	12.4ｇ
牛乳	210ｇ（1本200ml）	10.1g

ほそみん

糖質を制限すると、中性脂肪がつきにくかったり、分解されやすくなったりするそうです！！！
それがダイエットにつながるのね☆

簡単な方法としては1日に3回摂取する主食（ご飯、パン）を制限することが有効といえるかもしれません。

脂質を制限する

脂質1ｇにつき9kcalのエネルギーを生み出します。

糖質の倍以上のエネルギーを生み出すんですね！

では、どんなものに含まれているでしょう？

食材	食材の量	含まれる脂質の量
牛バラ肉	100ｇ	50ｇ
豚バラ肉	100ｇ	34.6ｇ
さんま	100ｇ	24.6ｇ
フライドポテト	100ｇ	27.4ｇ
マカデミアナッツ	100ｇ	76.7ｇ
マヨネーズ	100ｇ	75.3ｇ

ほそみん

脂質がたくさん入っている食品は、だいたい想像通りね！油っこいものやナッツ、それに、サラダにかけるマヨネーズやドレッシングなんかにも気をつけないとね。

お肉が食べたくなったら、鶏のささみなどにしましょう。

ちなみに、脂質を分解しやすくするのはビタミンＢ2（アジ、イワシ、えのき、しいたけ、納豆などに多く含まれています）なので、脂質と同時に取ることを心がけてみましょう。

間食の内容を改める

テレビを見ながらつい伸ばしたその手、アナタは何を持ってますか？

なにげなく飲んだり、食べたり、基本的な3回の食事以外にも、気がつけば結構たくさん口に運んでいるものです。

でも、間食はいっさいダメ！となると、1ヶ月間ストレスいっぱいになってしまいますよね。

そこで、血糖値を上げにくくカロリーの低いものをさがしてみました。

これなら間食ＯＫです☆

こんにゃくゼリー
シュガーレスガム
カカオ含有量70%以上のチョコレート
冷凍ブルーベリー
するめ

間食ＮＧ！ダイエット中は控えましょう☆

カップラーメン
人工甘味料が入った炭酸飲料水、清涼飲料水
ドーナツ
菓子パン
ポテトチップス

間食に頼らずに空腹を紛らわす対処法も紹介します☆

外出する
歯を磨く
温かい飲み物（白湯やお茶など）を飲む
掃除をする
柑橘系の香りを嗅ぐ

1食置き換えでダイエット制限

毎食の脂質や糖質に気をつけて、さらに間食にも制限を加えました！

「もう、こんなの耐えられそうにないわ」というアナタ！

1日のうちの1食だけをダイエット食品に置き換えることで、トータルのカロリーを低くするという方法もありますよ。

ストレスはダイエットの最大の敵です。

できるだけストレスないように計画することが、ダイエット成功の秘訣といえそうです。

すっきりフルーツ青汁

＼置き換えアイテムナンバーワン／

初回価格：630円（送料無料）
1回あたりの値段（2回目以降）：116円／約1ヶ月分
保証・特典：送料無料・30日間返金保証
メーカー・会社：株式会社メディアハーツ

置き換えダイエットは商品選びが一番重要！

ポイントは栄養不足にならないバランスと、毎日飲んでも美味しく飲みやすい味。

「すっきりフルーツ青汁」はその両方をクリアしている商品です♪

摂取カロリーはかなり減りますが、80種類以上の酵素と乳酸菌が入っているので、摂れる栄養素は、通常の食生活の何倍にもなるでしょう♪

すっきりフルーツ青汁について詳しく知りたい方はこちら⇒すっきりフルーツ青汁の効果と口コミ検証！痩せる飲み方と痩せない人の原因解説

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短期間ファスティング

半日から3日くらいの間、プチ断食するダイエット方法を「短期間ファスティング」といいます。

その間は、食べ物は口にせず、水や栄養ドリンクだけで過ごします。

こうして、内臓を休めることで、ダイエット効果はもちろんデトックス、便秘解消、美肌、味覚改善などに効果が期待できます。

モデルさんや女優さんの間で話題のダイエット方法なんです。

ファスティング中は、水だけではなく、酵素ドリンクを飲むことで栄養を確保してくださいね。

優光泉

＼超高品質な断食向き酵素ドリンク／

初回価格：6,372円（送料無料）
1回あたりの値段：212円／約1ヶ月分／550ml×2本セット
保証・特典：優光泉プレミアムお試しサイズプレゼント・返金保証
メーカー・会社：株式会社エリカ健康道場

