ナッツの意外な美容・健康効果とは？おすすめの種類7選＆最適な食べ方

​ナッツはダイエットのおやつにおすすめ！

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​「ダイエット中だけどおやつが食べたい！」「ダイエットはストレスが溜まるから何か息抜きが欲しい！」という方におすすめなおやつがナッツ♪「ナッツってカロリーが高いじゃん！」と思う方も多いかもしれませんが、実はナッツってダイエットに効果が期待できる成分がたくさん含まれているんですよ(*^_^*)だから、きちんと1日の摂取量を守ればダイエットの強い味方になってくれるといわれているんです♪

「どんな効果があるの？」「どのくらい食べればいいの？」という方必見！知られざるナッツの魅力を私ほそみんがしっかりとお伝えしていきますね(*^^)v

ナッツが持つ主な美容・健康効果

​ナッツが含む栄養素は、美容や健康を促進させる効果があるといわれています。早速下記で嬉しい効果をみていきましょう♪

ダイエット効果

なんとナッツにはダイエット効果が期待できるといわれているんです♪なぜナッツにダイエット効果があるのか、下記で詳しくみていきましょう( *´艸｀)​

少量で満腹感がある

​ナッツには、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているから少量で満腹感が得やすくなるといわれているんですよ♪

それだけではなく、ナッツは噛みごたえがある食べ物ですよね。噛みごたえがあると自然とよく噛むため、脳の満腹中枢を刺激する作用があるんですって！だからナッツは満腹感を得る効果がたくさん望めるそうなんですv(*’-‘*)o少量で満腹感を得られるなんて、ナッツはまさにダイエットに適している食べ物ということが伺えますね。

便通改善

便秘はダイエットの天敵ともいえる存在です。体に老廃物が溜まると、代謝が低下して痩せにくい体になってしまう、なんてこともあるんだとか；；そんな便秘に悩まされている方にもナッツは強い味方になってくれるんです！

なぜ、ナッツに便秘を改善する効果があるのかというと、ナッツに含まれている不溶性食物繊維が関係しているそうです。不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で胃や腸で水分を吸収し膨張する性質を持っているんですって！不溶性食物繊維が膨張すると胃や腸を活発に活動させるので、便通が改善されるという仕組みになっているそうです♪

そのため、ナッツ類を食べる時は一緒に水分を摂ると不溶性食物繊維の働きを手助けする効果がのぞめるかもしれません。

脂肪・糖質の燃焼を促進

ナッツには、ビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれていることから代謝を高め、脂肪や糖質の燃焼を助ける効果が期待されています。

それだけではなく、ナッツには脂肪が多く含まれています。脂肪と聞くと「太る」というワードを連想する方が多いかもしれませんが、ナッツに含まれている脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸という成分なんですって。不飽和脂肪酸は、動脈硬化や高血圧を予防する働きを持っていることから「体に良い脂質」ともいわれています( *• ω•́ )b

また、不飽和脂肪酸は、酸素と結合しやすい性質をもっているので、体内の脂肪や糖質の燃焼を促進させる効果も期待されているんですよ～♪

低糖質

ナッツには、くるみ、アーモンド、落花生などさまざまな種類があります。ダイエットに適しているナッツを選ばないとカロリーの摂り過ぎて逆に太ってしまうなんてこともあるそうです(´；ω；`)ここでは、低糖質のナッツはどのようなものがあるのか、下記でみていきましょう。

糖質が少ないナッツ​

• ​​松の実
  
• くるみ
  
• マカダミアナッツ
• アーモンド

この中で特に私たちが口にする機会が多いナッツは、アーモンドかもしれませんね。アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、体の活性酸素を除去する働きを持っているといわれています。糖質も少ないことから健康を促進させる効果が望めるかもしれませんね(*´д`*)

それでは逆に糖質が多いナッツはどのようなものがあるのでしょうか。

糖質が多いナッツ

• ​ピーナッツ
  
• カシューナッツ
• 栗

高血圧症など生活習慣病の予防

​ナッツには、ポリフェノール、ビタミンE、オレイン酸などの血圧を下げる効果が期待できる栄養素が多く含まれています。そのため、高血圧症や糖尿病といった生活習慣病を予防する効果が期待されているそうです。

