ビタミンCが多い食べ物とは？知っておきたい食品・飲料【ベスト100】

​ビタミンCを多く含む食品を知ろう！

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お肌に良さそうなイメージのあるビタミンCですが、多く含む食べ物をしっかり摂るようにすると、健康の維持にもつながります。ダイエットのために食事制限をすると、ストレスがたまってお肌も体調もボロボロ…なんてことはありませんか？もしかしたらビタミンCが不足しているのかもしれませんよ。レモンばっかりそんなにたくさん摂れないから無理…とあきらめていたあなた！実は、レモンの他にもビタミンCを多く含む食品は意外とたくさんあるんです。そんなビタミンC食材をしっかりチェックすることで、ストレスのたまらない健康的なダイエットを成功させて、身も心もキレイになっちゃいましょう♪​

美容・健康に必要不可欠！？ビタミンCの効果

​健康的に痩せてキレイになるためにも欠かせない栄養素ビタミンC☆たっぷり摂取すると、どのような効果が得られるのでしょうか？詳しくチェックしてみましょう！

過酸化脂質の生成を抑制

「過酸化脂質」とはいわゆる老廃物の一種！体内にたまると、血液がドロドロになって動脈硬化などの原因になったり、肌にシミやシワができたりしちゃいます。また、血液がドロドロになると血液の流れが悪くなって代謝が低下し、脂肪がたまりやすくなっちゃうんですね。

つまり、美容や健康を維持するためにも、痩せ体質を目指すダイエットのためにも、「過酸化脂質」は増やしたくない老廃物だということ！抗酸化作用のあるビタミンCは、そんな「過酸化脂質」の生成を抑制することができます。

具体的には、コレステロールや中性脂肪などの脂質が「活性酸素」によって酸化されて「過酸化脂質」になってしまうことを防いでくれるんですね。ビタミンCをしっかり摂取することによって脂質が酸化されにくくなるので、ダイエットや美容・健康の天敵「過酸化脂質」の増加を抑えることができるというわけです。

コラーゲンの合成をサポート

コラーゲンは肌や骨、軟骨や靭帯・腱などの構成成分で、体内のタンパク質の約30％を占めています。ビタミンCにはそんなコラーゲンの合成をサポートする働きがあるんですね。分解されるとゼラチンになることからもわかるように、コラーゲンにはプルプルとした弾力性があります。ビタミンCを摂取することでコラーゲンが増えると、シワやたるみが解消されて、ハリや潤いのある肌になる可能性が高まりますよ！

免疫力アップ

ビタミンCにはコラーゲンの合成をサポートする働きがあるので、皮膚や粘膜を健康に保つことができるんですね。とくに粘膜の健康が維持されると、細菌やウイルスなどの侵入を防ぐことができます。つまり、免疫力がアップするということ！

免疫力が高まると、風邪やインフルエンザにかかりにくくなるでしょう。ダイエットを継続するためにも健康は基本！もちろん、ビタミンCさえ摂っておけば風邪やインフルエンザには絶対かからないというわけではないので、病気のときは医師に相談するようにしてくださいね。

ストレス緩和

ストレスの正体はいったい何なのか、知っていますか？実はストレスが多いと、「コルチゾール」というホルモンが大量に分泌されて、「活性酸素」や「過酸化脂質」が増えたり、免疫力が低下したりするんですね。しかも、ビタミンCが大量に消費されてしまいます。

ところが、「コルチゾール」には代謝に関わる働きがあるので、適度には分泌される必要があるんですね。つまり、「コルチゾール」がストレスの正体というわけではないけれど、ストレスが多いときにはたくさん分泌されているホルモンだということ。

そこで活躍するのがビタミンC！実は、ビタミンCにはこの「コルチゾール」の分泌量を適度に保つ働きがあります。そのため、ビタミンCを摂取することでストレスを緩和することができるんです。

しかも、ストレスが多い人ほどビタミンCを消費しやすいので、しっかり摂取したほうがいいというわけですね。とくに、ダイエット中のストレスは厳禁！ビタミンCをたっぷり摂って、ストレスをためないようにしましょう♪

