プロテインの3つの効果と飲むタイミングとは？今さら聞けない基本の知識を解説

​プロテインを効果的に飲む方法とは？

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筋トレやスポーツ時にプロテインを利用する人は多いでしょう。プロテイン（protein）＝英語で「タンパク質」という意味の単語です。筋肉ムキムキのマッチョを目指す男性の愛用品といったイメージが強いかもしれません。ただ最近はダイエット目的でも取り入れる人も増えてきており、健康管理や美容においてもプロテインは注目されています。その理由には、脂質や糖質、カロリーなどを抑えながらも、必要なタンパク質を無理なく摂取できる点があげられます。

タンパク質は体の筋肉だけでなく、骨格、内蔵や皮膚など全体を構成する必須栄養素なため、不足するとさまざまな影響が及び、不調も回復しにくくなるのです。栄養補給の基本は食事からなのですが、いくら栄養重視といっても食べられる量には限界があります。さらに、全ての栄養素はバランス良く摂取される必要があります。これらを同時に叶えるのはなかなか難しいため、プロテインのような便利なアイテムが役立つという訳です。

ただし、プロテインを飲めば大丈夫と思っていませんか？これは安易な考えなんですよ。適切な摂取方法を抑えて飲むことで、本当に体をサポートしてくれるようにできています。そこで今回は、プロテインの効果的な飲み方について総まとめして解説していきます。プロテインの実際の効果から、ダイエット目的で取り入れる際のポイント、適切なタイミングや種類など気になるプロテイン情報満載でお届けします。トレーニングをしている人もダイエットに取り入れようかなと思っている人も、最後までぜひチェックしてくださいね。

基本的なプロテインを飲むタイミング

まずはプロテインの基本のタイミングから見ていきましょう。プロテインは飲むタイミングが肝心です。これを外すと、せっかくの効果が発揮されずトレーニングが台無しに、なんてことにもなり兼ねません。しっかりと抑えておきましょう！

朝

プロテイン摂取のおすすめタイミング、ひとつ目は朝です。夜寝ている最中はタンパク質など栄養の補給が行われず、体が軽い飢餓状態に陥っています。そのため、日中トレーニングで鍛えた筋肉が分解される可能性も否定できません。また、睡眠中には成長ホルモンが活発に活動して細胞の修復や疲労回復を行っていますが、成長ホルモンのエネルギー源にもタンパク質が利用されています。朝に目が覚めるころには体の中からタンパク質がなくなっている状態です。

ここで不足しているタンパク質を補ってあげましょう。1日元気に過ごすため全身にタンパク質を送れば、スムーズな細胞活動が再開できます。プロテインなら粉末状で水などで溶かして飲むだけなので、食事よりも吸収が早くすぐに必要なエネルギーとして体が利用できて便利です。バナナやヨーグルトなどをミックスしてスムージーを作って飲んでも良いですね。

朝プロテインを飲むタイミング

朝にプロテインを飲むなら、なるべく起きてすぐがおすすめです。というのもエネルギーが枯竭している起床後はできるだけ早くタンパク質を補給してあげるのが適切だからですね。時間は決まっていないものの、タンパク質不足の時間を短くするように早めに摂取するようにしましょう。もし朝起きてすぐは何も食べられない、という場合はまずはコップ1杯ほどの水分を飲んでから、少しずつ体に入れていきましょう。

寝る前

就寝前にプロテインを摂るのもおすすめです。というのも、筋肉が1日の中でも最も成長するのが睡眠中だからですね。寝ている間は成長ホルモンが活発に活動し、筋肉の疲労回復や細胞修復などを行っています。この時にタンパク質が必須で、もしタンパク質が足りないと成長ホルモンが充分に活動できなくなってしまうのです。寝る前にプロテインでタンパク質を補っておくと、更に体内への吸収が高まり筋肉を増強することにも繋がります。

タンパク質であればプロテインでなくてもいいのですが、肉や魚、卵といったものはなかなか用意しにくいですし、これらを食べてすぐは眠りにくいですよね。楽に摂取できるプロテインなら、カロリーは抑えながらタンパク質を充分に補給できますよ。

