女性におすすめな筋トレグッズ6選。部位別のトレーニング方法もレクチャー

女性におすすめな筋トレグッズ6選。部位別のトレーニング方法もレクチャー


女性におすすめの筋トレグッズをご紹介


引き締まった体は女性のあこがれ。見た目的には問題なくても、体脂肪率が高い…、脂肪で締まりがない…、なんて残念女子もけっこういるのではないでしょうか?

そんなとき、効率的に筋肉をつけるには筋トレグッズを使うのがおすすめなんです!今回は、私ほそみんが女性におすすめの筋トレグッズをご紹介。それぞれ鍛えたい部位別のトレーニング方法まで教えちゃいますよ。

筋トレを始めたい方も、なんだか思うように筋肉がつかない方も必見です♪


おすすめの筋トレグッズ6選

ほそみん
こんにちは、ほそみんです♪それじゃあさっそくおすすめの筋トレグッズを紹介していきます!筋トレグッズっておもしろいのが多いから私も興味津々です〜!

ダンベル

価格相場​​2kg、2個セット/2500円前後
​鍛えられる部位​腕・肩・胸など
​初心者オススメ度​★★★

ダンベルの特徴

  • コンパクトで場所をとらない
  • 筋力がない人にもおすすめ
  • 筋トレの自由度が高い

◆基本的な使い方

サムアラウンドグリップ…じゃんけんのグーをつくる形でダンベルに親指を回して握る


筋トレといえばまずはダンベル!ダンベルは腕しか鍛えられないイメージですが、使い方によって腹筋や背筋なども鍛えることができます。

ジムなどによくあるバーベルと混同されがちですが、バーベルは負荷が高く両手で持ち上げるため動きを制限されるのに対し、ダンベルは自由度が高いのが特徴

ダンベルを持ちながらランニングするなど、有酸素運動と組み合わせることも可能なんです。

自分の筋力に合わせて負荷を変えられるため、腕立て伏せができない女性も負荷を軽くすることでダンベルで腕の筋肉を鍛えることができますよ。最近では水を入れて重さを変えられるプラスチックタイプのダンベルもあり、負荷を調整したい女性にはおすすめです。 

チューブ

価格相場​​1000円前後
​鍛えられる部位​腕・肩・胸など
​初心者オススメ度​★★★

チューブの特徴

  • コンパクトで場所をとらない
  • 怪我をしにくく安全
  • 持ち運びも可能
  • 他の筋トレ器具と併用できる

◆基本的な使い方

足、柱などにかけて手でチューブの両端を持ち、引っ張る


チューブで筋トレといえば見た目も地味で単調な動きしかないと思っていませんか?

チューブは筋トレグッズとしてかなり自由度が高いのが特徴です。そのため種目数が多く、使い方によって全身の筋肉を鍛えることができます。

基本的な使い方としては、チューブを引っ張ることで生まれた張力を利用して筋肉に負荷をかけていきます。

ゴムの伸縮時に負荷がかかるため、重力で負荷をかけるダンベルなどとは違い筋肉に負荷をかけっぱなしでトレーニングすることができます。

チューブはゴムを引っ張るだけなので自分で負荷の調整もしやすく、怪我をしにくいため筋トレ初心者の女性にもおすすめです。

チューブでの筋トレに慣れてきたら、他の筋トレ器具と組み合わせてのトレーニングも可能なため、1本あるとかなり便利な筋トレグッズなんですよ。


腹筋ローラー

価格相場​​1500円前後
​鍛えられる部位​腕・腹など
​初心者オススメ度​​★☆☆​

腹筋ローラーの特徴

  • 負荷が高いため短時間でOK
  • 腹筋だけでなく上半身の筋肉を鍛えることができる
  • コンパクトで場所をとらない

◆基本的な使い方

バーを両手でしっかり握り、腕を伸ばすようにして体の前面にローラーを転がす


腹筋ローラーは車輪にバーがついただけのシンプルな器具。アブローラーともいわれています。

名前から腹筋しか鍛えられないと思われがちですが、実は体幹や腕など上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができるんです。

使い方は、両手でバーを握って、車輪をコロコロさせながら体を動かすだけ。

シンプルな見た目とは裏腹に負荷がかなり高いため回数をこなす必要がなく、短時間でトレーニングできるのが特徴です。

負荷が高い分筋肉痛になりやすく、鍛えられてる!という効果を感じやすいのもポイントです。

​もちろんやり方によって負荷の強度を変えることができるので、筋力のない方でも安心ですよ!

