スイミングダイエットの絶大な4つの効果。おすすめの泳ぎ方はどれ？

スイミングはダイエット効果バツグン！

全身運動であるスイミングは、バランス良く筋肉をつけることができて基礎代謝も上がり、ダイエットにはとても効果的！消費カロリーも高く、陸上で行うジョギングやウォーキングに比べて効率的なダイエットが可能です。また、関節に負荷もかかりにくくリラックス効果もあるため、陸上の運動に比べて楽にこなせるという体感も嬉しいメリットです。

そういえば水泳選手の体型って、綺麗に筋肉がついていてスラリとしていますよね。でもダイエットを目的とする場合、必ずしも水泳選手のように泳ぎが上手であったり素晴らしいタイムを叩き出したりする必要はありません。それよりも、無理のないペースで長い時間体を動かすことが、効率よく脂肪を燃焼させる秘訣です。

 

スイミングのダイエット効果

さて、スイミングのダイエットには陸上で行うダイエットと大きく異なる点があります。それはスイミングが水の中で行われる運動だということ。

当たり前のようですが、このスイミングが水の中で行われる運動であるということが、スイミングダイエットが効果的と言われる大きな理由となっているのです。陸上にはない水の特性、つまり水圧・水温・浮力というものが、ダイエットの強いミカタになってくれると言ってもいいかもしれません。

水の中での運動で期待できるダイエットの効果は次のようなものがあります。

全身の筋肉を鍛えられる

陸上では何気ない動作も、水の中では動く度に水の抵抗を感じます。常に水圧を感じる状態で運動をしたり泳いだりすることによって、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。水の抵抗に負けないように動くことで筋肉に力が入り、筋トレのように意識した運動ではないにもかかわらず全身を鍛えることができるんです。

消費カロリーが大きい

水泳は消費カロリーが大きいスポーツです。摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることがダイエットに繋がりますので、このことでもスイミングがダイエットに効果的な理由になっています。運動のエネルギー消費量は、次のような換算式で簡易的に換算できます。

簡易換算式：エネルギー消費量(kcal)＝1.05×ｴｸｻｻｲｽﾞ（ﾒｯﾂ・時）×体重(kg)

Source: 健康づくりのための運動指針 2006 – 厚生労働省

 

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針 2006 」によると、これらの単位について次のように書いてあります。

①「ﾒｯﾂ」（強さの単位）
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にし
ている状態が１ﾒｯﾂ、普通歩行が３ﾒｯﾂに相当します。
②「ｴｸｻｻｲｽﾞ（Ex）」（＝ﾒｯﾂ・時）（量の単位）
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(ﾒｯﾂ)に身体活動の実施時間（時）
をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１ｴｸｻｻｲｽﾞとなります。
(例)
３ﾒｯﾂの身体活動を１時間行った場合：３ﾒｯﾂ× １時間＝３ｴｸｻｻｲｽﾞ(ﾒｯﾂ・時)
６ﾒｯﾂの身体活動を 30 分行った場合 ：６ﾒｯﾂ×１/２時間＝３ｴｸｻｻｲｽﾞ(ﾒｯﾂ・時)

Source: 健康づくりのための運動指針 2006 – 厚生労働省

つまり「メッツ」という運動の強さの単位に、その運動の実施時間かけたものが「エクササイズ」という運動の量の単位になるんですね。このエクササイズに1.05と体重をかけたものがおよそのエネルギー消費量となるわけですから、メッツが大きい運動ほど消費エネルギーが大きくなると言っていいでしょう。

そしてこの資料によると、水泳の運動の強度（メッツ）は8.0とかなり強め。運動時間10分という短時間で運動量は1.3ｴｸｻｻｲｽﾞ（Ex）です。この運動量で消費するエネルギー量はその人の体重によって変わり、60kgの人だと75kcal、80kgの人で100kcalとなっています。ちなみに速歩で同じ時間で消費するエネルギーは、60kgの人だと30kcal、80kgの人で40kcalですので、水泳の消費カロリーは、短い時間でも大きいことが分かります。

