ゴムチューブを使った筋トレ方法14選。お悩み部位別に大公開

チューブを使った筋トレ方法を大公開

痩せ体質になりたい人に効果的な筋トレといえば、ゴムチューブという器具を使って行う方法☆筋トレ専用のチューブは、スポーツ用品店やホームセンター、通販サイトなどで1,000～2,000円程度から手に入れることができます。自分の体重のみで負荷をかける自重トレーニングよりは負荷が大きいものの、ダンベルよりは手軽に扱えるところがダイエット向きですね。しかも、あらゆる部位を鍛えることができるので、部分的な引き締めにも効果的。脚やせを実現したい！お腹まわりをスッキリさせたい！二の腕のたるみをとりたい！そんなお悩み部位別にチューブを使った筋トレ方法を14種目まとめました。早速、始めてみましょう。

背筋を鍛えるチューブトレーニング

猫背などの姿勢を改善したい人におすすめなのが、チューブを使った背筋を鍛える筋トレ☆背筋を鍛えて姿勢が良くなると、実年齢より若く見えるほか、重い物を楽に持てるなどのメリットがあります。ウエストや下腹を引き締めたい！代謝をアップして痩せ体質になりたい！血行を促進して肩こりを改善したい！といった人にもおすすめですよ☆

背中の下側に効くロウイング

足にかけたチューブを両手で引っ張ることで、背中の下側を鍛えることができる「ロウイング」☆具体的には、背中の逆三角形の下側にある「広背筋」と肩甲骨の内側にあるインナーマッスル「菱形筋」に効果的です。立ったまま腰を45度ほど前傾させて行うこともできますが、脚を伸ばして座った状態で行う方法もあります。いずれも効果を高めるためには、わきを締めて肩甲骨を寄せながらチューブを引き寄せるようにしましょう！

やり方

1. 両脚をそろえて伸ばした状態で床に座り、チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ち、足の裏にチューブをかけます。
2. 背中を丸めて両腕を伸ばし、チューブを張ります。
3. 胸を張りながら肘を曲げて、わき腹までチューブを引き寄せ、元に戻します。

回数の目安

• 10回×3セット

背中の中央に効くバックエクステンション

背中の中央のインナーマッスル「脊柱起立筋」とヒップの「大殿筋」を鍛えることができる「バックエクステンション」☆チューブを使わない自重トレーニングの場合は、うつ伏せに寝て身体を反らせる「背筋運動」になります。チューブを使うときは椅子などに座った状態で行いましょう。両手で持ったチューブを両足にかけて、前傾姿勢から身体を反らせるようにします。身体を反らせるときに背中とヒップの筋肉を収縮させるようにイメージするのがポイントですよ！

やり方

1. 椅子などに浅く座り、チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ち、両足の裏にチューブをかけます。
2. 背筋を伸ばした状態で、前傾姿勢から身体を反らせるようにして、元に戻ります。

回数の目安

• 15回×3セット

腹筋を鍛えるチューブトレーニング

お腹まわりをスッキリさせたい！下腹のぽっこりを解消したい！ウエストのくびれを作りたい！そんな人におすすめなのが、チューブを使った腹筋を鍛える筋トレ☆お腹の真ん中、下腹、わき腹といった細かい部位ごとに効果的なメニューがあるので、それぞれ試してみましょう！

お腹の真ん中に効くクランチ

ぺたんこのお腹を目指したいときは、お腹の真ん中に効く「クランチ」が効果的！いわゆる「腹筋運動」ですね。「腹直筋」の上部が鍛えられるので、望むのであれば腹筋を割ってシックスパックを作ることもできちゃう種目です☆チューブを使う場合は、両足の裏にチューブをかけて膝を曲げた状態で浮かせてから行いましょう。効果を高めるためには、背中を丸めながら上半身を起こすといいですよ！

