【スクワット】4つのダイエット効果&お悩み別やり方4選。引き締め&痩せ体質ゲット

【スクワット】4つのダイエット効果&お悩み別やり方4選。引き締め&痩せ体質ゲット

スクワットが効果的なのは、ダイエッターならじゅうぶん理解しているはず!でも、始められない続かないのは、やり方がわからないことと結果が出るのか不安だからでは?セクシーで女性らしいボディラインには筋肉が必須。痩せ体質ゲットのスクワットはコレ!

スクワットにはどんな効果がある?

一生ダイエットをし続ける生き方と、理想のスタイルで食事も運動も楽しめる生き方。アナタはこれから、どちらの生き方を選びたいですか?後者を選びたい人には、スクワットを取り入れたダイエットがオススメです。程よく筋肉を付けながら行っていくダイエットは、一生太らない体を手に入れることが出来ます。また、スクワットは器具も広い場所も不要!どんな環境でもできるので、どんなライフスタイルにも取り入れやすいので習慣化しやすいのです。一生続けられて一生太らない、ほそみんがスクワットの魅力と効果を教えちゃいます♪

ほそみん
スクワットがダイエットやボディメイクに良いのは、最近では常識になっていますよね。でも、始めるとなるとちょっと気が進まないって言う人や、やり方がイマイチ分からないと言う人も多いかもしれません。スクワットについて、ほそみんが全力で調査してみました☆

スクワットのダイエット効果

スクワットがダイエットに効果的なことは、ダイエットに興味のある人なら何となく理解できていますよね。でも、先に立つのが「キツそう」「面倒臭そう」というイメージだとおもいます。それを払しょくするには、スクワットをしたらどんな効果がでるのか?を知ることが大切です。効果があると分かれば、面倒なんて気持ちは吹き飛んでしまいますよね☆スクワットで得られる効果をみてみましょう!

お腹・太もも・お尻など体全体の引締め

筋肉は、無料のコルセットと言われています。人はどうしても年齢と共にたるみが出てきます。そこで女性は、補正下着やコルセットでボディメイクしていく人が増えるのですが、筋肉がしっかりついていればその必要はなくなります。体全体に無料のコルセットや補正下着を24時間装着できちゃうって考えると……どうですか?筋肉って素晴らしい!と思いませんか?スクワットは、太ももに主に負荷がかかるので、脚やせや下半身痩せと思っている人も多いかもしれませんが、実は体全体を引き締めてくれるエクササイズです。しっかりスクワットを習慣化させることで、体全体が引き締まっているのを実感できるでしょう。

基礎代謝が上がる

私たちの体についた筋肉には、大小さまざまな大きさのものがあります。特に大きな筋肉は3か所あり、一番大きいのが太ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉。次に大きいのが大臀筋(だいでんきん)というお尻の筋肉です。スクワットでその2つの筋肉を鍛えれば、体全体の基礎代謝が上がります。そして、この大きな筋肉は疲労回復も早いので、効率的に鍛えられます。ということは、ダイエットの結果も早く出るというワケです。

姿勢がよくなる

姿勢が悪くなると、内臓が下がり下腹が出る原因となります。そうなると、内臓の働きが鈍くなってしまうので代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体が出来上がってしまいます。これが、姿勢とダイエットの関係です。スクワットで背筋や腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなるのでダイエットを効率的にしてくれます。見た目も、姿勢が良い人と悪い人では全く違いますよね?

以前、モデルさんとお話しする機会があり、姿勢の良さに驚き「意識して姿勢をキープしているんですか?」と聞いたことがありました。そのモデルさんは「いえいえ、姿勢を悪くしている方が調子が悪くなるんですよ。姿勢を正している方が楽なんです」と教えてくれました。そして、その姿勢に必要なものはやっぱり「筋肉」だそうです。筋肉がないと姿勢をキープするのは難しいのだとか。筋肉を付けて姿勢をキープし、姿勢をキープすることで常に筋肉に負荷をかけておく。こうした小さなことで、体は作られていくんですね。

