豆乳が持つ4つのダイエット効果とは？口コミ評判とおすすめの飲み方も必読

豆乳にはどんなダイエット効果がある？

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豆乳が『ダイエット』にとって効果的！しかもダイエットだけでなく、『美肌』や『若返り』『生理不順の改善』などなど、女性特有の様々な悩みも解決してくれる！と聞けば、もはや飲まない理由はありません。

​豆乳は大豆から作られていますが、成分の中の大豆タンパクの成分が33%を占めていて、この成分に​は基礎代謝を活発にする作用があります。基礎代謝を上げることはダイエットには欠かせない事を考えると嬉しい成分ですよね。植物性タンパクなのでもちろん低カロリーなのですが、何よりタンパク質は人の体を作るための基礎の土台でもあるため、ダイエット中でも必須の栄養素なんです。

​更にサポニンによる満腹効果、カリウムやマグネシウムによるむくみ防止など、豆乳にはダイエットを後押しする栄養素が色々と入っています♪

豆乳に入っている栄養成分は以下のような働きをしてくれます。

• ​大豆タンパク​…コレステロール値の抑制、中性脂肪や内臓脂肪の予防や抑制
  
• イソフラボン…バストアップ効果​、血行促進で冷え性の改善、更年期障害や骨粗鬆症の予防​
• サポニン…栄養吸収の向上、満腹感
• レシチン…老廃物の排出、脳細胞の活性化、認知症やアルツハイマー病の予防や改善​、ストレス軽減、善玉菌を増やす、肝機能の向上、生活習慣病予防​
• オリゴ糖…整腸作用、便秘解消​
• フィチン酸…抗酸化作用で老化予防、ガンの抑制
• ビタミンB群…脳の活性化、集中力アップ
• ビタミンE…強い抗酸化作用、動脈硬化予防、老化防止、若返りの力
• カリウム…むくみ防止、血圧の正常保持​
• マグネシウム…疲労回復​、筋肉痛をの軽減、体温や血圧の正常保持、歯のエナメル質の生成、インスリン分泌の促進、むくみ防止​
• 不飽和脂肪酸…成人病の予防、コレステロールを下げる

豆乳が持つ4つのダイエット効果 

あなたの周りで豆乳を取り入れたダイエットを実践している人はいますか？ ダイエットというと過酷なイメージが頭をよぎる人もいるかもしれないけど、豆乳を上手に取り入れることでダイエットの効果アリ！との声も良く見かけます。ここでは豆乳がどのようにダイエットに効果を発揮するのかを一緒に考えてみましょう(^^)

1.食べ過ぎ防止

豆乳は体内で吸収と分解に時間がかかる食材です。その理由は成分の1つである大豆サポニンが糖質や脂肪の吸収を抑えつつ​、満腹中枢を刺激してくれるんです。朝食の約30分前に飲むと、過食をせずにお昼ご飯までしっかり集中できるはずです。​​

小腹が空いた時にも豆乳を飲む事で空腹感を満たすため、余計な間食を防止してくれ食べたい欲求を抑えてくれちゃいます。

かといって大量に豆乳を摂取するのは逆効果なので、ゆっくりと時間をかけて飲むことがダイエットでは望ましいですよ。

2.便秘解消

豆乳の成分の1つオリゴ糖は、腸内の環境を整えてくれる善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌の栄養源です。オリゴ糖によって善玉菌が強くなると、腸壁が刺激を受け​、お通じがスムーズになる効果があるとされています。大多数の人が朝に便通がありますが、これは前日に食べたものが10~20時間かけて、大腸の運動により押し出されていくからなんです。そのため朝食後が1番活発に大腸は動いているんです。

大腸には沢山の善玉菌と悪玉菌が混在していますが、体内に溜まった便は悪玉菌の温床となってしまい、悪い病気を引き起こしかねません。逆に大腸の調子が良いと、健康でお肌もツヤツヤで若々しく綺麗になってくるんですよ♪

そして長時間同じ姿勢で動くことがあまりない人は便秘気味の人も多いもの。こんな人にはぜひ豆乳をおすすめします。もちろん休憩時間には少し運動も取り入れると効果はさらにUPします。

明日から朝のコーヒーを豆乳に変えることで、腸にも刺激が伝わるはずですよ♪

3.脂肪燃焼

豆乳に含まれるサポニンとレシチン​は脂肪を燃焼してくれる働きがあります。 まずサポニンは腸の栄養吸収をする絨毛という部分を小さくします。この収縮した絨毛​が脂肪の吸収を抑えてくれるんです。