やり方

1. 仰向けに寝て、チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ち、足の裏にチューブをかけ、膝と腰をそれぞれ90度に曲げて脚を浮かせます。
2. 上半身をゆっくり起こして、ゆっくり降ろします。

回数の目安

• 10回×3セット

下腹に効くレッグレイズ

下腹のぽっこりを解消したい人におすすめなのが、下腹に効く「レッグレイズ」☆股関節の「腸腰筋」と「腹直筋」の下部を鍛える種目です。いわゆる「腹筋運動」の「クランチ」では仰向けに寝て上半身を起こしますが、「レッグレイズ」では上半身は寝たままで脚を上げ下げするんですね。自重トレーニングの場合は両脚をそろえて伸ばした状態で上げ下げしますが、チューブを使う場合は片脚ずつ行いましょう。脚を上げるときに腰が浮かないようにすることがポイント！頭を少し持ち上げておくと腰が浮きにくくなりますよ。

やり方

1. 仰向けに寝て、チューブを輪にして両足首にかけます
2. 片脚を伸ばしたままゆっくり上げ、ゆっくり降ろします。
3. 反対の脚で2を行います。

回数の目安

• 左右各10回×3セット

わき腹に効くサイドベンド

ウエストのくびれを作りたいときは、わき腹の「腹斜筋」に効く「サイドベンド」（サイドベント）がおすすめ！立った状態でわき腹を真横に曲げて、元に戻します。チューブの片方の端を片足で踏んで、もう片方の端を片手で持ち、チューブの伸縮性を利用することでわき腹に負荷がかかるんですね。そのとき身体が前後に揺れないように、背筋を伸ばすことがポイントですよ！

やり方

1. 両脚を肩幅に開いて立ち、チューブの片方の端を足の裏で固定し、もう片方の端を片手で持ちます。反対の手は腰に添えます。
2. チューブを持った手の方向に、息を吸いながら上半身を腰から真横に曲げ、息を吐きながら元に戻します。
3. 反対側で1～2を行います。

回数の目安

• 左右各10回×3セット

胸筋を鍛えるチューブトレーニング

年齢のせいなのか、運動不足や生活習慣の乱れが原因なのか、いつのまにか形の崩れてしまうバスト…。ツンと上向きにバストアップしてメリハリの効いた美ボディを手に入れたい人におすすめなのが、チューブを使った胸筋を鍛える筋トレです！

胸全体に効く①チェストフライ

「大胸筋」を鍛える「チェストフライ」は「バタフライ」と呼ばれることもある種目☆チューブを背中に回して、真横に伸ばした両腕を蝶の羽みたいに閉じたり開いたりします。効果を高めるためには、しっかり背筋を伸ばして「大胸筋」を意識しながら行うようにしましょう。

やり方

1. 椅子に座り、チューブの両端を左右の手でそれぞれ持って胸の高さで背中に回し、わずかに肘を曲げて両腕を真横に伸ばします。
2. わずかに肘を曲げて両腕を伸ばしたまま、水平に前へ動かし、元に戻します。

回数の目安

• 10回×3セット

胸全体に効く②チェストプレス

同じく「大胸筋」を鍛えることができる「チェストプレス」も、「チェストフライ」みたいに椅子に座って行いましょう。「チェストフライ」では真横に伸ばした腕を前へ動かしましたが、「チェストプレス」では真横で曲げた両腕を前へ押し出します。背中に回したチューブが負荷になるわけですね。肩甲骨を寄せて「大胸筋」を意識しながらプレスすると、効果を高めることができますよ！

やり方

1. 椅子に座り、チューブの両端を左右の手でそれぞれ持って胸の高さで背中に回し、肘を90度に曲げて両腕をそれぞれ真横に広げ、肩甲骨を寄せて「大胸筋」を意識します。
2. 肩甲骨を寄せて「大胸筋」を意識したまま、両腕を伸ばしながらまっすぐ前に押し出し、ゆっくり元に戻します。

