ダンベルで筋トレダイエット♪3つの効果＆おすすめトレーニングメニュー8選

ダンベルを使った筋トレ方法を大公開！

みなさん、ダンベルってどんなイメージがありますか？「きつそう……」「男性がやるものでしょ」「筋肉モリモリになっちゃう！」など、様々ではないでしょうか？でも、ダンベルって部分痩せしたい人には、超オススメのダイエット法なんですよ！しかも健康的に痩せることが出来るなんて魅力的ですよね♪

そこで、わたし細見すらり（ほそみん）がダンベルを使った、部分痩せに効果的なダイエット方法を詳しく教えちゃいますね！

お腹に効くおすすめダイエットメニュー

レッグレイズ

レッグレイズは寝転んで、両足を上げるトレーニングです。特に下部の腹直筋が鍛えられるので、お腹周りをスッキリしたい人にオススメですよ☆早速やり方を説明しますね。

1. マットを敷いた床の上に仰向けになる（手は腹筋に置く）
2. そのままの状態で両足を約45度くらいまで、ゆっくり上げる（息を吐きながら）
3. 足を床につかないくらいまで下す（息を吸いながら）
4. 上下の動作を10回（3～4セット）行う

レッグレイズは、初めてやるとちょっと辛いかもです。初めから気合い入れてやると挫折してしまうので、足上げがきついようなら、膝を曲げて行うと良いですよ☆また、腰に負担がかかりやすいので、腰痛持ちの人はやめておきましょう。やる時は、腰に負担がなるべくかからないように、必ず柔らかいタオルかマットを敷いてくださいね。それでは、レッグレイズで最も効果のあるポイントを見てみましょう！

レッグレイズは足を上下するので、辛くなってくるとどうしても足に力が入りがち。そうすると、お腹痩せに効果が出なくなっちゃいますので、常にお腹に力が入るように意識しましょうね。そして、足を上げ過ぎちゃうのもNG！足を高く上げると楽チンなので、筋トレ効果なくなっちゃいます。ちょうどきついと思うくらいが、ガンガンに効きますよ。あと、回数稼ぐだけが目的になっちゃうと、フォームが適当になることも。出来ればフォームを正しくするように心がけましょう。

クランチ

クランチもレッグレイズと似ていて、上部の腹直筋を鍛えるトレーニングです。でも、こちらは腰にかかる負担が少ないので、筋トレ初心者にはオススメかも♪「腹筋」といわれる筋トレに近いイメージがありますが、その方法を教えます！

1. 仰向けになって、足を上げて膝を90度にする（手は腹筋へ置く）
2. そのままの状態でおへそを見るように、上体を起こす（息を吐きながら）
3. 肩甲骨が付かないくらいまで、体を倒す（息を吸いながら）
4. これらの動作を10回（3～4セット）行う

こちらも初めてやる時は、慣れるまで10回を3～4セットずつ行うようにしてくださいね。似たような筋トレをやったことがある人もいるかもしれませんが、クランチは腰痛持ちの人にもやりやすいトレーニングですよね。注意点は、クランチでは上半身を起こしますが、早くやろうとして首だけ上げがちになることです。首を痛める原因になりますので、ゆっくり正しく行いましょうね。

上体を起こす時は、体をなるべく丸めてお腹により力が入るように意識してください。出来ればその状態を数秒キープすることで、腹筋に最も効果的ですよ。特に、レッグレイズは下部の腹直筋を鍛えるのに対し、クランチは上部の腹直筋を鍛えられます。これらを併用してトレーニングすることで、より体に負荷がかかって脂肪燃焼を助けます。

レッグレイズとクランチの方法をそれぞれ紹介しましたが、もう1つ大事なことがあります。それは……

• 手は腹筋に置くこと

筋トレマニアの男性に聞いたところ、これをやるかやらないかで意識の入り方が劇的に変わるので、効果に差が出るようです！自分だけではなく、人に手を置いてもらっても効果抜群とのこと。是非やってみてくださいね♪

二の腕に効くおすすめダイエットメニュー

アームカール

夏になると気になるのが、二の腕のお肉ではないですか？アームカールという筋トレは聞いたことはなくても、誰でも1度はやったことがあるかもしれません。このトレーニングは「力こぶ」といわれる部分の上腕二頭筋が鍛えられます。毎日コツコツやれば、筋肉が引き締まり、キレイな細腕になれるでしょう！それではやり方です☆

