普通の腹筋ではくびれが出来ない!?2つの理由＆正しい方法7選

普通の腹筋じゃ何回やってもくびれは作れません！

細く引き締まったウエストに憧れて、毎晩テレビの前で腹筋を頑張っているアナタ。その運動で、本当に理想とするウエストを手に入れる事ができると思いますか？

実は、普通の腹筋運動をいくらやっても、アナタの追い求める美しいウエストは手に入らないんです……「えっ？今まで、こんなに頑張ってきたのに……」えぇ、そうですよね、よく分かります。私、ほそみんも、今までそんな大きな勘違いを何回してきたことか（TT）

でも、そんなほそみんだからこそ、アナタの間違いを放っておけなかったんです^^是非一緒に正しい方法で、理想のウエストを手に入れちゃいましょう♪

腹筋運動でくびれができない理由

まずは『普通の腹筋では、なぜダメなのか？』からお勉強していきたいと思います^^

実は「腹筋」と呼ばれる筋肉には、大きく分けて３っの箇所があるんです。

• 腹直筋（ふくちょくきん）
  
• 腹斜筋（ふくしゃきん）
  
• 腹横筋（ふくおうきん）

それぞれの筋肉について、説明しますね。

腹直筋･･･お腹前面に位置する筋肉です。よく”筋トレでお腹が６パックになった”とかって聞きませんか？この６パック部分になっている筋肉です。

腹斜筋･･･鋤骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉です。細かくは”内腹斜筋”と”外腹斜筋”に分かれていますが、この筋肉を鍛える事によってメリハリのある体になります。

腹横筋･･･お腹の横に渡る筋肉で、コルセットの様な役割を果たしています。内腹斜筋の深層につながる筋肉でインナーマッスルの１っでもあります。

さて、上体を起こして行う普通の腹筋運動。この方法で鍛えられる筋肉は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」のどの箇所だと思いまか？

そう、お腹の前側である「腹直筋」なんですね。なので、腹筋で鍛えられる筋肉は、あくまで前面なんです。

では、どこを鍛えれば美しいウエストは手に入るのでしょうか？！それは「腹斜筋」です！この筋肉を鍛える事によって憧れのウエストラインを手に入れる事ができるのです^^

腹斜筋直撃！簡単筋トレ・エクササイズ

では早速、素敵なウエストを目指して、腹斜筋に効果のあるトレーニングをご紹介していきたいと思います！

ここでご紹介する筋トレ・エクササイズは、なるべく長く続けて頂くべく、運動が苦手な方や苦しいのはちょっと……と感じる、運動初心者の方でも行えて、なおかつ、効果の高い方法をご紹介しています♪それでも始めてみたら「ちょっとキツイかも」と思っても、大丈夫です！その時は回数を減らす・角度を少しゆるくするなど、ご自分にあった方法にバリエーションチェンジして試してみて下さいね^^

そして、慣れてきたら戻していけば、全然OKです！大事な事は続けていく事だって、私、ほそみんは思います♪さぁ、一緒に頑張って行きましょうね～！

ツイスティングクランチ

では、まずご紹介するのが『ツイスティングクランチ』です！クランチとは腹筋を鍛える筋トレの事を言います。つまり、ツイスティングクランチとは”ツイスト（捻る）”しながら腹筋を鍛える筋トレという事になります。クランチの方法にも色々ある様に、ツイスティングクランチにも、足を曲げる角度や開き具合、ツイストする時の捻り具合など、色々なバリエーションがあります。今回は、基本となるツイスティングクランチをご紹介します。ここから、自分にあった方法を試してみて下さいね^^

1. 仰向けに寝転がります。
2. 手を両耳の後ろに添えます。
3. 膝を90度くらいに曲げます。
4. 上体を丸める様に起こし、右側に捻ります。
5. 右足を90度に曲げたまま浮かし、お腹にくっつけるようにお臍に向かって曲げます。この時、左足も浮かせて斜め上を蹴る様に伸ばします。
6. 左ひじと右ひざを軽くタッチさせます。
7. 息をゆっくり吐きながら、元の姿勢（3.の姿勢）に戻ります。
8. 左右を入れ替えて、同じ4.から同じ事を交互に繰り返します。

