ふとももを細くする筋トレメニュー10選。筋肉太りを避けるコツもチェック

​ふともも痩せには筋トレがおすすめ

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とにかくふともも痩せを実現したい人にはやっぱり筋トレがおすすめです！逆に筋肉がついて太くなりそう…というイメージがあるかもしれませんが、筋肉の鍛え方によっては筋力だけが高まって筋肉太りしない方法があるんですね☆実際に筋トレによってふとももが細くなるだけでなく、痩せ体質になるという嬉しい効果も期待できますよ♪筋トレで太くならないようにする方法やふともも痩せに筋トレが良い理由を踏まえつつ、ふとももを細くする筋トレ10種目を実践して憧れの美脚になっちゃいましょう。​

ふともも全体に効く筋トレ

まずは、ふともも全体に効果的な筋トレから！「ステップアップ」「フロントランジ」「ブルガリアンスクワット」「スクワット」の4種目を行ってみましょう。

ステップアップ

大腿四頭筋やハムストリングといったふとももの前と裏はもちろん、ヒップ（大殿筋）や体幹も鍛えられる「ステップアップ」☆簡単に説明すると、ベンチなどの台を利用した昇り降りのこと！ただし、踏み台昇降（スローステップ）みたいに台の上に昇りきってしまうのではなく、片脚立ちになるんですね。また、台に上がるときに後の脚で床を蹴らず、反動をつけないことが効果を高めるポイントですよ。

必要な器具

• ​片脚を前に乗せたときにふとももと床が平行（膝が90度）になる高さの台。​
  

やり方

1. ​ベンチなどの台を前に置いて立ち、片脚を台の上に乗せて、その脚の力だけで息を吐きながら台に上がります。後の脚は台の上に乗せず、片脚で立ち、3秒ほど静止します。​
   
2. 息を吸いながら、ゆっくり後の脚から降ります。​
   
3. 反対の脚で1と2を行います。左右の脚の昇り降りで1回と数えます。​
   

回数の目安

• ​20回×3セット​
  

フロントランジ

ふとももとヒップを鍛えることができる「フロントランジ」☆「ランジ」とは突き出すという意味なので、「フロントランジ」の場合は脚を前に突き出すことになります。効果を高めるためには、突き出した前脚のふとももが床と平行になるまでしっかり腰を降ろすようにしましょう！

やり方

1. ​両脚をそろえて立ち、片脚を前に大きく突き出し、ふとももが床と平行になるまで腰を降ろし、元に戻ります。膝がつま先より前に出ないように、前傾姿勢にならないように気をつけましょう。​
   
2. 反対の脚で1を行います。左右の脚を交互に行って1回と数えます。​
   

回数の目安

• ​10回×3セット​
  

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」とは片脚で行う「スクワット」のこと☆そのためベンチなどの台を後ろに置き、片脚を乗せてから腰を降ろします。ふとももとヒップを鍛える種目ですが、下半身痩せを実現するためには、膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントですよ！

必要な器具

• ​片脚を後ろに乗せたときにふくらはぎと床が平行になる高さの台。​
  

やり方

1. ​ベンチなどの台を後ろに置いて立ち、片脚を台の上に乗せて、前脚のふとももが床と平行になるまで腰を降ろします。​
   
2. ゆっくり元に戻ります。​
   

回数の目安

• ​左右各10回×3セット​
  

スクワット

ふとももとヒップという下半身の代表的な筋トレとして知られる「スクワット」☆基本となるのが両足を肩幅に開いて行うメニューです。とくにふとももの裏側にあるハムストリングを鍛えるためには、腰を降ろしたときに膝がつま先の前に出ないように気をつけるといいですよ！

やり方

1. ​両脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。​
   
2. 太ももと床が平行（膝が90度）になるまで腰を降ろし、元に戻ります。​
   

回数の目安

• ​10回×3セット​
  

ふとももの裏側に効く筋トレ

とくに女性は出産を機に骨盤が開きがちですが、女性に限らず骨盤が歪んだりO脚だったりすると、下腹やふとももの裏側・内側に脂肪がたまりやすくなるんですね。そのうち、まずはふとももの裏側に効果的な筋トレをチェックしてみましょう！

