知らなきゃ怖い!?ビタミンCの副作用&摂取する際のポイント5つ

知らなきゃ怖い!?ビタミンCの副作用&摂取する際のポイント5つ

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ビタミンCの副作用を知らなきゃ危険かも……

ビタミンCには美容効果や健康効果がたくさんあるのを知っていますか?ビタミンCを身体の中に摂り入れることで、美白効果や抗酸化作用を得ることが出来ると言われていますよね♪

なので、美容効果や健康効果が高い成分を「たくさん摂り入れたい」と考える人は少なくないと思いますが、ビタミンCには主な7つの副作用があるんです。​

効果があるからと言ってたくさん摂り入れてしまうと身体に悪影響を与える原因、副作用を起こしてしまう可能性があるんですよ。

副作用を引き起こさない為にも、どんな副作用があって、どんな注意をする必要があるのかを知っておきましょう♪

これから私、ほそみんが、ビタミンCの副作用や上手な摂取方法を大公開しちゃいます。健康維持や美容のために、上手にビタミンCを摂り入れていきましょう!

ビタミンCには危険性もある!?7つの副作用

ビタミンCには、危険な副作用が起きる可能性があると言われているんです。副作用に悩まされないように、副作用が起きた時に直ぐに対応できるように、事前にどんな副作用があるのかを知っておきましょう。

主な7つの副作用を分かりやすくお伝えしますね。

嘔吐

ビタミンCを空腹時に2,000mg以上摂取すると、ごく稀に嘔吐などの症状を引き起こす可能性があると考えられているんです。

これは、空腹時にたくさんのビタミンCを身体の中に摂り入れることで吸収や分解をする時に身体に大きな負担が掛かってしまう事が原因でしょう。

また、ビタミンCを分解する器官は肝臓です。一度にたくさんのビタミンCを分解しなくてはいけなくなって肝臓に負担がかかる可能性が……この負担が原因で吐き気や嘔吐などの症状が現れてしまうんです。

下痢

ビタミンCを一度に1,000mg 以上摂取すると下痢の症状に悩まされるようになってしまうかもしれません。

ビタミンCには腸の働きを活発にさせる作用があるんだとか。たくさんのビタミンCの影響で腸の働きが活発になることが下痢の原因と言われています。

排出される前の便は多くの水分を含んでいます。水分が徐々になくなっていく事で身体の外に排出される便になるのですが、腸の働きが活発になると便が完成していない状態なのにも関わらず身体の外に排出しようとしてしまうんです。

その結果、水分を多く含んだ下痢の症状に悩まされてしまうことになるのだそう。

一度にみかんをたくさん食べた時に起こる下痢症状もビタミンCの過剰摂取が原因なのかもしれないですよね。

腹痛

ビタミンCは水溶性のビタミン。水溶性のビタミンは水に溶けやすい性質を持っているので身体の中で吸収されにくく、ある程度の過剰摂取であれば尿として身体の外に排出される仕組みになっています。

でも、1,000mgを超えるビタミンCを摂り入れてしまうと腸の働きが活発になって下痢と一緒に腹痛を感じることも。

ほそみん
上の3つの副作用は、ビタミンCの摂取量を抑えるようにすることで徐々に症状が改善されていくと考えられていますよ☆
副作用が起きた時には、ビタミンCの摂取量を調節していきましょうね。

頻尿

ビタミンCには利尿作用があると言われています。

薬のような高い効果を得ることは出来ないようですが、ビタミンCを積極的に摂取することで尿を排出させやすくすることが出来るんだとか。

ただ、過剰摂取をすると利尿作用によって頻尿に悩まされてしまう可能性がありますよ。酷い場合には15分~30分に1回程度尿意を感じるようになるとも言われています。頻尿に悩まされないように過剰摂取には注意しましょう☆

発疹

ビタミンCを過剰に摂取してしまうと、ごく稀にアレルギー反応で発疹が出てくることがあるみたいですよ。

ビタミンCは美容効果や健康効果が高いだけではなく、アトピーの改善にも効果的だと言われています。でも、過剰摂取によって肌の痒みを感じるようになってしまう可能性があるので注意をしましょう。これは「体質に合わない」ことが原因だと言われています。

