「L-カルニチン」って何？5つの効果から飲み方・副作用まで完全網羅

ダイエットでよく聞く「L-カルニチン」はどんな成分？

ダイエットをする人の間では外すことのできない成分がL-カルニチンですね。いろいろなダイエットサプリに配合されていて、脂肪燃焼効果が高いらしいということは分かるけど、そのメカニズムやほかにどんな効果があるのかはイマイチよく分かりません。

「痩せるならいいんじゃない？」って済ますより、その具体的な効果や副作用、効果的な摂り方などを知れば、確実にダイエットを成功させることができるはず。ここは私、ほそみんが徹底調査してL-カルニチンのすべてを解剖しちゃいましょう☆

「L-カルニチン」とは？

そもそも、L-カルニチンってどんなもの？その性質や働きについて確認しておきましょう。

アミノ酸誘導体の一種

L-カルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンを材料にして、肝臓で合成されるアミノ酸誘導体です。カラダの筋肉細胞の中にたくさんあって、脂肪をエネルギーに変える重要な役割をしているんです。

脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ

脂肪をエネルギーに変える作用は、細胞の中にあるミトコンドリアで行われています。でも、ミトコンドリアの膜は厚く、脂肪だけでは通過できません。脂肪はまず分解されて遊離脂肪酸になり、さらにL-カルニチンの助けを借りて初めてミトコンドリアの中に運ばれるんです。

L-カルニチンは、脂肪を燃焼させるためになくてはならない成分なんですね。体のエネルギー源になるものは糖質と脂肪だけど、そのうち糖質は瞬発的なエネルギーに使われるもの。脂肪は持続的なエネルギーとして利用されて、心臓や筋肉を動かしてくれているんです。

このことから、L-カルニチンは心臓の動きを高める成分として心臓病の治療薬に使われていたり、筋力の向上に役立つとしてスポーツ選手などにも利用されています。

多くは食事から摂る

L-カルニチンが体内で生成されるのは、必要量の4分の1程度。残りは食事などから補給することが必要になります。体内の生成能力は加齢によっても減少するもの。より多く食事から摂らなければいけなくなります。偏食やダイエットなどで摂る量が不足してしまうと、脂肪が燃焼しづらく太りやすいなんてことにもなっちゃうんです(>_<)

「L-カルニチン」がもつ効果・効能

それではL-カルニチンが、具体的にどんな効果を発揮するのかを見ていきましょう☆

脂肪燃焼

L-カルニチンの説明でも出てきたように、L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運んでエネルギーに変えるために必要不可欠な成分なんです。運動を一生懸命しているのになかなか痩せないなんていう人は、L-カルニチンが不足しているのかも。

運動で脂肪を遊離脂肪酸に分解することはできても、それをミトコンドリアに運べなければエネルギーに変えられず、脂肪燃焼効果を発揮できないワケです。燃焼されずに残った脂肪酸は、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されちゃうんですね。

食事制限をしているのに痩せないっていう人も同様。もともとL-カルニチンが足りないうえに食事制限することでさらにL-カルニチンの摂取が不足してしまったら、痩せないのも無理ありません。

実験でも立証

肥満者や高脂血症肥満患者がL-カルニチンを摂取するという実験が行われ、どの実験でも体重が減少したり血中の中性脂肪が減少したという結果が確認されています。運動はしなくてもこのような結果が出ているので、運動を併用すればもっと高い脂肪燃焼効果が期待できそうですね☆

疲労回復

L-カルニチンは疲労回復にも効果があります。疲労の原因はエネルギーが不足してしまうこと。L-カルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運んでエネルギーを作り出すことでスタミナが付き、疲労回復効果が高まるというワケなんです。

実験でもこれは証明されています。1日2回、2gの摂取で肉体疲労、運動後の疲労、睡眠障害などで高い効果があったのだとか。

筋肉疲労にも効果てきめんです。エネルギーを生み出すことで筋肉に力を与え、筋肉細胞の分解を抑えて筋肉痛を緩和してくれるんだそうです。

心肺機能向上

L-カルニチンは脂肪酸燃焼効果よりも先に、心臓への作用によって注目を集めました。息切れや動機などの症状を抑える働きが確認されたことから、心臓病の治療薬に使われるようになったんです。

心臓を動かすエネルギーも、L-カルニチンが作用して生み出しているもの。その不足の影響は一番に心肺機能に出てしまうんですって。中性脂肪やコレステロールの増加も心臓病の引き金になるもの。L-カルニチンの脂肪燃焼効果でそれも予防することができます。

抗酸化作用

L-カルニチンには抗酸化作用もあるとされています。抗酸化物質としてはビタミンCやビタミンEなどが有名だけど、L-カルニチンはそれ以上に高い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぐんですって。

