アルギニンの効果10選！おすすめの摂り方＆気になる副作用も要チェック

更新日: 2017年11月23日 2017.11.23

アルギニンの効果は筋トレだけじゃない

「アルギニン」とはアミノ酸の一種で、摂取することで体内の成長ホルモンの働きを促進するスーパーアミノ酸とも言われています。特に、筋トレをしている人には必須な成分で、筋肉の増強をサポートし効率よく成果を得られるのです。

実はアルギニンの効果はこれだけにとどまらず、更に多くの良い作用があります。そのため、アスリートやダイエット向けのサプリメントや美容アイテムに幅広く使用されています。

ほそみん

こんにちは！編集長のほそみんこと細見すらりです。アルギニンという成分は筋トレをする人なら身近よね？最近ではダイエットや筋力アップだけでなく、美容に良い成分としても認知されてきているみたい。実際アルギニンにはどんな効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

・アルギニンを摂取して効果を感じた人の割合⇒96％

・アルギニンを摂取してボディメイクに成功した人⇒83％

・アルギニンをほかの人にも勧めたいと思っている人⇒95％

今回は、アルギニンの驚きの効果について丸ごとまとめて、私ほそみんが解説していきます。アルギニンが持つ嬉しい効果から効果的な摂取方法、多く含まれる食品、そして気になる副作用やおすすめアイテムまで網羅しています。筋トレやダイエットに取り入れたいと考えている人や、健康的な体をキープしたい人まで最後まで読んでおきましょう。

女性にも男性にも嬉しいアルギニンの効果

では早速アルギニンの効果効能について見ていきましょう。ダイエットや筋トレに役立つ作用の他にも、いろいろな効果が期待されていますよ。

筋肉や骨の増強

アルギニンを摂取することで、筋たんぱく合成を促すことができます。先ほど述べたように、筋トレ後の筋力アップをサポートする作用もありますので、トータルで筋肉を増強してくれます。

また、筋肉のみならず骨格の成長にもアルギニンは役立っています。骨の材料であるカルシウムと共にアルギニンを摂取すると、相互作用によって更に吸収率がアップするともいわれています。

育ちざかりの子どもがアルギニンを適度に摂取することも効果的だと言われていますね。

ダイエット効果

アルギニンは高いダイエット効果が期待できると言われていますが、具体的には2つに作用が大別されます。

脂肪の分解を促進

まずはダイエットに欠かせない脂肪分解作用が挙げられます。アルギニンを摂取すると、脂肪を分解しエネルギーとして利用するための酵素であるリパーゼが活性化されます。よって、体脂肪や食事から摂取した脂質の分解や代謝がスムーズに行われ、脂肪燃焼効果が得られるのです。また、アルギニンは成長ホルモンの合成を担っているため、脂肪の燃焼効率を上げることができます。

ここでさらに有酸素運動を行うと、どんどんと脂肪が燃焼し余計な脂肪が落ちて太りにくい体質へと導いてくれます。

【体を動かしながら摂取するのがおすすめ】

アルギニンを摂取して脂肪燃焼効果を期待するのであれば、運動をした方が良いでしょう。というのも、リパーゼによって分解された脂質は、血中に流れ出るため運動をすることで燃焼していくものの、消費されなければ再度体脂肪へと蓄積されてしまうからです。

運動に慣れていない人でも、軽いウォーキングで充分なので運動を併せて取り入れることをおすすめします。

エネルギー代謝を促進

アルギニンは筋肉増強効果が高いことで知られており、筋トレ時やアスリートがこぞって取り入れるのにはこのためです。アミノ酸自体はエネルギーを生み出すサイクルにおいて重要な役割を担っているので、エネルギーを効率的に生産することができます。

アルギニンはそんなアミノ酸の一種です。

また、アルギニンの主な役割である成長ホルモン活性化作用によって、筋トレの効率を上げ筋力をアップさせます。そのため、代謝が促進されて食べたものが体脂肪になることなくエネルギーとして使われていくのです。

