老化を防ごう！抗酸化作用の高い食品【25選】若々しさを保つためのコツを大公開

​​肌や身体の老化は防ぐことが出来る！

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老いは誰にも避けられないもの。イエス、なんですけど、はっきりそう言い切ってしまうのは悲しいですよネ。そこで、老いを遅らせるのにイチオシの方法をお教えします。ヒントは、体をサビつかせない食事。
サビ、という言葉から連想するのは何でしょう。例えば外に自転車などを放置しておくと赤味がかってきて、いつかはボロボロになります。またリンゴを切ったまま置いておくと、だんだん切り口が茶色くなってきます。​これらはすべて空気に触れることによって起こる、「酸化現象」によってできたサビ。この現象が、私たちの体の中でも起きているとしたら…？
そう、サビは老化と密接にかかわっています。

若く見える人、老けてみえる人の一番の違いは「食生活」にある、というのはココナッツオイル健康法で一躍有名になった、医学博士の白澤卓二先生の言葉です。

ならばいち早く食事を変えて、細胞からみずみずしく若い体に生まれ変わりましょう。こちらでは対「老化」に良いとされる、選りすぐりのアンチエイジングフードをたくさん集めてみました。体にどう作用するのか、食べ方も、ほそみんが徹底してリサーチしています☆

身体が酸化するってどういうこと？老化の仕組み

まず、体がサビて（酸化して）しまうのは詳しくはどういうこと？という疑問を晴らしましょう。それがなぜ老化につながってしまうのかも見ていきます。これを読んだら、自分の体の中で起きていることが少しコワくなってしまうかも…（汗）

酸化のチェックリスト

まだ、老いを感じる年齢じゃないから大丈夫、というアナタも要チェック！体のサビつき度合いは人によってさまざまです。若くても老化が進んでいる人、中年以降でも体の中はとても若い人がいるのが事実なのだそう。

16問中、10項目は当てはまるという方は、酸化ダメージが体に表れ始めているのかも！今ならまだ間に合います、体がサビついてしまう経緯を知ってしっかりリカバーしていきましょう。

老化＝身体が酸化すること

そもそも、人間は呼吸をしないと生きていけません。これは当たり前の話ですが、その生命活動は一生続くわけです。もちろん物を食べている時にも、一緒に酸素を取り込んでいますよね。ということは、体の中である一定の流れが絶えず行われていることになります。

食べ物が体の中に入ると？

この活動が「酸化」です。いつもとどこおりなく行われ、私たちの血や筋肉が日々つくられていっているのは間違いないのですが、歳を追うごとに問題が出てきます。どんな物でも長く使うにはメンテナンスが必要なように、酸化によるストレスが体にたまり、あちこちに不調が出てきてしまうんです。要は、細胞や血管の老化現象。

もちろん、若くても食事、生活習慣などでぐっと酸化が進んでしまっている人はいます。老いてしまうひとつの原因として、その人の体の酸化度は大きいようですね。

酸化の原因は活性酸素

人間の体は呼吸によって、1日になんと500リットルもの酸素を体内に取り入れているのだそう。老化の元凶になるのは、そのうちの約2％からなる「活性酸素」。名前だけ聞くと元気の良い酸素、のようですが、体に良くない影響を与える酸素として知られていますよね。

おさらいの意味で、老化を起こす犯人、活性酸素の正体をまとめてみました。

活性酸素とは

あきらかに美容に良くない、お肌に悪そうな感じ。細胞が弱ってしまうと、ターンオーバーが正しく行われなくなってしまう可能性大ですよね。

同じ活性酸素の仲間でもある、不安定な電子を持った「フリーラジカル」なども要注意で、体にたまりすぎると動脈硬化になりやすくなったり、糖尿病など病気の心配も出てきてしまいます。​

抗酸化力は加齢とともに衰える

人間の体内で必ず発生して、暴れてしまう活性酸素。困りものですが、暴走をストップさせる機能も体の中にちゃんと備えられています。くわしくは、活性酸素から酸素をうばって、攻撃力を失わせる「抗酸化酵素」のはたらき。その代表的なものに、SOD（スーパーオキサイドディスムターゼ）があります。

その他、よく知られているところではCoQ10（コエンザイムキューテン）など。細胞からエネルギーを生み出す力を強めて、サビを落とす働きをします。なるほど、たくさんの抗酸化酵素が体内で作られ協力することで、活性酸素を処理してくれているんですね！

