ビタミンB12を食べ物から摂取しよう!含有量が多い食品&おすすめのレシピ5選

ビタミンB12を食べ物から摂取しよう!含有量が多い食品&おすすめのレシピ5選

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ビタミンB12が豊富な食べ物はコレ!

​ビタミンB12は「万能ビタミン」と呼ばれるほど、優れた効果のある栄養素です。貧血の予防肩こり予防などの健康面はもちろん、美肌効果も期待できます♪

立ちくらみがする・よく眠れない肩こり、腰痛がひどいという人はいませんか?そんな人はビタミンB12が足りていないのかも…?今回は、私ほそみんも積極的に取り入れているビタミンB12の含まれている食べ物・簡単レシピ・主な効果などをご紹介していきます☆

ビタミンB12を多く含む食べ物

​早速、ビタミンB12が含まれている食べ物を見ていきましょう!含有量の多い順に、食品名と数値をまとめました♪

肉類

肉類でビタミンB12が豊富なものはこちらです!​​

​食品名含有量​(100gあたり)​
​牛レバー(肝臓)​​52.8μg​
​鶏レバー(肝臓)​​44.4μg​​
​豚レバー(肝臓)​​25.2μg​​
​牛肉(小腸)​​20.5μg​​​
​牛はつ(心臓)​​12.1μg​​​
ほそみん
ご覧の通り、ビタミンB12は肉類ではレバーに多く含まれています♪レバーが苦手な人は、調理をする際に工夫が必要ですね!レバーのレシピは後ほど★臭みを取る下処理の方法も2種類ご紹介します!

魚貝類

魚貝類でビタミンB12が豊富なものはこちらです!​​​

食品名含有量​(100gあたり)​
しじみ​62.4​μg​
​すじこ​53.9​μg​​
​あさり52.4​μg​​
​煮干し​41.3​μg​​​
​あんこうの肝39.1​μg​​​
ほそみん
魚貝類では、魚より貝類の方がビタミンB12が多いですね!お味噌汁だと出汁も出ておいしく食べることができそうです♪お味噌汁以外にも和洋中色んな料理に活躍しそうです!
煮干しはおやつで食べている人もいるのではないでしょうか♪カルシウムも取れて一石二鳥ですよね!

海藻類

海藻類でビタミンB12が豊富なものはこちらです!​​​​

食品名含有量​(100gあたり)​
味付けのり58.1​​μg​
​焼のり​57.6​​μg​​
​あおのり(乾)​31.8​​μg​​
あおさ(乾)​​1.3​μg​​​
わかめ(素干し)​0.2​μg​​​
海藻類ではのりにビタミンB12が豊富に含まれていますね!あおさとの差が大きいくらいです。のりはサラダにかけるとヘルシーにビタミンB12を摂取できますよ★
注意したいのは味付けのりです。味付けのりは塩分があるので、食べ過ぎると血圧上昇の原因になります。動脈硬化に繋がってしまうので、食べ過ぎには注意しましょう!
他にも、海藻は消化が悪いので胃腸の弱い人は食べ過ぎないようにしてくださいね。

飲み物

飲み物でビタミンB12が豊富なものはこちらです!​​​​​

食品名含有量​(100gあたり)​
脱脂乳​0.6​​μg​
加工乳 低脂肪​0.4μg​​
普通牛乳​0.3​​μg​​
コーヒーミルク(粉/乳脂肪)​​0.2μg​​​
ビール0.1​μg​​​
ほそみん
飲み物はビタミンB12の数値が比較的低めですね。飲み物の中では牛乳などの乳製品が上位に来るようです。普段の食事では足りなかった分をサポートするイメージですね♪
脱脂乳はカロリーも低く栄養価も高いので、普通牛乳のカロリーが気になる人は脱脂乳がおすすめですよ★

その他

その他でビタミンB12が豊富なものはこちらです!​​​​​​

食品名含有量​(100gあたり)​
エクレア0.6​​μg​
シュークリーム0.6μg​​
ババロア0.5μg​​
ワッフル​0.5μg​​​
プリン0.4μg​​​
ほそみん
お菓子にも量が少ないながらもビタミンB12が含まれていますよ★とは言っても、数値が低いからとたくさん食べてしまうといけません!お菓子で補うのは危険ですね♪お菓子は自分へのご褒美で★私も食べたいときでも我慢しています♪

