縄跳びで効果的にダイエットする方法！跳び方のコツや継続する秘訣ってなに！？
縄跳びはダイエットに効果的？
私細見すらりこと「ほそみん」、学生時代6年間バレーをやっていたこともあって脚が皆より太くなり、以来脚痩せに特化したダイエット方法を日々研究しています！
早速ですが、皆さんは「縄跳びダイエット」ってしたことありますか？響き的に簡単そうだから、軽い気持ちではじめてみるとこれが案外きついんですよね（汗）でも、継続して実践することで、驚くようなダイエット効果を得ることができるんです～！
そこで今回は、私ほそみんも実践していた、効果的な縄跳びダイエットの方法を紹介します♪「疲れずに続けられる飛び方」、「部位別のトレーニング法」等も紹介しているので、縄跳びダイエットに興味のある方はぜひ参考にしてください＾＾
縄跳びがダイエットに効果テキメンな訳とは？
トレーニング方法の前に、なぜ縄跳びがダイエットに効果的なのか知っておきましょう！
有酸素、無酸素運動が両方できる
やっぱりこれにつきます。縄跳びは、有酸素運動と無酸素運動を織り交ぜることができるというのが一番の魅力です。それぞれどんな役割があるのかわからないという人の為に、簡単に紹介しておきます。
無酸素運動とは？
【特徴】
酸素を必要としない運動で、筋肉にためておいたグリコーゲンが消費されることで行われる運動。筋肉増強効果があって、短時間しかできないのが特徴。
【種類】
筋力トレーニング、短距離走
【効能】
基礎代謝の向上
ジャンプすることで筋肉に負荷がかかり、身体の中で最も筋肉がある下半身に筋肉が付きます。すると、身体の基礎代謝が上がって、何もしていなくても脂肪が燃焼されるようになります。 ちなみに、基礎代謝で消費されるエネルギーは、1日で消費されるカロリーの70％を占めているといわれているので、とても重要です！さらに、基礎代謝の内の40％は、筋肉維持のためのエネルギー消費で占めらています。 下半身に筋肉の量が増えて、全身の代謝が促進され、結果的に痩せやすい体になるというわけですね！
有酸素運動とは？
【特徴】
酸素を多く取り入れ、その酸素で体内の脂肪を燃やす運動。20分以上継続して運動をすることで、より脂肪が燃焼される。
【種類】
ランニング、水泳、エアロビクス
【効能】
脂肪の燃焼効果
有酸素運動は、運動をしている時に呼吸によって酸素を取り入れることで脂肪が燃焼されます。縄跳びの運動そのものが有酸素運動なので、多くの脂肪を燃焼させることができます。ちなみに、縄跳びの有酸素運動による脂肪燃焼効果は、ジョギングの1，3倍といわれていて、他のダイエットと組み合わせるのも効果的です！
縄跳び自体は、脂肪を直接燃焼させる有酸素運動ということですね。それに加えて、筋肉を付ける無酸素運動として代謝を上げることもできる万能なトレーニングということがわかりました♪無酸素運動と有酸素運動の効果を同時に得られるというのはほんとに嬉しいですね^^無酸素運動としてスクワット、有酸素運動としてランニングをしているなんて人は多いのではないでしょうか？縄跳びだと、一つの運動で済むのでより楽しく続けられやすいですよ＾＾
心肺機能が向上するから痩せやすい体に！
縄跳びのような息が切れる運動を続けると、心肺機能が大きく高められて脂肪を燃焼する際に必要な酸素を沢山取り入れられるようになります。有酸素運動は体内に酸素を取り入れることで脂肪を燃焼させる仕組みなので、心肺機能を向上させることでより痩せやすい体になります。運動そのものによるダイエット効果と、体質そのものを痩せやすくする効果の一石二鳥ですね！
手軽に全身の運動ができる！
低コスト
縄跳びで必要なのはもちろん「縄」だけです。縄跳び用の縄は、100円均一でも買えるので、他のスポーツに比べて低コストで始められます＾＾
縄さえあればＯＫ
少さなペースでも縄さえあればどこでもできるというのが手軽で、継続しやすいポイントですね。
全身運動ができる
主に下半身を中心に鍛える運動なので、「とにかく下半身をスッキリさせたい！」という人にとってこれ以上なく最適なダイエット法と言えますが、工夫次第でそれ以外の部位も鍛えることができます。縄跳びを回す腕や、適度に腹筋に負荷がかかり続けることでインナーマッスルも鍛えることができ、脚と全身をバランスよく鍛えることができます。
