ビタミンB2の8つの効果を解説。不足した場合のリスクとその原因とは?

ビタミンB2の8つの効果を解説。不足した場合のリスクとその原因とは?

ビタミンB2にはどんな効果があるのか知ってますか?効率よく摂取する方法や嬉しい8つの美容や健康の効果を見ていきましょう。不足すると身体に辛い症状が現れることも。ビタミンB2がたくさん含まれている食べ物やサプリメントの紹介もありますよ♪

​ビタミンB2にはたくさんの効果がある

​ビタミンB2がどんな栄養素なのかを知っていますか?ビタミンB2には美容や健康を維持する嬉しい効果がたくさんあるんです♪

「最近太りやすくなってきたかも」「肌荒れが気になるようになった」などの悩みを抱えている人もいるでしょう。そんな人は、もしかしたらビタミンB2が不足してしまっているのかも……。

今回は私、ほそみんがビタミンB2の効果や効果的な摂取方法をお教えしていきますね☆​ビタミンB2の嬉しい8つの効果を知って、積極的に摂り入れるようにしていきましょう。

合わせて、ビタミンB2が不足する理由や不足した時に起こる主な症状を知っておけると良いでしょう。食べ物やサプリメントでしっかりとビタミンB2が摂取出来ますように。

ビタミンB2の8つの効果

​ビタミンB2の8つの効果を紹介しますね♪

「どんな効果があるのか」「自分が求めている効果なのか」を考えていきましょう。どんなメカニズムで美容効果や健康効果が得られるのかを詳しく説明します。

ビタミンB2の嬉しい8つの効果

  • ダイエット効果
  • 肌や髪を美しく保つ
  • 粘膜を正常に保つ
  • 成長促進
  • 疲労回復
  • 生活習慣病予防
  • 免疫アップ
  • 老化防止

ダイエット効果

ビタミンB2にはダイエット効果があると言われているんです。どんなメカニズムでダイエット効果が期待できるのかを紹介しますね。

脂肪をエネルギーに変換

ビタミンB2には身体の中に溜まっている余分な脂肪をエネルギーに変換する作用があると言われています。

お肉の脂や食用油の中には脂質が含まれていますよね。その脂質は身体を動かすためのエネルギーになる大切な栄養素です。

しかし、必要以上に脂質を摂取するとエネルギーに変換しても余ってしまい、余った脂質は脂肪となって身体の中に蓄積されます。

また、ビタミンB2が不足してしまうと脂肪からエネルギーを作り出すことが出来なくなるのです。

ですから、ビタミンB2をしっかり摂ってエネルギーに変換出来るようになれば身体の中に溜まっている余分な脂肪を徐々になくしていくことが出来るのではないでしょうか。

ほそみん
肥満の予防を行うためには、余分な脂肪を身体の中に溜めこまないことが大切なんですよ。ビタミンB2には糖質や脂質の代謝をアップさせる働きがあってダイエットには欠かせない成分なのです!

過酸化脂質を分解

過酸化脂質は、中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたものです。

過酸化脂質は身体に悪影響を及ぼす可能性がある有害物質なので、分解していく必要があるんです。中性脂肪から作られた過酸化脂質は細胞の中で徐々に過酸化脂質を増やしてしまいます。

また、血液の中にあるコレステロールで作られた過酸化脂質は血管を詰まらせたり動脈硬化を引き起こす可能性が考えられるんです。

皮脂から作られた過酸化脂質は皮膚の細胞を傷つけて色素沈着やシワなどの原因になることもあるようです。

ビタミンB2は、「グルタチオンペルオキシダーゼ」という酵素と一緒に働いて身体にさまざまな悪影響を及ぼす過酸化脂質を分解することが出来ると言われているんですよ。

ほそみん
過酸化脂質が身体の中に溜まると正常な細胞を分解して痩せにくい体質になってしまうかも……。ビタミンB2で過酸化脂質を分解することで痩せやすい体質を作りあげてダイエット効果をアップさせることが出来るんですって。ドロドロな血液をサラサラにして新陳代謝を促進させることも♪