肌荒れ

一時的に動脈血の流れが悪くなって細胞内が貧血のような状態になると、細胞や細胞の中の酸素濃度が一気に低下してしまいます。​このような細胞が低酸素状態になっている時に、ビタミンCを過剰摂取すると肌荒れを引き起こす可能性があるようなので注意しましょう。

ビタミンCには老化や身体の不調の原因になる「活性酸素」を除去する効果があります。この効果の事を「抗酸化作用」というのですが、貧血のような状態では反対の働きをするようになってしまうかもしれません。

生した活性酸素を上手に除去することが出来なくなって、細胞を破壊したり細胞の死を引き起こしてしまうんですよ。これが原因でビタミンCの過剰摂取によって肌荒れを引き起こしてしまう事もあるんです。

ほそみん
美容の為にビタミンCを摂り入れていても、肌荒れを引き起こしてしまったら意味がないですよね。綺麗を作り上げるためにもビタミンCの摂取量を考えていく事が大切でしょう!

腎シュウ酸結石のリスク増

シュウ酸塩の数値が高い人がビタミンCを取り過ぎてしまうと尿路結石のリスクが高まってしまうようです。また、健康効果や美容効果を得るために、サプリメントでビタミンCを摂り入れている人もいるでしょう。ビタミンCは肝臓で分解される仕組みになっています。

たくさんのビタミンCを摂り入れている肝臓は常にフル活動している状態に……。これが大きな負担になって腎結石の原因になることもあるので注意をしましょう。

特に腎機能に何らかの障害を抱えている人は注意をしなければいけないでしょう。過去に、ビタミンCの過剰摂取が原因で腎機能の障害が悪化したケースが確認されていますよ。

ほそみん
ビタミンCは水溶性のビタミンなのでたくさん摂り入れても尿として排出されるから問題ないと考えている人もいるようですね。しかし、過剰摂取が原因で副作用が起こる可能性があるので注意しましょう。「おかしいな」と感じた時にはすぐに医師に相談をすることが大切ですよ♪

目安は何mg?ビタミンCの食事摂取基準表

ビタミンCを安全に摂り入れていくためには目安になる量を把握しておく必要があるでしょう。ビタミンCは年代によって目安の摂取量が異なるので、自分に合った摂取量を頭の中に入れておくようにしましょう。

年齢男性(推奨量mg/1日)女性(推奨量mg/1日)
1~2歳4040
3~5歳4545
6~7歳5555
8~9歳6565
10~11歳8080
12~14歳100100
15~17歳100100
18~29歳100100
30歳以上100100

年代によってビタミンCの摂取量は異なるんですね。推奨量はしっかりと数値を守って摂り入れれば身体が栄養不足になる心配がないと言われている数値です。

自分の年齢に合わせて推奨量を守っていれば、ビタミンC不足になる可能性は少なくなると考えることが出来ますよね。

また、妊娠中は10mg多く摂取するようにした方がいいそうです。さらに、授乳時は50mg多く摂り入れるように意識していきましょう。妊娠中や授乳中は赤ちゃんの分のビタミンCも摂取する必要があるんです。

過剰摂取ってどのくらい?摂取の目安

ビタミンCは過剰摂取が原因で副作用を引き起こしてしまう可能性があると説明しましたね。でも、水溶性のビタミンは毎日摂り入れないと不足してしまいます。

副作用を起こさないように、過剰摂取がどのくらいの量なのかを把握しておきましょう。

1日2,000mg以上で過剰摂取

ビタミンCの摂取量の上限は日本では決められていません。これは、尿として身体の外に排出されるので悪影響を及ぼす可能性が少ないと考えられているからなんですよ。

ただ、1日に3,000mg以上摂取すると過剰摂取が原因で胸やけや下痢、胃腸障害などが引き起こる可能性も。米国では1日2,000mgを上限にすることが大切だと考えられているんだそうですよ。なので1,500mg~2,000mgを上限に考えておくように出来るといいかと思います!