また水温も消費カロリーが大きくなる一因となっています。水に入ることで体温が下がると、人は体温を維持しようとしてエネルギーを消費します。水泳の後、空腹を感じることはありませんか？これは泳ぐことで短時間にエネルギーを消費したからでしょう。空腹のために泳いだ後必要以上に食べてしまう…なんてことにならないように気をつけなければいけませんが、消費カロリーが大きいということはダイエットに効果的であると言えるでしょう。

基礎代謝が上がる

水の抵抗は動作に対して反対方向の負荷をかけ、深層筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛える効果もあります。インナーマッスルとは体の表面からは見えない体の奥の方の筋肉の呼び名です。このインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝というのは、普通にしている状態でも消費されるカロリーのこと。この基礎代謝を上げることが、ダイエット体質へと体を変化させる鍵とも言えるでしょう。基礎代謝能力は個人差がありますが、一般的に女性の方が低く年齢によっても低下してくると言われています。インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量を増やし、太りにくい体質を作ることができます。そのためにも水の抵抗を利用できるスイミングはオススメです。

血流改善

水圧によって揉まれているような状態となる水中での運動は、常にマッサージをされているような状態となり、血流を改善する効果も期待できます。水圧がかかった状態では陸上に比べて少ない心拍数で体に多くの血液を送ることができるんですね。また呼吸に制限がかかる水泳は心肺機能を鍛える効果もあります。

他に、水の中では浮力の恩恵を受け関節に負担がかかりにくいというメリットも。浮力のおかげで体重が重い人でも関節に負担をかけずに運動することができるんですね。水の中では、胸までの水深で体重のおよそ70%が軽減されると言われています。 水中での運動は、ジョギングなどの陸上の運動では膝の負担が気になるという人にはうってつけではないでしょうか。

またダイエットとの直接の関連は薄いかもしれませんが、気持ち良く重力から解放されることで、リラックス効果がありストレス解消も期待できます。ダイエットは長く続けることが成功のコツ！ストレス解消を兼ねた方法なら、キツイ運動より挫折の可能性が減りそうですよね。

ダイエット効果の高い泳ぎ方

平泳ぎ

平泳ぎは長時間泳ぎ続けることができ、有酸素運動として脂肪を燃焼させやすいという意味で、オススメできる泳ぎ方です。

泳ぐときは、腕を大きく水をかき分けるように動かしましょう。手と足は交互に動かします。手と足を同時に動かしてしまうと、水の抵抗を受け上手に進むことができません。手で水をかき終わってから足、というように動かすのがコツです。

息継ぎのタイミングは脇を締めて腕を胸の前に小さく持ってきた時。このタイミングで顔を上げ、パッと息衝きをします。そのあと腕を伸ばしながら顔を水につけます。

水をかくときに腕を大きく動かすことによって消費カロリーが増え、ダイエットにも効果的な泳ぎとなります。また平泳ぎは股関節を柔らかくし、それにより下半身が痩せやすくなると言われています。下半身を細くしたい人にもお勧めできる泳ぎ方ですね。

クロール

クロールはカロリー消費が大きい泳ぎ方なので、ダイエットにオススメです。ただし疲れやすい泳ぎ方でもあり、人によっては泳ぐのが難しいと感じる場合もあるかもしれませんね。ダイエットを目的とするなら、がむしゃらに泳ぐよりゆったりと長い時間流すようにする方が効果があります。

ゆっくりと長く泳ぐことで有酸素運動となり、脂肪を燃焼させます。息継ぎを上手にできるようになることが、有酸素運動として長く泳ぐためには必要ですね。水中で鼻から「ンー」と息を吐き、吸うときは「パッ」という感じで口から吸うのがコツです。

腕は肩から大きく回すようにします。バタ足は足の甲で水を蹴るように。両足の親指が軽く触れるようにするといいようです。バタ足はインナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。またバタ足は「腹斜筋」というお腹の横の筋肉を鍛えるので、腰のくびれを作るのにも有効だと言われています。