断食の専門メーカーとも言える「エリカ健康道場」が開発した「優光泉」には、わずか1ccのなかに数百万の酵母菌が入っています！

しっかりと体内の酵素量を増やしてくれる実力派の酵素ドリンク！

完全無添加なのも安心して飲める大きなポイントですが、生きた酵母菌を入れることで、60種類もの原料から摂れる栄養素が直接体内に吸収されるんです。

優光泉について詳しく知りたい方はこちら⇒優光泉の効果と口コミを大検証！断食の正しい飲み方＆定期購入のお得情報も必見

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食事に関する注意点

ここまで食事内容について詳しくチェックしてきました。

あとは、食事全般に共通する注意点をいくつか挙げておきますね☆

食事は寝る3時間前までに食べ終える
食事のボリュームは朝を多くして、夜は控えめにする
よく噛んでゆっくり食べる

食べ物を食べてすぐ寝ると、脂肪を蓄積しやすくなります。

また、胃が消化活動をしていると、質の良い睡眠がとれず、ダイエットにも悪影響です。

できるだけ、寝る前3時間は食べないようにしましょう。

続いてはダイエットの基本の1つである運動について解説をしていきます。

1ヶ月に－5キロには運動も必須！おすすめ運動法

1ヶ月という短い期間に5キロの体脂肪を減らすためには、食事を減らすだけではなく運動も一緒に取り入れることが大切☆

では、どんな運動が効果的なんでしょう？

筋トレ15分

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌さます。

成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率を上げることができます。

運動するときには、ぜひ、筋トレ→有酸素運動の順番でするようにしましょう☆

ほそみん

まずは、それぞれの筋トレのポイントや正しいやり方を動画でチェックしてみてね！

スクワット

プッシュアップ

プッシュアップは腕の筋肉だけを鍛えるものだと思われがちですが、胸や腹筋も鍛えられます。正しいやり方を知っておきましょう。

バックエクステンション

脊柱起立筋という背骨のまわりにある筋肉を鍛えます。

プランク

腹筋を鍛えるのに有効なのが、このプランクです。体幹をしっかり鍛えましょう。

有酸素運動30分

体に蓄えられた脂肪は、エネルギーとして燃やされるために、血液中を通って筋肉に運ばれていきます。

ということは、筋肉でエネルギーを必要とすればするほど脂肪が燃えて消費され、必要なければ体内に溜まっていくということですね。

脂肪燃焼時に酸素が必要な「有酸素運動」は、20分以上緩やかな運動を続けることで、効果を発揮します。

ウォーキング

簡単で効果的な有酸素運動といえば、最初に思い浮かぶのが、ウォーキングです。

背筋を伸ばし、姿勢よく腕を振って、話ができる程度のスピードで早歩きをしましょう。

ジョギング

ウォーキングよりも少しハードな有酸素運動に、ジョギングがあります。

ハードといっても、速く走ればいいというのではなく、呼吸がしっかりできるスピードで走るのがポイントです。

かかとから着地し、親指で蹴り上げるように前に進みましょう。

マシンを利用することで、スピードを管理できます。

バイク

自転車をこぐような形で、負荷や心拍数をコントロールしながら有酸素運動が行えます。

脂肪の燃焼と密接な関係のある心拍数を、チェックしながら有酸素運動ができるのでダイエットに効果的です。

水泳

水の抵抗のある中で、バランスよく全身運動ができるのが水泳です。

泳ぎ方はクロールでも平泳ぎでもかまわないので、ゆったりと大きなフォームで泳ぐことでダイエット効果が上がります。

ダンスエクササイズ

ダンスで全身運動を行うと、筋力や血流をアップさせることができます。

さらに、ダイエット中のストレスを解消できるかもしれません。

ウォーキングより、カロリー消費も大きく、自分に合ったダンスエクササイズを見つけて楽しくやってみましょう。

それぞれの筋トレの正しいやり方、理解できましたか？

それでは、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせ、ダイエットに最適なトレーニングメニューに挑戦してみましょう。

筋肉を大きくさせることなくダイエット効果を最大にできるように、どうすればいいのか、どんな風にがんばれば理想の体型に近づけるのか、私がたくさん本を読んで、筋トレメニューを考えてみました☆