1度に1,000mg以上摂るのは控える

水溶性のビタミンは取り過ぎてしまっても身体の外に排出されるので、命の危険に関わるような副作用が起こる可能性は少ないと考えられています。しかし、一度に1,000mg以上のビタミンCを摂取してしまうと腸の働きが活発になったり、肝臓に大きな負担が掛かる可能性があります

内臓に負担を掛けないように、一度に1,000mg以上のビタミンCを摂取しないようにすることが大切です。たくさんのビタミンCを摂取したい時には、食事などで何回かに分けて摂り入れるように出来ると良いでしょう。

ほそみん
中には500mgの摂取で腎結石が出来てしまったり、副作用が起こってしまう人もいるようです。ビタミンCを安全に摂り入れることが出来るように、摂取時には体調の変化を見逃さないように出来ると良いでしょう♪

ビタミンCを上手に摂取する5つのポイント

水溶性であるビタミンCは毎日食事などから積極的に摂取をしていく必要があるんですよ。ビタミンCが不足してしまわないように上手に摂取する5つのポイントを把握しておきましょう♪自分に合った摂取方法で美容効果や健康効果が実感できますように。

1日数回に分けて摂取する

ビタミンCは水溶性のビタミンなので一度にたくさん摂取したからと言って全てのビタミンCが身体に吸収されていくわけではないんです。過剰に摂取した分のビタミンCは尿と一緒に身体の外に排出されてしまうかも……。

吸収されなかったビタミンCは2~3時間程度で身体の外に排出されると考えられています。外に排出されないように毎日数回に分けて摂り入れていく事がポイントです。時間をあけて摂取することで、多くのビタミンCが身体に吸収されるようになるでしょう。

毎日欠かさず摂取する

ビタミンCはたくさん摂り入れたからと言って身体の中に摂り溜めをすることが出来ない栄養素なんです。

そのため、ビタミンCの効果を実感するためには毎日積極的に身体の中に摂り入れていく必要があるのです。

熱を加えない

ビタミンCは水に溶けやすい性質を持っているだけではなく、熱に弱い栄養素なのです。野菜や果物に多く含まれているビタミンCは調理方法を間違えてしまうと分解されてしまうかも。水洗いし過ぎたり、水に長時間さらしたり、加熱調理をすると分解されてしまいます

野菜調理で失われるビタミンCの量は約50~60%だ考えられています。水に溶けだしたビタミンCも摂取出来るように、味噌汁やスープなどに出来るといいですね♪

ほそみん
加熱してもビタミンCが壊れにくい「レンコン」「ジャガイモ」「さつまいも」などを積極的に食べるように出来るといいかもしれませんね。

ビタミンEと一緒に摂る

ビタミンEもビタミンCと同様に抗酸化作用がある栄養素です。同じような効果がある栄養素ですが、それぞれ身体の中で作用する場所が違うんだとか……。

ビタミンCは血液の中で、ビタミンEは細胞の中で抗酸化作用を発揮するんです

それぞれの相乗効果でより高い抗酸化作用を得ることが出来ると言われています。ビタミンEを豊富に含んでいるアーモンドやピーナッツなどのナッツ類を合わせて食べるようにしてみましょう☆

サプリメントを活用する

忙しい毎日を送っている事が原因でバランスの良い食生活が送れない人もいるでしょう。また、毎日料理でビタミンCを摂取するのは面倒くさいと感じる人もいるかと思います。

そんな人は、気軽に摂取できるビタミンCのサプリメントを活用してみましょう。サプリメントを活用する時には天然由来の成分のものがおすすめですよ。

ほそみん
サプリメントはメーカーによって使用する量が違いますよね。個人の判断で量を増やすのはやめましょう。メーカーが推奨している用法や用量を守ることが大切です。

知って得するビタミンCの効果

ビタミンCには健康効果や美容効果がたくさんあると言われていますよね。実際にどんな効果があるのかを知って生活の中にビタミンCを入れていくようにしましょう。求めている効果があるかどうかを考えることも大切でしょう。

ダイエット効果

「コルチゾール」はストレスホルモンとして多くに人に知られている成分です。副腎からコルチゾールが分泌されると身体の免疫力や代謝に大きな悪影響を与える可能性が

反対に、同じ副腎から分泌される「DHEA」というホルモンは若返りホルモンと言われています

DHEAは、身体のさまざまな部分の細胞を活性化させて免疫力や代謝をアップさせることが出来るんだとか。

ビタミンCにはコルチゾールの分泌を減らしてDHEAの分泌をアップさせる効果があります。代謝をアップさせることで太りにくくて痩せやすい体質を作り上げることが出来るでしょう☆

