膝下o脚の矯正方法8選。原因と悪化させないための注意点とは？
目次
膝下O脚は自分で治すことができる
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これは骨格的には膝の外側にある骨が外にはみ出してしまい、結果すねの外側に筋肉や脂肪がついて湾曲が進行してしまうものです。膝下O脚を含め、O脚になってしまうと筋肉疲労が溜まり硬くなっているために、脚がむくみやすくすぐに疲れてしまうといった状態も起きています。
そのため適度な運動をしてもなかなか脂肪が落ちず、筋肉太りや下半身太りを招きやすくなるのです。では、このような状況はどうして起こるのでしょうか。理由は普段の立ち方、歩き方など脚の筋肉の使い方にありました。
そして、膝下O脚は自分でケアすることで治していける症状なのです。
そこで今回は、膝下O脚の改善方法を徹底解明していきます。膝下O脚を矯正しまっすぐキレイに伸びた脚にする方法や、O脚に効くトレーニングやストレッチ、膝下O脚になってしまう原因からプロに任せる治療方法まで、さまざまな情報を網羅しています。脚の形に悩んでいる人はもちろん、下半身が太りやすい、むくみやすいという人も一度最後までチェックしてみてください。
膝下O脚の矯正方法
それでは早速、膝下O脚を改善させる方法について一挙にご説明していきます。自分でできる方法なので、自宅などで簡単に取り組めますよ。できることからぜひトライしていきましょう。
サラシやサポーターで膝を固定する
サラシやサポーターを膝下のふくらはぎに巻き固定するやり方は、膝下O脚の治す定番の方法でもあり整骨院や整体などでも治療として使われることがあります。
膝下O脚の原因となっている骨を外側から元に戻すように固定していきます。そうすることで、出っ張って変形した骨が吸収され、不足した部分には新しい骨が補給されるようになるというしくみを利用したものです。
O脚だけでなく、膝に痛みがある場合にも使える方法です。
膝下O脚のサラシ巻き
- サラシを一反（約9m）用意したら、片方の端を3等分に折り目をつける。
- 折り曲げた2ヶ所にはさみを入れ、切込みを5cmほど入れる。
- そこから勢い良く手で裂き、サラシを3等分する。
- 膝を45度くらいに曲げた状態で、内側にガーゼや綿のハンカチなどを当てて皮膚を保護する。
- 膝の皿を中心に、上下に少しずつずらしながら5,6周巻いていく。
- 上下に広げながら巻き続け、太ももは半分くらいまで、すねはくるぶしの少し上まで巻いていく。
- 巻き終わったらサラシの端を山型にしてテープなどで留める。
- サラシがずれたりゆるくなったりしないように上から伸縮性のあるサポーターや包帯をつける。
伸縮性のある包帯は引っ張らずにさらしと同じ幅ほどにして巻いていきます。筒状のサポーターを使用する場合は、締め付けの少ないゴムが緩いものを利用するようにしましょう。
この状態で日常生活を送ります。血が止まりそうなくらいのきつさが目安です。そうして巻いておくと4,5日経ったころから慣れて改善しやすくなります。
ストレッチを行う
膝下O脚を含め、O脚の場合は脚や骨盤周りの筋肉が硬くなっていることが多いため、筋肉を解すストレッチも有効です。
筋肉がうまくほぐれると、血行が良くなり新陳代謝が促進され、骨や筋肉の改善が進みやすくなります。
O脚全般におすすめできるストレッチをいくつか解説していきます。自宅でトライしてみましょう。
開脚運動
自宅でできるストレッチの中でも、シンプルに脚を開く開脚運動。いわゆる股割りとも言えるストレッチです。O脚改善に効果が高いとされていますので、できるだけ行うようにしましょう。
股関節がキレイに開くようになると脚の血流がよくなると同時に、乳酸の解消や骨盤の歪み解消になり腰周りの状態が正常になっていきます。