でも、困ったことにこれらの酵素は年齢と共に体内から失われてしまうそう。CoQ10などは40代になると、30％以上なくなってしまう計算に。そのため、

• ​体の中に活性酸素が増えすぎること
  
• 抗酸化酵素が足りていても酸化ストレスが大きすぎること
  

火消し役の酵素も少なくなったうえにこれらのダメージが加わると、老化がどんどん進んでいってしまうことになるのです。

抗酸化力をつけることが老化予防の第一歩

酸化をふせぐ酵素が足りない、と体からSOSが出ている時に私たちができること。ずばり「活性酸素を消す力がある栄養」を摂る！これです。単純明解ですよね♪

よく知っているビタミンCやA、Bといった栄養素も体内酵素のSODを活発化させる効果がありますが、食べ物に含まれる抗酸化力は種類も効用も幅広いです。しかも、ひとつの食材の中に抗酸化物質が2つ以上みられることも。

何を食べて良いのか分からない！と悩んでしまいそうですよね。そこで、次からは体のサビを落とすのに効果的な食材を、抗酸化はもちろん他の栄養、吸収率が倍になる上手な食べ方などもまじえてご紹介していきます☆​

毎日食べたい！抗酸化作用の高い食品20選

体に良い食べ物、と聞いて野菜を想像するように、抗酸化物質は植物性食品にたっぷり！効果バツグンの食材を紹介していく前に、なぜ自然の恵みから生まれたものは酸化までも消してしまう効果があるのか、秘密をさぐってみましょう。​

抗酸化食品に含まれるファイトケミカルとは？

スーパーの野菜、果物コーナーに行くと、色とりどりでキレイですよね。その、鮮やかな色素にもちゃんと意味があるんです。植物性食品の色素に含まれている物質は「ファイトケミカル」といって、活性酸素を抑えて酸化から体を守ってくれる力があるんです。

ギリシャ語で「フィト」は植物、（英語ではファイトと読む）「ケミカル」は化学という意味。植物で化学？はちょっとヘンな感じですが、人の体に欠かせない、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素の他、7番目の栄養素として注目されているんです！

このように、どの植物性食品もファイトケミカルが大元にあり、抗酸化成分が含まれていますが、何せ数が膨大です。そこで、

1. ​機能や色別に大きくグループ分け
   
2. さらにそこに属する小グループ
   
3. その食材ごとに含まれる有効成分、栄養素
   

といった見方をしていくのが一般的です。また食品の種類によっては、含まれる抗酸化物質でも水溶性と脂溶性という分け方もできます。

もちろんそれぞれが持つ基本的なビタミンなどの栄養素にも、酸化を防ぐ効果はあります。また、含まれる食物繊維の種類も腸の中でゲル状になる水溶性、繊維が残ったまま腸をお掃除してくれる不溶性があります。それら特徴的な要素を表にあらわすこととして、いよいよ25種類ご紹介していきます♪

野菜

【抗酸化作用（大グループ）：カロテノイド】​

​動植物の黄色、オレンジ、赤色の色素に見られるもの。体の中でビタミンAに変わるものと、そうでないものに分かれます。​​カロテノイド類を摂取すると、抗酸化作用により動脈硬化やガンの危険性を軽減させるのだそう。​

1.  ニンジン

カロテノイド系の野菜の中でも代表格。体の中に入るとビタミンAに変わって、免疫力を高めてくれます。他にも乾燥をふせいで粘膜を保護し、キレイな肌になる効果も。食物繊維も100gあたり2.7gと多く、腸の中で糖の吸収をゆっくりにしてくれます。コレステロール値が高い人、その他、血行が悪く冷えがある人は特に必須です！

2.  カボチャ​

にんじんと同じく、ベータカロテンが豊富なかぼちゃ。ビタミンCや、抗酸化作用が強いビタミンEも含まれているため、外からのウィルスや細菌をはねかえす体の抵抗力がつきます。かぼちゃを食べていると風邪をひかない、とよく言われるのもこのことからのようですね。カリウムも多めなので水分代謝を良くし、体にむくみがある人に有効です​。

3.  トマト​​

トマトとくればリコピン、というほど、赤い色に含まれているファイトケミカルはもはや有名ですよね！トマトは、にんじんやかぼちゃと同じカロテノイドの仲間でありながら、体の中でビタミンAには変わりません。しかし、抗酸化力に関してはビタミンEの100倍と、カロテンのなかでも高い能力を秘めています。高血圧のような生活習慣病をふせぐのに効果があり、特に他のカロテノイド類よりも突出して前立腺ガンのリスクが少なくなるそう。​