どんな縄を選べば良い？
縄跳びによる脂肪燃焼効果がわかったら、いよいよ縄跳びを買いに行きましょう♪その前に、簡単に縄跳び縄の選び方をチェックしておきましょう！
初心者
はじめは100円のものでOKです！100均の縄はだいたい100g程度なので、軽くて回しやすいです。
慣れてきたら・・・
習慣化できてきたら、2～300gくらいのプロボクサーなんかが使う縄にシフトしましょう！重量がある方が身体に負荷がかかるので、高いダイエット効果が得られます。
ほそみんおすすめの縄跳びをいくつか紹介しておきます♪
(アワンキー) Aoneky 縄跳び ジャンプロープ 快適なハンドル 調整可能 トレーニング用 ダイエット用 カラフルボックス付き 価格：￥ 1，150
Aoneky 縄跳び ジャンプロープ
Everlast(エバーラスト) 革製 ボクシング用 縄跳び スキップロープ 約2，4m 並行輸入品 価格：￥ 3，990
革製 ボクシング用 縄跳び スキップロープ
POT 革製 縄跳び プロ 仕様 ジャンプロープ エクササイズ ダイエット ボクシング トレーニング に 木製 持ち手 長さ 2，75m ブラウン 価格：￥2，570
ダイエット効果を高める跳び方とコツ
縄跳びの準備ができたら、いよいよ飛び方とコツの紹介です♪
どれぐらいの時間跳べばいい？
あなたが初心者の場合
まず気になるのが、どれくらいの時間跳び続ければ良いのかということですよね。初心者の人は10分くらいを目安に跳んでみてください。3分跳んだら1分休むといったように、合計で10分になればOKです＾＾ちなみに私は、1分間に60回跳べるのを目標に、3分跳んだら1分休むことを1セットとし、これを×3セットを朝晩やっていました。
「え？たったの10分で良いの？」と思われるかもしれませんが、はじめのうちは十分です！よく、有酸素運動は1度に20分以上続けないと脂肪の燃焼がはじまらないと言われますが、実はこれは適切ではありません。1日の運動の総量が同じであれば、脂肪を燃焼する効果は同じです。つまり、1日のトータルの運動時間が20分になることを目安に運動すれば、十分に脂肪は燃焼されるので安心してください＾＾
慣れてきたら・・・
慣れたら、20分以上を目指して飛びましょう！もちろんより多く跳ぶことで脂肪燃焼効果は高まるので、一度に20分を目標に実践してみてください。10分×2セットでもOKです！
跳ぶ姿勢
姿勢は重要です！かかとをピッタリ地面に付けずに、つま先で跳ぶように心がけてください。あとは、ひざを少し曲げて、ジャンプしやすい体勢をつくりましょう。
縄の回し方
肩で回さずに腕で回す
縄を肩で回すのではなく、腕で回すようにしましょう。
力を入れ過ぎない
ロープは床にやさしく打ちつけることで、無駄な腕の疲労を減らせます。
低く早く回す
低く速い跳び方は高くゆっくり跳ぶより簡単で、リズムにものりやすいです。大きく跳ぶイメージではなく、できるだけ小さく跳ぶことを心がけましょう。
跳び方
まず、基本的な意識として、高く飛ぶ必要はまったくありません。より低くジャンプし、回数を多く跳ぶというのがポイントです！では、それぞれの用途に応じて最適な跳び方を紹介します。
長時間飛ぶには「ランニング跳び」
ランニングをするように、片っぽの脚でジャンプする跳び方です。両足で跳ぶよりも疲れづらく、長時間持続しやすいので初心者にはおすすめです！
ウエストを引き締めるには「下半身ツイスト」
上半身は正面をキープしながら、下半身を左右にひねって跳ぶ方法です。お腹がねじれる感じで跳ぶとより効果的です。
ヒップを引き締めるには「サイドキック」
片足を右足なら右横に脚を開きながら跳び、残った脚でケンケンしながらジャンプする跳び方です。4回ジャンプしたら反対の脚で行い、これを交互に繰り返しましょう。
下腹部と脚を引き締めるには「ケンケン」
片方の脚の太ももを上げた状態で、残った脚でケンケンをするように8回跳びます。反対側も同様に繰り返して、これを交互に繰り返します。
よりダイエット効果を高めるには
