腹回りに効く筋トレ＆有酸素運動9選。脂肪を落としてスッキリ引き締めよう

腹回りの脂肪を落としてスッキリしよう

腹周りの脂肪はある程度着痩せすることができますが、それも冬限定での話。夏場が近づき薄着になっていくにつれて、醜いウエストはどんどん目につくようになってきます。ましては夏はプールや海などのレジャーが盛んな季節。今のうちになんとかしていないと水着姿も台無しですよ。この記事を読んでさっそく今日から腹周りの脂肪を落としていきましょう。

 

腹回りを引き締める方法

筋トレをしてから有酸素運動を行う

腹周りを引き締めたいのであれば、筋トレをしてから有酸素運動を行うとより効果的に引き締めることができます。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、血糖値が上昇し遊離脂肪酸を燃焼します。つまり筋トレをして成長ホルモンが分泌されているときに有酸素運動を行うと脂肪が燃えやすいということ。腹周りを効率よく引き締めたいのであれば筋トレをしてから有酸素運動を行うようにしましょう。

さらに筋トレをして筋肉量が上がれば基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がれば普段の生活の動きだけでも脂肪が燃えるようになるので、痩せやすい体になるということです。

ダイエットをしている人の中には「筋肉がつくのは嫌。」という人もいますが、少し筋トレをした程度ではボディービルダーのような体にはなりません。効率よく脂肪を燃焼させて引き締まった体を手に入れるためにも筋トレをしっかりして、まずは筋肉つけましょう。

腹回りのダイエットにおすすめな筋トレ

クランチ

クランチは腹周りを引き締める効果のある有名な筋トレですね。名前を知らな買った人もこの筋トレを見たことがある人は多いのではないでしょうか。

この筋トレは腹直筋に効果があり、その中でも特に上部に効果が認められている筋トレです。さらに腹斜筋も同時に鍛えることができるので腹周りを効率よく引き締めることができます。

クランチのやりかた

1. まずは仰向けに寝転がり、膝を曲げましょう。
2. 手は頭の横あたりに軽く添えるようにしましょう。
3. 腹筋を意識しながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を丸めていきます。このまま少しこの体制をキープします。
4. ゆるやかな呼吸を意識しながらゆっくりと1の状態に戻ります。これを複数回繰り返します。

レッグレイズ

レッグレイズはその名の通り足を上げる筋トレなのですが、クランチとは違って主に腹直筋の下部を集中的に鍛える筋トレです。また、両足を伸ばして行う筋トレの為、腹筋だけでなく足の筋肉も多少鍛えることができます。

綺麗なウエスト周りにしようと思えば、腹直筋上部だけでなく全体的にまんべんなく鍛える必要がありますので、クランチと合わせてレッグレイズも行うようにしていきましょう。

レッグレイズのやりかた

1. 仰向けに寝転がり、上半身が動かないように何かにつかまりましょう。周りに掴むものがない場合に関しては両手を体の横に伸ばし、床をしっかりと捉えて体が動かないように安定させます。
2. 両足を伸ばした状態のまま、腹筋を意識しながらゆっくりと足を垂直になるように上げていきます。
3. 数秒キープした後ゆっくりと1の状態に戻ります。この時かかとが床につかないように注意してください。これを複数回繰り返します。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは上半身を浮かせた状態で捻る動作を行う筋トレ。主に腹斜筋と腹直筋を刺激し、脊柱起立筋も同時に鍛えることができるため、腹の前面と側面と後面という全体の筋肉を鍛えることができます。

ロシアンツイストのやりかた

1. 膝を曲げて上半身を45度の位置でキープします。
2. 両手を前にまっすぐ伸ばし、自然な呼吸を意識しながら片側にゆっくりと体をひねります。
3. 数秒キープした後ゆっくりと逆側に体をひねります。これを数回繰り返します。