このタイミングでプロテインを摂取することで、ダイエットにも役立てることができます。寝ている間に代謝を上げることができるので、余計な脂肪がつきにくく痩せやすい体を作っていくこともできるようになるでしょう。

寝る前にプロテインを飲むタイミング

就寝前のプロテインは適切なタイミングがあって、30分〜1時間前です。これは先に述べたように、食べ物の消化による胃腸の負担を避けるためです。また、寝る直前に飲んでしまうと逆に負担になる可能性がありますので、少し時間を置けるようなタイミングにしましょう。胃腸が弱い人でこれくらいに摂取しても胃もたれしてしまう、という人はさらに時間を多めに取り、1時間半〜2時間くらい前にして余裕をもつと良いですね。

トレーニング後30分以内

プロテインは筋トレには欠かせないアイテムです。筋肉増強のためのトレーニング後、30分以内にプロテインを摂取することが大切です。これはぜひ厳守していただきたいポイントですね。というのも、筋トレやスポーツでは筋肉を使用します。このとき筋繊維が破壊されるため、この修復時に筋力アップ、筋肉増強効果が得られさらに強い筋肉へと成長するのです。そこでタンパク質が補給されていないと、この筋繊維修復が充分に行われず、せっかく鍛えた筋肉が成長するどころか、筋肉を分解してトレーニング前よりも弱くなるという悲しい結果になり兼ねません。

体を動かした後、ある程度時間が経ってしまってからでは間に合わない可能性もありますので、30分以内の摂取は守るようにしましょう。ジムなどで筋トレを行う際にはプロテインを持参して、終わってからすぐに水で溶かして飲めるようにすると良いですよ。効率よく筋肉量が増えて、基礎代謝もアップし脂肪が燃焼しやすい体へと繋がっていきます。

ダイエットを目的とした飲み方

​筋トレにプロテインを取り入れるのは有名ですよね。もしダイエットしたいという場合は、筋肉増強とは異なる取り入れ方がおすすめなんです。具体的なダイエット目的でのプロテイン摂取方法をみていきましょう。​

1食置き換え

ダイエットにプロテインを取り入れたい場合、食事の置き換えとして利用するのがメジャーです。プロテインは水に溶かして飲むものが多く、ドリンクながらも比較的お腹いっぱいになります。よって空腹感を感じることなく置き換えダイエットとして使えるのです。プロテイン製品の多くは、タンパク質の他にもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれるものが多いです。栄養は補給しながらカロリーや糖質、脂質などを抑えてダイエットができるという訳です。

プロテインだけでは物足りないという人や、味の調整のためにはカカオパウダーや抹茶パウダーを入れたり、バナナやベリー類、アーモンドなどナッツ類を入れたりとアレンジしても良いですね。

置き換えにおすすめのタイミング

1食置き換えるなら夜が最もおすすめです。というのは、夜ご飯を食べた後は日中のランチ後や朝食後に比べて活動量が減ります。そのため、通常の食事をしているとそこで摂った糖質や脂質、カロリーが寝ている間に脂肪となりやすいのです。そこで夜の食事をプロテインに置き換えるだけで、余計な摂取エネルギーをカットしてダイエットに役立てることができます。

仕事やおつきあいなどで夜は外せないという場合は、朝に置き換えてみましょう。時間がない忙しい朝でもプロテインなら水に溶かすだけで完了します。1日の活動に必要なタンパク質や栄養素が補えますし、お腹も意外と膨れるはずです。

食前に飲む

食前にプロテインを飲むことでもダイエット効果が期待できます。プロテインを飲むことである程度お腹が膨れます。その後に食事をすることで、食事量が自然と減っていきます。また、食事よりも先にプロテインが吸収されることで、タンパク質が無駄なく体内に取り込まれます。ただし、ダイエット中は特に栄養不足に陥りやすいので、食事の際には栄養バランスの取れた内容を心がけることも忘れてはいけません。タンパク質だけでなく栄養成分は全般的に、他の栄養素やエネルギーが充分に存在していてこそ能力が発揮できるものです。過度なカロリーカットよりも栄養を補うことを優先しましょう。

