ポリフェノールの効果・効能って?主な種類別に徹底解説

ポリフェノールの効果・効能って?主な種類別に徹底解説

ポリフェノールの効果・効能はたくさん!

強力な抗酸化作用で注目を浴びているポリフェノール。お茶や赤ワイン、チョコレートやブルーベリーなどに含まれているみたいだけど、全部同じ成分なの?ってちょっと疑問に思ったりしませんか?

実はポリフェノールとは「ミネラル」や「ビタミン」などと同じで、たくさんある種類の総称なんです。その数ナント、5000種類以上(一説には7000種類以上)あると言われているんですよ!

共通するポリフェノールの働きは「抗酸化作用&抗菌」、それに加えて各ポリフェノール成分にはさまざまな特徴ある効果や作用が確認されているんです。私と一緒にチェックしていきましょう☆彡

そもそもポリフェノールとは?

メディアや媒体でよく見聞きするポリフェノール。身体に良いらしいけど、それはなぜなのでしょう?

植物に含まれる成分の総称

ポリフェノールは光合成によって作られる物質で、植物の色素や苦み、渋みの成分です。ポリフェノールという名称は、植物自身が活性酸素から守るための《抗酸化物質》の総称で、その数は5000種類以上と言われています。

自然界の厳しい環境下や紫外線の酸化ダメージから守る必要がある葉っぱや、子孫を残すための種子に特に多く含まれている自らの生命を守るための防御物質なのです。

主な効果・効能は抗酸化作用

『抗+酸化』という言葉が出てきていますが、そもそも酸化するとはどうゆうことなのでしょう?

「酸化」は金属が錆びるのと同じ現象です。ヒトは呼吸をして空気中の酸素を体に取り入れていますよね。酸素はヒトが生きていくうえでなくてはならないとても大事な要素ですが、体に取り入れられた酸素の一部はちょっとしたキッカケスーパーオキシドや過酸化水素など、攻撃性の高い『活性酸素』に変わってしまいます。

もちろん身体の中では日々酵素の力で活性酸素を消去をしています。しかし大量に活性酵素が増殖してしまうと酵素では消去しきれず、残った活性酸素は細胞を傷つけて「老化現象」をすすめたり脂質を酸化させて「過酸化脂質」を作ったりと、動脈硬化やガンなどの病気を引き起こすキッカケとなったりと、身体にさまざまなダメージを与えてしまうのです。これが酸化現象です。

そこでポリフェノールの登場です♪ポリフェノールはベンゼン環と水酸基が結合している化合物です。その水酸基には活性酸素をとらえて消去する作用があるのです!そのために全てのポリフェノールには『抗酸化作用』があり、定期的に身体に取り入れる必要があるのです。

ほそみん
ちょっとしたキッカケとは、タバコ、紫外線、ストレス、電磁波、排気ガス、レントゲン、加工食品、などです。紫外線やストレスなどは、気を付けても日常生活から逃れられない要素ですが、これらの要素が多いほど、活性酸素も比例して多く生産されがちになるということです(-_-;)。

種類別の効果・効能と食材の例

5,000種類以上といわれるポリフェノール、その中でも注目度の高い11種類とその効能、期待できる効果を詳しくご案内します♪

1.ストレス緩和の「カカオポリフェノール」

ポリフェノールの中でも注目度が高まっているのがカカオポリフェノールですね♪ チョコレート特有の苦みや茶色の色彩は、チョコレート原料のカカオ豆のポリフェノールによるものです。チョコレートはカカオ豆を丸ごと焙煎して使うために、他の食品に比べるとポリフェノール含有量が多く、効率的に摂取することができるのです。

カカオポリフェノールの効果

動脈硬化を防ぐ カカオポリフェノールの強い抗酸化力で、血液の流れを滞らせる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)による酸化を防いでくれる働きがあります。それと同時に善玉コレステロールを増やす働きもあるので、動脈硬化が進むのを防いでくれるのです。

リラックス効果 カカオポリフェノールを摂ると、イライラが緩和されて緊張が和らぐという研究結果があります。ホットココアを飲んだあとに、一息つけるのは気のせいじゃないんですね♪

ガン予防に期待 まだ不明点が多いガンの原因ですが、細胞のDNAが突然変異を起こし促進物質がガン化した細胞を活性化することで発生する、と考えられています。 試験管内に変異原物質とカカオポリフェノールを加えたところ、細胞DNAの突然変異が抑制されることが確認されています。

