ビタミンAの6つの効果&上手く摂取する方法。知られざる不足症のリスクとは?

ビタミンAの6つの効果&上手く摂取する方法。知られざる不足症のリスクとは?

XVW0VaDF.jpg

ビタミンAの効果を学ぼう

「美容効果がある」と言われているビタミンAには、美容効果だけではなく健康効果もあるんですよ。

ビタミンAのどんな作用が美容や健康維持に関わっているのかを考えていきましょう。ビタミンAの驚きの効果をご紹介します。

今までなんとなくビタミンAを摂り入れていた人も、今日を機に効果を理解出来るようになると良いですね。また、ビタミンAは不足しても過剰摂取をしても身体に悪影響を及ぼす可能性があるんです。

バランス良く自分に合った量のビタミンAが摂取出来るようにビタミンAの基本的な知識を、私ほそみんが紹介します。ビタミンAを安全に摂り入れて自分の美容や健康の維持に役立てていきましょう。

ビタミンAがもたらす6つの効果

ビタミンAには、驚きの6つの効果があるんです。実際にどんな嬉しい効果があるのかを一緒に見ていきましょう。

粘膜を健康に保つ

ビタミンAは皮膚や粘膜を構成している上皮細胞を作ることと深い関わりがある栄養素で、皮膚や粘膜の機能を維持するためには欠かせない成分だと考えられていますよ♪

特に、皮膚や目の角膜、口、鼻、喉、肺、胃腸、膀胱、子宮を覆っている粘膜を健康に保つ作用があります

粘膜は、風邪などの病原菌が身体の中に入り込んでしまうのを防ぐ「バリア機能」というものを持っています。ウイルスなどの外敵から身体を守って感染症の予防をしている大切な部分なのです☆

粘膜を健康に保つことが出来なくなると、ウイルスに感染しやすくなってしまうので注意が必要ですね!

美容効果

ビタミンAには皮膚を健康に保つ効果があります。皮膚を健康に保ってターンオーバーを促進させることで、しっかりと細胞を生まれ変わらせる事が出来るようになるんです

また、皮膚を健康に保つためには細菌などが身体の中に侵入するのを予防する必要があります。ビタミンAの細菌の侵入や感染を予防する効果でニキビなどの肌荒れの予防が出来ると言われているのです。

ビタミンAには強い抗酸化作用があります。シミやシワ、たるみの原因になる活性酸素を除去して美肌効果を得ることが出来るかも……。

ほそみん
細菌によるニキビの予防や、シワやシミ、たるみの予防改善が出来るのは嬉しい効果ですよね。ビタミンAは化粧品に含まれている成分でもあるんですよ!

視力・目を健康に保つ

ビタミンAは夜間の視力の維持効果がある成分だと言われています。

人間は、薄暗い場所でも目が慣れてくれば物が見えるようになりますよね。これは、目の網膜に「ロドプシン」という光の明暗を感じる物質が含まれていることが理由なんです。ロドプシンは暗い場所でもかすかな光に反応して分解されます。

ロドプシンが分解されるときの刺激が脳に伝わることで物が見えるようになるようです。一度分解されたロドプシンは再構成されます。ロドプシンの主成分はビタミンAでビタミンAが不足しているとロドプシンを再構成することが出来なくなってしまいます。

色を見分ける力にもビタミンAが大きく関わっていて、ビタミンAは視力や目を健康に保つ為に必要な大切な栄養素なんですよ♪

免疫アップ

ウイルスが身体の中に侵入すると、風邪などに感染して辛い症状に悩まされるようになってしまいますよね。ウイルスの侵入を防ぐためには、のどや鼻などの粘膜の働きを強化してあげることが大切なんです☆

ビタミンAには、血管の強化や気管支の粘膜を正常に保つ効果があります

また、細胞の成長を促進させて免疫細胞の働きを活性化することができるとも考えられています。ビタミンAを摂り入れることで免疫細胞を活性化させて免疫力アップ効果を得ることが出来るかもしれません。