プロテインの効果

プロテインを摂取するのにおすすめなタイミングを理解したところで、プロテインの効果についてまとめます。普段からプロテインを常用している人も改めておさらいしておきましょう。

筋肉増強

タンパク質が豊富なプロテインは、筋肉増強を目的として使われることが多いアイテムです。タンパク質は全身の細胞や骨格をはじめ、筋肉を構成するメインの成分です。そのため、筋トレ前後に筋肉を強く大きくするためには必須となります。

運動や筋トレをすることで筋肉は疲労し、筋繊維が破壊されタンパク質が分解されていきます。こうして低下してしまった筋肉は再合成されることによって増強されていくため、これは必須のプロセスではあります。しかしこのメカニズムを活かして運動前よりも強い筋肉を作るためにはタンパク質を充分に補給する必要があるのです。そこでプロテインを飲むとタンパク質が素早く体内に吸収され、筋肉をサポートすることができます。

この目安量から計算すると、体重が60kgの人なら1日90〜120gのタンパク質を取りながらトレーニングすることになります。タンパク質が豊富な肉や魚、卵などを食事で食べたとしても、肉200gあたりタンパク質は20〜30g、卵1個あたりで6g前後となり、目安タンパク質量を摂取するためにはかなりの量を食べなければなりません。

消化にも負担がかかりますしタンパク質のみが純粋に摂取できるわけでもありませんよね。そこでプロテインなら効率よくタンパク質を補給できるのです。

ダイエット効果

​プロテインを摂るとダイエット効果を上げることも可能になります。それには大きく二つの要因が関わっています。

カロリーカット

​タンパク質が豊富で、糖質や脂質がカットされているというのが多くのプロテインの特徴です。そのため、同じタンパク質量を補給するために食事をするよりも、プロテインを摂った方がカロリーカットになります。

平均的なプロテインの1食あたりのカロリーは100〜200kcalで、タンパク質は20g前後となっています。100〜200kcalの食品では20gのタンパク質を補給することは難しく、プロテイン含有量の多い肉類であっても150〜200gは食べないといけません。するとカロリーは鶏胸肉で200〜250kcalとプロテインよりも高くなってしまいます。このようにカロリーオーバーを避けながらタンパク質補給ができることは、プロテインの大きなダイエット効果のひとつです。

食べ過ぎ防止

プロテインを飲むことで食事量をコントロールすることができます。ダイエットをしたい場合は、食事の前や間食の代わりにプロテインを活用しましょう。カロリーや余計な糖質、脂質をカットしながらも空腹感を埋めることができ、食べ物に関するストレスを溜めることなくダイエットを続けられるようになりますよ。

肌や髪が美しくなる

プロテインを飲むことによる良い影響のひとつに、肌や髪の状態がよくなるというメリットもあります。これはダイエット効果というよりもおまけ的なことですね。タンパク質は筋肉以外にも骨や歯、爪、肌、髪の毛など全身の細胞を構成します。そのため筋肉増強のためにプロテインを摂っていると、自然と肌や髪にもタンパク質が補給され状態が改善されていきます。

また、筋肉がついてくることによって体の脂肪燃焼作用が高くなり、血液循環も良くなります。よって体内の新陳代謝や肌細胞のターンオーバーも促進されるという嬉しい効果も得られるのです。こうした美容目的でプロテインを摂ることも有効です。

飲み始めての効果が出るのはいつ？

プロテインには嬉しいダイエット効果が満載だということがわかりました。では、実際にどのくらい続けることでその効果を体感することができるのでしょうか。飲み始めてから効果を得られるまでの時間について、実際にプロテインダイエットにトライした経験者の方からの口コミをチェックしながら見ていきましょう。