つまり、脂肪が蓄積しにくい体になっていくということですね。

肌や髪が美しくなる

体内の細胞活性化作用が高いアルギニンによる効果は、ダイエットや筋肉増強だけではありません。最近特に注目されているのが美肌効果や育毛効果です。

加齢によって成長ホルモンの分泌が衰えてくるのは自然な流れではあります。しかしアルギニンを摂取することで、成長ホルモンを再び活性化させることができます。よって、育毛や発毛といった効果が期待できるのです。

また、アルギニンは細胞の成長とともに血流も促しますので、さらに全身に栄養が行き渡り、より健康で強い毛が生えやすくなります。成長ホルモンによる影響は肌にも及び、睡眠時における肌細胞のターンオーバーが促進され、みずみずしい肌が蘇りやすくなるのです。

胸が大きくなる

アルギニンは成長ホルモンの分泌を活性化せますが、その成長ホルモンはバストの中の乳腺に存在する「ラクトゲン受容体」と結びつき、バストアップしていきます。ラクトゲン受容体自体は成長期を過ぎても存在しているので、成長ホルモンを分泌させれば20代、30代でもバストアップは可能なのです。

またアルギニンは女性ホルモンの合成にも大きくかかわっており、それもバスト大きくする要因です。10代に突入して女の子の胸が大きくなってくるのは、女性ホルモンの分泌が活発になるからです。

アルギニンによって成長ホルモン、女性ホルモンが活性化するのです。

男性の生殖機能改善

アルギニンの効果についてもうひとつ、一般的になっているのが男性の生殖機能のアップです。勃起不全や男性の不妊を改善する効果があるとされ、男性用サプリメントなどにも用いられてします。

これはアルギニンの持つ血流改善効果によるもので、摂取すると男性器の血流が改善するという仕組みです。加齢によって勃起力が下がってきたという人にも効果的だとされ、注目の成分として人気があります。

女性の不妊改善

アルギニンを摂取すると一酸化窒素が生成され血管が拡張、すると血流が上がってきます。子宮や卵巣の血流もアップすることで、子宮内膜が厚くなります。子宮内膜は精子と卵子着床のためのベッドのようなもので、厚くなることで着床しやすくなるのです。

さらにアルギニンを摂取することで卵子を作る細胞、卵母細胞が正常に働くようになります。女性の不妊の原因は、卵母細胞から卵子への分裂がスムーズにいかないことが原因と言われています。そのため正常な卵子が作られるようになり妊娠しやすくなるのです。

また妊娠後の妊娠高血圧症の予防にもなるといわれています。

疲労回復

アルギニンは疲労回復作用が高く、中でも特に体におけるエネルギー不足からくる疲労や、脳の認知力、集中力の低下など脳疲労、そして精神的な疲労と幅広く効果を発揮してくれます。

一酸化炭素の増加とアルギニン

アルギニンによって体内では一酸化炭素が生成されます。この一酸化炭素はもちろん体に直接良いものではありませんので、この一酸化炭素を体外に排泄しようとして、動脈の血管が拡張します。そのため血流が改善され、全身の疲労回復を促すというメカニズムになっています。

また、アルギニンを摂取すると血圧が低下する、といわれており、血圧低下によって脳の血流が増加するため、脳疲労を改善されていくのです。加齢とともに一酸化炭素量は減少しますので、アルギニンを摂取して効果を補強するのも有効だと言えますね。

免疫アップ

アルギニンの摂取によって免疫力が向上することも報告されています。風邪やインフルエンザなどの感染症の予防にも効果的で、アルギニンを摂取していると風邪を引かないという人も出ているようです。

