ビオチンの6つの効果・効能とは？欠乏症のリスクと原因も解説

ビオチンにはどんな効果があるの？

【ビオチン】って聞きなれない言葉ですが、ビオチンが私たちの体へ与える影響は女性にとって嬉しい効果がたくさんあるんです☆

ビオチンは髪や爪を健やかに保ち、白髪や育毛にも効果を発揮してくれます。また肌のターンオーバーを促し老廃物を排出してくれる効果があります。美容外科で点滴に使用されたり、皮膚科でも処方されるほど、その効果は信頼性のあるものなんですよ☆また、ビオチンはダイエットにも密接に関係する成分なんです。

ビオチンが持つ効果・効能

筋肉痛の緩和

慣れない運動をした時や筋トレをした翌日や翌々日に筋肉痛になってしまった経験はありませんか？実はこのとき、体の中に乳酸が大量に発生しているんです。乳酸は運動などにより体内のエネルギー（糖）が不足した時に、足りないエネルギーを補うことに使われますが、ビオチンが筋肉痛の緩和に有効な成分だと言われているのは何故でしょう？

ビオチンは乳酸をブドウ糖に作り変える働きをします。この働きは糖新生と呼ばれるものです。糖新生とは激しい運動などで体内の血糖値が下がった時に乳酸やアミノ酸、グリセロールを肝臓でグリコーゲンに作り変え、ブドウ糖に合成する働きのことなんです。ちょっとややこしいですが、この働きは糖のリサイクルとも呼ばれているんですよ☆

つまり、体内でエネルギーが不足することで乳酸が発生し糖新生がおこり新たなエネルギーを供給してくれる。この一連の流れで、エネルギー不足による筋肉疲労の回復を助ける働きをするということなんです！この働きにビオチンが大きく関わっていることから、ビオチンは筋肉痛の緩和に有効だと言われているんですね☆

また、世間一般では乳酸は疲労物質として知られていますが、実は疲労物質ではなかったという事がわかってきたんですよ！悪者のイメージの乳酸ですが、体内で糖が不足した時に、筋肉だけでなく脳への供給が途絶えないように乳酸が働きかけていたんです。今まで悪者扱いしちゃって申し訳ないくらい乳酸は重要な働きをしているんですよ♪

疲労回復

ビオチンが筋肉痛の緩和に効果がある理由で、体内で糖新生が行われることで足りないエネルギーを供給してくれるということは既に述べましたが、疲労や倦怠感の回復に効果を発揮する根拠も糖新生にあるんです☆

何らかの理由で体内のビオチンが不足すると糖新生がうまく行われなくなります。体内のエネルギーが足りない状態が続くことによって、疲労感が取れなかったり慢性的に倦怠感を感じるようになってしまうんです。この状態が長く続くと精神面に影響が出てくる場合もあり、うつ症状が引き起こされることもあるんですよ☆このようにビオチンは私たちの健康維持に欠かせないとても重要な働きをしています。

次に女性が気になる髪や爪お肌についてビオチンがどのような影響を与えているのか見ていきましょう♪

髪・まつげ・爪・肌等を健やかに保つ

髪・まつげ・爪

実は、髪と爪は同じ成分から作られているってご存知でしたか？「最近爪が割れやすいな……」と感じた時、髪の毛も元気がないことはありませんか？

そんな時、体内ではビオチンが不足しているかもしれないんです。

ビオチンは、健康的な髪やまつげ、爪の維持に欠かせないアミノ酸やコラーゲンの生成を促す働きをしてくれます。

髪やまつげはケラチンというたんぱく質から作られていますが、ケラチンは１８種のアミノ酸から形成されているんです。そのアミノ酸の中の１つプロリンはコラーゲンを形成する成分でもあるんです。そのため髪の毛やまつげ、爪を健康的に保つにはアミノ酸やコラーゲンは欠かせない成分になるんですね☆

ビオチンは亜鉛と協働することでケラチンの主成分であるタンパク質の合成を促す働きをします。そのため体内にビオチンが十分に足りていると健康的な髪やまつげ、爪を維持できるんですよ！

肌

コラーゲンやセラミドが美肌作りに欠かせない成分だということは皆さんご存じですよね？ビオチンはコラーゲンやセラミドの生成を促す働きもしてくれるんです。コラーゲンはタンパク質の１種で肌に張りや弾力を与えてくれ、セラミドは肌の細胞を守る働きをして肌から水分が蒸発するのを防いでくれます。このセラミドの働きにより肌をみずみずしく保つことができるんですよ。