もし体が硬くて脚が開かない、という人はまず準備運動を念入りに繰り返しましょう。次第に慣れてきて脚がだんだんと開くようになっていきます。
開脚の準備運動
- 床に座り足裏を合わせて膝を開く。
- その状態から上体をゆっくりとと前に倒していく。
- 痛気持ちいいところで静止し、呼吸をしてキープ。
開脚運動のやり方
- 両足を大きく開き、骨盤の上に背骨が乗るように調整する。
- 上体を前に倒していき、肘が床につくようにする。
- 慣れてきたら脚は真横に開けるように、上体はべったりと前につくように目指して行う。
体が温まっている入浴後に30分ほど行うと、柔軟性を高めやすくなります。
股関節整復運動
股関節整復運動とは、股関節の可動域を拡大し、正常な位置に戻すようにするストレッチです。膝下O脚に繋がる脚の状態として、外反母趾や浮足など足裏の症状からくるねじれ歩きがあります。
ねじれ歩きになっていると、股関節のはまりが悪化し動き自体が悪くなっていくのです。骨盤の歪みや左右のズレなどから股関節がうまく動かず、O脚へと繋がってしまいますし、股関節の病気にもなり兼ねません。
この方法なら股関節脱臼の治療にも使われるため、効果が得られることがわかりますね。
股関節整復運動のやり方
- 仰向けに寝て、片方の膝を曲げて手で持つ。
- その膝を胸に近づけていく。この時伸ばしている方の脚は浮かさないようにする。
- 胸に近づけた脚を真横に開く。
- 元に戻して反対側を行い、これを5分ほど繰り返す。
左右の脚で開き方が違っているという人もいるかもしれません。
その場合は、股関節や骨盤がずれているという証拠ですので、開きにくい脚の方を多く念入りに行うようにしましょう。
もしコツコツといった音が聞こえる場合には、音が消えるまで行うのが目標です。ただし、股関節に痛みや何らかの症状がある場合は行わないようにしてください。
膝締め屈伸運動
すでに進行してしまったO脚にも効果的なストレッチ運動です。毎日続けることで膝を締めてキープする内転筋が鍛えられO脚から脱出しやすくなります。
開いてしまっている膝をつけて脚をまっすぐに使えるようにするために役立ちます。
膝締め屈伸運動のやり方
- 両足を揃えて立つ。
- 膝がぴったりくっつくまで膝を曲げていき、セットする。
- そこから両膝を離さないようにして膝を伸ばしていく。
- 両膝がくっつく限界のところまできたらそこで10秒キープ。
- これを繰り返す。
ただの膝の曲げ伸ばしに見えますが、意外と行ってみると疲れるものです。
慣れないうちは回数にこだわらず、できる限り行いながら数を増やしていくと良いでしょう。骨盤を締めるためにベルトをつけて行っても効果的ですよ。
股関節ねじれの改善ストレッチ
ねじれ歩きの原因にもなる股関節のねじれを改善させるストレッチも、膝下O脚の改善に使えます。股関節が内側にねじれて入ってくる状態を改善します。
股関節ねじれの改善ストレッチのやり方
- 脚を肩幅に開いて四つ這いになる。
- このとき手の真後ろに膝、足首がくるようにする。
- 片方の脚を伸ばし後ろにスライドさせて重心を股関節に置く。
- 上半身は脱力して、前に倒してリラックス。そこで静止する。
ヨガのポーズにも似たこのストレッチで、股関節まわりの血液循環と筋肉の緊張を改善させていきます。
筋トレで内転筋を鍛える
O脚の場合、多くの人は脚を寄せる内転筋の力が弱くなっています。
そこで、特に内転筋を鍛えるのに使えるトレーニングをおすすめします。自重トレーニングなど道具なしで行える種目も多いので、自宅でチャレンジしてみましょう。
ヒップリフト
体幹を鍛える筋トレメニューとして人気のヒップリフトは、他の部位の筋力アップにも使われています。