サイドクランチ

次にご紹介しますのが『サイドクランチ』です。そう、サイド（横）の筋肉に対する腹筋運動ですね^^　上体を起こす際に、勢いをつけて起こすのではなく、脇腹をグッとつぶしこむ様な感じをイメージして起こして下さい。上体を元の位置に戻す時にゆっくりと戻して頂きますが、この時に「効いてる！今、筋肉にきてる！」と感じるポイントがあると思います。そこで体制を数秒キープすると、更に効果的です♪慣れるまでは少し苦しいかもしれませんが、徐々に慣らしていって下さいね。

1. 床に横を向いた状態で寝転がります。（体の側面を下側にします）
2. 膝を軽く曲げます。（無理に曲げなくてもｏｋです）この時、上半身はまっすぐに。
3. 上側の手を耳の後ろに添えます。
4. 横になったまま上体を起こします。脇腹に効き目を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 下側になる側面を左右入れ替えて、交互で行います。

ロシアンツイスト

『ロシアンツイスト』は、上半身を起こした状態で腹筋を緊張させつつ、捻じりを加えてて腹斜筋を鍛えつつも下っ腹にもとっても効果のある筋トレ方法です。なので、ただ上半身を捻じるだけではなく、下っ腹を意識して緊張させた状態で行う様にしましょう。また、腕の反動を使って捻じるのではなく、ちゃんと体幹の力で捻じる様に意識しましょう。

慣れてきて負荷をかける場合には、ちょっと足を浮かせた状態で体を捻ったり、手に少し重みのあるボールや軽めのダンベルを持って行うのも効果的ですよ^^

1. 床に寝転がり、膝を90度に曲げます。
2. 上半身を起こします。太ももとＶ字になるよう、斜めに起こしましょう。
3. 両腕を伸ばし、目の前で合わせます。脇の下が90度になる様に！腕をずっと伸ばしているのがつらい時には、肘を曲げても大丈夫です。
4. 息を吐きながら、腕が床と並行になるぐらいまで、体を片側に捻じっていきます。
5. その姿勢のまま1～2秒キープします。
6. 静かに正面を向き、逆側へも同じように捻じっていきます。

ダンベルサイドベンド

『ダンベルサイドベンド』で使う道具はダンベルだけ♪とても手軽に始める事ができる筋トレです。ダンベルはちょっと重いなぁ……と思う方も、ペットボトルなど他の物で代用OKです。ダンベルサイドベンドを行う際のポイントとして「背中は常にまっすぐ」「目は正面に」「動作は1っ1っ丁寧にゆっくりと」を意識して行ってください。

1. 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 片手にダンベル（中身の入った500mlペットボトルでもＯＫ）を持って、正面を向きます。
3. 背中を伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り上半身を横に傾けていきます。
4. ゆっくりと元の状態に戻します。
5. ダンベルを持っていない方へ、同じ様にゆっくりと上半身を傾けていきます。
6. ゆっくりと元の状態に戻し、同じ動作を左右で繰り返します。

ドローイング

『ドローイング』とは、腹式呼吸を使ってお腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。１回30秒から1分ほどで行える筋トレですので、忙しい人にはうってつけの方法ですね^^それに、用意する物は何もありません。体1っで行えますし、慣れれば移動中の電車の中などでも実践出来ちゃいます。インナーマッスルを鍛える事で代謝もあがりますので、痩せやすい体作りのお手伝いにもなるトレーニング方法なんですよ～^^

1. まっすぐの姿勢で立ち、お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸います。（肩を上げないようにしましょう。）
2. 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせます。（お尻の穴を引き締め、体から空気が出ないように意識します。）
3. お腹を凹ませる様に、思いっきり息を吐きだします。（おへその中心を凹ませる様に意識して吐き出してみるとGOODです）
4. 空気を完全に吐き出したら、お腹を凹ませた状態で30秒キープします。
5. 30秒経ったら、ゆっくりと息を吸っていきます。
6. この動作を5回繰り返します。