美肌効果

抗酸化作用のあるビタミンCを摂ると、肌のシミ対策ができちゃいますよ♪ビタミンCには、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるんですね。さらに、コラーゲンの合成をサポートする働きによってシワやたるみの解消にも、ハリや潤いの維持にも効果的！つまり、ビタミンCには美肌効果が期待できるというわけですね☆

老化の予防

ビタミンCの抗酸化作用によってあらゆる細胞が活性化されると、新陳代謝が高まります。肌のターンオーバーが正常化されるなど、老化の予防に役立つということ！エイジングケアとダイエットを両立させて、若々しく痩せたい人にはビタミンCが欠かせませんよ。

貧血の予防

鉄分の吸収を高める働きもあるビタミンC☆そのため、鉄分と一緒にビタミンCを摂ることで貧血の予防に役立ちます。とくにダイエット中は貧血気味になりやすいので、鉄分もビタミンCもしっかり摂取するようにしましょう！

ビタミンCは、こんな人にオススメ

具体的にはどのような人がビタミンCを摂るべきなのでしょうか？当てはまるかどうか、確認しておきましょう。

ビタミンCを多く含む食品93選

それでは、どのような食品にビタミンCが多く含まれているのか、詳しく見ていきましょう。やっぱり野菜と果物に多いものの、海藻類や肉類、魚貝類にもビタミンCは含まれていますよ！

野菜

ビタミンCが多い野菜は、トマピー、赤ピーマン、黄ピーマン、芽キャベツ、菜花、唐辛子、パセリ、ブロッコリー、ナズナなど。レモン100gあたりのビタミンC含有量は100mgなので、トマピーからナズナまでの野菜のほうがレモンよりもたくさんビタミンCを含んでいることになります。

ちなみにトマピーとは、トマトみたいな色と形をしたパプリカのこと！レモンの2倍ものビタミンCを含んでいて、いわゆるピーマン臭さがほとんどないので、子どもでも食べやすいと評判ですよ。

ただし、調理法によってビタミンCの含有量が変化することに気をつけたいですね。例えば生のブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は120mgですが、ゆでると54mgに減ってしまいます。こうした違いも含めて一覧をチェックしてみましょう！

ビタミンCを多く含む【野菜】一覧

※同じ食材でも調理法の違いによりビタミンC含有量が異なる場合は「＊」が付いています。ビタミンC含有量が50mg以上の野菜をピックアップしています。

果物

果物のうちビタミンCが多いのは、アセロラ、グァバ、レモン、柿、キウイフルーツ、あけび、いちご、ネーブルなど。グァバはレモンの2.2倍、アセロラに至ってはレモンの17倍ものビタミンCを含んでいるんですね☆

ただし、レモン果汁100gのビタミンC含有量は50mg。外皮まで含めたレモン全体のビタミンC含有量100mgと比べると、半分に減ってしまいます。とはいえ、みかんのビタミンC含有量は35mg、オレンジは40mgなので、レモンは果汁でも含有量が高いことがわかりますね。

ビタミンCを多く含む【果物】一覧

※同じ食材でも調理法や種類の違いなどによりビタミンC含有量が異なる場合は「＊」が付いています。ビタミンC含有量が20mg以上の果物をピックアップしています。

海藻類

意外かもしれませんが、海藻類にもビタミンCを多く含む食品があるんですね。それは焼きのり☆レモンの2.1倍ものビタミンCが含まれています。のり以外は野菜や果物に比べると含有量が少なくなるものの、青のりやわかめ、昆布などにもビタミンCは含まれていますよ！

ビタミンCを多く含む【海藻類】一覧

※同じ食材でも調理法や種類の違いなどによりビタミンC含有量が異なる場合は「＊」が付いています。​ビタミンC含有量が50mg以上の野菜をピックアップしています。​

肉類

野菜や果物ほどではありませんが、肉類にもビタミンCは含まれています。と言っても、多めなのはハムやベーコン、ソーセージ、レバーなど。つまり、加工食品かレバーなどの内臓ということになり、それ以外の肉類にはあまりビタミンCは含まれていないんですね。ちなみに卵類にはビタミンCはほとんど含まれていません。

