今話題のオメガ3って何？6つの効果・含有量が豊富な食品を大公開

​よく聞く「オメガ3脂肪酸」って一体何？

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​オメガ3という成分は健康に良いとされ、メディアなどでも取り上げられてからブームになっていますね。主に魚や一部の植物オイルなどに多く含まれており、栄養学的には体に必要な必須脂肪酸のひとつに分類されています。

脂肪の一種でありながら、体脂肪にはなりにくく逆にさまざまな良い作用をもたらしてくれます。その効果はダイエットだけにとどまらず、病気予防や健康の維持、美容など幅広く、小さな子どもからお年寄りまで誰でも摂取できるのも嬉しいですよね。

今回はそんなオメガ3の魅力を徹底的に、私ほそみんが解明していきます。

オメガ3とは何なのか改めておさらいしながら、気になる効果効能、多く含まれる食品、効果的な摂取方法、効率よく摂取するために使いたいおすすめアイテムまで網羅していますよ。

ダイエットや健康のために使える栄養素を探している人から、オメガ3を取り入れようと考えている人まで、役立つ情報が満載ですので最後まで読んでみてください。

オメガ3脂肪酸とは

まずはオメガ3脂肪酸とは一体なんなのか、改めておさらいしておきましょう。どんな特徴があるのかを抑えておくことで、より身近に感じられ取り入れやすくなるはずです。

必須脂肪酸の一種

オメガ3脂肪酸とは、別名をαリノレン酸と言います。人体では合成することができないため、食べ物などから摂取する必要があるという意味で必須脂肪酸のひとつに含まれています。

体の機能を正常に維持するために欠かせない成分でもあり、主に青魚に多いDHAやEPA、亜麻仁やごま、ナッツ類に含まれるαリノレン酸などを総称してオメガ3と呼ぶことが多いです。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸には、分子構造的に二重結合（不飽和結合）があるかどうかによって、ある場合は不飽和脂肪酸、ない場合は飽和脂肪酸に分類されています。不飽和脂肪酸はさらに二重結合の数によって一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分類されます。

どちらの脂肪酸も人間にとっては3大栄養素のひとつとして重要ですが、飽和脂肪酸は常温で固形なタイプ、不飽和脂肪酸は常温で液体なタイプと言われています。

バターやラード、肉の脂身などは飽和脂肪酸に分類され、過剰に食べすぎるとコレステロール値を上げやすく、動脈効果につながりやすいと言われていますので注意が必要です。

また、一価不飽和脂肪酸も同じように体内で合成することができるのに対し、多価不飽和脂肪酸だけは食べ物などから摂取しなければなりません。そのひとつがオメガ3脂肪酸だという訳です。

オメガ3脂肪酸の6つの効果

それでは早速、オメガ3脂肪酸の持つ効果効能を6つにまとめてご説明していきます。普段から摂取しているという人も、もしかすると気づいていなかった魅力があるかもしれませんよ。

 ダイエット効果

​まずは高いダイエット効果が挙げられます。脂質といってもオメガ3は「摂取すべき良い脂質」のひとつでなので、体内の中性脂肪や体脂肪に対して抑制するように働き、不要な油分を体外へと排泄させていくと言われています。

オメガ3脂肪酸が不足している人なら、摂取するだけでもダイエット効果を体感できる可能性があるのです。

脂肪燃焼を促進

​オメガ3脂肪酸のように良質な脂質は、体内で代謝を促進し、体脂肪の燃焼を促進する作用があります。また血液サラサラ作用もあるので、血行が良くなり、代謝が上がりやすくなるのです。トータルで余計な脂肪を燃焼する効率が上がると言えますね。

脂質を代謝する器官の活性化にもオメガ3は関わっており、その効果によっても代謝アップが得られます。またオメガ3には腎臓の活性化という役割もあるので、余計な水分を排泄しむくみを解消する効果も得られます。

普段の日常生活や運動におけるエネルギー消費を上げるには、オメガ3を含む食品を朝に摂取するのがおすすめです。

中性脂肪を減らす

​オメガ3には体内で中性脂肪の増加を抑える作用があります。悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制することで、体脂肪の蓄積を防いでくれるのです。ダイエットで痩せた後にリバウンドを防ぐにも役立つと言えますね。

また、中性脂肪を減らすことで肥満やメタボなどのリスクも回避できます。美容と健康両方の意味でのダイエットに、オメガ3は多いに良い働きをしてくれるのです。

便秘解消

オメガ3を含む不飽和脂肪酸には、腸内で便をコーティングしながら滑りやすくさせてくれます。それによって、大腸内をスムーズに移動できるようになり便秘の解消に繋がります。