上半身をねじるエクササイズ

こちらも捻じれを加えたエクササイズです。両ひざを立てる時に、もし体が後ろに倒れそうな感じがする場合には、少し足先を肩幅程度くらいに開いて行ってもかまいませんよ。無理せずに自分のペースでやってみて下さいね^^

1. 両ひざを立てて、背筋を伸ばして座ります。
2. 両手は頭の後ろに添えて、胸を軽く前に突き出すように開きます。
3. 息を吐きながら、上半身をゆっくり右側へ捻じります。息を吐き切った所で3秒キープ！
4. 息を吸いながら、正面に戻ります。
5. 息を吐きながら、先ほどと同じように、今度は左側に捻じって3秒キープします。
6. この運動を左右5回ずつ行います。

フラフープエクササイズ

こちらは、まずフラフープを準備して下さい。一般的には直径90～95cmのフラフープを準備して頂ければ問題ありませんが、ウエストが大きい方や身長の低い方は、若干サイズ選びに慎重になって頂く必要があります。

胴まわりが85cm未満で、身長が低い方の場合は以下の表を参考にして下さい。

1. 体をリラックスさせ、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. フラフープを右に回す時は右足を、左に回す時には左足を、半歩前に出します。
3. 軽く膝を曲げます。
4. フラフープの動きに合わせて、腰を回すのではなく前後させて、フラフープを回します。
5. 1日１０分、週に3～4日を目安に試してみて下さい。

さらにくびれを上手に作るポイント

すぐにでも実践できるウエスト引き締めエクササイズをご紹介しましたが、さらに美しいくびれを作るには、当然普段の行動でも注意していなかければいけません。

その為の注意点もご紹介していきたいと思います＾＾

継続は力なり！毎日続ける事が大切

何事もに、コツコツとした毎日の努力が大切ではありますが、特にこの腹斜筋こそは毎日続けてこそ意味のある、鍛えるべき筋肉なのです。

実はこの腹斜筋、普段の生活の中ではなかなか活用される事がない筋肉なのです。なので、ほっといているとすぐ衰えちゃうという恐ろしい筋肉なのです……ウエストラインとの命とも言える筋肉なのに、すぐ衰えちゃうなんて｡……毎日の積み重ねが大事ですよ～

食生活に気を付ける

脇腹って、体にとって重要な内臓を守る為に、厚みを持たそうとして脂肪が付きやすい箇所でもあるのです。ある程度の脂肪は必要とは言っても、脂肪が落ちにくい箇所でもある為、事前に食事にも気を付けて、余分な脂肪を溜め込まないように注意していかないといけません。

有酸素運動を取り入れる

ウエストが太くなっている理由って、なんだと思いますか？そう、脂肪なんですね。

筋肉という方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉であれば引き締まったお腹を手に入れていると思います。ぶよっとしちゃったお腹は……やっぱり脂肪ですよね^^;

そして、脂肪って筋肉トレーニングでは決して落ちてくれません。脂肪を燃焼させるには「有酸素運動」が効果的なのです！だって、油っこい食器を洗う時に思いませんか？ただザブザブ・ゴシゴシ擦ったって、ベタベタした感じはなかなか落ちませんよね。でも、温かいお湯にゆっくり漬けてからだと、比較的すんなり落ちませんか？ですので、キツイ汗をいっぱいかく運動を行うよりは、ゆっくりと体に酸素を入れながら続けられる運動を行っていった方が、結果効果的なんです。

骨盤矯正

よく耳にしますよね「骨盤が歪んでる」って。では、骨盤が歪むと、何故ダメなんでしょうか？簡単に言いますと、骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切な部分です。この部分歪むという事は、体全体のバランスが崩れてしまうという事になるんですね。色々な筋トレでせっかく脂肪を退治したり、筋肉を鍛えたりしても、そもそも骨の段階で体のバランスを崩してしまっていては、すぐにまた崩れてしまいます。