トータル45分！ほそみん最強ダイエット運動法

スクワット：30回
プッシュアップ：10回
バックエクステンション：30回
最後にプランク：30秒
30秒休憩
3セットくり返し
有酸素運動：30分

ほそみん

筋トレの後に有酸素運動をするのがポイントよ。30分間、最初は少し長く感じるけど、音楽でも聴きながらがんばってみて～！！！1ヶ月続けることができたら、－5キロも夢じゃないからね☆

30代以上の代謝が落ちている方や、女性の場合は筋トレしても筋肉がつきにくい傾向にあります。

筋肉の合成に必要な栄養素を確実に摂取するならやっぱりサプリ。

1ヶ月ダイエットをサポートするサプリ3選

運動法のところで触れた筋トレサプリのように、ダイエットのサポートには、サプリを取り入れるのが得策♪

目的別に厳選したサプリを3つ、紹介したいと思います☆

食事をなかったことにする！糖質カットサプリ

＼3つの特許成分が推奨量配合／

カロリナ酵素プラス

初回価格：990円（送料無料）
1回あたりの値段：70円／約2週間分／120粒
保証・特典：サプリメントケースプレゼント
メーカー・会社：株式会社ECスタジオ

胃の中で溶けるスピードが速く、脂肪吸着&排出をスムーズにしてくれるリポサンウルトラを始めとする3種類の特許成分が詰まっていることが魅力の商品です。

特に類似商品との大きな違いは、「推奨摂取量」をしっかりとクリアしていること！

食事制限や運動が苦手な人、さぼっちゃう心配がある人はお守り代わりに持っておくと安心かも！公式サイトはこちら

代謝を上げて脂肪を燃焼！内臓脂肪抑制サプリ

＼肥満傾向の強い人必見／

シボヘール

初回価格：980円（送料無料）
1回あたりの値段（2回目以降）：93円／約1ヶ月分／120粒
保証・特典：定期購入の回数しばりなし・送料無料
メーカー・会社：株式会社ハーブ健康本舗

臨床試験で「お腹の脂肪が減る効果」を実証されているシボヘールですが、気になる期間はなんとたったの3ヶ月。

もちろん、他にも食生活をコントロールしてくれるサプリってありますよね。

そんな中、シボヘールの大きな特徴は「蓄積された脂肪」にもしっかりと働きかけてくれる点なんです♪

公式サイトはこちら

痩せやすい身体になれる！筋力アップサプリ

＼業界トップのHMB配合量☆／

source:amazon

バルクアップHMBプロ

定期購入初回価格：500円（税込）
1回あたりの値段：16円/30日分/150粒
保証・特典：90日間全額返金保証・筋トレサポート無料
メーカー：bonds

効率よく筋肉をつけるためには、HMBを摂るといいんです。

実は、HMBってプロテインよりも、カロリーが低くて吸収効率がいいとも言われています。

バルクアップHMBプロは、そのHMBが業界トップクラスの2000mgも配合された商品。公式サイトはこちら

サプリについて詳しく知りたい方へ

カロリナ酵素プラスについて詳しく見たい方はこちら！

カロリナ酵素プラスの効果！痩せないとの口コミが…成分からリアルな真相解明しました

シボヘールについて詳しく見たい方はこちら！

シボヘールは効果なし？口コミ・レビューで検証しました♪

バルクアップHMBプロについて詳しく見たい方はこちら！

バルクアップHMBプロの口コミ評価は？ダイエットに成功する飲み方＆筋トレ

我慢せずに－5キロ♪ おすすめエステ3選

アナタの「1ヶ月に－5キロ！」という強い意志が、もしも万が一、少し崩れてきたとしても……まだあきらめないで。

アナタの意志をサポートしてくれるおすすめエステがあります。

KIREI SALONE-キレイサローネ「サイズダウンコース」

＼頭の先から足の先まで、全身をくまなくケア♪／

価格：月々15,980円（税抜）（期間限定のお得なキャンペーンがあったりするので公式ホームページでチェックしてくださいね）
体験コース：サイズダウンコース
施術部位：全身