ビオチンはコラーゲンやセラミドが生成されやすいように酵素の働きを助けてくれるんです。美肌を保つためにはビオチン不足にならないように気を付けなければいけませんね☆

白髪の減少

髪の毛や爪の主成分はケラチンであることは勉強済みですが、ビオチンはケラチンを合成するときに補酵素としての働きをします。その働きによって効率的にケラチンが合成され、健康な髪の毛が生まれるんですね☆また、ビオチンは血流を良くする働きも期待できるので、頭皮の血行が良くなり栄養を含んだ髪の毛が生えてくるんです。そのため栄養不足による白髪の改善に効果があるといわれているんですよ♪

アトピーなど肌トラブル改善

アレルギーの原因になる物質が体内に侵入すると、ヒスタミン（抗アレルギー物質）が生成されます。体内でヒスタミンが放出されるとアレルギー反応が起こり、アレルギー性鼻炎やくしゃみ、花粉症、アトピー性皮膚炎等を引き起こすといわれています。いわゆるアレルギー体質の方はヒスタミンが過剰に放出されている状態なんです。

ビオチンはヒスタミンを抑制しアレルギーやアトピー症状を改善する働きがあるんです。アトピー体質の方の体内のビオチン濃度を調べたところ、平均的な濃度より低い方も多数いたことが研究結果で明らかになりました。もちろんすべてのアトピー体質の方のビオチン濃度が低いわけではありませんが、体内のビオチン濃度が低い方に関しては、ビオチンを補う治療【ビオチン療法】でアトピー症状の改善が期待できると言われているんです。

ビオチン療法は体内で不足しているビオチンを補うことで皮膚のターンオーバーを早めてくれます。ターンオーバーが早まることによって状態の悪かった肌細胞が剥がれ健康な肌細胞が生まれてくれるようになります。また、ビオチンの働きをより高めるために、ビタミンＣやミヤリサンも同時に摂取することが勧められています。ビタミンＣはビオチンの吸収を促進してくれる働きをし、ミヤサリンは腸内環境を整えたり、免疫機能の向上に効果があるといわれているんです。

ビオチンは腸内環境の悪化で不足することが明らかになっているので、ミヤサリンを同時に接種することでビオチンの生成を助けてくれるんですよ☆

生活習慣病の改善・予防

ビオチンは糖尿病や高血糖の改善にも効果があると言われています。体内でビオチンが不足した状態だとインスリンの分泌が低下してしまいます。これはビオチンが足りないことによってタンパク質の代謝が低下し充分な量のインスリンが分泌されなくなってしまうからなんです。つまり、体内に十分な量のビオチンがあればインスリンが正常に分泌され、血中のブドウ糖の値が下がるため正常な血糖値が保てることになります。

糖尿病の方の血中ビオチン濃度を調べた結果通常よりビオチンの濃度が低いことがわかったそうです。そこで一定期間ビオチンの投与を続けたところ、血糖値が正常な状態になったそうです。このようにビオチンは生活習慣病の改善にも役立つ重要な成分なんです。ビオチンの血中濃度が低い方はビオチンを補うことが必要になってきますが、ビオチンは強制的に体内に取り入れても半日程しか効果を保てないので１日辺り複数回に分けて取り入れる必要があるんですよ。

そもそもビオチンとは？

水溶性ビタミンの１種

ビオチンとは水溶性ビタミンＢ群の１種で「ビタミンＨ」や「ビタミン７」と呼ばれ、皮膚の炎症を抑える研究で発見された成分なんです。

ビオチンの効果については既に見てきましたが、さらに詳しく解説すると、ビオチンは糖代謝、脂肪酸の代謝、アミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素としての働きをするんです☆私たちの健康と美容に欠かせない炭水化物やタンパク質、脂質の３大栄養素がエネルギーに変わるときになくてはならない存在なんですよ！

ビオチンはさまざまな食品に含まれているほか、腸の中で合成されるため健康な人であれば不足することはない成分だと言われています。ですが、ビオチンを大量に消費してしまう生活習慣がある方や腸内環境が乱れている方は体内のビオチンが不足している場合があるんです。

でも、自分ではビオチンが不足しているかどうかわからないですよね？そこで毎日の食事で積極的にビオチンを摂取するために、ビオチンが多く含まれている食品を取り入れていくことが重要になってくるんです☆