クロール、平泳ぎとともにそれぞれの長所があるので、交互に30分以上時間をかけて泳ぎ続けるのもいいでしょう。どちらにせよがむしゃらに息を止めて泳いで無酸素運動になってしまわないように、酸素を取り入れながらゆったり運動を持続するのが、ダイエットに良い泳ぎ方のようです。

どれくらい泳げば成功するの？

効果的な期間・頻度・時間

期間

スイミングダイエットの効果が現れるまで、少なくとも90日は続けてみましょう。それまでも少しずつ体幹が鍛えられていき、もっと早く効果を感じることができる人もいるようですが、基礎代謝が上がってダイエット効果を確実に感じられるようになるまでは、そのくらいの期間は見ておくといいようです。そして半年、1年と続けることができれば、以前とは違う引き締まったボディをより実感できるようになるでしょう。

頻度

理想的にはたくさんジムに行きたいところですが、1週間に何回行けるかという頻度はその人のライフスタイルよるところが大きいですよね。仕事帰りにジムに通うとなると、週2〜3回というところが現実的なのではないでしょうか。もちろんその頻度でも効果はあります。しかし確実に右肩下がりに体重を落とすことができたという人は、週4回ペースで通ったという体験談も見受けられました。

事情が許すのならハイペースで通うことが効果的とも言えそうですが、疲れてしまって続けることが難しくなってしまっては本末転倒ですよね。スイミングはかなり体力を使う運動なので、自分の疲労度と相談しつつ、ライフスタイルに合わせた頻度を見つけると良いのでは？

時間

一回に泳ぐ時間は、まずはゆっくり30分以上泳ぐことを心がけると良さそうです。有酸素運動は運動を始めて20分くらいから脂肪が燃え始めると言われているので、少なくともそれ以上は続けたいところです。できれば1時間以上がいいという意見もあるようですが、ダイエットは続けることが大切。無理をして続けられなくなるよりは、自分の程よい頻度や時間を見つけて、無理なく生活の一部として長期間続ける方が効果的だと思います。

泳げない人におすすめのメニュー

泳げない人はできないの？と残念に感じている方もいるかもしれませんが、そんな方にもおすすめのメニューがあります！水の中にいるというだけでも水圧や水温などダイエットにいい理由があるということは先に述べた通りです。つまり泳げなくても水に入って体を動かすことで、十分その恩恵を受けることができるんです。泳げなくてもできる水中運動にはどんなものがあるのでしょうか。

水中ウォーキング

まずは、誰でも気軽に始めることができる水中ウォーキング。ジムのプールなどでは、ウォーキング専用コースを設けているところが多いので、泳ぐ人に気兼ねすることなくウォーキングに専念することが可能です。泳ぎが苦手でも、トレーニングを始めたばかりでの段階でも、長時間の有酸素運動ができるのが水中ウォーキングのメリット。水の抵抗を受けながら歩くことで、筋肉を鍛えながら、陸上のウォーキングの2倍以上のカロリーを消費することができます。

ただ歩くだけでもダイエットになるのですが、フォームを意識して正しい姿勢を保ちながら手足を大きく動かすことを意識して行うと効果がアップします。正しい姿勢を保つには、前傾や後傾にならないよう、骨盤を前に出すようにしながら歩くように心がけましょう。

水中ウォーキングの方法はいろいろと種類があり、それぞれ鍛えられる筋肉や効果が異なります。例えば基本的な前向き歩行の他に、後ろ向きに歩くバック歩行や、膝を高く上げる腿上げ歩行、横向きに歩くサイドウォークなど。水中ウォーキングに慣れてきたら、それぞれの特性を知り自分の鍛えたい効果に会ったいろいろな歩行法を学んで試してみるといいかもしれません。

水中エアロビクス

水中エアロビクスは、文字通り水中で行うエアロビクスのこと。インストラクターの元、音楽に合わせてプールの中で行うエクソサイズを指すことが多いようです。アクアビクスと呼ばれることもあります。初心者から上級者まで楽しく行うことができる有酸素運動であり、水の中で行うために水圧などの恩恵を受け脂肪を燃焼させる効果も高いと言えます。