美肌効果

ビタミンCには強い抗酸化作用があるんです。

抗酸化作用の効果によって老化の原因になる活性酸素を除去して老化の予防やシワやシミのケア、肌に潤いやハリを与える効果、ニキビを予防する効果などが期待できるようです。これらの効果によって美肌を手に入れることが♪

ほそみん
美肌効果があるビタミンCは化粧品に含まれていることが多いですよね。ビタミンCの抗酸化作用で、身体の外側からケアをする方法なんですよ!

免疫力アップ

加齢やストレスが原因で免疫力が低下してしまうかも。免疫力が低下すると風邪などのウイルスに感染しやすくなるんです。

ビタミンCには粘膜を健康に保つ効果があります。粘膜を健康に保つことで風邪などのウイルスが侵入しにくい環境を作り上げることが出来ます。

また、ウイルスと対抗する免疫物質である「インターフェロモン」を作る上でも欠かせない成分のようなんです。

老化予防

加齢と共に多くの人が老化現象に悩まされます。これは、身体の中で発生する「活性酸素」を除去する機能が低下してしまう事が原因のようですよ。若い頃は活性酸素は自然に除去されます。しかし、加齢と共に活性酸素が上手に除去出来なくなってしまいます。

ビタミンCには強い抗酸化作用があって、身体の中にある活性酸素を除去して活性酸素による老化現象を予防改善することが出来ちゃうんです。

ほそみん
活性酸素は、呼吸をするだけでも発生してしまう物質なんです。活性酸素を作らないことは難しいので「除去する」ことを考えていかなければいけないですね。

ストレス緩和

人間の身体の中にはストレスに対抗する「副腎」という臓器があるのを知っていますか?副腎から「副腎皮質ホルモン」という成分が分泌されることで、心のバランスを保っているのです

副腎皮質ホルモンを分泌させる為にはビタミンCが欠かせません。ストレスを感じると、ビタミンCから作られているホルモンの分泌量が増えます。

その結果、一時的に心拍数が上昇したり、血糖値が高まって、ストレスに対抗する力を高めることが出来るのです

一般的には、身体の中にビタミンCが1,500mg程度蓄積されていると言われています。頻繁に強いストレスを感じていると、ビタミンCが消費されて不足してしまうので注意をしましょう。

ビタミンC含有量の多い食品・飲料リスト

ビタミンCの効果を知って、生活の中に摂りいれていきたいと考える人もいるかと思います。そんな人は食べ物や飲み物で効率よくビタミンCを摂取しちゃいましょう。ビタミンCの含有量が多い食品や飲料を参考にしてください。

ビタミンC含有量の多い食品

ビタミンCの含有量が多い食品を紹介します。ビタミンCが野菜や果物に多く含まれている栄養素なんですよ。

食品名100gあたりの含有量(mg)
赤ピーマン170
黄色ピーマン150
ゆず(果皮)150
パセリ120
芽キャベツ110
レモン100
ナスのからし漬け87
ケール81
からし菜漬け80
ピーマン76
ほそみん
赤ピーマンや黄色ピーマンをサラダに入れるだけでもビタミンCが摂取出来るようになりますね。野菜や果物に多く含まれているので、野菜を中心にした食生活を意識していきましょう。

ビタミンC含有量の多い飲料

ビタミンCの含有量が多い飲料を参考にして水分補給に摂り入れていきましょう。

飲料名100gあたりの含有量(mg)
柿の葉茶120~500(製法によって異なる)
アセロラジュース120
野菜ジュース110~50(商品によって異なる)
グレープフルーツジュース38
みかんジュース29
ローズヒップティー28
ほそみん
果実100%のジュースにはビタミンCが豊富に含まれていますよ。また、ジュースは柑橘系のものがおすすめです。ビタミンCを豊富に含んでいる「ケール」を使用した青汁を生活の中に摂り入れても良いでしょう。