また腸の蠕動運動自体が安定し、便が出やすく便秘になりにくい体に徐々に変化しますし、お尻の負担も軽減できます。亜麻仁油やえごま油などオメガ3を多く含む食品を摂り続けることで、腸内環境が整っていくでしょう。

便秘薬のような即効性を期待するものではなく、あくまでも根本的な改善という目的でおすすめです。

生活習慣病予防・改善

オメガ3が持つ血液サラサラ効果や中性脂肪、コレステロール抑制作用は、生活習慣病予防として作用します。

血液がドロドロになると血流が悪化し、全身に酸素や栄養が行き届きにくくなります。また、心臓に圧力がかかり血圧が高くなりがちで、そのまま進行すると高血圧へと発展していくのです。

血液ドロドロから血管の内部が損傷し、そこにいろいろな物質がくっつき血管を狭くしていきます。血液の通る幅が徐々に狭まり、動脈硬化へと繋がっていきます。

動脈硬化は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞といった病気の発端にもなりますので、早めに解消しておかなければなりません。オメガ3はこうした病気の元も取り除いてくれます。

中性脂肪やコレステロールを抑えることによって、高脂血症や脂質異常症などの疾患も予防することができます。薬を使う前に状態を改善できる可能性が高くなりますよ。

美肌効果

ダイエットだけでなく美容健康にもオメガ3は役立つと言われるのが、美肌・美髪効果です。オメガ3が体内の細胞に対して潤いや弾力を取り戻すよう働くので、皮膚をはじめ、粘膜や髪が若々しくなっていきます。

また、血行促進効果もあるのでそれによって肌に酸素や栄養が行き渡り、肌のアンチエイジングが促進されます。肌荒れや吹き出物といった炎症も改善しやすくなるでしょう。

実際ヨーロッパにおいてはオメガ3のアンチエイジング作用が注目されており、研究が勧められると同時にいろいろな美容アイテムに取り入れられてきているようです。

抗うつ作用

とある研究結果では、うつ病の人にはオメガ3が少なかったというデータが出たといわれています。また、αリノレン酸の摂取によってうつ病の発症率が減少したことも実験において確認されています。

オメガ3は体内では神経や脳、精神といったところにも良い影響を及ぼすのです。

脳の活性化

青魚を食べると頭がよくなる、えごま油が認知症に良い、などといったことを聞いたことがあるかもしれません。これはEPAやDHA、αリノレン酸といったオメガ3が脳に与える良い作用からきています。

オメガ3は脳血管から脳へと侵入できるたったひとつの脂肪酸です。DHAは神経細胞の細胞膜に多く存在しており、DHAがより多いと細胞膜の柔軟性が高まり、脳の情報伝達機能などがアップします。

結果、認知症が改善する、記憶力が向上する、ストレスに対する抵抗が高くなるといった良い影響が出るのです。高齢者のアルツハイマーや痴呆にも良いとされ、取り入れられています。

そういったことから学習能力を高める効果があるため、子どもの脳や神経にも大切と言われています。

アトピーや花粉症などのアレルギー抑制

オメガ3はいろいろな生理機能を調節するプログスタンジンと呼ばれる物質の材料で、炎症やアレルギーを抑えるように働きます。そのためアトピーや花粉症をはじめさまざまなアレルギー症状を軽減させてくれます。

プログスタンジン自体はオメガ6によっても作られますが、この場合は炎症やアレルギー反応を促進させるという全く逆の働きをしてしまいます。抗アレルギー効果を得られるのはオメガ3だけなのですね。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品

オメガ3の嬉しい効果がわかったところで、摂取したくなったところでしょう。

オメガ3は食品から摂取できますので、含有量の多い食品を食べると効果的です。代表的な食品をまとめました。

オイル類

オメガ3脂肪酸が多い食品の代表が、オイル類です。えごま油や亜麻仁油は特に有名で、最近ではスーパーでも手軽に手に入るようになりましたのでぜひ活用していきましょう。

なたね油も日本ではポピュラーな油で、えごま油や亜麻仁油ほどオメガ3は多くないものの酸化に強く、加熱に適しているので使いやすいです。低温圧搾したものが高品質でおすすめですね。

ヘンプシードオイルやインカインチオイルは、健康食品店や自然食品店などには置いてあることが多いです。インカインチオイルも酸化に強く、オメガ6含有量も少なめになっています。