4.   ホウレン草​​

カロテンの量が100gあたり4,200ug（マイクログラム）と、1日に摂りたいビタミンAの量がそれでまかなえてしまえます。他にも、ビタミンBやC、酸化されて傷ついた細胞のダメージを回復してくれる葉酸も豊富です。（葉酸は、ほうれん草の葉から発見されて名づけられたそう）

抗酸化物質であるゼアキサンチン、その構造に似たルテイン​とも、目の網膜を保護するため眼病予防に良いです。​

果物

【抗酸化作用（大グループ）：ポリフェノール】​​

ポリフェノールもファイトケミカルの一部で、植物が光合成をして作る糖分の中から作られます。ここでご紹介する果物の他にもさまざまな食材に含まれていて、その効果は活性酸素をキャッチして無害化したり、血管の病気の予防など抗酸化作用は強力。​

1.   ブルーベリー

紫色が目印のファイトケミカルとして知られているのが、アントシアニン。このブルーベリーを含む、ベリー系の果物全般に含まれています。目の網膜にあるロドプシンという色素体の合成をうながすので、視力回復や目の疲れに効果的。

他、同じく含まれている抗酸化物質、​エラグ酸もお肌を白くしたり、細胞の老化を抑える働きがあるのだそう。​

2.   クランベリー

濃いピンク色があざやかなクランベリーは、ポリフェノール量がブルーベリーの約2.5倍！化粧品にも配合されている美白成分、アルブチンも豊富です。

そして、クランベリーは民間療法にも使われるほど殺菌効果が高いんです。なかでもプロアントシアニジン、キナ酸という成分は、膀胱炎や胃炎などをもたらす菌を外に排出する効果が高いとか。最近では日常的にクランベリーを食べていると、乳がんの進行を抑える効果があることが分かってきたそう。​

3.   アサイー

スーパーフルーツとして名高いアサイーですが、そのワケを知るとなるほど！と思わず納得してしまうほど素晴らしい効果がいっぱい。アサイーに含まれるポリフェノール量は、100g中4,000～5,000mgと、ブルーベリーの100g中250mgに比べても群を抜いています。
さらに血液をサラサラにするリノール酸、オレイン酸が豊富に含まれていたり、カルシウムも多いのが驚きです。これも牛乳の2倍の量である100g中218mgと、別名「アマゾンのミルク」と呼ばれている理由が分かりますよね。​他、植物性エストロゲンとして、女性ホルモンに似たはたらきをするリグナンも含まれています。

きのこ類

【抗酸化作用：エルゴチオネイン​​】​​​

エルゴチオネインは、キノコなどの菌類から発見された抗酸化物質。酸化によって起こるDNAの損傷を防いだり、血管をキレイにして動脈硬化になる元を断ってくれます。また、紫外線による肌ダメージも減らしてくれるとか。人間の体自身では作り出せないため、積極的にキノコを食べたいですね！

1.   舞茸

きのこにはビタミンB類や水溶性食物繊維が豊富ですが、なかでもβグルカン（D‐フラクション） という多糖類が話題になっています。強い抗がん作用があるので、すでに健康食品として販売されているとか。その中でもまいたけに含まれるβグルカンは他のものとはすこし構造が違い、健康効果もさらに強力なのだそう。MD-フラクションと呼ばれている成分で、がん抑制のほか、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らすことからダイエットにも良し◎

2.   エリンギ

エリンギは免疫力をアップさせるβ-グルカンをはじめ、他のきのこに比べてトレハロースの含有量が多いことが分かっています。トレハロースとは動植物の細胞の中にある糖質のことで、いろいろな食品にも添加物として入っているためどこかで耳にしたことがあるかもしれませんね。

このトレハロースは、活性酸素を消す体内酵素のSODのはたらきを安定させる力があるそう。抗酸化の勢いをそのままキープできるワケですね。また食物繊維がさつまいもの2倍近くもあり、腸内環境を整えてくれます。​

海藻

【抗酸化作用（大グループ）：カロテノイド】​​

海藻に含まれる色素のひとつ、フコキサンチンはファイトケミカルの中ではカロテノイドに属します。同じカロテノイド系でもフコキサンチンに限っては、含有量は​​野菜や果物よりも圧倒的に海藻に多いのだそう。活性酸素の増加を抑えて、体についた脂肪を減らすはたらきがあります。​