そしてレシチンには乳化作用があります。乳化作用とは水と油を混ぜ合わせる事ですが、この作用により脂質の代謝を活性化して脂肪を燃焼するんです。これによって代謝が活発になるということが考えられます(^^)​

4.むくみ解消

豆乳に含まれるカリウムはむくみ解消に効果的な栄養素なんです。​​日本の食事は塩分の摂取が多いため、ナトリウムの摂取が先進国で1番多いとされています​。そして女性の方が筋肉が男性よりも少ない分、血行不良になりやすい傾向にあるんです。

通常​人の体内のナトリウムとカリウムは一定のバランスで保たれていますが、ナトリウムには水分を取り込む作用があるため多くなり過ぎると、毛細血管から滲み出た水分が体の内側に溜まり、むくみが発生して​しまいます​。 カリウムは血行促進を良くし、この体内に溜まった水分を出してくれるんです。

さらに嬉しい美容・健康効果

ホルモンバランスを整える

豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの1つエストロゲンに似た働きをしてくれます。女性ホルモンとは女性らしい身体や作用を作る美しさのホルモンです♪ 女性ホルモンのバランスが崩れると生理不順や生理痛、不妊、イライラや冷え性、肌あれ、更年期などに繋がってしまいます。これらの症状を豆乳イソフラボンがエストロゲンの代わりに補い緩和してくれ、ホルモンバランスを整えると言われているんです。

生活習慣病の予防・改善

生活習慣病予防と改善に効果のある豆乳の3つの栄養成分大豆《タンパク・サポニン・カリウム》に着目してみましょう。

先ずは大豆タンパク。大豆タンパクの主要成分『β―コングリシニン』には​​中性脂肪や血液中のコレステロール​を抑えてくれる作用があるんです。

次にサポニン。こちらには血液中のコレステロールや中性脂肪など、血液中の余分な脂質を洗い流してくれるため、肥満予防に効果的とされています。​

最後にカリウム。塩分の多い日本の食生活で多くナトリウムを摂取しがち。ナトリウムはもちろん人にとって必要な成分ですが、血圧を上げる作用があるため、ナトリウムが必要以上にあると高血圧に繋がりやすくなってくるんです。​​この​ナトリウムをカリウムが排出してくれるため、高血圧予防に良い作用があると言えますよね♪

脳の活性化

豆乳の中のレシチンは神経伝達物質のアセチルコリンをつくる材料​となり、脳細胞の活性化を促す作用があります。 そのため認知症やアルツハイマー病の予防や改善​をする栄養素として期待され、現在​研究が進められています。自律神経を整える働きもし、イライラなども抑えてくれますよ！

骨粗鬆予防 

女性は閉経後、骨を丈夫にする要素の女性ホルモンのエストロゲンが不足し、骨がもろくなってきます。これに役立つのがイソフラボンなんです。骨が弱る原因は色々な理由がありますが、ちょっと転倒しただけでポキッといく人が近年は若い女性にも多いんです。高齢者になると、骨折が原因で入院後、そのまま寝たきりにもなりかねないのです。そのため予防的に豆乳を摂取するのは効果的と言えますね(^^) 

乳がん予防

本物のエストロゲンが過剰に存在すると乳がんのリスクが高まります。 豆乳のイソフラボンはエストロゲンに似た働きをしますが、これはもちろん本物のエストロゲンとは異なるので、その働きは1/1000ほどと言われます。​またイソフラボンは過剰にある本物のエストロゲンを抑える作用もしてくれるそうなんです。これが豆乳が乳がんの予防してくれると言われる理由です。

ただし、やはり過剰摂取は逆効果とも言われており、1日200mlまでが適量です。

アンチエンジング

アンチエイジングとしての主な栄養素として《ビタミンEとサポニン》が挙げられます。ビタミンEは若返りのビタミンと言われます♪

そしてサポニンには、血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを流し、血液を綺麗にする効果があるんです。私たちの体は誰もが加齢や活性酸素によって、細胞膜を作る脂質が過酸化脂質に変化します。​酸化とは老化することですが、サポニンはこの酸化を食い止めてくれる作用があるんです。身体の隅々まで流れる血管年齢が綺麗なことは、生活習慣病予防はもちろん、見た目年齢を左右する大きな要因の1つでもあるのです。

月経前症候群改善

月経の前になると、イライラや頭痛など様々な症状を引き起こす病を月経前症候群​：Premenstrual Syndrome​ (略してPMS)​と言います。これらの症状に関わっているものがプロスタグランジンで、この成分が沢山ある人ほどPMSになりやすいとされています。