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を立てた状態で、ヒップを持ち上げる「ヒップリフト」☆そのとき息を吐きながら腹筋とヒップの筋肉がそれぞれ収縮するように力を入れると、太ももの裏側のハムストリングもしっかり鍛えることができます。ヒップ、腰、背中の順に身体が一直線になるまでゆっくり持ち上げるのがポイント！勢いをつけて腰をそらすほど持ち上げると、腰を痛める可能性があるので気をつけましょう。

やり方

1. ​仰向けに寝て、腕を身体の横で伸ばして手のひらで床を押さえ、両脚を肩幅に開いて膝を立てます。​
   
2. 息を吐きながら身体が一直線になるまで骨盤を持ち上げ、3秒ほど静止します。​
   
3. 息を吸いながらゆっくり腰を降ろします。​
   

回数の目安

• ​10回×3セット​
  

ブリッジ

いわゆる「ブリッジ」というと、仰向けになって手のひらと足の裏で身体を支えるポーズのこと！ただし、ふとももの裏側に効くのは「ショルダーブリッジ」または「バックブリッジ」になります。ところが「ショルダーブリッジ」も「バックブリッジ」も「ヒップリフト」と同じことなんですね。​

「ヒップリフト」と同じことなのにわざわざ「ショルダーブリッジ」や「バックブリッジ」という別の呼び方があるのは、場合によっては続きのエクササイズがあるから！骨盤を持ち上げた状態で、片脚を身体と一直線になるように伸ばして30秒静止する初級編、片脚を伸ばして上げ下げする上級編がありますよ。​

【初級編】やり方

1. ​仰向けに寝て、腕を身体の横で伸ばして手のひらで床を押さえ、両脚を肩幅に開いて膝を立てます。​
   
2. 息を吐きながら身体が一直線になるまで骨盤を持ち上げ、片脚を身体と一直線に伸ばして30秒ほど静止します。このとき鼻から息を吸って口から息を吐くのがポイント！​
   
3. 息を吸いながらゆっくり脚、腰の順に降ろします。​
   
4. 反対の脚で、2と3を行います。左右の脚を交互に行って1回と数えます。​
   

回数の目安

• ​1回×3セット​
  

【上級編】やり方

1. ​仰向けに寝て、腕を身体の横で伸ばして手のひらで床を押さえ、両脚を肩幅に開いて膝を立てます。​
   
2. 息を吐きながら身体が一直線になるまで骨盤を持ち上げます。​
   
3. 片脚をまっすぐ伸ばして、鼻から息を吸いながら上げられるところまで上げ、口から息を吐きながら床に触れない程度にゆっくり下げます。​
   
4. 脚の上げ下げを5回繰り返したら、息を吸いながらゆっくり脚、腰の順に降ろします。​
   
5. 反対の脚で、2～4を行います。左右の脚を交互に行って1回と数えます。​
   

回数の目安

• ​1回×1～3セット​
  

片足グルートブリッジ

ふとももの裏側の筋肉を鍛える種目はヒップとセットになっていることが多く、「ヒップリフト」を基本とすると、そのアレンジバージョンが「ブリッジ」なんですね。「ショルダーブリッジ」の初級編・上級編はどちらも上げ下げを行う脚を伸ばすという特徴がありましたが、膝を曲げたまま上げ下げする種目が「片足グルートブリッジ」です☆ちなみに「グルート」とはヒップの筋肉のこと！大殿筋と同時にふとももの裏側も鍛えることができますよ。

やり方

1. ​仰向けに寝て、腕を身体の横で伸ばして手のひらで床を押さえ、両脚をそろえて膝を90度に曲げて立てます。​
   
2. 息を吐きながら身体が一直線になるまで骨盤を持ち上げます。​
   
3. 膝を90度に曲げたまま、息を吸いながら片脚を上げ、息を吐きながら降ろします。脚を上げたときに腰の位置が下がらないように気をつけましょう。​
   
4. 反対の脚で3を行います。左右の脚の上げ下げを交互に行って1回と数えます。​
   

回数の目安

• ​15回×3セット​
  

ふとももの内側に効く筋トレ

骨盤の歪みやO脚が原因で脂肪がたまりやすくなるのは下腹とふとももの裏側、そしてふとももの内側！下半身太りの悩みの種とも重なりますよね。スラリとした美脚をゲットするためには、ふとももの内側に効く筋トレも取り入れるようにしましょう。

