女性におすすめな腹筋の鍛え方11選。下腹やウエストに効くメニューを完全伝授

女性におすすめな腹筋の鍛え方11選。下腹やウエストに効くメニューを完全伝授

UUVmDKS1.jpg

女性にもできる腹筋の鍛え方とは?

男性と同じ腹筋ではちょっとキツイ!でもムリなく鍛えたい……というアナタ。筋肉量の少ない女性でもできる、効率的で長続きする腹筋方法を知りたくありませんか?

お腹の部位別にしっかりと腹筋方法をまとめたので、ぜひ参考にしてください♪

ここに書いてある腹筋を実践すれば、二段腹もぶよぶよお肉も撃退できちゃうかも?

【全体編】腹筋の鍛え方

お腹全体を引き締めたいなら、ここで紹介する3つの方法から好きなものを選びましょう!

お腹全体を鍛えるならこの3種類

  • クランチ
  • トゥータッチクランチ
  • Vシット

クランチ

クランチは頭だけでなく足も上げて行う腹筋です。

お腹の中心部にある腹直筋を中心にをダイレクトに鍛えられ、カッコよく割れたお腹にしたい人にはぜひおすすめしたい腹筋方法です。

クランチの手順

①仰向けになって足を持ち上げ、膝を90度に曲げる

  • ​​マットなどを敷いた床に寝転がりましょう。
  • トレーニング中は膝を90度にキープし続けてください。

②手を耳の横あたりに添え、ヘソを見るように上体を起こす

  • ​息を吐きながら起こしましょう。
  • ​必ず腰が上がらない程度まで起こしてください。
  • 頭の位置は膝の少し下あたりを目指しましょう。
  • 両肘は広がりすぎないように注意してください。

③肩甲骨がつかない程度に上体を倒す

  • ​息を吸いながらゆっくりと倒しましょう。
  • 肩甲骨がついてしまうと、腹筋への負荷が減ってしまいます。

④1~3を10回3セット程度行う

  • ​慣れてくれば20回3セットもできるようになります。
  • 腹筋を割りたくない場合は、自分の体質に合わせて回数を制限しましょう。

クランチのポイント

  • ​慣れないうちは、膝を持ち上げないで行っても構いません。もしくは足を椅子の上に置くのもよいでしょう。慣れてきたら自力で90度をキープしてください!
  • 背中が丸まった状態でクランチを続けると、腰を痛めてしまいます。背中が丸まらないようにしたいなら、少しだけ顎を出すよう意識してください。ただし、顎を出しすぎるとフォームが崩れて腹筋の効率が下がってしまいます。
  • 上体を起こすときは、腰まで上がらないように気をつけましょう。腰を痛めてしまいます。学校で行う腹筋は「シットアップ」といって、完全に腰が上がっています!
  • 上体を倒すときはつい力をすべて抜きたくなりますが、効率的な腹筋のために休憩はなしにしましょう。上体を倒しても腹筋には力を入れたままにしてください。

トゥータッチクランチ

クランチと同じように頭と脚を上げるのですが、トゥータッチクランチは”股関節”を90度に曲げます。

つまり、脚が地面と垂直になるんです。全体に効く腹筋方法ですが、特に腹筋上部に負荷がかかります。

トゥータッチクランチ​の手順

①仰向けになって脚を地面と垂直に持ち上げる

  • ​​​股関節が90度になるよう、​​脚は地面と垂直にピンと伸ばしてください。

②腕を地面と垂直に持ち上げる

  • ​脚と平行になります。

③つま先にタッチするように上体を持ち上げる

  • ​​​脚が頭側に倒れないよう注意しましょう。

④ゆっくりと上体を倒す

  • ​腹筋から力を抜かないでくださいね。

④1~3を10回3セット程度行う

  • ​慣れてくれば20回3セットに挑戦できます。

トゥータッチクランチのポイント

・​​股関節を90度にキープできるよう常に意識しましょう。上体を起こすときはついつい脚を頭側に倒して楽をしようとしてしまいますが、そこはぐっとこらえて90度キープです。