プロスタグランジンとは1種類ではなく数種類あり、免疫や治癒、生殖や体温調節まで本来はさまざまな身体の働きに関係している重要なものなんです。しかし数種類のうち、どれか1つだけが突出していたり、バランスが崩れたりすると、身体に悪く働く場合があるんです。PMSもプロスタグランジンが悪く働いているためと言われています。

この過剰なプロスタグランジンを抑えるのに大豆イソフラボンが良いとされています。イソフラボンは腸内細菌と混ざりエクオール産生菌を作りだします。この​エクオール産生菌​がある人ほどPMSは軽いと最近の研究で解っているんですよ。

効果あり？なし？口コミまとめ

ダイエット効果に関する口コミは？

豆乳の美容効果に関する口コミはどう？

 

 健康効果に関する口コミも見てみよう

豆乳を効果的に飲む4つのポイント

1日の摂取量は200mlが目安

大豆イソフラボンの適正な1日の摂取量は200mlです。しかし豆乳以外の大豆の加工食品(豆腐、納豆、味噌汁、醤油)など​も毎日摂取している人の場合には100mlでも良いかもしれません。 大豆原料の食材を1日トータルで、どのくらい自分が摂取しているかを考えて、豆乳の量を決めてください。

無調整豆乳がおすすめ

豆乳の種類は大きく分けて『豆乳』『調製豆乳』『豆乳飲料』の3つに分けられます。規定基準は以下のようになっています。

• 大豆固形分8%以上が『豆乳』……大豆と水だけで作られています。
• 大豆固形分6%以上だと『調製豆乳』​​…砂糖や塩、乳化剤など飲みやすく味を調整しています。
  
• 『豆乳飲料』調整豆乳にコーヒーやフルーツなどを混ぜ飲みやすくしたもので①と②があります。……​①果汁入り：豆乳飲料大豆固形分2%以上、②その他：豆乳飲料大豆固形分4%以上

大豆イソフラボン​をはじめとする栄養成分は、やはり無調整豆乳が上回りますので1番おすすめは無調整豆乳ということになります。ですが、人によって飲みにくい感は否めませんので、調製豆乳から始めてみても構わないと思います。飲みにくいけど無調整豆乳を選びたい場合は、蜂蜜や甘酒などを混ぜ自然な甘みを足すと飲みやすくなりますよ。​

毎日食前に飲む

 食事をすると血糖値が上がる事はご存知の方も多いと思います。ただし最初に炭水化物からガッツリ食べてしまうと、血糖値は急激に上がり、食事後また急激に下がります。そのため食事の量が多くても短時間でお腹が減るのです。そしてつい小腹が空いて甘いものに手が伸びる…という悪循環に。ですが豆乳を食前に飲むことで、血糖値を緩やかに上げ、空腹感を減らす事につながります。

生理7日前から生理当日まで飲む

『新陳代謝を生理前に上げておき、生理が始まると体重を落ちやすくする』生理周期を活かしたダイエット方法です。 

生理前は女性ホルモンが乱れやすく、体重も増加傾向になります。理由は、排卵日を過ぎて身体が妊娠の準備に入ると、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増加​され身体に栄養を蓄えようとするからなんです。

その上、プロゲステロンは代謝を抑える働きをするので、これ​により肌が荒れたり、便秘気味にもなってしまうんです。

そこで豆乳を飲んで生理前に新陳代謝を上げておきます。​生理が始まると体内の余分な脂肪や老廃物​を排出するので、その期間だけは体が代謝状態に慣れてしまわないよう豆乳を飲むのをやめておきます。

おすすめの豆乳ドリンクレシピ

青汁豆乳

青汁の成分は主にケールや明日葉​、大麦若葉などの野菜を絞ったものです。野菜は火を通すとビタミン、ミネラルが出てしまう事が多いんです。そこで生野菜をそのまま絞った青汁を利用することで、栄養素も摂取しやすくなります。​そして甘酒も入れることで、人に必要な、糀菌の出す100以上の​酵素までも摂る事が出来ちゃいます♪

普段野菜不足の人には、こちらの青汁豆乳をおすすめします。​

 《材料1人分​》

• ​豆乳：120ml
  
• 青汁(粉末)：1袋
  
• 甘酒：大さじ3
  
• 白すりゴマ：大さじ1
  

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1. ​カップに豆乳以外の材料を入れ混ぜ合わせます。
   
2. 豆乳を1.に入れ、再度混ぜわせたら600Wで1分加熱すれば出来上がり♪
   

※甘酒は市販のものでも手作りでもO.Kです。味見をしながら調整してください。

きなこ豆乳

きなこの原材料は黄大豆や青大豆ですが、これらを煎って粉にした物がきなこです。豆乳も大豆ですが、1番の違いはきなこの方が食物繊維を豊富に含んでいるので、便秘にも効果的と言われているんです。​​

