ビタミンB2が豊富な食べ物はどれ？イチ押しレシピ4選と調理時のポイント

​ビタミンB2が豊富な食べ物を摂取しよう

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脂肪の代謝を助けるビタミンB2の豊富な食べ物を摂取すると、痩せ体質になる可能性が高まりますよ。つまり、ビタミンB2はダイエットに欠かせない栄養素なんですね。
豊富な食べ物やおすすめのレシピ、調理をする時のポイントをしっかりチェックして、ビタミンB2をたっぷり摂取するようにしましょう！

ビタミンB2を多く含む食べ物

レバーやうなぎ、納豆、卵、海藻類、乳製品などに多く含まれているビタミンB2☆具体的にはどのような食べ物にどれぐらいのビタミンB2が含まれているのでしょうか？種類別に詳しく見ていきましょう。

魚類

「めふん」とは鮭の背わた（血合い・腎臓）の塩辛のこと！酒の肴にぴったりな北海道の珍味ですが、ビタミンB2の含有量が圧倒的に多いんです。
そのほかビタミンB2を豊富に含む魚類といえば、ヤツメウナギやキャビア、どじょうなど。ヤツメウナギはウナギとは別種なので、どれも日常的な食べ物とは言えないかもしれませんね。
ちなみに、うなぎのかば焼き100gあたりのビタミンB2含有量は0.74mg、いかなごの佃煮（くぎ煮）は0.27mgです。圧倒的にビタミンB2が多いわけではありませんが、日常的な食べ物としては多いほうになりますよ！

※同じ食品でも調理法や種類などが異なるものには「＊」が付いています。​

海藻類

海藻類のなかでビタミンB2が豊富なのは、のりや青のり、わかめ、ひじきなど。ふだんの食事で摂りやすいものが多いですね。​

※同じ食品でも調理法や種類などが異なるものには「＊」が付いています。​

肉類

ビタミンB2といえばレバー！そう覚えておけば間違いないほど、レバーにはビタミンB2が豊富に含まれています。レバーのなかでは豚レバーが最も多く、続いて牛レバー、鶏レバーの順番です。
要するにビタミンB2は肉類の内臓にたくさん含まれているわけですが、日常的な食材としてはベーコンがおすすめ！100gあたりのビタミンB2含有量は0.14mgです。

※同じ食品でも調理法や種類などが異なるものには「＊」が付いています。​

野菜類・豆類・穀類

野菜類・豆類・穀類のなかで、100gあたりのビタミンB2含有量が1mg以上の食品は、インスタントラーメン、唐辛子、わらびの3つしかありません。ただし、ビタミンB2含有量が0.56mgの納豆や0.18mgのそら豆も豊富なほうと言えるでしょう。​

乳製品・卵類

卵もビタミンB2が豊富な食べ物の1つ！100gあたりのビタミンB2含有量は、生卵0.43mg、生の卵黄0.52mg、生の卵白0.39mg、ゆで卵0.4mです。
ちなみに、牛乳100gあたりのビタミンB2含有量は0.15mgなので、日常的に摂取しやすい食品のなかでは多いほうになります。
粉チーズに多いパルメザンチーズやチーズフォンデュに多いエメンタールチーズ、カマンベールチーズやチェダーチーズなどにもビタミンB2は豊富に含まれていますよ！

※同じ食品でも調理法や種類などが異なるものには「＊」が付いています。​

種実類・きのこ類

種実類・きのこ類のなかではまいたけやしいたけ、アーモンドに多く含まれているビタミンB2☆
そのほか日常的な食材としてはマッシュルームがおすすめ！ゆでたマッシュルーム100gには0.28mg、マッシュルームの水煮缶100gには0.24mgのビタミンB2が含まれています。

※同じ食品でも調理法や種類などが異なるものには「＊」が付いています。​

飲み物・調味料・香辛料

ビタミンB2が豊富な飲み物といえば、乳製品で取り上げた牛乳（0.15mg）になるでしょう。煎茶や抹茶、玉露などにビタミンB2は多く含まれているものの、茶葉や粉の状態で含有量が豊富なだけで、抽出したりすると含有量は減ってしまうんですね。
調味料や香辛料としては、イースト菌（パン酵母）やインスタントのみそ、乾燥パセリやパプリカ・唐辛子・バジルの粉末にもビタミンB2は多く含まれています。