むくみ解消

スクワットで足の筋肉を鍛えると、血流やリンパの流れが良くなります。体の中の余分な水分や老廃物は、筋肉の収縮に助けられてスムーズに体外へ排出されます。その筋肉が衰えてしまっていれば、流れが悪くなりスムーズな代謝ができなくなってしまうのです。そうなると、血流やリンパの流れが悪くなり“むくみ”につながってしまいます。リンパの流れが悪くなってしまった体は、むくみだけでなく太りやすい体質になることも。そうならないためにも、むくみを自然と解消してくれる筋肉をつけておく必要があるんです。

ほそみん
スクワットや筋トレをすると、ムキムキになっちゃうんじゃないか?って心配する女性も多いわよね。でも、女性がムキムキになるには並外れたトレーニングが必要なの。だから、ムキムキにはならない……というよりなれないんですよ♪モデルさんも筋トレやストレッチを日課にしている人が多いけど、ムキムキの人はいないでしょ?だから安心してスクワットに挑戦してみて!

効果はいつから実感できる?

スクワットがダイエットに効果的なのが分かった所で、気になるのはどのくらいの期間頑張れば結果が出るのか?という点ですよね。

効果を実感できる期間の目安

スクワットダイエットで効果を実感できるのは、早い人で1週間~2週間と言われています。注意して欲しいのは、体重が減るというのがスクワットダイエットでいう成功ではないということ。ダイエッターなら聞いたことのある人も多いとおもいますが、筋肉は脂肪より重いので筋トレやスクワットを始めると、一旦体重が増えるという現象が起きる人もいます。体重を見ずに、ボディラインや服の締め付け感で効果を感じてみましょう。

1週間ほどで効果を実感した人の感想

  • ヒップラインが上がった
  • シーンズが履きやすくなった
  • 会社の制服のベストが緩くなった気がした

2週間ほどで効果を実感した人の感想

  • 体重が2kg減った(多少の食事制限アリ)
  • 体重に変化はないが確実にお腹がへこんだ
  • 姿勢が良くなったと言われた

すぐに現れる効果としては、上記のようなものがよく聞かれます。個人差もありますし、1人でやっていると正しいフォームで出来ていない場合もあります。そうなると、効果が全くでないというケースもあるので注意しましょう。やり方をしっかりマスターするまでは、姿勢や方法を何度もチェックしてください。正しいフォームで行っていれば、より早く効果を実感できますよ。

効果的な回数

1日に30~50回がベストと言われるスクワット。一度に50回となるとビギナーには少々キツすぎます。無理をすると継続できなくなってしまうので、まずは10~15回を2セット程度から始めるといいでしょう。また、効果を早く出したいからと、がむしゃらに何度もスクワットをするのはNG!ムキムキにまではならないものの、やり過ぎは筋肉を大きくしてしまう=足を太くしてしまう場合もあります。翌日、若干の筋肉痛になる程度でとどめ、あまり多く鍛えすぎないように注意してくださいね♪

ペース

スクワットビギナーは、1日おきのペースでやってみましょう。しっかりとスクワットをすれば、翌日に筋肉痛になることが多いもの。ですから、筋肉痛が出たら1日休みという感じで行っていきましょう!スクワットが日課になってきたら、回数を増やしたり3日続けて1日休ませるといったペースでトレーニングしていきましょう。

【効果別】スクワットのやり方

スクワットとは、通常開いた足を曲げ伸ばしすることで、太ももや背筋、腹筋といった体の中でも大きな筋肉を刺激するトレーニングです。そんなスクワットにも、鍛えたい箇所によって微妙にやり方を変えて行います。アナタが気になっている箇所に合せたスクワットを選び、効果をグングン高めましょう。単純な動きなのに効果的なスクワットは、必ずアナタのボディラインを変えてくれますよ。

太股内側に「ワイドスタンススクワット」

その名の通り、ワイドスタンスで行うスクワットです。足を通常より開くことで太ももの内側の筋肉に負荷をかけることができます。これは実際にやってみると、違いがハッキリと分かります。股関節にグッと力が入っているのを感じられればOK!太ももの内側を引き締めたい人や、スクワットで太ももの前後の筋肉を太くしたくないと思う人は、このスクワットを続けてみてください。

やり方

  1. 足を肩幅の2倍広げます(体勢がツラい人やフラつく人は1.5倍程度)。
  2. 姿勢を正し腕を前に習えの姿勢か、頭の後ろにセットします。
  3. つま先は自然な状態の外向きで、ゆっくり足を曲げます。
  4. 太ももが床と並行になるまで腰を落とします(この時、息を吸います)。
  5. 息を吐きながら、足を伸ばし最初の姿勢に戻ります。

10回を1セットで、2~3セット程度からスタートしましょう!