ビタミンB12たっぷりな簡単レシピ

それでは、ビタミンB12をたっぷり摂れるレシピを見ていきましょう!簡単なレシピをまとめたので、是非挑戦してみてくださいね♪

魚と貝の旨味でスープまで食べちゃう♪簡単アクアパッツァ

材料(2人分)

  • ​​真鯛の切り身…2枚
  • ミディトマト…1パック
  • 酒…200cc
  • 水…100cc
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 塩…少々
  • にんにくチューブ…5cm​
  • はまぐり…1パック
  • しじみ…半パック

作り方​

  1. ​真鯛の切り身を魚焼き器で8分〜12分焼きます。
  2. ミディトマトを三日月型に切っていきます。ミニトマトなど小さいトマトで代用する場合は半分に切ってもOKです!
  3. お鍋に真鯛の切り身・ミディトマト・はまぐり・しじみ・水(100cc)を入れ、火をつけます。
  4. 火が通り、沸騰したらにんにくチューブ・オリーブオイルを入れ、味を見ながら塩を加えて完成です。
ほそみん
アクアパッツアって、あまり聞き慣れないかもしれませんね!アクアパッツァとは魚介類をトマトとオリーブオイルで煮込んだイタリア・カンパニア州の料理です♪トマトはプチトマトなど、どんなトマトでも代用できそうですね★魚貝のいいお出汁が出て美味しいこと間違い無しです!残ったスープはリゾットにもアレンジできますよ★

レバー好きにはたまらない♪牛レバーのステーキ

材料(1人分)

  • ​​牛レバー…100g
  • パセリのみじん切り…大さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1/2
  • 牛乳…適量​
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
  • 醤油…小さじ1​/2
  • 小麦粉…適量
  • バター…大さじ1/2(レバー用)、大さじ1(ソース用)
  • サラダ油…大さじ1/2

レバーの下処理について

  1. ​​レバーは食べやすい大きさに切っていきます。​
  2. 水洗いを軽く行います。
  3. レバーが浸かるくらいの牛乳に10分程つけてから、牛乳をしっかりと拭き取ります。1時間〜3時間程浸けるとより臭みが取れますよ★
ほそみん
えっ、レバーの下処理ってこれだけでも大丈夫なの?と心配になる人もいると思いますが、実はレバーの臭み取りには牛乳が1番効果的なんです♪牛乳は臭みを吸収する働きがあるので、よりおいしく料理をすることができますよ!
レバーの下処理が終わったところで、ここでポイントです!下処理が終わった後のキッチンは、雑菌まみれなんです!下処理工程2のレバーを10分置いている間にキッチンの掃除をしましょう♪血をしっかりと洗い流し、アルコール除菌をしておくと食中毒を防げます!

作り方​

  1. レバーに塩胡椒を軽く振り、小麦粉を薄めにまぶします。
  2. フライパンにバターと油を大さじ1/2ずつ入れて熱し、レバーを強火で焼いていきます。
  3. 焼き目がついたら裏返し、弱火にして1分ほど焼きます。しっかりと火が通ったらレバーを取り出します。
  4. 5までと同じフライパンにバターを大さじ1を入れて溶かします。
  5. パセリ(大さじ1/2​)・レモン汁(大さじ1/2​)・醤油(小さじ1​/2​)を加え、煮立たせます。
  6. 5のレバーにかけます。
  7. お皿に盛り付けて完成です。クレソンやレモンのくし切りを添えると味のアクセントになります。
ほそみん
味付けは薄めだから、レバー好きさんにはたまらないレシピですね★作り方も簡単なので是非作ってみてください♪
レバーは感染症を防ぐため、しっかりと火を通しましょう!