抗アレルギー効果 アレルギー症状が出ている時は活性酵素も活発に働いているのですが、カカオポリフェノールを取ることにより抑制することができます。

他にも脳の働きを活発にして認知症の予防に効果が期待出来たり、肌の老化を促す活性酵素を抑制することから美肌効果もあるんです☆

カカオポリフェノールを含む食材

チョコレート、ココアに含まれます。チョコレートはカカオ含有量が多い順からハイカカオ・ビター・ミルクチョコレートとなっていますが、カカオ含有量は多いほど含まれるポリフェノールも多くなります。ポリフェノールを摂取する目的でチョコを食べるなら、迷わずハイカカオチョコレートを選びましょうね♪

ココアなら純ココアがカカオポリフェノールを多く含んでいます。

カカオポリフェノールの適正摂取量については、まだはっきりとわかっていないのが現状です。チョコレートには身体に良い効果のあるポリフェノールが含まれている一方、脂肪分や糖分が多くハイカロリーなうえカフェインなども含まれています。

ハイカカオチョコレートなら1日に2~3かけら程度に食べる量を制限して、他の食品で一日のポリフェノール摂取量を上げていきましょう!

ほそみん
ホワイトチョコレートは、カカオを一切含んでいないのでポリフェノール摂取目的では除外して下さいね。

2.ダイエット効果の「ウーロン茶ポリフェノール」

お茶には茶葉や発酵の程度により多くの種類がありますが、ウーロン茶は適度に発酵をして加熱処理をした「半発酵茶」に分類されます。

ウーロン茶ポリフェノールの効果

文字通り半分発酵されることで、カテキンがたくさん結合して、さらにパワーアップしたウーロン茶特有のポリフェノールが「ウーロン茶ポリフェノール」です。

最大の特徴は脂肪排出効果 ウーロン茶ポリフェノールには、脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きを妨害する効果があります。これにより体内で脂肪が吸収されにくくなり、そのまま体外へ排出されるのです。実験でもウーロン茶は他のドリンク類よりも脂質を排出する量が高いことがわかっています。

脂肪燃焼効果 肝臓の働きを強くして、脂肪燃焼を促してくれるという効果もあります。また食事の時にウーロン茶と飲むことで、血中の中性脂肪値上昇を抑制する効果もあるんですよ☆

他にも美肌効果、リラックス効果などの効能がわかっています。

ウーロン茶ポリフェノールの摂り方

ウーロン茶ポリフェノールはウーロン茶に含まれています。ウーロン茶には殺菌効果もあります。油っこい食事と一緒に飲むと口の中がスッキリするのは、ポリフェノール+殺菌効果のおかげなのですね。

ほそみん
脂肪排出と脂肪燃焼効果に加えてウーロン茶は『カロリーゼロ』!!
メタボ解消のためにも、食事と一緒に飲むようにしたいですね。

3.視力回復の「アントシアニン」

ブルーベリーが「目に良い」と言われて久しいですが、それはポリフェノールの一種、アントシアニンの効果なんです。

アントシアニンの効果

眼精疲労・視力の改善 アントシアニンの代表的な効能は、疲れ目や視力回復に効果的な作用があるということです。これは目の網膜にあって視覚情報を脳に伝える役割の「視神経細胞ロドㇷ゚シン」を再合成を促す働きがあるからと考えられています。

目を使う限り「分解」と「再生」を繰り返すロドㇷ゚シンですが、加齢や目の酷使などにより再合成する力が弱まった時に視力が衰えたり眼精疲労が蓄積されやすくなります。そんなときに、ブルーベリーやぶどうなどでアントシアニンを補うと疲労が回復しやすくなるのです!

アントシアニンを含む食材

ブルーベリーにはたっぷりアントシアニンが入っています。他にもビルベリー、カシス、ぶどう(皮の部分)、赤ワイン、黒豆、なす、紫イモ、紫キャベツ、などに含まれます。

4.女性ホルモンを整える「イソフラボン」

イソフラボンは主に大豆の胚芽に多く含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに化学構造が似ていることから近年注目されているポリフェノールの一種です。

イソフラボンの効果

更年期障害の症状の緩和 女性ホルモンが減少することによって起こる更年期障害時期に、エストロゲンと似た成分のイソフラボンを摂取すると、のぼせやほてり、生理不順、イライラなどのつらい症状を和らげてくれる作用があります。

ガン細胞増殖を抑制 特に乳がんや前立腺ガンに対して予防効果があると期待されています。

骨粗しょう症の予防 更年期障害時期以降の女性に多いとされる「骨粗しょう症」も女性ホルモンの減少が関係しています。こちらもイソフラボンの働きで、骨からカルシウムが減少するのを抑制してくれると言われています。