ほそみん
ビタミンAで免疫アップさせて、いつでも元気な自分で居たいですよね。免疫力を高める為には、皮膚や粘膜を健康に保つことが大切でしょう。

がん予防

身体の中で活性酸素が過剰に発生してしまうと、細胞の遺伝子を傷つけてがんを引き起こす可能性があるようです

近年のさまざまな研究では、ビタミンAをたくさん摂り入れている人は、がんの発生率が低いという事が報告されています。

また、β-カロテンを多く含んだ食事をしている人は肺がんや胃がんなどの発生率が低いことも報告されているのです。このさまざまな研究によって、ビタミンAが不足するとがんの発生率が高まる可能性があると考えられてます。

老化防止

活性酸素は、呼吸をするだけでも身体の中に発生してしまう成分です。活性酸素は若い頃は自然に除去出来る仕組みになっていますが加齢と共に徐々に除去する力が衰えてしまいます。

身体の中に活性酸素が溜まると、シワやシミ、たるみの原因になるだけではなく関節痛や老化によって起こるさまざまな嫌な症状が現れ始めます。ビタミンAには強い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去することが出来るのです。

ほそみん
活性酸素を身体の中で作らないようにすることは出来ないんですよ。「作らない」ことを考えるんではなく「効率よく除去させる」ことを考えるようにしていきましょう。抗酸化作用がある成分で美容効果や老化防止効果が得られると良いでしょう。

ビタミンAの効果的な摂り方

健康効果や美容効果が高いビタミンAを積極的に摂り入れたいと考えている人もいるでしょう。ビタミンAの効果的な摂り方を知って、健康効果や美容効果が実感出来ますように。

質の良い油と一緒に摂る

ビタミンAであるβ-カロテンは脂溶性ビタミンです。そのため、油と一緒に身体の中に摂り入れることで吸収率をアップさせることが出来ますよ♪

野菜サラダにする場合には、そのまま食べるのではなく油が含まれている「ドレッシング」や「マヨネーズ」を活用していきましょう。また、ビタミンAが豊富に含まれている野菜を調理する時には、茹でたり蒸したりするのではなく、油で炒めるようにするのがおすすめです。

ビタミンAがそのままだと10%程度しか吸収することが出来ないんです。茹でる調理では47%程度、油を使用した調理では80%のビタミンAが吸収できるようになるとか……。

ビタミンC・Eと一緒に摂る

活性酸素はさまざまな種類のものがあります。そのため、ビタミンAだけを摂取していても身体の中に溜まっている活性酸素を効率よく除去することが出来ないんです。

溜まっている活性酸素を除去するためには抗酸化作用があるさまざまな成分をバランスよく摂取していく事が大切だと考えられています。

栄養素によって抗酸化作用が作用する場所が違うもの特徴でしょう。強い抗酸化作用があるビタミンCやビタミンEを一緒に摂ることで効率よく活性酸素が除去出来るようになりますよ☆

ビタミンAが不足した場合の症状

ビタミンAは身体の健康維持に欠かせない大切な栄養素です。不足すると身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があるんですよ。

実際に不足するとどんな症状に悩まされるのかを知っておきましょう。不足した時に起こる主な5つの症状を紹介しますね。

ビタミンA不足で起こる主な症状

  • 視力の低下
  • 肌荒れ
  • 髪が抜ける
  • 奇形児が生まれる可能性
  • 細菌・ウイルスに感染しやすくなる

視力の低下

ビタミンAが不足すると暗い場所でものが見えなくなってしまう可能性があるようです。暗い場所でものが見えるようになるには「ロドプシン」という物質が必要です。ロドプシンはビタミンAが主成分になっている成分で不足するとロドプシンが構成出来なくなって暗い場所で物が見えにくくなってしまうとか……。い場所で物が見えなくなる症状を「夜盲症」と言います。

また、更にビタミンAの不足が悪化すると、目の角膜の上皮細胞が未成熟になって角膜が乾いて変質してしまう可能性があるので注意をしましょう。目の健康が維持出来なくなって、失明するケースもあるようです。

肌荒れ

ビタミンAには、肌の新陳代謝を活発にさせてターンオーバーを促進させる働きがあるようなんです♪

ターンオーバーが正常に行われることで古い角質が肌に溜まってしまうのを防いで、ニキビや引き出物の予防を行うことが出来ます。また、ビタミンAには肌の乾燥を予防してしっとりさせる効果も期待できますよ。