1.   昆布

昆布は、ダシ昆布、とろろ昆布など用途に応じて種類がたくさんありますよね。昆布を含め海藻にはヌルヌルとした成分が出てきますが、これが胃潰瘍をまねくピロリ菌の活動を抑える働きがあるそう。このぬめりは多糖類のフコイダンといい、血液をキレイにしたり肝機能を強化してくれます。

また、昆布はカリウムが豊富なので、食物繊維の主成分アルギン酸と一緒に体から塩分を排出し、むくみ解消に効果大！です。​

2.   もずく、メカブ

もずくは昆布に比べてアルギン酸などは少なく、ほとんどの成分はフコイダンでできています。それでも体内にウィルスやがん細胞などを見つけると、直接攻撃して排除するNK（ナチュラルキラー）細胞を活発化することが分かっています。他、体の中に入ると糖の吸収をゆるやかにし、おもしろいところでは育毛にも効果があるとか。

一方でもずくよりも歯ごたえがある海藻類に、メカブがあります。少し混同しやすいのですが、もずくは海藻の種類のひとつで、メカブはわかめの根本から採れるもの。同じようにアルギン酸、フコイダンなどが入っていますが、含有量はわかめの平らな部分よりも多いといわれています。​

豆類

【抗酸化作用（大グループ）：ポリフェノール】​​​

イソフラボンは、体内に入ると女性ホルモンのひとつであるエストロゲンのようなはたらきをする、というのは周知の事実のように広まっています。PMSや更年期障害がやわらぐように、サプリで摂取する人も多いのでは？そのイソフラボンも、ポリフェノールの一種なので活性酸素除去に効果的です。​

1.   大豆

大豆はイソフラボンと共にたんぱく質が豊富です。例えば牛肉に含まれるたんぱく質と比べて、含有量も15％前後とさほど変わりがないほど。そのため、畑の肉としてレストランのメニューにもあったりしますよね。

大豆は動物性たんぱく質より良質な脂質が取れることと、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などミネラルも摂取することができるので栄養価が高いです！カルシウムは骨粗しょう症の予防効果も期待できますね。また、レシチンという細胞の機能を正常にし、脳のはたらきを良くする成分も。​

2.   小豆

小豆は赤紫色をしていますよね。ということは、ベリーにも含まれているアントシアニンが入っています。ビタミンAやCはほとんど含まれていませんが、ビタミンB群が豊富。血中のコレステロールを減らすはたらきがある、サポニンが含まれているところは大豆と共通しています。
サポニンは脂質の酸化をふせいで動脈硬化になる芽を摘んだり、体脂肪を減少させる効果があるのだそう。他にもセレンという、体の中の有害物質を排出させる栄養素も見られます。

 

種子類

【抗酸化作用（大グループ）：ポリフェノール】​​​​

​ナッツには抗酸化作用があるため、ミス・ユニバースジャパンの栄養コンサルタントも日ごろから食べるように指導しているとか。さらに相乗効果が認められるビタミンEもたっぷり！「若返りビタミン」とも呼ばれるほど、全身のサビを落としてくれる抗酸化作用があります。

1.   アーモンド

アーモンドは種皮の部分にポリフェノールがあり、中身はビタミンE含有量が100g中29.4mgとこれは食品の中でも非常に高い数値。このビタミンEは細胞膜が活性酸素に侵されないよう常に見張り、酸化をふせぐ効果があります。

また体の中で酸化されにくい、オレイン酸という脂質が約70％も占めているため、豊富な食物繊維と一緒に腸内環境を良くしてくれるのだとか。他鉄分も含まれていて、冷え、便秘、肌荒れに悩む人にはまさに天然のサプリといえそう。​

2.   くるみ

アーモンドはナッツの中でも万能！と思わせますが、クルミも負けてはいません。ビタミンEの量はアーモンドよりもおとりますが、他のナッツ類に比べると独自に持つペダングラギン、テリマクラジン​​​などの抗酸化物質などを合わせ、ポリフェノールも約2倍といわれているそう。

たんぱく質と脂質が多く、さらにビタミンB1やB2までも豊富。ビタミンBは疲労回復や美肌へ導くなど、細胞の再生をうながすためには欠かせません。くるみは脂質が多いと聞くと太りそう、と思いませんか？確かにカロリーは多めながら、コレステロール値を変えないリノール酸、リノレン酸などの良質な油で構成されているので、食べ過ぎなければ大丈夫なんです。​

油

【抗酸化作用（大グループ）：ポリフェノール】​​​​​

体に必要な栄養素のひとつである脂質は、細胞膜をつくるコレステロールの材料にもなり摂取必須なもの。植物油全般には脂溶性で、抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。さらにそれぞれの抽出元によって「健康オイル」といわれる種類が増え、さまざまな抗酸化物質が見られます。​