偏った食生活や運動不足な生活が続いている方は、食生活にナッツを取り入れるとダイエット効果をはじめとする様々な健康の効果を促進できるかもしれませんねv(´∀｀*v)

脳の活性化

​ナッツに含まれているビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などはどれも体や脳に欠かせない栄養素となっています。なかでも注目したい成分がレシチンという成分です。レシチンは動脈硬化を防ぐ役割以外にも脳を活性化させて記憶力の向上を手助けしてくれる作用があるといわれています。

また、脳が活性化するとモチベーションが高まり、目標を成し遂げようと脳が神経に働きかけます。挫折しがちなダイエットもモチベーションを維持することで成功する確率をグッと高めることができるかもしれませんねv(*’-‘*)o

美肌・美髪効果

​ナッツには美肌や美髪には欠かすことのできないビタミンやミネラルが豊富に含まれています。繰り返し起こる肌荒れや髪のパサつきに悩む方は、もしかすると体が悲鳴をあげているサインかもしれません；；体の内側から必要な栄養素を取り入れてあげることで、美容を促進する効果が望めるといわれていますよ(*^_^*)

アンチエイジング

​アンチエイジングとは、食事や運動など日頃の生活習慣をバランスよく整えて老化を遅らせることを指します。上記でご紹介してきたようにナッツはたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ポリフェノール、パルミトレイン酸など、健康を促進するさまざまな栄養素が含まれた食品です。

そのため、ナッツにはアンチエイジング効果も期待されているんですよv(´∀｀*v)美味しい上に美容効果もあるなんて、まさにナッツは私たちにとって理想の食べ物かもしれませんね♪

おすすめなナッツの種類一覧

一言でナッツといっても、ナッツには様々な種類がありますよね！ここでは、数あるナッツの中からおすすめをピックアップしてご紹介していきます♪

※カロリーや糖質は1日の適正量である25gをもとに計算しています。

アーモンド

香ばしくて歯ごたえのあるアーモンドは、満腹感や満足感をもたらすのに最適なナッツの1つであるといわれていますよ！糖質が比較的低いことから、よく糖質制限ダイエットにも用いられているそうです♪

また、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用や血流をサポートする効果があるといわれているから、「肌の老化を防ぎたい！」という方にもピッタリ(*^_^*)ダイエットにも適していて美肌効果も望めるなんてすごく優秀ですよね！

ピスタチオ

濃厚なナッツとして有名なピスタチオは、アイスやケーキといったスイーツによく用いられていますよね♪1粒1粒にしっかりとしたナッツの味があるため、満足感を得られるナッツとして人気を博しているそうです！

そんなピスタチオの魅力はなんといってもビタミンB6が豊富に含まれていること！ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする働きがあるといわれています。この代謝がうまく行われないと摂取したタンパク質が脂肪となってしまうんですって；；そのため、ビタミンB6はダイエット中に意識して摂取しておきたい栄養素の1つといわれていますよ♪

くるみ

ナッツにしては比較的やわらかくて食べやすいと大評判なくるみは、少し渋みのある大人な味が特徴です！味にコクがあるからしっかりと満足感を得ることができますよ！

そんなくるみの魅力はなんといってもオメガ3脂肪酸​が豊富​なこと！オメガ3脂肪酸​とは、α–リノレン酸​やDHA、EPAなど​の総称を指していて、とっても良質な油だと有名なんです♪「えー！油！？」って方もいるかもしれませんが、良質な油は摂取量に気を付ければむしろ健康を促進してくれるといわれているんですよ(*^_^*)

ちなみにそんなオメガ3脂肪酸​は、血流のサポートや代謝の促進、コレステロール値や血圧を低下させる​効果が期待できるんですって♪だから、生活習慣病予防​にもピッタリ！ダイエットの他にも脳の働きをサポートする効果や便秘解消、美肌効果といった様々な嬉しい効果もあります。一見カロリーが高いようですが、ナッツの中でも比較的糖質が低いこともおすすめのポイントです！

