ビタミンAたっぷりな食べ物一覧。おすすめレシピ5選&効果的な摂取方法

ビタミンAが豊富な食べ物って何？​

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​ビタミンAを食事に取り入れたいけど、どんな食べ物に含まれているのか気になる！という人はいませんか？ビタミンAは美肌作りにもいいし、風邪などの感染症の予防にも効果的なので、是非取り入れてほしい成分なんです！けれどどんな食べ物に含まれていて、どのくらい取り入れれば目安の摂取量になるのかが難しいですよね。

そこで、私ほそみんが、ビタミンAが含まれている食べ物を調査してきました！他にも、ビタミンAがたっぷり摂れるレシピ・ビタミンAを効果的に摂れる方法・ビタミンAを取り入れるときに注意することをお伝えしていきますね★

ビタミンAが多い食べ物

それでは、ビタミンAがどんな食べ物に含まれているのかさっそく見ていきましょう！含有量が多い順にして、数値もわかりやすくまとめました♪

βカロテンが豊富な食べ物

肉類・卵

肉類・卵でβカロテンが豊富なものはこちらです！

こう見るとβカロテンは卵類に多く含まれていることがわかりますね！レバーが苦手な人は卵でβカロテンを摂取するといいですよ♪けれど、卵を生でたくさん食べるのは難しいですよね。実は、βカロテンは熱に強く、加熱しても栄養価がなくなることはないんです！むしろ体内に吸収されやすくなるので、だし巻き卵(14μg​)にしたり工夫をしてみてくださいね★

野菜類

野菜類でβカロテンが豊富なものはこちらです！

野菜類でβカロテンが多い食べ物は緑黄色野菜です♪しそに含まれるβカロテンが​11000​μg​​​ととても数値が高いですね！しそは単体で食べるよりも、つくねなどのお肉に巻いて食べると美味しいし食べやすいですよ♪

ほかにもにんじんやほうれん草も数値が高いので、色んな料理に活用できそうですね！緑黄色野菜は抗酸化作用が強く、お肌にハリとツヤを与えてくれて、カロリーが低く栄養が高いのでダイエット効果もありますよ★​

果物類

果物類でβカロテンが豊富なものはこちらです！​

1位のあんずは、6月下旬〜7月上旬が旬ですよ♪ただし、あんずは期間を見て分かる通り、旬の期間が2週間ほどととても短いんです。なので、購入した際は早めに食べてくださいね★あんずは冷え性の改善にもいいと言われています！

パッションフルーツ果汁はお値段が高くはないし、4倍〜6倍薄めて飲んだり、料理に取り入れたりするのでコスパも良しですよ♪

すいかは夏に食べる人は多いと思います。すいかは100gあたり37kcal​と他の果物よりはカロリーが低めなんです！ぜひ食べてくださいね★

その他

その他の食べ物でβカロテンが豊富なものはこちらです！​​

海藻は基本的にβカロテンがたくさん含まれてますね！数値を見ると野菜よりもはるかに高いですよね★味付けのりや焼のりはおにぎりに巻くと食べやすいですね。ただ、海藻類はヨードというミネラル成分が多く含まれているため、食べ過ぎると​甲状腺ホルモン肥大などの甲状腺の病気​になる可能性もあるので、食べ過ぎには注意してくださいね！

レチノールが豊富な食べ物

肉類・卵

肉類・卵でレチノールが豊富なものはこちらです！​ 

レチノールは肝臓に貯蔵されているだけあって、レバーに含まれている量がとても多いですね！レバーが苦手な人には少し難しいかもしれませんね。レバーが苦手な人は、にんにくしょうゆに一晩漬けこんで唐揚げにすると比較的食べやすいですよ！それか、うずらの卵でもレチノールを摂取できるので、是非食事に取り入れてみてください♪

注意したいことは、レバーは週1回以上食べると、それ以上のビタミンAを摂取することはおすすめされていません。ビタミンAの過剰摂取は健康に影響が出る場合があるので注意しましょう！

魚介類

​魚介類でレチノールが豊富なものはこちらです！​ ​

ほたるいかのレチノール含有量​が凄いですね！ほたるいかは煮物や塩辛、天ぷら、唐揚げなど、様々な料理で活躍しますよ♪他にも、すじこやいくらなど、普段家庭では食べることのないものですが、食べる機会があれば是非食べてほしいものです★