ただし、腰や肩を痛めやすいため腰痛持ちの方にはおすすめできません


プッシュアップバー

価格相場​​1500円前後
​鍛えられる部位​腕・胸など
​初心者オススメ度​★★☆

プッシュアップバーの特徴

  • 腕立て伏せに特化したグッズ
  • コンパクトで場所をとらない
  • 上半身全体を鍛えることができる

◆基本的な使い方

平らな床の上にハの字型にセット

手首が床に対して垂直になるようにして握る


プッシュアップバーは腕立て伏せの限界を広げてくれるグッズ

腕立て伏せなら器具がなくてもできるんじゃ…と思うかもしれませんが、バーをつけてそれを握ることで、床での腕立て伏せではできないトレーニングができるようになるんです。

床での腕立て伏せとの違いは手首の角度。床上では手首の角度が直角になりますが、プッシュアップバーだと手首が床に対して垂直になります。

そのため、力を入れやすく、より強い負荷でトレーニングできるんです。プッシュアップバーを使った腕立て伏せは普段やっているものとはまったく別物に感じるそう。

プッシュアップバーを置く位置を変えることで負荷を強くしたり、鍛える筋肉を変えることができますよ。

プッシュアップバーは単純な形だけど奥が深い筋トレグッズなんです。


バランスボール

価格相場​​1500円前後
​鍛えられる部位​全身
​初心者オススメ度​★★★

バランスボールの特徴

  • 筋トレ初心者の女性にもおすすめ
  • 安全性が高い
  • ストレッチやウォーミングアップにも使える
  • 楽しい


◆基本的な使い方

ボールの中央に背筋を伸ばして座る

足は肩幅に開き、膝の角度は90度がベスト 


バランスボールはPVC(ポリ塩化ビニル)で作られた強度・弾力に優れたボールのこと。スイスではリハビリテーションの器具としても使われています。

フィットネスやエクササイズでよく使われているイメージですが、使い方によって筋トレ、ストレッチなどさまざまな使い方ができちゃう優れものなんです。

バランスボールは座るだけでも体幹を鍛え、姿勢を矯正することができます。オフィスなんかでもデスクチェアーの代わりに取り入れている会社もあるようですね。

バランスボールにはさまざまなサイズがありますが、まずは基本の1つを買うのがおすすめ。

基本のボールを選ぶときは、ボールの上に座ったときに足の裏が床につくか、座った状態で膝が90度に曲がっているかをチェックしましょう。


ケトルベル

価格相場​​4kg/2500円前後
​鍛えられる部位全身
​初心者オススメ度​★☆☆

ケトルベルの特徴

  • 負荷が高い
  • 全身運動ができる
  • 筋トレ上級者におすすめ

◆基本的な使い方

指の第2関節から手の平の間くらいを中心に握る​

肩より上に持ち上げる場合は親指にひっかけてハンドルが手のひらに斜めに入るようにする

※手首が反らないよう注意!


ケトルベルは日本ではあまり見かけませんが欧米ではメジャーなトレーニンググッズ。ロシアの伝統的なトレーニング方法で、今世界でもじわじわと人気が広がっている筋トレグッズなんです。

ボーリングの玉に取っ手をつけたような見た目で、やかんに似ていることからケトルベルと名付けられたそう。

スイングしながら持ち上げるなど、振り回して使うので有酸素運動+筋トレの効果が望めます。かなり負荷が高く、全身持久力と筋持久力の向​上、体幹を鍛えることができますよ。

ケトルベルは振り回してトレーニングするため、自分の筋力にあったものを選ぶのがポイントです。筋トレ初心者の女性は無理せず4kgからはじめるのがおすすめ。

また、使い方の特性上ある程度のスペースと周りに人がいない環境が必要になります。



筋トレグッズで腕を鍛える方法

 ほっそりと引き締まった二の腕は女性から見てもかっこいい!特に半袖やタンクトップなどで露出が増える季節は気になりますよね。

鍛えたい筋肉にあった筋トレ法を取り入れて振袖肉を撃退しちゃいましょう!