vシット

クランチやトゥータッチクランチよりも比較的強度が高く道具がなくても腹筋をしっかりと鍛えられる方法です。

腹筋がある程度ついたらチャレンジしたいしてみてはいかがでしょう。

vシットの手順

①仰向けになり、両手両足を伸ばす

  • ​​まだ持ち上げなくて構いません。
  • バンザイをするように床と平行に伸ばしましょう。

②両手両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げる

  • ​体でV字を作るイメージです。
  • 息を吐きながら行ってください。

③ゆっくりと1の状態に戻る

  • ​息を吸いながら、腹筋の力を抜かずに行ってください。

④1~3を15回3セット程度行う

  • ​キツイなら10回でも構いません。
  • 慣れてくれば20回に挑戦してみましょう。

vシットのポイント

  • ​​​かなりアクロバティックな腹筋ですが、反動は使わないようにゆっくりと行いましょう。
  • 起き上がる時に肺の中の空気をすべて吐き切るようにすると効果的です。
ほそみん
まずはクランチからはじめて、慣れてきたらトゥータッチクランチに。それから強度の高いvシットにチャレンジすると良さそう!

【下腹部編】腹筋の鍛え方

下っ腹のたるんだお肉を摂りたいなら、下腹部に負荷がかかる腹筋を実践しましょう!

下腹部を鍛えるならこの3種類

  • レッグレイズ
  • ニートゥーチェスト
  • リバースクランチ

レッグレイズ

脚のみを動かして腹筋を鍛える方法です。脚だけなら負荷は少ないのでは?と思いきや、これが意外と下腹部に効きます。

太ももの筋肉にも少し負荷がかかるため、脚痩せも同時に行えるでしょう。

レッグレイズの手順

①仰向けになり手を体の横にぴったりとくっつける

  • ​手をお腹の上に置けば、腹筋の動きを意識できます。
  • 腰が痛い場合は、手のひらをお尻の下に敷きましょう。

②両脚をそろえてゆっくりと持ち上げる

  • ​​脚はしっかり伸ばした状態で保ってください。
  • 足先はずっとそろえておきましょう。

③45度まで持ち上げたら両脚を下ろす

  • ​45度以上上げると腹筋への負荷が抜けてしまいます。
  • ​脚は床に着かせないで、ギリギリ浮かせておいてください。

④2と3を10回3セット行う

レッグレイズのポイント

  • ​膝を90度にキープできない場合は、曲げたままでも構いません。慣れてきたら90度にしましょう。
  • ​脚のみが動きますが、最も意識するのは腹筋です。

ニートゥーチェスト

上体を起こしたままできる腹筋で、名前の通り膝を胸にくっつけます。仰向けにならないので場所を取りません。思い立ったらすぐできる、お手軽かつ効果的な腹筋と言えますね。

ニートゥーチェストの手順

①床に座り手で上半身を支える

  • ​お尻よりも後ろ側でついてください。

②脚を伸ばして浮かせる

  • ​​​まっすぐに両膝をそろえて浮かせましょう。

③膝を曲げて向けに引き寄せる

  • ​​背中が少し丸まります。
  • ​頭も少しだけ膝に引き寄せます。

④脚を伸ばす

  • ​元に戻しても、浮かした状態をキープしてください。

⑤2~4を15回3セット行う

  • ​慣れないうちは2セットでも構いません。

ニートゥーチェストのポイント

  • ​上半身はできるだけ動かないようにしましょう。
  • 本来は手で支えて行う腹筋ですが、支えなしで行うとさらに負荷が強まります。

リバースクランチ

先ほど紹介したクランチとは逆(リバース)での腹筋方法です。 腰を床に押し付ける動作がないため、クランチよりは腰への負担が少なくなっています。腰を労わりつつ下腹部を鍛えたい人におすすめ。

リバースクランチの手順

①仰向けになり、両腕は体の横に自然に伸ばす

②脚を浮かせて膝を90度に曲げる

③腰を浮かせ、お腹を丸めるように両膝を胸に引き寄せる

  • ​両手で体を支えて腰を浮かせてください。
  • 頭は床につけたままキープしましょう。

④2の体勢に戻る

⑤2~4を10回3セット行う

  • ​​​慣れたら15回3セットにしましょう。

リバースクランチのポイント

  • ​両脚が離れると体の軸がブレ、効果が半減する可能性があります。しっかりとくっつけておきましょう。
  • 足首にウエイトバンドを巻くと、さらに効果がUPします。
  • 反動で腹筋しないように、呼吸を意識しつつゆっくりと行いましょう。
ほそみん
痩せているのに下腹が出てる人は、腹筋がないから内臓が前に出てきてるんだって。この腹筋を続けたら引っ込むかしら!