ワイドスタンススクワット

「スクワット」や「ブルガリアンスクワット」はふともも全体に効果的なわけですが、ふともも内側の内転筋がメインターゲットとなるのが「ワイドスタンススクワット」☆内転筋が弱いとO脚になりやすく脂肪がたまりやすいので、O脚の改善やふともも内側の引き締めにも効果的ですよ！

やり方

1. ​両脚を肩幅より2倍ほどに大きく開き、つま先をやや外側に向けます。​
   
2. 太ももと床が平行（膝が90度）になるまで腰を降ろし、元に戻ります。​
   

回数の目安

• ​10回×3セット​
  

レッグアダクション

同じく内転筋の引き締めに役立つ「レッドアダクション」☆横向きに寝て伸ばした脚を上げ下げします。そのとき起こした上半身とくに腰を動かさず、股関節を軸として脚を上げるようにすると、ふともも内側の筋肉を効果的に収縮させることができますよ！

やり方

1. ​上半身を起こして横になり、両手を前について、上の脚の膝を曲げ下の脚の前に出します。​
   
2. 下の脚を伸ばしたままゆっくり上げ、ゆっくり降ろします。​
   

回数の目安

• ​左右各10回×3セット​
  

サイドランジ

ふともも全体に効果的な「フロントランジ」に対して、ふともも内側の引き締めに役立つのが「サイドランジ」です。斜め前または真横に脚を突き出すようにしましょう！メインターゲットはふともも前面の大腿四頭筋とヒップの大殿筋ですが、ふともも内側の内転筋も鍛えられますよ☆

やり方

1. ​両脚を腰幅に開いてつま先を外側に向けて立ち、片脚を斜め前（または真横）に大きく突き出し、ふとももが床と平行になるまで腰を降ろし、元に戻ります。前傾姿勢にならないように気をつけましょう。​
   
2. 反対の脚で1を行います。左右の脚を交互に行って1回と数えます。​
   

回数の目安

• ​10回×3セット​
  

筋トレで太くならないようにする方法

ふともも痩せに効果的な筋トレメニューはわかったけれど、やっぱり筋肉太りしそうな気がしてなかなか始められない…という人もいるかもしれませんね。そこで、筋トレで太くならないようにする方法を抑えておきましょう！

ふとももの裏側と内側を集中的に鍛える

筋肉太りしがちなふとももの部位といえば前面、つまり「大腿四頭筋」なんですね。ふともも裏側の「ハムストリング」やふともも内側の「内転筋」は、鍛えてもほとんど太くなりません。筋肉は、大まかに瞬発力に優れた「速筋」と持久力に優れた「遅筋」に分けることができます。「速筋」は鍛えると太くなりますが、「遅筋」は鍛えても太くならないんですね。

ふともも前面（大腿四頭筋）は「速筋」の割合が高く、ふとももの裏側（ハムストリング）とふとももの内側（内転筋）は「遅筋」の割合が高くなります。短距離走の選手は瞬発力に優れているので太ももの前面が発達して太くなりがちですが、マラソン選手は持久力に優れているので脚は太くない場合が多いというイメージ☆

つまり、ふとももの裏側と内側を集中的に鍛えることによって、「遅筋」の筋肉量が増えて筋力はアップするものの、太くはならないということですね！また、筋トレを「高負荷×低回数」で行うと「速筋」が鍛えられ、「低負荷×高回数」で行うと「遅筋」が鍛えられるという傾向があります。ただし、「遅筋」を鍛えるためにもある程度の負荷は必要ですよ。

食事制限をする

せっかくふともも痩せに効果的な「遅筋」を鍛える筋トレをしても、食事や間食を食べ過ぎてしまっては消費カロリーが追いつかず、太ってしまいます。筋肉の材料となるタンパク質や代謝を高めるビタミンB群、整腸作用のある食物繊維などの栄養成分をバランスよく摂る必要はありますが、過度な食事は制限するようにしましょう！

有酸素運動を行う

ふともも痩せに効果的な筋トレは低負荷とはいえある程度の負荷を必要とする無酸素運動です。そのため筋トレを行ったうえで、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をプラスすると、脂肪燃焼効果を高めることができますよ！