お尻の大臀筋や腰の脊柱起立筋をはじめ、太ももの内転筋も同時に鍛えられる効率の良いトレーニングです。多少負荷が高めですので、正しいフォームをしっかりと意識して無理しない範囲で行っていきましょう。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けでマットや床に寝る。
- 脚を直角に曲げ、腕は約30度ほどに開きリラックスしてセットする。
- お尻をぐっと持ち上げ、お腹と膝までが一直線になるところで5秒ほどキープ。
- 呼吸を深く行いながら、お尻と太ももの内側にきいているのを感じる。
- ゆっくりとお尻を下げていき、これを繰り返す。
目安回数は1セット10〜15回、3〜5セットとなっています。
ヒップリフトのポイント
お尻の上げ下げだけというシンプルなトレーニングながら、途中で静止することで効果が上がります。正しいフォームであるお腹と膝までの直線状態は必ず守るようにしましょう。
慣れないうちは手の力を使って上体を支えがちですが、しっかりとお尻の大臀筋に力を入れて支えるようにします。そして呼吸も止めずに行うことが大切です。
ワイドスタンススクワット
脚を広げて行うスクワットは体幹の筋肉をメインに鍛えられるトレーニングです。通常のスクワットよりも脚を広げることで、内ももにも効かせることができます。
スクワットを行いながらも上体にも意識を置いて、安定した状態で行っていきましょう。
ワイドスタンススクワットのやり方
- 足を肩幅より少し広めに置いて、外45度につま先を広げる。
- 息を吐きながら、太ももを床と平行になるくらいまで腰を下ろしていく。
- 目線は常に前を向いたまま、背筋を伸ばして行う。
- 息を吸いながら元の位置まで戻り、これを繰り返す。
目安回数は1セット20回、2〜3セットです。
つま先を45度外に開くことで内転筋に力が入りやすくなります。
また一般的なスクワットと同じように、体を降ろしてくる際には膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。呼吸を止めないように注意します。
レッグアダクション
腰周りやインナーマッスルの他、内転筋に特に効いていくのがレッグアダクションです。普段なかなか使えない内ももの筋肉を刺激し、O脚改善に役立てます。
レッグアダクションのやり方
- 仰向けに寝て足を股関節から直角に上に上げる。
- 脚を伸ばしたまま真横に開いていき、これ以上開かないところまで開く。
- そこからゆっくりと元に閉じてきて、これを繰り返す。
目安回数は1セット10〜20回、3セットです。
行っている最中は常に太ももの内側に意識を置きます。足は常に浮かせておき、ゆっくりと動かしましょう。呼吸も大切で、止めることのないように動きに合わせて行うとやりやすいですよ。
膝下O脚改善に有効なツボもある？
「殷門（いんもん）」と呼ばれるツボには足のむくみ、腫れ、痛みを改善する効果が期待できます。膝裏中押から太ももの付け根を結ぶ直線の真ん中あたりにあるポイントで、O脚によって発生する不調にも効果的だと言われています。自分で押すことは難しいかもしれませんが、慣れればツボ押しの棒などを使ってできるようになるでしょう。
膝下O脚になってしまう原因
そもそも膝下O脚になってしまう原因にはどのようなものが考えられるのでしょうか。普段の生活の中での脚や体の使い方から発生した他の症状にも関係しているようですよ。
もしかすると、あなたの膝下O脚の原因にも思い当たる節はあるのではないでしょうか。詳しく解説していきます。
外反母趾・浮き指・扁平足で足が不安定
膝下O脚の原因は脚全体にあり、足裏にもあります。女性に多い外反母趾や、扁平足、膝を伸ばした時に180度以上伸びてしまう反張膝、地面に指がつかない浮き指の場合に特に膝下O脚になりやすいといいます。
こうした状態があるとそれらの不調をかばうように脚が力を使っていき、それが曲となって膝下の外側の筋肉が発達、脂肪もつきやすくなるのです。