野菜類

野菜類でレチノールが豊富なものはこちらです！​ ​

野菜類のレチノール含有量​を見ると、βカロテンより数値は低いですね。けれど、やっぱり緑黄色野菜が上位に来るようですね。レチノールは加熱で酸化してしまうので、約20％のレチノールが失われると言われています！なので、レチノールの必要量を満たすには、加熱する場合は少し多めに作るといいですよ♪

その他

その他でレチノールが豊富なものはこちらです！​ ​

このリストを見て何か気づきませんか？そう、朝ごはんに向いていますよね★朝ごはんを食べない人も多いですが、朝ごはんを食べることで1日のエネルギーにもなるんです！なので、1日のエネルギーと同時にレチノールも摂取していい1日を過ごしませんか？まずは無理せずコーヒーミルクだけでも♪

ビタミンAたっぷりのおすすめレシピ

ビタミンAが含まれている食べ物は分かったけど、できれば調理をして食べやすくしたいと思う人は多いんじゃないでしょうか？ここでは、家庭でも作れるビタミンAたっぷりのおすすめレシピをご紹介します★

にんじんとかぼちゃのマッシュサラダ

材料（2人分）

• ​​牛乳…1/2カップ
  
• にんじん…1/2本​
• かぼちゃ…1/16個(約100g)
  
• レタス…適宜
• 塩

作り方

1. ​​にんじんは5mm厚さの半月切りにします。​
   
2. かぼちゃはワタと種を除き、1cm幅の薄切りにします。​
   
3. レタスは食べやすい大きさにちぎり、器に盛ります。レタスは包丁で切るよりも手でちぎったほうが栄養が壊れず残るそうですよ♪
   
4. お鍋に牛乳、かぼちゃ、にんじん、塩少々を入れて火にかけ、ふたをせずにひと煮立ちさせます。
   
5. ひと煮立ちしたらふたをして中火にして5分〜6分煮込みます。
   
6. かぼちゃやにんじんが柔らかくなり、水分が半分になったら、弱火にして塩を少々かけます。
   
7. 木べらで粗くつぶし、お好みでマヨネーズを加え、レタスの上に盛り付けたら完成です。​

 小松菜のナムル

​材料（2人分）

• ​​小松菜…1/2束
  
• 白いりごま…少々
  
• ★おろしにんにく…1/2片分​
  
• ★塩…小さじ1/4
  
• ★ごま油…大さじ1/2
  
• ★鶏ガラだしの素…ひとつまみ
  

作り方

1. ​​小松菜を洗ってから、3cm〜4cmの大きさに切って茹でます。
   
2. 茹で上がったら冷水で冷やし、冷えたら水気を切ります。
   
3. ★の調味料で和えてから、白いりごまをふりかけたら完成です。
   

小松菜とパプリカと卵のオイスターソース

材料(2人分)