※同じ食品でも調理法や種類などが異なるものには「＊」が付いています。​

ビタミンB2たっぷりのイチ押しレシピ

それでは実際にビタミンB2が豊富な食材を使って料理を作ってみましょう。イチ押しレシピは「レバーのピリ辛炒め」「いかなごのくぎ煮」「そら豆とマッシュルームとベーコンのソテー」「納豆と青のりのおやき」の4品です☆​

レバーのピリ辛炒め

ビタミンB2が豊富なレバーのうち、臭みが少なく下処理の簡単な鶏レバーを使って「レバーのピリ辛炒め」を作りましょう。鶏レバーは筋肉の材料になるタンパク質や鉄分・ビタミンB12も豊富なので、ダイエット中の貧血予防にも効果的！​

材料（4人分）

• ​鶏レバー…800g​
  
• にんにく・しょうが…各少々​
  
• 赤パプリカ…1/2個​
  
• ねぎ…1/2本​
  
• ごま油…小さじ2​
  
• 酒…大さじ2​
  
• 豆板醤…小さじ2​
  
• 鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1​
  
• 水…1カップ​
  
• みそ…大さじ1​
  
• 醤油…少々​
  

作り方

1. ​水洗いをして臭みを取った鶏レバーを食べやすい大きさに切ります。​
   
2. にんにく・しょうがをみじん切りに、赤パプリカは小さな角切りに、ねぎは小口切りにします。​
   
3. フライパンにごま油・にんにく・しょうがを入れて熱し、水気を切った鶏レバーを加えて炒めます。​
   
4. 酒・豆板醤・水に溶かした鶏がらスープの素を加えます。​
   
5. 鶏レバーに火が通ったら、みそ・醤油を加えて味を整えます。​
   
6. 器に盛りつけ、パプリカとねぎをトッピングしたらできあがり♪​
   

いかなごのくぎ煮

兵庫県の郷土料理で春の風物詩として知られる「いかなごのくぎ煮」もビタミンB2が豊富なメニュー☆スズキの一種「いかなご」の稚魚の佃煮ですね。「いかなご」の稚魚はコオナゴ（小女子）やシンコ（新子）などとも呼ばれます。ご飯のお供におすすめ！​

材料（いかなご1kg分）​

• ​いかなご…1kg​
  
• 醤油…250ml​
  
• 砂糖（三温糖）…250g​
  
• みりん…150ml​
  
• しょうが…50g​
  

作り方

1. ​鍋に醤油・砂糖・みりん・千切りにしたしょうがを入れて煮立たせます。​
   
2. 沸騰したら、いかなごの形が崩れないように少しずつていねいに加えます。​
   
3. いかなごに触らないように鍋を揺すりながら、煮汁が少なくなるまで煮詰めます。​
   
4. ザルに上げて煮汁を切って冷まし、器に盛りつけたら完成です☆​
   

そら豆とマッシュルームとベーコンのソテー

ほどよくビタミンB2が豊富な食材をいくつか合わせて一品に仕上げる方法もあり！おすすめは「そら豆とマッシュルームとベーコンのソテー」です。メインの食材のほか乾燥パセリや粉チーズにもビタミンB2が含まれていますよ。​

材料（4人分）

• ​そら豆…40粒​
  
• マッシュルーム…10個​
  
• ベーコン…4枚​
  
• オリーブ油…大さじ2​
  
• 塩・こしょう・乾燥パセリ・粉チーズ…各適量​
  

作り方

1. ​そら豆を軽く下ゆでします。​
   
2. マッシュルームを薄切りに、ベーコンを1cm幅に切ります。​
   
3. フライパンにオリーブ油を熱し、そら豆・マッシュルーム・ベーコン・塩・こしょうを入れてフタをし、3分ほど蒸し焼きにします。​
   
4. 両面をまんべんなく炒めて、乾燥パセリ・粉チーズを加えて、器に盛りつけたらできあがり♪​
   

納豆と青のりのおやき

納豆のニオイが苦手な人にもおすすめなのが「納豆と青のりのおやき」☆お子様のおやつやダイエット中の間食にもぴったりです。納豆のアミノ酸スコアは100なので、ビタミンB2だけでなく良質なタンパク質を摂取することもできますね。​