1.   亜麻仁油

別名、ヘンプシードとも呼ばれる亜麻仁油。α-リノレン酸が豊富なので細胞膜の詰まりを無くし、栄養素、老廃物の代謝をスムーズにします。α-​リノレン酸の一部が、青魚にも含まれるEPA、DHAに変わる貴重な油ともいえますね。（α-リノレン酸はくるみにも多く含まれています）

さらに、アマニリグナンと呼ばれるポリフェノールにも注目です。血の流れを良くし、油ではあるけれども中性脂肪値を下げてメタボの解消、脳神経のはたらきも活発にするそう。外側からしか補充できない不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、体内の酸化した油を流してくれる強い味方ですね。

2.   ココナッツオイル

ココナッツオイルにはガウリム酸というファイトケミカルがあり、男性の生殖器の一部である前立腺が肥大する病気を防ぐ効果があるとされます。その他、殺菌作用と抗炎症作用があるため、髪の毛やお肌に直接つけるなど美容面でも活躍するとか。また、体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が豊富。

さらにココナッツオイルが体の中に入って燃焼する際に作られる、ケトン体という物質が空腹感を感じにくく作用があるそうで、ダイエット中にも摂取したい油です。​

ゴマ

【抗酸化作用：ポリフェノール】​​​​​​

亜麻仁油と同じくリグナンが含まれているゴマは、中身はセサミン、セサミノールといった複数の抗酸化物質で構成されています。その力は絶大で、同じく含まれるビタミンEと協力して肝臓に発生しやすい活性酸素を直接除去したり、悪玉コレステロールの増加をふせぎます。

リノール酸やオレイン酸などの脂質の他にミネラルも豊富で、有害物質を流すセレンもあります。また加熱するとセサモールという、抗酸化にさらに効果的な成分が出てくるため、ぜひお料理に活用したい食材です。​

蕎麦

 【抗酸化作用（大グループ）：ポリフェノール】​​​​​​

​蕎麦は主成分は糖質でありながら、たんぱく質やビタミンBの含有量が多いです。特に注目なのが、ポリフェノールの一種であるビタミンPからなる「ルチン」。ルチンは毛細血管を強くするはたらきがあり、血液の流れを良くします。高血圧、心疾患の予防にも良く、その抗酸化作用の高さからルチン入りの美容液なども発売されています。​

食べ物だけじゃない！抗酸化作用の高い飲み物5選

毎日いろんな野菜や果物を食べるのはちょっとつらい、というアナタも安心♪ジュースなどの飲み物にも、ファイトケミカルが多いものがたくさんあります！皮に抗酸化物質が多いということを利用して、ジューサーで細かくすることでより体に吸収しやすくなることも。​

1.   緑茶

【主な抗酸化作用：カテキン】​​​​​​​

​お茶の渋み成分であるカテキンは、ポリフェノール、フラボノイド系のファイトケミカル。強い殺菌、抗菌力があり、胃炎をひきおこすピロリ菌の除去、O-157などの食中毒の原因になる細菌を退治してくれます。細胞膜の酸化も抑えるため、動脈硬化や心臓病、インフルエンザの予防までオールマイティーに体を守ります。緑茶には特に、エピガロカテキン、エピガロカテキンガレートといったさらに抗酸化力が強い成分が含まれています。​

2.   ウーロン茶

【主な抗酸化作用：烏龍茶ポリフェノール​】​​​​​​​​

ウーロン茶はもともと、緑茶も作られる同じお茶の木から採れるもの。ただ途中で発酵することによって何種類ものカテキンが結合し、「青臭さ」が消えて香りや旨みなどが出てくるんです。そんな過程で生まれたウーロン茶は、独自のポリフェノールを持ち抗酸化に優れているそう。体内酵素であるSODのような役割をし、活性酸素を自分の中に取り入れて、体に害を与える前に消してくれるというので驚きです。​

3.   赤ワイン

【主な抗酸化作用：アントシニン、レスベラトロール​】​​​​​​​​​

ポリフェノールという言葉を、赤ワインで知ったという人は多いのでは？赤ワインにはアントシアニン、カテキン、フラバノールといったフラボノイド系のファイトケミカルが豊富です。皮や種子も丸ごと発酵させてつくるため、抗酸化物質をあますことなく体に入れることができるのだそう。

