下っ腹を痩せるなら筋トレが一番！おススメトレーニング10選

下っ腹を痩せるなら筋トレをしよう

可愛い服を見つけたけど、下っ腹のぽっこりが目立つ…へそ出しファッションをしたいけど、こんなだらしないお腹は出せない…。

そんな悩める女性は多いのでは！？実は私、ほそみんもそうでした。でも諦めるなんてもったいない！

下っ腹を痩せるには筋トレが大事なんです！この筋トレをしっかり押さえれば、憧れのウェストに大変身できちゃいます♪

下っ腹ダイエットに筋トレが最適な理由

ぽっこりお腹の原因は筋力の低下

そもそもなぜぽっこりお腹になってしまうかというと、それはお腹周りの筋力が低下してしまっているから。

筋力の低下にはいろいろな理由があります。

• デスクワークなど体を動かさない仕事をしている
• 加齢とともに筋力が弱くなっている
• 姿勢が悪い（特に猫背は絶対ダメ！）
• そもそも運動するのがキライ

などが理由に挙げられます。思い当たるフシありませんか？下っ腹がぽっこりする最大の原因は、腹筋が弱くなったせいで、内蔵が下に下がってきてしまっているから。

また、もともと脂肪は下っ腹につきやすいので、さらに余計な脂肪がお腹に乗っかっちゃっているのです！つまり内蔵が下にさがる＋余分な脂肪というダブルの原因で下っ腹が出てくるのです。

基礎代謝があがれば痩せ体質になる

筋トレをおススメするのは、何もぽっこりお腹のためだけではありません！

筋トレをすると体の筋肉量が増えるので、基礎代謝があがります。基礎代謝があがると、同じ生活をしていても、消費カロリーがグンと上がります。つまり「痩せ体質」になることができちゃうんです！

下っ腹に効く簡単筋トレ方法

下っ腹が出る原因と、腹筋が大切！ということはわかったけれど、肝心の筋トレは何をしたらいいの？上半身を起こす腹筋運動だけじゃダメ？

そうなんです！実は「腹筋」といっても、お腹周りの筋肉には種類がたくさん！おんなじ筋トレだけじゃ効果は出ません。

だからまずは筋肉についてしっかり知る必要があります。実は「腹筋」と呼ばれているのは「腹筋群」というもので、腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つの筋肉が重なり合ったもの。それぞれが違う場所で、別々の働きをしています。

腹筋群の名前・場所・働きの一覧

まずは、それぞれの筋肉を意識することが大事。ただ単に筋トレだけをしていても、筋肉は反応してくれません。

「どの筋肉を鍛えているのか」「どの筋肉を鍛えたいのか」をしっかり感じながら、下っ腹に効く筋トレをチョイスしましょう！

リバースクランチ

リバースクランチはよくある「上体を起こす」腹筋運動を逆にした筋トレのこと。腹直筋を鍛えながら、さらには腹斜筋も鍛えることができます。

リバースクランチのやり方

1. 床にあおむけになる（この時両腕は体の横に伸ばしておく）
2. 足だけをあげて膝を曲げていく（膝の角度は90度が鉄則！）
3. 腰を浮かせて体を丸めるようにしながら、両方の膝を胸の方へ近づける（ゆっくり息を吐きながら行う）
4. しっかり丸まったら、そのまま1～2秒キープ！
5. 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり息を吐きながら、2のポジションまで戻る

だいたい10～15回を3セットが効果的！

普通の上体起こしの腹筋運動と違って、下腹部の方から動かすので、下っ腹周りの筋肉にしっかり負荷がかかります。

レッグレイズ

レッグレイズはクランチとは違って、腹直筋の下部分と、お腹の底にあるインナーマッスルを鍛える運動。腹筋だけではなく、太ももにも効果のある嬉しいトレーニング♪

レッグレイズのやり方

1. マットなどを敷き、仰向けになる（頭の上で何かつかめるものがあればより効果的！）
2. ない場合は、両手を体の横に伸ばして、手のひらを床につける
3. 床からかかとが離れるように、しっかり両足をのばす
4. 腰を動かさないまま、両足を垂直になるまで上げる（上げた後は1～2秒そのままでキープ）
5. 息を吸いながらゆっくりと両足を2の状態にまで戻す（かかとが床につかないように注意！）