またこの状態が続くと歩く際に脚の指でしっかりと踏ん張って着地することができなくなり、足先が外側に向いていきます。
よってねじれ歩行になりやすく、膝下O脚へとつながっていきます。このように足自体の不安定さも膝下O脚を引き起こしやすくなるのです。
骨盤の歪み
膝下O脚を含め、O脚は骨盤の歪みが関係しています。歪みの多くは普段の生活習慣から発生しており、特に座って脚を組むことが多い人は要注意です。また、床に座る際にぺたんこ座りをする姿勢も骨盤の歪みを進行させます。
床に座ること自体が骨盤や股関節、腰まわり全体に悪影響を与えやすいので、なるべく避けた方が無難だと言えます。
股関節の歪み
股関節自体が開いたり歪んでいたりすることも膝下O脚を発生させやすくなります。こうした状態の人は股関節が内側にねじれていることが多く、内股になっていると更に脚が開いていってしまうのです。
膝が内側に向いてしまい反り腰のような姿勢になると、脚に余計な力がかかることになり、つもりつもって膝下O脚やO脚、X脚といった脚全体の歪みを引き起こしていくのです。
膝下O脚を悪化させないポイント
では、膝下O脚がすでに進行している場合、それを悪化させないためにはどのような対策があるのでしょうか。普段の生活の中で気をつけたいポイントについてまとめました。
正しい歩き方をする
普段から正しい歩き方をすることで、脚の筋肉の使われ方が改善され脚のラインも変化していきます。
正しい歩き方のポイント
- 足先と膝は常に正面を向ける
- かかとから地面につき軽めに着地する
- 親指、小指の付け根、かかとに重心を意識する
止まって立っている時には足裏全体を地面につけるようにし、膝は脱力しておきましょう。こうすることで少しずつ脚の筋肉が適切に使われるようになります。くれぐれも脚の音が出るような歩き方はしないようにしてください。
正しい座り方をする
座っている際にも適切な姿勢を取ることが大切です。デスクワークなどで長時間椅子に座っているときに、姿勢が悪いまま続けると全身のバランスが崩れ、骨盤や股関節に歪みが生じやすくなります。
正しい椅子への座り方のポイント
- 足先は正面に向けて膝を揃えておく。
- 背筋をまっすぐに伸ばしておく。
正しい床での座り方のポイント
- 脚は前に出してまっすぐ伸ばす座り方がベスト
- 背もたれに軽くよしかかって背筋を伸ばす。
- あるいは正座をして、足をかさねない。
床に座る場合は、正座と長座（足を伸ばす座り方）が交互にできると良いですね。
膝下O脚が引き起こす様々なリスク
膝下O脚の原因や改善方法についてまとめてきましたが、どうして膝下O脚は治した方が良いのかと腑に落ちない人もいるかもしれません。
脚のラインが崩れて見た目が悪い、という理由から改善方法を探している人が多いようですが、膝下O脚はそのまま放置しておくとさまざまリスクもあるのです。
ここでは考えられる膝下O脚から進行した不調について具体的にみていきましょう。
足が太くなる
膝下O脚になるとすねの骨が外側に押し出され脚が広がっていきます。その筋肉が歪みを調整するように緊張状態が続きます。そうして常に筋肉が硬い状態になり、疲労が蓄積していきます。
筋肉が上手に使われなくなることで、血行が悪化しむくみやすくなりますし、代謝が落ちて脂肪もつきやすくなってしまうのです。
膝下O脚で骨が歪んだ状態からは、ますます脚が太くなっていく可能性が高いということです。
足の形が悪くなる
膝下O脚は先に少し述べましたが脚のラインが崩れて見えてしまいます。
これは膝下の骨が曲がっているというよりは、骨が外側に出ていることで筋肉が緊張していることからそう見えるケースが多いです。緊張が必要以上に続くことで力が緩まらず常に緊張が続くと膨張していってしまいますので、当然太く見栄えも悪くなってしまいます。