1. 両手にダンベルを持つ
2. 肘を曲げてダンベルを肩まで持ち上げる
3. 腕が直線になるまで下げる
4. 両腕10回程度

筋トレといったらコレ！というくらいオーソドックスなアームカールは、気軽に出来るトレーニングです。もし、ダンベルがない人は空のペットボトルに水を入れても代用できますから、わざわざ買わなくてもいいですよ。テレビを見ながらでも出来るのでちょっとしたスキマ時間に持って来いですね。「でも、二の腕モリモリは嫌だよ……」というアナタは、きちんとポイント抑えておきましょ♪

もちろん、ダイエットしながら筋肉をつけたい人は、ダンベルの重さを変えたり回数を増やしたりして、二の腕にもっと負荷をかけてみましょうね。二の腕の裏側に負荷を感じはじめたら、効いている証拠なので上手に筋トレ出来てるといえます。

キックバック

これまた聞きなれない名前ですが、キックバックも一度は見たことがある筋トレだと思います！主に、上腕三頭筋といわれる筋肉に効きます。上腕二頭筋（力こぶ）より、大きな筋肉なのでこちらも同時に鍛えるとより二の腕のたるみに効果的なんですよ♪本当はベンチがあるとやりやすいですが、自宅にベンチがあるほうが珍しいと思うので、立ったまま出来る方法を教えますね。

1. 背筋を伸ばして、おしりを突出し、前傾姿勢になる。（手は膝に置く）
2. 片方にダンベルを持ち、肘を90度にする
3. 肘を固定し、腕を伸ばす
4. ゆっくり下す
5. これらを両腕10回程度繰り返す

キックバックも水の入ったペットボトルを使って構いません。この時ダイエット目的で行うならば、アームカールのように軽めの重量のものを使ってくださいね。（頑張りすぎると、筋肉モリモリになっちゃうので……）キックバックも正しいやり方をしないとムダなトレーニングになってしまうので気を付けてください！

キックバックは、特に肘に注意がいる筋トレです。上腕三頭筋を意識して、肘をゆっくり伸ばすことで効果が出ます。正確なトレーニングが出来ているか自信がない人は、鏡を見ながら行うと良いですよ！

背中に効くおすすめダイエットメニュー

デッドリフト

おぉ……名前からして厳しめのトレーニングっぽいですが、その通りです！バーベルを上げ下げするデッドリフトは、筋トレ界の王道中の王道ですね。主に体の背中側の筋肉を引き締める効果がありますが、実はヒップアップや太ももを引き締める効果も絶大なんです！バランスよく鍛えられるので、憧れの美ボディになれるかも♪

本当はバーベルを使いたいところですが、無い人はダンベルでも良いですよ。そんなデッドリフトのやり方はこちら。

1. 足を肩より少し広げて立つ
2. お尻を突き出して、膝を足幅より広げて曲げ、バーベルを持つ
3. 背中を伸ばして上体を起こしながらバーベルを上げる
4. お尻を突き出して、膝を曲げてバーベルを下す
5. この動作を10回程度行う

やはりそれなりに負荷をかけたほうが、筋肉に効くので重めのバーベルやダンベルが良いですが、デッドリフトは腰を痛めやすいトレーニングです。初めから気合い入れて行なったり、やり方を間違えるととっても危険なので注意しましょう。

必ずポイントをしっかり意識しながら行わないと、ケガにつながることになるので要注意！息を吸い、お腹を膨らませて腹圧をかけることで腰痛の予防になるので、腰に力を入れないようにしましょうね。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは背中でも特に大円筋と広背筋に効くトレーニングです。ちょっと外側にある筋肉を鍛えることで背中の贅肉を落とせます！やり方にコツがある筋トレですが、とっても効果的なので、正しいフォームをしっかり押さえてやってみましょう♪バーベルの代わりにダンベルもＯＫです。

1. 肩幅と同じくらいに足を広げて立つ
2. バーベルを肩幅より若干広めに持つ
3. お腹あたりまで引き上げる
4. バーベルを元の位置にもどす
5. 10回程度繰り返す

ベントオーバーローイングも重いバーベルを持ち上げるので、腰に負担がかかります。初めてやる場合は、軽めのバーベルかダンベルで行いましょう。また、背中モッコリになりたくない人も軽めの重量でやってくださいね。それでは注意点です。

とにかくベントオーバーローイングは、フォームが大事です。フォームを間違えると効果がないどころか、ケガにつながってしまうんです。出来れば初めは人に見てもらったり、全身鏡を見てやってみてくださいね！