カシューナッツ

鶏肉料理にも用いられるカシューナッツは、中華料理の定番として知られていますよね！ほのかに甘みがあって食べやすいため、女性に大人気なんですって♪

そんなカシューナッツの魅力はなんといってもオレイン酸​！植物油によく含まれている成分なんだけど、コレステロール値を下げ​たり、腸の働きをサポートしてくれる働きがあるといわれているんです！オレイン酸は熱に強いから、加熱してもしっかりと栄養を摂取できるのは嬉しいですよね♪

カシューナッツは​他にも銅やマグネシウムなんかも豊富だから、骨を丈夫にする効果も期待できるといわれていますよ(*^_^*)ただし、糖質が他のナッツに比べてやや高いから食べ過ぎは禁物です！いくら良質な油だからといっても、摂取しすぎると悪影響となる可能性もあるので注意しましょう。

ピーナッツ

​お菓子やおつまみなどで一度はピーナッツを口にしたことがある方も多いんじゃないかな？とっても食べやすいから子どもにも大人にも大人気となっていますよね♪

そんな私たちに身近なピーナッツの魅力はなんといってもモリブデンが豊富に含まれていること！モリブデンはミネラルの一種だといわれていて、糖質や脂肪の代謝を助ける働きがあるんですって♪他にも造血作用があるといわれているから、貧血予防にも効果的だといわれていますよ(*^_^*)

ちなみにピーナッツは、食物繊維も豊富に含まれているから便秘にお悩みを抱える方にもピッタリ♪貧血予防もできて便秘にも効果的なんてまさに女性に打ってつけのナッツだといえるんじゃないかな？

ただし、ピーナッツも糖質が他のナッツに比べてやや高いから、食べ過ぎないように注意しましょう。

松の実

ナッツのなかでも小ぶりなため比較的食べやすい松の実は、よくサラダにアクセントを出す食材として用いられていますよね♪

そんな松の実の魅力は何といっても​ピノレン酸​​！ピノレン酸​​​は血行を促進して代謝を高める効果が期待できるんですって(*^_^*)だから、体質改善を図りたい方に打ってつけのナッツだといわれているんですよ♪

松の実は他にも抗酸化作用や抗炎症作用の効果が期待できるといわれているから、肌荒れに悩む方にもピッタリ！糖質も低いから、芸能人やモデルさんなんかも松の実をおやつ感覚で食べている人が多いそうです♪

マカダミアナッツ

甘いものに用いられることの多いマカダミアナッツは、ナッツの割にあっさりしていて飽きのこない味が特徴だといわれています♪

そんなマカダミアナッツの魅力は何といってもパルミトレイン酸！パルミトレイン酸​は肌の老化を抑える効果が期待できるとして大注目を集めている成分なんですよ♪パルミトレイン酸は体内で作ることもできるんだけど、加齢と共にどんどん減少してしまうんですって；；アンチエイジングケアに関心がある方はこういった栄養素を食品で補ってあげるといいかもしれませんね！

パルミトレイン酸は​他にも血管や血液に作用して代謝を高める効果が期待できるといわれています♪ダイエットにもアンチエイジングにも効果があるのは女性にとって嬉しいですよね(*^_^*)

ナッツの効果的な食べ方

​ナッツはどのように摂取すると健康に良いとされる効果を得ることができるのでしょうか。「ナッツを食べ過ぎて体に不調を感じる…」ということがないように、ナッツの効果的な食べ方をみていきましょう(＞Д＜)ゝ”

食べる量は1日25gが目安

​上記でもご紹介したように、ナッツの一日の適正量は25gだといわれています。ナッツは健康を促進するさまざまな栄養素が含まれた食品ですが、カロリー値が高いという特徴もあります。そのため、食べ過ぎてしまうと太ったり肌が荒れる原因となるそうです(´；ω；`)美味しいからといってついつい食べ過ぎてしまうことがないように注意しましょう。​