回数の目安

• 10回×3セット

腕の筋肉を鍛えるチューブトレーニング

二の腕といえば、鍛えれば力こぶになる内側の「上腕二頭筋」と外側の「上腕三頭筋」があります。どちらもプルプルとした脂肪がたまりがちですよね。そこで、二の腕のたるみを解消したいあなたにおすすめなのが、チューブを使った腕の筋肉を鍛える筋トレです。

二の腕の内側に効くアームカール

美ボディを目指す女性なら力こぶはできなくてもいいけど、二の腕のプルプルは何とか解消したいものですよね。そんなお悩みを解決してくれるのが「アームカール」という種目！二の腕の内側にある「上腕二頭筋」を鍛えることができちゃいますよ。両脚で踏んだチューブの端を手で持って、肩の高さまで巻き上げる種目です。効果を高めるためには、チューブを巻き上げるときに、わきが開いたり肘が前後に動いたりしないように気をつけましょう！

やり方

1. チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ち、肩幅に開いた両脚でチューブを踏んで立ち、手首の内側を前に向けて両腕をそれぞれ下に伸ばします。
2. 肘を支点にして肩の高さまでゆっくりチューブを前に巻き上げ、ゆっくり元に戻します。

回数の目安

• 10回×3セット

二の腕の外側に効くキックバック

二の腕の内側はもちろん、実は外側のたるみも気になるという人も多いはず。そんなあなたにおすすめなのが、二の腕の外側にある「上腕三頭筋」を鍛えることができる「キックバック」です☆「アームカール」では両腕でチューブを前に巻き上げるのに対して、「キックバック」では片腕でチューブを後ろ蹴りするイメージですね。予め前に曲げておいた腕を後ろに伸ばすときに、わきが開いたり肘が前後に動いたりしないように注意すると、効果を高めることが期待できますよ！

やり方

1. チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ち、片脚でチューブを踏み、片手のこぶしを前に向けて肘と腰をそれぞれ前に曲げて立ちます。
2. 肘を支点にして、ゆっくり片腕を後ろに伸ばし、ゆっくり元に戻します。
3. 反対の腕で1～2を行います。

回数の目安

• 左右各10回×3セット

足の筋肉を鍛えるチューブトレーニング

太ももやふくらはぎを細くしたい！むくみやセルライトを解消したい！冷え性を改善したい！そんなあなたにおすすめなのがチューブを使って足の筋肉を鍛える筋トレです。足の筋肉が衰えると、血行が悪くなって代謝が低下し、むくみやセルライトや冷えの原因になったり、脂肪がたまりやすくなったりしちゃうんですね。そのため適度な負荷のかかるチューブを使って、持久力に優れた「遅筋」を鍛えると、筋肉太りにはならずに代謝を高めて痩せ体質になることができますよ！

太もも全体に効くレッグプレス

太もも前面の「大腿四頭筋」は瞬発力に優れた「速筋」の割合が高いので鍛えると太くなりますが、太もも裏側の「ハムストリング」は「遅筋」が多いので筋肉太りしません。「レッグプレス」という種目は太もも前面の「大腿四頭筋」だけでなく、太もも裏側の「ハムストリング」やヒップの「大殿筋」も同時に鍛えることができます。太もも全体とヒップに効果的な「レッグプレス」では、仰向けに寝た状態でチューブを利用して膝の曲げ伸ばしを行います。脚を伸ばすとき左右にブレないように注意しましょう！

やり方

1. チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ち、両方の膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
2. 片脚を浮かして足の裏にチューブをかけ、両腕を伸ばして浮かせた膝を90度に曲げます。
3. 床と脚が斜め45度の角度になるように、ゆっくり膝を伸ばして、ゆっくり元に戻します。
4. 反対の足で2～3を行います。