8～15回を3セット行うと効果的！

難しいフォームやテクニックが必要ないので初心者にもおススメ☆

 ニートゥチェスト

ニートゥチェストはウェストのサイドから流れる美しいラインを作る、腹筋の下にある腸腰筋と腹直筋下部に効くトレーニング。ぽっこり下っ腹を横から退治しちゃいましょ♪

ニートゥチェストのやり方

1. 床に座り、手を床について上半身を支える
2. 背中から腰をまっすぐにして、足もまっすぐ伸ばす
3. 背中から腰を少し丸めながら、息を吐きつつ足を胸にゆっくりつける
4. 息を吸いながら足をのばし、2の状態に戻る

10回3セットが効果的♪

この筋トレ方法をマスターすれば、外国人モデルやセレブのようなウェストラインがアナタのものに！

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、お腹のサイドにある腹斜筋をツイストさせながら行うトレーニング。上体を起こしながらトレーニングするので、お腹全面にある腹直筋も鍛えることができちゃいます！

ロシアンツイストのやり方

1. マットなどを敷いた床に、あおむけに寝転んで膝を曲げる
2. 上半身と太ももがVの字になるよう体を起こす（背筋はまっすぐにのばしたまま！）
3. 腕を体と直角になるようにまっすぐ伸ばす（両腕をまっすぐにするとつらい場合は、肘を曲げてもOK）
4. 息を吐きながら、両腕が床を平行になるように体をねじる（ねじりきったところで1～2秒制止するとさらに効果UP！）
5. ゆっくり腕を中心に戻し、今度は同じように反対側にねじる

左右それぞれ10～20回3セットがおすすめ♪

ロシアンツイストは体幹を鍛えることもできるので、姿勢を良くしたり、日常の動作も簡単にしてくれる効果があります。下っ腹が出ている人には姿勢が悪い人も多いので、この筋トレで姿勢美人も目指せちゃいますよ♪

V字クランチ

Vクランチは基本的には体幹トレーニングですが、上下の腹直筋も鍛えることができちゃいます。簡単なトレーニングですが、正しいフォームで行うのが大事！正しく行わないと、腰痛の原因になっちゃうことも…。

そのため、初級者向けと上級向けのやり方があります。

初心者のためのV字クランチのやり方

1. 床に仰向けで寝っ転がる
2. 片足を90度に曲げる
3. もう片足を曲げた足の太ももと同じ方向に真っ直ぐ伸ばす
4. 足をそのままにした状態で、腹筋を収縮させながら上半身をおこす
5. そのままの状態で1～2秒キープ
6. しっかりとキープした後は体を下ろしていき、足を戻す
7. 逆の足を曲げて、同じ動作を行う

10～15回3セットが効果的！

初心者から上級者にうつる時は、いきなり変えるのではなくて、まずは初心者向けのV字クランチの回数を増やしてから、上級者向けにうつりましょう。

上級者のためのV字クランチのやり方

1. 2までは初心者と同じで、しっかりポジションをセットする
2. 体と足をゆっくりと上げていき、V字の体勢になる
3. ここで足を曲げないのが初級者との違いです！
4. ゆっくりと体を下げていく

10～15回を3セットがおすすめ♪

上級者向けのV字クランチは、とっても筋肉に負担をかけることができますが、その分他の場所にも負担がかかっちゃいます。痛みを感じたらすぐにやめておきましょう！

さらに負荷をかけたい方におすすめ

うっすら腹筋が見えるくらいのウェストって憧れちゃいますよね。それなら、さらに負荷をかけて筋トレをしてみましょう！方法はとっても簡単！今までの筋トレをちょっと応用させるだけで、負荷のかかった腹筋トレーニングをすることができちゃうんです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは車輪からバーが伸びていて、両手でそのバーを握り、車輪をコロコロさせ、体を大きく前後に動かしながら腹筋を鍛えるマシンのこと。シンプルだからこそ筋トレに最適！