他の水中運動と同様、筋肉をつけることもでき血液循環もよくなるので、基礎代謝アップやデトックス効果も期待できます。また陸上でエアロビクスと比べて関節に負担をかけにくいので、膝などに不安がある人もトライしやすいのではないでしょうか。楽しみながらできるということで、継続することが苦手な人にもオススメできそうです。

本当に痩せる？体験談まとめ

どのくらいで効果が出るの？

スイミングダイエットを始めてどのくらいから効果が出るか気になりますよね！効果が目に見えて来る期間には個人差があるようですが、一般的にはみなさんどのくらいで効果を実感できるのしょうか？水泳でのダイエットの効果と、どのくらいから効果が現れるのかが気になるという質問へのアンサーが参考になります。

プールに通い始めて間もなくは、体幹を鍛え筋肉がつき始める時期。筋肉には重さがあるので、初期の段階ではあまりダイエットの効果が感じられないという場合もあるかもしれません。しかし筋肉がつけば基礎代謝が上がります。そうなってから目に見えて効果を感じることができるというケースも多いようです。

実際のところ何キロ痩せた？

基礎代謝が上がって痩せやすい体質に変化すると、ダイエット効果がみるみる実感できるようになる人が増えてくる様子。そこでYahoo!知恵袋ののアンサーから、実際の体験談を見てみましょう。

まずこちらは水泳1時間を週2〜3回という頻度で続けた場合、1ヶ月でどのくらい痩せられるかという質問。また足が細くなるかも気になるようです。

週3回1時間ほど泳ぐことを始めて1ヶ月が経過した段階で、体脂肪は減ったものの体重が減らないというお悩みもあるようですね。それに対してこのような回答がありました。

始めの1ヶ月というのは、体重の減少は見られない場合もあるようです。でも見えないインナーマッスルは鍛えられつつあり、今後3ヶ月、半年…と続けていけばきっと効果が見えてくるのでは。この回答者さんは5ヶ月で13kgという減量に成功したそうです。始めてすぐは体重減少に結びつかなくても、諦めずに続けることが大切ですね。

ウォーキングだけでも効果あり？

あまりプールに行く時間が取れない、泳ぎが苦手なので水中ウォーキングだけ、という場合もダイエットの効果はあるのか気になりますよね！Yahoo!知恵袋に週2回、1時間の水中ウォーキングでもでも減量に効果はあるのかという質問がありました。そのアンサーが参考になります。

水中ウォーキングなら、止まらずに1時間歩けば立派な有酸素運動となり、休み休み泳ぐよりも効果がある場合があり！と言えそうですね。自分が無理なく続けられる運動を選ぶのがダイエットへの近道です。

水泳ダイエットでお尻や太もものセルライトがなくなるかが気になっているというお悩みもありました。脚やせをしっかり実感している回答がこちら。

水中ウォーキングは歩行法に種類があり、それぞれ鍛える部分に違いが現れるので、自分の悩みに合った方法や正しいフォームを研究してみるのもいいと思います。

さらに効果を上げるおすすめサプリ

ダイエットの効果が目に見えない、もっと即効性が欲しいという場合には効果をサポートするサプリを併用するのもいいかもしれません。筋力アップは基礎代謝をあげダイエットを成功に導く秘訣。男性だけではなく、ダイエット効果を上げたい女性にもオススメできそうです。

メタルマッスルHMB

こちらのサプリはGACKTさんも愛用しているという今口コミで話題のビルドアップサプリ。GACKTさんと言えば細マッチョでナイスなボディが思い浮かびますよね。こちらのサプリは筋肉をつけるだけではなく、ダイエットや脂肪燃焼にも効果あるので基礎代謝能力をアップさせたい女性にもオススメです。

メタルマッスルHMBは、その名の通りHMBが業界最多という1600mg配合されています。

ちなみにHMBとは何かと言うと…

筋肉を強くするためにプロテインを用いるのはもはや常識でもありますが、本当に必要なのはプロテインに含まれる「ロイシン」という物質なんです。ロイシンはアミノ酸の一種で、このロイシンが代謝されて「HMB」に変わり、このHMBこそが筋肉増強に効果的に作用するということなんですね。