ビタミンCを多く含む【肉類】一覧

※同じ食材でも調理法や種類の違いなどによりビタミンC含有量が異なる場合は「＊」が付いています。ビタミンC含有量が10mg以上の肉類をピックアップしています。​

魚介類

魚介類にもビタミンCはほとんど含まれていないと考えたほうがいいでしょう。例外は、辛子明太子とたらこ、からすみです。

ビタミンCを多く含む【魚介類】一覧

※同じ食材でも調理法や種類の違いなどによりビタミンC含有量が異なる場合は「＊」が付いています。ビタミンC含有量が10mg以上の魚介類をピックアップしています。​

イモ類

含有量はそれほど多くありませんが、じゃがいもやさつまいも、ダイジョ、自然薯にもビタミンCは含まれていますよ！いわゆる「山芋」は地域によって呼び方が異なるものの、大まかに「いちょう芋」「長芋」「大和芋」「自然薯」「ダイジョ」に分かれると考えればいいでしょう。そのうちダイジョとはヤムイモの一種で白い品種と紫の品種があり、沖縄の紅芋も含まれます。​

ビタミンCを多く含む【イモ類】一覧

※同じ食材でも調理法や種類の違いなどによりビタミンC含有量が異なる場合は「＊」が付いています。ビタミンC含有量が10mg以上のイモ類をピックアップしています。​

ビタミンCを多く含む飲料7選

食べ物だけでなく飲み物のビタミンC含有量もチェックしてみましょう！多いのは、アセロラやグレープフルーツなどのフルーツジュース☆その他、抹茶や玉露といった緑茶にもビタミンCは含まれていますよ。

ビタミンCを多く含む【飲料】一覧

※同じ飲料でも種類の違いなどによりビタミンC含有量が異なる場合は「＊」が付いています。ビタミンC含有量が10mg以上の飲料をピックアップしています。​

ビタミンC食材で作るおすすめ料理レシピ

美容や健康を維持するためにも、痩せ体質になってダイエットを成功させるためにも、いつもの食事でビタミンCをたっぷり摂りたいものですね☆ビタミンC食材で作るおすすめ料理レシピは「ピーマンとレバーのオイスターソース炒め」「明太ゴーヤチャンプル」「豆苗とアボカドのツナサラダ」の3つ！早速作ってみましょう。

ピーマンとレバーのオイスターソース炒め

まずは、「ピーマンとレバーのオイスターソース炒め」から。メインのおかずにおすすめの一品です。食材100gあたりのビタミンC含有量は、豚レバー20mg、赤ピーマン180mg、黄ピーマン160mg、玉ねぎ8mg、しょうが2mgになります。炒めてもビタミンC含有量の多い赤ピーマンや黄ピーマンを活用しましょう！

材料（4人分）

• ​豚レバー…400g​
  
• 赤ピーマン…2個​
  
• 黄ピーマン…2個​
  
• 玉ねぎ…1個​
  
• 片栗粉…大さじ2​
  
• ​下味…醤油・酒各大さじ2、おろししょうが大さじ3​
  
• 合わせ調味料…オイスターソース・醤油各大さじ2、ごま油小さじ2​
  

作り方

1. ​豚レバーを食べやすい大きさに切り、30分ほど下味をつけます。​
   
2. 赤ピーマン、黄ピーマン、玉ねぎを1cm幅に切り、合わせ調味料と混ぜ合わせます。​
   
3. 豚レバーの汁気を切り、片栗粉をまぶします。​
   
4. フライパンに油（分量外）を熱し、レバーを片面ずつ焼いて両面に火が通ったら、2を加えて水分がなくなるまで炒めます。器に盛りつけたらできあがり♪​
   

明太ゴーヤチャンプル

続いて、「明太ゴーヤチャンプル」☆ゴーヤの炒め物に辛子明太子を加えると、ピリ辛テイストになって美味しいですよ！食材100gあたりのビタミンC含有量は、ゴーヤ75mg、赤ピーマン180mg、ベーコン35mg、辛子明太子76mg、木綿豆腐なしです。赤ピーマン同様、炒めてもビタミンCがほとんど損なわれないゴーヤも重宝しますね。