さらに微量ですが、レスベラトロールという長寿遺伝子を活性化させるというポリフェノールがあることも分かっています。まだ動物実験の段階ですが、 抗がん、抗動脈硬化作用などが見られるとのことで、今後老化防止効果も判明されることに期待が持てますよね。​

4.   グリーンスムージー

【主な抗酸化作用：クロロフィル】​​​​​​​​​

グリーンスムージーとは名前の通り、緑色の葉物野菜と果物を合わせて作るスムージーのこと。そんなグリーンスムージーに良く使われるのは、身近なところでは小松菜やほうれん草、パセリなど。

緑色の野菜に含まれるファイトケミカルは、クロロフィルという葉緑素です。血液の中にある鉄の分子に形が良く似ていて、体中をめぐりながら体の悪い部分を修復したり、侵入してきた細菌、ウィルスなどを除去してくれるそう。生の野菜をジューサーでかくはんして作るため、より浸み出した抗酸化物質や食物繊維などをこわさずに摂ることができます。​

5.   青汁

【主な抗酸化作用：ベータカロテン、カテキン、カルコンなど​】​​​​​​​​​

青汁は緑黄色野菜など、カロテノイド他さまざまなファイトケミカルが含まれる野菜を乾燥させて、粉末にしたもの。モデルさんやスポーツ選手で愛飲している人も多く、健康飲料の元祖という感じがしますよね。ビタミン、ミネラルも豊富な青汁ですが、特に葉物野菜では少しめずらしい種類のものも入っていて、これまた抗酸化にすごい威力を発揮！その一部をご紹介します。

• ケール​･･････ベータカロテンが多い。がん抑制の他、睡眠障害解消に良いメラトニン分泌を高める
  
• 大麦若葉･･････体内酵素SODがすでに成分として入っているため、体の活性酸素除去がパワーアップ
  
• 明日葉･･････含まれているカルコンは血行を良くするのと同時に、体のあちこちについたサビを落としてまわる

身体や肌の老化を防ぐ4つの生活習慣

けんめいに抗酸化物質を取り込んでも、活性酸素を増やす素が多ければ細胞の老化は進んでしまいます。フル回転しても処理が追いつかず、食材がどんどん古くなってしまう工場の機械などを想像してしまいマス……。

おまけにまわりの環境やメンタルなどの影響も大きいそうで、ファイトケミカル食材を摂っているのになぜ？！とお肌のくすみを見てがっかりしてしまうことにもなりかねません。そこで、サビ落としに効果的な食材プラス、活性酸素を溜めない習慣を身につけて徹底的に酸化をシャットアウトしましょ☆​

食生活を改善する

一番のおすすめは、なんといっても和食です。青菜の副菜、豆腐などの大豆製品、昆布で出汁を取ったお味噌汁、鮭や海苔、玄米などの組み合わせは、ファイトケミカルが目白押しで良いことばかり。そして、抗酸化力を飛躍的に上げる発酵食品も多いことから、ぜひ和食スタイルをひんぱんに取り入れていきたいですよね。

そんなおすすめの食の基本を踏まえたうえで、活性酸素を抑えるための食事の注意点は何があるでしょう？

～活性酸素が大量発生？！要注意の食事のしかた​　

その1.  【加工食品、ファーストフードが好き​】

コンビニで買うお弁当のおかずに入っているから揚げやフライ、お惣菜コーナーで時間が経ってしまった揚げ物は危険！時間が経つと油は酸化してきます。ということは、体の中で活性酸素により発生してしまう「過酸化脂質」と同じものを外から取り入れてしまうことになりますよね。

その2.  【肉、魚、卵はあまり食べない​​】​

古い油は良くない、ということを考えるとお肉などの油も良くなさそう、というイメージがわきませんか？それどころか自然に卵や魚などの動物性食品を遠ざけてしまう人も。確かに、毎日大量の脂身が多いお肉を食べることは、悪玉コレステロールが増えて不健康を生み出します。

それでも動物性たんぱく質は大豆たんぱく質などに比べて、体に必要なメチオニンの含有量が多いんです。野菜や果物だけを食べ続けてたんぱく質が足りなくなると、体はすでにある物を使うしかありません。すると筋肉がやせ、髪や肌も弱くパサパサに。免疫力が無くなって、結果的に体が老けてしまうのです。

 その3.  【いつもお腹いっぱい食べる​​】​

私たちの体の中には、体を若く保つ＝寿命を伸ばすことができる遺伝子を持ち合わせています。これを「サーチュイン遺伝子」といい、活性酸素の除去はもちろん、お肌のシミ、シワ、血管の老化などでも起きやすい動脈硬化、糖尿病、認知症などを防ぐというので、ぜひ活性化させたいですよね！