肌や髪を美しく保つ

​ビタミンB2は細胞が新しく生まれ変わる時に必要な栄養素です。

皮膚や爪、髪の毛の細胞を再生させることで健康的で美しい状態を維持することが出来るでしょう。また、ニキビや肌荒れの原因になる過酸化脂質を分解することで肌荒れの予防やケアを行うことが出来るとも考えられてます。

血液をサラサラにして血行促進を行うことで、新陳代謝が活発になりターンオーバーが促進されるのも嬉しい効果です。ターンオーバーを促進することで、肌に老廃物が溜まりにくい状態を作り上げることが出来ますよ。

粘膜を正常に保つ

​ビタミンB2には粘膜を正常に保つ効果があります。粘膜である口の中に口内炎が出来て辛い経験をしたことはありませんか?口内炎のケアの為にビタミンB2が使われることがあります。

ビタミンB2が粘膜の生成にどのような効果があるのかという詳しいことは分かっていませんが、ビタミンB2を摂り入れることで粘膜を正常に保って角膜などの健康を維持することが出来ると考えられています。

成長促進

​ビタミンB2は補酵素としてタンパク質の合成に関わっています。タンパク質は細胞や皮膚、髪の毛、爪などを作り出す大切な栄養素なんです。

タンパク質から細胞や皮膚などを作る時のサポート役としての働きがあるので、育ち盛りの子供の成長促進にも効果を得ることが出来るとか。

ほそみん
ビタミンB2は「発育のビタミン」と言われることもあるんですよ。発育には欠かせない大切な栄養素です。成長期の子供はたくさんビタミンB2を摂り入れるようにしていきたいですね!

疲労回復

​人間はエネルギーが不足すると疲れを感じやすくなってしまいます。疲れが溜まると、やる気がでなくなったり身体が重く感じるようになりますよね。

ビタミンB2は、三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」をエネルギーに変換する働きがあります。

そのため、身体の中でエネルギーを作り出すことで疲労回復効果を得ることが出来るようです。疲労回復をして1日中元気な自分で居れるといいですね。

生活習慣病予防

​ビタミンB2には過酸化脂質を分解する作用があると前の項目で紹介しました。過酸化脂質は身体の中に蓄積すると老化を進行させたり動脈硬化を引き起こす可能性がある発がん性のある有害物質だと言われているんです。動脈硬化は生活習慣病の1つで高血圧や心臓病、脳卒中の原因にもなるもの。

ビタミンB2を積極的に摂り入れることで過酸化脂質をしっかりと分解すれば生活習慣病の予防が出来ると考えられています。生活習慣病は命に関わる病気に発展してしまうこともあるので、なるべく早い段階でケアをしていきましょう。

免疫アップ

​ビタミンB2を含めたビタミンB群には血行を促進させたり、細胞の再生を促進させる作用があります。

また、肌の綺麗を維持する大切な栄養素なのです。ビタミンB群の効果で細胞をしっかりと再生させることで皮膚にあるバリア機能を高めることが出来ると考えられています。

細胞や粘膜などを健康に保つことで外敵であるウイルスや細菌と戦う機能を維持することが出来るでしょう。

ほそみん
免疫アップ効果を得ることで風邪などの辛い症状に悩まされることが少なくなるかもしれません。
免疫をアップさせる為には、細胞再生させるだけではなく血行を促進させて代謝をアップさせることも大切ですよ♪
ビタミンB2には血液をサラサラにする作用もあるみたいなので免疫アップが期待できそうですね。

老化防止

​ビタミンB2は細胞を再生する働きで細胞分裂を正常に行うことができるようになるとされています。逆に、​ビタミンB2が不足すると細胞分裂が正常に行えなくなります。

その結果、徐々に臓器が萎縮​してしまい脂肪やたんぱく質の代謝が悪くなって老化現象が進んでしまうのだとか。

また、ビタミンB2は抗酸化作用がある栄養素で老化の原因になる活性酸素を除去することが出来るのも嬉しいポイントです。

こういった2つの働きで老化の予防をしていつまでも若々しい身体を維持していきましょう。

ビタミンB2の不足症状

​ビタミンB2が不足するとさまざまな悪影響を及ぼす可能性がある事を知っていますか?