【ウエスト編】腹筋の鍛え方

ウエストのくびれが欲しいなら、ここで紹介する方法を毎日続けましょう!ズボンのチャックがすんなり閉まるようになるかも?

ウエストをくびれさせたいならこの3種類

  • ツイスティングクランチ
  • サイドクランチ
  • ロシアンツイスト

ツイスティングクランチ

体をひねりながら腹筋するので、脇腹の筋肉である腹斜筋をダイレクトに鍛えられます。女性がくびれをつくるために非常に有効な方法であると言えます。

腹斜筋だけでなくお腹中央部の腹直筋も鍛えられるので、ぽっこりお腹も解消しそう。

ツイスティングクランチの方法

①仰向けになり、手を耳の辺りにそえる

②脚を床から浮かせて90度に曲げる

③上体を起こす

  • ​​​腰の手前まで起こします。

④腰を右にひねる(左足を引き寄せる)

  • ​左肘と右膝をタッチさせるイメージです。
  • 左脚がまっすぐ伸びます。

⑤腰を左にひねる(右足を引き寄せる)

  • ​右肘と左膝をタッチさせるイメージです。​
  • 右脚がまっすぐ伸びます。

⑥4と5を15回3セット繰り返す

  • ​4と5を合わせて1回とカウントします。

ツイスティングクランチのポイント

  • ​ひねりを加える時も、もとに戻る時もゆっくりと行いましょう。
  • 常に腹斜筋(脇腹)の動きを意識してください。

サイドクランチ

体を斜め上に持ち上げるため、腹斜筋に大きな負荷がかかる腹筋方法です。とにかくほっそりくびれを作りたい!という人には大変おすすめです。

サイドクランチの方法

①横になり、上側の手を頭の後ろにそえる

  • ​脇は開いて、肘が上を向くようにしましょう。
  • 下側の手を脇腹にそえておくと、筋肉の動きを感じられます。

②少し膝を曲げる

  • 上体は丸まらないようにしましょう。

③上体を斜めに起こす

  • ​​​上を向いている肘が骨盤に触れるイメージです。
  • ​できるだけ背中が丸くならないようにしましょう。

④上体を倒す

  • 脇腹の力は抜き切らないようにしてください。

⑤4と5を左右10回×3セット行う

  • ​​​左右同じ回数を行いましょう。

サイドクランチのポイント

  • ​​​脇腹をじわじわ潰すイメージで、上体をゆっくり起こしてください。
  • 脇腹に効いているな、と感じるポイントで10秒ほどキープすると効果的です。

ロシアンツイスト

背骨を軸として上体を左右にひねることで、脇腹だけでなくお腹の中央や背骨周りの筋肉も鍛えられる腹筋方法です。

腹筋をすると背筋とのバランスが崩れがちですが、ロシアンツイストならお腹だけでなく背中も強化することが出来ます。

 ロシアンツイストの手順

①仰向けになり、脚を軽く浮かせて90度に曲げる

②上体を起こしてそのままキープする

  • ​​​45度程度まで起こしましょう。

③両手を体の前で結ぶ

  • ​腕は胴体と直角になるようにまっすぐに伸ばしましょう。

④体を右にひねる

  • ​​​右にひねり切ったらゆっくりと3の体勢に戻ります。

⑤体を左にひねる

  • ​​​左にひねり切ったらゆっくりと3の体勢に戻ります。

⑥4と5を15回3セット行う

  • ​4と5を合わせて1回とカウントします。

ロシアンツイストのポイント

  • ​ひねりきった体勢で1~2秒静止すると効果が高まります。
  • ​ひねる時は息を吐いて、戻る時に息を吸ってください。
  • ​両腕を伸ばしてキープするのが辛いなら、まずは曲げた状態で始めましょう。
ほそみん
どれも脇腹に効きそう☆ロシアンツイストならダンベルで強化することもできるみたい♪

【腰痛の人向き】腹筋の鍛え方

腹筋はたいていの場合、腰やお尻を地面に押し付ける動作があります。

すでに腰痛の人にとっては辛いですよね。そんな人のために、ここでは腰痛でもできる腹筋を2つまとめました!