ゴムチューブ・ダンベルを使う方法

ダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

◆やり方

  1. ​両手にダンベルを持ってイスにすわり、ダンベルを体の横にぶら下げる※ダンベルが体につかないように注意!
  2. このとき、手のひらが自分の方を向くようにダンベルを持ち、顔は正面で胸を張る
  3. 片方の肘を曲げ、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  4. このとき手のひらは自然と前方を向く
  5. 息を吐きながら肩のあたりまでダンベルを持ち上げる
  6. 息を吸いながら肘をゆっくり伸ばし、最初の位置まで戻す
  7. 次はもう片方の腕で同じことを行う

ダンベルカールは男性が力こぶを作るためにやるイメージですが、女性もほっそりした腕を作るためには欠かせません。​

ダンベルカールには立って行うなどさまざまな種類がありますが、今回はベーシックな座って行うタイプをご紹介します。

ダンベルカールのポイントは、肘を固定した状態でダンベルを持ち上げること。肘が動いてしまうと負荷が軽くなってしまいます。

上腕二頭筋を意識してダンベルを持ち上げていきましょう。


サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋

◆やり方

  1. ​両手にダンベルを持ち足を肩幅くらいに開き、胸を張って立つ
  2. ゆっくりと腕を横に広げていく
  3. ダンベルを肩の高さまで上げたらそのまま3秒キープ
  4. 元の位置までゆっくりと下げる※ダンベルの重さに引きずられないよう注意!

サイドレイズはダンベルだけではなくゴムチューブを使っても行えます。ゴムチューブを使うときは両足でチューブの真ん中を踏んで固定し、後のやり方は一緒です。

サイドレイズのポイントは、常に肘を少しだけ曲げた状態で行うこと。肘を伸ばしきってしまうと関節にかかる負担が大きく、関節を痛めやすくなってしまいます。

また、腕の力を使ってしまいがちですが、肩の筋肉を使うのもポイント。肩よりも腕の方が疲れる場合は使う筋肉を間違えている可能性大ですよ。


ほそみん
サイドレイズは肩周りの筋肉を動かすから、血流が良くなって肩こりや首のコリにも効果があるんだって!筋トレしながら肩こりも解消できちゃいますね♪

プッシュアップバーを使う方法

リバースプッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋、三角筋

◆やり方

  1. ​体育座りで後ろに手をつく形で床に座り、プッシュアップバーを背中の後ろ側に置く
  2. 幅は肩幅程度、手首が体の方を向くようにしてバーを握る
  3. 肘はまっすぐ伸ばし、足の裏は地面につけたままお尻を引き上げる
  4. その状態のまま、腕の角度が90度になるまで腰を落としていく
  5. 肘を伸ばし腰を上げ、元の位置に戻る

リバースプッシュアップは、腕立て伏せの背面バージョンのこと。

ポイントは、肘を曲げるときに外側に広がらないようにすることです。

リバースプッシュアップは負荷が高いためフォームが崩れがちですが、正しいフォームで行うことが大切です。体を持ち上げるときは反動を使わず、二の腕の筋肉だけで体を持ち上げるようにしましょう。

また、腰を下ろすときはゆっくり、あげるときは早めに行うとメリハリがつきますよ。


ほそみん
リバースプッシュアップはかな〜りキツイ筋トレ!無理しない範囲で肘を曲げて負荷をかけるようにしようね。

ナロープッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

◆やり方

  1. ​プッシュアップバーを肩幅くらいの幅にセット
  2. プッシュアップバーを握り、腕立て伏せの姿勢をつくる※体が一直線になるように意識!
  3. 胸を床ギリギリまで落としていく
  4. 地面を押し返すようにして体を持ち上げ、元の姿勢に戻る

ナロープッシュアップは、その名の通り両手の幅を狭くして行う腕立て伏せのこと。普通の腕立て伏せよりも上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