• ​​小松菜…1束
  
• パプリカ…1/4個
  
• しめじ…1/2パック
  
• 卵…2個
  
• サラダ油…大さじ2
  
• オイスターソース…大さじ1
  
• 中華だしの素…小さじ1/2
  
• 塩・こしょう…少々
  

作り方​

1. ​​小松菜を洗ってから3cm〜4cmの大きさに切ります。
   
2. しめじを石突きを切ってほぐしておきます。
   
3. パプリカは3cm〜4cmの細切りにします。
   
4. フライパンに油を熱して、解いた卵を入れます。大きく混ぜて炒り​卵を作り取り出しておきます。
   
5. 4のフライパンにパプリカとしめじを入れて炒めて、油がなじんだら小松菜を入れます。
   
6. オイスターソース、だしの素で味付けをしたら更に炒めます。
   
7. 小松菜がしんなりしたら、4で作った卵を戻し入れて炒め、塩こしょうで味を整えたら完成です。
   

レバーとほうれん草のソテー

材料（3〜4人分）

• ​​鶏肉のレバー…50g
  
• ほうれん草…100g
  
• とうがらし…少々
  
• 油…少々
  
• 食塩…少々
  
• 醤油…適量
  
• 砂糖…適量
  
• 料理酒…適量
  
• 鰹節…適量
  

作り方

1. ​お鍋に水を入れて沸騰させたら、鰹節を入れて10分程煮立てます。火を止めたらだし汁を濾し取りましょう​。
   
2. この出し汁に醤油・砂糖・料理酒を加え置いておきます。
   
3. あらかじめ塩を揉み込んでおいた鶏肉のレバーをざく切りにし、フライパンに油をしいて炒めます。
   
4. 十分に火が通ってきたら、ほうれん草を加え、更に軽く炒めます。
   
5. 最後に2で作ったタレを加え、ひと煮立ちさせたらお皿に盛り付け、とうがらしをかけて完成です。
   

鶏レバーの甘辛煮

材料(2人分)

• ​​鶏レバー…200g
  
• しょうが…2かけ
  
• 酒…100cc
  
• 砂糖…大さじ1
  
• みりん…大さじ1
  
• しょうゆ…大さじ1
  
• 水…50cc
  

作り方

1. ​​レバーはぶつ切りにし、脂肪や血の塊を取り除きます。
   
2. 流水でもみ洗いし、数回水を換えて10分位つけておきます。
   
3. 生姜の皮をむき、千切りにします。
   
4. 鶏レバーを熱湯につけて、下茹でする。
   
5. お鍋にレバー・しょうが・酒・砂糖・みりん・しょうゆを入れて、ひたひたより少ない量の水を足し、強火で沸かします。
   
6. 沸騰するとアクが出るので、アクを取り中火で煮汁を煮詰めます。
   
7. お好みの煮汁の濃度に煮詰めたら完成です。
   

ビタミンAの目安摂取量

ビタミンAが入っている食べ物、ビタミンAをたっぷり摂れるレシピまでご紹介してきましたが、実際に1日でどのくらいの摂取量が目安なの？と気になっている人が多いはずです！ビタミンAが体にいいからと言って取りすぎてしまうと、急性の中毒症状(腹痛・悪寒・嘔吐・めまい)や慢性の中毒症状(関節や骨の痛み・頭痛・体重減少)などの症状が出てしまうといわれているんです。なので、目安摂取量を知っておくといいですよ★

1日650～700μgが目安

ビタミンAの目安摂取量は「650μg​～700μg」です。思っていたより少ないのでは？先ほど紹介したリストを見ながら1日の食事をバランス良く取ってください。

ちなみに、ビタミンAには上限量があるのはご存知ですか？ビタミンAは摂りすぎると良くないので、上限量以上は摂取しないように気をつけましょう。その上限量は、男性女性どちらも3000μg​です！レバーなど動物性食品で摂取する場合は気をつけてくださいね。

ビタミンAの効果的に摂る方法

さて、ビタミンAの1日の目安摂取量まで説明しましたが、できれば効果的に摂取したいですよね♪

質の良い油と一緒に摂る

ビタミンAは脂溶性ビタミン(脂に溶けやすい)です。脂溶性ビタミンは油と一緒に食べると吸収効率が高くなるんです♪そこで、質のいい油(体にいい油)と一緒に摂取することをおすすめします。

油の中でも「不飽和脂肪酸​」という油は中性脂肪やコレステロール値を制御したり、血流を改善してくれるなど健康にいい油なんです！その他にも、悪玉コレステロールを減少させたり、中性脂肪の循環がスムーズになりダイエットにも役立つ「中鎖脂肪酸​」がありますよ♪この油はココナッツオイルに含まれています！

このように質のいい油と一緒にビタミンAを摂取することで、より体にいい効果が得られちゃうんです♪

ビタミンC・Eと一緒に摂る

今回はビタミンAのお話ですが、ビタミンCやEと一緒に摂取すると生活習慣病や老化を防止するのに効果的とされていますよ♪ビタミンAとC、Eを同時に取れる食べ物はモロヘイヤやパセリ、かぼちゃです。果物ではゆずやさくらんぼなどがありますよ！

そこで、何故ビタミンCとEを一緒に摂るのか？それは、この2つのビタミンが組み合わさると相乗効果で美肌づくりには最強なんです★なのでビタミンCとEも一緒に摂取すると、美肌への階段がたくさん登れちゃうんです！