イソフラボンを含む食材

イソフラボンは大豆に含まれているので、大豆&大豆の加工食品で摂取することができます。特にきな粉は炒った大豆を粉状にしたものなので、イソフラボン含有量が多くなっています。

他にも納豆、豆乳、みそ、油揚げ、豆腐、おからなどに含まれます。

ほそみん
女性の強い味方イソフラボン。納豆には100g当たり約73mgのイソフラボンが含まれています。これは国が推奨する大豆イソフラボンの摂取量と同じくらいなんですよ♪納豆は他にも多くの栄養分を含む発酵食品ですから一日1パック、ぜひ摂りたい一品です。

5.殺菌・抗菌の「カテキン」

カテキンと聞いて思い浮かべるのが「緑茶」ですね♪ カテキンは昭和大学の教授が発見した成分で、抗菌作用が強い事から「菌に勝つ→カテキン」に命名されたという経緯があるんですよ(笑)。

カテキンの効果

抗菌・抗ウイルス作用 緑茶には他のお茶より2~3倍多い量のカテキンが含まれています。緑茶を定期的に飲むことで「コレラ菌」「赤痢菌」「チフス菌」などの腸内感染する病原菌から身を守ることができます

他にも呼吸器から感染する「百日咳菌」や「肺炎マイコプラズマ」などの予防にも効果的です。また胃がんの原因の一つとされる「ピロリ菌」の活動も抑えることが確認されているという素晴らしいポリフェノールなんです!

コレステロール低下 カテキンには脂肪が身体に吸収されるのを防いで、脂肪を積極的に燃やすという肝臓の酵素を活発化する効果があります。そのためにコレステロールの低下やダイエット効果があるのです。

虫歯予防 カテキンは虫歯の原因の「ミュータンス菌」の増殖を抑制する働きがあります。それに加えて歯垢の形成を抑えるという働きもあるんです。

他にもカテキンには糖尿病や高血圧などの成人病の予防、整腸作用、口臭予防、抗酸化作用が確認されています。

カテキンを含む食材

飲み物では、緑茶・抹茶・番茶・ほうじ茶・紅茶などのお茶類、赤ワイン、ココア、コーヒーなど、食べ物では、渋柿、りんご、カカオ、ぶどうなどに含まれます。

ほそみん
緑茶でうがいをすると風邪予防によいというのを聞いたことがありますが、それはこんな抗菌効果によるものなんですね。緑茶うがいは虫歯にも効くらしいですよ~☆彡

6.美肌・美白効果の「フェルラ酸」

フェルラ酸は植物の細胞壁などに含まれる成分で、特にイネ科植物の細胞壁に多く存在しているポリフェノールです。強い抗酸化作用を持つために、酸化防止として菓子やデザートに使われているんですよ♪ 美白効果の他にも、最近ではアルツハイマー症の予防や症状改善について研究されている注目の成分です。

フェルラ酸の効果

美白効果 フェルラ酸は、有害な長波紫外線の吸収機能が高いために、日焼け止めや美白化粧水などにも使用されている成分です。またメラニン色素を作り出すチロシナーゼという酵素に働きかけて、メラニンの生成を抑制して美白効果を高めてくれる作用があります。

アルツハイマー予防効果 アルツハイマー発症の原因の一つに、脳の神経細胞死を招いてしまう「リン酸化タウタンパク質」が神経細胞内に蓄積してしまうことが挙げられています。フェルラ酸を与えた培養実験を行ったところ、そのリン酸化タウタンパク質の量が減少したことが確認されています。

他にも大腸がんの発症を抑制、血圧低下作用、抗酸化作用などがあります。

フェルラ酸を含む食材

米ぬか、玄米、小麦、ライ麦、大麦、などの食品、コーヒー、リンゴ、オレンジ、パイナップルなどの種子に多く含まれます。

ほそみん
メラニンが作られるのを抑えてくれるのは女性に嬉しい効果ですよね♪
フェルラ酸には、「傷んだ脳細胞を修復する脳細胞保護作用」もあるということもわかってきています。今後の研究成果が期待される成分なんです!