実際にどんな症状が現れる可能性があるのかを見ていきましょう。考えられる6つの不足症状をお伝えしますね♪

以下の症状を感じている場合には、既にビタミンB2不足に陥ってしまっている可能性があるので要注意ですよ。

脂肪が溜まる

​ビタミンB2は糖質の代謝に関わる大切な栄養素なんです。不足してしまうと身体の中に摂り入れた脂質を上手にエネルギーに変えることが出来なくなってしまうかも。

これが原因で糖質が脂肪に変化して太りやすくなる可能性があるので注意しましょう。

特に、脂質が多いお肉や揚げ物、刺身などを頻繁に食べている人はビタミンB2を積極的に摂取していく必要があるでしょう。

ニキビや乾燥などの肌トラブル

​ビタミンB2が不足し始めると正常な細胞を作ることが出来なくなってしまいます。その結果、最初にニキビや乾燥肌などの肌トラブルの症状が現れてしまうかも……。

始めのうちは「肌荒れかな?」と感じる程度の症状である事が多いですが、極度にビタミンB2が不足し始めると皮膚が乾燥してポロポロ剥がれ落ちるようになったり、皮膚が脂っぽくなって炎症を起こすようになることもあります。

徐々に肌荒れが酷くなるので、なるべく早い段階でケアが出来るといいですね☆

ほそみん
ニキビなどの肌荒れはそのままにしておくと痕が残ってしまう可能性が……。肌荒れが起きた時には適切なケアで痕を残さないようにしていきましょう。

眼精疲労や充血など目のトラブル

​ビタミンB2は粘膜を正常に保つ作用がある栄養素ですよね。そのため、ビタミンB2が不足すると目の粘膜を正常に保つことが出来なくなってしまう可能性が……。

これが原因で目の目の充血や眼精疲労などのトラブルを抱えることがあるとされています。症状が悪化すると白内障を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

口内炎や舌炎など口腔内のトラブル

​口の中は粘膜で作られています。ビタミンB2不足が原因で粘膜が正常に保てなくなることで、口内炎や舌炎などの口腔内のトラブルが起こる事もあるようです。

「舌が腫れて熱や痛みを感じる」「口の端が切れてしまう」「口の中がただれて赤くなる」などの症状がある場合には口腔内にトラブルが起きてしまっているのかもしれません。

ほそみん
口腔内にトラブルが起きると「食べ物を食べると痛い」などの症状に襲われますよね。食事の際にストレスを感じないように早い段階でケアをしていきましょう♪

倦怠感

​糖質から作られるエネルギーは、人間が元気に活動をする為に欠かせないものですよね。ビタミンB2が不足してエネルギーが上手に作れなくなると、身体がエネルギー不足になって慢性的な倦怠感や疲労感を感じるようになるんです。

慢性的な倦怠感や疲労感を感じる場合には、ビタミンB2だけではなくその他のビタミンやミネラルも不足しているかも。

「疲れやすくなった」「疲れがなかなか取れない」などの症状に悩まされている場合には、野菜を中心にしたバランスの良い食生活を意識していきたいですね☆

消化不良

​ビタミンB2は、身体の中では生成することが出来ない栄養素です。そのため、食事で積極的に摂り入れる必要があります。

ビタミンB2を含めたビタミンB群が不足すると代謝異常が起きて消化不良になってしまう事も。消化不良が原因で便秘や腹痛などを感じることもあるので注意しましょう♪

ビタミンB2を含めた、ビタミンB群を積極的に摂り入れるようにしていきましょう。

ビタミンB2が不足してしまう原因

ビタミンB2はなぜ不足してしまうのでしょうか?どんな理由が考えられるのか、ビタミンB2が不足する主な3つの原因をご紹介していきますね。

原因を知って不足しないように工夫をしていく事も大切ですよ♪

アルコールの過剰摂取

​ビタミンB2はアルコールと一緒に摂取すると、効果が下がってしまう事が分っているんです。

アルコールには脂肪の分解を妨げる作用があるのを知っていますか?