コース内容

肥満遺伝子検査（遺伝子レベルでひとりひとりにあった痩身メニューを作るため。別途￥20,000（税抜）かかるそうです）
老廃物を身体の外へ出す（ゲルマニウムヒートマットに寝て、全身を温める）
脳脊髄液の流れを改善する（循環ヘッドスパ）
鎖骨リンパ節と背中の褐色脂肪細胞を刺激する（スーパー美容複合機のRFバキュームを使用）
もっとも痩せたい部分の脂肪やセルライトを分解する（どんな脂肪にも対応できるメソキャビテーション）
骨盤周りの筋肉を鍛えて、骨盤の開きを改善する（むくみの原因を除き、リバウンドしにくい身体をめざす）

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エルセーヌ「美脚時代コース」

＼脚の上から下まで美脚に特化したコース♪／

初回体験価格：500円（税込）←web申し込み限定（電話申し込み￥1,000（税込））
体験コース：新・美脚時代コース
施術部位：脚

コース内容

カウンセリング（太った原因を追究）
採寸（脚の気になるところを計って、目標を設定）
遠赤外線ドーム（汗をかいてむくみを改善）
イオンパック（血行とリンパの流れを促進）
ライントリートメント（全身のリンパの流れをケア）

スペシャルケア

ボーン（低周波刺激で引き締め）
ファンゴパック（植物エキス入りの泥パックで温め）
スクイーズボディケア（ストレッチで柔軟性を高める）
スティックトリートメント（スティックを使ってセルライトをケア）

1～5の基本内容にスペシャルケアの中からどれかひとつをプラスすることができます。合計70分です。

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ソシエ「スタイルアップチャレンジャー」

＼体幹に働きかけて、ボディラインを創る♪／

初回体験価格：5,400円（税込）（ソシエが初めての方、ひとり1回限り）
体験コース：スタイルアップチャレンジャー
施術部位：全身

コース内容

ハンドテクニックで、ヒップを押し上げます。
ヒップラインに沿って低周波マシンをあてて、筋肉に働きかけます。
ハンドテクニックと低周波マシンで、たるみがちな内ももをケアします。
ハンドテクニックと低周波マシンで、ウエストから腰にかけてほぐします。
腹部に低周波マシンをあてて、体幹に働きかけます。

合計60分のコースです。

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プロとマンツーマンで－5キロ！おすすめパーソナルジム3選

プロにマンツーマンで指導してもらえる、パーソナルジムも最近は充実してきているんです♪

誰かにそばで応援してもらえるって、なんて心強いんでしょう☆

おすすめのパーソナルジムを3つ紹介します。

24/7 Workout

＼高レベルのトレーナーの指導で確実に痩せる！／

入会金：入会金38,000円（税抜）
2ヶ月コース　週2回（全16回）×75分　月額98,000円（税抜）
保証・特典：全額返金保証・ウエア＆タオルなどレンタル無料/プロテイン1ヶ月分含む

24/7 Workoutはレベルの高いトレーナーが自慢☆個人に合わせたダイエットメニューに沿って、完全個室のマンツーマン指導してくれます！コース料金には、1ヶ月分のプロテインが含まれていて、ウエアやタオルの貸し出しも無料だから、仕事帰りに手ぶらで通えちゃいます☆遅い時間まで営業しているから、仕事が忙しくて、ジムを契約しても幽霊会員になっていたなんて人も、無理なく通えそう♪

きちんと3食食べながら痩せる食事指導をしていて、今まで1日2食だった人は3食に増やしてもらうという徹底ぶり！プロの力を借りて、健康的に痩せられそうですね♪全額返金保証があるのも、ポイントのひとつ。痩せることができないときは返金してくれるシステムは、このジムの自信の表れですね☆

※全額返金保証を受けるためには以下の条件を全て満たす必要があります。

(1)全額返金の申請を初回トレーニングから起算して３０日以内にされること　

(2)トレーニング日時の予約変更を３回以上されていないこと　

(3)トレーニングの無断欠席、トレーニング日時から２４時間以内での予約変更又は予約キャンセルのいずれもされていないこと

なお、全額返金の申請までに購入された物品等の購入代金については、全額返金の対象外です。

※全額返金制度を利用された方は、当社の施設は一切利用できません。

※全額返金制度を利用された方は、今後の入会はお断りさせていただきます。　

※詳細は”利用規約・免責事項”の返金規約をご確認ください。

利用規約・免責事項”のリンク先：https://247-workout.jp/terms.html?id=repayrulu

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