回数の目安

• 左右各10回×3セット

太もも裏側に効くレッグカール

太もも裏側の「ハムストリング」に効果的な「レッグカール」☆仰向けに寝た状態で膝の曲げ伸ばしを行う「レッグプレス」に対して、「レッグカール」ではうつ伏せに寝た状態で膝の曲げ伸ばしを行います。チューブの伸縮性を利用して、「ハムストリング」がしっかり鍛えられるように意識しましょう！

やり方

1. チューブで輪を作り、片足のつま先と反対の足のかかとにかけ、うつ伏せに寝ます。
2. チューブをかかとにかけたほうの膝をゆっくり90度に曲げ、ゆっくり床につく寸前まで降ろします。
3. 反対の足で1～2を行います。

回数の目安

• 左右各10回×3セット

ふくらはぎに効くカーフレイズ

カーフすなわちかかとを持ち上げる「カーフレイズ」☆ふくらはぎの「腓腹筋」や「ヒラメ筋」を鍛えることができる種目です。自重トレーニングでは立ったままかかとを上げるのでつま先立ちになりますが、チューブを使う場合は座った状態でつま先にチューブをかけて足首の曲げ伸ばしを行います。ふくらはぎの筋肉がしっかり伸縮するように意識しましょう！

やり方

1. 両膝を軽く曲げて床に座り、チューブの両端を左右の手でそれぞれ持ち、片足のつま先の裏にチューブをかけます。
2. チューブをかけた足のかかとを床につけて支点として、ゆっくりつま先を手前に曲げ、ゆっくり足首を伸ばします。
3. 反対の足で1～2を行います。

回数の目安

• 15回×3セット

お尻の筋肉を鍛えるチューブトレーニング

お尻をキュッと引き締めてヒップアップしたい人におすすめなのが、チューブを使ったお尻の筋肉を鍛える筋トレ☆お尻の筋肉といえば、お尻全体を覆っている「大殿筋」のほかに、お尻の横側に位置する「中殿筋」と「小殿筋」もあります。ヒップ全体を引き締めたいときは「大殿筋」、ヒップアップしたいときは「中殿筋」と「小殿筋」を鍛えるといいですよ！

お尻の横側に効くヒップアブダクション

お尻の横側に位置する「中殿筋」と「小殿筋」を鍛えることができる「ヒップアブダクション」☆お尻の外転という意味ですが、外転とは身体の中心線（正中線）から遠ざかる動きのこと。つまり、立ったまま片脚を真横に上げる種目になります。片脚を上げるときに身体が傾かないように気をつけますが、バランスが崩れる場合は壁に手をつけて行ってもかまいません。

やり方

1. チューブを輪にして両足首にかけて立ちます。
2. 片脚を伸ばしたままゆっくり真横に上げ、ゆっくり降ろします。
3. 反対の脚で2を行います。

回数の目安

• 左右各10回×3セット

お尻全体に効くヒップエクステンション

お尻全体を覆っている「大殿筋」と太もも裏側の「ハムストリング」を鍛えることができる「ヒップエクステンション」☆四つんばいになって片脚を後ろに伸ばす種目です。伸ばす脚にチューブをつけることによって負荷を高めます。脚を伸ばすときに背中を丸めないこと、ヒップと太ももの裏側を意識することが大切ですよ！

やり方

1. チューブの端を片足のかかと（または足首）に結んで四つんばいになり、反対側の膝と手でチューブをしっかり押さえます。
2. チューブを結んだ側の膝を浮かせて、床と水平になるように脚を伸ばし、膝が床につかないところまで元に戻します。
3. 反対の脚で1～2を行います。

回数の目安

• 左右各10回×3セット

ゴムチューブの選び方

チューブを使った筋トレは、お悩み部位別に効果的に鍛えられることがわかってきましたね。早速始めようと思ったら、必要になるのが筋トレ専用のゴムチューブ☆通販サイトでも1,000～2,000円程度から手に入れることができますが、いったいどのようなタイプを選ぶといいのでしょうか？