反対にビタミンB2には脂肪を分解させる作用があると先ほどもお伝えしました。

アルコールの作用によって脂肪の分解機能が低下すると、身体の中にある多くのビタミンB2を消費して一生懸命に脂肪の分解をしようとします。

その結果、ビタミンB2が不足してしまんです。このことから、アルコール依存症などで頻繁にアルコールを摂取している人はビタミンB2が不足しやすいと考えられているんですよ。

ほそみん
飲み会に参加した次の日に肌荒れが起きてしまうのもビタミンB2が不足するからなんだそうです。ビタミンB2が不足しないようにアルコールの摂取量に注意しましょうね。

妊娠

妊娠中の女性はビタミンB2が不足して肌荒れや口内炎などのトラブルを引き起こしやすいと考えられています。

妊娠中の女性は胎児の脂肪や炭水化物、たんぱく質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産などにビタミンB2が使われます。そのため、赤ちゃんの分までしっかりとビタミンB2を摂取しないといけないのです。​

ビタミンB2は「発育のホルモン」と呼ばれることがある子供の成長には欠かせない栄養素なんですよ♪

ただ、サプリメントなどでビタミンB2を摂取する場合には担当の産婦人科医に必ず相談してからにしましょうね。個人の判断でサプリメントを使用することはオススメできませんよ。

運動量が多い

​運動量が多い人は、身体を動かすために必要なエネルギーをたくさん生成する必要があります。

エネルギーが不足しないように大量のビタミンB2を使って脂肪からエネルギーを作り出すようになります。

その結果、身体の中にビタミンB2が不足しやすくなると考えられています。エネルギーを作り出すことが難しくなると、思うように運動が出来なくなってしまうかも。運動量が多い人が積極的にビタミンB2を摂取しましょう。

ビタミンB2を効果的に摂る方法

​ビタミンB2は身体の中では生成することが出来ない栄養素です。

そのため、食べ物から積極的にビタミンB2を摂取して不足しないように注意をしていく必要があるのです。

ビタミンB2が不足しないように、効果的に摂る方法を一緒にチェックしていきましょう!

ビタミンB2を効率よく摂取する5つの方法

  • アルコールを飲んだ時は多めに摂る
  • 水洗いしすぎない
  • 冷暗所で保存する
  • 汁ごと食べられるように調理する
  • アルカリ性のものは避ける

アルコールを飲んだ時は多めに摂る

​アルコールを摂取すると急激にビタミンB2が消費されるようになってしまう可能性があると先ほども説明しました。アルコールが原因でビタミンB2が不足しないように、アルコールを飲んだ後は積極的にビタミンB2を摂るようにしていきましょう。

そうすれば、アルコールを飲んだ後のビタミンB2不足を予防することが出来ると考えられていますよ。

水洗いしすぎない

​ビタミンB2を含めたビタミンB群の多くは水溶性のビタミンで水に溶けやすい性質を持っています。植物や動物の身体の中では水に溶けた状態で存在するビタミンなのです。

そのため、野菜などに含まれているビタミンB2は水洗いをすると水と一緒に流れ出てしまいます。

野菜を洗って使用する場合には、手際よく洗うように意識をしましょう☆軽く水にさらす程度でも十分ですよ。野菜などを水につけ置きしておくのはNGです。

冷暗所で保存する

​ビタミンB2は日光や紫外線に弱い性質を持っています。日光や紫外線を浴びると酸化してビタミンB2の効果が失われてしまう事も。ビタミンB2が酸化しないように直射日光は避けて冷暗所で野菜などを保管するようにしましょう。

ほそみん
野菜などの食べ物は冷蔵庫の中で保存するといいですね。冷蔵庫に入らない場合には、日陰に食材を置いておくようにしましょうね。

汁ごと食べられるように調理する

ビタミンB2は長時間水につけておくとどんどん成分が水に溶けだしてしまいます。野菜を茹でる調理はゆで汁の中にビタミンB2はほどんど溶けだしている状態になってしまうんです!