ナロープッシュアップのポイントは、肘を曲げるときに脇をしめて行うこと。肘が体の外側に開かないように注意しましょう。

キツすぎる場合はまずは膝をついた状態で行うのもOKです。

また、慣れてきたらプッシュアップバーの幅を狭くすることで負荷をあげることができます。


筋トレグッズで背中を鍛える方法

自分では気づかないうちにたるんでしまいがちな背中。ふと気づくと背中のお肉が…!なんてこともありますよね。

背中を鍛えて後ろ姿まで抜かりないスタイル美人になるにはこんな筋トレ法がおすすめです。 

ゴムチューブ・ダンベルを使う方法

ダンベルデッドリフト

鍛えられる筋肉:大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋

◆やり方

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、2つのダンベルをつま先の前あたりに並べておく
  2. 腕はまっすぐ伸ばしたまま軽くしゃがんでダンベルを両手に持つ※膝がつま先から出ないように注意!
  3. このとき、体は45度前傾、お尻は軽く下げ、目線は正面で胸を張って背筋を伸ばす
  4. ダンベルを持ったまま立ち上がる
  5. 立ち上がりきったら、最初のポーズに戻るようにダンベルを床につく寸前まで下げていく

ダンベルデッドリフトは背中と一緒に下半身の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルデッドリフトは、正しいフォームで行うことが大切。特に2の姿勢のときにお尻が上がった状態だと腰を痛めやすくなってしまいます。

イメージとしては、胸を張りながらスクワットするようなかんじです。

背中の筋肉に効かせるポイントは、腕の力でダンベルを持ち上げないこと。常に腕をのばしたまま、ダンベルは足のすねギリギリを移動するように持ち上げていきます。

背筋と下半身の力でダンベルを持ち上げましょう。



ラットプルダウン

鍛えられる筋肉:広背筋、大円筋

◆やり方

  1. ​ゴムチューブの中心を自分の頭より上になるよう固定する
  2. チューブの両端を肘を伸ばした状態で握る
  3. 肘を曲げながらチューブの端が肩につくくらいまで引っ張る

ラットプルダウンはゴムチューブを使って行います。通常ジムではラットプルダウン専用のマシンがありますが、ゴムチューブを使って簡単に代用することができるんです。

ゴムチューブの固定は、ドアにフックをつけ、そこにチューブをひっかけて固定すると簡単です。

ポイントは、肘を横に曲げるのではなく、脇をしめた状態でまっすぐ引っ張ること

脇をしめることで背中の筋肉が動いているのがわかると思います。


バランスボールを使う方法

ボールバックエクステンション

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋

◆やり方

  1. ​バランスボールにうつ伏せになる
  2. 両手を後頭部に当て、足はまっすぐ伸ばした状態でつま先だけ地面につける
  3. ゆっくりと背中をそらせる
  4. 背中をそらせたらそのまま2秒キープ
  5. ゆっくりと最初のポジションに戻る

バックエクステンションというと難しいですが、簡単にいうと上体反らしのことです。その上体反らしをバランスボールの上で行います。

ポイントは、1のうつ伏せになるときに、バランスボールの曲線に合わせて背中が軽く丸まるような状態をつくることです。

バランスボールの曲線に体を沿わせることで、床で行う上体反らしよりも背中の筋肉が動く範囲が広がって負荷をかけることができます。


ボール・ダンベルプルオーバー

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、広背筋

◆やり方

  1. ​バランスボールの上に仰向けになる
  2. このとき、膝を90度に曲げて両足を床につき、バランスボールを背中に当てて腰は床から浮かせた状態をつくる
  3. 腕を耳につけるようにして頭の横に伸ばし、両手で1つのダンベルを握る
  4. 腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げる
  5. 頭の後ろに戻るようにダンベルを下げていく

ベンチの代わりにバランスボールに寝転がって行うプルオーバーです。プルオーバーは胸、背中、腕と上半身をバランス良く鍛えることができます。

ボール・ダンベルプルオーバーはバランスボールとダンベルを使って行います。背中を反らしたりせず、体がまっすぐの状態をキープするように注意しましょう。

腕を上げ下げするときは、腕だけではなく背中の筋肉を意識して行うといいですよ。


ほそみん
ボール・ダンベルプルオーバーは顔の上をダンベルが通って行くことになります。重すぎるダンベルを使うのはとっても危険。フォームを崩す原因にもなるから、無理せず軽めのダンベルを使いましょうね。

筋トレグッズで胸を鍛える方法

 次は、筋トレグッズで胸を鍛える方法です。胸筋を鍛えることで女性にうれしいバストアップ効果が期待できるんです!