形状

筋トレ専用のゴムチューブで基本となる形状は、「ひもタイプ」のチューブです。切ったり手幅を変えたりして長さを調整できるという特徴がありますよ。チューブトレーニング初心者におすすめの定番タイプですね。

「ひもタイプ」よりも幅が広く、平らなテープのような形状をしているのが「バンドタイプ」☆切って長さの調整をすることができるほか、結んだりほどいたり固定したりといった使い方の自由度が高く、持ち運びに便利という特徴があります。

また、トレーニングチューブには「ひもタイプ」か「バンドタイプ」かといった幅の違いだけでなく、「I字型」「O型」「8字型」といった形状の違いもあります。つまり1本のチューブなのか、1つの輪っかになっているのか、2つの輪っかになっているのかということ！

1つの輪っかになっている「O型」は手や足が入れやすく、アスリートが体幹を鍛えるときによく使っているという特徴があります。2つの輪っかになっている「8字型」も手や足が入れやすく、しかも持ち運びに便利なので好きなときに好きなところで筋トレを行うことができますよ！

グリップの有無

「O型」や「8字型」はそもそも輪っかになっているので持ちやすいという人もいるでしょう。「I字型」の場合は端を手に巻きつけたりして長さを調整できるわけですが、切れっぱなしの状態ではなく両端にグリップすなわち持ち手が付いているチューブもあります。グリップが付いているほうが握りやすくしっかり負荷をかけることができますが、長さの調整ができるタイプとできないタイプに分かれるので注意が必要です。

強度

切れっぱなしの「I字型」の「ひもタイプ」や「バンドタイプ」は、持ち手の幅を変えることで強度を調整することもできます。ところが、チューブそのものにも強度の違いはあるんですね。チューブトレーニング初心者は強度の低いものから使い始めたほうが無難でしょう。ただし、鍛える部位によってもかけたい負荷は変わってくるので、強度の異なるチューブがセットになったものを選ぶという方法もありますよ！

チューブトレーニングの効果

自宅で筋トレを行うときに活用できる器具として、手軽で便利なゴムチューブ☆他にも、水や砂をペットボトルに入れてダンベル代わりに使ったり、自分の体重だけで負荷をかける自重トレーニングを行ったりすることもできます。なかでも、チューブトレーニングにはどのような効果があるのでしょうか？

負荷が大きい

選ぶ器具の強度や重量にもよりますが、基本的に自重トレーニングが最も負荷は小さく、続いてチューブトレーニング、ダンベルトレーニングの順に負荷が大きくなります。「高負荷×低回数」の筋トレは瞬発力に優れた「速筋」を鍛えることになるので、筋肉が太くなりやすいんですね。ダイエット目的の場合は、「低負荷×高回数」で筋トレを行うと持久力に優れた「遅筋」が鍛えられるので、筋肉太りの心配がありません。
とはいえ、血行を良くして代謝や脂肪燃焼効率を高めるためには、「遅筋」を鍛える際の負荷がある程度は必要です。つまり、痩せ体質になるための筋トレでは、小さすぎず大きすぎない適度な負荷が効果的ということ！

一定の負荷を継続的にかけられる

筋トレで負荷を大きくするためにはダンベル（ペットボトル）を使う方法もありますが、ダンベルの場合は床に置くなどした瞬間に負荷がかからなくなってしまいます。ところが、チューブだとトレーニングの最初から最後まで、一定の負荷を継続的にかけることができるんですね。そのため効率よく筋肉を鍛えることができます。

あらゆる部位を鍛えることができる

適度な大きさの負荷を継続的にかけられるチューブトレーニング☆さらに、ダイエットのためにも嬉しいのは、あらゆる部位を鍛えることができるところなんですね。背筋やお腹、バストやヒップ、腕や脚といった全身はもちろん、例えば二の腕のなかでも内側と外側などターゲットとなる部位を効率よく引き締めることができますよ！

