1日20分でもOK♪ジョギングのダイエット効果が凄い！効果的な距離や時間はどれくらい？

みなさん、いきなりですが…ジョギングの効果ってご存知ですか？

実は、ジョギングには高いダイエット効果があるんですよ！

今回はわたし、ほそみんがジョギングの効果や、やり方について解説します！

ジョギングで脂肪を燃焼して、理想のスタイルを手に入れましょう♪

ほそみん

「ジョギングはつらいから続かない…」と思っていない？
ジョギングは無理せずマイペースに行っても、優れたダイエット効果を得られるんですよ！

ジョギングは「有酸素運動」の一つ

運動には大きくわけて、有酸素運動・無酸素運動の2種類があります。

おもな違いは、以下の通りです。

→ → 表は右にスクロールできます →→

有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動。

運動中のエネルギーを脂肪や糖から生み出し、脂肪を燃焼します。

ジョギングは有酸素運動の一つであるため、効果的に脂肪を減らすことができるんですよ！

次は、ジョギングとランニングの違いについてチェックしていきましょう。

ジョギングとランニングの違いって？

ジョギングと似た運動に、ランニングがあります。

「言葉が違うだけで、意味は一緒なのでは？」と考えている方も多いですが、両者には以下のような違いがあります。

ジョギングは、ランニングよりもゆっくり走る運動！

喋りながらでも走れるくらいのスピードで行います。

ランニングと比べて運動強度が低い分、普段あまり運動しない方でも気軽に取り組むことができますよ。

ほそみん

「走るのは苦手」という方でも、ジョギングなら無理なく行えますよ！

では、ジョギングにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？

ジョギングが持つ8つの効果

ジョギングには、ダイエット・健康・美容に嬉しい効果がたくさん！

詳しくチェックしていきましょう。

脂肪燃焼

さきほどもチラっと触れましたが、有酸運動であるジョギングは脂肪燃焼に効果的です。

ジョギングをすると、最初は体内のグリコーゲン（糖）がエネルギーとして使用されます。

グリコーゲンが不足すると、今度は体内に蓄えている脂肪をエネルギーとして使用します。

そのため、ジョギングをすることで効率よく脂肪を燃焼することが可能！

脂肪を減らすことは、生活習慣病予防にもつながりますよ！

基礎代謝アップ

基礎代謝とは、なにもせずとも消費される1日分のエネルギー。

基礎代謝のうち、2割は筋肉による消費です。

普段あまり運動をしない方がジョギングをすると、脚などに筋肉がつきます。

筋肉が増えると、おのずと基礎代謝も増加。

1日分の消費エネルギーが増えるため、太りにくく痩せやすい体となります。

免疫力アップ

ジョギングをすると、体温が上がります。

体温が1℃上がると、体の免疫力はなんと5倍に！

また、ジョギングのような有酸素運動をすると多くの酸素が体内に取りこまれ、その酸素を運ぼうとして血行が良くなります。

血行が良くなることで、汗や尿などと一緒にウィルスが排出されやすくなるんですよ！

ほそみん

ただし、激しい運動には要注意！
強度の高い運動は、反対に免疫力を低下させてしまうこともあります。
ダイエット中は、無理のない運動を行いましょう。

 疲労予防

ジョギングのような有酸素運動を続けていくと、体には以下のような変化が現れます。

• 心臓や肺に適度な負荷がかかり、たくさんの酸素を取り込めるようになる
• 心筋が発達・一度に排出できる血液の量が増加し、心筋中の毛細血管も増える

このように心肺機能のレベルが上ることで、供給できる酸素の量が増加・心拍素は減少。

息が上がらずに運動できる限界点が高くなり、疲れにくくなります。

さらに、毛細血管が増えると血液中の疲労物質である乳酸を排出する力が高まり、回復力アップにつながります。

良質な睡眠

質の良い睡眠のために、大切なのがメラトニンというホルモンです。 

このホルモンが分泌されることで副交感神経系が優位となり、自然な眠気を感じられます。 

そしてメラトニンの元となるのが、セロトニンという脳内物質。 

セロトニンは太陽の光を浴びたり、リズムある運動をすると分泌が促進されます。

「1・2・1・2」のペースで行うジョギングは、セロトニン分泌促進・メラトニン生成に効果的な運動！

光を浴びながらジョギングすることで、睡眠の質を改善できるでしょう。

ほそみん

質の良い睡眠に効果的なのは、ジョギングなどの「軽い」運動。
激しすぎる運動は逆効果となってしまう場合もあるので、注意しましょう。

 ストレス発散

ジョギングなどの運動を行うと、私たちの体では以下のようなことが起こります。

1. 脳内麻薬と呼ばれる「β-エンドルフィン」が分泌
2. ワクワクするような高揚感や、達成感をもたらす「ドーパミン」が分泌
3. ドーパミンの分泌を抑えようと「セロトニン」が分泌