ビオチンを含む食品

ビオチンが多く含まれる食品ををわかりやすいように表にしてみました。毎日の食事に取り入れるときの参考にしてみてくださいね♪

※100ｇ中のビオチンの含有量です。

ビオチンは一緒に摂取するビタミン類で吸収率があがります！ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＢビタミンＡ（ベータカロチン）と一緒に取り入れると相乗効果でより体内により吸収されるようになるんです☆また、アーモンドや落花生は忙しくて料理が出来ない時でも、気軽に取り入れやすい食品ですよね♪アーモンド等のナッツ類は美容にも効果がありますし、自宅に常備しておくと気負わずにビオチンを補うことができますね♪

１日摂取量

ビオチンは毎日どの位摂取したらいいのでしょう？厚生労働省の食事摂取基準によると1日辺り50.0㎍の摂取が適量だといわれているんです。ビオチンは普段の食事からも摂取できるし、腸内で生成される成分なので、基本的には不足することはあまりないと言われているんです。通常通りの生活でも男女ともに一日辺り45.1㎍（平均）摂取出来ているそうです。

ここで「ビオチンを摂りすぎたらどうなるの？」という疑問がわきませんか？ビオチンは水溶性のビタミンなので推奨されている基準よりも摂取しても体外に排出されてしまいます。また、皮膚炎などのビオチン療法やその他の原因でビオチンを多量に摂取しても副作用の報告はありませんでした。このことからビオチンの摂りすぎによる副作用の発生の心配は低いと言われているんですよ☆

ビオチンが不足した場合のリスク

うつ病など精神疾患を引き起こす

ビオチンはビタミンＢ群に所属する成分ですが、ビタミンＢ群は神経系の働きに大きく関わっています。体内でビオチンが不足するとうつ症状を誘発すると言われているんです。

実はここでも【糖新生】の働きがカギになるんです☆体内のエネルギー（糖）が不足した時に糖新生が行われますが、ビオチンが不足すると糖新生がうまく行われなくなり脳へのエネルギーの供給が追い付かなくなってしまうんですね☆すると、体に倦怠感や疲労感等の症状が現れますが、この状態を放置しておくと無気力やうつ的な症状が発生してしまいます。

これはビオチン不足による精神的な症状が現れた場合ですが、精神疾患はいくつもの要因が重なって起こることが多いのでビオチン不足が原因の１つになり得ると認識しておくといいですね☆

ビオチン不足になる原因はいろいろありますが、女性に多い原因として過度なダイエットによる栄養不足や甘い物の摂り過ぎがあげられます。過度なダイエットはビタミン不足になりやすく、甘いものの摂り過ぎはビタミンＢ群が不足する原因になってしまいます。日頃の生活習慣が原因でビオチンが不足してしまいうつ症状を誘発してしまうなんて怖い現実ですよね（汗）

日頃から体がだるかったり、やる気が起きない人は生活習慣を見直しをしてみるといいですよ！

奇形児の確率が高くなる

妊娠中にビオチン欠乏症になってしまうと、体内の赤ちゃんの奇形の発生率が高くなると言われています。マウスを使った研究で、妊娠中のマウスをビオチン欠乏状態にすると、胎児の顔面異常が誘発されることが報告されています。主に口蓋裂や小顎症、短肢症、外脳症等の症状がみられるそうです。

これらの研究結果からビオチンは胎児の形態形成や発育に大きく関わっていることがわかりました。

ですが、現時点でわかっているのはマウスの胎児に異常が見られたという所までなんです。人間の胎児もビオチン欠乏状態で奇形発生率が高くなる可能性があると言われていますが、明確な研究結果はまだ報告されていません。

ただ、妊娠中はビオチンが欠乏しやすいという研究結果もあるので、妊娠中は食べ物等に気を使ってビオチンを意識的に摂取した方がよさそうです☆

卵白障害

ビオチンが不足する原因の１つとして卵白障害があります。卵白障害とは生の卵白に含まれる高分子のアビジンが腸内のビオチンと結合して不活性結合体を形成しますが、この結合体は腸管でも分解されない特徴を持っています。そのため、腸管でビオチンが吸収されるのを妨げてしまうのです。

マウスに生の卵白を摂取し続けたところ、脱毛、湿疹性皮膚炎の症状が現れたという報告があります。人間への実験では１日200gの乾燥卵白を摂取し続けて7週経過時点で、体内のビオチン量が低下しているのが確認されました。それに伴って、疲労感や筋肉痛、皮膚が赤くなる、知覚の異常、嘔吐等の症状が現れたんです。この症状はビオチンを3日から5日、150μg摂取させたところで改善されました。

卵白障害がおこるのは生卵を1日5個から10個程度食べ続けた場合発生する確率があがります。日常生活でそんなに大量の生卵を食べる人はなかなかいないと思うので過剰に卵白障害の心配をする必要はないと思いますよ☆