あわせて飲んで欲しいサプリ

チューブトレーニングで鍛えられた筋肉には、疲労回復のためにたっぷり栄養補給をしてあげたいもの！効率よく筋肉を鍛えて痩せ体質になるためにも、筋肉の材料となるタンパク質やアミノ酸を摂取して、脂肪燃焼効果を高めたいですよね☆そこで、あわせて飲んでほしいのが脂肪燃焼系サプリ☆とくにおすすめなのが、「メタルマッスルHMB」と「DCH（ディープチェンジHMB）」です♪

メタルマッスルHMB

必須アミノ酸ロイシンの代謝物であるHMBや必須アミノ酸のBCAA、アミノ酸の一種であるグルタミンやクレアチンがたっぷり配合されている「メタルマッスルHMB」☆GACKTさんやゆんころさんが愛用していることでも話題になっている脂肪燃焼系サプリです！筋トレ前にプロテインを飲むよりも効率的に代謝をアップすることができると評判になっています。チューブトレーニングと併用して痩せ体質になっちゃいましょう！

メタルマッスルHMB

 原材料

HMBカルシウム、澱粉、L-オルニチン、クレアチン、コエンザイムQ10、黒胡椒エキス末、黒生姜エキス末、シナモンエキス末、トンカットアリエキス末、フェヌグリーク種子エキス末、赤ブドウ発酵エキス末／ヒドロキシプロピルセルロース、セルロース、ステアリン酸カルシウム、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、ビタミンE

「メタルマッスルHMB」を飲んでから筋トレをすると、汗をたくさんかくので代謝がアップしたと実感している人がたくさんいますよ！サプリはある程度継続して飲んだほうが効果的と考えられますが、飲み始めて1週間で少し筋肉が引き締まったという人もいますね☆
「メタルマッスルHMB」は初めてという人に限り、送料無料で初回500円（税別）というお得な「メタルボディコース」もありますよ！詳しくは公式サイトをチェックしてみましょう。

「メタルマッスルHMB」の公式サイト♪

 

DCH（ディープチェンジHMB）

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1！のみならず男性が選ぶダイエットサプリ人気においてもNO1！と2つのNO1 を獲得している「DCH」には、

クレアチンやHMB、BCAAなど、様々な有効成分が配合されているので脂肪燃焼効果や筋肉の疲労回復効果が期待できるというわけですね。チューブトレーニングと併用すると効率よく筋肉を鍛えることができますよ！

DCH（ディープチェンジHMB）

原材料

HMB、クレアチン、BCAA、 L-シトルリン、L-アルギニン、セルロース、グルタミンペプチド、オルニチン

噂の「DCHダイエット」の効果を実感している人は多いですよ！実際に飲み始めて1ヶ月で12kg痩せたという人もいました。チューブトレーニングと併用すると確かに効果が高まりそうですね☆
初回限定ですが、送料分の500円のみというお得な「実感チャレンジコース」もありますよ！初回限定・限定で返金保証も付いていますが、4回以上の継続が必須などの条件があるので、公式サイトをしっかりチェックしてくださいね。

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チューブトレーニングで体全体を引き締めよう

背筋・お腹・腕・脚・バスト・ヒップといったお悩み部位別に効率よく鍛えることができるチューブトレーニング！痩せ体質になるためには、タンパク質を中心とした栄養バランスのいい食事やじゅうぶんな睡眠など生活習慣を整えることも大切ですが、ポイントになるのは筋トレですね☆

血行を促進して代謝がアップすると、脂肪が効率よく燃焼する痩せ体質になりますが、筋力の弱い女性は血行不良になりがち…。血行が悪いと冷えやむくみ、セルライトの原因になるほか、脂肪がたまりやすくなっちゃいます。筋力を高めると血行が促進されて代謝も高まるので、効率よく筋肉を鍛えられるチューブトレーニングで体全体を引き締めて、美ボディになっちゃいましょう♪