セロトニンには、心や自律神経のバランスを整える効果があります。

そのため、ジョギングなどの軽い運動はストレス発散にも効果的なんです！

また、運動することで交感神経が優位となり意欲的に。

メンタル向上につながります。

美肌効果

先ほどもお伝えしましたが、ジョギングをすることで血行を改善することが可能！

血のめぐりが良くなることで、肌の細胞も活性化します。

肌のターンオーバーが正常になるため、美肌効果に期待できますよ☆

便秘解消

お腹周りの血行が改善すると、腸の働きが活発に。

蠕動（ぜんどう）運動が起こり、便を排出しやすくなります。

また、ジョギングをすることでお腹周りの筋力を高めることも可能！

便を排出する力が強くなり、便秘解消につながります。

ほそみん

ジョギングには嬉しい効果がたくさんありますね！
では、ジョギングの消費カロリーはどのくらいなのでしょうか？

消費カロリーで分かるジョギングの効果

どんな運動でも消費カロリーは体重と関係しており、体重が重い人ほど消費カロリーが大きくなります。

運動で消費されるおよそカロリーは、次の式で計算することが可能です。

• 消費カロリー = 強度（メッツ）ｘ時間（ｈ）ｘ体重（kg）ｘ1.05

強度（メッツ：METｓ）というのは、運動の強度を示す単位。

メッツの単位で表される数字は、運動を行ったときと安静にしている状態を比較し、何倍のエネルギーを消費しているかを示しています。

時速8㎞くらいのジョギングは8メッツ・時速10㎞程度では11メッツとされています。

ほそみん

消費カロリーの計算が方法がわかったところで…体重にジョギングの消費カロリーをチェックしていきましょう。

体重40㎏の人の場合

体重40㎏の人の場合の消費カロリーです。

体重50㎏の人の場合

体重50㎏の人の場合の消費カロリーです。

体重60㎏の人の場合

体重60kgの人の消費カロリーです。

ほそみん

もっと詳しく消費カロリーを知りたい方は、さきほどの計算式に自分の体重を当てはめてみてくださいね！

次は、ダイエットに効果的な走り方をチェックしていきましょう。

ジョギングダイエットの効果的な走り方

ここでは、ジョギングダイエットの効果的な走り方・意識したいポイントについて解説します。

時間は20分から

ジョギングダイエットで効果を出したい場合は、1日20分～30分ほど走ることをおすすめします。

これは、有酸素運動をはじめてから20分程度で、エネルギーの消費がグリコーゲン（糖）から脂肪へと切り替わるためです。

とはいっても運動を始めた直後でも、ある程度の脂肪は燃焼されるので「20分未満だと効果がない」わけではありません。

また、ジョギングに疲れた場合はウォーキングに切り替えてもOKです。

期間は3ヶ月を目標に

脂肪減少を実感できるまでには、時間がかかります。

サイズダウンをしっかり感じたい場合は、3ヶ月を目標としましょう。

ジョギングは「1日どれだけ走るか」より「どれだけ継続するか」が大切ですよ！

目的に合わせて時間帯を選ぶ

ジョギングを行う時間帯は、目的に合わせて選びましょう。

ダイエット効果を重視したい方は、血糖値が低く痩せやすい状態である朝に走るのがおすすめ！

ストレス解消やリフレッシュを重視したい方は、夜や就寝前のジョギングがおすすめですよ☆

速度は心拍数を目安に

ジョギングをするのに理想的な速さは、最大心拍数が目安です。

最大心拍数とは、運動などで心臓の拍動が最も早くなった時の心拍数のこと。

年齢別のおよその最大心拍数は「220-年齢」で求めることが可能です。

ジョギングは、最大心拍数の60~70%で走るのが理想的！

30歳の場合「（220-30）× 0.6（~0.7）」で、114~133くらいの心拍数が目安となります。

ほそみん

心拍数は一つの目安ですが、毎回計測するのは大変。
なので「雑談しながら走れる程度のスピード」をジョギングの目安としましょう。

 正しいフォームで効果を高める

ジョギングのフォームも大切です。

間違ったフォームでジョギングすると効果が半減するだけでなく、膝やかかとに負担がかかってしまいます。

正しいフォームのポイントは以下の通りです。

• 背筋を伸ばして腰を高くを意識する！
• 体は上下に大きく動かず、全身リラックスして滑らかな動きを意識する！

ジョギングのきれいなフォームは、腕振りと脚の動きがスムーズな状態。

地面を強く蹴ったりせず「ももが上がっているか」「膝はまっすぐか」「着地がなめらかになっているか」に注意してくださいね。

頻度は毎日じゃなくてOK

ジョギングで脂肪を燃焼しやすい体をつくるためには、1週間に3~4回のジョギングが効果的です。

「毎日じゃないの？」と驚いた方もいらっしゃるでしょう。

有酸素運動を頑張りすぎて脂肪が大幅に減少すると、体が危機感を感じ、脂肪を溜め込んでしまうことがあるのです。

ダイエットのためなら、週3~4回のジョギングがベストです。

ほそみん

自分のペースで無理なくジョギングを行ってくださいね！

次は、ジョギングダイエットで気を付けたい注意点をチェックしていきましょう。

 ジョギングダイエットで気を付けたい注意点＆取り入れたいこと

ジョギングダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。

最初から無理をしない

運動不足の方が急に長距離のジョギングをしたりすると、足腰を痛めてしまうリスクがあります。