実際ラットの実験で、重症の炎症からの生存率がアルギニンによって高まったというデータが出ています。

身長を伸ばす

カルシウムとともにアルギニンを摂取することで吸収率が高まり、身長が伸びるなど体内の骨格に良い影響を与えます。また先に述べてきたように、アルギニンが持つ血流促進作用、成長ホルモンの活性化などの作用から、トータルで体自体の成長に効果があると言われています。

生活習慣病の予防・改善

アルギニンによる血液循環の促進、血管拡張、そして血圧低下といった作用によって、加齢とともに気になる生活習慣病の予防に繋がります。糖尿病などの疾患をすでに持っているという人にも、血圧への影響は有効であるといわれており改善へと導いてくれるのです。

体内でアルギニンは一酸化炭素を合成し、血液の流れを改善させるため、動脈硬化の予防に効果的です。動脈硬化は脳梗塞や心臓病、高脂血症といったさまざまな疾患へと発展する可能性があるので、早めの対策が重要となってきます。

アルギニンがあることでそういったリスクを下げることができるのは嬉しいですね。

ほそみん

アルギニンにはダイエット以外にもいろんな効果があるのね！全身に良い影響があるなんて、これは飲まなきゃ損なんじゃないかしら？！

アルギニンの効果的な摂り方

優れた効果を持つアルギニン。効果的に摂取する方法はあるのでしょうか。正しい方法で摂取するためのポイントを抑えておきましょう。

1日摂取量は2000～4000mg以上が目安

アルギニンはアミノ酸の一種ではありますが、必須アミノ酸ではありません。そのため1日の摂取目安量などは決められていないですが、一般的には次のようになっています。

一般人　2,000〜4,000mg
ダイエットをしている人　4,000〜5,000mg
アスリート　10,000mg以上

筋肉を使うことで筋繊維が分解され減少する恐れがあります。それを防ぎ、筋肉増強効果を高めるためには充分なアルギニンの摂取が望ましいです。そのため、普通の生活をしている人よりもダイエッター、そしてアスリートの目安摂取量が多くなっているのです。

またアメリカでは2,000〜8,000mgとされており、これはアメリカでは魚を食べる習慣が少ないため、その分を考慮しての設定だと考えられます。普段から欧米のような食事が多い人は、魚や大豆製品から摂取できるアルギニン量が減りますので、少し多めを意識して摂取すると良いでしょう。

過剰摂取はNG

過剰摂取の反応が出やすくなるのは30,000mg以上摂取した場合だといわれています。副作用を出さないためにも摂りすぎには注意が必要です。サプリメントなどで摂取を考える場合は、食事からも摂取できることを忘れずに考慮してくださいね。

筋トレの前後に摂取

アルギニンを摂取するタイミングとしては、筋トレの前後がおすすめです。筋トレ中には筋繊維が破壊されていくため、その分解された筋肉の修復を促して筋力をアップさせるためにもアルギニンのような材料は必須となります。

特に筋トレ後は30分以内にタンパク質を摂取しないと意味がないので、直後をめがけて摂取すると良いでしょう。

また、アルギニンによる成長ホルモンの活性化作用によって、免疫力の向上もサポートします。筋トレ後は一瞬ではありますが、免疫力が特に下がるタイミングだといわれています。これを防ぐためにもトレーニングの後にアルギニンを摂取するのは大切です。

就寝前に摂取

もうひとつ重要な摂取タイミングが寝る前です。就寝前にアルギニンを摂取することは、睡眠中の成長ホルモンの分泌を更に促し、細胞の代謝や修復、肌細胞のターンオーバーなどが進みます。

また、疲労回復を促進し、エネルギーに満ちたスッキリとした状態で目覚めることができるのです。

アルギニンによる骨の成長や身長アップを狙う人もこのタイミングは欠かせませんので、忘れずに摂取するようにしましょう。

空腹時に摂取

アルコールを空腹時に摂取するとすぐに酔ってしまう、といわれるのは空腹時は吸収が早いからです。そのためアルギニンも空腹時の摂取がおすすめです。無駄なくすぐに吸収されるからです。できるかぎり空腹時に摂取するようにしましょう。