脱毛や白髪の増加

髪の毛の主成分はケラチンであることは既に勉強済みですが、ここで少しおさらいしてみましょう♪

ビオチンはケラチンを構成するアミノ酸の代謝に関わる補酵素としての働きをします。アミノ酸はタンパク質を生成するうえで欠かせない成分なのでビオチンが不足してアミノ酸の代謝がうまく行われなくなるとケラチンの合成もうまくいかなくなります。その結果脱毛や白髪の増加などがみられるようになるんですね☆

女性にとって脱毛や白髪の増加は深刻な問題ですよね？髪の毛にハリやコシがないと思うようにヘアスタイルが決まらなかったり、ましてや白髪は老けてみられる原因にもなりますよね（泣）「最近やけに髪の毛が抜ける」「白髪が増えて困っている」という方はビオチン不足になりそうな原因がないか普段の生活を見直してみるのもいいかもしれませんね☆

ビオチンが不足してしまう原因

腸内環境の悪化

現代人はビオチン不足の人が増加傾向にあるそうです。その原因の1つとして腸内環境の悪化があげられます。腸は第二の脳と言われるほど私たちの体で重要な働きをしています。腸内環境の悪化で美容はもちろん健康上でも様々な不具合が生じてしまいます。

私たちの腸内にいる細菌は「悪玉菌」「善玉菌」「日和見菌」の3つのグループに分かれて活動しています。この3つのグループは悪玉菌が１、善玉菌が２、日和見菌が７の状態が理想的だと言われていますが、このバランスが崩れて悪玉菌が増えてしまうことで腸内環境が悪化してしまうんです。腸内環境が悪化するとビオチンの生成がうまく行われなくなり、ビオチン不足の状態に陥ってしまいます。

腸内環境が悪化してしまう主な原因は偏った食生活やストレス、疲労や睡眠不足、飲酒や喫煙、抗生物質の投与等多くあるんです。特に飲酒や喫煙、抗生物質の投与はビオチン不足に大きく関係するので次に詳しく解説しますね☆

飲酒や喫煙

飲酒

過度な飲酒や喫煙者はビオチン不足に注意が必要です！アルコールは適量であれば食事と一緒に楽しんだりストレス発散効果もあるので問題ないと言われています。目安として焼酎なら1日1合、ビールなら大瓶2本までならビオチン不足にはならないそう。ですが過度な飲酒は体内のビオチンを大量に使用してしまいます。これはアルコールを分解するときにビオチンが大量に使われるため、体内のビオチンが足りなくなり、補酵素としての働きが出来なくなってしまうからなんです。

喫煙

タバコは百害あって一利なしとよく言いますが本当なんですよ！タバコにはたくさんの有害物質が含まれています。みなさんご存じのニコチンもその1つですが、体内に入ったニコチンを分解するときに大量のビオチンが使われてしまいます。これはタバコを吸うことで体内に入り込んだ有害物質を除去しようと大量の活性酸素が発生してしまうからなんです。タバコを吸う度に体内のビタミンＣが消費されるのは有名な話ですが、実はビオチンも大量に消費されていたんですよ☆

抗生物質の投与

腸内環境の悪化でビオチン不足になってしまうことは既に述べましたが、体調不良で抗生物質を服用している時も注意が必要なんです☆抗生物質は感染症や慢性疾患等に効果を発揮し、私たちの身近にあるお薬ですが、長期間常用していると腸内バランスが崩れてしまいます。これは抗生物質は本来の目的の細菌だけでなく、体に必要な細菌にも作用してしまうからなんです。その結果腸内のバランスが崩れ悪玉菌が増殖してしまいます。腸内環境の悪化でビオチンが生成されにくくなりビオチンが欠乏してしまう原因になってしまうんですね☆

ですが、体調不良の元である細菌の増殖は抑えなければいけないので抗生物質の服用を勝手に中止するわけにはいきませんよね……？抗生物質による悪影響を最小限に抑えるため、整腸剤を一緒に服用してみてください。整腸剤には善玉菌を増やしてくれる乳酸菌やビフィズス菌が含まれているので悪玉菌の増殖に対抗できるんです。通常抗生物質を処方されるとき病院での処方になりますよね？その時整腸剤も一緒に処方してもらうといいですよ！