得られる効果

太ももの内側の筋肉が鍛えられ、美脚につながります。O脚が改善するという人もいるので、悩んでいる人は挑戦してみては?

お尻・足に「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットは、片方の足をイスに乗せて行うスクワットです。片足でスクワットすることで負荷が大きくなりますし、お尻の筋肉にもしっかりと効くトレーニングができます。

やり方

  1. 自分のヒザの高さのイスを準備します。
  2. イスに背を向けて立ち、背後にあるイスに片方の足を乗せます。
  3. 腕を胸の前でクロスして、イスに乗せていない方の足に重心をかけます。
  4. 重心をかけた足をゆっくりと曲げてスクワットしていきます。
  5. 反対の足も同様に同じ数だけするようにしましょう。

得られる効果

ヒップアップと脚やせに効果があります。体の中でも大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝アップへの近道になります。

くびれ作りに「ツイストスクワット」やり方

女性の憧れるボディラインは、やっぱりキレイな曲線を描くくびれたウエストですよね。腰のくびれをつくりには、ツイストが良いのですがそこにスクワットを加えることで足の筋肉強化にもつながります。

やり方

  1. 足を肩幅より少し広めにして立ちます(つま先は前に向けるようにしましょう)。
  2. 手を頭の後ろに置きます。
  3. 通常のスクワットの要領で足を曲げますが、曲げながら腰をひねります。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ったら、反対方向にひねります。

得られる効果

ウエストのくびれ作りや美脚効果があります。足の筋肉を鍛えることで、代謝がアップし脂肪燃焼効果があります。

負荷を増やすなら「ダンベルスクワット」

ダンベルを使用したスクワットは、通常のスクワットより筋肉への負荷を大きくできます。ダンベルは、新たに購入する必要はありません。まずは、500mlのペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしてください。スクワットが続くようなら、好みの重さのダンベルを購入してください。下に紹介しているスクワット以外でも、負荷を大きくしたい場合はダンベルで調整するようにしましょう。

やり方

  1. 足を肩幅の2倍広げ、足先は外に向けます。
  2. ダンベルは体の前に垂らします(力を抜きすぎないよう注意)。
  3. ゆっくりと脚を曲げていきます。体が前に倒れ過ぎないようにキープします。
  4. ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

得られる効果

内ももを刺激するので、脚が締まって美脚になります。筋トレをして太ももが太くなるのが心配な人は、このスクワットがオススメです。

口コミから分かった実際の効果

どんなにスクワットが良いと分かっても、実際に効果が出ると分からないとトレーニングは続きませんよね?実際にスクワットをした人の、生の声をみてみましょう!

ボディラインが変わった!

スクワットをして、ボディラインの変化を感じた人の口コミ!案外短期間で引き締まりを実感しているようです。

ほそみん
ボディラインの変化は、スクワットを始めると大半の人が実感できる!だから継続もしやすいんです。アナタも今日から始めれば、一週間後に嬉しい「あれっ?」を体感できるかもよ☆

継続することで大きなダイエット効果

継続は力なり!ダイエットでは本当にこの言葉を実感しますよね。継続することで結果を出した人の口コミを見ると、継続する気が湧いてきます。

ほそみん
スクワットは健康にも良いので、一生続けるくらいの気持ちで始めるといいですよ♪足腰って、年齢を重ねていくと特に重要なのを実感するのよね。今のうちからしっかりと鍛えて、若々しい体をキープしましょ☆

短期間で減量できた

ダイエッターの願いは、出来ることなら短期間で結果が欲しい……ですよね。短期間でも結果が出る人が多いのがスクワットの嬉しいポイントです!
ほそみん
短期間で成果を出せる人はいますが、無理は禁物!焦らず自分のペースを守って続けましょうね♪……でも、1週間で3kgはほそみんでも驚き☆

ダイエット以外の嬉しい効果

スクワットは、ダイエット以外でも嬉しい効果を実感できるトレーニング!どんなことに効果があるのでしょうか?

