世界で流行「スクワットチャレンジ」脅威の効果5つ＆一押しスクワット6選
目次
「スクワットチャレンジ」が米国で話題
「スクワットチャレンジ」って聞いたことありますか？アメリカで大人気のこのエクササイズ方法、実は日本でもジワジワ話題になっています。
ダイエット中のあなたも、美脚・美尻を目指しているあなたも、知っていて損はありません！
すぐに始められて結果も出やすいスクワットチャレンジですが、実は間違った方法でやると逆に太ももが太くなってしまうことも……！？
やり方をしっかり学んで間違いのない「スクワットチャレンジ」に挑戦してみませんか？
「スクワットチャレンジ」って何？
スクワットと聞けば大抵の人はイメージがわきますよね。でも「スクワットチャレンジ」って一体なんだろう……！？アメリカで流行っているって、もしかして一時期流行った「アイス・バケツ・チャレンジ」みたいな……？？
30日間スクワットを続けるダイエット
もちろん、アイス・バケツ・チャレンジのようなものではありません！
「スクワットチャレンジ」とは「30days squat challenge」とも呼ばれ、30日間スクワットを実施するエクササイズのこと。30日間、つまり1か月間スクワットをするということですね。
ここまでは、踏み台昇降やストレッチなど家で出来る簡単なエクササイズと大差ないような気もしますよね。ではアメリカでこれほど話題になっている理由はなんだろう……？その理由は簡単、得られる効果がスゴイから！
なかでもヒップアップ効果は抜群。30日間という短期間で得られたとは思えない効果を実感している人が沢山いるんです。
50回からスタートし徐々に回数を増やす
では「スクワットチャレンジ」とはどのように実践するのでしょうか？具体的な内容を確認しましょう！
期間：30日間
「チャレンジ」と名のつくように、まずは1か月間を目標にやり遂げるプログラムです。
ダイエットやトレーニングを続けられない人の多くは、実践する中で効果を得られなかったり、長期間の継続ができずにいつの間にか辞めてしまうケースがほとんど。
1か月という割と短い期間の中でしっかりと効果が得られる「スクワットチャレンジ」なら、これまで色々なダイエット方法が続かなかった人にもピッタリですね！
回数：1日50回からスタート！
「スクワットチャレンジ」のベースは、初日50回からスタートし、休みを挟みながら徐々にその回数を増やしていくというもの。
最後の30日目にはなんと250回もの回数になりますが、ちゃんと続けていけば大変な数字ではありません。逆に初日は50回だったのに、最後には250回もこなせるようになるなんてスゴイと思いませんか！！？
ペース：3日続けて1日お休み！回数は毎日5回ずつプラス！
ペース配分はいたってシンプル。難しい計算はいりません。
3日続けてスクワットをしたら4日目の1日はスクワットはお休み。そして5日目にまた3日続けて8日目はまたお休みの日。
回数は50回から初めて毎回5回ずつプラス、お休みの翌日に少しだけ加算していきます。
30日全ての回数を確認しましょう。
初日：50回
2日目：55回（+5）
3日目：60回（+5）
4日目：お休み
5回目：70回（+10）
6日目：75回（+5）
7日目：80回（+5）
8日目：お休み
9日目：100回（+20）
10日目：105回（+5）
11日目：110回（+5）
12日目：お休み
13日目：130回（+20）
14日目：135回（+5）
15日目：140回（+5）
16日目：お休み
17日目：150回（+10）
18日目：155回（+5）
19日目：160回（+5）
20日目：お休み
21日目：180回（+20）
22日目：185回（+5）
23日目：190回（+5）
24日目：お休み
25日目：220回（+30）
26日目：225回（+5）
27日目：230回（+5）
28日目：お休み
29日目：240回（+10）
30日目：250回（+10） GOAL!!!!!