腰痛があるならこの2種類

  • プランク
  • ドローイン

プランク

前腕とつま先だけを地面につけて、体を浮かせます。ポイントはとにかく「静止」することで、激しい動きは一切ありません!

簡単に見えて負荷が強いトレーニングであり、インナーマッスルを鍛えて体幹を安定させることが出来ます。

プランクの手順

①うつ伏せになり、前腕とつま先を地面につける

  •  ​​前腕とは、腕の肘から先の部分です。

②体を浮かせてまっすぐ保つ

  • ​背中が丸まったりお尻が突き出たりしないように注意しましょう。​

③30秒キープする

  • ​頭の角度は斜め45度程度で保ってください。

④1の体勢に戻る

  • ​腹筋には力を入れたままにしましょう。

プランクのポイント

  • ​前腕を傷めないよう、必ず分厚いマットを敷いて行ってください。

ドローイン

 お腹をへこませるだけの手軽な腹筋方法です。腰への負担なく、隙間時間で効率的に腹筋を鍛えることが出来ます。

ドローインの手順

①軽く脚を開いて立つ

  • ​肩は後ろに引いて、背筋を伸ばしましょう。

②息を吐きながらお腹をへこませる

  • ​丹田(おへそのあたり)を意識しながらゆっくりとへこませてください。

③呼吸しながら2の状態で30秒キープする

  • ​深い呼吸を意識しましょう。
  • ​初めの頃は15秒でも構いません。

④2と3を朝晩最低2回ずつ行う

  • ​無理のない範囲で好きなだけ行いましょう。

ドローインのポイント

  • ​立った状態が基本ですが、仰向けやうつ伏せで行っても効果があります。テレビを見ながらでも、家事をしながらでも実践できます。
  • 手軽な分そこまで負荷が強くない方法なので、「継続」することが大切です。
ほそみん
腰痛があったら筋トレは休むのが原則だけど、治ってきたらこの2種類の腰痛をちょこっとだけ試してみるといいかも。

器具を使った腹筋の鍛え方

 ここまでは器具の要らない鍛え方をご紹介してきましたが、より効率的に鍛えたいなら器具も使ってみましょう!

腹筋するならこの器具がおすすめ!

  • 腹筋ローラー
  • ダンベル
  • ゴムチューブ
  • EMSマシン
  • シットアップベンチ
  • フラフープ

腹筋ローラー

車輪の両側に持ち手がついた器具です。腹筋ローラーを用いた腹筋は、お腹だけでなく腰や肩の筋肉まで使います。安価にもかかわらずジム並みの効果を期待できる、画期的なアイテムです。

腹筋ローラーを利用する腹筋には、次にご紹介する2種類があります。

膝コロ

膝をついた状態で腹筋ローラーをコロコロします。はじめて腹筋ローラーを使う人向け。

①四つん這いになる

②膝をついて状態を起こす

③腹筋ローラーを持つ

④ローラーを前方に転がす

⑤ローラーを胸の下まで戻す

⑥4と5を10回3セット行う

立ちコロ

膝を立てた状態で腹筋ローラーをコロコロします。腹筋ローラーに慣れてきた人向け。

①四つん這いになる

②つま先と手だけついて状態を起こす

③腹筋ローラーを持つ

④ローラーを前方に転がす

⑤ローラーを胸の下まで戻す

⑥4と5を10回3セット行う

ダンベル

 ダンベルによって負荷を調整することで、さらに効果的な腹筋ができるようになります。普通の腹筋では物足りなくなった人はぜひ!