ピリッと刺激がたまらない♪鶏レバーの甘辛煮

材料(2人分)

  • ​鶏レバー…200g​

◎煮汁用

  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2​
  • 酒…大さじ1/2
  • ​生姜…1/2片

◎仕上げ用

  • ​​一味唐辛子…適量​
  • ​​生姜の千切り…適量

​レバーの下処理について

先ほど紹介した牛乳での臭み取りとは違う下処理で料理をしていきます!

  1. ​​まずはハツ(心臓)とレバーを切り離しておきます。ハツは使える部分なので、今回はハツも使って作ります♪​
  2. レバーを食べやすい大きさ(3つ程度)に切り分けます。
  3. 血の塊があればしっかりと取っていきましょう。
  4. レバーが浸かるくらいのお水に10分程つけておきます。
  5. ザルに取り出し、水気をしっかりと切ります。
  6. お鍋に綺麗なお水を用意し、沸騰させたらレバーを入れます。
  7. 沸騰が収まるので、再沸騰させましょう。
  8. 再沸騰したら火を止め、10分程置いておきます。
  9. 10分程置いたら、水洗いでアクをしっかりと洗い流します。​
ほそみん
こちらも下処理工程8のレバーを10分置いている間にキッチンの掃除をしましょう♪アルコール除菌も忘れずに!

​作り方

  1. ​レバーの下処理をしたら、煮汁を作っていきましょう。生姜は皮付きのまま千切りにします。
  2. 醤油・みりん・酒・砂糖を入れて強火で煮立たせます。
  3. 沸騰したら、下処理をしておいたレバーを入れます。
  4. 強火で煮詰めていきます。時々かき混ぜてお鍋の様子を見ましょう。
  5. アクが出た場合はしっかり取り除いていきます。
  6. 煮汁がなくなってきたら、ツヤが出ているか確認できたら完成です。
ほそみん
保存する場合は、しっかりと除菌した容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう♪容器に入れる前に粗熱を取ることがポイントです★

おやつにもピッタリ♪甘辛煮干しアーモンド

材料(2人〜5人分)

  • ​食べる煮干し…30g
  • アーモンド(素焼き・塩なし)…30g
  • 醤油…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1/2
  • 砂糖…小さじ1/2
  • 蜂蜜…大さじ1/2
  • サラダ油…大さじ1/2
  • ごま…大さじ1/2

 作り方​

  1. ​​煮干しを広げられるくらいのお皿に乗せ、電子レンジで1分間加熱します。
  2. 片面が加熱できたら、裏返して更に1分間加熱します。
  3. アーモンドを半分に切るか、ジップロック等に入れ、叩いて小さくしていきます。
  4. アーモンドを広げられるくらいのお皿に乗せ、750Wで2分〜3分程焼いていきます。
  5. タレを作っていきます。醤油・みりん・砂糖・蜂蜜・サラダ油をお鍋に入れ火を通します。
  6. タレが熱いうちに煮干しとアーモンドを入れ、よく絡ませて完成です。
  7. お好みでごまをふりかけます。
ほそみん
簡単にできて、おやつにピッタリなレシピですね★
タレを作る時、ルクエなどのスチームケースがある場合は40秒〜50秒の加熱でできるので、簡単で時間短縮になりますよ!

1ヶ月も作り置き♪牡蠣のオイル漬け

材料(1人分・作り置きもOK)​

  • ​牡蠣…250g
  • オイスターソース…大さじ1
  • サラダ油…適量
  • にんにく…1カケ
  • 唐辛子…1本
  • ローリエ…1/2枚

作り方​

  1. ​牡蠣を塩水で洗います。
  2. フライパンを油を使わず熱し、牡蠣を水が出なくなるまで炒めます。
  3. 水がなかなか切れない場合は、キッチンペーパーで水を取り除きながら牡蠣を炒めましょう。
  4. 水が出なくなったらオイスターソースを入れ、サッと炒めます。
  5. 火を弱火にしてフタをして、焦げないように蒸し焼きにしていきます。
  6. フタを取り火を止めて、しばらく冷やしておきます。
  7. 牡蠣が入るサイズの保存容器に種を取った唐辛子・ローリエ・にんにくを入れます。
  8. 冷えた牡蠣を保存容器に重ならないように並べていきます。
  9. サラダ油を牡蠣がひたるくらい入れます。
  10. 容器にフタをして冷蔵庫に保存します。
  11. 次の日から1ヶ月間保存できますよ♪
ほそみん
1ヶ月も作り置きして置けるなんて凄いですね!しばらく楽しめそうです♪牡蠣って扱いが難しいイメージだけど、しっかり火を通しておいしく食べたいですよね★是非挑戦してみてください!
ちなみに、容器の中を食べきった後もしっかり洗って除菌しておくといいですよ。