7.肌の引締め作用の「タンニン」

タンニンは植物の葉、樹皮、枝、根っこなどに含まれるポリフェノールで、「皮をなめす(tanning)」という意味の英語から由来されています。(実際に皮をなめして革製品にするときに使用されています)

緑茶で言うと、あの特有の渋みの正体がタンニンです。カテキンとほとんど似た成分で、カテキンはタンニンという大枠の中の一つの成分ということになります。

タンニンの効果

肌を引き締める収れん効果 タンニンを摂取した時に渋みを感じるのは、口内粘膜のたんぱく質とタンニンが結合して変性するからです。この作用を「収れん」と呼びますが、これと同様の事が肌につけた時にも起こり、毛穴を引き締める効果が生まれます。そのためにタンニンは化粧品によく配合されているのです。

美白効果 メラニン色素が増殖するのを抑制する働きがあります。

他にもカテキンと同様の抗菌・殺菌作用、抗酸化作用などがあります。

タンニンを含む食材

飲み物では、緑茶、麦茶、赤ワイン、ほうじ茶、コーヒー、紅茶などに含まれます。

食べ物では、渋柿、りんご、ブドウ、ブルーベリーなどに含まれます。

ほそみん
タンニンは鉄分と結合して吸収を妨げる作用があります。ですから鉄分摂取が必要とされる方(貧血症や妊婦の人)は、タンニンが含まれる飲み物は避けたほうがいいでしょう。

8.がん作用の「エラグ酸」

エラグ酸とはザクロ、イチゴ、ブラックベリー等に含まれるポリフェノールの一つです。エラグ酸は強い抗酸化作用を持っているので、ガンを抑制する効果や糖尿病を予防する効果、アンチエイジングなどの効果を発揮してくれます。

エラグ酸の効果

美白効果 エグノ酸にはメラニン色素の生成をうながす酵素チロシナーゼの活動を抑える効果があるため、シミやソバカスの発生を抑えて美白効果があります。厚生労働省から認可を得ているその効果は、「肌の漂白剤」といわれるハイドロキノンと同様の効果が得られるというから驚きです!

ガン細胞の増殖を抑制 ガン細胞には多くの「過酸化脂質」が多く見られますが、エラグ酸の持つ抗酸化作用は「過酸化脂質」の生成を抑制する働きがあるといわれています。それが、がん細胞の増殖を抑えている要因と言われています。

過酸化脂質とは?

活性酸素によって、コレステロールや中性脂肪などの脂質が酸化されたものの総称のことです。高血圧、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病も過酸化脂質が多くなるために、抗酸化作用の強いエラグ酸を摂ることで予防・改善が期待されています。

エラグ酸を含む食材

ブラックベリー、イチゴ、ラズベリー、ザクロ、ナッツ類などに含まれます。

9.血流改善の「ルチン」

そばの健康主成分として知られるルチンは、ビタミンP(ビタミン様物質)にも属するフラボノイド系のポリフェノールです。

ルチンの効果

毛細血管を強化 ルチンはビタミンCと一緒に摂るとより効果的に働いてくれます。毛細血管を強化するために、脳卒中や歯茎からの出血などの出血性の疾患を予防してくれます。他にも、もろくなった血管を元の弾力ある血管に改善して血流をスムーズにするので、血液循環に関係ある病気にとても効果的なんです!

血液循環に関する病気とは→高血圧、動脈硬化、血中コレステロールの改善、心臓血管、脳卒中などです。

ルチンを含む食材

ルチンはそばの実の外殻に近い部分により多く含まれています。ソバ以外にもみかん、トマト、アスパラガス、いちじく、ほうれん草、小豆など多くの野菜や果物にも含まれています。

ちなみに1食分のソバには、1日に必要なルチン30mgを摂取することができます。またソバを茹でる時に、水溶性のルチンの一部がゆで汁に溶けだしてしまうので、そば湯も一緒に飲むようにしましょうね♪

ほそみん
韃靼ソバには普通のそばの約100倍ものルチンが含まれているそうです!ソバのアレルギーの無い方なら、蕎麦茶でも気軽にルチンを摂ることが出来ますよ♪

10.アレルギー改善「ロズマリン酸」

ロズマリン酸は「ローズマリー酸」とも呼ばれ、シソの葉、ローズマリーなど主にシソ科の植物に多く含まれます。

ロズマリンの効果

アレルギー予防と症状改善 ロズマリン酸は、過剰に反応してしまう免疫機能を正常に戻す作用があります。そのためステロイド剤に変わる副作用のないアレルギー軽減成分として注目されているのです。

生活習慣病の予防 ロズマリン酸は、炭水化物(糖質)をブドウ糖に加水分解するマルターゼという酵素の働きを抑制してくれます。つまり血糖値の上昇や脂肪が蓄積する過程を途中でブロックしてくれるというわけです。