回数にビビったアナタ！大丈夫、1日の中で達成できればOKです。
数字だけ見ればちょっと怖気づいてしまうかもしれませんね。全くの初心者の人が1度に連続してスクワットできる回数は大体2～30回程度。
個人差はありますが、初日に「お、いけるぞ？」と思った方は連続でやってしまうのもOKですし、「意外とキツイ！」と思われたなら1日のうちに2～3回に分けて実践してみると良いでしょう。
回数を分けるなら特に朝時間に組み込めると、血流が良くなり1日が快適に過ごせるのでオススメ。逆に夜の回数は一定にすると続けやすいとも言えます。
一日の疲れがたまった中でどんどんと回数が増えていくとちょっと辛いかもしれませんよね。
いずれにせよ、初めのうちは自分のペースをつかむことも重要なポイントとなってきそうですね！
実は凄い！スクワットのダイエット効果
ヒップアップへの効果が絶大と前述しましたが、実は効果はそれだけにとどまりません！スクワットは全身運動であり、やり方次第では無酸素運動にも有酸素運動にもシフトできるとても便利なエクササイズなんです！
だからこそ得られる効果も幅広い！驚きの効果を見てみましょう。
体全体を引き締められる
筋トレに近い無酸素運動よりのスクワットなら、下半身を中心に鍛えられます。実はこの「下半身を鍛える」ことこそが体全体の引き締めにつながるんです。
下半身の筋肉は全体の70％を占めていて、下半身の筋肉が鍛えられることで代謝がアップします。また一般的なスクワットで鍛えられる部位は、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉。初心者の筋トレはまず大きな筋肉からしっかりと鍛えることが基本。
下半身＆大きな筋肉を鍛えられるスクワットはまさにダイエットに適した効果的なやり方といえます。
筋肉量が増え、痩せ体質になる
ダイエットをする上で大切な「痩せ体質」。無理なダイエットは、一時的に痩せてもすぐリバウンドしてしまい、逆に太りやすい体質になってしまいます。
太りやすい体質とは筋肉量が少なく脂肪たっぷりの体のこと。その真逆にあたるのが「痩せ体質」です。
ダイエットしながらきちんと筋肉をつけることが痩せ体質への第一歩。理由を簡単に説明します。
- 筋肉量が増える
- 生活代謝があがる
- 普段と変わらない生活でも消費されるエネルギー量があがる
脂肪を落とすことばかりがフォーカスされがちなダイエットですが、同時に筋肉を増やすことも大変重要なファクターになってきます。ダイエットのリバウンドを防ぎ、痩せ体質になりたいなら筋肉量アップは必須だということを覚えておきましょう。
むくみ解消
ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれることはご存知ですか？
体の下側からポンプの役割を果たし全身に血液を送る働きのあるふくらはぎと、その上の太ももの血流をよくすることでむくみがスッキリする効果も。
特に朝イチでやるとむくみ取りの効果大！1日のうちに回数を分けて実践するなら是非朝の実践をオススメします。
姿勢がよくなる
ダイエットで実はとても重要なのが「姿勢」。
姿勢が悪いとキレイな身体に必要とされる筋肉が使われないため、いくら食事制限したって引き締まった身体にはならないんです。
もちろん必要な筋肉をつけるには筋トレなどの運動が必要不可欠ですが、普段からの姿勢が良いだけで日常で使われる筋肉も随分違ってくるんです。
スクワットで鍛えれる筋肉の一つが「大腰筋」という骨盤を支える筋肉。この筋肉が発達することで、骨盤が正常な位置へと戻り猫背などの姿勢改善へとつながります。
便秘改善
「え？スクワットで便秘解消……？」なんとなくイメージがわきにくいのでそう思った人もいるかもしれませんね。
便秘解消に良いとされる筋肉は恥骨直腸筋という筋肉。昨今では洋式のトイレが多くなりましたが、和式のトイレに座る・立つという動作でストレッチされるのがこの恥骨直腸筋。
スクワットにも同じ動作が組み込まれているので、便秘解消も見込めるのは嬉しいですね。
スクワットの種類とやり方
それではいよいよスクワットの実践にうつりましょう！