ビタミンB12が持つ主な効果

​ビタミンB12にはどんな効果があるのでしょうか?健康やお肌への効果を6つ見ていきましょう!

神経系の正常化

「腕を動かす」など脳の信号を体に伝えるためには、「神経伝達」という体のネットワークが必要です。この神経伝達にはビタミンB12が大切なんです♪

ビタミンB12は、神経細胞の中の細胞を再生する働きがある核酸を作るサポートをしてくれます。核酸が作られ細胞が再生し、神経細胞が正常な状態に保たれることで、神経伝達がスムーズに行われるんです★

造血作用

ビタミンB12は、赤血球を作るために重要な栄養素です!ただ、赤血球を作るには「葉酸」というビタミンB群の1種である成分が必要になります。この葉酸は体内では作れない栄養素なので、食べ物から摂る必要があるんです。葉酸はほうれん草アスパラガスブロッコリーなどに含まれています。なので、上記で紹介したビタミンB12の含まれている食べ物と葉酸の含まれた食べ物の両方を摂取すると正常に赤血球が作られます!

赤血球はビタミンB12と葉酸が育てますが、2つの栄養素が不足していると正常な赤血球を作ることができません。これによってめまいや立ちくらみなど、貧血の症状が出ることがあります。ビタミンB12と葉酸の含まれた食べ物をしっかりと摂ることが大切です♪

睡眠リズムの正常化

ビタミンB12には、睡眠と覚醒のリズムを整える効果があります。この体内時計を整えるためのホルモンが「メラトニン」というホルモンで、メラトニンの分泌を整えるはたらきがビタミンB12にあるんです★

ビタミンB12を摂っているとメラトニンを正常に分泌し、夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるという正常な睡眠リズムで生活できるようになっていきます。

夜にしっかりと睡眠をとることで、お肌のターンオーバーが行われ美肌にも繋がります。

脂肪燃焼をサポート

ビタミンB12はダイエットをしたい人にもおすすめの栄養素です♪私達の生活の中では欠かせないエネルギーであるブドウ糖を燃やしエネルギー化させ、燃え残しのないように燃焼させるため、肥満の原因を取り除いてくれます

その他にも、脂肪タンパク質体内で使われるようにする働きもあるので、脂肪燃焼を体内からサポートしてくれます!

美肌効果

体内での細胞が分裂・成長するために必要な栄養素であるビタミンB12。この細胞の分裂が私達の美肌づくりには大切なんです!

お肌は一定の周期で生まれ変わる「ターンオーバー」が行われます。ターンオーバーが行われていないと、古い細胞が残りお肌がくすんだり肌荒れを起こしてしまうんです!美肌を手に入れ保つためには、お肌のターンオーバーが正常に行われるようにしなければいけません。ビタミンB12は細胞の分裂を早めることができるので、ターンオーバーがしっかり行われ美肌に繋がるんです★

お肌のターンオーバーは私達が眠っている間に行われます。睡眠不足だとお肌が荒れたりしませんか?睡眠とお肌は関係していて、美肌を目指すならまずは睡眠をしっかりと取りましょう!

口内炎の予防・改善

口内炎の中にも種類があるのはご存知ですか?アフタ性口内炎が一般的な口内炎で、10日〜14日で治ると言われています。このアフタ性口内炎は、ビタミンB12葉酸などの栄養不足でできるとアメリカの大学で研究されました。アフタ性口内炎の患者と健康な人のビタミンの摂取調査が行われ、アフタ性口内炎患者の人がビタミンB12の摂取量がとても低かったそうです。更に、ビタミンB12を摂取すると口内炎の痛みが減少するという研究結果も出ています♪

口内炎がよくできる・口内炎ができて悩んでいる人は、ビタミンB12や葉酸が含まれた食べ物を積極的に取り入れてみてください!

