足パカダイエットの正しいやり方とは!?回数や注意点もチェック

足に自信がなくて、下半身を隠してばかりのあなた！

今、SNSで話題の「足パカダイエット」ってご存知ですか？

実は「足パカ」はスクワットやプランクに続く、下半身痩せ方法として人気が集まっているんです！

自宅でお手軽にできる足パカダイエットの効果、やり方、知っておきたい脚やせのコツなどについてすべてお話ししちゃいます。

さっそく噂の足パカダイエットの効果をチェックしていきましょう♪

足パカダイエットの効果

「足パカ」は、その名の通り足をパカパカ開いたり閉じたりするエクササイズ！

体のいろいろなところにポジティブな変化をもたらしてくれることが足パカのメリットです。

どのような効果があるのか、詳しくチェックしていきましょう☆

太もも・お腹・お尻の引き締め

太もも

足パカで特に効果が出やすいのが太ももです。

太ももは、女性の大半が気になるところではないでしょうか？

太ももの内側には内転筋と呼ばれる筋肉があります。

いわゆる内ももですね！

この内転筋がたるんでしまうと…

• 骨盤のゆがみ
• O脚
• 太ももの外側が太くなる
• むくみ

などの、下半身にマイナスな影響を与えてしまいます。

逆に言えば、内転筋を鍛えることで

• 骨盤をしっかり支えることができるので骨盤が整う
• O脚が改善される
• 太ももの外側がムダに太くならない
• むくみのないスッキリした脚に

というメリットがあるワケです。

美脚の人って内もももスッキリしてますよね。

しかし、この内転筋、美脚には欠かせない筋肉にも関わらず、鍛えにくい筋肉でもあるのです。

足パカダイエットはその鍛えにくい内転筋に効果のあるエクササイズです。

お腹とお尻

内転筋を鍛えることで、ぽっこりお腹を防ぐことが可能です。

なぜかというと、鍛えた内転筋がしっかり骨盤を支えることにより、内臓が正常な位置に収まるから。

「お腹だけがぽっこり出ている」という方は、もしかすると内転筋の衰えが原因かもしれませんよ！

また、意識してお尻を引き締めてエクササイズすることでたるんだお尻にもヒップアップ効果が期待できます♪

代謝アップ

内転筋が骨盤のゆがみに関係していることはお話ししましたが、骨盤がゆがむと血液の流れが悪くなり、冷え性にもつながります。

冷え性になると代謝が悪くなり、老廃物や脂肪が体の中にたまってしまいます。

また、内転筋の役目の一つに、上半身に血液やリンパをポンプのように押し上げるというものがあります。

内転筋が弱るとこのポンプの働きも弱ってしまい、血液やリンパがうまく流れなくなるので、むくみの原因になったりもします。

しかし、内転筋を鍛え「骨盤のゆがみを改善・ポンプの働きを活性化」することで、血行やリンパの流れを改善可能！

代謝がアップするだけでなく、むくみを効果的に解消することができますよ♪

さらに筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップするため、痩せやすい体質になるんです！

足パカの効果がわかりましたね！

では、実際に足パカにチャレンジしている人は、どのくらいの期間で効果を実感しているのでしょうか？

効果実感までの期間・回数は？

ここまで読んで、「私も内ももを鍛えたい！！」と意気込んでいるあなた！

「足パカダイエットの素晴らしい効果はわかったけど、どれぐらい続ければ効果があるの？」って思いますよね？

実際に足パカダイエットを実践した女性はどのぐらいで効果を実感しているのか、口コミを見ていきましょう。

口コミをチェックしたところ…効果を実感するまでの期間には個人差があるようです。