ダンベルが使える腹筋

ここまで紹介した腹筋方法の中で、ダンベルを使える種類を挙げます。

〇クランチ

ダンベルを胸の前で持った状態で上体を起こしましょう。ダンベルを使うことで「ダンベルクランチ」となります。​

〇ロシアンツイスト

ダンベルを両手でつかんだ状態で体をひねりましょう。ダンベルを使うことで「ダンベルツイスト」となります。

ゴムチューブ

ゴムの伸縮性を利用し、より強い負荷を狙った箇所にかけることができます。チューブには様々な種類がありますが、初心者は持ち方で長さを変えられるひも状のチューブをおすすめします。

ゴムチューブが使える腹筋

紹介した腹筋のな中なら、以下の腹筋方法にゴムチューブを適用できます。

〇クランチ

チューブを足の裏に引っ掛けて、チューブの先を両手で持ち上体を起こしましょう。チューブを使うことで「チューブクランチ」となります。

EMSマシン

EMSとは、Electrical Muscle Stimulation=筋電気刺激のことです。

EMSマシンは電気刺激によって、筋肉を勝手に鍛えてくれます。腹筋に用いる場合は「腹筋ベルト」とも呼ばれています。

本来、人間は自分の意思で脳から指令を出して筋肉を動かしているのですが、EMSマシンがあれば脳の指令なしに筋肉を動かせます!そのため、手足が不自由な人のリハビリに用いられることもある器具です。

EMSベルト単体では体重や皮下脂肪の変化はなく、腹筋も割れないと言われています。しかし、補助的に用いることでより楽に筋肉を鍛えられるでしょう。

使い方は非常に簡単で、鍛えたい部位に貼ったり巻いたりすれば良いだけです。

シットアップベンチ

シート部分が斜めになったトレーニングベンチのことです。これがあれば、体が床と斜めになった状態で腹筋できるようになります。姿勢が安定し、マットを敷かなくてもすぐにトレーニングに取り掛かれますよ♪

腹筋だけでなく、背筋・腕立て伏せなど様々なトレーニングに使えます。チューブやダンベルと併用することも可能!

正しいフォームで全身を鍛えぬきたい人はぜひ持っておきたい器具です。

フラフープ

誰もが知っているプラスチックの輪っかです。くびれが欲しい人には非常におすすめの器具で、楽しみながらお腹を鍛えられます。音楽を聴きながらリズミカルに回すと良いかも。

10分あたり100kcalのカロリーを消費できるため、ランニングと同じくらいの負荷がかかると言えます!ただ、ランニングと違って外に出なくても手軽に実践できるのが大きなメリットです。

腹筋を鍛える時の注意点

腹筋はただ適当に動かせば良いだけではありません!事前準備や体調管理・食事制限などを徹底することで、さらに効果がUPします。ここでは特に注意してもらいたい点をピックアップしました。

腹筋を鍛えるための5つの注意点

  • 事前にストレッチする
  • 意識を集中させて行う
  • 2日おきに行う
  • 筋肉痛・腰痛の時は避ける
  • 食事制限を取り入れる

事前にストレッチをする

特に負荷が強い腹筋方法を実践する場合、事前にしっかりとストレッチして体を柔軟にしておくことが大切です。体がこわばったままでは変に痛めてしまうかもしれません。

お腹周りだけでなく、体全体をストレッチしてくださいね。肩をグルグルとまわしたり、犬のようにぐ~っと背中を伸ばしたりすると良いでしょう。

意識を集中させて行う

お腹に意識を集中させて腹筋を行うと、より筋肉がつきやすくなります。

集中することによって、筋肉をしっかりとダイレクトに動かせるようになるのです。鍛えたい部位・筋肉が動いている部位の動きに集中しましょう!

2日おきに行う

​特に鍛え始めの頃は、2日おきに腹筋を行ったほうが筋肉がつきやすくなります。

腹筋をしない日は、筋肉を超回復させているのだと思ってください。超回復とは前以上に強固に筋肉を回復させることです。

腹筋をお休みしている時でも、軽いエクササイズなら行ってもOKです。

ただし、2日おきに行うと良いのは強度の強い腹筋を行っている人だけです。軽めの腹筋なら毎日続けてください。というのも、軽めの腹筋なら休むほど筋肉が傷ついていないからです。