今すぐ試したい♪ビタミンC食材活用レシピ

ビタミンCをたくさん摂り入れることが出来る簡単なレシピを見ていきましょう。料理が苦手な人でも簡単に作れるものばかりですよ。

鶏のささみと茄子のヘルシートマト煮

そのまま食べても美味しい料理ですが、バスタに絡めたりトーストに乗せても美味しいですよ。

ささみを使用しているのでヘルシーでダイエット中の人にもおすすめのメニューなんです♪

「材料:2~3人分」

  • 鶏のささみ:3本
  • 茄子:2本
  • トマト缶:1缶
  • オリーブオイル:大さじ1
  • にんにく:1片
  • ケチャップ:大さじ1
  • 塩コショウ:少々
  • 粉チーズ:適量

「作り方」

  1. 茄子は輪切りにし、塩を振ってあく抜きをします。
  2. 茄子の水分をキッチンペーパーなどで軽く拭き取ってスライスしたニンニクとオリーブオイルで炒めます。
  3. 茄子の両面がこんがりしてきたら一口大に切った鶏のささみとトマト缶を入れて10分程度煮込みます。
  4. 軽く混ぜ合わせた後にケチャップと塩コショウで味を整えます。
  5. 最後にお好みで粉チーズを掛けておしまいです。

ピーマンのきんぴら

ピーマンの中にはビタミンCが豊富に含まれています。そんなピーマンを使ったきんぴらの作り方をご紹介します。ピーマンと赤ピーマンを合わせて作れば彩りを良くすることも出来ます。

「材料:4~5人分」

  • ピーマン:10個
  • 豚のひき肉:100~150g程度
  • 料理酒:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • ごま油:少々
  • ごま:少々

「作り方」

  1. ピーマンや赤ピーマンを細切りにします。
  2. フライパンに油を敷いて豚のひき肉を炒めます。
  3. ひき肉に火が通ったらピーマンを入れて炒めます。
  4. 30秒程度炒めたら調味料を入れます。
  5. 最後にごま油を軽く回し入れておしまいです。
  6. お好みでごまをかけても良いでしょう。

トマトとオレンジのスムージー

スムージーであれば、忙しい人も朝食の代わりにすることでビタミンCをたくさん摂り入れることが出来るかと思います。ビタミンCが豊富に含まれている食材でスムージーを作ってみましょう。

「材料:1人分」

  • トマト:1個
  • オレンジ:1個
  • ハチミツ:大さじ1

「作り方」

  1. トマトはヘタを取り除いて一口大に切ります。
  2. オレンジは横半分に切ってスクイーザーで絞ります。
  3. トマトとオレンジ、ハチミツをミキサーして出来上がりです。

ビタミンCを摂るならコレ!おすすめ商品BEST3

食事や飲料からではビタミンCを摂り入れることが難しいと感じる人もいるかと思います。そんな人は、ビタミンCが豊富に含まれている商品を有効活用していきましょう。おすすめの商品の特徴や価格などを参考にして、自分に合った商品が見つけられると良いかと思います。

すっきりフルーツ青汁

すっきりフルーツ青汁は約81種類の天然由来の酵素が含まれている商品です。

さまざまな酵素の効果でダイエット効果や美容効果、健康効果が期待できますよ☆水に粉末を溶かして飲むだけなので忙しい人も簡単に摂り入れることが出来ますね。また、スティックタイプの商品なので持ち運びにも向いています。美容効果が高い「ビタミンC」「プラセンタ」「セラミド」が配合されているのも人気の理由です♪

価格容量注目の成分
初回限定:630円
通常価格:3,460円
30包(約1ヶ月分)ビタミンC:抗酸化作用がある成分
セラミド:肌の水分を保持する効果
プラセンタ:保湿効果や美肌効果がある成分
豆乳パウダー:女性らしさを引き出す成分
乳酸菌:腸内環境を整える効果がある成分
  • フルーツの甘味で!
    5/5
    1包あたり11.8キロカロリーという低カロリーさ! 定番の牛乳・水だけでなくヨーグルトやアイスにかけてもいいのだとか。 私は王道の牛乳でいただきましたが、フルーツ青汁というだけあってフルーツの甘みが強く、青汁特有の「おいしくな~い!」がありませんでした。 牛乳に溶かしたらサッと溶けてくれるのでダマができず、口当たりもよかったです!