 《材料1人分​》

• ​豆乳：200ml
  
• きなこ：大さじ1〜
  
• ハチミツ：大さじ1
  
• スキムミルク：大さじ1
  
• すりゴマ：適量
  

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1. ​グラスに​材料を全て注ぎ混ぜ合わせます。
   
2. 多少の溶け残りは気にせず出来上がり♪（夏はそのまま、冬はホットでも美味しく召し上がれます）
   

※スキムミルクは用意出来ればで構いません。

抹茶豆乳

抹茶には活性酸素除去​作用や、脂肪を燃焼させて糖の吸収を抑えるカテキン、そして脂肪を分解してくれるタンニン、主に内臓脂肪を燃焼させるカフェインが含まれています。そしてビタミンA、C、Eも含まれている為、美肌や血液を若返らせる効用もあるんです。抹茶と豆乳を組み合わせはダイエットや美容の効能作用が大きいです。ちなみに抹茶は砂糖が入っていないほうがカロリー的におすすめですよ。 

 《材料1人分​》

• ​豆乳：200ml
  
• 抹茶(粉末)：小さじ1弱
  
• 生姜：すりおろし少々
  

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1. ​カップに抹茶を入れ、少量のお湯を注いで混ぜます。
   
2. 豆乳と生姜を入れ、レンジ(500Wで)​で1分30秒加熱すれば出来上がり♪
   

バナナ豆乳

バナナには むくみに効果的なカリウムや美容に良いビタミンB群が豊富なんです。またお通じが良くなったり、アルコールを分解するナイアシンを含みますので、便秘ぎみの人やお酒を飲まれる人にもおすすめです。ちなみにバナナ1本を食べると脳が2時間働く​ため、勉強やお仕事、またスポーツ前にも良い食材です。バナナと豆乳の組み合わせは、とても日々の健康に気を使う老若男女にとって良い組み合わせといえますよね。

※ただし腎機能が低下している時には上手くカリウムが排出されないので、控えるようにしてください。

《材料1人分​》

• ​豆乳：100ml
  
• バナナ(出来れば完熟)：1本
  

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1. ​グラスに皮をむいたバナナ入れます。
   
2. フォークで混ぜながらドロドロになるまでつぶしていきます。
   
3. 少しづつ豆乳を混ぜて出来上がり♪ミキサーが無くても出来る作り方です。

豆乳の過剰摂取には要注意

どの食材にも言えることですが、健康に良いとされていてもやはり過剰摂取はよくありません。​ここではどのような弊害が出てくるのかを確認していきましょう。

カロリーオーバー

無調整豆乳のカロリーは200mlで約100cal、調製豆乳でおよそ130calぐらいです。1日に必要な女性の必要カロリーはおおよそ2000cal前後と考えると、3食全てに高カロリーなものをがっつり食べてしまうと、スグにオーバーしてしまいます。そのため豆乳は1日200mlほどで十分ということになりますよね。

生理不順のリスク

豆乳のイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと​似た働きがあると言いましたが、豆乳を大量に摂取した場合、体が勘違いしてしまい、女性ホルモンを出すことをやめてしまう場合があるんです。そのため生理不順に繋がる危険性も…。もし、思い当たるのなら今スグに豆乳を飲むことをやめてみてくださいね。 

乳がんや子宮がんのリスク

女性ホルモン​があまりに多すぎると乳がんや子宮ガン、そして子宮内膜症、子宮筋腫​、卵巣がん​のリスクが高まります。そのため妊婦さんや児童には豆乳を含むサプリメントなどの摂取は控えた方が良いとされているんです。

豆乳​200mlのあたりの大豆イソフラボン量はおおよそ50mgですが、1日の上限として​大豆イソフラボンは70～75mgの摂取​が良いとされています。

豆乳のダイエット効果に関するよくある質問

豆乳は女性に嬉しい効果たくさん♪習慣的に飲もう

女性にとって豆乳は美容にも健康にも嬉しい食材ということが、解ってもらえたかな？取りすぎはもちろん駄目ですが、適量であれば嬉しい効果の方が勝るはずです。毎日でなくとも定期的に摂取するようにするだけでも、お肌や健康にも変化が現れてくると思います。砂糖がたっぷりのジュースよりもぜひ豆乳をチョイスしてみてくださいね♪