いつまで経っても筋肉がつかなくなるのを避けるためにも、腹筋の強度によって休む日を調整しましょう。

筋肉痛・腰痛の時は避ける

筋肉痛になったら、筋肉が超回復して筋力UPしている時だと思ってください。この時にさらに腹筋を行っても思うように効果は出ません。筋肉痛で辛いのに腹筋をすることで

ストレスが溜まるのもいけませんから、素直に休みましょう。筋肉痛出ない部位を鍛えるのはOKです。

また、腰痛の時は絶対に腰に負担がかかる腹筋はしないでください!悪化すると取り返しのつかないことになります。

少しでも痛みを感じたら、すぐにやめましょう。腰痛を感じなくなっても、念のため腰に優しい腹筋のみを行ってください。

食事制限を取り入れる

​特に腹筋を少しでも割りたい、あるいは痩せながら腹筋をつけたいと思っている人は、食事制限することをおすすめします。

せっかく筋トレを頑張っても、食事内容によっては効果が実感できないことが。

食欲をおかしくさせる加工食品は避け、緑黄色野菜やたんぱく質を積極的に摂取しましょう。筋トレに必要な糖質は、野菜や果物からとるのがベストです。

さらに効果を高める必須サプリ

もしも腹筋の効果をさらに高めたいなら、サプリメントを飲みながら継続しましょう。モデル並みの美体型を目指しているなら必須です!

メタルマッスルHMB

​名称内容量​​価格
​メタルマッスル​1か月分(180粒)〇​通常価格
8,640円(税抜)
 〇定期コース
 6,480円(税抜)
 ※初回は500円(税抜)

BELLAREが販売している「メタルマッスル」は、HMB含有量が業界トップクラスであると紹介されている筋肉サプリメント。2017年モンドセレクション金賞を受賞した実績と、GACKTが愛用しているというブランド価値に注目です。


〇HMBとは?

特にボディビルダーに愛用されている成分で、筋肉の増加促進・減少抑制・回復促進効果を期待できます。

筋肉を増やしつつ減るのは抑え、さらに筋疲労の回復を早められるのです。


ボディビルダーに選ばれるほどの成分HMBがぎっしり凝縮されているため、筋肉をしっかりと効率よくつけたい人はかなり頼れるサプリメントです。30日間全額返金保証もついていますから、まずは自分に合うか合わないか試してみてはいかがでしょう。

メタルマッスルHMBで引きしまった美ボディに!

DCCディープチェンジクレアチン

名称内容量​​価格
DCCディープチェンジクレアチン​ ​1か月分(120粒)〇​通常価格
11,200円(税込)
〇定期コース  7,840円(税込)
 ※初回は560円(税込)

ラッシャーマンが販売するDCCディープチェンジクレアチン​は、HMBに加えクレアチンBCAAを配合したトリプル配合サプリです。トレーナーやボディメイクコンテスト優勝者など、プロも愛飲する実力派。


〇クレアチンとは

無酸素運動のパフォーマンスアップに効果を発揮する成分です。消費されたエネルギーを速やかに補い、負荷の強いトレーニングでも長時間持続させるサポートを行います。じっくりと時間をかけて筋肉を鍛え上げたい人に向いています。

〇BCAAとは

3つのアミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)の総称です。生物は運動すると筋肉中の糖質をエネルギーとして使いますが、足りなくなると筋肉を分解してBCAAを生成し、エネルギー源として利用します。

つまり糖質が不足すると、筋肉を鍛えたいのにむしろ分解されているという状態になるのです。

これを防ぐためには、トレーニング前にあらかじめBCAAを摂取しておく必要があります。サプリメントでBCAAを取り入れておけば、高強度のトレーニングを行っても筋肉がどんどん分解されてしまうことを防げます。


BCAAは貴重なため、この成分が含まれたサプリメントはかなりの値段になります。DCCディープチェンジクレアチン​​も、通常購入だと1万円を軽く超えてしまいます。​

定期コースは3000円以上も安くなりますが、4回以上の回数縛りが。

しかし嬉しいことに、まったく効果がなければ4か月分の料金をすべて全額返金してもらえます!これなら手が届きそうですね♪

DCCディープチェンジクレアチン​​でプロの体に♪

腹筋は自宅で簡単に鍛えられる。今日から始めよう

腹筋を鍛えるために、ジムに通う必要はありません。自宅でも根気強く続ければ引き締まった美しい体になることはできます!

まずは何の用意もなしではじめてみてもよいでしょう。そして慣れてきたら、ここで紹介した器具やサプリメントを利用しさらにメリハリのあるボディを目指しましょう♪

善は急げ、今日からでもトレーニング開始です!

mobile footer