ほそみん
肩こりや腰痛にも効果のあるスクワット。ただ、現在腰痛で痛みがある人は無理しないように!スクワットで痛みが改善すると感じる人は、ゆっくり進めてください。痛みが増すような時は絶対にストップ!体としっかり向き合いながらスクワットダイエットを進めてくださいね♪

スクワットをやる時の注意点

スクワットは、筋肉に大きな負荷をかけるのでいくつか注意点があります。正しい方法を知り注意点を頭に入れて、スクワットを楽しんで継続させてください。

筋肉痛になったら休む

筋肉痛になったら筋肉を休ませましょう。筋肉痛が出ているということは、しっかりと鍛えられえいる証拠なので自信を持って、ゆっくり休息をとってください。どうして休息が必要なのかというと、以下のような理由があるからです。

  • 痛みがある状態でのスクワットは、正しいフォームにならない場合が多く体を痛めてしまう原因になる
  • 筋肉痛は筋肉が傷ついている状態で、それが回復していく時筋肉は大きくなる
  • 痛みを我慢して行うと継続が難しくなってしまう

体を鍛えているのに、逆に壊してしまっては本末転倒!ダイエットを焦ってしまう人は、筋肉痛の場所を避けて違うエクササイズを行うようにするといいでしょう。そのうち、筋肉痛が嬉しい!気持ちいい!と感じる人も多いので、上手く筋肉痛と付き合っていきましょうね☆

正しいフォーム・動きで行う

何でもそうですが、正しいフォームや動きでエクササイズしなければ、効果が半減してしまいます。場合によっては全く効果が出ないと言うこともあるので、何度もやり方をチェックしながらトレーニングしましょう。逆に言えば、効果が出ないと感じる人は、正しいフォームでトレーニングできていない事が考えられます。一度鏡などでチェックしてみましょう。効果だけでなく、間違ったフォームでトレーニングすると体を痛める原因になります。スクワットは、間違って行うと腰を悪くしてしまうこともあるので要注意です。

ほそみん
どんなトレーニングでも、正しい方法でやるのが効果を最大限にできるものですよね。スクワットもしっかりとした方法を何度もチェックしましょう。そして、鏡などで自分のフォームを確認しながらやってみて!大きな鏡がない人は、スマホで動画を撮ってみるのもいいかも☆

SNS話題「スクワットチャレンジ」

SNSで続々と挑戦者が増えている、30日〇〇チャレンジを知っていますか?〇〇にはスクワットやプランク、腕立て伏せなどが入ります。このダイエットは、30日で見た目を変えるという趣旨でアメリカで流行し始めました。2年ほど前から日本でも徐々に話題になり、SNSで拡散されたりビフォー&アフターの写真をアップして挑戦する人が続出しているトレーニングです。

30日スクワットを続けるダイエット

30日スクワットは、やみくもに30日間スクワットをし続けるものではありません。30日間で徐々に回数を増やしていき、最終的に30日後には250回を達成するというもので、休息日などをしっかり取ることも決められているトレーニングです。30日のスケジュールは下の表が最も有名なものです。

1日目 50回11日目 115回21日目 180回
2日目 55回
12日目 休み22日目 185回
3日目 60回13日目 130回23日目 190回
4日目 休み14日目 135回24日目 休み
5日目 70回15日目 140回25日目 220回
6日目 75回16日目 休み26日目 225回
7日目 80回17日目 150回27日目230回
8日目 休み18日目 155回28日目 休み
9日目 100回19日目 160回29日目 240回
10日目 105回20回目 休み30日目 250回

スクワットは、1度にやってしまわずに1日の中で分けて行ってもいいんですよ!朝・仕事の休憩中・夜などと数回に分けて回数を消化しましょう。これなら、まとまった時間も不要なので継続しやすいですよね。最初はツラくても、そのうち軽くできるようになるから不思議です。自分の身体能力が上がっていくのを実感しながら、楽しくチャレンジしてみてください。また、始めるのはアプリなどを使用するのが便利ですよ。