溶けだしているゆで汁を捨ててしまえばせっかくのビタミンB2も効率よく摂取することが出来ませんよね。

茹でる調理をする時にはゆで汁まで美味しく堪能出来るように煮物や味噌汁にすると良いでしょう。

アルカリ性のものは避ける

​ビタミンB2はアルカリ性の物を一緒に摂り入れると分解されやすくなってしまいます。これは、ビタミンB2がアルカリ性に弱い性質を持っていることが理由です。

料理で重曹(炭酸水素ナトリウム)を使うこともあるでしょう。重曹はアルカリ性なので使用するとほどんどのビタミンB2が分解されてしまいます。また、胃腸薬の中にもアルカリ性の物質が含まれていますよ。

ビタミンB2の過剰摂取による副作用

​栄養素の中には過剰摂取すると副作用が起きて辛い症状に襲われたり、命の危険を感じるものがありますよね。ビタミンB2には過剰摂取による副作用があるのかを考えていきましょう。健康的にビタミンB2が摂取出来ますように。

基本的にはナシ

​ビタミンB2は水溶性のビタミンなので必要以上に身体の中に摂り入れても副作用の心配はないと言われています。食事やサプリメントでビタミンB2をたくさん摂り入れても摂取したビタミンB2が全て身体の中で吸収されるわけではないのです。

ビタミンB2は腸管で吸収されますが、吸収には限界があります。余分なビタミンB2は腸管で吸収されることなく、尿と一緒に身体の外に排出されます。

ただし、推奨量の400倍程の量のビタミンB2を一度に摂取すると下痢などの症状に襲われてしまうことがあると言われています。でも400倍以上のビタミンB2を摂取する機会は少ないかと思われるのでそれほど心配する必要はないかもしれません。

ほそみん
副作用の心配が少ないビタミンB2は積極的に身体の中に摂り入れるようにしていきたいですね。
成人男性や成人女性のビタミンB2の推奨量は2.4mgです。推奨量は不足によって身体の調子を壊さない量だと考えられていますよ。

ビタミンB2を多く含む食品

​副作用の心配が少ないビタミンB2は食べ物からしっかりと摂り入れていく必要があります。

ビタミンB2の不足にならないように、どんな食べ物にビタミンB2が多く含まれているのかを把握しておきましょう☆

肉類

肉類全般にはビタミンB2が豊富に含まれています。どの部位を食べてもビタミンB2がまんべんなく含まれているので、好みの部位のお肉を積極的に摂り入れるようにしましょう♪

中でも肝臓には多くのビタミンB2が含まれていると言われていて、豚の肝臓や鶏の肝臓、牛の肝臓は一度にたくさんの量のビタミンB2が摂取出来ますよ。

ただ、お肉の中には過剰摂取が原因で様々な副作用が起こるとされる「レチノール」というビタミンAが豊富に含まれています。レチノールの摂取量が2,700μg​を超えないように注意をしましょう。

​食品名含有量(100gあたり/mg)​
​スモークレバー5.17mg​
​豚の肝臓(レバー)3.60mg​
​牛の肝臓(レバー)​3.00mg
​鶏の肝臓(レバー)​1.80mg
​フォアグラ0.81mg​
​ビーフジャーキー​0.45mg
​豚のひれ肉(焼いたもの)​0.44mg
​合鴨​0.35mg