魚類 ​

いろいろな魚にオメガ3が多く含まれていますので、いろいろな種類を食べながら補給することができます。刺し身で食べられる新鮮なものだと、良質な状態でオメガ3が補えるのでおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類の中でもくるみにオメガ3が多いです。ただ酸化しやすいので注意しましょう。また、チアシードは大さじ1杯で1日分のオメガ3が摂取できるので便利です。

それ以上にオメガ3が豊富なのがサンチャインチナッツで、10粒前後でオメガ3が補給できてしまいます。なかなか売られているところを見つけにくいですが、効率よくオメガ3を摂ることができるのでトライしてみましょう。

豆類

大豆と大豆製品はオメガ3が豊富な食品です。毎日の食事で手軽に利用することができます。

その他

含まれている原料によって量は上下しますが、ドレッシングなどでもオメガ3を補給することができます。

オメガ6・オメガ9とは何が違う？

不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸として、オメガ3の他にオメガ6、オメガ9があります。同じような名前のこれらの脂肪酸は、どのような違いや特徴があるのでしょうか。

オメガ3とオメガ6・オメガ9の違い

オメガ3とオメガ6、オメガ9のそれぞれの特徴をまとめて見ていきましょう。

オメガ3

酸化しやすく不安定な脂肪酸です。DHA・EPAやαリノレン酸が代表的で、青魚の他、亜麻仁油やえごま油、ナッツ類などに特に多く含まれています。現代人の生活においては不足しがちで、食事やサプリメントからの摂取が推奨されています。

オメガ6

オメガ3よりは安定性が高い脂肪酸です。不足すると皮膚や肝臓、腎臓などにトラブルが出やすくなります。しかし、現代社会では摂取しやすいとされており、過剰摂取している人が多いと言われています。

調理油などに多く含まれており、外食などではよく使われていることが多いのも理由のひとつです。体内で炎症などを促進するのに利用されるので、過剰摂取は避けたいところ。

オメガ9

オメガ3やオメガ6に比べると格段に安定性が高く、熱に強い性質があります。代表的なものにオレイン酸があり体内で合成することが可能なので、食事などからの摂取はそこまで気にしなくても良いといわれています。

悪玉コレステロールを抑制し、動脈硬化を予防する作用が期待できます。また、腸の蠕動運動を促進し便秘解消にも効果的です。

ただしダイエット中には過剰摂取すると体脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。オメガ9はアボカド、アーモンド、カシューナッツ、オリーブオイル、キャノーラ油などに豊富に含まれています。

​オメガ3・オメガ6・オメガ9比較表

オメガ3脂肪酸の効果的な摂り方

ダイエットに、美容健康に役立つオメガ3脂肪酸を摂取する際には、効果的に摂取したいところですよね。ここでは摂取方法のポイントや注意点についてまとめていきます。

摂取量は1日1,800mgが目安

オメガ3脂肪酸の成人1日における目安摂取量は、1,800mg前後とされています。資料によっては2gとしているものもありますが、似たような量を推奨しています。

食材でいうと

• ​青魚なら大きめのイワシ2尾
  
• えごま油、亜麻仁油は小さじ1杯
  
• くるみは約7個（40g前後）
  
• チアシードは大さじ1杯
  

が目安となっています。どの食材でも充分に食べられる量ですので、ぜひ献立に組み込んでいきたいですね。

日本人にはオメガ3脂肪酸が不足している

ある調査によると、どの世代、性別であっても1日の目安摂取量はもちろん、1,000mgもオメガ3を摂取できていないというデータがあり、特に40代以下の人は半分である500mgも摂れていないと言われています。

昔に比べて魚を中心とした和食の機会が減ったこと、肉食が増えたことなどが原因として挙げられるようです。特に体が成長中である10代では積極的に摂取をしたいところです。

「オメガ3:オメガ6＝1:4」が黄金比

オメガ3とオメガ6の摂取割合は、1：4が理想と言われています。現代の食事ではオメガ6系が多い食品がよく使われており、黄金比の1：4を通り越して1：10に近い人も少なくないようです。多い人なら1：40とにも上るとか。

特にアメリカ人の食事だとオメガ6系の脂質がオメガ3脂肪酸の約10倍以上にもなるといわれています。そのため、サプリメントでオメガ3を補給する習慣が広く浸透したのでした。

オメガ3が多い食品には必然的にオメガ6も含まれているので、その割合に注意しながら摂取するとともに、普段からオメガ6が豊富な食品の過剰摂取に気をつけるようにしましょう。