縄跳びだけでも有酸素運動、無酸素運動ができるので十分なんですが、これだけじゃ物足りない！という人は、縄跳びといっしょにこんなことも意識してみてください。より効果を高めることができます♪
ウォーミングアップ
ウソーミングアップとして、軽めのジョギングをして予め身体を温めておくとより効果が発揮されます。また、軽いストレッチや腹筋、スクワット、脚上げ等、筋肉を動かしておくこともより効果的です。これらの無酸素運動をしたあとに、縄跳びで有酸素運動をすると効果絶大です！
鼻呼吸
呼吸を穏やかにして、鼻で息をするように心がけながら跳んでみてください。鼻で呼吸をすると、暖かい息が体の中に入るので身体が冷えにくく、口で呼吸するよりも代謝が良くなります。また、鼻呼吸の方が口で呼吸するよりも喉が渇きにくいので、長時間続けやすい上に疲れづらいです。
サウナスーツ
ボクサーはよく、サウナスーツのようなものを着ながら縄跳びをしていますよね？あれは、より汗をかきやすい身体を作るためなんです。汗をかきやすくなると代謝がよくなるので、痩せやすい身体になります。
縄跳びするときはこんなことに気を付けよう！
縄跳びをするときの注意も必ず確認を！
準備運動をする
- 屈伸運動
- アキレス腱を回す
- 足首を回す
これらの準備運動をせずに縄跳びをすると、足首や膝を痛める原因になるので、特にこの3つは必ず行ってください。
水分補給はしっかりと
縄跳びは喉が渇きやすいので、夏場などは特にきちんと水分補給をするよう心がけましょう。いつでもすぐに飲めるように近くにペットボトルや水筒を置いておきましょう。
地面の硬さを確認しよう
コンクリートや硬い土の上で縄跳びをすると、足首を痛める可能性があるので、なるべく柔らかい場所で跳ぶようにしましょう。
アフターケアも大切☆
運動をしてない人がいきなり縄跳びをすると筋肉痛になりやすいので、縄跳びが終わったらマッサージやストレッチを入念に行って身体の疲れを取りましょう。
食べ過ぎたら意味なし！
縄跳びダイエットをしていても、食事を摂り過ぎてはせっかく頑張った運動も台無しになってしまうので、くれぐれも食べ過ぎないように気を配りましょう。
スポーツブラの着用がおすすめ♪
縄跳びは、激しい上下運動の繰り返しなので、バストをしっかり固定していないと、バストを支えているクーパー靭帯が伸びてしまい結果的にバストの下垂の原因となってしまいます。縄跳びをする際は、くれぐれもスポーツブラを着用してバストが動かないように固定しましょう！
【番外編】縄がなくてもできるエア縄跳び
エア縄跳びダイエットとは?
「エア縄跳び」って聞いたことありませんか？縄を使わないで、縄跳びのように跳ぶことをエア縄跳びといいます。縄を地面にたたきつける必要がないので、音が出づらく室内や深夜でも行いやすいというメリットがあります。
エア縄跳びダイエットの効果は?
気になる効果ですが、実は普通に縄跳びするのとそこまで消費カロリーに大差はありません。最近ではエア縄跳び専用のグッズなんかもあるほどです。そういったグッズを使って腕に負担をかけるとよりダイエット効果を高められるのでおすすめです♪
ちなみに、マットを敷けば室内でも音を立てずに縄跳びができますよ。雨の日なんかは、外に出れないので室内にマットを敷いて縄跳びしても良いですね。
エア縄跳びをする際の注意点！
エア縄跳びをする際は、「本当にそこに縄がある」ことをイメージしながら跳びましょう！ありがちなのが、実際には縄がないから引っかかるということがないので、ついついジャンプが低くなってしまい脂肪燃焼効果が半減してしまうということ。普通の縄跳びで考えると、ジャンプが低すぎると縄に引っかかってしまいますよね？実際にそこに縄があるという感覚を持って、しっかり跳び越えるイメージでジャンプしましょう！
無酸素運動と有酸素運動を兼ね備えた万能ダイエット！
いかがでしたか？縄跳びは、無酸素運動と有酸素運動が組み合わせたとっても効率の良いダイエット方法なんですね。基本的にそれ以外の運動は必要ないし、なにより手軽で続けやすいというところが嬉しいですね＾＾スペースを取らないので、雨の日は室内でやったり、工夫しながら楽しく続けられるというのもポイントです。
準備運動や水分補給、アフターケア等に注意して、皆さんもぜひ縄跳びダイエットで理想のボディを手に入れてください＾＾