サイドクランチ

サイドクランチは脇腹にある腹斜筋を鍛える筋トレ。腹斜筋はスッキリくびれのあるウエストになるために重要な部分になりますので、ここも疎かにしてはいけません。

前後の腹筋に加えてサイドも鍛えることで、全体的に引き締まった美しいボディを手に入れることができますので是非毎日の筋トレメニューにサイドクランチを入れましょう。

サイドクランチのやりかた

1. 床に横向きに寝転がり足を軽く曲げます。上側の手は頭に軽く添えましょう。
2. 横向きの状態で、脇腹の筋肉を意識しながらゆっくりと上体を上に起こします。
3. その後ゆっくりと1の状態へ戻ります。これを数回繰り返します。

ツイスティングクランチ

ツイスティングクランチはクランチにツイストを加えた筋トレで、腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができる筋トレです。ツイストクランチにはたくさんのバリエーションがありますので、自分の出来る範囲で難易度を変えていきましょう。

「ぽっこりお腹も気になるけど、まずはこの寸胴な体型をどうにかしたい。」という人にはぴったりの筋トレかもしれませんね。

ツイスティングクランチのやりかた

1. クランチと同様に仰向けに寝転がり、膝を曲げます。
2. 手は頭の横に軽く添えるようにしましょう。
3. この状態から体をひねりながら起き上がります。この時、上側の肘と反対側の足をお腹に近づけ、肘と膝を軽くタッチさせます。反対側の足はまっすぐ斜め上に伸ばしましょう。
4. 数秒キープしたらゆっくりと1の状態に戻り、逆サイドも同様におこないます。これを数回繰り返します。

どの筋トレも基本的なものをご紹介しましたが、これらの筋トレには様々なバリエーションがあり、その内容によって難易度も変わってきます。基本的なトレーニングに慣れてきて、もう少し負荷をかけたいという人は他のバリエーションのものをおこなってみるのも良いでしょう。

また、どの筋トレにも共通して言えることですが「息を止めずになめらかな呼吸を意識すること」「鍛えている腹筋を意識しながらおこなうこと」がとても大事。同じ筋トレでもこれらを意識するのとしないのとでは効果が全然違います。どうせやるなら効率よく体を鍛えたいですよね。呼吸と筋肉を意識して、美しく引き締まった腹周りをゲットしましょう。

腹回りに効くおすすめな有酸素運動

ウォーキング

有酸素運動として有名なのがウォーキングですね。ウォーキングは専用も器具もいりませんし、ジョギングよりも比較的楽で運動が苦手な人でも簡単に行うことができるので、初心者さんにはぴったりの運動です。

しかしただ単に歩くだけではウエストも体重も減ってくれません。効率的に痩せるための歩き方をしなければいけないのです。

まずは立っている姿勢を鏡でチェックしてみましょう。普段パソコンやスマホを操作していると前のめりになりやすいので猫背の人が多いです。背筋をピンと伸ばし、両肩を開くように立ちましょう。そのままおへそを横隔膜のほうに引き上げる感じでお腹を引っ込めてみてください。普段猫背の人にとってはこの姿勢だけで少しきついと感じるはずです。

正しい姿勢が出来れば次は歩き方です。歩くときはかかとから地面に着地し、親指で地面を蹴るようにして歩きましょう。歩幅はいつもの歩幅よりも半歩前を意識して、大きめの歩幅で歩きます。スピードもいつもより早く、早歩きを心がけてみてください。同じ「歩く」という動作でも効果は全然違います。

脂肪が燃焼し始めるのが20分後になりますので出来れば20分歩いてもらいたいのですが、慣れない最初のうちはもう少し短くても構いません。まずは少しでも良いので「毎日歩く」という習慣をつけてみてください。慣れて来たら20分以上ウォーキングをするようにしてみましょう。

 外にウォーキングに行けない時は

ウォーキングは手軽で簡単な有酸素運動ですが、赤ちゃんのいる家庭などでは「空いている時間はあるけど外には行けない。」なんて人もいますよね。その場合は室内で行うエアウォーキングをしてみましょう。