反対にビタミンAが不足すると肌が乾燥しやすくなって毛穴を詰まらせる原因になる可能性が。ターンオーバーが正常に機能しなくなることで、肌のバリア機能が低下して、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを引き起こす可能性もあるので注意をしましょう。

荒れの予防を行うためには、肌の乾燥を予防してターンオーバーを促進させることが大切なんです☆

髪が抜ける

ビタミンが不足すると、髪の毛が抜けるようになってしまう可能性があるようです。

ビタミンには血行を良くして髪の毛の老化を予防する作用があります。そのため、さまざまな種類のビタミンをバランスよく摂り入れていく必要があるでしょう。

髪の毛は血液の中に含まれている新鮮な酸素や栄養素で健康的な状態を維持しています。そのため、血液の流れが悪くなると酸素や栄養が不足して、髪の毛の健康が維持出来なくなってしまいます。不健康な状態になった髪の毛は抜けやすくなります。

また、栄養素は髪の毛だけではなくさまざまな部分に運ばれて健康を維持しています。そのためビタミンが不足すると髪の毛に送られる栄養素が少なくなってしまう事も。

ほそみん
髪の毛の健康を維持するためには、ビタミンAだけではなくビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養素をバランスの良い摂取していく事が大切なんですよ。

奇形児が生まれる可能性

妊娠中の女性がビタミンA不足になってしまうと奇形児が生まれる可能性が高くなると考えられています。これは、ビタミンAに神経や骨格を形成する働きがある事が理由です

妊娠1~2ヶ月頃の胎児は細胞分裂を活発に繰り返しています。この時に、ビタミンAが不足すると胎児の成長に悪影響を及ぼして奇形や歯並びが悪くなる、顎が細くなるなどの骨格に問題が出てくるようです

また、粘膜の機能が弱くなることで感染症にかかりやすくなってしまう事があるとも言われています。

細菌・ウイルスに感染しやすくなる

ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ作用がある栄養素です。免疫細胞の働きを活性化させることで、細菌やウイルスの侵入を防いでいるのです。

しかし、ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜を正常に保つことが出来なくなってしまう可能性が。これが原因でバリア機能が低下して細菌やウイルスに感染しやすくなるので注意をしましょう。

ほそみん
風邪やインフルエンザに感染すると、発熱、頭痛、悪寒、のどの痛み、鼻水などのさまざまな症状に悩まされますよね。辛い症状が起きないように普段からビタミンAで免疫力アップ出来ると良いでしょう。

ビタミンAの適切な摂取量

ビタミンAは不足しても過剰摂取をしても身体に悪影響を与える可能性がある栄養素です。より健康的にビタミンAを摂り入れる為に、自分に合ったビタミンAの摂取量を把握しておきましょう。

20代の方は650μgが目安

厚生労働省では、食事摂取基準という健康な身体の維持や生活習慣病の予防に大切な栄養素の摂取量の基準を示したものを発表しています。

食事摂取基準を参考にして見ると、20代の女性のビタミンAの摂取量の推奨量は650μgという事が分かります。

また、1日の耐容上限量は2,700μgです。20代の男性の場合では、推奨量が850μg耐容上限量は2,700μgです。

30~40代の方は700μgが目安

30~40代の人は、20代に比べてたくさんのビタミンAを摂取する必要があると考えられています。

30歳~49歳の女性のビタミンAの推奨量は700μg耐容上限量は2,700μgです。

30歳~49歳の男性のビタミンAの推奨量は900μg耐容上限量は2,700μgです。

ほそみん
推奨量は毎日摂取することで栄養不足にならない量だと考えられていますよ!また耐容上限量を超えると過剰摂取が原因で身体に悪影響を与える可能性があるので注意をしましょう。ビタミンAを摂り入れる時には2,700μgを超えないように注意が出来るといいですね。

ビタミンA不足かも?確認しよう

ビタミンAが不足しているかどうかはどうやって確認したら良いのでしょうか?その確認方法をご紹介しますね♪

セルフチェック

ビタミンA不足が原因で起こる主な症状を参考にして以下のセルフチェックをしてみてください。

不足しているかもしれないと感じた時には、積極的にビタミンAを摂り入れていく事が大切でしょう。

ビタミンA不足のセルフチェック

  • 肌が乾燥しやすい
  • 頻繁に日焼けをしている
  • タバコを吸っている
  • ストレスを感じることが多い
  • 人参やピーマンが苦手
  • 濃い緑色をしている野菜が苦手
  • 視力が低下してきている
  • 肌荒れが起きやすい
  • 風邪にかかりやすい
ほそみん
多くの項目に当てはまる人は、ビタミンAが不足している可能性が考えられます。ビタミンAを効率よく摂り入れることを意識していきましょう。