早い人だと、1週間でで太もも-1.5センチという嬉しい効果を得られている方も！

平均的には、開始して2週間前後で効果を実感している方が多いようです。

足パカの効果を実感するためには、正しいやり方を身につけることが重要！

次は、足パカの具体的なやり方を学んでいきましょう♪

足パカダイエットの正しいやり方

実は、足パカには複数の種類があるんです。

初心者向け、上級者向けなどがあるので、徐々にレベルアップしながら頑張ってくださいね。

基本的な足パカ

足パカダイエット初心者にまずマスターしてほしいのが、この基本的な足パカです。

内ももとお腹に効果的ですよ♪

1. 仰向けに寝る
2. 両足をくっつけたまま、天井の方へ足を上げる
3. 両足を「パカ」っと開く
4. 両足をゆっくりと「2」の状態まで戻す

足を開いて閉じるという動作を1回とカウントして、目標の数だけこなすだけ！

はじめのうちは、10回を1セットとして1~2セットくらいをこなすようにして、慣れてきたら徐々に数を増やしてみてください。

最終的には30回を1セットとして1~2セットくらいこなせるようになりましょう.。

実際にやってみればわかりますが、動きは単純で地味ですが内ももに結構効きます。

内転筋が衰え気味の人はちょっとプルプルしちゃうかもしれないけど、スラリ美脚をイメージして頑張ってみてくださいね。

縦に動かす足パカ

基本的な足パカをマスターしたら、次は縦バージョンの足パカにトライしてみましょう。

縦に動かす足パカは、内もも、太ももの前の部分、お腹に効く動きです。

1. 両足をまっすぐ伸ばし、仰向けに寝る
2. 片足をまっすぐ伸ばした状態で30度ぐらいの角度にゆっくりとあげ、その状態を5秒ほどキープする
3. その後、ゆっくりと足をおろす
4. もう片方の足も同じようにゆっくり上げ、その状態をキープした後、ゆっくりおろす

左右の足を交互に一回ずつ上げ下げするのを1回とカウントします。

20回を1セットとして2回ほど行い、慣れてきたら30回を1セットとして2セットほどこなせるようにしましょう。

横向き足パカ

足パカダイエット初心者に次にマスターしてほしいのが、横を向いて行う足パカです。

内ももはもちろんのこと、ヒップアップにも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。

1. 右の脇腹を下にして横になり、右の腕を立てて上半身を支える（足はまっすぐ伸ばす）
2. 左足の足首を90度に曲げ、30度ぐらいの角度までゆっくり上げる
3. ゆっくりと足をおろす

片方の足を10回上げ下げしたら、もう片方の脚も同じようにゆっくりと上げ下げしてください。

左右の足10回ずつ上げ下げするのを2回行うのを1セットとし、1日に2セットほど行いましょう。

これで足パカの基本編は終了！

どれも簡単なので、動画を見ながら試してみてくださいね。

次は「基本じゃ物足りない！」という方に向け、応用編をご紹介します！

足パカダイエットのやり方【応用編】

これまで紹介した3タイプの足パカは、足パカダイエット初心者向けのエクササイズです。

足パカダイエットはそれほど負荷が大きくないので、しばらくこなしていると体が慣れてきて物足りなく感じたり、効果が感じにくくなってくることもあるでしょう。

そんな時は、ちょっと負荷を大きくした上級者向けの足パカにトライしてみてください。

クロス足パカ

まずは、クロス足パカ。

負荷が大きく、下半身・お腹痩せに最適ですよ！

1. 仰向けに寝て足をまっすぐ延ばす
2. 両足をくっつけてまっすぐ伸ばしたまま、45度ぐらいの角度まで上げる
3. 足を開き、閉じるときに小さくクロスさせる
4. 繰り返す