しかし、胃が弱い人は空腹時の摂取が胃に負担をかけることもあるため、軽く何かを食べてからにしましょう。ちなみに、乳製品などの脂質の高いものは胃に幕を張りやすく、吸収が遅くなるようです。

ほそみん

アルギニンを効率よく働かせるためには1日の摂取目安量、そして空腹時と筋トレ前後、睡眠前のタイミングを守るようにしましょうね♪

効果を実感できる期間の目安

アルギニンには様々な効果がありますがどれくらいの期間摂取していれば、その効果を実感できるのでしょうか？大まかな目安はこのようになっています。

★筋肉増強目的・・・1ヶ月ほど

★ダイエット効果・・・2～3ヶ月程度

★美肌・・・1ヶ月くらい

★バストアップ・・・2～3ヶ月ほど

★男性の生殖機能回復・・・2～4週間ほど

★女性の不妊改善・・・2～4週間くらい

★疲労回復・・・翌日～3週間

★身長を伸ばす・・・数年

効果を感じるまでの期間は個人差が非常に大きいため、参考程度にとらえたほうがいいでしょう。ただ、このくらいの期間摂取して効果を感じ始めたら摂取量を調整していくといいでしょう。また効果を感じないからと言ってすぐにやめてしまうのはもったいないですよ！！

すぐに効果が目に見えて出る人もいれば、ゆっくりと変化してくる人もいます。サプリなどで摂取するなら最低でも2～3ヶ月は続けましょう。

注目！効果を高める組み合わせ

アルギニンの効果を高めるには、飲み方の他に組み合わせによる相乗作用があります。ここでは、アルギニンと一緒に摂取することで更に効果が得られる成分と、その理由について解説していきます。

ビタミンB群

アルギニンはビタミンB群と併せて摂取することが推奨されています。ビタミンB群はアルギニンの吸収率を高める作用があるからです。

ビタミンB群自体が糖質やタンパク質、脂質を代謝し、エネルギーを生産する作用を持っていますので、ここについてもさらに効果が高まるという訳ですね。

サプリメントの中にはアルギニンとビタミンB群両方が入っているものもありますので便利です。別々の場合は一緒に飲むと良いでしょう。食品だと豚肉は特に両方が豊富に含まれていますので、ぜひ活用してください。

シトルリン

シトルリンは運動能力向上作用があり、筋トレ者やアスリートなど体を動かす人に特に人気のある成分です。特にLシトルリンはアルギニンと併せて摂取することで、非常に高い相乗効果が得られるといわれています。

というのも、もともとシトルリンとアルギニンは別な成分ですが、体内で変換し合うことができます。シトルリンは吸収率がアルギニンよりも高く、全体の40％ほどが血管に入るアルギニンに比べて、腸からも吸収されてその後アルギニンへと変化できるのです。また、アルギニンは一酸化炭素を生成する際にシトルリンへと変化することができます。

また、寝る前にシトルリンとアルギニンを併せて摂取すると、夜から早朝にかけての一酸化炭素数値の極端な低下を予防することができます。この働きにより、高血圧や生活習慣病など健康対策としても使えます。

カルシウム

アルギニンにはカルシウムの吸収をアップさせる効果があります。骨の健康や成長にはカルシウムが欠かせませんので、両方セットで摂取するとより効果的だと言えます。

ただ、身長を伸ばす目的でアルギニンを過剰に摂取してしまっては肌荒れや下痢などの体調不良を起こしやすくなりますので注意してください。

亜鉛

アルギニンと亜鉛を同時に摂取することで、アルギニンの効果がさらに促進される可能性があるといわれています。亜鉛は新陳代謝、細胞の分裂を促す作用があり、アルギニンがあることにより、筋肉や毛髪、骨と行った部分の代謝アップ効果が期待されています。