無塩のナッツを選ぶ

​ナッツの香ばしさや手軽さは軽い中毒性があることから「ナッツを食べていると手が止まらない！」という方も多いかもしれませんね(*´艸｀)しかし、塩分が含まれたナッツをむやみに食べ過ぎてしまうと塩分の過剰摂取となってしまい、高血圧やむくみを引き起こす恐れがあるといわれています。

そのため、ダイエットや美容目的でナッツを食べる際は無塩のナッツを選ぶことがとても大切なんですって。でも、今まで塩気があるナッツを食べていた方にとっては、無塩のナッツは少し物足りなさを感じるかもしれませんね。そんな時は自分で塩を味付けすることもおすすめなんですよ♪とても簡単にできるのでぜひチャレンジしてみくださいね！

無塩ナッツに味付けをしてみよう♪

用意するもの

• ​水 大さじ1
  
• ナッツ 25g程度
• 塩　少量

作り方

1. ​水を沸騰させて塩を入れます。
   
2. 塩が完全に溶けたことを確認してナッツを鍋に入れます。
   
3. 少し絡める程度に煮たせてナッツを取り上げます。
4. 乾かして完成です。

よく噛み、水と一緒に摂取する

​上記でもご紹介したように、ナッツには不溶性食物繊維​が含まれています。そのため、ナッツを食べる時は一緒に水を飲むことでしっかりとした満腹感を得ることができるといわれています(*´д`*)

また、しっかりと噛むことで脳の満腹中枢を刺激する作用があるので、ナッツを食べる時はよく噛むことも意識するといいかもしれませんね♪

食べ過ぎはNG！その理由とは

​一見ナッツは嬉しい効能ばかりに思えるかもしれませんが、食べ過ぎるのは禁物です。下記でその理由を詳しくみていきましょう。

カロリーオーバー

​ナッツはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれている反面で、食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまう恐れがあるといわれています。その1番の理由はなんといってもカロリーオーバー；；

ナッツ類はどれも比較的カロリーが高く、1番高いものだと100gで700kcalに達してしまうんですって…。700​kcal​だとちょっとした定食分のカロリーに匹敵するといわれているから、食べ過ぎてしまうと1食分のカロリーをナッツだけで摂取してしまうなんてことも(;O;)よく噛んで1粒1粒をしっかりと味わうようにして、食べ過ぎを抑制しましょう！

ニキビができる

​ナッツ類は脂質が豊富に含まれているため、過剰に摂取してしまうと皮脂の分泌を活発にしてニキビができやすくなってしまうといわれているんです；；しかし、一方でナッツだけで肌荒れやニキビになるという可能性は低いという説もあるんですよ♪

「でも実際ナッツを食べて肌荒れを起こしたことがあるし…」という方もきっと多いですよね；；その肌荒れを引き起こしたナッツ…加工されたナッツではありませんでしたか？加工されたナッツはとっても食べやすいのですが多量の塩分や糖分、油などが使われています。そのため、実はそれらの添加物が肌荒れを引き起こす原因となっているかもしれません(;O;)

ナッツを食べる際は無加工のものを選ぶようにするといいかもしれませんね♪

腹痛や下痢を引き起こす

ナッツにはたくさんの良質な油が含まれていますが、油はとっても消化がしにくいといわれているんです！そのため、摂取しすぎてしまうと分解が追い付かずにそのまま油が腸へと届いてしまうんですって；；大量の油が直接腸へと届いてしまうと、腸に大きな負担がかかって腹痛や下痢、吐き気を引き起こす恐れがあるそうです(;O;)

ナッツの効果に関するよくある質問

​ここではナッツに関するよくある質問をご紹介していきます。疑問を解消してナッツを効果的に摂取していきましょう♪

 

 実はダイエットの味方！おやつにおすすめ

​普段、何気なく食べているナッツにはダイエットや美容を促進するさまざまな栄養素が含まれています。「ダイエットに挑戦しても毎回長続きしない」「途中で挫折してしまう」という方にこそ、手軽に美味しく食べることができるナッツを取り入れたダイエットがとてもおすすめです。まずは、おやつ感覚で始めて体を慣らしてから自然とダイエットに持っていくと、無理なく痩せることができるかもしれませんね( *• ω•́ )b