材料（4人分）

• ​納豆…2パック​
  
• 醤油…小さじ1​
  
• 小麦粉…1/2カップ​
  
• 水…1/2カップ​
  
• 青のり…小さじ2​
  

作り方​

1. ​納豆に醤油を加えてよく混ぜます。​
   
2. ボウルに小麦粉と水を入れて混ぜ合わせ、納豆・青のりを加えてさらに混ぜます。​
   
3. フライパンに油（分量外）を熱し、8等分にした2の生地を片面ずつ両面焼き、器に盛りつけたら完成です☆​
   

効果的に調理する際の4つの方法

イチ押しレシピを作る前に、ビタミンB2食材を効果的に調理する方法をチェックしておきましょう！​

水洗いはサッと済ませる

水溶性のビタミンB2には水に溶けやすいという性質があります。そのため食材の水洗いに時間をかけすぎてしまうと、ビタミンB2がどんどん溶け出してしまうんですね。ビタミンB2食材の水洗いはサッと済ませることがポイントです。

暗い場所で保存する

熱には強いビタミンB2ですが、紫外線などの光には弱いんですね。加熱調理は問題ありませんが、光に当たった状態が長く続くとそのぶんビタミンB2が損なわれるということ！ビタミンB2食材は暗い場所で保存するようにしましょう！

アルカリ性のものと一緒に調理しない

さらに、ビタミンB2にはアルカリ性に弱いという性質もあります。そのため、ビタミンB2は重曹などアルカリ性のものと一緒に調理しないほうがいいですよ。
ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムといったミネラルを多く含む食品は「アルカリ性食品」という考え方もありますが、諸説あり！ひとまずビタミンB2食材を重曹と一緒に調理するのはNGと覚えておけばいいでしょう。

他のビタミンB群と一緒に摂る

ビタミンB群はお互いに効果を高め合う働きがあるので、ビタミンB2は他のビタミンB群と一緒に摂るといいですよ。ビタミンB群にはビタミンB1・B2・B6・B12のほか、ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンがあります。​

ビタミンB2の摂取量

痩せ体質になるためにも、たっぷり摂りたいビタミンB2☆とはいえ、いったいどれぐらいが“たっぷり”に相当するのでしょうか？ビタミンB2の摂取量を確認しておきましょう。​

1日1.2㎎が目安

厚生労働省によると、ビタミンB2の1日あたりの推定平均必要量は成人男性で1.1～1.3mg、成人女性で0.9～1mg、妊婦さんは＋0.2mg、授乳婦さんは＋0.5mgです。
1日あたりの推奨量は成人男性で1.3～1.6mg、成人女性で1.1～1.2mg、妊婦さんは＋0.3mg、授乳婦さんは＋0.6mgになります。目安として1日1.2㎎のビタミンB2を摂取すればいいと覚えておけばいいでしょう。

ビタミンB2の主な効果

しっかり摂取すると痩せ体質になるというビタミンB2☆そのメカニズムはいったいどのようなものなのでしょうか？ビタミンB2の主な効果をまとめました。​

三大栄養素をエネルギーに変換

炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を助ける働きのあるビタミンB2☆つまり、三大栄養素をエネルギーに変換しているということ！ビタミンB1は炭水化物、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっています。ビタミンB2は脂質の代謝に関わる点が特徴的。
そのため、しっかりビタミンB2を摂取すると脂肪が溜まりにくくなり、痩せ体質になる可能性が高まるというわけですね。

過酸化脂質を分解

「過酸化脂質」はグルタチオンペルオキシダーゼという酵素によって水とアルコールに分解されます。ビタミンB2には、グルタチオンペルオキシダーゼの補酵素として「過酸化脂質」の分解を助ける役割があるんですね。​

過酸化脂質って何？

血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が活性酸素によって酸化されると、「過酸化脂質」という老廃物になります。「過酸化脂質」が血液中に溜まると、血液がドロドロになって代謝が低下し、脂肪が溜まりやすくなるという悪循環が起きるんですね。