魚介・海藻類

​ビタミンB2は魚介や海藻類にも多く含まれています。魚介の中でもからすみやたらこ、明太子などの魚の卵や卵巣に多く含まれている栄養素なんです。

海苔などの海藻類は料理の1品に加えるようにするだけでビタミンB2が摂取出来るようになるのでおすすめですよ。

​食品名含有量(100gあたり/mg)​
​ほしのり​2.68mg
​焼きのり​2.33mg
​味付け海苔2.31mg​
​あおのり1.66mg​
​キャビア​1.31mg
​どじょう1.09mg​
​からすみ0.93mg​
​やつめうなぎ0.85mg​
​うなぎの蒲焼0.74mg​
​ずわいがに0.60mg​
​魚肉ソーセージ0.60mg​
​たらこ0.43mg​
​まいわし0.39mg​
​まこんぶ(素干し)​0.37mg
​ぶり0.36mg​

その他

​ビタミンB2は乳類や卵類にも含まれている栄養素ですよ。乳類や卵類を料理に使用してビタミンB2をたくさん摂り入れるようにしていきましょう。チーズや練乳にビタミンB2は含まれていますが、肉類や魚介類に比べて含有量は少ないので、ビタミンB2を摂取するサポート役として使用してみてくださいね♪

肉類や魚介・海藻類以外にどんな食品に含まれているのかを見てきましょう。

​食品名含有量(100gあたり/mg)​
​脱脂粉乳1.60mg​
​アーモンド(フライ)1.11mg​
​ウズラの卵0.72mg​
​パルメザンチーズ0.68mg​
​糸引き納豆0.56mg​
​カマンベールチーズ​0.48mg
​チェダーチーズ0.45mg​
​鶏の卵0.43mg​
​加糖練乳​0.37mg
無糖練乳​​0.35mg
​シソの葉0.34mg​

ビタミンB2の人気サプリ

​忙しくて食事のバランスを気にしている余裕がないという人もいるかと思います。そんな人は、ビタミンB2をサプリメントで摂取してみてはどうですか?

人気のビタミンB2のサプリメントの特徴や価格などをお伝えしていきますね。自分に合っている商品を見つけてみてくださいね。

ネイチャーメイド ビタミンB2

​ネイチャーメイドのビタミンB2は、1日2粒を目安に摂取するサプリメントです。

2粒で約28mgものビタミンB2を摂取することが出来ちゃいますよ♪

また40日間で700円程度のコスパなので、多くの人が気軽に摂り入れることが出来るかと思います。ビタミンB2の効果を実感したいと考えている人におすすめですよ。

​会社名価格​容量​成分​
大塚製薬​650円程度​80粒(約40日分)
乳糖
セルロース
V.B2
ショ糖脂肪酸エステル


ネイチャーメイド ビタミンB2

Now Foods ビタミンB2-リボフラビン

​Now FoodsのビタミンB2-リボフラビンは、100mg程度のビタミンB2を簡単に摂取することができるビタミンB2のサプリメントです。

1日1粒を目安に服用します。一度にたくさんのビタミンB2が摂り入れられるのでアルコール摂取後の使用にも最適でしょう。

​会社名価格​容量​成分​
​Now Foods

​900円程度​100粒(約100日分)
米粉
ゼラチン(カプセル)
ステアリン酸マグネシウム(植物源)
シリカ

Now Foods ビタミンB2-リボフラビン

痩せない原因はビタミンB2不足かも?

​「なぜだか分からないけどダイエットをしているのになかなか痩せない」「スキンケアをしているのに肌荒れが治らない」などの症状に悩んではいませんか?これらの症状はビタミンB2不足で起こる可能性がありますよ。

ビタミンB2が不足していると感じた時には、食べ物やサプリメントでしっかりと摂取するようにしてきましょう。また、ビタミンB2は過剰摂取による副作用の心配がないと言われている栄養素です。たくさん摂り入れて美容や健康効果が得られますように。