加熱しない

オメガ3の摂取の一番のポイントは、加熱を避けることです。オメガ3は熱に弱いため、加熱してしまうとその性質をすぐに失ってしまいます。そのため生のままで摂取することをおすすめします。

青魚であれば揚げる、焼くといった調理法よりも、刺し身などが良いですし、亜麻仁油やえごま油ならティースプーンに取ってそのまま飲むか、サラダにトッピングするのがおすすめです。

酸化に注意する

また、オメガ3は酸化が早い脂肪酸です。空気に触れるとすぐに酸化してしまいます。そうなると健康に良いどころか、能力が発揮されず逆効果にもなり兼ねません。

食事で摂取する際にはすぐに食べるようにしましょう。そして保存する場合は遮光瓶に入れ、冷蔵庫などの冷暗所に保存し早めに食べるようにしてください。

酸化対策としてできること

亜麻仁油やえごま油を摂取する際に、ビタミンE、ビタミンCといった抗酸化作用のある栄養素を一緒に摂ると良いようです。チアシードとはちみつといった組み合わせで食べると、酸化しずらくなりますよ。

オメガ3脂肪酸の副作用

素晴らしい効果ばかりのオメガ3ですが、副作用はあるのでしょうか？オメガ3自体は天然の脂肪酸なので特別大きな副作用は心配ありません。ただ、一度に過剰に摂取した場合に症状が出る可能性があるようです。気になる副作用についてまとめてご説明していきます。

出血

オメガ3には血液サラサラ効果がありますが、これが行き過ぎると出血が止まりにくくなることがあります。血液がサラサラしすぎてしまうという弊害に変わってしまうということです。

もし何らかの病気や疾患の治療として、血液抗凝固剤を使用している場合には血液が必要以上に固まりにくくなる恐れがあります。このような人はオメガ3摂取の前に、医師に相談して決めるのが無難でしょう。

ちなみに同じしくみの結果として、貧血などが進行することも稀にあるようです。

下痢・軟便

先に述べましたが、オメガ3は腸内で便を排泄しやすく作用があります。過剰摂取するとその作用が働きすぎて、便が柔らかくなる、あるいは下痢になるといったことも起こりうるのです。

便秘がちな人が多めに摂る、くらいであればちょうどよく作用してくれるでしょう。しかし、普段からお腹を下しやすい人は特に摂取量を多くしないよう注意した方が良いかもしれません。

カロリーオーバー

ダイエット効果があるからといっても、オメガ3は脂肪酸、脂質の一種です。必要以上に摂取するとカロリーオーバーとなり、体内で処理しきれずに結果体脂肪として蓄積してしまう恐れがあります。

どんな成分や栄養素もそうですが、過剰摂取は逆効果です。早く痩せたいからといってたくさん摂ってもあまり意味がありません。適切な量を補給するように意識しながら継続するようにしましょう。

アレルギー

オメガ3のサプリメントなどでは、魚や植物オイル、大豆など食品から抽出されている場合が多いです。使われている原材料にアレルギーがある場合は、体が反応を起こしてしまうことがあります。

特にDHAやEPAは魚から作られていますので、魚にアレルギーがあるという人は何らかの症状が出る可能性が高いです。サプリメントなどの製品を利用する場合は、原材料を確認してから摂取するようにしましょう。

血糖値の悪化

過剰摂取によって血糖値が影響を受ける可能性もあります。オメガ3によって糖尿病など血糖値を下げて改善を測ることができるといわれていますが、それが行き過ぎると血糖値が下がりすぎる低血糖という症状になることもあります。

低血糖は血糖値が必要以上に低くなり、倦怠感やめまい、頭痛、貧血、無気力、だるさなどを生みます。そしてこの状態を解消するために血糖値を上げやすい食べ物を無意識のうちに食べてしまいます。

結果、血糖値の急上昇、また急降下といった不安定な状態に陥ってしまうのです。

人気のオメガ3脂肪酸配合サプリ

オメガ3を食事から摂取するために積極的に先にまとめた食品を利用するのも有効です。ただ、効率よく摂取したい、料理するのが難しいという人にはサプリメントをおすすめします。オメガ3脂肪酸を配合した人気サプリを3つご紹介します。

サントリー DHA&EPA＋セサミンEX オリザプラス

青魚由来のDHAとEPAが配合されたサプリメントです。発売開始から全国で愛用者が急増加しており、人気サプリメントのひとつとなっています。

1日分の目安摂取量でDHAが300mg、EPAが100mg補給でき、食生活が偏りがちな人でも気軽に摂取して栄養を補えます。

また、ごまから抽出されたセサミンやビタミンEも配合しており、アンチエイジングや抗酸化作用が得られるのも他にはない特徴です。オメガ3はビタミンEと併せて摂取することで酸化を予防することができます。