ダイエットと関係ある？

ビタミンB2をしっかり摂取すると、「過酸化脂質」の生成が抑えられるので血液がサラサラになり、代謝がアップして脂肪が溜まりにくくなるでしょう。つまり、痩せ体質になるということ！ダイエット効果が期待できます。

肌や粘膜を健康に保つ

三大栄養素の代謝や「過酸化脂質」の分解を助ける以外にも、肌や粘膜を健康に保つ働きもあるビタミンB2☆肌荒れや口内炎などのトラブルを予防するのに効果的な栄養素ということになります。

免疫力アップ

粘膜を健康に保つことができると、細菌やウイルスなどに対する抵抗力も高まります。つまり、日常的にビタミンB2摂取していると、免疫力をアップすることができるというわけ！風邪やインフルエンザにもかかりにくくなる可能性が高まるでしょう。

成長促進

炭水化物・脂質・タンパク質という三大栄養素をエネルギーに変換する働きのあるビタミンB2☆とくに成長期の子どもにとっては成長を促進する効果が発揮されます。また、妊婦さんや授乳婦さんは赤ちゃんのためにもしっかり摂るようにしたいですね。

ビタミンB2欠乏症の症状

もし、ビタミンB2が不足したらどのようなことが起きるのでしょうか？ビタミンB2欠乏症の症状を確認しておきましょう。​

脂肪が溜まる

三大栄養素のなかでもとくに脂質の代謝に関わるという特徴のあるビタミンB2☆そのため、不足すると脂質の代謝が低下し、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。その結果、太りやすい体質になるので、ダイエットには逆効果なんですね。

ニキビや乾燥などの肌トラブル

肌を健康に保つ働きのあるビタミンB2☆不足すると、ニキビや乾燥などの肌トラブルが起きやすくなります。
また、脂質の代謝に関わるという意味でも、ビタミンB2には肌のターンオーバーを正常化し、オイリー肌やニキビ・肌荒れを予防する効果があると言えるでしょう。

眼精疲労や充血など目のトラブル

粘膜を健康に保つ働きのあるビタミンB2☆そのため、不足すると眼精疲労や充血などの目のトラブルが起きる可能性が高まります。目が疲れやすい、涙目になりやすいなどの自覚がある人は医師に相談しつつ、ビタミンB2をしっかり摂るといいですね。

口内炎や舌炎など口腔内のトラブル

ビタミンB2が不足すると、口内炎や舌炎など口腔内のトラブル、あるいは口唇炎や口角炎といった口まわりの皮膚炎が起きやすくなるでしょう。粘膜を健康に保つことができなくなっているためと考えられます。​

過剰摂取による副作用

水溶性のビタミンB2は過剰分が尿として排泄されることもあって、基本的に不足しがち☆ただし、ビタミンB2が配合されているサプリを過剰摂取する可能性も考えられますよね。念のため副作用についてチェックしておきましょう。​

副作用は基本的にナシ

結論から言うと、ビタミンB2の副作用は基本的にナシです。理由は、水溶性ビタミンなので過剰分は尿として排泄されるから。通常の食事をしている限り問題はありません。
とはいえ、サプリなどで過剰摂取をすることは避けたほうが無難です。もちろん、サプリも健康補助食品なので薬のような副作用というものは基本的にありません。
ただし、どのような食品でも摂りすぎると何かしらの異変は感じるものですよね。例えば胃のムカムカや、食べ過ぎによる吐き気など。そのためビタミンB2についても摂りすぎには注意するようにしましょう！

食事でも必要成分を摂取したい方へ

三大栄養素の代謝や過酸化脂質の分解に関わるビタミンB2☆不足すると脂肪が溜まりやすくなっちゃいます。痩せ体質になるためには必要不可欠な栄養素！多く含む食べ物一覧やイチ押しレシピを参考にして、ビタミンB2をたっぷり摂るようにしましょう♪
ただし、水溶性ビタミンということもあってビタミンB2は不足しがちな栄養素なので、継続してダイエット効果を高めるためにはサプリを活用するのも1つの方法ですね。