他にも抗酸化効果や、”パーキンソン病の予防にも効果があるようだ”という研究が進められています。

ロズマリン酸を含む食材

シソの葉、ローズマリー、レモンバーム、クミスクチンなどに含まれています。

ほそみん
ただしシソの葉で一日に必要目安量を摂るとなると20枚は必要だそうです(汗)。
シソ酢などで摂ると効率よくロズマリン酸を摂れますよ♪

11.抗酸化作用が特に強い「りんごポリフェノール」

りんごポリフェノールとは、カテキン、アントシアニン、プロシアニジンなど多種の抗酸化物質で構成させるポリフェノールの総称です。

りんごポリフェノールの効果

アンチエイジング 数あるポリフェノールの中でもりんごポリフェノールに含まれるプロシアニジンは、抗酸化作用が格段に強い事がわかっています。

リンゴを切ってそのまま置いておくと、切断面が茶色に変化しますね。これはリンゴのポリフェノールが切断面の表面で酸素に吸着して、中の劣化を防ぎ内側の実のみずみずしさを守ってくれるからなのです。

りんごポリフェノールは、ポリフェノール自身が身代わりになって酸化されるので、ヒトの身体の細胞の酸化(老化)を防ぐ働きが期待されているんです!

他にもりんごポリフェノールは、ガン細胞の生成を抑制、口臭予防、眼精疲労の予防などの効果があります。

りんごポリフェノールの摂り方

りんごポリフェノールは実の部分だけでなく皮にも多く含まれているので、リンゴを食べる時はよく洗って皮つきで食べるようにしましょう♪

ほそみん
りんごポリフェノールは、赤いリンゴになる前の「未成熟のリンゴ」に多く含まれているんです。
果物としては渋酸っぱくて食べれませんが(-_-;)、未成熟リンゴのポリフェノールを抽出したサプリもあるので、興味がある人は探してみて下さい。

ポリフェノールの摂り方

1日摂取量の目安は1500mg

ポリフェノールの摂取量の目安は大人で1日1500mgと言われています。現在の日本人の平均摂取量は1010mgと若干少なめなので、栄養バランスに気を配りながら上記に挙げたポリフェノール含有食品を摂るように心がけましょう♪

また、ポリフェノールは水溶性のため体内に蓄積することが出来ません。摂取して、そのポリフェノールの効果を体内で発揮したとしても3時間前後で排出されてしまいます。ですから3度の食事やお茶の時間など、数回に分けて上手に取り入れることが大切です。

ほそみん
夕食と一緒に赤ワイン、中華料理と烏龍茶、チョコレート菓子とコーヒーやベリー系のデザート、など組み合わせを楽しみながら摂るのがおすすめ☆彡

とりすぎには要注意

先にも述べた通り、日本人のポリフェノール摂取量の平均量は目安より下回っているので、普段の食生活でトータル1500mgを大幅に上回ることはないと思います。ただ、1種類のポリフェノールのみを過剰に摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です!

例えば、カテキンの摂りすぎはミネラルの摂取を妨げる、カカオポリフェノールの摂りすぎは肥満を招く、イソフラボンも天然の大豆で多く摂る分には問題ないようですが、サプリなど人工的なもので過剰摂取すると、女性ホルモンのバランスが崩れて乳がんの危険性や胃腸不良など起こり得ます。ポリフェノールは、色々な食品からバランスよく摂るように心がけましょう☆彡

下記は100gまたは100mlにどのくらいのポリフェノールが含まれているかの目安なので参考にしてください。ポリフェノールの含有量についてですが、国民センター・海外の研究機関が調べたもの・メーカー調べ、など機関によって量に差があったため、平均的な数字を割り出しています。「この位なのね」という参考数字としてご覧ください。

  • 赤ワイン 300mg
  • コーヒー 200mg
  • 緑茶 90mg
  • ブルーベリー 250mg
  • いちご 200mg
  • りんご 120mg
  • みかん 100mg
  • ココア 70mg
  • ダークチョコレート 1800mg
  • ミルクチョコレート 850mg
ほそみん
赤ワインは銘柄によって、チョコレート類もメーカーによって驚くほどの違いがありました。最近はチョコレートのパッケージに、ポリフェノール含有量が表示されている商品も多いので、チェックしてみましょう♪

効果に応じで自分に合ったポリフェノール摂ろう

私たちの周りでは、ストレス・喫煙・大気汚染・アルコール・電磁波など、さまざまな酸化要因が潜んでいます。体が酸化すると老化のみならず、健康を害して病気になるリスクも増えてきます。そんな酸化リスクを抑制してくれる頼もしい成分ポリフェノールのこと、わかっていただけましたか?

上記にご紹介したポリフェノールは5000種類以上ある中のごく一部ですが、いずれも注目度の高い成分です。効能を確認しながら自分のあった食品を積極的に、かつバランスよく摂っていきましょうね☆

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