【スクワット】4つのダイエット効果＆お悩み別やり方4選。引き締め＆痩せ体質ゲット

スクワットにはどんな効果がある？

一生ダイエットをし続ける生き方と、理想のスタイルで食事も運動も楽しめる生き方。アナタはこれから、どちらの生き方を選びたいですか？後者を選びたい人には、スクワットを取り入れたダイエットがオススメです。程よく筋肉を付けながら行っていくダイエットは、一生太らない体を手に入れることが出来ます。また、スクワットは器具も広い場所も不要！どんな環境でもできるので、どんなライフスタイルにも取り入れやすいので習慣化しやすいのです。一生続けられて一生太らない、ほそみんがスクワットの魅力と効果を教えちゃいます♪

スクワットのダイエット効果

スクワットがダイエットに効果的なことは、ダイエットに興味のある人なら何となく理解できていますよね。でも、先に立つのが「キツそう」「面倒臭そう」というイメージだとおもいます。それを払しょくするには、スクワットをしたらどんな効果がでるのか？を知ることが大切です。効果があると分かれば、面倒なんて気持ちは吹き飛んでしまいますよね☆スクワットで得られる効果をみてみましょう！

お腹・太もも・お尻など体全体の引締め

筋肉は、無料のコルセットと言われています。人はどうしても年齢と共にたるみが出てきます。そこで女性は、補正下着やコルセットでボディメイクしていく人が増えるのですが、筋肉がしっかりついていればその必要はなくなります。体全体に無料のコルセットや補正下着を24時間装着できちゃうって考えると……どうですか？筋肉って素晴らしい！と思いませんか？スクワットは、太ももに主に負荷がかかるので、脚やせや下半身痩せと思っている人も多いかもしれませんが、実は体全体を引き締めてくれるエクササイズです。しっかりスクワットを習慣化させることで、体全体が引き締まっているのを実感できるでしょう。

基礎代謝が上がる

私たちの体についた筋肉には、大小さまざまな大きさのものがあります。特に大きな筋肉は３か所あり、一番大きいのが太ももにある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉。次に大きいのが大臀筋（だいでんきん）というお尻の筋肉です。スクワットでその2つの筋肉を鍛えれば、体全体の基礎代謝が上がります。そして、この大きな筋肉は疲労回復も早いので、効率的に鍛えられます。ということは、ダイエットの結果も早く出るというワケです。

姿勢がよくなる

姿勢が悪くなると、内臓が下がり下腹が出る原因となります。そうなると、内臓の働きが鈍くなってしまうので代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体が出来上がってしまいます。これが、姿勢とダイエットの関係です。スクワットで背筋や腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなるのでダイエットを効率的にしてくれます。見た目も、姿勢が良い人と悪い人では全く違いますよね？

以前、モデルさんとお話しする機会があり、姿勢の良さに驚き「意識して姿勢をキープしているんですか？」と聞いたことがありました。そのモデルさんは「いえいえ、姿勢を悪くしている方が調子が悪くなるんですよ。姿勢を正している方が楽なんです」と教えてくれました。そして、その姿勢に必要なものはやっぱり「筋肉」だそうです。筋肉がないと姿勢をキープするのは難しいのだとか。筋肉を付けて姿勢をキープし、姿勢をキープすることで常に筋肉に負荷をかけておく。こうした小さなことで、体は作られていくんですね。

むくみ解消

スクワットで足の筋肉を鍛えると、血流やリンパの流れが良くなります。体の中の余分な水分や老廃物は、筋肉の収縮に助けられてスムーズに体外へ排出されます。その筋肉が衰えてしまっていれば、流れが悪くなりスムーズな代謝ができなくなってしまうのです。そうなると、血流やリンパの流れが悪くなり“むくみ”につながってしまいます。リンパの流れが悪くなってしまった体は、むくみだけでなく太りやすい体質になることも。そうならないためにも、むくみを自然と解消してくれる筋肉をつけておく必要があるんです。

効果はいつから実感できる？

スクワットがダイエットに効果的なのが分かった所で、気になるのはどのくらいの期間頑張れば結果が出るのか？という点ですよね。

効果を実感できる期間の目安

スクワットダイエットで効果を実感できるのは、早い人で1週間～2週間と言われています。注意して欲しいのは、体重が減るというのがスクワットダイエットでいう成功ではないということ。ダイエッターなら聞いたことのある人も多いとおもいますが、筋肉は脂肪より重いので筋トレやスクワットを始めると、一旦体重が増えるという現象が起きる人もいます。体重を見ずに、ボディラインや服の締め付け感で効果を感じてみましょう。

1週間ほどで効果を実感した人の感想

• ヒップラインが上がった
• シーンズが履きやすくなった
• 会社の制服のベストが緩くなった気がした

2週間ほどで効果を実感した人の感想

• 体重が2kg減った（多少の食事制限アリ）
• 体重に変化はないが確実にお腹がへこんだ
• 姿勢が良くなったと言われた

すぐに現れる効果としては、上記のようなものがよく聞かれます。個人差もありますし、１人でやっていると正しいフォームで出来ていない場合もあります。そうなると、効果が全くでないというケースもあるので注意しましょう。やり方をしっかりマスターするまでは、姿勢や方法を何度もチェックしてください。正しいフォームで行っていれば、より早く効果を実感できますよ。