ストレスや喫煙などで活性酸素が体内に増えると、細胞を酸化させます。酸化した細胞はカラダを老化させたり、がんの原因になることにも。悪玉コレステロールと結びつくと動脈硬化のリスクを高めてしまうんです。L-カルニチンの抗酸化作用で活性酸素を除去することで、病気や老化の防止を図ることができちゃうんですね☆

免疫向上

L-カルニチンがエネルギーを与える細胞には免疫細胞も含まれます。ウイルスや細菌を排除してカラダを病気から守ってくれるのが免疫細胞。カルニチンがたくさんあれば免疫細胞の働きが強くなって、病気への抵抗力を高めてくれるんです。

免疫には白血球も大きな役割をしています。白血球は体に異物が侵入するとすぐに駆け付け、やっつける働きをするもの。その白血球の中にL-カルニチンが多く含まれているんですって。免疫力の向上にもL-カルニチンは大きな役割をしているんですね。

不妊改善

L-カルニチンは不妊治療にも用いられているんですって。人の体には60兆個の細胞があるのだけど、そのほとんどにミトコンドリアがあります。その中でも卵細胞には特に多く存在しているんだとか。

L-カルニチンがミトコンドリアに脂肪酸を運ぶことで、ミトコンドリアが活発に働くことになります。それによって卵細胞も元気になり、妊娠しやすくなるということなんです。

卵子だけでなく、精子を元気にする作用もあるんですよ。L-カルニチンは精子の中にも存在していて、エネルギー代謝を促しているそうです。だけど、精子中のL-カルニチンは年齢とともに減って、30～40代では不足気味なんだそう。不妊は男性側の問題ということも多いというワケです。

また、男性不妊の原因のひとつに精子無力症というものがあるけど、L-カルニチンの摂取で改善されたという報告もあります。

生活習慣病の予防・改善

L-カルニチンが不足すると脂肪がうまく燃焼されず、内臓や皮下組織、血中に脂肪が溜まってしまいます。そのため、肥満や脂質異常症などの生活習慣病の原因になってしまうんです。余分なコレステロールが血管壁に溜まることで動脈硬化も引き起こしやすく、心筋梗塞や脳梗塞など深刻な病気に至ることも。

L-カルニチンが足りていれば脂肪が溜まりにくくなり、生活習慣病の予防や改善ができるワケです。

本当に効果ある？口コミ調査

L-カルニチンの効果はよく分かったけど、実際にサプリを使った人の感想も知りたいですよね。どのくらいの期間でどれだけ効果を出しているのか、口コミで確認してみましょう。

運動前に飲んで脂肪燃焼

 飲んでるだけで効果？

ダイエット後のリバウンド防止に

 運動だけでは落ちない脂肪も落ちる

L-カルニチンの効果的な飲み方

L-カルニチンのサプリはただ飲めばいいワケじゃなくて、ちゃんと効果があがりやすい飲み方があります。効果が出る人出ない人の違いには、その辺も影響しているのかも。せっかくのサプリを無駄にしないためにも、ここはしっかり押さえておきましょう！

1日摂取量は1,000mgが目安

L-カルニチンの1日摂取量は特に決められてないけど、1日の上限の目安として1,000㎎という数字が厚生労働省で定められています。日本人の食事でのL-カルニチン摂取量は平均して80㎎ほどだということなので、食事で過剰摂取するということはなさそうだけど、サプリで飲む場合は注意が必要です。

ただし、L-カルニチンは過剰摂取してもあまり影響はなさそう。水溶性なので余分なものは体外に排泄されるし、１日に2,000mgのカルニチンを半年続けて摂った事例で、特に副作用の問題は起きなかったようです。医薬品では1日4,000mg近い量を使用することもあるんですって。

ただ、どのサプリでも摂り過ぎがカラダにいいことはないのは確か。上限の目安は守るようにしたいですね。

筋トレや有酸素運動の前に摂取

L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運んで、脂肪の燃焼を促すもの。食べた脂肪もカラダに蓄えられている中性脂肪も、そのままでは運ぶことができません。遊離脂肪酸という形に分解されなければいけないんです。

それを促すのが運動です。運動をすると交感神経が刺激されてノルアドレナリンやアドレナリンというホルモンを分泌。すると、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化されて、中性脂肪をグリセロールと遊離脂肪酸に分解してくれるんですね。

このような脂肪の分解を促すには、20分以上の有酸素運動がいいそうです。ウォーキングやジョギングなどですね。L-カルニチンは筋肉疲労を回復するので、筋トレの前に飲むのもとても効果的。筋肉が付けば基礎代謝が上がって、より脂肪を燃焼しやすくなります。