「腹筋ローラー」の名前の他に「シェイプアップローラー」「スリムローラー」なんていう呼び方もありますよね。どれもおんなじなので、基本的にはどのローラーを使っても大丈夫です。

腹筋ローラーは、腹筋の中でも「腹直筋」に効きます。大きな筋肉なので、ここが鍛えられるのはうれしい！ですが、腹筋ローラーは腹直筋だけではなく、腰の筋肉だけでなく肩の筋肉も働かせないといけないのでお腹から腰にかけてのお腹周りだけでなく、肩まわりまで引き締めることができるんです！

腹筋ローラの使い方はとっても簡単！コロコロするだけ！なのですが、その時の筋肉の強さによって使い分けが必要。まだ腹筋が弱い時は初心者向けのやり方で、慣れてきたかなと思ったら、中級者・上級者向けでやってみましょう♪

初心者向けの腹筋ローラーのやり方

1. 膝を着いて、四つん這いの状態で構えてる
2. 構えたら両手でしっかり腹筋ローラーを持つ
3. 完全に体が地面につかないように注意しながら、前方へ腹筋ローラーを押していく（この時は腹筋にしっかり力を入れて背中を丸める！）
4. ギリギリまで前に押したら、お腹を丸めるように身体を引いていく

10回3セットを目標に！

中級者向けの腹筋ローラーのやり方

1. 腹筋ローラーをたったまま持ち、 足を伸ばしたまま腹筋ローラーを地面に着ける
2. 前に腹筋ローラーを押し出していく
3. 地面が体につくギリギリのところまで、身体を伸ばす
4. しっかりと身体が伸びきったら、腹筋ローラーを引き戻していく

10回3セットを目指して♪

 

上級者向けの腹筋ローラーのやり方

1. 腹筋ローラーをたったまま持ち、 足を伸ばしたまま腹筋ローラーを地面に着ける
2. 右足をあげて、左手を離す
3. 前に腹筋ローラーを押し出していく
4. 地面が体につくギリギリのところまで、身体を伸ばす
5. しっかりと身体が伸びきったら、腹筋ローラーを引き戻していく
6. 10回3セット行ったら逆の手足を離して行う

左右同じセット数を目指しましょう！

さらには「ひねり」を加えたら、腹斜筋のトレーニングにもなるので、横っ腹の引き締めにもなりますよ♪腹筋ローラーは簡単に行えるけど、肩や腰にも大きな負荷がかかってしまうマシン。しっかりポイントを抑えて、正しく行うのが鉄則ですよ！

チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは「レッグレイズ」を応用したパターン。「レッグレイズ」より負荷がかかるのでさらに腹直筋下部をしっかり鍛えることができちゃうトレーニングです。トレーニングチューブというものを使用して行います。

トレーニングチューブの強さによって効果が変わります。もちろんチューブが強いものを使えば、腹筋によく効きますが、いきなり強いものを使うのは厳禁！腹筋を鍛えるどころか、体を痛めることになってしまいます…。まずは、力の弱いものから始めて、だんだん強いものにチャレンジしましょう。

チューブレッグレイズのやり方

1. 足を自然な状態で開き、足首にチューブを巻く
2. マットなどを敷き、仰向けになる（頭の上で何かつかめるものがあればより効果的！）
3. 床からかかとが離れるように、しっかり片足をのばす
4. 腰を動かさないまま、垂直になるまで上げる
5. 上げた後は1～2秒そのままでキープ
6. 息を吸いながらゆっくりと足を2の状態にまで戻す
7. 逆の足を同じように伸ばし、同じ動作を行う（かかとが床につかないように注意！）