クロスさせるときは、最初は右足が前、次は左足が前…と交互に行ってください。

20回足をクロスさせるのを1セットとし、1日に2セットほど行うようにしましょう。

45度足を上げるのは結構腹筋を使います。

腹筋が弱い人は無理をしないように行いましょう。

ゴムチューブを使って足パカ

足パカにはまって、クロス足パカでも物足りなくなってきた方におすすめなのが、ゴムチューブを使って行う足パカです。

ゴムチューブでより負荷を大きくすることで、筋肉をさらに鍛えることができます。

このエクササイズをするためには、一般的にトレーニングチューブと呼ばれているものが必要になります。

両端に取手が付いているもの、付いていないものなどありますが、大体1,000円~2000円ほどで購入できます。

トレーニングチューブは物によって強度が違うので、いきなり強度の高すぎるものを選んでしまわないように注意してくださいね！

トレーニングチューブを両足首に取り付けて行うことで、負荷をより大きくすることができますよ！

いろいろな足パカの方法がわかったところで…次は、覚えておきたい足パカの注意点をチェックしていきましょう。

足パカダイエットの注意点

他のエクササイズと同様に、足パカダイエットも注意して行わなければ体を痛めてしまう原因になったりもします。

せっかく脚瘦せのために始めた足パカで体が故障してしまっては意味がありません。

エクササイズの際は、次のことに注意しましょう。

筋肉痛の時は休む

筋肉痛は、トレーニングやエクササイズにより筋肉が損傷している証。

筋肉痛をのときは、基本的には足パカをお休みしたほうが良いです。

実は、筋肉痛は筋肉が発達するために必要なステップで、損傷した筋肉が修復されることで、より負荷の大きいエクササイズに耐えられる強い筋肉が作られます。

しかし、傷ついた状態でエクササイズをすると、筋肉増加に必要な「修復の時間」が無くなってしまいます。

足パカで鍛えられる内転筋は、日常生活の中であまり使われていない筋肉なので、足パカダイエットを始めた途端筋肉痛になってしまう人も少なからずいるでしょう。

その時は、無理をせず、数日足パカをお休みして筋肉の修復に専念してくださいね。

股関節や腰を痛めないようにする

足パカダイエットは足をパカパカ開閉する運動なだけに、やり方によっては股関節に負担をかけてしまうことがあります。

特に、基本的な足パカを行う時には両足を開きすぎないように注意して行うようにしてくださいね。

また、足パカでは足を30度~45度に上げて行うエクササイズがありますが、これは下腹部の腹筋に効く一方、腹筋が弱い人は腰に負担がかかってしまうことになります。

腹筋が弱いうちは腰を痛めてしまわないよう、無理しないことが大切です。

呼吸をしながら行う

足パカを行うときは、呼吸を止めないようにしましょう。

筋肉を動かすためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーをつくる材料となるのが「酸素」です。

エネルギー不足とならないよう、ゆっくりと呼吸をしながら足パカを行ってくださいね。

足パカの注意点がわかったところで…次は、SNSで話題の「30日足パカチャレンジ」についてチェックしていきましょう♪

30日足パカチャレンジもおすすめ！

今SNSでも話題の足パカチャレンジは、30日間足パカを続けて行うというものです。

毎日回数を増やしながら、30日間エクササイズを続けることが特徴！

30日足パカチャレンジの具体的なスケジュールを見てみましょう。

30日目は300回とちょっと強烈な数字ですが、毎日行う数字も具体的に決まっているので初めての人でも取り掛かりやすく、30日というゴールが見えていることも魅力の一つです。

終わった日はラインを引いて消すなり、かわいいスタンプを押したりすれば、達成感も倍増！

30日チャレンジのためのアプリもあるので、それを利用してするのもいいですね。

「キツイ～！！！」となっても、30日後の細くなった自分をイメージしながら行えば、なんとか最後まで頑張れるはず！

ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

最後に、足パカの効果を高めるサプリをご紹介します♪

「効率よく痩せたい！」というあなた、必見ですよ！

足パカとあわせて飲みたいサプリ

足パカダイエットをしていると、内転筋が鍛えられるのでそれだけでも足がスッキリする効果はあります。

しかし、それにプラスαすることでもっと効果を上げることができるものがあります。

それが、サプリメントです！

足パカダイエットをすると、筋肉が鍛えられるので筋肉量がちょっとずつ増えてきます。

筋肉が増えるとそれだけで痩せやすい体質になるってよく聞きますよね。

その理由は、

• 基礎代謝がアップし、エネルギー消費が活発になり余分なものをため込まない体質になる
• 筋肉を鍛えるときに分泌される成長ホルモンにより、脂肪が燃焼しやすい状態になる

からなのです！

そのため、筋肉作りと脂肪燃焼のサポートをしてくれるサプリを飲むことで、足パカダイエットの効果をさらに高めることができるんです！

ここでは、足パカダイエッターの味方になってくれるサプリを紹介します♪

バルクアップHMBプロ

＼2000mgのHMBを配合！／

・価格：500円（送料200円・定期便初回限定価格！）

・内容量：150粒/袋（約1ヶ月分）

・販売元：株式会社bonds

バルクアップHMBプロは、1日5粒で、2000mgのHMBカルシウムを摂取できるサプリメント。

HMBは筋肉増加に欠かせない成分であり、傷ついた筋肉の修復を促進してくれます。

足パカによるエクササイズの効率を、ぐっと高めることができるでしょう。

さらに、筋肉の疲労回復に効果的な「グルタミン」や筋力保持力に必須の「BCAA」も豊富に含まれています。

筋肉の持久力アップにも期待できるので「足パカ100回」も夢じゃないかも！？

詳しくは、公式サイトをチェックしてみてくださいね。

バルクアップHMBプロの公式サイトはこちら！

足パカダイエットで健康的にシェイプアップ！

足パカダイエットはシンプルなエクササイズなのに、お腹周り、太もも、ヒップと下半身痩せに効果抜群！

テレビを見ながらなど、「ながら」エクササイズができるのも魅力の一つです。

ぜひお手軽な足パカで、美脚を目指してみてくださいね！

また、脚痩せにはむくみを解消することも重要。

むくみ解消サプリなら、簡単に脚をすっきりさせることができますよ♪

気になる方は、以下の記事をご覧ください☆

 むくみに効くサプリランキング！飲むだけの新習慣で毎日が変わる！