足に効くおすすめダイエットメニュー

スクワット

スクワットはみなさん知っているでしょう！やったことある人も多いかも。最も有名な筋トレで、道具を使わないので簡単に出来ます。その割にはダイエット効果が高いトレーニングなんです。特に足やお腹に最も効きます！女性は特に気になる部分ではないでしょうか？では、早速やり方を教えます！

1. 足を肩幅くらいに広げて、手を前に伸ばす
2. 太ももが床と水平になるくらいまで、腰を落とす
3. そのままの状態を3秒ほどキープする
4. ゆっくりと元の体勢に戻る
5. 15回（3セット）程度行う

おそらくみなさんがイメージしているものと同じだと思いますが、ゆっくり行うことで負荷がかかりますのでより効果的です。痩せたいあまり、「やり過ぎて逆に太ももが大きくなっちゃった！」ってことにならないように、適度な回数を守ってくださいね♪また、ダンベルを持ってやるともっと効果抜群ですよ☆

スクワットは毎日行うと、筋肉が付きすぎて足が太る原因になります。間を2～3日ほど空けてやることで、ちょうど良いダイエット効果が発揮されるんです。そして、しっかり前を向いて行うことが大事！下を見ると背中が曲がってしまうので、正しい筋トレ法ではなくなってしまいます。きちんと体を曲げずに行いましょうね。

ブルガリアンスクワット

スクワットにもいろんな種類がありますが、このブルガリアンスクワットは、一般的なスクワットより効果絶大なんです！下半身の筋肉をバランスよく鍛えられて、太ももの裏側にも効いて、ヒップラインを引き締めることが可能です。片足でするスクワットですが、基本は通常のスクワットと同じなので、ポイントを押さえながらやりましょう。

1. ベンチに片足のつま先か足の甲をのせる
2. もう片方の足は前方に置いておく
3. 前の足の膝を90度まで曲げて腰を落とす
4. ゆっくり元の体勢に戻る
5. 両足10回（3セット）程度行う

ベンチが無い時はちょっと高めの椅子か踏み台でも大丈夫ですよ。ブルガリアンスクワットは、前方に体重を乗せるので結構きついかもしれませんが、バランスを取りながら挑戦してみてください。こちらもダンベルを使うと高負荷がかかり、よりダイエットに効果的ですよ♪

スクワットも基本的にゆっくり行うことが大事です。ちゃんと負荷をかけたいところに効いているか確認しながらやってみましょう。また、つま先が膝から出てしまうと、ケガをする時があるので注意してくださいね。ブルガリアンスクワットは、バランス力も付くので、長く続けると歳をとっても運動機能が衰えにくくなるようです！これは一石二鳥かも☆

ダンベルによるダイエット効果

気になる部位を集中して鍛えられる

ダンベルダイエットのメリットは、気になる部分だけを鍛えられるところにあります！「二の腕もお腹も足も全部一度に鍛えたい！」というせっかちなアナタ！多分、普通の筋トレだとすぐ止めちゃうと思います……。全身を一度に鍛えようとすると、あれもこれもとやることが多すぎて挫折の原因にもなってしまうんです。

でも、ダンベルを気になる部位にあったトレーニングで使用すると、効率的に効果が出やすくなります。ダンベルは重量も自由に選べるので、負荷のかけ方を調整できるのがポイント♪負荷がかかるとそれだけダイエット効果が早めに出やすくなります。しかも、今まで紹介してきたダイエットは、1か所だけではなく、数か所に効くものもあるんです。

自分が1番気になる部分のみ集中して筋トレすることで、挫折することなく、順序良く引き締めていくことが出来ますね☆

自重トレーニングより高負荷

自重トレーニングというのは、器具を使わないで、自分の体重を利用するトレーニングのことです。主に腹筋や腕立て伏せ、懸垂のようなものですね。「懸垂は器具を使ってるじゃないか！」って言われると困っちゃいますが、結局懸垂も自分の腕の力を使って、重力に逆らっているトレーニングなので、自重トレーニングの内に入るんです。

自重トレーニングは体重を負荷として鍛えますが、実はひとつデメリットがあります。それは、自分の体重という最低限の負荷しかかけられないことです。体重を簡単に増加させることは出来ないので、とても非効率的です。でも、重量を変えられるダンベルは自重トレーニングより、負荷が高いので効果が早く出やすいんです！