亜鉛と一緒に摂る

ビタミンAは亜鉛と一緒に摂取するとより有効に効くんです！まず、ビタミンAは視力を保つ・血管を強くする・免疫を維持、強化する働きなどがありますが、これらは亜鉛と一緒に働くことが多いんです！ビタミンを輸送するにも亜鉛が必要で、ビタミンAと亜鉛は重要な組み合わせなんです♪なので、ビタミンAと亜鉛を一緒に摂取する方が身体にとても有効的な働きができるんです★

授乳中の人は多めに摂取

授乳中の人は、消耗した体力の回復・乳汁の分泌・育児の労働量の増加などで、通常よりエネルギーを消費しますよね。そのため、授乳中の人は通常よりビタミンを多めに摂取することがおすすめされています。摂取量としては「＋450μgRE/日​」と言われています。ビタミンAの中でも、禁忌​のないβカロテンを多めに摂取するといいですよ♪ただし、上記でも記載したように上限量を超えないように注意しましょう！

ビタミンAがもたらす効果

さて、ここでビタミンAがもたらす効果って具体的に何なのか気になりませんか？ここではビタミンAの効果を5つご紹介します♪

粘膜や肌を健やかに保つ

ビタミンAは皮膚と粘膜を作る材料で、健康な身体とお肌を手に入れるためには欠かせない栄養素なんです♪その中でも、レチノールは化粧品に配合されている成分で、シワに効果があり、肌にハリを与えますよ！

粘膜が弱まると、目が乾燥しやすくなる・まぶたがたるむ・くっきりと物が見えない・のどがイガイガするなどの症状が出てきます。なので粘膜を健やかに保つことはとても重要なんです！

視力・目を健やかに保つ

ビタミンAは視力アップ・ドライアイ・老眼・夜盲症(暗いところで目が見えづらい)の予防に効果的ですよ♪ビタミンAは目の働きに大きく関係していて、色を見る力にも関わっています。昼間は色があって、暗いところではわずかな光でも見分けることができるのはビタミンAのおかげなんです♪だから、薄暗い部屋でも目が慣れてくると周りが見えるようになってくるんですね！

風邪など感染症予防

ビタミンAは鼻・口・胃・腸などの消化器官までの機能を維持する働きがあります。菌やウイルスが身体に侵入することを防ぎ、免疫力を強化してくれますよ！花粉症・風邪やインフルエンザの感染症に効果的なので、ビタミンAは1年中しっかりと摂取したい栄養素なんです♪

がんの予防

がんの研究では、ビタミンAを多く摂取している人のほうが、がんの発生率が低いことが報告されているんです。ビタミンAの中では、βカロテンを多く摂取している人ほど肺がんや胃がんの発生率が低いといわれています。

ビタミンAが不足していると、がん発生のリスクが高くなるとされています。十分にビタミンAを摂取することで、がんの予防に役立てばうれしいですね。

ただし、喫煙者に限りβカロテンを多く摂取することでガンの死亡率が高まったということも報告されているので、喫煙者の人は注意しましょう。

老化防止

ビタミンAには活性酸素を除去する作用があります。活性酸素は老化現象を誘発する原因だと言われているので、老化防止にはビタミンAが欠かせないんです♪

お肌の新陳代謝を活発にする役割があり、細胞が新しいものに生まれ変わることによってお肌が若々しく、みずみずしくなりますよ！

老化防止のためには、お肌に直接成分を与えるのではなく、内側から食品でサポートすることも大切なんです★

レチノールの過剰摂取に注意

先程、ビタミンAの過剰摂取は避けましょう！というお話をしましたが、特にレチノールの過剰摂取には注意をしてほしいです！その理由は5つあります。

妊娠中は奇形児になる可能性アリ

妊娠中にレチノールを過剰に摂取してしまうと、副作用として産まれる赤ちゃんが奇形に繋がる可能性があるとされています。実際に、そういった報告は数多く報告されているそうです。

けれど、妊娠中からビタミンAは通常よりも多く摂取することが勧められていますよね。少し難しい問題かもしれません。ここで、思い出してほしいことは、ビタミンAの中には2種類の栄養素があることです。ビタミンAにはβカロテンとレチノールがありましたよね。このレチノールの摂取を控えたほうがいいということです。