最初は無理せず、短い距離・短い時間でジョギングをはじめましょう。

また、疲れたらウォーキングに切り替える…など体調と相談しながら行うことも大切です。

準備運動を忘れない

学校の体育の授業を思い出しても、授業の初めからいきなり走ったりはしませんでしたよね？

ジョギングを始める前には、しっかり準備運動をしましょう。

準備運動は、以下の通り

1. 屈伸運動で膝を伸ばす。
2. 両足の足の裏を合わせて座り、両手で合わせたつま先を股関節の方に引き寄せる。
3. 片足を前に出して膝を曲げ、後ろの足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばす。
4. 足を肩幅に開いて、両手を腰に置き、左右にゆっくりと腰を回す。
5. 右手を右肩に、左手を左肩において、肘で大きく円を描くようにして、肩甲骨を回す。
6. 手首、足首を回す。

摂取カロリーにも注意

ダイエットを成功させるためには、食事の摂取カロリーにも注意しましょう。

女性の摂取カロリー目安は1日1800~2000kcalですが、ダイエット中は1500~1800kcal程度に抑えたいところ。

「なかなか摂取カロリーを減らせない」という方には、低カロリーなスムージーを活用した置き換えダイエットがおすすめです。

3食のうち1食をスムージーに置き換えることで、大幅に摂取カロリーを抑えることができますよ！

スラリ編集部おすすめのスムージーをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください♪

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水分補給をしっかり行う

 ジョギングの際は、脱水症状を防止するためしっかり水分補給をしましょう。

また、汗をかくことで体の塩分が失われるため、ナトリウムも補給できるスポーツ飲料を飲むのがおすすめです。

水分補給のポイントは、以下の通りです。

• ジョギングをする前に、500mlのペットボトルの1/3~1/2くらいの水分を補給しておく
• ジョギング中は、夏場なら15分に1回、冬場なら30分に1回くらいのペースで水分補給をする
• 唇が渇いてきたら、すぐに水分補給する（1回100ml程度）

サプリの摂取

不足しがちな栄養素をしっかり補うことで、運動パフォーマンスを高めることかできますよ☆

スラリ編集部のおすすめは「コレスリム」です！

コレスリム

＼ダイエットと美容に効果的な成分が豊富！／

・初回限定価格：7,000円（税抜・送料500円）

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・内容量：180粒（約1ヶ月分）× 2個

・定期購入条件：なし

コレスリムには、アミノ酸・クロロゲン酸・熟成酵素など、美容とダイエットに欠かせない成分が豊富に配合されています。

体を内側から改善することで、脂肪燃焼の効率をぐっと高めることができるでしょう。

「痩せやすい体を目指したい」という方にぴったりです♪

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ほそみん

ぜひサプリを取り入れて、効率良くダイエットしてくださいね！

次は、ジョギングの効果を実感できるまでの期間についてチェックしていきましょう。

 ジョギングの効果が実感できるまでにかかる期間

「いつ効果を実感できるのか知りたい！」という方は、以下を参考にしてくださいね。

むくみ解消などは1ヶ月

ジョギングをはじめて1ヶ月程度たつと、徐々に血液やリンパの流れが改善します。

むくみ解消などは、比較的早く効果を実感できますよ☆

はっきりとしたダイエット効果は3ヶ月

体重減少など、はっきりとしたダイエット効果が現れるまでには時間がかかります。

最低でも3ヶ月程度はかかると見込んでおきましょう。

ほそみん

運動系のダイエットは、無理なく長期間かけて行うことが基本ですよ。

次は、ジョギングのメリットとデメリットを考えていきましょう。

ジョギングのメリット＆デメリット

ここでは、ジョギングのメリットとデメリットについて詳しく解説します。

メリット

ジョギングを行うメリットは、ダイエット効果が期待できることだけではありません。

メリットをまとめてみました♪

デメリット

良いことだらけのように思えるジョギングですが、デメリットも知っておきましょう。

ほそみん

ジョギングを頑張りすぎて体脂肪を必要以上に落してしまうと、健康に悪い影響を与えることもあるので注意してくださいね。

ジョギングはこんな人におすすめ

即効性はなくても、長い目で見れば、大きなダイエット効果を得られるジョギング！

以下のような方におすすめのダイエットです。

ほそみん

1つでも当てはまった方は、ぜひジョギングにチャレンジしてみてくださいね♪

最後に、ジョギングに関するよくあるQ&Aをチェックしていきましょう！

ジョギングに関するQ&A

自分のペースでOK♪ジョギングでキレイになろう！

ダイエット方法はたくさんありますが…ジョギングの良いところは、自分の好きなペースで続けられるところですよね！

そして私ほそみんがジョギングダイエットをおすすめしたい一番のポイントは、継続することで基礎代謝がアップし瘦せ体質になれるという点です。

痩せやすい体質をつくることで、今後のダイエットもスムーズになりますよ☆

ぜひあなたも今日からジョギングダイエットをはじめてみませんか？