材料（4人分）

• ​ゴーヤ…1個​
  
• 赤ピーマン…1個​
  
• ベーコン…100g​
  
• 木綿豆腐…1丁​
  
• 辛子明太子…200g​
  
• 塩・こしょう…少々​
  
• ごま油…適量​
  

作り方

1. ​ゴーヤは薄切りに、赤ピーマンとベーコンは1cm幅に、木綿豆腐は水気を切って2cm角に切ります。辛子明太子は薄皮を取ってほぐします。​
   
2. フライパンにごま油を熱し、ベーコンと木綿豆腐を入れて炒めます。​
   
3. ゴーヤ・赤ピーマン・辛子明太子を加えて炒め、とき卵を流し入れてゴーヤがしんなりするまで炒め、塩・こしょうで味を整えます。器に盛りつけたらできあがり♪​
   

豆苗とアボカドのツナサラダ

豆苗はえんどう豆の若菜で、ビタミンCのほかβ-カロテンやビタミンE、葉酸なども豊富なスプラウトの一種です。そんなスーパーフード豆苗を使って「豆苗とアボカドのツナサラダ」を作ってみましょう！食材100gあたりのビタミンC含有量は、豆苗74mg、アボカド15mg、レモン果汁50mg、ゆずの皮150mg、ツナ缶と白ごまはなしです。

材料（4人分）

• ​豆苗…4袋​
  
• アボカド…4個​
  
• ツナ缶…4個​
  
• レモン果汁…大さじ4​
  
• 醤油…大さじ3​
  
• 塩・こしょう・白ごま・ごま油…各適量​
  
• ゆずの皮…適量​
  

作り方

1. ​豆苗、アボカドをそれぞれ食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、ツナ缶の中身とレモン果汁・醤油・塩・こしょう・白ごま・ごま油を加えて和えます。​
   
2. 器に盛りつけ、千切りにしたゆずの皮を散らしたら完成です☆​
   

ビタミンCを摂取する際の注意点

野菜や果物を中心としたビタミンC食材を使って早速美味しい料理を作りたいところですが、ビタミンCには摂取する際に気をつけたいポイントがあります。

摂取の目安量を把握しよう

厚生労働省が定めているビタミンCの推定平均必要量は1日あたり85mg、摂取推奨量は1日あたり100mg☆レモン1個には20mgのビタミンCが含まれているので、1日の必要量はレモン4.5個分、1日の推奨量はレモン5個分に相当します。つまり、ビタミンCの摂取目安量は1日あたりレモン5個分と考えればいいでしょう。

摂取するタイミングも大事

ビタミンCは摂取量だけでなく、摂取するタイミングも大事！というのも、摂取してから3時間後にビタミンCの血中濃度は最も高くなるんですね。その血中濃度が高くなったときに効果は最も発揮されます。

また、代謝がアップするのは成長ホルモンの分泌量が多いとき。大まかに就寝後3時間以内（とくに30分～1時間後）、運動中から運動後などに、成長ホルモンはたくさん分泌されます。

なかでもビタミンCを就寝前に摂取すると、代謝アップの効果が高まりますよ。肌のターンオーバーにとっても、脂肪の燃焼にとっても、ビタミンCを摂取するタイミングは睡眠前がおすすめです！

1日数回に分けて摂取する

ただし、睡眠前にビタミンCを大量に摂っても過剰分は吸収されず、2～3時間で尿として排泄されてしまいます。そのため、ビタミンCは1回50mg以下を1日数回に分けて摂取したほうが効果的！空腹時よりも満腹時のほうが吸収率は高まるので、食後がおすすめ☆コラーゲンを含むタンパク質や吸収が高まる鉄分、抗酸化作用を高め合うビタミンEと一緒に摂ると効果的ですよ。

ビタミンCは熱に弱い？

抗酸化作用のあるビタミンCですが、自身が酸化することによって活性酸素の働きを中和する仕組みなので、実は酸化しやすいんですね。そのため、ビタミンCを多く含む食材はなるべく酸化しないよう空気に触れる時間を短くして、新鮮なうちに食べたほうがいいですよ！