方法は簡単で、正しい姿勢のままその場で足踏みをするだけ。ただ、この状態のままでは効率よくは痩せられませんので手を大きく振って、膝を腰の位置より高く上げるようにして足踏みをするようにしましょう。小さい踏み台などがあれば、階段のように昇り降りを繰り返すのも有効です。

エアロビクスのように手の動作を入れながら前後左右にステップを踏むようにすればより効果的ですね。これならスキマ時間におこなえますし専用の器具もいりません。手軽にいつでもトレーニングできるので忙しい人にもおすすめです。

水泳

水泳もダイエットには効率的な有酸素運動で、ウォーキングよりも早く痩せることができます。水中では浮力があり、膝や腰などの関節への負担も軽減されますので、膝や腰が悪くウォーキングが出来ないという人にもぴったりです。

泳げなくても大丈夫。水中は水圧によって適度な負荷がかけられているので、水中でウォーキングするだけである程度の筋トレ効果があります。

しかし泳いだほうが効果的な事には変わりありません。クロールは両足をバタつかせ、肩甲骨を大きく回すように泳ぐので足・肩・腕など全体の筋肉を使うようになります。また、呼吸も陸上とは違ってきますので泳ぐだけで心肺機能も強化することができるんです。

関節への負担も少なく、水圧をかけて全体的に鍛えることができるので水泳はダイエットにとって1番の近道かもしれません。しかし水泳をするためにはプールに通わなければいけませんので、時間もお金もかかります。「絶対に痩せる！」という強い意志のある人にはおすすめしますが、今まで3日坊主だった人にとってはハードルが高いかもしれません。

なわとび

低予算で大きなスペースがなくてもできるなわとび。なんとジョギングよりも効果が認められてるんです。しかしなわとびは全体的に引き締まった体にはなりますが主に下半身に効果のある運動。ウエストを集中的に絞る運動ではないのでウエストが劇的に細くなる。というわけではありません。

なわとびをする時もウォーキング同様背筋を伸ばして正しい姿勢でおこなってください。あまり高くとぶ必要はありませんのでまっすぐとびましょう。

なわとびは誰もが一度はやったことのある運動だと思います。難易度は高くないのでまずは10分とべるようになりましょう。そして慣れて来たらまっすぐとぶだけではなく、片足とびや交差とび、2重とびに挑戦するようにしましょう。

一点注意事項としては、なわとびをすると上下運動で脂肪を燃焼させるので全身すっきりすることができるがバストも同様に落ちてしまうということ。バストのサイズを落としたくないのであればバストが上下運動しないようにスポーツブラを着用するようにしましょう。

外でなわとびができない場合は

ダイエット効果が高く、誰でも始めやすいなわとびですが「外でなわとびをするのが恥ずかしい。」という人もいるはず。そんな時はエアなわとびをしましょう。方法は簡単で通常のなわとびと同じようにとんでいるフリをするだけです。

なわとびは持たなくてよいのでまっすぐ立ち、腕は体の横に固定した状態で10分間なわとびをとんでいるフリをしましょう。実際に縄がなくても通常のなわとびと同じように効果を得ることができるので外で出来ない人でも気軽に行うことができます。

これなら実際になわとびをとぶことができない人でも簡単にできるのですが、マンションやアパートの場合はエアなわとびをすることで騒音問題が起きてしまわないように注意して行ってくださいね。

ヨガ

ヨガをやったことのない人はストレッチをしているかのように思えるヨガですが、実際はあらゆる場所の筋肉を使っておこなっています。なので20分ヨガをおこなうだけでも自然と汗が出てくるはずです。インナーマッスルを主に鍛える運動なので、すっきり引き締まった体を手に入れたい人にはぴったりの有酸素運動ですね。

一つ一つのポーズは難しくありませんので初心者の人でも始めやすいのですが、独学でヨガを始めた場合は間違っているフォームでも指摘してくれる人がいません。慣れてくると部屋に1畳ほどのスペースさえあればヨガをおこなう事ができるので最初のうちは正しいフォームを覚えるためにもヨガ教室に通うことをおすすめします。