8～15回を3セット行うと効果的！

ダンベルレッグレイズ

筋トレといえばダンベルも外せないアイテム！同じ「レッグレイズ」でも、ダンベルを使ってトレーニングすれば、さらに簡単に腹筋に負荷をかけることができちゃいます！

ダンベルレッグレイズのやり方

1. マットなどを敷き、仰向けになる
2. 足の間にダンベルを挟み、しっかりホールドする
3. ダンベルを足に挟んだまま、床からかかとが離れるように足をのばす
4. 腰を動かさないまま、垂直になるまで上げる
5. 息を吸いながらゆっくりと足を2の状態にまで戻す（かかとが床につかないように注意！）

8～15回を3セット行うとベスト♪

ダンベルが体の上に来るので、ちょっと怖いかもしれません。そんな時は足とダンベルを固定しても大丈夫です♪ただし固定しすぎちゃうと、ダンベルの意味がなくなっちゃうので、落ちない程度の固定にしましょう。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストも「ロシアンツイスト」にダンベルを加えたもの。さらに強く腹斜筋を鍛えることができますよ♪

ダンベルツイストのやり方

1. マットなどを敷いた床に、あおむけに寝転んで膝を曲げる
2. 上半身と太ももがVの字になるよう体を起こす
3. ダンベルを持ち腕を体と直角になるようにまっすぐ伸ばす
4. 息を吐きながら、両腕が床を平行になるように体をねじる
5. ゆっくり腕を中心に戻し、今度は同じように反対側にねじる

左右それぞれ10～20回3セット頑張りましょう！

筋トレを行うときの注意点

さぁこれで筋トレの方法もわかったし、後はガンガントレーニングするだけ！なんですが、ちょっと待って！！筋トレを行う時にはとっても大事な注意点がいっぱい。ここをしっかりチェックしないと、下っ腹を引っ込めるどころか、体自体を壊しちゃった…なんてことになっちゃうかも！

毎日やらない

え？毎日やるのが大事なんじゃないの！？

そうですよね。継続は力なり、なんですが、実は筋トレはそれだけではいけません。筋トレをすると筋肉に大きな負担がかかるため、筋肉はダメージを受けてしまいます。このダメージを受けた筋肉は、もちろん筋力が低下しちゃいますよね。そんな時にさらに筋トレをしたら…

そうです！さらに筋肉がダメージを受けるばっかりで、ちっとも鍛えられないんです！だから筋トレをした筋肉は一度休ませてあげることが大事。

さらに筋肉を休ませてあげると、今度は同じ筋トレを行っても耐えられるように筋肉がさらにUPするんです。筋肉が回復するのにかかる時間は、およそ48～72時間といわれています。そう考えると、だいたい筋トレは2～3日おきにするのがベストなんですね！

必ず正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行って、初めて結果が出るものです。「だいたいこんなものかな…？」「ちょっとツラいから、ここは手を抜いちゃおう…」は絶対ダメ！

下っ腹をへこませるどころか、変な所に筋肉がついてますますみっともない体に…なんて悲劇も。フォームは毎回きっちり確認＆きつい時は回数を減らすなどの工夫が大事ですよ！

筋肉痛の時は控える

これは先程の筋肉の回復と同じ話。筋肉痛がある、ということは筋肉にダメージがあるということ。

ダメージがなくなるまでしっかり筋肉を休ませてあげて、またトレーニングを始めましょう！

腰痛の時は控える

腹筋は腰の部分の近くにある筋肉。正しいフォームを守って行わなかったり、強い負担をかけすぎると

腰に負担がかかってしまい、腰痛になってしまうことがあります。

腰は体を支えるとても大事な部分。筋トレでも腰でバランスをとるのは大事なことなので、腰痛があるのにトレーニングをしても、適当なフォームになってしまうので、結局効果は出ません。