ただ、誰にでも持ち合わせているものとはいえ、発動させるにはコツがあるそう。それは、満腹ではなく腹7分目に抑えること。少し空腹に感じるくらいのほうが、若返り効果があることが分かったのです。

 その4.  【お酒はたくさん飲むほう​​​】​​

アルコールは適量ならば血行が良くなったり、気分が開放的になるなど良いこともありますが、大量に飲むと老化が加速してしまうそう。なぜかというと、まずアルコールは体の中に入ると胃と肝臓に負担をかけます。その際に活性酸素がたくさんできてしまい、貴重なビタミンである葉酸や亜鉛なども消費されてしまうため。

 喫煙を控える

お酒と同じく嗜好品であるタバコは、とある医師によれば「活性酸素そのものを体に入れているようなもの！」というお答えも。

タバコの煙には、ニコチン、タール他、過酸化水素という活性酸素と同等のものが含まれています。体の中に入ればアルコールと同じように異物として感知され、免疫細胞である白血球が攻撃を開始。その時に作られる酵素によって活性酸素が肺にまで拡大、という悪い連鎖が起きてしまうのです。​

紫外線対策を万全に行う

お肌の老化も活性酸素から起こる、となるとよりいっそう食事に気を使いたくなりますね。でも、それが太陽の日差しから受ける紫外線のせいでもあったら、外側のケアも必要になってきます。顔や肌に紫外線を浴びてしまうと、酸化ストレスが起き、シミ、シワ、くすみなどどれもいらない！と思うような肌ダメージが起きてしまいます。

ストレスを溜め込まない

ストレスがたまると影響するのは真っ先に自律神経を思い浮かべますが、そのうちの交感神経が常に張りつめているとどうなるでしょう。体はストレス状態に対抗しようとして、アドレナリン、コルチゾールなどのホルモンを副腎皮質から分泌します。この時、やはり体の中は活性酸素を発生させてしまい、おまけにビタミンCまでも消費。アンチエイジングの逆をたどってしまいますよね！

おまけにコルチゾールは血糖値とも関係していて、多く分泌されすぎると高血糖による糖尿病のリスクが上がってしまうとか。他、男性ホルモンが活発になって大人ニキビの原因にもなります。そうなる前に、副交感神経が優位になるリラックスした時間を1日のどこかで取り入れたいですよね。

編集部おすすめ♪抗酸化作用を高めるアイテム​ 

話題のベリースムージー

グリーンスムージーを作って食べたいけれど、味や香りが青臭い気がする…と尻込みしてしまいそうなアナタにはこちらをオススメします！「グリーンベリースムージー」と名前にあるように、なんと146種類の野菜エキスと24種類のフルーツエキスがミックスされています。そのため、一見青汁？と思うような緑色をしていても、果汁が入ってる！と分かるようなおいしい甘さがあるんです。

内容に関して素晴らしいのは、まずファイトケミカルが豊富な緑黄色野菜や果物、大豆、海藻などがバランス良く入っていること。ただ実が細かく砕かれている訳ではなく、食べ物の消化と細胞の再生に必要な「酵素」を抽出してあります。そのため、食べすぎで疲れてしまった胃を癒したい時、デトックスしたいという時に飲むと活性酸素を抑えて腸の中をおそうじしてくれそうですね。

その証拠に、水分を吸収すると17倍にもふくらむ「グルコマンナン」、30倍にもふくれあがる植物のオオバコの種類である「サイリウム」も入っています。さらっとしているスムージーより断然腹持ちが良く、老廃物をかき出してくれそうです。

スムージーは本来、野菜の皮も一緒にジューサーにかけて飲むので抗酸化物質もたっぷり摂れますが、作るのが大変、野菜をストックさせておくのが面倒といった問題もありますね。グリーンベリースムージーは最初から水に溶かして飲むだけなので簡単で、酵素もたっぷり摂れるところが良いです。しかも、味もおいしいので置き換えダイエットに最適ですね☆​​

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飲みやすさ抜群！噂の青汁

青汁というと、食物繊維が豊富な大麦若葉、ほうれん草の1.5倍ともいわれるカロテンが含まれる明日葉と並んで、ケールが有名。ところが、このフルーツすっきり青汁にはケールは含まれていません（少々苦みがあるので飲み口も重視したとか）。緑黄色野菜の王様（ケール）といわれる、有効な抗酸化物質が少ない、と思いきやそれをカバーして上回るほどの有効成分がたっぷり配合されています。