ヨガは激しい運動ではないので年配の人でもおこなう事ができますし、全身をまんべんなく引き締めるポーズや腹周りを引き締めるポーズなど、ポーズの種類によって効果のある部位は変わってきますので、自分の気になるところを集中的に鍛えることができるのも良いポイントですね。

ただし、上記の運動と違って消費カロリーは高くありません。あくまでインナーマッスルを鍛える運動ですので劇的に体重が落ちると言うことはありませんが、筋肉がつくと体が引き締まりますし、基礎代謝が上がるので通常の生活をしても痩せやすい体を作ることができます。

腹回りのダイエットは食事も大切

糖質・脂質の摂取を抑える

日本人はお米が主食なので毎日ご飯を食べる人も多いでしょう。また、料理が手軽だから朝の忙しい時間にはパンを食べているという人も少なくありませんよね。しかしこれらは炭水化物、つまり糖質です。血糖値を急上昇させてしまうので肥満や糖尿病などの原因になってしまうのです。

とはいえご飯やパンだけでなく、麺類や小麦粉も炭水化物。いきなり糖質すべてを全く摂らないと言うことはできません。また、急にすべてを摂らなくなってしまうと栄養バランスを崩してしまう可能性もあります。あくまで糖質を摂りすぎないように控えることが大切です。

そして脂質に関しても同じことが言えます。脂質に関しては過剰に摂取してしまうと肥満になりますし、生活習慣病になる可能性もでてきますのでなるべく控えるようにしましょう。例えばチョコレートをゼリーに変えるとか、お肉であれば豚肉からささみに変更するだけでも効果は出てくると思います。

たんぱく質・食物繊維を積極的に摂る

筋肉を作るためのたんぱく質は積極的に摂っていきましょう。効率よく筋肉つけるためにもたんぱく質はとても大事。よくアスリートの人たちはプロテインを飲んでいますが、これもたんぱく質を補給しているのです。

たんぱく質を多く含む食品は卵やチーズ、納豆です。朝食にゆで卵と納豆をつけるだけでもたんぱく質を摂ることができますね。たんぱく質を多く含む食材は意外と多いので調べてみるのもよいでしょう。

食物繊維に関しては腸内改善をよくするためにも大切な栄養素。主に緑黄色野菜や果物、海藻やキノコ類に含まれます。その中でもキャベツは食物繊維が豊富だと有名ですよね。毎日の食事にサラダを1品プラスするだけでも食物繊維を摂取することができ、腸内環境と肌の調子まで良くしてくれますよ。

1食置き換えダイエット

1食置き換えダイエットは3食のうち1食を低カロリーのものに置き換えるダイエット。置き換える代表的なものは酵素ドリンク・プロテインドリンク・スムージーなどが上げられます。3食すべてを食事制限するよりも1食のみの置き換えになりますので、あまりストレスなくダイエットすることができるのが良いですね。

夕食後は食べた分がほとんどそのまま脂肪になってしまうので置き換えるタイミングは夕食がベスト。カロリーも制限できますし、脂肪もため込みません。

おやつは低GI・低カロリーなものにする

ダイエットをしていると「甘いものが食べたい。」と思うこともあるでしょう。その場合、ある程度の我慢は必要ですがストレスをためこむのも良くはありません。どうしても食べたくなった時は低GI、低カロリーのものを食べるようにしましょう。代表的なものだとゼリーやプリン、寒天などが上げられます。

GI値とは血糖値の上がるスピードの事で、低ければ低いほど血糖値の上がるスピードは遅く、太りにくいと言えます。低GIや低カロリーというのはあくまでも太りにくいというものなので食べ過ぎには注意が必要ですよ。