骨盤を矯正する事で体のバランスが治るという事は、当然ですがスタイルにも大きくかかわってくる訳です！特に、骨盤はお腹周りの内臓をホールドする場所でもあるので、骨盤の歪みがぽっこりお腹の原因に直結している事も多いんですよ。

今回は、この骨盤を自分で矯正できる方法もご紹介しちゃいます♪寝る前の5分くらいで簡単にできる方法ですので、是非試してみて下さいね^^

1. まず、バスタオルを2枚準備します。
2. この2枚のバスタオルを一緒にぐるぐると硬く巻いていき、棒状にして下さい。
3. 出来上がりましたら、ビニール紐などでタオルを固定して下さい。
4. 両足を伸ばして、床に座ります。
5. 先程作った棒状のタオルを、お尻につく位置に置きます。
6. 背筋をまっすぐに伸ばし、枕がずれないように両手で押さえながら体を後ろに倒します。
7. 体を倒しながら、タオルの中心がおへその真下に来るように調整して下さい。
8. 寝そべった状態で、体の力を抜き、お腹を凹ませます。
9. 両足の親指同士をくっつけて、足先を八の字にします。
10. 両手の小指と薬指をくっつけて、手のひらを床に向けた状態で両腕を頭の上に伸ばします。
11. 顔はまっすぐ天井を見つめたまま、5分ほどその上体をキープします。ここで息は止めずに、ゆっくりと鼻から吸って口から吐きましょう。
12. 起き上がる時には、体を横に倒して肘をつき、ゆっくりと起き上がりましょう。

この方法は、ベッドの上など軟らかい敷物の上でやるのではなく、床などの硬いものの上でやりましょう。また、腰が痛い方にはオススメしません。腰の痛みが悪化するかもしれませんので、もしどこか痛くなったりしたら、無理せずに様子を見ながら行ってくださいね。

一緒に飲んで効果ＵＰ！おすすめサプリ

キュッとしまったウエストには腹斜筋を鍛える事が効果的！！……とご紹介して来ましたが、腹斜筋というだけに筋肉なので、筋肉増進として思いつくのはサプリメントというのもありますね。

筋トレに励む有名人やモデルさんって、最近とっても増えてきていると思いませんか？そんな中で筋トレとともに愛用されていると評判のサプリメントもご紹介していきたいと思います。

筋トレと一緒に併用して、更なる素敵なウエストラインを手に入れちゃいましょう！

メタルマッスルHMB

男性ながら”美しい”という表現がぴったりのGACKTさんも愛用していると話題の『メタルマッスルHMB』。インスタなどで度々紹介され、その度に芸能ニュースのトップにも上がっちゃう程の美BODYの持ち主でいらっしゃいます！

あんな素敵なボディをサポートしている『メタルマッスルHMB』。試してみる価値アリかも?!

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DCC（ディープチェンジクレアチン）

おっと、こちらはかのメジャーリーガー・ダルビッシュ有選手が使用していると話題のサプリメント『DCC（ディープチェンジクレアチン）』です！クレアチンを軸として、ＨＭＢ・BCAA・イミダ15などの注目の成分をバランスよく配合しています。それによって、筋力の向上だけではなく、筋肉量の増加・体脂肪率の減少などの相乗効果も期待できるサプリメントです。

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くびれの作り方に関するよくある質問

腹斜筋を鍛えて目指せくびれ美人！

さて、ここまでのおさらいをしたいと思います。

• メリハリのあるウエストラインを手に入れるには「腹直筋」ではなく「腹斜筋」を鍛える事が大事！
• 「腹斜筋」は衰えやすいので、少しづつでも毎日続ける事がポイント！
• 毎日のトレーニングは、無理せず・焦らず・楽しく。
• 更なる効果アップにはサプリメントを取り入れるのもOK！

如何でしたでしょうか？アナタの素敵なボディラインを目指すお手伝いとなりましたでしょうか？

努力は1日にしてならず……です♪

ほそみんも毎日頑張りますので、一緒に楽しくキレイになっていきましょうね！