レチノールの過剰摂取には要注意

ビタミンAであるβ-カロテンは消化吸収されるときにビタミンAに変換される成分です。

レバーやうなぎの蒲焼などに含まれている「レチノール」という成分もビタミンAなのですが、このレチノールは過剰摂取してしまうと身体に悪影響を及ぼす可能性があるようなんです。

過剰摂取によってどんな症状が起こるのかを頭の中に入れておくようにしましょう。症状が現れた時には、すぐに医師に相談をすることが大切ですよ。

レチノールの過剰摂取が原因で起こる主な症状

  • 奇形児が生まれる可能性
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 下痢
  • 肌の乾燥
  • かゆみ
  • 脱毛
  • 筋肉痛
  • 関節痛

奇形児が生まれる可能性

ビタミンAの不足が原因で奇形児が生まれる可能性があると言いましたが、過剰摂取が原因で奇形児が生まれる可能性もあるんです。

これは、動物性のビタミンAを身体の中に摂り入れると「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」という3つの活性型で存在します。天然の素材に含まれているビタミンAのほとんどはレチノールですが、サプリメントや加工食品に含まれているビタミンAの多くが「レチノイン酸」なのです。

このレチノイン酸は過剰摂取することで、身体の中に溜まってしまい細胞の分化に異常をもたらす可能性があると考えられています。

ほそみん
これはレチノールが原因なのではなく、レチノイン酸が原因で起こる症状だと考えられています。レチノイン酸が多く含まれているサプリメントや加工食品の摂取は控えるように出来るといいですね。サプリメントを服用する時には担当の産婦人科医に相談をしてみましょう。

頭痛

1日の摂取量の上限を超えるほどのビタミンAを摂り入れてしまうと、急性中毒が原因で頭痛に悩まされることがあります。

これは、牛乳やバター、レバー、うなぎの蒲焼などの含まれているレチノールの中毒症状によるものだと考えられています。脂溶性のビタミンであるビタミンAは、身体の中に蓄積しやすいんです。蓄積したビタミンAがバランスを崩すことが原因で起こる症状のようです。

吐き気

頭痛と同じように過剰摂取が原因で急性中毒の症状が現れて吐き気に悩まされるようになってしまう事も。急性ビタミンA中毒による症状なのでビタミンAを過剰摂取してから12時間前後に吐き気に襲われることが多いようです。

ほそみん
急性中毒になったら慌てずに医師に相談が出来ると良いでしょう。症状が出るまでの時間には個人差がありますが、12時間前後である事が多いです。ただ摂取量や吸収速度によっても変わるので、「おかしい」と感じたら我慢をしないようにしてくださいね。

下痢

 ビタミンAを過剰に摂取したことが原因で下痢の症状に悩まされることもあるようです。これは、レチノールの過剰摂取が原因で肝臓に大きな負担が掛かることで起きる症状だと考えられています。

肌の乾燥

長期的にレチノールを過剰摂取していると過剰摂取による症状が慢性化してしまう事があります。レチノールが身体の中にどんどん蓄積していく事で、肌が乾燥しやすくなる可能性が。

肌が乾燥するとターンオーバーが正常に行われなくなったり、毛穴の詰まりなどを引き起こすことがあるので注意をしましょう。肌の乾燥が原因でニキビや引き出物などの肌荒れに悩まされるようになってしまうかもしれませんよ。

ほそみん
美容や健康の為に、ビタミンAを摂り入れても肌が乾燥しやすくなってしまったら意味がありませんよね。場合によっては、症状が悪化して皮膚が剥げ落ちることもあるんだとか……。

かゆみ

レチノールは刺激が強い成分だと言われています。そのため、レチノールが豊富に含まれている化粧品などを頻繁に使用していると肌に痒みを感じることがあるんです。これは、レチノールが肌を刺激することで肌が炎症を引き起こしている状態だと判断することが出来ます。