    @cosme

ほそみん
多くの人が「フルーツの甘味が強いから飲みやすい」という意見を持っている商品ですよ。また、水に混ぜ合わせるだけではなく、ヨーグルトやアイスに混ぜて食べることも。さまざまな飲み方や食べ方があるので飽きずに使用できますね☆

すっきりフルーツ青汁

丸ごと熟成生酵素

丸ごと熟成生酵素は、120種類の野菜や果物を凝縮している商品です。

食生活が乱れている人は簡単に野菜や果物の栄養素を摂り入れることが出来るでしょう。また、生酵素の効果で老化の予防やダイエット効果、美肌効果などが期待できます。 酵素が熱で分解されないように低温カプセル製法という方法で生産しています。

価格容量注目の成分
通常価格:4,552円
初回限定:500円
60粒(約1ヶ月分)植物発酵エキス:ダイエット効果、美容効果、健康効果がある成分
乳酸菌:腸内環境を整える効果がある成分
コエンザイムQ10:脂肪燃焼効果や抗酸化作用がある成分
  • 肌が……。
    3/5
    ダイエット目的で購入、 3か月続けましたが、体重に変化は無い物ものの、顔だけではなく肌がすべすべになりました。 ダイエット効果がが無いと思いので一旦中止しましたが、 辞めてから次第にお肌がガサガサに! 再度飲み始め、肌は自分で触っていても心地よいほどすべすべに戻り、 現在はダイエット目的ではなくお肌の為に続けています。

    ダイエットカフェ

ほそみん
ダイエット効果を得ている人は少ないようでした。しかし、多くの人が「目覚めが良くなった」「肌がスベスベになった」という意見を持っていますよ。美容や健康の為に試してみましょう。

丸ごと熟成生酵素

グリーンベリースムージーダイエット

グリーンベリースムージーダイエットは、ミキサーを使わずに簡単にスムージーを作ることが出来る商品です。

青汁のような見た目をしていますが、ベリー味のスムージーになっているので、多くの人が飲みやすさを実感しています。また、2つの食物繊維の力で1杯で満腹感を得ることが出来るダイエット効果が高いスムージーなのです。

不足しがちなビタミンやミネラルをバランス良く摂り入れることが出来ますよ♪5つの味から自分の好みの味を選ぶことが出来るのも嬉しいポイントです。

価格容量注目の成分
スムージー各種:2,700円
定期コース:4,800円
通常価格:5,400円
1袋:300g食物繊維:腸内環境を整える効果がある成分
植物発酵物:ビタミンやミネラルが豊富に含まれているもの
ビタミンC:抗酸化作用、美肌効果がある成分
ビタミンE:抗酸化作用がある成分
  • ダイエット効果が
    5/5
    色んなスムージーを試して来ましたが、1番おいしくて 満腹感が得られました♪ ミックスベリーとダークチェリーをポチましたが ダークチェリーの方が酸味があっておいしいです(o^-^o) 置き換えで、お昼をスムージーにしてますが それ以外は普通に食べて、運動なしで10日で1、25キロ減りました♪ スムージーで結果が出たのは初めてです。 これからも続けて、あと4キロ落としたいと思います。

    楽天

ほそみん
多くの人が、ダイエット効果を実感している商品です。バランスの良い栄養を摂り入れながらダイエット効果を得たいと考えている人必見ですよ!

グリーンベリースムージーダイエット

ビタミンCの副作用に注意して、正しく摂取しよう♪

ビタミンCは美容効果や健康効果が高いと言われている栄養素ですが過剰摂取をしてしまうと身体に悪影響を及ぼす可能性が……。より健康的にビタミンCを摂り入れるために、副作用には注意をしましょう。また、ビタミンCは野菜や果物に多く含まれている栄養素です。野菜や果物を中心にした食生活が意識出来るようになると良いでしょう。ビタミンCだけではなくさまざまな栄養素をバランスよく摂り入れて健康効果や美容効果を実感していきましょう。

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