さらにサントリー独自の玄米由来の健康成分、オリザプラスも含まれており、セサミンと相乗効果によって更に高い効果が期待できるのです。

DHA原料である魚の油はもちろん国産で、サントリーならではの高い品質管理システムによって安心安全な製品が製造されています。刺し身などを同じ鮮度で管理されているので品質もお墨付きです。

1日分180円前後とコストパフォーマンス的にも使いやすくなっています。運動不足を感じている人や、不規則な生活習慣、アルコールをよく摂取するという人におすすめしたいアイテムです。​

​口コミ

 体感があったという人が多く見られます。サントリーならではの信頼性の高さもあって、生活習慣病が気になる世代からの支持率も高いようですね。

​サントリー DHA&EPA＋セサミンEX オリザプラス　公式サイトはこちら

大正製薬 大正DHA・EPA

1日分の目安量（1袋）で青魚由来のDHA400mgとEPAが200mg摂取できるサプリメントです。個包装されているので、1袋出して飲むだけで1日分が補給できるのが手軽で嬉しいですね。これなら携帯にも便利です。

製薬会社ならではの特殊技術を用いたソフトカプセルを使用しており、飲みやすさと同時に体内での吸収性が高いのも魅力です。中身にも国産で、環境汚染の影響が少ない漁港で摂れる高品質なかつおの頭のみを使用しており、安心して飲めます。

また、個包装にもアルミを使用して酸化を徹底的に予防するなど、こだわりが感じられます。1日分で約140円前後とコスパも良いので続けやすいですね。

普段の食事だけでは充分に摂れなかったオメガ3脂肪酸を補給して、健康に活かすことができるでしょう。

​​口コミ

 体や脳に効果的なオメガ3による効果を実感しているようですね。毎日1袋ずつ飲み続けるだけなので、手軽さがあります。

​大正製薬 大正DHA・EPA 　公式サイトはこちら

さくらの森 きなり

オリジナルの特殊製法によって青魚独特の臭みを徹底的にカットし、飲みやすく仕上がってるDHA・EPAサプリメントです。1日目安摂取量でDHA・EPA合計500mgが摂取できます。

話題の南極オキアミから抽出されたクリルオイルを採用しており、新鮮さをキープした状態でカプセル化されています。また、リン脂質型のサプリメントなので体内での吸収率がとても高く、効率よく成分を補給できるのが特徴です。

含有成分には他にも、抗酸化作用の高いアスタキサンチンを配合しており、ビタミンEの約1,000倍ともいわれる抗酸化作用を発揮します。そのため、DHA・EPAが体内で酸化してしまうのを防ぎ、吸収をサポートしてくれるのです。

さらに、ナットウキナーゼも含まれており、血液サラサラ効果をさらに高めています。

厚生労働省が認める工場で製造されており、水銀対策などもしっかりと行われています。安全性の高い品質を確保しており、安心して摂取することができます。

1日分は単品購入で185円前後ですが、定期購入だと初回60円前後になるのでおトクです。

口コミ

 体に嬉しい効果があったという口コミも多数見られます。インターネット上で人気の高い商品なのもうなずけますね。

さくらの森 きなり　公式サイトはこちら

油なのに健康に良い！日常的に摂取しよう

​オメガ3脂肪酸の魅力についてまとめてきました。最近の健康ブームでも注目されている成分だけに、詳しい効果が気になっていた人も多かったのではないでしょうか

オメガ3には高いダイエット効果の他にも

• ​生活習慣病の予防や改善
  
• 脳の機能向上や認知症の予防
  
• 免疫力アップ
  
• 美肌作用
  
• アレルギーや花粉症の改善
  

などといった効果があります。適切な量を摂取し習慣として続けることで、体に良い影響をもたらしてくれるでしょう。

ただし、過剰摂取によって副作用や反動による症状などが起きる可能性があります。特にサプリメントにてオメガ3脂肪酸を補給しようとする際には量に気をつけてください。

オメガ3脂肪酸は食品から摂取することができますので、まずは食事で補給することを優先すれば過剰摂取の心配はなくなるでしょう。豊富に含まれるオイルや魚、ナッツ類、調味料などをぜひ活用してみてください。

オメガ3脂肪酸は油ながらも体に良い味方となってくれます。日常的に摂取して理想的な体を手に入れて、快適な生活を送りましょう。