食事の前に摂取

食べた脂肪をカラダに溜めずに効率よく燃焼するには、食べたときにL-カルニチンが待ち構えていることが必要。そのため食事の少し前に飲むことがとても効果的なんです。

特に脂肪分やカロリーの多い食事の前や、エネルギー消費の少ない夕食の前などに飲むのがおすすめ。体内にL-カルニチンの成分が行き渡るためには、30分ぐらい前に飲むのがちょうど良さそう。時間を決めて、その時間に飲む習慣を身につけたいですね。 

過剰摂取による副作用

多めに飲んでも体外に排出されて問題はないとされているけど、まったく副作用がないとは言えません。多く飲んだからといって効果が高まるワケではなく、上限の1,000㎎は守って飲みたいものです。

腹痛や下痢など

過剰摂取した場合の副作用は腹痛や下痢など、お腹に出やすいようです。これはほかのサプリにも共通するものかもしれません。飲み過ぎるとまずお腹に影響しますよね。症状が起きたら飲む量を減らすか、一時中止して様子を見ましょう。

動脈硬化の危険あり？

脂肪を燃焼することで動脈硬化の予防・改善にも効果があるとされるL-カルニチンだけど、動脈硬化のリスクがあるという研究報告があるんですって。人の体内にある細菌にL-カルニチンをエサにして増えるものがあって、その細菌が多いとトリメチルアミン-N-オキシド（TMAO）という物質を増やして、これが動脈硬化を起こしやすくするのだとか。

ただし、これは動物実験の結果で詳細は調査段階とのこと。特に注意喚起されているものではありません。過剰な量を長期に摂れば出てくるリスクなのかもしれませんね。過剰摂取はいろいろな意味で危険が多いので、適正量を守るようにしましょう。

L-カルニチンが豊富な食品

L-カルニチンは食品にも含まれています。

肉類

最も多く含まれているのは肉類です。これは、L-カルニチンが動物の骨格筋や心臓などに多く存在する成分だから。特に赤身の部分に多いのだとか。一番多いのがラムやマトンなどの羊肉だけど、身近なのは牛肉ですね。

ただ、肉類には飽和脂肪酸がいっぱいの食品。飽和脂肪酸はカラダに溜まりやすくて、燃焼しづらい脂肪なんです。ダイエットには飽和脂肪酸の摂り過ぎは禁物。L-カルニチンを多く摂ろうとして本末転倒の結果になりかねません。

魚介類 

L-カルニチンは動物の筋肉細胞に多く含まれているので、ほかの食品には少なめです。その中でも比較的多いのが魚介類。特に赤貝には多いようですが、あまり日常的に食べるものではなさそうですね(^_^;)

魚介類には、L-カルニチンの材料になるアミノ酸のリジンやメチオニンが多めに含まれています。リジンやメチオニンが含まれるのはカツオやブリなど。かつお節には特に多いようなので、積極的に取りたいですね☆

乳製品

チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれているけど、肉類に比べればわずかな量です。L-カルニチン以外にも栄養面で優れているのでたくさん摂りたいものだけど、カロリーが高め。しかも肉類と同じく飽和脂肪酸なので、摂り過ぎはダイエットをするうえで支障がありますね。

その他

ほかに多く含む食品にはアボカド、マッシュルームなどがありますが、微々たる量です。1品だけでL-カルニチンを充足させることはなかなか難しいので、ほかの多く含む食材を組み合わせてバランスよく食べるのがポイントになります。

L-カルニチンを多く含む食品を表にしてみました。

ダイエットにはサプリがおすすめ

L-カルニチンを利用してダイエットをしたいと思ったら、上限の1,000㎎は摂りたいところ。これを毎日食品で摂るのはかなり難しく、不可能と言ってもいいでしょう。

大量の肉類を食べる必要がある

一番含まれているのは肉類だけど、購入しやすい牛肉でも摂れるのは100gで120㎎程度。1,000㎎を摂るためには大量に食べる必要があり、現実的ではありません。大体、それではダイエットになりませんよね。

サプリなら簡単に1,000㎎の摂取が可能になります。しかも、ほかに有効な成分が含まれて、よりダイエットに効果を上げやすい処方になっているものも多いんです。

運動と併用しやすい

サプリは運動前に飲むなど摂り方の工夫ができて、とても効率的。食品ではこういうわけにはいきませんね。運動の前に飲むことで、分解された脂肪酸をちょうどいいタイミングでミトコンドリアに運搬するという、絶妙な連係プレーができるワケなんです。

おすすめのL-カルニチン配合サプリ

サプリが断然いいと分かったら、さっそく購入したいところです。でも、L-カルニチンのサプリはけっこうたくさんあって、どれが効果的なのか悩みますね。そこで、スラリ編集部おすすめのL-カルニチンサプリを厳選。配合の成分にもこだわって選びました☆