おすすめは、「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ」という順番！筋トレを先に、有酸素運動を後に行うことによって、脂肪を分解する働きもあるアドレナリンなどの成長ホルモンがしっかり分泌されるんですね。筋肉太りを避けて「遅筋」の筋力と脂肪燃焼効果をアップするためには、「遅筋を鍛える筋トレ＋有酸素運動」の順番で行うようにしましょう。​

ふともも痩せに筋トレが良い理由

食事制限や有酸素運動だけではなかなかふとももまで細くならず、困っている人も少なくないでしょう。では、なぜふともも痩せに筋トレが良いのでしょうか。その理由に迫ってみましょう！

健康的に引き締められる

適度な運動は身体に良いわけですが、なかでも筋トレは、「遅筋」の筋肉量を増やして筋力を高めることによって、健康的にふとももを引き締めることができます。食事制限や水分制限によって体重が落ちることもありますが、どちらも度が過ぎると健康を害する恐れがあります。また、有酸素運動だけでは筋肉をじゅうぶんに鍛えることができず、脂肪燃焼効率が高まりません。

ほどほどに食事制限をしつつ、水分は1日1.5～2リットルほどしっかり補給して、「遅筋」を鍛える筋トレを行ったうえで有酸素運動をプラスするのが理想的ですよ☆

むくみを解消できる

筋トレをすると、血行が促進されるので冷えやむくみの解消に効果的！血行が悪くなると体内に余分な水分がたまりやすくなってしまうんですね。しかも、むくみが出ると脚がパンパンに腫れて太く見えるだけでなく、放っておくとセルライトの原因にもなっちゃいます。ふともも痩せを実現するためには、筋トレを行ってむくみを解消するといいですよ。

代謝が上がって痩せ体質になる

しっかり実践すると血行が促進される筋トレ☆その結果、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せ体質になることが期待できますよ！脚の筋肉量が減ったり、筋力が弱まったりすると、筋肉のポンプ機能がうまく働かず、血行が悪くなってしまうんですね。血行不良はむくみや代謝が低下する原因になります。とくに代謝のアップは脂肪燃焼効率を高めることにつながるので、太りにくい体質なるというわけですね。

さらに負荷をかけたい人におすすめの器具

筋肉太りにならないためには「遅筋」を鍛える必要があり、「遅筋」を鍛えるためには「低負荷×高回数」の筋トレが効果的！最も低負荷のトレーニングといえば、自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」になりますが、「遅筋」を鍛えるためにもある程度の負荷は必要です。そのため「自重トレーニング」だけでは物足りない人におすすめなのが器具を使う方法☆さらに負荷をかけたい人は「ゴムチューブ」や「ダンベル（ペットボトル）」を使ってみましょう。​

ゴムチューブ

スポーツ用品店やホームセンターなどでも買うことのできる、筋トレ用のゴムチューブ☆がっつり負荷を高めるというよりは、伸縮性を利用して、低負荷のまま「遅筋」の割合が高いインナーマッスルを効率よく鍛えることができる器具になります。持ち方を変えることで自由に強度や負荷を変えられるところがポイントですよ！

ゴムチューブを使って行える種目​

ダンベル（ペットボトル）

負荷を高めるのに役立つ器具といえばダンベル☆「速筋」を鍛えて筋肉をつけるためにはぎりぎりまで負荷を高めたほうがいいでしょう。ただし、ダイエット目的で「遅筋」を鍛えるときは、ペットボトルに水を入れて代用するぐらいがちょうどいいかもしれませんね。

ダンベル（ペットボトル）を使って行える種目​

【一覧】器具を使って行える種目

筋トレと一緒に摂取したいサプリ

ダイエット効果を高めるために、ふとももを細くする筋トレと併用したいのが脂肪燃焼系サプリ！筋トレをするときは筋肉の材料となるタンパク質（プロテイン）をしっかり摂りたいものですが、いつもの食事では不足しがち。そこでタンパク質の材料となるアミノ酸が豊富に配合された「メタルマッスルHMB」と「DCC（ディープチェンジクレアチン）」がおすすめですよ☆