ほそみん
ビタミンB12は見ての通り、健康面から精神面までサポートしてくれるんです!まさに万能ビタミンですね★女性は貧血の人が多いと思うので、ビタミンB12は積極的に取り入れてほしいです!
そして、睡眠のリズムが整い質のいい睡眠を取ることができると、お肌もターンオーバーができて美肌に近づきますよ!
ビタミンB12は女性にとって嬉しい栄養素なんです♪

ビタミンB12欠乏症による症状

​ビタミンB12のもたらす効果が分かったところで、反対にビタミンB12が不足してしまうとどんな症状が出るのかを見ていきましょう。そして、今の自分に当てはまるものはないかをチェックしてみてください!

貧血

ビタミンB12のもたらす効果でもご紹介しましたが、ビタミンB12は葉酸と一緒に赤血球を作るはたらきがあります。不足してしまうと赤血球が正常に作られず壊れやすい赤血球になりきれなかったものが体内に流れることになってしまいます。これによって、めまい立ちくらみを起こし貧血の状態になってしまうんです。ビタミンB12はしっかりと摂るようにしましょう♪

消化管障害

ビタミンB12は神経以外の細胞の働きも助けているんです♪ビタミンB12が不足すると、細胞の分裂がうまく行うことができずになどの消化器官に影響を与えます。症状としては、下痢・胃酸の分泌の低下・胃の粘膜の萎縮が引き起こされます。胃酸の分泌の低下はいいものだと考える人が多いかもしれませんが、胃酸が少ないのは胃腸の働きが鈍くなったり口臭の原因になってしまいます。意外なところでもビタミンB12は大事で、まさに万能ビタミンですね★

末梢神経障害

まず、末梢神経障害って何?と思った人がいると思います!末梢神経は、「運動神経(筋肉を動かす役割)」「感覚神経(感覚情報を送る)」「自律神経(消化器などの機能を促進する)」があります。この神経に故障が起こることを末梢神経障害といいます。

症状として現れるのは、しびれ・痛み、反対に熱い・熱いを感じにくい体のバランスが崩れてしまうなどがあります。他にも、立ちくらみや汗を異常にかく発汗異常などが見られます。

精神障害

今では食べ物と精神疾患の関係が研究されていて、栄養不足になるとイライラ憂鬱を引き起こすと言われています。特に、ビタミンB12が不足していると、疲労感抑うつ感眠れない寝起きがすっきりしないストレスが溜まるなどを感じるとされます。ビタミンB12が過度に不足していると、ここから更に神経障害などを引き起こしてしまいます。ビタミンB12は、健康面や精神面でも重要だと言われている栄養素なんです!

認識能低下

ビタミンB12は認知症患者に効果があると言われていて、研究や検査がたくさん行われています。そして、認知症の原因にもビタミン不足が挙げられています

ビタミンB12が不足すると、中年期以降に記憶障害認知機能の低下認知症が引き起こされる原因になります。まだ大丈夫と油断をしていると、ビタミンB12欠乏症になり認識脳の低下を引き起こしてしまうかも。しっかりとビタミンB12を摂っていきましょう♪

ほそみん
得られる効果とは反対に、ビタミンB12が不足すると健康面から精神面まで影響が出てしまいます。朝すっきり目が覚めて、1日のエネルギーがしっかりあり、夜はたっぷりと眠れるような生活がしたいですよね★そのためにも、ビタミンB12欠乏症には注意しましょう!

過剰摂取によるトラブルは?