また、水溶性ビタミンであるビタミンCには熱に弱いという性質があります。ところが、加熱調理によるビタミンCの損失はあまり問題ではないんですね。例えば、食材100gあたりのビタミンC含有量は、赤ピーマンだと生が170mgで油炒めが180mg、黄ピーマンだと生が150mgで油炒めが160mgとかえって増えるほど。ところが、芽キャベツの場合は生が160mgでゆでると110mg、ブロッコリーの場合は生が120mgでゆでると54mgと大幅に減っています。

実は、ビタミンCは熱に弱いというより、水溶性だから水に溶けやすいところが問題！ゆでたときゆで水にビタミンCが流れ出ちゃうんですね。そのため、ビタミンC食材を調理するときは、生のまま使うか炒め物、ゆで水を活用できる汁物がおすすめですよ☆

飲酒・喫煙を控えよう

また、ビタミンCを摂取するときは飲酒や喫煙を控えるようにしましょう。なぜなら、アルコールを分解するときやニコチンを無毒化する際に大量のビタミンCを消費してしまうからです。逆に言うと、飲酒や喫煙をする人はたくさんのビタミンCが必要になるわけですが、ビタミンCの1回の吸収量には限度があるので、そもそも飲酒や喫煙を控えたほうが健康的ですね☆

ビタミンCを摂取しよう！編集部おすすめアイテム3選

1日数回に分けて合計100mgのビタミンCを摂ろうとすると、食事だけではなかなか大変ですよね。そんなときにおすすめのアイテムを3つご紹介！「クレンジング酵素0」「グリーンベリースムージーダイエット」「すっきりフルーツ青汁」でしっかりビタミンCを摂取しましょう☆

クレンジング酵素0

ゆんころ（小原優香）さんプロデュースの「クレンジング酵素0」☆ビタミンCのほか、ビタミンCと相性のいいコラーゲンや抗酸化作用を高め合うビタミンEも配合されていますよ！酵素ドリンクなので酵素はもちろん、マキベリーや馬プラセンタなどもたっぷり♪ぶどう味で飲みやすいと評判です。

クレンジング酵素0

• ​原材料​
  

果糖ぶどう糖液糖、コラーゲンペプチド（ゼラチン）、デキストリン、野草発酵エキス（やまいも・リンゴを含む）、プラセンタエキス（馬由来）、ビルベリーエキス末、カムカム果汁パウダー、クコの実抽出物、マキベリー果汁、ブロッコリースプラウトエキス末、酵素処理燕窩末、クエン酸、クエン酸ナトリウム、香料、安定剤（ペクチン）、甘味料（スクラロース、ステビア、アセスルファムカリウム）、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12、ヒアルロン酸、白金

• ​栄養成分​
  

【1日1包（5g）あたり】エネルギー：14.5kcal、タンパク質：0.08g、脂質：0g、炭水化物：3.44g、ナトリウム：23.5mg

「クレンジング酵素0」はとにかく美味しいと評判！実際に1kg痩せたという人もいますね。初回限定100円（税込）というお得な定期コースもあるので、詳しい条件などを公式サイトで確認してみましょう。

「クレンジング酵素0」の公式サイトはこちら♪

グリーンベリースムージーダイエット

ビタミンCたっぷりの野菜は調理法に工夫が必要なので、たくさん摂るのはなかなか難しいですよね。そんなときにおすすめのが、「グリーンベリースムージーダイエット」☆ミックスベリー、トロピカルマンゴーなど5種類のフレーバーがある粉末タイプのスムージーです。ビタミンCのほかに、飲むと膨らむサイリウムやグルコマンナンといった食物繊維が配合されているので、便秘解消に効果的！とろみがあって腹持ちがいいから置き換えダイエットにぴったりと話題になっていますよ。