スクワットに一番大事なことは、正しいフォーム。初心者向けのスクワットからダンベルを使った上級者向けまで種類の幅が広いスクワットですが、どのスクワットを選ぶとしても、最初は鏡の前でフォームを確認しながら正しい動きを身につけることを心掛けて。間違ったフォームは膝や腰を痛める原因にもなるので要注意です！
基本的なスクワット
まずは基本的なスクワットから。ベースはこのフォームになりますので、一度頭にいれておくと良いでしょう。
- 足を肩幅より気持ち広めに開き、しっかりと立つ
- つま先は少し外側に向け、ひざと同方向になるように（＝内股はNG）
- 膝を曲げ腰を落としていく
- 空気椅子に腰かけるイメージで、お尻を突き出し、ひざがつま先より前に出ないようにする
- 背中はまっすぐ！
- 太ももが床と平行になるまで落としたら、元の姿勢に戻る
- 元の姿勢に戻すときは完全に膝を伸ばしきらず、直立するギリギリで2回目へと移ります
初心者におすすめ1「壁スクワット」
初心者に最もオススメなのが「壁スクワット」です。その名のとおり壁を使ってのスクワットなのですが、腰や膝へかかる負担が少ないため久しぶりに運動するという人にはピッタリ。
また壁が背もたれとなるので、バランスがとりづらいという人にもオススメです。
ではやり方を見ていきましょう！
- 壁にもたれるように立つ：背中をピッタリと壁につけるイメージで、
- 背中をつけたまま腰をおとす：背骨をくっつけたまま、膝を曲げ、腰を落とします
- 腰をもとの位置に戻す：背中をくっつけたまま、1の姿勢に戻ります
初心者におすすめ2「ヒンズースクワット」
ダンベルを使うような本格的なスクワットのプレトレーニングとも言われるヒンズースクワット。
フォーム習得のためのトレーニングでもあるので、シェイプアップや女性の下半身強化に最適なスクワット法です。
- 脚を腰幅にひろげてしっかりと立つ
- 腕をピンと伸ばした状態で肩の高さまで上げる
- 胸を張り姿勢をまっすぐに整えて準備はOK
- 腕を下ろしながら膝を曲げてしゃがみます。このときバランスをとりづらかったらかかとをあげてもOK！
- 床とふとももが平行になるまでしゃがんだら、元の位置に戻ります。
- 同時に腕もあわせて元の位置へ。
内股に効果的「ワイドスタンススクワット」
脚の内側の筋肉、内転筋に効果大なのがこの「ワイドスタンススクワット」。
これまでのスクワットとの最大の違いは足を大きく広げて行うということ。太ももやお尻・特に下部を鍛えるのに効果的ですよ。
- 両足を肩幅より1.5倍ほど広めにとってしっかりと立ちます。このときつま先は膝と同じ方向、外側に向くようにします。
- 背筋を伸ばし胸を張り姿勢をまっすぐに整えます。
- 太ももが床と平行になるまで、ガニ股上等！で腰を落としていきます。
- 姿勢を戻すときこそ内転筋の出番！しっかりと意識しながら元の姿勢に戻しましょう。
足・お尻に効果的「ブルガリアンスクワット」
ここからは中級者向け！普通のスクワットは余裕で出来ちゃう、もっと負荷が欲しい人向けです。
この「ブルガリアンスクワット」。片足スクワットとも呼ばれ、バランスをしっかりととりながらスクワットする必要があるため、体幹トレーニングとしても効果があります。
先ほどのワイドスタンススクワットで登場した内転筋も、体のバランスをとるためにしっかりと使われてくるので、足とお尻へのアプローチが望めます。
- 床から少し高さのある箱やベンチなどを準備します（高さは自分のやりやすさで調整します）
- 片足のつまさき、または足の甲をペッタリとベンチに乗せます。
- 背筋を伸ばし、視線はまっすぐに！姿勢を整え、特に腹筋に力を入れたら準備はOK
- 前足が90度の角度になるように曲げます。このとき前かがみにならないように、頭から糸で引っ張られるように上半身の姿勢を保つのがポイント
上級者におすすめ「ダンベルスクワット」
最後は上級者編。これまでは自分の体の重みだけを利用した「自重トレーニング」でしたが、ここからはダンベルを使ってさらに負荷を加えていきます。