ハリのある上向きバストを目指すなら胸筋を鍛えることも忘れられませんね。

ゴムチューブ・ダンベルを使う方法

立った状態でチェストフライ

鍛えられる筋肉:大胸筋

◆やり方

  1. ​ゴムチューブを背中に回す
  2. 両腕を開いた状態で軽く肘を曲げ、ゴムチューブをもつ※胸を張って肩甲骨を寄せた状態をキープ!
  3. 少し肘を伸ばしながら両腕を前側に閉じるようにする
  4. 肘を曲げながらゆっくり両腕を開き、元の位置に戻す

チェストフライは通常ベンチに仰向けに寝てダンベルを持って行いますが、今回は危険の少ないチューブを使った方法をご紹介します。

チェストフライのポイントは、腕を閉じるときに肘を曲げないこと。チューブの負荷に負けずに肘を伸ばすようにして腕を閉じましょう。

また、腕を開いた状態でも負荷がかかる位置でゴムチューブを持つようにすると効果的です。


プッシュアップバーを使う方法

ワイドスタンスプッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋

◆やり方

  1. ​プッシュアップバーを肩幅より広めの位置にセット
  2. プッシュアップバーを握り、腕立て伏せの姿勢をつくる※体が一直線になるように意識!
  3. ​胸を床ギリギリまで落としていく
  4. 地面を押し返すようにして体を持ち上げ、元の姿勢に戻る

ワイドスタンスプッシュアップは、先ほど紹介したナロープッシュアップとは逆に腕の幅を広げることで大胸筋に負荷をかける筋トレ法です。

ワイドスタンスプッシュアップのコツは、肘を曲げたときに肘と肩甲骨がM字型になるようにすること。ナロープッシュアップは脇を締めて行いますが、ワイドスタンスプッシュアップはは肘を外側に出すようにして曲げていきます。

また、猫背になりやすいので体のフォームを崩さないように注意しましょう。


ほそみん
同じような動作なのに、手の幅を変えるだけで鍛えられる筋肉が変わるなんておもしろい!腕立て伏せって基本のイメージだけど、やり方次第で腕以外も鍛えられるすごい筋トレなんですね〜。

デクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋

◆やり方

  1. ​プッシュアップバーを肩幅よりも広い位置にセット
  2. イスなどを使い足の高さを20cmほどあげる
  3. プッシュアップバーを握り、腕立て伏せの姿勢をつくる※体が一直線になるように意識!
  4. ​胸を床ギリギリまで落としていく
  5. 地面を押し返すようにして体を持ち上げ、元の姿勢に戻る

デクラインプッシュアップも腕立てふせの種類のひとつ。こちらはワイドスタンスプッシュアップよりも負荷が高い腕立て伏せになっています。

下半身よりも上半身を高くすることで、重心をずらしてより高い負荷をかけることができます。けっこうツライのでデクラインプッシュアップはちょっと上級者向けかもしれませんね。

基本的なやり方や注意点はワイドスタンスプッシュアップ​と同じ。足をあげるときはイスや雑誌、バランスボールなどを使うといいでしょう。


バランスボールを使う方法

バランスボールインクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋

◆やり方

  1. ​両手をバランスボールに乗せた状態で腕立て伏せの姿勢をつくる※体が一直線になるように意識!​
  2. 息を吸いながら、上半身をボールにつけるようにゆっくりと肘を曲げていく
  3. 息を吐きながら肘を伸ばして元の姿勢に戻る

バランスボールを使ったプッシュアップには頭を足よりも高くするインクラインと、頭よりも足を高くするデクラインの2種類があります。

バランスボールデクラインは、先ほど紹介したデクラインプッシュアップをバランスボールを使って行うものです。

インクラインはデクラインよりも負荷が軽いですが、バランスを維持するのが難しいためバランスや姿勢を維持する筋肉を使うことができます。

バランスボールを使ったインクラインプッシュアップはとにかくバランスを崩しやすいため、動作はゆっくり、お腹を引き締めるようにして行いましょう。


ほそみん
バランスボールを使ってのプッシュアップは、腕立て伏せ+バランス感覚や体幹を鍛える方法。見た目は楽そうだけど以外とキツイ!まずは普通の腕立て伏せをマスターしてからチャレンジするのがおすすめです!