スクワットの効果UP!おすすめサプリ

スクワットは、簡単な動作とはいえ最初は少々ツラいと感じるかもしれません。せっかくツラいトレーニングをするのなら、できるだけ効率よく確実に効果を出したいとおもいませんか?スクワットを日課にしたい方や、30日間スクワットチャレンジを始める人は、一緒にサプリも準備しましょう。筋肉を効率良く鍛えられますし、疲労回復にも効果があるので継続をサポートしてくれます。

ほそみん
実際にジムで体を鍛えている人や、筋トレを日課にしている人はサプリを一緒に摂っている人が多いんですよ。それは、その効果を理解しているから!とはいえ、数あるサプリから選ぶのは大変ですよね。そこで、ほそみんのオススメサプリを3つ、こっそり教えちゃいます♪

メタルマッスル

歌手のGACKTさん愛用ということで、男性はもちろん女性にも多く愛用されているのがこのメタルマッスル!スタイリッシュなパッケージでスクワットへのヤル気もアップしますよ。

基本情報

商品名:メタルマッスル

メーカー:ART OF LIFE

定価:8,640円(税別)/単品で購入の場合

どんな人に向いてるの?

  • スタイリッシュに体を絞りたい
  • 薄着の季節になるとテンションが下がる
  • 引き締まった体に憧れる
  • 体は細いが筋肉がなくセクシーに感じない

どんな成分が入ってるの?

HMB・・・筋肉の分解と回復をサポート。

BCAA・・・筋肉のエネルギー補給、疲労回復、筋肉増強、集中力アップ効果。

グルタミン・・・筋量維持と回復、成長ホルモンの生成を助ける。

クレアチン・・・タンパク質の一種。身体能力アップ、筋力増強効果。

黒ショウガエキス・・・脂肪燃焼、糖分解などのダイエット効果。アンチエイジング効果。

黒胡椒エキス(バイオペリン)・・・血行促進、冷え性の改善、ダイエット効果。

フォヌグリーク・・・女性ホルモンに働きかけることでバストアップに。生活習慣病予防。

赤ワインポリフェノール・・・メタボ予防、美肌効果、がん予防。

トンカットアリ・・・血流アップ、利尿作用があるのでむくみ防止に。

シュリンPF・・・悪玉コレステロール減少、筋肉増強。

CoQ10・・・生活習慣病の予防、脂肪燃焼効果、冷え性・肩こりの改善。

飲み方

1日6粒程度をスポーツの前に飲むのがベスト。運動が日課になっていない人は、通勤前や家事の前など比較的体を動かす前に飲むようにしましょう。

お得な購入方法

楽天やAmazonでは、公式サイトより高額で販売されています。公式サイトでは現在初回購入限定で1か月分が500円(税別)で販売されています。メタルボディコース申込みが条件になりますが、そちらのコースもかなりお得に購入できるので、ずっと継続したい人はこちらがお得。また、効果がない場合は、30日間全額返金保証もあるので安心です!もちろん、送料は無料です。

お得な購入先はこちら!

DCC

プロも愛用していると人気のDCC(ディープチェンジクレアチン)。ジムのトレーナーや美ボディを競う大会で活躍している女性にも支持されている優秀サプリメントです。

基本情報

商品名:DCC(ディープチェンジクレアチン)

メーカー:ラッシャーマン

定価:11,200円(税込)/単品で購入の場合

どんな人に向いてるの?

  • だらしない体を改善したい
  • いつもダイエットが続かない
  • アンチエイジング(若返り)したい
  • 彼や旦那さんにもっと愛されたい
  • 人生で最後のダイエットにしたい
  • 女性らしいセクシーな曲線が欲しい
  • なぜか常に疲れている

どんな成分が入ってるの?