効果的な回数

1日に30～50回がベストと言われるスクワット。一度に50回となるとビギナーには少々キツすぎます。無理をすると継続できなくなってしまうので、まずは10～15回を2セット程度から始めるといいでしょう。また、効果を早く出したいからと、がむしゃらに何度もスクワットをするのはNG！ムキムキにまではならないものの、やり過ぎは筋肉を大きくしてしまう＝足を太くしてしまう場合もあります。翌日、若干の筋肉痛になる程度でとどめ、あまり多く鍛えすぎないように注意してくださいね♪

ペース

スクワットビギナーは、1日おきのペースでやってみましょう。しっかりとスクワットをすれば、翌日に筋肉痛になることが多いもの。ですから、筋肉痛が出たら1日休みという感じで行っていきましょう！スクワットが日課になってきたら、回数を増やしたり3日続けて1日休ませるといったペースでトレーニングしていきましょう。

【効果別】スクワットのやり方

スクワットとは、通常開いた足を曲げ伸ばしすることで、太ももや背筋、腹筋といった体の中でも大きな筋肉を刺激するトレーニングです。そんなスクワットにも、鍛えたい箇所によって微妙にやり方を変えて行います。アナタが気になっている箇所に合せたスクワットを選び、効果をグングン高めましょう。単純な動きなのに効果的なスクワットは、必ずアナタのボディラインを変えてくれますよ。

太股内側に「ワイドスタンススクワット」

その名の通り、ワイドスタンスで行うスクワットです。足を通常より開くことで太ももの内側の筋肉に負荷をかけることができます。これは実際にやってみると、違いがハッキリと分かります。股関節にグッと力が入っているのを感じられればOK！太ももの内側を引き締めたい人や、スクワットで太ももの前後の筋肉を太くしたくないと思う人は、このスクワットを続けてみてください。

やり方

1. 足を肩幅の2倍広げます（体勢がツラい人やフラつく人は1.5倍程度）。
   
2. 姿勢を正し腕を前に習えの姿勢か、頭の後ろにセットします。
3. つま先は自然な状態の外向きで、ゆっくり足を曲げます。
4. 太ももが床と並行になるまで腰を落とします（この時、息を吸います）。
5. 息を吐きながら、足を伸ばし最初の姿勢に戻ります。

10回を1セットで、2～3セット程度からスタートしましょう！

得られる効果

太ももの内側の筋肉が鍛えられ、美脚につながります。O脚が改善するという人もいるので、悩んでいる人は挑戦してみては？

お尻・足に「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットは、片方の足をイスに乗せて行うスクワットです。片足でスクワットすることで負荷が大きくなりますし、お尻の筋肉にもしっかりと効くトレーニングができます。

やり方

1. 自分のヒザの高さのイスを準備します。
   
2. イスに背を向けて立ち、背後にあるイスに片方の足を乗せます。
3. 腕を胸の前でクロスして、イスに乗せていない方の足に重心をかけます。
4. 重心をかけた足をゆっくりと曲げてスクワットしていきます。
5. 反対の足も同様に同じ数だけするようにしましょう。

得られる効果

ヒップアップと脚やせに効果があります。体の中でも大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝アップへの近道になります。

くびれ作りに「ツイストスクワット」やり方

女性の憧れるボディラインは、やっぱりキレイな曲線を描くくびれたウエストですよね。腰のくびれをつくりには、ツイストが良いのですがそこにスクワットを加えることで足の筋肉強化にもつながります。

やり方

1. 足を肩幅より少し広めにして立ちます（つま先は前に向けるようにしましょう）。
   
2. 手を頭の後ろに置きます。
3. 通常のスクワットの要領で足を曲げますが、曲げながら腰をひねります。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ったら、反対方向にひねります。

得られる効果

ウエストのくびれ作りや美脚効果があります。足の筋肉を鍛えることで、代謝がアップし脂肪燃焼効果があります。

負荷を増やすなら「ダンベルスクワット」

ダンベルを使用したスクワットは、通常のスクワットより筋肉への負荷を大きくできます。ダンベルは、新たに購入する必要はありません。まずは、500mlのペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしてください。スクワットが続くようなら、好みの重さのダンベルを購入してください。下に紹介しているスクワット以外でも、負荷を大きくしたい場合はダンベルで調整するようにしましょう。

やり方

1. 足を肩幅の２倍広げ、足先は外に向けます。
   
2. ダンベルは体の前に垂らします（力を抜きすぎないよう注意）。
3. ゆっくりと脚を曲げていきます。体が前に倒れ過ぎないようにキープします。
4. ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

得られる効果

内ももを刺激するので、脚が締まって美脚になります。筋トレをして太ももが太くなるのが心配な人は、このスクワットがオススメです。

口コミから分かった実際の効果

どんなにスクワットが良いと分かっても、実際に効果が出ると分からないとトレーニングは続きませんよね？実際にスクワットをした人の、生の声をみてみましょう！

ボディラインが変わった！

スクワットをして、ボディラインの変化を感じた人の口コミ！案外短期間で引き締まりを実感しているようです。

継続することで大きなダイエット効果

継続は力なり！ダイエットでは本当にこの言葉を実感しますよね。継続することで結果を出した人の口コミを見ると、継続する気が湧いてきます。