肌が弱い人は、レチノールが含まれている化粧品の使用を控えるように出来るといでしょう。

脱毛

レチノールは過剰摂取をしても尿と一緒に身体の外に排出されない栄養素です。ビタミンAには髪の毛や頭皮を健康に保つ作用がありますが、過剰摂取が原因で脱毛の症状に悩まされることも。

ビタミンAであるレチノールは身体の中にたくさん溜まると、頭皮を硬くしたり肌荒れを引き起こす原因になるようです。頭皮が硬くなったり肌荒れを引き起こすようになることで、髪の毛や頭皮の健康状態が失われて髪の毛が抜けやすくなります。

筋肉痛

 レチノールの長期的な過剰摂取が原因で「筋肉痛」のような症状が現れることがあります。

心あたりがないのに頻繁に筋肉痛のような症状に悩まされている人いう人は、レチノールの過剰摂取が原因である可能性もあるかもしれませんね。「おかしい」と感じた時には医師に相談をしましょう。

関節痛

レチノールを長期的に過剰摂取していると、レチノールによる過剰摂取の症状が慢性化します。慢性化することで現れる主な症状には「骨や関節の痛み」があるのです。

慢性化したことで起こる症状をそのままにしておくと、命の危険を感じる可能性があるようです。過去にはレチノールの過剰摂取が原因で亡くなってしまったケースも報告されています。

ほそみん
その他にもレチノールの過剰摂取が慢性化すると「食欲不振」「肝機能の低下」「めまい」などの症状が現れることもあるんだとか。いくつかの症状に当てはまると感じる場合には、なるべく早く医師に相談してくださいね!命に関わるような症状が現れることもあるんですよ。

レチノールの摂取に注意が必要な人

動物性のビタミンAであるレチノールは過剰摂取に注意をする必要がありますよね。副作用を引き起こさないためにも、以下の特徴に当てはまる人はレチノールの摂取に注意をしましょう。頻繁にレチノールを摂取していると命の危険を感じることもありますよ。

妊娠中または妊娠を希望する人

レチノールを過剰摂取すると、胎児が奇形児になりやすくなると言われています。

そのため「これから妊娠したいと考えている」「既に妊娠している」という女性は、レチノールの摂取に注意をしましょう。

妊娠中の女性は、鉄分が不足しやすいためレバーを食べる機会が多くなるでしょう。しかし、レバーの中にはレチノールが豊富に含まれているので毎日食べるような食生活は見直していく事が大切です。

レチノールは加熱してもほとんど失われることがない栄養素なので、「料理しているから大丈夫」などと安易な考えを持つのがやめましょう。

また、胎児が元気に成長してくためには、バランスの良い食生活を意識することが大切ですよ☆

ビタミンA製剤を服用している人

食事や飲料でビタミンAを摂取するのは難しいと考える人もいるでしょう。ビタミンAが多く含まれているサプリメントなどを服用すれば簡単にビタミンAが摂取出来ますよね。

しかし、サプリメントに含まれている多くのビタミンAは、身体に悪影響を与える可能性が高い「レチノイン酸」なのです。

また、夜盲症などのケアの為にビタミンA製剤を服用している人もいるでしょう。薬でビタミンAを摂取している人は、食事やサプリメントでビタミンAを積極的に摂り入れると過剰摂取になってしまう可能性があるので注意をしましょう。

医師と相談をしながらビタミンAを摂り入れていくことが大切です。

ほそみん
ビタミンAであるβ-カロテンは過剰摂取をすると手足が黄色っぽくなることがあるようです。ただ、レチノールのように命の危険を感じる副作用はないと考えられています。

適量を守れば大丈夫!健康に欠かせない栄養素

ビタミンAは美容や健康を維持するために大切な栄養素だと考えられているんです。ビタミンAが不足すると風邪を引きやすくなったり肌荒れを引き起こす原因になってしまうかも……。ただ、ビタミンAの過剰摂取は身体のさまざまな悪影響を与えてしまいます。

健康効果や美容効果を得たいと考えている人は、過剰摂取をしないように毎日の摂取量を工夫していくようにしましょう。

また、ビタミンAはサプリメントなどで摂り入れるのではなく食べ物や飲み物から摂り入れるように出来るといいかと思います。適量を守って健康維持をしていきましょう。

mobile footer