レチノールは水で溶けにくく、過剰に摂取すると体内に蓄積されてしまいます。なので赤ちゃんへの影響が出てしまうとされているんですね。

肌トラブル

アレルギーや炎症を引き起こす細胞に「マスト細胞」という細胞があります。ビタミンAの過剰摂取は、皮膚のマスト細胞を異常に活性化させるといわれています。細胞が活性化されることで、皮膚炎を起こすことが報告されています。本来お肌にいいものが、過剰摂取をすることで悪い方向に向かってしまうので、摂取量をしっかりと守りましょう！

頭痛

レチノールの過剰摂取は、頭痛に繋がります。主に後頭部の痛みのようです。レチノールは体に吸収されやすく、貯蔵され尿として排出されないため副作用が出やすいといわれています。

吐き気や下痢

レチノールの過剰摂取は、急性の症状として吐き気や下痢の原因になるとされています。他にも、慢性の症状では、食欲不振や肝臓への障害などが出てきます。

レバーを週1で食べるより、βカロテンが多く含まれている緑黄色野菜をたくさん食べるといいですよ♪

筋肉、関節、骨の痛み

レチノールは長期間の過剰摂取で慢性的な症状として筋肉・関節・骨の痛みがあります。手足が腫れるという場合もあるので、レチノールの摂取量はしっかりと守りましょう！

ビタミンA欠乏症のリスク

反対にビタミンAが不足するとどうなるのかを見ていきましょう！ 

視力の低下

ビタミンAが不足すると、涙の分泌量が低下するため、視力が低下してしまうんです。視力低下の他にも、眼球の結膜が乾燥・薄暗いところで文字が見えにくくなる夜盲症​などの目の影響が出てきます。

脱毛

ビタミンAが不足すると、皮膚や爪、粘膜の乾燥を引き起こします。これによって髪の毛が傷み、ツヤもなくなり脱毛症状の原因にもなってしまいます。​皮膚症状では他にも、色素沈着や接触性湿疹​を起こす場合もあるので、ビタミンAは摂りすぎのないように上手に摂取しましょう！

奇形児が生まれる可能性

先程、レチノール過剰摂取の副作用として産まれる赤ちゃんが奇形に繋がる​というお話をしましたが、ビタミンAの欠乏症でも赤ちゃんの奇形の報告があるようです。ビタミンAは過剰摂取も不足するのもどちらもないように、毎日しっかりと摂取量を守っていきましょう。

細菌・ウイルスに感染しやすくなる

ビタミンAのもたらす効果で免疫力が高くなるというお話をしましたが、反対に考えてビタミンAが不足してしまうと、免疫力が下がり細菌やウイルスに感染しやすくなります。花粉症・風邪・インフルエンザにもかかりやすくなってしまうのでビタミンA不足にはならないように注意しましょう。基本の手洗いうがいで防げなかった細菌を、ビタミンAで倒しましょう♪

肌荒れ

ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜などの表面の上皮細胞が角質化し、肌荒れやカサつきの原因になるんです。この上皮細胞は細菌の侵入を防ぐ役割があるので、ビタミンAが不足することで上皮細胞のバリアが弱まり細菌が侵入してしまい、肌荒れや口内炎などの症状を起こしてしまいます！

ビタミンAに関するよくある質問

ここまでビタミンAについて含まれる食品・もたらす効果など色々な情報をお伝えしましたが、ビタミンAに関してよくある質問を知りたくありませんか♪

いつもの食事にビタミンAを取り入れよう

ビタミンAは私達の健康や美肌づくりには欠かせない栄養素です♪食事に緑黄色野菜を取り入れたりなど積極的にビタミンAを取りましょう！

注意したい点は、レバーなどに多く含まれる「レチノール」の過剰摂取・ビタミンAの不足です。この2つに注意をしながらビタミンAを上手く取り入れることで、視力の回復・免疫力の向上・老化防止などに効果が期待できます。

かといって、ビタミンAを多く摂りたいがために野菜だけやお肉だけ食べることはせず、野菜・お肉・炭水化物をバランス良く摂取して健康と美肌を手に入れましょう！