まず、野菜やフルーツエキスなどから抽出された酵素は約80種類以上。そして、胃酸や熱によっても死滅しにくい乳酸菌が2種類配合されています。体内で活性酸素が除去されても、老廃物ともども外に排出されなければ本当のデトックス、健康体とは言えません。そんなところに、乳酸菌により腸内善玉菌が増えることで悪い物が出ていきやすい体になるんです。

そしてさらに抗酸化効果が高まるように、別途ビタミンCも入っているのがうれしいですよね。豆乳パウダー入りで、お肌の保湿成分であるプラセンタ、セラミドも入っていることから、女性ホルモンバランスのことも考えられていることが分かります。

まるで味は普通のおいしいフルーツジュースのようですが、青汁の成分はもちろん、相乗効果が望めるビタミンCもしっかり配合。毎回豆乳を混ぜて飲むのもアリですが、すでに豆乳パウダー入りなのでカルシウムやイソフラボンのファイトケミカルも摂れてしまうところが◎です。​

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手軽に酵素が摂れる♪生酵素サプリ

生野菜や果物によって得られる酵素は、実は熱に弱いという特性を持っています。私たちの体温の平均である35～36℃ぐらいは活発にはたらきますが、48℃を超えると酵素は動きを止めてしまうそう。実際、スムージーを作る時も機械の熱が伝わらないよう、低温ジューサーをすすめる人もいます。そこで生の新鮮な酵素のまま、体に取り入れられないかと考えて発売されたのが「丸ごと熟成生酵素」です。

ほかの、通販で買える酵素サプリ、酵素ドリンクなどは食品衛生法の関係もあり、加熱を余儀なくされているといいます。ところがこちらのサプリでは120種類の生酵素、アサイーやクランベリーを含む16種類のスーパーフルーツを3年がかりで生発酵させているのだそう。もちろん中身を包むカプセルも成分をこわさないよう、48℃以下の低温製法で作られている徹底ぶり。

細かく砕かれた有効成分が固まったサプリ、粉末の状態では「ほんとに効くの？！」と実物の野菜、果物を思い浮かべて疑問がわいてしまう時はありませんか？生酵素ならば、サビつきかけた細胞を直接キレイにしてくれるようで期待が持てますよね☆​

体内にある酵素の数は限られていて、加齢によりどんどん減ってしまうといいます。そのため消化に使われてしまった後の、細胞を作る、体を動かすのに使われる酵素は不足しがち。そこに生酵素を補充してあげることで、肌細胞、脂肪細胞の代謝が活発になるようですね。

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抗酸化作用を高めて、バイバイ老化♪

よし、ファイトケミカルを多く体に取り入れれば、老化スピードはみるみる遅くなる！と意気込んでも、気がつけばいつも同じ野菜しか食べない（汗）。お酒も少々飲みすぎちゃった（泣）と、努力がむくわれなく思うこともあるかもしれませんが、そこは少し大きな目で見ても大丈夫☆細胞は、例えば胃や腸であれば約5日、肌は28日、骨も半年で生まれ変わります。

頑張らないとダメだ～と自分を責めると、ストレスと同時に活性酸素も増えてしまうため、時には好きな物を食べることも必要なんですよ。夜更かしや食生活の乱れなどの悪しき習慣が続けば、代謝も悪くなり体がサビつき…と解説した通りになってしまいますが、心がけしだいでいつでも再生していくことが可能、というワケですよね。​

そして、この野菜にはどんな抗酸化物質があるんだっけ？と覚えるのが大変ならば、ファイトケミカルを7色で覚えてしまえばOK！

• ​赤色･･････トマトなどのリコピン
• オレンジ色･･････にんじん、かぼちゃなどのカロテン、ビタミンA
• 黄色･･････たまねぎ、レモンなどのルテイン
• 緑色･･････ブロッコリー、おくら、明日葉などのクロロフィル
• 紫色･･････ブルーベリー、なす、黒豆などのアントシアニン
• 黒色･･････ごぼう、コーヒーなどのクロロゲン
• 白色･･････キャベツ、大根などのイソチオシアネート

買い物カゴに入れるとそのカラフルさから、どれも体の内側から輝かせる天然サプリのように見えてきませんか？今日はこのファイトケミカルを摂ろう！と楽しみながら抗酸化生活を送れると良いですね♪いつのまにか、老化のことなんて忘れるくらいお肌や体がピカピカになっていると思います☆