このメカニズムによって、すねは外側だけでなく前側にも膨らんでいきます。
足が疲れやすくなる
O脚の場合、正常な脚の人に比べて3〜4倍脚が疲れやすいと言われています。これはO脚になると歩いた時、運動をする際に地面からの衝撃をうまく吸収することができないからです。そのため、すぐに疲労が感じられ長時間脚を使うのが難しくなってしまうのです。また、むくみやすいので疲労物質の乳酸が循環して排出されにくく、脚がだるい、重いといった倦怠感や疲労感を感じやすくなってしまいます。膝下O脚になって脂肪がついてきたからと運動をしてもうまく下半身の脂肪が落ちないのは、こうした背景も関係していると言えます。
むくみやすくなる
すでに述べてきているように、膝下O脚はむくみが進行しやすいです。外側の筋肉ばかりを使っているため緊張状態が続き、血液を循環させるポンプの役割を果たせなくなってしまいます。
ひどいとうっ血や冷え性へも繋がってきます。疲労が溜まりやすいため、栄養も行き渡りにくく脚全体の状態が悪化しやすいと言えます。
身長が縮む
O脚になると脚が外側に開きます。そうして歪んだ分だけ身長が低くなることはイメージしやすいのではないでしょうか。
正確なデータはないようですが、平均的にO脚自体を改善させたことで1〜3cm身長が高くなると言われています。
膝下O脚の度合いや状態などにも寄るので一概には言えませんが、理屈的にはO脚、膝下O脚によって身長が縮んでしまう可能性は充分にあると言えるでしょう。
肩や首のこり
膝下O脚の影響として、肩こりや首のこりがあるのは意外かもしれません。しかし膝下O脚の影響は下半身だけではないのです。O脚の人に多いのは左右で脚の形や歪み具合が異なることで下半身がバランスを崩している状態。
そこから骨盤の歪み、そして腰から上へと影響を及ぼします。特に内蔵が下がり圧迫され、臓器の機能低下に繋がるリスクもあります。骨自体への影響として、首の形が悪くなる、肩や首の血液循環が悪化し、結果肩こりや首のこりといった症状が悪化しやすくなります。
首の骨に何かあると神経にも影響が及ぶリスクもありますので、注意した方が良いですね。
腰痛
先に述べたように、膝下O脚やO脚などの場合、スポーツや運動、歩行などで動いた際に受ける衝撃が上手に緩和されません。その際代わりに受け止めるのが脚の骨や膝、そして腰へと伝わっていきます。
そのため、腰へ負担となり腰痛になる可能性があるのです。また膝の炎症など痛みを伴う症状もでやすく、最悪は変形性膝関節症になってしまうかもしれません。
脚の歪みが下半身や全身への影響を及ぼし、怪我や不調のリスクを高めてしまうのです。
O脚と妊娠、出産のリスクには関係がある？
膝下O脚やO脚の場合、骨盤が開いているあるいは歪んでいる状態です。下腹部にある子宮で胎児が成長していきますが、成長とともに子宮の筋肉が厚く血流も増加して立派になっていきます。その際、胎児や胎盤、そして羊水とさまざまな負担がかかることになり、骨盤は広がっていくのです。ここでもともと骨盤が開いた状態だと子宮が下がりやすくなります。そしてお腹が張り胎児に影響が出ると、切迫早産の可能性が高まってしまうのです。
骨盤が広がっている、お尻が大きいというと安産型だと安心しやすいのですが、実は胎児が安心して快適に過ごしやすいのは歪みがなく引き締まった骨盤と子宮なのです。もし妊娠前にO脚である場合はできる限り改善した方が出産もスムーズだと言われています。
どうしても治らない場合の対処法
膝下O脚をセルフケアで改善させる方法を実践しても、どうしても改善しない。自分でケアする時間がない、手間が面倒、という人も中にはいるでしょう。
そういった場合におすすめできるプロの治療についてもご紹介しておきます。膝下O脚が進行している場合、自分のケアだけではめざましい改善が見られるまでには相当な時間がかかると考えられます。そんなしつこい状況でも行える対処方法について見ていきましょう。