クレアチン・・・タンパク質の一種。身体能力アップ、筋力増強効果。

HMB・・・クレアチンと一緒に摂取するのが最適!筋肉の分解と回復をサポート。

BCAA・・・筋肉のエネルギー補給、疲労回復、筋肉増強、集中力アップ効果。

イミダ15・・・細胞の活性酸素抑制、疲労軽減効果。

ブラックジンジャー・・・脂肪燃焼、糖分解などのダイエット効果。アンチエイジング効果。

コレウスフォルスコリ・・・脂肪燃焼、血圧を下げる、成長ホルモンの生成を助ける効果。

酵素成分236種・・・ダイエット、美肌効果。

水素吸蔵サンゴ末・・・カルシウム不足解消、疲労回復。

デキストリン・・・血糖値の上昇の抑制、腸内環境改善(便秘の改善)、中性脂肪や糖の吸収を抑える。

シトルリン・・・スイカから発見されたアミノ酸。血管を強くして流れを良くする、むくみ防止。

オルニチン・・・疲労回復、筋力増強効果、二日酔いの軽減。

ミネラル酵母・・・代謝アップ

飲み方

1日3~6粒ですが、心配ならサポートデスクに相談すると、個人の運動量に合わせた適正量をスタッフの方が教えてくれます。効果は、公式サイトでは早い人で1ヶ月、遅い人でも3ヶ月で身体にあきらかな違いが出てくるそうです♪

お得な購入方法

DCCは、楽天では1袋11,200円程度で販売されています。Amazonでは、安い所で7,200円ですが返金制度がありませんので少々不安。公式サイトでは現在初回560円で購入が可能!定期コースが条件になりますが、効果が無かったら90日間返金保障(期間限定)もあるのでとっても安心です!メガ得コースでは、初回送料込の560円(税込)で2回目以降定価から30%OFF・5回目以降50%OFFと継続するごとにお得になります。もちろんこちらも送料無料です。

お得な購入先はこちら!

ラクトフェリン

ラクトフェリンと言えば、もうじゅうぶん認知されているサプリのひとつ。ただ、ラクトフェリンは内臓脂肪に効くというイメージがあり、筋トレとどんな関係があるの?と不思議に感じる人もいるかもしれません。ラクトフェリンは、タンパク質由来の成分です。タンパク質と言えば、私たちの体を作っている大きな成分。もちろん、筋肉もタンパク質を摂ることで効率よく鍛えられます。またBELIVAは、ヒアルロン酸・コラーゲン・コンドロイチンと、女性に嬉しい成分も入っています。お使いの化粧品や美容サプリをひとつ中断して、こちらに一本化すればコスト面でも楽にキレイを目指せます。

基本情報

商品名:濃純ラクトフェリン100 美肌MAX​

メーカー:BELIVA(ビライバ)

定価:2ヶ月分 14,950円(税別)/1ヵ月分 7,475円

どんな人に向いてるの?

  • 口に入れるものは良いものを選びたい
  • お腹のぽっこりをどうにかしたい
  • 最近、スカートやパンツが苦しく感じる
  • 全体的に体型がぽっちゃりしてきた気がする
  • 体型が原因で前向きになれない
  • 筋トレと一緒に美肌も目指したい

ラクトフェリンの効果って?

ラクトフェリンには、以下のような効果があります。

  • 内臓脂肪の分解・減少、ダイエット効果
  • 免疫力アップ
  • 貧血予防
  • 腸内環境を整える、胃を健康に保つ
  • アンチエイジング
  • ストレス緩和

飲み方

1日3粒を目安に、好きなタイミングで飲みます。症状が重い方は、6~7粒を1日の間に2~3回に分けて服用してください。安全な成分なので飲みすぎても体に害はありません。効果が最低2~3ヶ月程度で出てくるので、しばらく継続してみられることをオススメします。

お得な購入方法

BELIVAのラクトフェリンは、Amazonや楽天での販売はありません。公式サイトにて定期コースを申し込めば、今なら17%OFFで送料も無料です。サプリは、しばらく続けてみないと効果が分からないものです。「今回は本気で頑張ろう!」という人は、ぜひ定期コースでお得に購入してください。

お得な購入先はこちら!

スクワットはダイエット効果抜群の筋トレ!

ここまで読んでくれた方は、もうすっかりスクワットの魅力を理解してもらえたと思います。道具もいらない、スペースもいらない、まとまった時間も不要なスクワットは、体を絞ってキレイになりたい女性にはやらない理由がありません。自分のペースでできるので、ゆっくり進めるかガンガン絞るか自分次第!サプリを併用すれば、スクワットの効果も倍増しますし、筋肉が付いてくると肌もプルプルになります。さぁ、まずは10回から即スタートです!