これまでのスクワットのフォームとも少し変わってきますので、細かいところまでしっかりとチェックをしていきましょう。
- 両手にダンベルを持ち、脚は肩幅を目安に直立します。（※広げすぎないこと）
- 背筋をのばして胸を張り、足を少し曲げた状態でポジショニングOK（※最初から腹筋と太もも前（大腿四頭筋）に力をグッといれます）
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。(※ダンベルの重さの分、背中が丸まりがちですので、終始姿勢には気を付けて！！）
ダンベルスクワットの注意点
これまでのスクワットと違い、ダンベルによる負荷が加わる「ダンベルスクワット」。注意点をしっかりと把握して行いましょう。
ダンベルを強く握りしめてしまいますが大丈夫？
ダンベルを強くにぎりすぎると、肩や首に余計な力が入ってしまいます。それだけならまだしも、スクワット自体の強度が落ちてしまうんです。実際にやってみるとわかりますが、グッとダンベルを握るとスクワットの負荷は軽くなっていることに気づくと思います。ダンベルは軽く握ってぶら下げる感覚で行うのがベストです。
ダンベルは重ければ重いほうがいい？
強く握ること同様、重すぎるダンベルは意外とスクワット自体の負荷を逃してしまうんです。最初は少し重さを感じる程度のダンベルで始めてみることがポイント。これまでのスクワット同様にしっかりと負荷を感じられればOKです。
これまでスクワットをしっかりとやってきた人も、器具が加わることで一気にトレーニングの体感も変わってきます。フォームの違いに注意しながら最初のうちはしっかりと動きを習得してくださいね。
本当に痩せた？リアルな口コミ調査
ダイエットに一番必要なのはモチベーションの維持！そのためには必ず到達できるゴールを知ることが大切ですね。さまざまな成功体験を読んでモチベーションアップにつなげましょう！
やっぱりコレでしょ！ヒップアップを実感できた！！
- スクワットチャレンジ終わった4/59月1日〜9月30日の今日までスクワットチャレンジしました。 体重については変化なしです。。 食事制限やその他の運動など、全くなにもしていなかったからかもしれません。 しかし、スクワットチャレンジはきっちりしました。 その結果、お尻が見てわかるほどに上がりました！ 元々垂れて残念な後ろ姿でしたが、頑張った甲斐もあり少しはマシになったと思います。 そして変わった点でいうともう１つ。 新陳代謝がとても上がったせいか、最後の一週間くらいから急にスクワット中汗が出てきて、お風呂上がりかと思うくらい汗が流れました。それもまた気持ちよかったです。
- スクワットをして10日目くらいから徐々にヒップが上がったまずヒップに丸みがつき、お尻の横の部分に少し凹みができてきて、筋肉がついているのが分かるようになりました。 ヒップが上がったことで、後ろから見たら以前より足が長く見えるようになり、パンツを履いた時のラインも以前より綺麗になりました。 一番ヒップが上がったと分かったのは、横から自分を見たときです。 今までは、頭から足まで真っ直ぐのラインだったのがヒップが上がったことで、S字ラインになりました。 ちなみに第三者から「ヒップが上がったね」と言われたのは、スクワットをして2週間以上経過してからでした。
一番効果が期待できるヒップへのアプローチ。自分の姿を横から見て、お尻の位置が高くなってきているのを実感できるようです。2週間ほどで徐々に効果が表れてくるようですので、最初の数日は諦めずにスクワットの習慣化に努めましょう。
体重や体脂肪にも変化あり！数字でわかるからモチベーションも続く♪
- 子育てしながらスクワットチャレンジを達成した友人からのメール！！たに まこと @makoto_tani本日スクワットチャレンジ250回目、最終日。結果報告！体重−2.4㎏ 体脂肪率−1.5%の減量成功。