メタルマッスルHMB

イメージキャラクターはGACKTさんということで細マッチョを目指す男性に人気の「メタルマッスルHMB」☆モデルでブロガーのゆんころ（小原優花）さんも愛用しているほか、2017年モンドセレクション金賞を受賞するなど、女性からの注目も集まっています。

必須アミノ酸ロイシンの代謝物「HMB」や必須アミノ酸「BCAA」、アミノ酸の一種「クレアチン」などの有効成分が凝縮されているんですね。そのため脂肪燃焼効果と筋トレのサポート効果が期待できますよ！

メタルマッスルHMB​

• ​原材料​
  

HMBカルシウム、澱粉、L-オルニチン、クレアチン、コエンザイムQ10、黒胡椒エキス末、黒生姜エキス末、シナモンエキス末、トンカットアリエキス末、フェヌグリーク種子エキス末、赤ブドウ発酵エキス末／ヒドロキシプロピルセルロース、セルロース、ステアリン酸カルシウム、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、ビタミンE

鍛えても太らない「遅筋」でも、筋トレで筋力を高めて痩せ体質になるためには、やっぱりタンパク質（プロテイン）が必要！その材料となるのがアミノ酸というわけですね。とくに注目の成分が「HMB」「BCAA」「クレアチン」ってこと！他にも脂肪燃焼効果を高める成分がぎゅっと凝縮されているので、「メタルマッスルHMB」は筋トレのサポートにぴったりなんですね。口コミを見ると、その効果を実感している人も多いですよ☆
毎月300名限定で初回500円（税別）というお得な「メタルボディコース」もあるので、詳しくは公式サイトをチェックしてみましょう！

「メタルマッスルHMB」の公式サイトはこちら☆

DCC（ディープチェンジクレアチン）

脂肪燃焼効果と筋トレのサポート効果が期待できる脂肪燃焼系サプリといえばもう1つ、「DCC（ディープチェンジクレアチン）」☆「クレアチン」「HMB」「BCAA」という注目のアミノ酸のほか、「イミダ15」「ブラックジンジャー」「コレウスフォルスコリ」など様々な有効成分が配合されています。筋肉疲労をしっかり回復して、根本的に痩せ体質になりたい人におすすめですよ！

DCC（ディープチェンジクレアチン）

• ​原材料​
  

クレアチン、ブラックジンジャー抽出物、L-シトルリン、L-オルニチン塩酸塩、デキストリン、植物発酵抽出物デキストリン、果実・野菜、穀物、野草エキス、糖類、海藻類、野草発酵エキス末、植物発酵エキス末、植物発酵食品、穀物麹、水素吸蔵サンゴ末、鶏肉抽出物、乳タンパク、コレウスフォルスコリ抽出物、HMBCa、酵母、ブドウ糖／ゼラチン、ショ糖脂肪酸エステル、微粒酸化ケイ素、L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン、植物レシチン（原材料の一部に乳、ゼラチン、鶏肉、オレンジ、キウイフルーツ、大豆、やまいも、りんご、バナナ、ゴマ、カシューナッツを含む）

「DCC（ディープチェンジクレアチン）」を実際に飲んでいる人の口コミを見てみると、1ヶ月で3kg体重が減ったなど、ダイエット効果を実感している人がたくさんいましたよ。「遅筋」を鍛える筋トレと有酸素運動、適度な食事制限と脂肪燃焼系サプリの併用は効果的ってことですね☆
初回限定で560円（税込）というお得な「ディープチェンジボディコース」もあります。早速、「DCC（ディープチェンジクレアチン）」の公式サイトをチェックしてみましょう！

「DCC（ディープチェンジクレアチン）」の公式サイトはこちら☆

自重トレーニングでカモシカのような美脚ゲット

ふとももを細くするためには、適度な食事制限や有酸素運動のほかに、血行を促進して代謝を高める筋トレも必要☆ただし、瞬発力に優れた「速筋」を鍛えてしまうと筋肉太りになる可能性があります。筋肉太りを避けるコツは、持久力に優れた「遅筋」を鍛えること！「遅筋」は鍛えても太らず、筋力や代謝だけがアップして痩せ体質になる可能性が高まるんですね。「遅筋」を鍛えるためには、ふとももの裏側と内側に効果的な「低負荷×高回数」の筋トレがおすすめ！負荷の低い自重トレーニングでカモシカのような美脚をゲットしましょう♪