自重トレーニングで基礎を固めるのも良いですが、なるべく早い段階で高負荷がかかるダンベルを使うことが、ダイエットの近道と言えるんですよ。

基礎代謝が上がって痩せ体質になる

ダンベルを使った筋トレは、筋肉の血行を良くする効果があります。血行が良くなると体の基礎代謝がアップするので、脂肪が燃えやすくなるんです！基礎代謝というのは、ボーっとしている時や寝ている時にも勝手に消費されるエネルギーのことで、この基礎代謝が低いとエネルギーを消費しずらくなります。そうすると、どんどん体内にエネルギーが脂肪として溜まっていくため、なかなか痩せることが出来ません。

そこで出番となるのが「筋肉」なんです！筋肉が付くと体内の基礎代謝が上がるので、エネルギーを消費しやすくなります。脂肪がきちんと燃えれば痩せ体質になるのは間違いないです☆特に筋力が弱い人や女性におススメなのが、ダイエットをする時は、無酸素運動であるダンベルを使ったトレーニングで、筋肉の量を先に増やしたほうが効率的なんですよ☆

本当に効果あった？口コミ調査

体脂肪に変化

体重はそのままでも体脂肪が減ったとの声がたくさんありました。痩せ体質になるには、体重よりもまずは中身からが基本です！体脂肪が減ればそのうち体重も減ってくるはず。インナーマッスルが鍛えられれば、美ボディにどんどん近づきますよ☆

食事制限なしで体重激減

逆に体重も減ったとの口コミもありました。しかもその減り方もすごいですよね！やっぱりダンベルを使ったトレーニングは、初めは体の中から、そして体重にバーン！と変化が起こるようです。これは数か月後が楽しみになりますね♪

自分に合ったダンベルの選び方

重さは2～5kg が目安

女性が初めてダンベルを使って筋トレをやる場合は、ダンベルの重さは大体2～5kgのものを選びましょう。この程度であれば、ちょうど良い負荷がかかるので、重すぎず軽すぎずで継続しやすいんです。慣れるまではあまり重たいものは避けるようにしましょうね。

重さを変えられるものがおすすめ

ダンベルはいろんな種類がありますが、ほそみんのオススメは可変式のダンベルです！可変式というのは、ダンベルのおもりの重さを変えられるタイプのものです。一般的なダンベルだと、慣れてきてもうちょっと負荷をかけたいと思った時、新しく買わないといけないですよね？でも可変式タイプのものだと初めに重いものを買って、おもりを外しておけば、自分のレベルに合ったダンベルの重量で使えるんです。もし買うならば、重さが違うおもりがセットになっているものが良いと思います♪

脂肪燃焼効果UP！おすすめのサプリ

メタルマッスル

筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がるので脂肪が燃焼されやすくなります。ただ、もっと効率的に脂肪を燃やしたいなら、サプリメントは必須です！メタルマッスルはHMBの含有量が1600mgもあるんです。HMBはアミノ酸のことで、筋肉量をアップしたり、脂肪燃焼を助けたり、運動能力を向上する効果があります。

メタルマッスルは、1日に6～10粒を目安に飲みますが、なんと！10粒摂取につきプロテイン20杯分もの筋力をアップする効果があるようなんです！HMBサプリ業界の中ではトップクラスのHMB含有量で、筋トレと並行して摂取すれば、効果抜群ですね☆

通常価格8,640円(税抜)初めての方はなんと500円！（販売元：ART OF LIFE）

メタルマッスル

DCC

ディープチェンジクレアチン略してDCCは、筋トレのプロやトレーナーもオススメするサプリです。脂肪燃焼と筋力アップに特化したHMBやクレアチンなどがバランスよく配合されているので、特に筋トレ初心者には効果的です。

商品名にもなっているクレアチンは、HMBと同じくアミノ酸の一種で、筋力アップの効果がありますが、食品からはなかなか効果が出るくらいの量は摂取出来ないんです。その点DCCは、1日3粒程度で簡単に摂取できるので良いですよね♪

でも注意したいのが、DCCに含まれる成分は普段から運動をしていて、食事内容も気を使っている人でないと効果は出にくいようです。飲んだだけで脂肪燃焼効果を期待するんじゃなくて、筋トレをする前や最中に飲むようにしてくださいね。

通常価格10,370円(税抜)メガ得コースなら初回実質無料！（販売元：ラッシャーマン）

DCC

筋トレで健康的にシェイプアップしよう

ダンベルを使った筋トレは、みなさんがイメージする「ムキムキマッチョになる」だけではなく、適度に日常生活に取り入れればとっても健康的な美ボディになれるんです！ただ痩せているよりも、筋肉が程よく付いた体のほうがキレイに感じますよね？まずは挫折しないように、気になる部分のダイエットメニューをやってみて、数か月後にその効果を是非感じてみてくださいね☆