ビタミンB12が不足することが怖いから、たくさん摂ってしまう!なにか危ないことはあるの?と心配な人がいるのではないでしょうか。けれど大丈夫です♪ビタミンB12の過剰摂取の副作用はないと言われています!どうしてなのか、早速見ていきましょう。

過剰摂取の副作用はナシ

ビタミンB12は体に必要な分しか吸収しないんです♪なので、過剰摂取をしても要らない分は吸収されず毒性がないと言われているため、副作用はほとんどないとされています。けれど、摂取量の目安は覚えておきましょう★成人女性・成人男性共に2.4μg​です!不足にならないように注意しましょう。

妊婦さんでも副作用があるという情報がないため、安心して摂取してください♪

ほそみん
過剰摂取の副作用がないのはとても嬉しいですね♪妊婦さんでも副作用がないので、安心して食事に取り入れてください!摂取量目安の2.4μgは、欠乏症を起こさないための最低限の量です♪この数値を下回ることがなければ欠乏症は防げます!
ちなみに、2.4μgとは桁違いの量を摂取することで、脳神経にいい効果があると研究で分かっているそうです!食べ物のビタミンB12の数値は最初にご紹介した「ビタミンB12を含む食べ物」を参考にしてくださいね!バランスの良い食事を心がけましょう。

ビタミンB12が欠乏する原因

ここまでで、ビタミンB12不足はよくないと分かりましたね。けれど、欠乏症の人はどうして不足してしまうのでしょう?それにはしっかりと理由があるんです!

ビタミンB12の吸収に問題がある

実は、ビタミンB12は体に吸収されにくい成分でもあるんです!ビタミンB12は胃にある内因子という糖タンパクと結ばれ吸収されますが、年齢とともに内因子​が少なくなりビタミンB12がうまく吸収されなくなると言われています。しっかり摂取しているつもりでも、欠乏症の症状が出る人は内因子​が少なくなっている可能性があります。

ビタミンB12の吸収率を上げると言われている摂取量は1,000μg​以上です。​そうすると、ビタミンB12同士が体内に「入れ〜!」と押しあってしっかり吸収してくれます★1,000μg​​という大きい数値ですが、先程お話したように摂取量目安である2.4μgは欠乏症​を起こさない最低量!​ビタミンB12を多くとっても必要な分しか吸収されないので安心してくださいね♪ちなみに、脳神経への作用を期待できる量は1日3,000μg​と言われています。

ベジタリアンなどの偏食

ビタミンB12が多く含まれている食品は、魚貝類・レバー・海苔などです。​ベジタリアンの人の中には魚介類・肉を食べられない人がいますよね。野菜などの植物性食品にはビタミンB12は含まれていません!なので、ベジタリアンの人にはビタミンB12不足の人が多いようです。

加齢

加齢によるビタミンB12不足の人もいます。先程お話したように内因子​が少ないことと、お肉を避けた食事をする高齢者の方がビタミンB12不足になるようです。お肉が食べづらいのであれば、貝や魚をメインとした食事を摂るといいですよ♪

ほそみん
ビタミンB12が吸収されにくいのは驚きですね。しっかりと取り入れているつもりなのに、欠乏症と同じ症状がある人は、内因子が少なかったり、お肉や魚を普段食べていないなどが当てはまるかもしれません。普段の生活を見直してみるといいですよ!ビタミンB12をたくさん摂って、押し込み効果も試してみてください♪

美味しい料理で効果的に摂ろう!

美肌を作り、脂肪燃焼をサポートし、神経系の正常化を行うなど私達の体を内側から外側まで支えてくれるビタミンB12♪過剰摂取での副作用がなく、むしろ押し込み効果でよりビタミンB12を吸収しやすくなるので安心できますよね★

ビタミンBは野菜などの植物性食品には含まれていませんが、肉・魚貝類・海藻類に主に含まれているので、毎日取り入れやすいかと思います!レバーが苦手な人にも臭みを取り食べやすいレシピをご紹介したので、是非参考にしてくださいね♪

ダイエットしているなどの理由からビタミンB12不足になってしまうと、貧血や消化管障害など健康が損なわれてしまうのでしっかりと摂取しましょう!ビタミンB12には脂肪燃焼をサポートするはたらきもあるので、ダイエットしたい人に是非取り入れてほしい栄養素なんですよ♪

ビタミンB12以外の栄養素もバランス良く食べて、健康と美肌を手に入れましょう!

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