また、亜鉛の働きによってアルギニンが持つ効果がさらに倍増され、より効果が体感しやすくなることも想像できますね。男性の性機能の正常化などにも亜鉛は大きく関与していますので、そういった面でも一緒に摂取すると相乗効果が得られやすいでしょう。

プラセンタ

美容効果が注目されているプラセンタも、アルギニンとの併用に大きな効果が期待できます。コラーゲンの生成、保湿作用、肌細胞のターンオーバー促進などは、アルギニンにより成長ホルモンが活性化されることで促進されます。さらに、体内の抗酸化作用や血液循環の促進によって、k肌の血色がよくなる、くすみの改善といった効果も得られるでしょう。

カルニチン

アルギニンと共に筋トレやダイエット効果の高い成分として知られるカルニチンも、相乗効果が期待できる成分のひとつです。脂肪燃焼作用という面ではカルニチンの方が優れているとされていますが、アルギニンは筋力増強作用が高いため、両者を摂取することで効果が倍以上になると予想できます。

アルギニンで筋肉量をある程度増やさない限り、カルニチンの脂肪燃焼作用もあまり効果がなくなってしまうといわれています。

ほそみん

ビタミンB群からプラセンタまで、ダイエット、美容、健康に嬉しい効果をさらに高めるためには、組み合わせて摂取するのが良いわね。

アルギニンによる副作用

さまざまな効果があり、いろいろな成分との組み合わせて更なる高い作用が期待できるアルギニンですが、これだけ良い影響があると副作用が心配になりますよね。アルギニンには副作用はあるのか？注意点について見ていきましょう。

炎症反応の悪化

アルギニンを摂取することによって一酸化窒素が放出、それによって血流が上がって様々なメリットを生み出しますが、その一酸化窒素によって炎症反応が起きてしまうことがあります。

特にアルギニンはアルカリ性が強いため、胃や食道などの消化器系の炎症が起きやすいと言われています。

下痢や腹痛

アルギニンの過剰摂取によって最も多い副作用が、下痢、腹痛などのお腹の症状です。アルギニンは強アルカリ性の性質なため、大量に摂取することで体内がアルカリ性に偏ります。アルカリ性が強くなると、胃痛や下痢、腹痛などを引き起こしてしまいます。

対処方法としては、クエン酸を摂取すること。クエン酸は酸なので体内で中和され症状が改善されるのです。食べ物ならレモンやオレンジといった柑橘系が手軽でおすすめです。また、牛乳などで胃を保護するように一緒に摂取することも有効です。

最近のサプリメントでは中和作用が働くように工夫されているものも多くなってきているようですが、そうはいっても過剰摂取はやはり体に負担が大きいです。適度な量を摂るようにしましょう。

ぜんそく

一見関係がなさそうに見えるアルギニンとぜんそくですが、アルギニンの過剰摂取によって、気管に炎症が起きる可能性があると指摘されています。

そのため、気管支炎が発症し少しの呼吸で空気が出入りすることで呼吸が苦しくなる、せきこんでしまう、喉の奥がむず痒くなるといった症状が見られます。

また、ぜんそくを持っている子どもなら状態が悪化する恐れもあります。特に子どもは体も小さいためアルギニンはサプリメントよりも食品から摂取するようにしましょう。食べ物からならアルギニンが豊富なものを特別大量に食べなければ安心できますね。

アレルギー反応

アレルギー持ち、あるいはアレルギー体質の人はアルギニンの過剰摂取によって症状が出やすいとされています。症状はさまざまで、鼻水やくしゃみ、咳、喉の違和感や頭痛など通常のアレルギー反応のようなものが多いです。

高濃度のアルギニンを摂取すると血液循環が急に促進することも関係しています。また、子どもにアレルギーがある場合は、身長を伸ばすためといって多めに飲ませることはおすすめできません。