およそ2～3ヶ月ほどで効果が出る

プロテインを飲み始めて体感が得られるまでの期間には個人差があるものの、多くの人は2〜3ヶ月で何かしらの結果を手に入れているようです

1ヶ月でも3kg減とかなりハイペースですが、停滞期にもプロテインを取り入れて上手に乗り切っていますね。半年続けられたのも結果が出た原因のひとつでしょう。

タンパク質によって体が自然と整ったことで余計な脂肪が落ちた体験談だと言えるでしょう。運動なしでもここまで痩せられるのはプロテインならではの効果かもしれません。

 無理のない減量ペースならリバウンド予防になります。プロテインにはいろいろな種類があり、味も食感もさまざまなのでお気に入りを見つけられると続けやすいですね。

もちろん、普段の食生活や運動量、ライフスタイルなどによっても異なりますが、このくらいの期間続けることで減量効果が得られやすいと言えるでしょう。

プロテインの効果がない人の原因

ダイエット効果も高いプロテインですが、実際取り入れても痩せなかったという人もいるようです。プロテインの効果を得られない人にはどんな理由があるのでしょうか。プロテインダイエットを行う際に気をつけたいポイントについて詳しくご説明していきます。

カロリーオーバー

プロテインを摂りながらダイエットする場合、他の食事のカロリーにも注目する必要があります。プロテイン自体はカロリーが低いもの多いですが、食事も普通に摂ってしまうと普段よりもカロリーオーバーになってしまう可能性があります。プロテインを飲む際にはそれを食事あるいは間食代わりに利用しながら、食事はヘルシーに量も普段よりは抑え気味にしてカロリーをコントロールすると、ダイエットを上手に続けられるはずです。

効率の良いタンパク質補給がプロテインで行われているので、肉や魚などカロリーが高いものを少し控えめにするといった工夫をしてみると良いでしょう。

筋トレを行っていない

プロテインはタンパク質ですから、飲むだけで筋肉が増強されるという訳ではないんです。体に必須な栄養素であるタンパク質は、糖質や脂質とともに3大栄養素のひとつで、日常活動に必須な成分。ただ飲むだけでは筋肉の維持には使えても、筋肉を増強させる、筋力をアップさせるといった効果は得られにくくなります。

ダイエットは基礎代謝を上げることも重要で、そのためには筋肉量の増加が欠かせません。筋トレを行うことでプロテインが筋肉増強に使われ、代謝が上がり効率よく脂肪が燃焼されていくのです。プロテイン摂取に適したタイミングで飲みながら、筋トレを適度に取り入れることがダイエット成功の秘訣だと言えますね。週に2〜3日、プランクやスクワットなど自重トレーニングから取り入れてみましょう。

おすすめのプロテインの種類

それではここからは、プロテインの種類についての解説になります。プロテインと一言でいってもいくつか種類があり、素材ごとに特徴があります。それらを抑えた上で、ダイエットや体作りなど目的に併せて選ぶと、さらに効果を得られやすいでしょう。早速みていきましょう。

筋トレの効果を高めるなら「ホエイ」

日本で最も一般的なプロテインは、ホエイプロテインです。市場の8割を占めると言われるほど広く出回っており、プロテイン初心者にもおすすめできます。ホエイとは乳清と呼ばれる乳製タンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄み液などに多く含まれている成分です。そのままでは味がほとんどせず、多少乳製品の風味があるくらいなのでココアやストロベリーなど味付けされている製品も見られます。スポーツメーカーだけでなく、ダイエット製品やサプリを扱い会社からも発売されていますので、糖質量や味、タンパク質含有量など成分を比較しながらお気に入りを見つけてみると良いでしょう。

ホエイプロテインは、

• ​体を変化させたい
  
• 体重を増やしたい
  
• 美容効果を高めたい
  

という人に特におすすめです。

ホエイプロテインの注意点

ただし、乳製タンパク質なので牛乳や乳製品にアレルギーがある人は慎重に取り入れてください。牛乳を飲んでお腹を下す、乳製品でアレルギー症状が出る、という人はホエイプロテインでも何かしらの反応が出る可能性があります。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインには製法により細かく種類が分けられます。それぞれの製法とプロテインの特徴について表にまとめました。製品数の多いホエイプロテイン選びの参考にしてください。