こんな方法もおすすめ

腰回しストレッチ

腰回しストレッチとは名前の通り腰をぐるぐる回すストレッチの事。両足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、両手を腰に当て、右回転、左回転と円を描くようにぐるぐる腰を回します。この動きをするだけで腰回りのコリ固まった筋肉をほぐすことができ、内臓の位置も戻すことができるのでスッキリしたウエストに近づくことができますのでスキマ時間に無理のない程度で腰回しストレッチをおこないましょう。

リンパマッサージ

リンパマッサージはリンパを刺激し、リンパに詰まった老廃物を流してあげるマッサージ。老廃物が溜まっている人は痩せにくいですし、リンパを流すだけでもすっきりするので即効性があります。

体が温まっている間はより効果的なので、お風呂上りにリンパを刺激するマッサージをおこなうことをおすすめします。しかし自分では届かない場所もあるため、月に一度はリンパマッサージやエステに通うのも良いですね。

ドローイン

ドローインは背筋を伸ばしてお腹を引っ込ませるというだけのダイエット法。お腹を常に意識して引っ込めておくだけで体の奥の深層筋を鍛えることができます。このダイエット法はいつでもどこでもおこなう事が出来るのが良いところ。有酸素運動と同時に行うとより効果を発揮しますので、ドローインしながら有酸素運動をするようにしてみましょう。

腹回りに効く人気のダイエット器具

シックスパッド

シックスパッドはクリスティアーノ・ロナウドのトレーニング理論から誕生したダイエット器具。鍛えたいところの筋肉を直接刺激し、効率よく体を引き締めることができます。

人は脳から運動神経に電流が流れ、運動神経から筋肉に電流が流れることで筋肉が使えるようになっています。シックスパッドでは脳の運動神経の代わりに体の皮膚の表面から直接電流を流しすので、鍛えたいところの筋肉を直接刺激することができるのです。

この器具を使えば効率よく筋肉を鍛えることができるので、通常であれば息が切れるまで負荷をかけておこなわないといけない筋トレでも、低い負荷で今まで以上の効果を発揮することができます。

本体自体は軽量でコードレスなので使いやすく、若者から高齢者まで年齢を問わず使用できるのも魅力的。強度も15段階から調節できるので、自分に合った強度でトレーニングすることが可能です。

シックスパッド

ワンダーコア

ワンダーコアは体を倒すだけで腹筋を鍛えることができるダイエット器具。この1台で6種類の腹筋運動ができる優れものです。

デュアルレジスタンスシステムを搭載しており、体を倒すときも起こすときも腹筋を刺激することができます。上下両方向の動きがあるので腹筋も背筋も鍛えることができるんです。

さらにフルレンジモーションを搭載しているので180度以上体を反らすことができます。これによって床での腹筋運動よりも広範囲の腹筋を鍛えることが可能になっているのです。

通常腹筋運動をすると、回数を重ねるうちにフォームが崩れてしまって力が分散されてしまうことがありますが、ワンダーコアには背もたれがついていますので回数を重ねてもフォームが崩れることはありません。

この器具を使ってクランチなどの筋トレを行うことで効率よく腹筋を鍛えることができるので、上体起こしをすることができない人でも簡単に腹筋を鍛えることができますよ。

ワンダーコア

腹筋ローラー

腹筋ローラーはシンプルな形状のダイエット器具ですが、使用の際は腹筋を中心に腕筋や背筋など体全体の筋肉を使用するので、バランス良く筋肉を鍛えることができます。非常に軽くコンパクトで置き場所にも困らないので、部屋が狭い人でも収納場所に困りません。

この腹筋ローラーは使用時に自身の体の重さを体でサポートしなければいけないので、インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。スッキリとした腹周りを手に入れたい人にはぴったりの商品ですね。

使用方法は簡単で、膝をついた状態でグリップ部分を握り、ゆっくりと前方に体を伸ばすだけ。足を伸ばした状態で使うなど、使い方によってはより負荷をかけることができますので、自分の出来る範囲で難易度を変えることができるのも魅力的です。

ダイエット器具の中では比較的価格も安価で、場所も取らずに効率よく全身を鍛えることができるので、初めてダイエット器具を購入する人でも手が出しやすい器具の一つですね。