どうしてもサプリメントなど食品以外からアルギニンを摂取する場合は、用量を守るようにしましょう。

巨人症になる？！

アルギニンの身長が伸びる作用を利用したいと、過剰に摂取してしまうと巨人症になってしまったという話があるようですね。巨人症というのは、一般的な身長よりもかなり背が高くなってしまった状態のこと。あまりに大きい場合を指しています。

これは相当確率が低いとはいわれています。ただ子どもに大きく育ってほしいという気持ちから親がサプリメントなどで摂取させる場合には、くれぐれも過剰摂取をしないようにしておきましょう。

ほそみん

もし何らかの副作用や反応が見られた場合は、使用を中止してくださいね。症状が引かない場合は医師に早めに相談するようにしましょう。

アルギニンが豊富な食べ物

アルギニンは食品から摂取することができます。普段の生活の中で無理なく摂取するために、アルギニンが豊富な食材を活用しましょう。表にしてまとめましたので、食事の際に参考にしてください。

大豆製品

食品名	食品100gあたりのアルギニン含有量
えんどう豆	1,800mg
大豆	2,800mg
そらまめ	2,400mg
あずき	1,300mg
いんげん	1,200mg

大豆の他にも豆類には特にアルギニンが豊富に含まれています。大豆製品である豆腐や豆乳、納豆などにも含まれていますので、いろいろな料理にして食べられるのが便利ですね。

大豆製品には他にもタンパク質が豊富なので、筋トレやダイエットにも多いに役立てることができるでしょう。

肉類

食品名	食品100gあたりのアルギニン含有量
牛肉	1,000mg
豚肉	1,000mg
鶏肉	1,000mg

アルギニンは特に赤みの部分に多く含まれています。食べるなら脂身が多い部分よりも、赤みの締まった部分がおすすめです。

魚介類

食品名	食品100gあたりのアルギニン含有量
赤身の魚	1,200mg

カツオ、マグロ、ブリ、さば、にしん、カンパチなどといった魚が代表的です。

その他

食品名	食品100gあたりのアルギニン含有量
チーズ	1,000mg
落花生	3,200mg
アーモンド	2,100mg
くるみ	2,200mg
カシューナッツ	2,300mg
ひまわりの種	2,000mg
ごま	2,700mg
松の実	2,500mg
マカダミアナッツ	1,200mg
ピスタチオ	1,800mg
ヘーゼルナッツ	1,600mg

その他にも、チーズやナッツ類にアルギニンは豊富に含まれています。特にごまや落花生の含有量は飛び抜けて多いですね。自炊などで料理に加えることも楽にできますよね。

ほそみん

身近な食品からアルギニンが豊富に摂取できるということがわかるわね。普段の食事に使えるものばかりだから便利だわ！

アルギニンに関するよくある質問　　

アルギニンを摂取するためにサプリメントを取り入れよう、と思った人も多いでしょう。その前に、気になる疑問は全部解決しておきたいですよね。アルギニンに関するよくある質問に答えていきます。

子どもが飲んでもいいですか？

子どものアルギニン摂取には、サプリメントやドリンクなどよりも食品から摂取することが望ましいです。まずは肉や魚、大豆製品でタンパク質を充分に補給させてから、好き嫌いなどでの偏食や体調不良などで栄養不足がある場合に、サプリメントを飲むような意識が安全だと言えます。
スポーツなどをしている子なら、その前後にサプリメントを摂取すると、運動スキルのアップに繋がりやすくなりますよ。くれぐれも、用量は守った上で使うようにしましょう。

妊娠中・授乳中に飲んでもいいですか？

現時点では、妊娠中や授乳中に飲んでも良い量は設けられていません。また、妊娠している間に飲んで考えられる副作用として流産も挙げられています。そのため、サプリメントでのアルギニンの摂取は最悪の自体を考慮すると、できる限り避けた方が安心だと言えます。利用する場合は少量にとどめ、異変が起きた場合はすぐに病院にかかるようにしてください。