おすすめビオチンサプリ

ミヤリサン

ミヤリサンは腸内環境の改善に効果があるサプリメントです。低価格で購入でき継続して使用できるのも大きな魅力です。

ミヤリサンの大きな特徴は「宮入菌」という菌が含まれている点です。ミヤリサンは腸内に届くと善玉菌のエサになります。その結果善玉菌が増え腸内環境が整ってくるんです。腸内環境が整うとビオチンが生成されやすくなるので結果的にビオチン不足を補えるんですよ☆また、「宮入菌」は熱や抗生物質に強いので抗生物質の服用で腸内環境が悪化した方にもオススメのサプリメントなんです♪

ミヤリサンはこちらで購入できます☆

ネイチャーメイド　ビタミンＢコンプレックス

ネイチャーメイドのサプリメントはとても有名なので薬局などで購入したことがある方も多いのではないでしょうか？

ビオチン不足対策でオススメするのは「ビタミンＢコンプレックス」というサプリメントです。1日1粒でビタミンＢ群が8種類摂取できコスパにも優れている商品です。また、ビオチンも50μg配合されているので1日に必要なビオチンはこのサプリメントで摂取出来ちゃうんです☆

ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせない成分なので、食生活が乱れている方や、爪や髪の毛が弱っている方、口内炎ができやすい方にぜひ摂取して欲しいサプリメントです♪

ネイチャーメイド　ビタミンBコンプレックスはこちらで購入できます☆

ビオチンたっぷりのおすすめレシピ

大豆の五目煮

【材料】

• 大豆（100g）
• 若鶏（2/1枚）
• 人参（2/1本）
• 厚揚げ（2/1枚）
• こんにゃく（2/1枚）
• 昆布（少々）
• 砂糖（40g）
• みりん（少々）
• 濃い口しょうゆ（40cc）

【作り方】

1. 水洗いした大豆を大きめの鍋に入れ、たっぷりの熱湯を回しかけ、そのまま一晩付けておきます。
2. 一晩つけておいた大豆を火にかけ煮立ってきたら弱火にしてゆっくり時間をかけ湯がき浮いてくるアクを取り除いてください。
3. 大豆が柔らかくなった時点で昆布を入れ昆布が柔らかくなったら取り出し千切りにします。
4. 砂糖、濃い口しょうゆの順番で味付けし、さらに少し焚いていきます。最後にみりんを入れ煮詰めたら完成です！

大豆はビオチンが多く含まれるだけでなく不足した女性ホルモンを補ってくれたり、美容にも効果があるんです☆昆布もミネラルが豊富に含まれる食材なので美容や健康、腸内環境の改善にも役立つ食材なんですよ♪

鶏レバーのほわほわ煮つけ

【材料】

• 鶏レバー（300g）
• 醤油（大さじ1）
• みりん（大さじ1）
• 砂糖（大さじ1）
• ねぎ（適量）

【作り方】

1. 醤油大さじ1とみりん大さじ1をビニール袋に入れ合わせ調味料を作っておきます。
2. レバーを爪楊枝か竹ぐしでさして血抜きをします。（牛乳に漬けるとさらに臭みが抜けますよ☆）
3. 1で作った合わせ調味料に血抜きをしたレバーを1時間ほど漬けておきます。（袋に入った合わせ調味料は捨てずにとっておきましょう）
4. 1時間経ったら鍋に水とねぎを入れ沸騰させレバーをさっと茹でます。アクが出てきた時点で火を止めレバーを水で洗います。この時点で仲間で火は通っていませんが、次の過程で仲間で火が通るので気にしなくても大丈夫ですよ☆
5. 袋の合わせ調味料とレバー、醤油、みりん、砂糖をそれぞれ大さじ1ずつ鍋に入れ煮込んでいきます。レバーに弾力が出て引き締まってきたら中まで火が通っています。以上で完成です☆

鶏レバーは数ある食材の中で圧倒的にビオチンの含有量が多い食品です。また、ビオチンだけじゃなくレバーは貧血予防効果もあるし栄養満点な食材なんです！鶏レバーは豚レバーに比べてクセが少ないのでレバーが苦手な方もこの機会に挑戦してみてはいかがでしょう？

ビオチンの効果に関するよくある質問

ビオチンは大切な栄養素！しっかり摂ろう

エネルギー代謝に深く関わり、補酵素としての働きをするビオチンの持つ効果や効能は私たちの想像以上のものでしたね☆ビオチン不足で健康や美容に影響が出ないように、日ごろからビオチンを多く含む食品を摂りいれたり、サプリメントで補うようにしましょうね♪また、腸内環境の悪化はビオチン不足を招く大きな原因になるので積極的に乳酸菌やビフィズス菌等を摂りいれるように心がけましょう♪