腹筋ローラー

内転筋エクササイザー

内転筋エクササイザーは名前の通り内転筋を鍛えるダイエット器具です。一見腹筋を鍛えるダイエット器具ではないので関係ないのでは？と思われる人もいるかもしれませんが、実はすっきりしたウエストを手に入れるためには内転筋もとても大切なんです。

内転筋は太ももの内側にある筋肉なのですが、ここを鍛えていないとO脚の原因になるだけでなく骨盤が不安定になり、ゆがみやねじれの原因になりますので、内臓の位置が下がってしまいぽっこりお腹になってしまうんです。

そうならないためにも綺麗なウエストを手に入れたいのであれば内転筋も鍛えましょう。内転筋エクササイザーを使用すれば誰でも簡単に鍛えることができますし、綺麗なウエストと綺麗な足も手に入れることができます。

使い方は簡単で両ステップに足を乗せ、1日1分足の開閉運動をおこなうだけ。最初のうちは座っておこない、慣れてきたら立った状態でおこないましょう。短時間のトレーニングでもでも十分内転筋を鍛えることができますよ。

また、この器具では内転筋だけでなく体幹も同時に鍛えることができますので、まさに女性らしい美しいボディを手に入れることができるというわけなんですね。

内転筋エクササイザ―

腹回りが太ってしまう原因

皮下脂肪

皮下脂肪は長年蓄積された脂肪の層で、簡単に落とすことはできません。たくさん食べてしまったのにも関わらず運動をせず、消化できなかった分がこの皮下脂肪です。長年ゆっくりと時間をかけて蓄積されてきたものなので、短期間で減らすことも難しい脂肪になります。しかし筋トレをしてから有酸素運動をすることで効率よく皮下脂肪を燃焼させることができますので、諦めずに脂肪を燃焼させましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪は皮下脂肪と違って落としやすい脂肪です。しかしその反面付きやすい脂肪でもありますのでまずは内臓脂肪がつかないように食生活を見直さなければいけません。

ウォーキングなどの有酸素運動をおこなうだけでも簡単に内臓脂肪は落とせますので、筋トレをしてから有酸素運動をするようにしましょう。

さらにダイエット効果を高めるサプリ

「メンタルマッスル」

メンタルマッスルはあのGACKT愛用のHMBサプリメント。HMBは10粒摂取するだけでプロテインおよそ20杯分の筋力UP効果が望めます。効率よく筋肉をつけたいけどプロテインはカロリー面で心配という人もこれなら安心。メンタルマッスルなら1日たったの約6キロカロリーでHMBを直接筋肉に届けます。

脂肪燃焼効果に加え筋トレのサポート効果抜群なので、ただ細いだけじゃなく質の良い筋肉が付いた引き締まったウエストを手に入れたい人にはおすすめの商品です。

「カロリミット」

カロリミットは女性のダイエットをサポートするサプリメント。ブラックジンジャーをはじめとした、たくさんのダイエット応援成分配合ですっきりボディを目指します。

女子会や同窓会、ママ友の集まりなど、ダイエット中でも食事のお誘いが来て断れない……。なんてこともありますよね。そんなひとにはぴったりのサプリメントになりますので、食事もダイエットも諦めたくない人はぜひ利用しましょう。

カロリミット

「ラクトフェリン」

ラクトフェリンは内臓脂肪を減らす効果のあるサプリメント。脂肪細胞に直接働いて脂肪の分解を促し、さらに脂肪の合成を抑えます。2つの作用で効率よく内臓脂肪を減らすことができるのでダイエット中の人にぴったりの商品です。

さらにこちらの商品にはラクトフェリン以外にもヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチンという3つの美容成分を加えた高機能美容ラクトフェリンなので、ただ単に痩せるだけではなく、美しく綺麗になる事ができるサプリメントなんです。若々しく綺麗にスタイルアップしたいのであれば、この商品の使用をおすすめします。