デュアスラリア（BURN）

2種類のサプリで脂肪を一掃！

 おすすめの理由

デュアスラリアは「燃やす」成分で作られたBURNと「吸収を抑える」成分のBLOCKの2種類を朝と夜に飲むという、新発想のサプリです。L-カルニチンは朝に飲む「BURN」に配合され、日中の運動で脂肪が燃焼されるのをサポートしています。

さらに「BURN」には脂肪燃焼効果の高いカプサイシンや血行を良くするヒハツエキスを配合。脂肪の分解を早めて、L-カルニチンの働きを高める効果が期待できるんです。

夜に飲むBLOCKは炭水化物や糖分の消化吸収を抑える成分が配合され、寝ている間に脂肪が蓄積されるの抑えてくれるんだとか。コラーゲンや大豆イソフラボンという成分が配合されて、美容効果まで期待できるといううれしさです♪

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コレスリム

L-カルニチンをはじめこだわり成分がぎっしり！

おすすめの理由 

L-カルニチンをはじめ、酵素やDHA・EPAなどダイエット効果の高い成分がたくさん配合された贅沢サプリです。酵素はカラダの代謝を高め、DHA・EPAは中性脂肪やコレステロールを下げたり、血液をサラサラにしてくれる成分。単体でもサプリとして十分な効果を発揮する成分が、ひとつに凝縮されているんです。

脂肪の蓄積を抑えるグリーンコーヒー豆や、満腹感を与えるカツオ煎じパウダーなども配合され、プラスアルファの効果がいっぱい。値段はお高めだけど、その価値が十分にあるサプリです。

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DHCカルニチン

1日分に750㎎のL-カルニチン！

 おすすめの理由

L-カルニチンだけを高濃度に配合したサプリです。ほかの成分が入っているよりも、L-カルニチン単体でたっぷり摂りたい人に最適。L-カルニチンの効果を確認するにはうってつけです。

抗酸化作用のあるトコトリエノールと、糖分の代謝に欠かせないビタミンB1も配合。ダイエットのいいサポートになるでしょう。

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L-カルニチン欠乏症の主な症状

体内でL-カルニチンが不足すると、どんなことが起こるのでしょう？

 L-カルニチンは年齢とともに減少するので、このような症状は60歳過ぎに起こりやすいと言われています。ただ、最近は若い人にもカルニチン不足が多いんですって。極端に足りなくなると、L-カルニチン欠乏症という立派な病気になっちゃうんです。

L-カルニチンは筋肉に貯蔵されている成分。筋肉を動かすために不可欠で、不足すると筋肉の代謝に障害を起こします。そのため、筋力が低下したり筋肉痛が起こって、ひどい場合には筋肉が壊死してしまうことも。

エネルギーを作るために必要なものなので、その不足は筋肉だけでなく心肺機能などにも影響を与えてしまいます。

欠乏症で起こりやすい症状を表にしました。

L-カルニチンが不足する原因

L-カルニチンは普通に食事を摂っていれば、欠乏症になるほどに不足することはないとされています。欠乏症にまで至ってしまうのは、それなりの原因があるみたいですね。

誤ったダイエット

L-カルニチンは肉類に多く含まれているけど、ほかの食材にも微量ながら含まれています。毎日バランスよく食事をしていれば、欠乏症になることはまずありません。

でも、ダイエットでまったく肉類を摂らず、ほかの食材もわずかしか食べないなど極端な食事制限を続けると、欠乏症になってしまう可能性があるんです。

痩せるつもりのダイエットが痩せにくいカラダを作り、さらに病気まで招いてしまうワケなんです。

疾患やそれに伴う治療

不足する原因は、先天的にL-カルニチンを体内で作れない遺伝体質の場合もあります。また、L-カルニチンは肝臓や腎臓で作られるので、肝臓病や腎臓病の人はうまく体内で作られずに不足してしまうことも。透析などの治療で体内から過剰に失われる場合もあります。

抗てんかん薬や抗菌薬など薬剤の影響でも欠乏症になってしまうことがあるようです。エイズの治療薬でミトコンドリア障害という症状が起き、筋肉のカルニチンが減ってしまうこともあるんですって。

L-カルニチンはダイエットだけでなく健康にも重要な成分

L-カルニチンは、カラダにとってとても大切な成分だということが分かりましたね。単純に脂肪を燃焼してくれるというだけではなくて、生きていくためのエネルギーを作り出してくれるものなんです。

バランスのいい食事をしていれば不足することはないけど、ダイエットの食事制限には要注意。痩せにくいカラダになるだけでなく、欠乏症になってしまうリスクもあります。

サプリで摂れば手軽で、摂るタイミングも調整できてとても効率的。ダイエットだけでなく健康のためにも、ぜひ摂りたいですね！