それどころか腰痛が続くと姿勢が悪くなっちゃうので、なおさらぽっこり下っ腹に…。腰痛が出ないトレーニングと、正しいやり方が大事です。

筋トレと合わせておすすめのサプリ

正しい筋トレと合わせてさらに下っ腹ダイエット効果をUPさせるなら、サプリが断然おススメ！

筋トレ前に飲むだけで、さらに筋トレの効果をUPさせてくれちゃいます♪

メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMBは、あのマッチョで有名なイケメン芸能人GACKTさんも愛用している有名サプリ。

なんと10粒飲むだけでプロテイン20杯分の効果がギュギュっと詰まっています。

メタルマッスルをお勧めするワケ

その理由はプロテインの中でも「ロイシン」に注目したサプリだから。ロイシンは通常は体の中では作られない必須アミノ酸のひとつですが、メタルマッスルHMBはこのロイシンが使われた時にできる成分「HMB」を含んでいるのです。

「HMB」は筋肉の組成やサポートにとっても必要なもの。HMBをたっぷりとることができれば、筋肉の消耗を少なくすることができ、筋肉の回復を早めることができるのです！

その他にも「BCAA」「グルタミン」「クレアチン」3種類のアミノ酸と、メタルマッスルだけの特許配合「黒生姜エキス」「黒胡椒エキス」「ビタミンE」、さらにさらに「オルニチン」「赤ワインポリフェノール」など筋力UPのためのサポート成分がいっぱい凝縮されています！

利用した方の口コミは？

気になる口コミを覗いてみましょう！

口コミでも評判が高いようですね！特に6kgも体重が落ちたという口コミはとってもうらやましい！

気になるお値段は？

メタルマッスルHMBは初回の1か月のみは通常価格8.640円のところ、なんと500円（税別）でお試しできちゃいます！

さらにはなんと送料も無料♪30日間の全額返金保証もあるので安心です。

さっそくお試しに申し込みしちゃいましょ♪

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DCC

DCCはプロのトレーナーも愛用するサプリ。男性だけじゃなく女性にもとっても人気です。

な、なんとあのメジャーリーガーダルビッシュ選手もおすすめしています！

DCCをおすすめするワケ

「クレアチン」「HMB」「BCAA」「イミダ15」など、筋肉にうれしい8種の成分を黄金比率で配合！特に「クレアチン」と「HMB」を同時にとると、筋力UPだけでなく、体脂肪の減少も期待できちゃいます。

あまり体を動かしたことがない筋トレ初心者に効果が表れやすいんだとか。これは試してみるしかない☆

DCC利用者の口コミ

みんなの口コミはというと…。

みんなの口コミ評価も高い！特に汗がいっぱい出るということは、それだけカロリー消費できてるってことですね！！

気になるお値段は？

DCCの定期便「ディープボディチェンジコース」にすれば、通常1か月分1袋11.200円を95％OFFの560円で購入することができちゃいます！

さらに90日間の完全返金保証なので、体に合わなくても大丈夫♪さぁ気になる方は今すぐクリック！

DCC　公式ページ

下っ腹の筋トレに関するよくある質問

トレーニングを始める時や、始めたばっかりの時はたくさんの不安がつきもの…。みんなの質問をほそみんが聞いてみました！

ジムに行かなくても自宅でできる！実践してみよう

さてさて、ほそみんが調査した「下っ腹にダイエットにおすすめの筋トレ」はいかがでしたか？

ジムに行かなくても、自宅で簡単に筋トレができちゃいますね！筋トレで大事なことは「正しいフォーム・やり方で行うこと」と「どこの腹筋を使用しているか意識すること」です。

さらにはサプリも使用するといいみたいですね！サプリも飲むだけなので、とっても簡単にできちゃいます♪これならほそみんでも大丈夫！

正しい筋肉トレーニングで情けないポッコリ下っ腹とはさようなら！下っ腹ダイエットで、自信が持てる美BODYを手に入れちゃいましょう！！