整体院へ行く
ストレッチや筋トレ、サポーターなどを使ってもなかなか治らない膝下O脚を相談すべきところとして、まず整体院があげられます。整骨院やカイロプラクティックなども含めて、骨や筋肉の使い方を根本から改善するために治療と指導をしています。
施術方法は治療院によってさまざまで、直接触って施術する方法から電気をかけるなど幅広いので、自分にあった治療方法を探すことがポイントです。
膝下O脚についてはやや専門度が高く一般的ではないこともありますが、ほとんどの治療院では全身のバランスを調整しながらトータルで症状を改善させる方法を取り入れています。
体のプロに、どのくらい改善が可能かなど現状を詳しく聞いてみるのもひとつの手段でしょう。施術が終わり治療院外でもその効果を持続しやすいように、矯正グッズが置いてある場合もあります。
O脚コルセットやサポーターなども利用してみましょう。
1回の施術で大幅な改善は見られにくい
膝下O脚は施術を1回、あるいは数回したからといってすぐに完治するようなものではないことは覚えておいてくださいね。
数年といった長い年月をかけてできてしまった脚の状態は、改善させるのにもある程度時間がかかるものです。整体に行ったからといってすぐに改善する訳ではなく、普段の癖を改善するために効率を上げるために利用すると良いでしょう。
整形外科へ行く
病院での膝下O脚の治療は、整形外科が担当となっています。整形外科では保険が効くのでリーズナブルな値段で治療が受けられるメリットがあります。
来診では遺伝性などの可能性を確かめるため充分な問診、診察、レントゲン検査などで医師が診断し、細かく状況を分析していきます。こうした鑑別の後、病的な疾患がないと判断された場合に、生理的なO脚として治療が始まっていきます。
小さな頃から脚の成長に異常があった、などのケースがこれに当てはまりますね。
ビタミンDの欠乏性からくる症状やクル病といった病的なO脚の場合、保存療法、手術療法の2つに分けられます。保存療法は器具を用いた治療方法で、サポーターを使用する、靴の中に足底板を入れて調整するといった対処が取られます。重度の脚の変形の場合は手術が行われることが多く、膝やすねの骨切り、ステイプル固定などが施されています。
少しの症状でも違和感があることを詳しく医師に伝えるようにしましょう。進行して変形性膝関節症になる可能性を予防するためにも、痛みや不快感が強い場合には来院した方がよいかもしれません。特に大きな病院の整形外科だと高度な機器による検査も可能です。
原因によっては内科的な治療が施されることもあり、代表的な例としてクル病と呼ばれる疾患があります。
膝下O脚を解消して美脚を手に入れよう
女性に多く見られる膝下O脚の改善対策についてまとめてお伝えしてきました。脚のラインが曲がって見えてかっこ悪い、と思われるかもしれませんが、それ以上に下半身太りや体脂肪の蓄積、疲労回復、腰痛、肩こりといった幅広いリスクがあることがわかり、自覚がある人は改善しなければ、と思われたことでしょう。
膝下O脚は自分で改善することが可能です。原因は座り方や姿勢の悪さ、足裏の症状などがあげられます。
そのため、正しい座り方と歩き方を身につけてしまえば、自然と脚の筋肉の使われ方が変わり血行も良くなっていくはずです。
また、膝下O脚にかぎらずO脚で硬くなっている筋肉を緩和させるためのストレッチや、内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋力を高める筋トレも効果的です。
自宅で気軽にトライしてみましょう。もしどうしても自分での改善の見通しが立たないという場合は、整体や整形外科を受診して専門的な治療を受けるのもひとつの手段です。
膝下O脚を改善させてすっきりとした脚を手に入れましょう！