- 1ヶ月で体重マイナス1.8kg、体脂肪もマイナス2.4%減りました。40代女性1ヶ月で、体重はマイナス1.8kg（52.7kg⇒50.9kg)、体脂肪もマイナス2.4%（29.5%⇒27.1%)に減りました。 ちなみに、それだけじゃないです！ ・タル～ンと垂れて四角かったヒップが、丸くキュッと引きあがりました（←これが一番実感！） ・下腹の「ぽっこりお腹」はほぼ解消されました。 ・下痢・便秘など便通の悪さも解消されました。 ・うっすら腹筋が割れてきました（私の場合、バスト下あたりの腹直筋のラインからくっきりし始めました！) ・キツキツだったスキニーの太もも部分が、少しブカブカするようになってきました。 たった1ヶ月でこれだけ変わるんだなあ、と改めて「がんばればカラダは答えてくれる」ことしみじみ実感。
スゴイ！この記事でもお伝えした効果がほとんど網羅されていますね～。40代でしかも1か月でこの効果はかなり励みになります。
見た目にわかるのが嬉しい！周りから気づかれた！
- 見た目重視！5/5ちょっと前に30日スクワットチャレンジを達成しました。 体重は思ったほど変化はなかったけど、サイズはダウンし、見た目は他人から見てもわかるほどでした。お尻が上り、太ももは細くなり、何より筋力がついたので以前よりも歩き回るのや階段昇降が楽になりました。 体重が増えたとか減ったとか一喜一憂される方が多いですが、筋肉は脂肪よりも重いものだし、見た目で変化のある方が大事ではないでしょうか？
- 周りから。。。4/5スクワットを毎日30回欠かさずしてたら 徐々に周りから痩せたって言われるようになった。 前に履いてたズボンが緩くなった
ダイエットを行う中で一番嬉しいのが他人からの評価。ダイエットも始めたころはモチベーションも高くやる気もみなぎっているものの、中盤となるとだんだんマンネリ化してくるもの。そんなときに「あれ？少し痩せた？」「脚細くなったね！」なんて言葉は効果絶大です。これまでやってきたことが間違ってなかったんだと実感できるし、自分では気づきにくい変化も教えてくれたりしますよね。
まだ課題はあるけれど、確実に変化はあった！
- 30日スクワットチャレンジ達成！松山香実 @konomi_hazymoonヒップ自体まだお肉たっぷりだけど、大腿四頭筋のラインが浮かんできたのと、きつかったパンツがスルスルはいったので成功かな♪
ダイエットは基本的に長期戦ですから1か月という期間はかなり短いほうです。だからこの短期間で全て満足いく結果が得られるのはかなり難しい。でも間違いなく嬉しい変化がある！目に見える変化がある！これこそスクワットチャレンジの醍醐味といえるかもしれませんね。
スクワットを行う際の注意点
30日間キッチリやり続けるからこそ、正しいやり方で達成してほしい。逆に怪我や痛みの原因になったりすることもあるので、ここだけは守って！という注意点をご紹介します。
正しいフォームで行う
スクワットチャレンジをする上で特に注意したいポイントが「フォーム」。正しいフォームで行わないと逆に腰や膝を痛める原因に。
とくに間違いやすいのは以下の3つ。
- 膝を前に出している
- 勢いをつけてその反動で上下運動をしている
- つま先が内側を向いている
1.のように膝を前に出すと膝を痛める原因になります。しかも脚の前部分の筋肉（大腿四頭筋）だけに負荷がかかりすぎて太ももが太くなってしまうという恐ろしい結果にもつながります……！
2.のように勢いをつけてやると、筋肉への意識はおろか、回数をこなすだけの運動になってしまい効果が半減します。筋トレの基本は狙った筋肉だけをしっかりと使い、その筋肉の動きを頭で意識しながら行うことです！
また3.のようにつま先が内側だったり外側だったり、とにかく膝や太ももと一直線になっていない場合はねじれが生じ怪我のもと！十分に気を付けたいポイントです。
毎日はNG。ペースを守る
筋トレでは筋肉の超回復と呼ばれる期間を見込んで必ず休息日を作ります。
筋トレで負荷がかかって痛められた筋肉を休め、その筋肉が回復したタイミングで次のトレーニングで負荷をかける。これこそが「超回復」と呼ばれ筋肥大に効果抜群なやり方なのです。
このスクワットチャレンジでは3日続け1日休むというスタイルですので、超回復の理論とは若干ズレますが、筋肉を休めるという点は同じ。
また大事なのはモチベーションの維持。3日続けると、最後の3日目は結構きついと感じてきます。