グリーンベリースムージーダイエット（ミックスベリー味）

• ​原材料​
  

ブドウ糖、殺菌醗酵乳粉末（脱脂粉乳、コーンシロップ、デキストリン）、サイリウム、大麦若葉末、リンゴ果汁末、水溶性食物繊維、植物発酵物（デキストリン、果実、野菜、穀物、野草エキス、糖類、海藻類）、濃縮野菜ジュース粉末、グルコマンナン、フルーツ・野菜エキス末、野草発酵エキス末、ドロマイト、ブルーベリー果汁末、アサイー果汁末、酵母（亜鉛、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン含有）、増粘多糖類、香料、クエン酸、甘味料（アスパルテーム：L-フェニルアラニン化合物）、安定剤（ペクチン：リンゴ由来）、リン酸塩Na、ビタミンC、ナイアシン、ビタミンE、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ビタミンB2、 ビタミンB6、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12（原材料の一部に乳、小麦、オレンジ、キウイフルーツ、大豆、やまいも、りんご、バナナを含む）

• ​栄養成分​
  

【100gあたり】エネルギー：385kcal、タンパク質：5.4g、脂質：0.8g、炭水化物：89.0g、ナトリウム：92mg

置き換えダイエットに最適な「グリーンベリースムージーダイエット」☆お腹が膨れるので飲みごたえがあり、美味しいという口コミが多いですね。通常価格は2,700円（税抜）ですが、2袋セットで4,800円（税抜）というお得な定期コースもありますよ！しかも、シェイカーのほか2,800円相当のプレゼント付き。ミキサー要らずでスムージーが飲めちゃううえに、定期コースでも何ヶ月の継続が必須といった縛りのないところが嬉しいですね。

「グリーンベリースムージーダイエット」の公式サイトはこちら♪

すっきりフルーツ青汁

「すっきりフルーツ青汁」はアセロラやグァバ、レモン、キウイフルーツ、ピーマンなどの酵素や明日葉といったビタミンC食材がたっぷり配合された粉末タイプの青汁☆乳酸菌のほか、プラセンタやセラミドなどの美容成分も含まれているので、身体の内側からキレイになると評判ですよ！青汁なのにフルーティで飲みやすいところもいいですね。

すっきりフルーツ青汁

• ​原材料​
  

還元麦芽糖水飴、大麦若葉粉末、クマザサ粉末、デキストリン、乳糖、明日葉粉末、果汁パウダー、フィッシュコラーゲン、藍藻抽出物複合品[アカシア食物繊維、イナゴ豆抽出物、藍藻抽出物（ブルーグリーンアルジー）、ザクロ抽出物]、抹茶、植物醗酵エキス、アカメガシワ抽出エキス末、有胞子性乳酸菌、乳酸菌（殺菌）、メロンプラセンタ（胎座）抽出分、フルーツ・野菜エキス、豆乳末、パイナップル果実抽出物、香料、グァガム、茶抽出物、β-カロチン、シクロデキストリン、モナスカス色素、（原材料の一部に乳、小麦、ゼラチン、大豆、オレンジ、リンゴ、バナナ、キウイフルーツ、ゴマ、カシューナッツを含む）

• ​栄養成分​
  

【1日1包（3g）あたり】エネルギー：11.7kcal、タンパク質：0.19g、脂質：0.05g、炭水化物：2.61g、ナトリウム：0.68mg

「すっきりフルーツ青汁」を飲み始めて2日で1.5kgや2kg痩せたという口コミがありましたよ。81種類もの自然由来の酵素が含まれているので、プチファスティング中の栄養補給にもぴったりですね。初回630円（税抜）という「ラクトクコース」は初回に限り30日間の返金保証あり！継続期間の条件などについては公式サイトをチェックしてみましょう。

「すっきりフルーツ青汁」の公式サイトはこちら♪

ビタミンCで美容と健康の両方へアプローチ♪

美肌効果はもちろん、ストレスの緩和や免疫力のアップなども期待できるビタミンC☆過酸化脂質という老廃物の生成を抑制する働きもあるので、血液がサラサラになって代謝がアップし、痩せ体質になるという好循環が生まれます。つまり、ビタミンCは美容や健康にもダイエットにも効果的ということ！ビタミンCで美容と健康の両方とダイエットにもアプローチしちゃいましょう♪