効率よくHMBを摂取することによって、筋肉をつけダイエットもサポートしてくれるというわけですね。メタルマッスル10粒でプロテイン20杯分の筋力アップ効果が期待できるそうです。2017年モンドセレクション金賞受賞というのも安心ポイントですね。

実際に女性が使ってみて早速ダイエットに効果あり！という口コミもありました。

他に筋肉増量の効果が実感できたという口コミもありました。筋肉が増えるということは代謝アップで脂肪燃焼効果も期待できるということですね♪

メタルマッスルの購入は、初めてなら「メタルボディコース」がオススメです。こちらは通常価格8,640円のところ次のような特典があります。

• 初回のみ1ヶ月分500円（税別）
• 初回8,140円もお得
• 送料無料
• 2回目以降は6,480円（税別）
• 30日間返金保証

こちらは最低4回継続の毎月自動お届けコースですが、試してみてもし自分に合わなかった場合も返金保証があるので安心です。

メタルマッスル

DCC

こちらはプロトレーナーも愛用するというビルドアップサプリ。1日261円という低コストで男性だけではなく女性にもに人気です。ビルドアップやダイエットのなどの有効成分がバランスよく配合され、トレーニング初心者にも効果が現れやすいのだそうです。その配合されている有効成分はこのようになっています。

【主な有効成分】

クレアチン・HTB・BCAA・イミダ15・ブラックジンジャー・コレウスファルスコリ・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

これらの成分の黄金比率の配合によって、ビルドアップが実感できるサプリとして注目されているようです。

中でも注目の成分が、クレアチン。クレアチンとはとはたんぱく質の一種で筋肉の中でエネルギーを貯蔵している物質の一つ。1日で推奨されている量を摂取するには、牛肉なら1kg食べる必要があるそうなのですが、クレアチンならたった5gで必要量が可能。またカロリーを気にせず効率よく摂取できるというメリットも！飲みはじめて効果を感じたという女性の口コミもありました。

スイミングダイエットに加えてサプリを試すのもありかも…と思わせてくれますね。

こちらのサプリは、毎月300名限定の定期便「メガ得コース」 がおすすめです。初回限定の特典は次のようになっています。（通常価格は1ヶ月分11,200円）

• 30日分が実質無料
• 11,200円もお得
• 2回目以降も送料無料
• ほぼワンコイン（560円）でたっぷり1ヶ月分
• 初回限定の90日間返金保証つき

こちらのコースは毎月自動お届けで4回以上（最低金額24,080円税込）の継続が条件となっており、2回目以降は30%OFFの7,840円、5回目以降は通常価格から50%OFFの5,600円だそうです。返金保証があるので安心感がありますね。

DCC

スイミングダイエットに関するよくある質問

1ヶ月でどれくらい痩せますか？

1ヶ月で何kgくらい痩せるかは個人差があるので、はっきり言うことはできません。プールに通う頻度にもよりますし、どのくらいの強度・時間で運動するかにもよります。ただ、スイミングダイエットを始めて1ヶ月という時期は、筋肉がつき基礎代謝が上がってくる頃です。少しずつボディラインが締まってきた実感を感じられる時期なのではないでしょうか。

お腹のぽっこりも引き締まりますか？

スイミングは体幹を鍛えることのできる全身運動なので、お腹のぽっこりにも効果があります。水泳だけでなく水中ウォーキングなどの水中運動でも水の抵抗力のおかげで筋肉をバランス良くつけることができますので、続けることで効果を感じられるでしょう。

関節への負担も少ない！とってもおすすめ

ダイエットのために始めた運動で、膝や関節を壊してしまっては元も子もありません。陸上での運動に比べ、膝や関節に負担が少ないスイミングダイエット。体重が重くても浮力のおかげで故障のリスクが少なく効率的に続けることができます。

また水の中で行う運動の嬉しいメリットとして、同じくらいのカロリーを消費する陸上で行う運動と比べて、キツさを感じずらいということも挙げられます。水圧や水温が知らぬ間にダイエットのお手伝いをしてくれるスイミングダイエット。楽しみながら続けてストレスを解消しながら、引き締まったボディを実感したいですね！