ですが翌日が休みだとわかっているから頑張れる！また休み明けはグッと回数が増えるけど、休んだから回数アップでもこなしていける！
うまい具合にモチベーションがコントロールできるような構成になっているんですね。
筋肉痛になったら休む
筋肉痛になったら休む、筋トレにおいてこれは鉄則。
さきほど少し説明した超回復ですが、その期間がちょうど筋肉痛が取れた頃。筋肉痛が取れたときに次のトレーニングをすることで効果は倍増するといえます。
個人差はありますが、激しい運動をすると2～3日は筋肉痛になると言われています。今回のスクワットチャレンジは50回からのスタートですのでそこまで激しい筋肉痛にはならないかと思いますが、全く運動をしてなかった人はキツイ筋肉痛があるかもしれません。
その場合はきっちり休んで次回スタートにつなげましょう。
あわせて効果倍増！おすすめサプリ
どうせやるなら筋肉発達を促すサプリやカロリーを制限するサプリで効果を倍増させたい！
スクワットチャレンジでの効果倍増が見込めるサプリを3つご紹介します。
「メタルマッスル」
Gacktさんが愛用していることで有名なメタルマッスル。
筋トレにはかかせないプロテインですが、プロテインとは英語でタンパク質のこと。なんとこのメタルマッスルなら、通常のプロテイン20杯分がたったの10粒で摂取できるというから驚き！
先ほどから何回かお伝えしている筋肉の回復を早める働きもあるので、超回復までの期間も短く筋肥大へのアプローチがより短期間で望めるということになります。30日間の全額返金保証制度もあるので安心して始められますね！
| 容量 | 180粒（1か月分） |
| 金額 | 8,640円（初回のみ500円！） |
| 送料 | いつでも無料 |
| 返金保証期間 | アリ：30日間 |
「DCC」
DCCとは「ディープチェンジクレアチン」のこと。クレアチンとは近年アスリートを中心に注目されている成分で、エネルギー効率のアップや持続力アップを助けます。
このクレアチンを中心に、5つのステップの良循環が出来あがるよう配合された黄金比率が人気の秘密。
酵素などで体をクリアに、シトルリンで循環を良くし、前述のクレアチンで筋肉発達を促し、ブラックジンジャーなどで燃焼サポート、そしてオルニチンなどの成分できちんと体に休息を与えます。
このサイクルを助けることが出来るサプリがDCCなんですね！こちらはなんと期間限定で90日間の全額返金保証を実施中です。試してみるなら今がチャンス！
| 容量 | 90粒（半月～1か月分） |
| 金額 | 11,200円（初回のみ560円！） |
| 送料 | 定期便コース申し込みで送料無料 |
| 返金保証期間 | アリ：90日間 |
ファンケルカロリミット
軽快なCMでおなじみのカロリミット、ご存知の方も多いのではないでしょうか。
既にシリーズ累計4,200万個の売り上げを記録し実績としては申し分ないですね。なぜ同じものを食べてカロリミットを飲むだけでカロリーカットができるの……？その秘密は脂肪と糖の吸収率に関係します。
5つの機能性関与成分が食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれるのです。加えて合成着色料・香料・保存料を使わず無添加にもこだわっているから安心して飲むことができます。
こちらも返品交換保証つき、そしてカロリミットはなんと返品交換が無期限！商品への自信が感じられますね。
| 容量 | 120粒（1か月分：1日4粒摂取の場合） |
| 金額 | 1,563円（初回のみ780円！） |
| 送料 | 初回のみ送料無料 |
| 返金保証期間 | アリ：無期限！開封後OK、返送料FANCL負担 |
痩せるだけじゃダメ！筋肉をつけて美ボディゲット
極端な食事制限だけで得られるのは一時的な減量とそのあとのリバウンド。美しく痩せるなら筋トレは必須です。そしてダイエットは長期戦、美ボディゲットの後も継続していくことを考えると一生のお付き合い。その足掛けとしても最適なこのスクワットチャレンジで、筋肉をつける最初のスタートとしてみてはいかがですか？