筋トレグッズでお腹を鍛える方法

最後にご紹介するのは、誰もが悩むお腹の贅肉を撃退する筋トレ法。くびれは体のメリハリをつける上でとっても大切です。

筋トレグッズで腹筋を鍛えてぽっこりお腹から卒業しましょう。 

腹筋ローラーを使う方法

立ちコロ

鍛えられる筋肉:腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋

◆やり方

  1. ​腹筋ローラーを持って立つ
  2. 前屈するような状態で腹筋ローラーを床につける
  3. 腹筋ローラーをゆっくりと前方に押すように転がしながら体を伸ばす
  4. 床に体がつかないギリギリまで伸ばしたら腹筋ローラーを引き戻し、元の姿勢に戻る

立ちコロはかなり難易度の高い筋トレ。これができたらあなたの腹筋はバキバキになります。

腹筋が弱い人がいきなり立ちコロをやると筋力が足りず怪我をする可能性もあります。立ちコロはある程度筋肉がついた上級者向けの筋トレ法なんですね。

立ちコロのポイントはおへそを覗き込むようにすること。腹筋ローラーは正しいフォームでないと腰を痛めやすいため、常に視線をお腹に向けて腰が反らないように注意しましょう。

立ちコロができない場合、体を伸ばすまででやめる、壁を使ってローラーが前に行き過ぎないように調整するなど工夫してもOKです。無理はしないようにしましょうね。


ほそみん
今回紹介する筋トレの中で最高の難易度を誇る立ちコロ!名前の可愛らしさとは裏腹にかなりキツイ…!普段筋トレしている男性でもできない人が多いそうですよ。「普通の筋トレじゃ物足りな〜い!」っていう筋肉女子はぜひ1度チャレンジしてみては!?

膝コロ

鍛えられる筋肉:腹直筋

◆やり方

  1. ​膝をついて四つん這いの状態を作る
  2. 両手で腹筋ローラーを持ち、腹筋ローラーを前方に転がして体を倒す
  3. 床ギリギリまで体を倒したら、体を丸めるようにして腹筋ローラーを引き戻す

膝コロは立ちコロの負荷を軽くしたもの。立ちコロの前にまずは膝コロをマスターしましょう。

2のときにローラーを前に転がせば転がすほど負荷がかかります。最初は無理せず戻れる範囲で行いましょう。

また、腹筋ローラーは押すのはよくても戻すのが難しい人が多いようです。ローラーを戻すときは、腹直筋を引きしぼるようにして体を丸めるのがポイント。

膝コロも腰を痛めないよう、視線は常におへそを意識して行いましょうね。

バランスボールを使った方法

ボールクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋、腹斜筋

◆やり方

  1. ​バランスボールの上に座る
  2. バランスボールを背中側に転がしながら仰向けになり、背中と腰がフィットする位置にセットする
  3. 足は腰より広めに開き、膝を90度に曲げて両手を頭の後ろに添える
  4. 腹筋を使って体を起こす
  5. 体を倒してゆっくりと元のポジションに戻る

ボールクランチは、簡単にいうとバランスボールの上で行う腹筋のこと。バランスボールの円形に添った状態から腹筋をすることで、通常よりも筋肉の収縮幅を広くすることができます。

ボールクランチのポイントは、仰向けの状態の時に腰をボールにそってアーチさせること

また、ボールクランチは体制を崩しやすく、負荷も高いため床で行う時のように完全に体を起こさなくても大丈夫です。ボールの反動などを使わず、腹筋の力で起き上がることを意識しましょう。


ほそみん
ボールクランチは体幹やインナーマッスルを鍛える効果もあります。あと、ボールクランチをするときはしっかり空気が入ったバランスボールを使わないと効果が出ないから、空気の入り具合も要チェックです!

ボールニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹直筋下部

◆やり方

  1. ​両足をバランスボールに乗せ、腕立て伏せの姿勢を作る
  2. バランスボールを転がしながら膝が胸につくように曲げる
  3. 再び膝を伸ばして元のポジションに戻す

ニートゥチェストは通常は床に座って行いますが、今回はバランスボールを使った方法をご紹介します。

ボールニートゥチェストは上半身を動かさずに腹筋の力だけで行うのがポイント。

また、効果的に腹筋を鍛えるには呼吸法も大切です。2で膝を胸に引き寄せたときに息を吐き切るようにすると腹筋の収縮を強めることができますよ。

腹筋に力が入るあまり呼吸を止めないように注意しましょう。


筋トレを行う際の注意点

毎日やらない

毎日やった方が早く鍛えられそうな筋トレですが、実は毎日やる必要はないんです。

筋肉は、筋トレ→筋肉が損傷・修復(筋肉痛の状態)→筋トレ…を繰り返して少しずつついていきます。毎日筋トレをすると筋肉の修復が追いつかず、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

また、毎日筋トレをするとなると、どうしても負荷が軽くなりがち。毎日負荷が軽い筋トレをするよりも、1回で筋肉痛になるような筋トレを週に3回の方が効率的に筋肉を鍛えられるんです。


筋肉痛・腰痛のときは控える

筋肉痛というのは、いわば筋肉が怪我をしている状態。それを修復することで筋肉が前よりも強くなる仕組みになっています。

そんな筋肉が怪我をした状態でさらに筋肉に負荷をかけたら…もちろん、さらに悪化します。

「筋肉痛が起こるってことは効いてるってことだからもっとやろう!」と思う方もいるかもしれません。しかし、筋肉痛のときに筋トレをやっても筋肉が強化されるのではなくただ疲労を蓄積することになってしまうんです。

筋肉痛や腰痛がひどい時は無理せず休み、筋肉痛が治ってからまた筋トレをはじめるようにしましょう。


筋トレ効果を高めるサプリ 

ほそみん
効率的に筋トレをするのに欠かせないのが…そう!サプリメント!今回は筋肉づくりのサポートから脂肪の燃焼までしてくれるサプリを紹介します♪本格的な筋トレをしたい人も、ダイエットしたい人も手助けしてくれること間違いなし!


DCC

商品名のDCCというのはディープチェンジクレアチン​の略。筋肉サプリは男性が愛用しているイメージですが、このDCCはプロの女性モデルも愛用しているサプリメントなんです。

このサプリの特徴は、体を作るために必要な成分がすべて入っていること。

筋肉を元気にするクレアチンをはじめ、脂肪燃焼に効果的なブラックジンジャー、体の中のキレイをサポートする酵素、体の休息にいいオルニチンなど、それぞれの役割に必要な成分がたっぷり入っているんです!

DCCはダイエット目的の筋トレにも役立ってくれそうですね。


DCCをもっと詳しく見てみる♪

メタルマッスル

メタルマッスルは名前からしてなんだか強くなれそうなかんじ。実は、キレイな肉体のGACKTさんが愛用しているサプリメントなんです!

筋肉といえばプロテインですが、メタルマッスルはプロテインよりも効率よく筋肉を鍛えることができるHMBを高配合。

HMBをベースに、筋力アップに欠かせないBCAAやグルタミンなどのサポート成分もたっぷり配合しています。

メタルマッスルは筋肉をつけて引き締まった体にするのに役立ちそうですね。


メタルマッスルについてもっと知りたい!


筋トレグッズで負荷を高めてみよう

今回は筋トレで体を引き締めたい女性におすすめの筋トレグッズとその方法をご紹介しました。

筋トレグッズといっても、種類も使い方もさまざまでしたね。筋トレグッズを1つ持っているだけでもいろいろな筋トレに役立ちそう♪

筋トレがうまくいかない方もこれから始めたい方も、筋トレグッズを使って効率的に引き締まった体を目指しませんか?

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