ダイエット効果が欲しいなら「ソイ」

ホエイプロテインとともにメジャーなのが、ソイプロテインです。ソイは大豆由来の植物性プロテインで、ベジタリアンの人にも取り入れられています。

ダイエット目的で取り入れるのであれば、ソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインには、コレステロールや脂質を吸着し、体外に排泄する役割のあるレジスタントプロテインが含まれています。よってソイプロテインを摂取することで中性脂肪の原因となる成分をデトックスでき、結果ダイエット効果が高まります。もちろんソイプロテインもタンパク質が豊富なので、筋トレや運動とともに取り入れることで基礎代謝のアップ、脂肪燃焼効果の向上が期待できます。

ダイエット製品として作られているプロテインアイテムの多くはソイプロテインで、ガルシニアや生姜といったエキスを配合している燃焼作用の高いものも見られます。味も幅広く女性好みのものが揃っており、置き換えダイエットにも利用できますよ。

ソイプロテインは、

• ​ダイエット目的でプロテインを取り入れたい人
  
• ベジタリアン生活のプロテイン補給
  
• 筋肉をほどよく付けてスリムな体を作りたい人
  

などにおすすめです。

ソイプロテインの注意点

ホエイプロテイン同様、大豆にアレルギーがある人は使用前に確認してから取り入れてください。また、ソイプロテインを過剰に摂取すると甲状腺への影響が出る場合もあるという報告もあります。高品質なプロテインを適量ずつ利用するようにすると共に、体調に併せて量をコントロールする、医師と相談してから使用するといった対策も考慮してみましょう。​

そのほかのプロテイン

プロテインにはその他にも、お米由来のライスプロテインや、えんどう豆由来のピープロテイン、卵白をメインにして作られたエッグプロテインなどもあります。植物性プロテインとしてベジタリアンの人にも取り入れられるライスプロテインやピープロテインは、海外では浸透してきています。ライスプロテインはお米自体が炭水化物で糖質が多いので、糖質を控えたいという人には他のプロテインがおすすめです。

大豆アレルギーを持っている人をはじめ、大豆製品が苦手という人はえんどう豆のピープロテインが取り入れられてきています。エッグプロテインは日本ではなかなか見つけられない珍しいプロテインですが、海外ではアレルギー対策や厳しい糖質制限と共に使用されているようです。

​プロテイン選びで気をつけたい点

プロテインは製品ごとにタンパク質源だけでなく、味つけや栄養成分などが異なっています。そのため、人工甘味料や添加物が含まれていることもあります。特に食事に気をつけている人は添加物に敏感な人も多いはず。継続的に摂るものだからこそ、気になるものは排除したいですよね。味付けに人工調味料や香料が使われていることがありますので、製品の情報をよく確認してから選ぶようにしましょう。シンプルな無添加のプロテインも多くなってきていますので、探してみてくださいね。

適したタイミング・種類を知って効果的に飲もう

プロテインの効果的な摂り方についてまとめてきました。筋トレのお供であるプロテインには、筋肉増強の他にもダイエット効果が期待できます。そのためには、適切なタイミングで適量を摂取することが大切です。

プロテイン摂取のおすすめタイミング

• ​朝
  
• 寝る前
  
• 筋トレなどトレーニング後30分以内
  

ダイエット目的でのプロテイン摂取

• ​食前
  
• 間食代わり
  

また、1日のプロテイン摂取目安量に沿って摂ること、1回にまとめてプロテインを飲むのではなく1日数回に分けて摂ることも忘れずに実践していきましょう。せっかくのプロテインが吸収されず無駄になることのないようにしたいですね。

筋肉増強のほかにも、カロリーカットや食事量のコントロールなどができてダイエットに使えるプロテイン。飲み続けると美肌、美髪効果も期待できます。女性には嬉しい効果がたくさんありますよ。

ダイエットにはソイプロテインが、筋トレ効果にはホエイプロテインが基本ですので参考にしてください。

自分に合ったお気に入りのプロテインを取り入れて、ダイエットを成功させましょう！