【2017年版】自重トレーニング完全ガイド！種目やセット数を徹底解説

​自重トレーニングの基本を学ぼう！

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運動不足でなかなか体重が減らない人は「自重トレーニング」を始めるといいですよ！マッチョになりたいわけじゃないから…という理由で筋トレを敬遠している人はいませんか？
実は、筋肉をつけるためじゃなく、痩せ体質になるためにおすすめなのが「自重トレーニング」なんです。筋肉太りにならずに、脂肪がたまりにくくなるというわけですね。「自重トレーニング」の基本を学んで、リバウンドしないダイエットを実現しましょう！

自重トレーニングとは？基本情報

そもそも「自重トレーニング」って何？という基本情報からおさらいしておきましょう！​

自分の体重を使うトレーニング

筋トレには「ダンベルトレーニング」や「チューブトレーニング」みたいに器具を使って負荷をかけるものがあります。負荷とは「エネルギーを消費するもの」という意味。ダンベルやチューブなどの器具を使うと、エネルギーをたくさん消費することになります。
ところが「自重トレーニング」では器具を使いません。つまり、自分の体重を使うトレーニングということ！器具を使うトレーニングよりも負荷が低いのが特徴です。

初心者・女性・高齢者でもOK

器具を使わず、自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」☆そのため、スポーツジムに通う必要がなく、自宅でおこなうことができます。
また、「自重トレーニング」は負荷が低い、つまり楽ちんな筋トレなので、初心者・女性・高齢者でもOK！しかも、筋肉太りにならないトレーニング方法なので、痩せ体質になりたい人、ダイエットを成功させたい人におすすめというわけなんです。

自重トレーニングは、こんな人にオススメ

自宅で器具を使わず、楽ちんにおこなうことができる「自重トレーニング」☆どんな人にオススメなのかをまとめました。あてはまる項目がある人はぜひやってみましょう！​

まずは基本から！やって損なしの自重トレBIG3

マッチョを目指す男性だけでなく、スリムな体型を維持したいモデルさんや芸能人も実践している「自重トレーニング」☆まずはやって損なしという基本のメニューからチェックしてみましょう！​

1．プッシュアップ

基本の「自重トレーニング」といえば、まずは「プッシュアップ」☆いきなり英語でよくわからない…と思うかもしれませんが、実は「腕立て伏せ」のこと！
二の腕の外側にある「上腕三頭筋」や腕の付け根の「三角筋」、そしてバストの「大胸筋」も鍛えることができます。二の腕のたるみ解消やバストアップにぴったりですね♪

2．クランチ

いわゆる「腹筋運動」には様々なやり方がありますが、代表的な種目が「クランチ」と「シットアップ」の2つ。「クランチ」は腰を上げず、「シットアップ」は腰まで上げるという違いがあります。
「クランチ」で鍛えられるのは「腹直筋」。いわゆる腹筋ですね。「シットアップ」では「腹直筋」のほかに骨盤の筋肉「腸腰筋」も鍛えられます。つまり、「クランチ」では集中的に腹筋を鍛えることができるというわけですね。

3．スクワット

下半身痩せにぴったりな「自重トレーニング」といえば「スクワット」☆立った姿勢から椅子に座るみたいに腰を下ろす種目です。
鍛えられる筋肉は、太もも裏側の「ハムストリング」、太もも前面の「大腿四頭筋」、ヒップの「大殿筋」。太ももやヒップの引き締めに効果的です！

​基本の自重トレーニング​

全身の次は背面！背面の自重トレBIG3

基本の「自重トレーニング」3種目では、上半身と下半身の前面・背面という全身をバランスよく鍛えることができます。続いて、背面を鍛える3種目に注目してみましょう！背面を鍛えると姿勢や体幹が整えられるので、痩せ体質になる可能性が高まります。​

1．バックエクステンション

「バックエクステンション」とはいわゆる「背筋運動」のこと！うつ伏せに寝た状態から背中を反らせる種目です。背骨まわりにある「脊柱起立筋」を主に鍛えることができます。背中や腰の引き締め、ヒップアップ、太もも裏側の引き締めにも効果的☆​

2．リバースプッシュアップ

ソファーやベッド、椅子などを利用して背面で腕立て伏せをする「リバースプッシュアップ」☆「ディップス」と呼ばれることもあります。二の腕の外側にある「上腕三頭筋」を鍛えることができるので、二の腕のたるみ解消に効果的です。​

3．ヒップリフト

仰向けに寝た状態でヒップを持ち上げる「ヒップリフト」☆太ももの裏側にある「ハムストリング」とヒップの「大殿筋」を鍛えることができます。筋肉太りせずに太ももを引き締める効果と、ヒップアップが期待できますよ！

背面の自重トレーニング

女性・初心者でもOK♪簡単な自重トレーニング10選

代表的な「自重トレーニング」がどのようなものか、わかってきましたね。それでは、女性や初心者でも簡単にできる「自重トレーニング」10種目のやり方をチェックしてみましょう。​

1．プッシュアップ

腕立て伏せだとわかっていても、いざ実践しようとすると意外と大変な「プッシュアップ」☆両ひじを曲げるときに、ベストな腕の角度は身体に対して45度！それ以上開いてしまうとフォームが崩れてしまい、上手くできないかもしれません。​

上手にできないときは？

どうしても腕立て伏せができないときは、壁に両手をついて正しいフォームを確認してみましょう。

それから、ソファーやベッド、椅子などに両手をついて腕立て伏せをやってみます。
あるいは、両手は床につけますが、つま先ではなく両ひざで身体を支える「ひざつき腕立て伏せ」をおこなってみるのもいいですね。

プッシュアップのポイント

「ひざつき腕立て伏せ」ができるようになったら、つま先で身体を支える通常の「プッシュアップ」をやってみましょう。いずれも身体を一直線にしたまま両腕を曲げることが大切です。

プッシュアップ​

やり方

1. ​うつ伏せに寝て、両手を肩幅よりやや広く開いて床につき、伸ばした両腕とつま先で身体を支えて一直線にします。​
   
2. 両ひじを曲げて床につく寸前まで身体を下ろし、ゆっくり元に戻します。両ひじは身体と45度の角度になるように曲げるのがポイントです。​
   

2．ナロープッシュアップ

通常の「プッシュアップ」ができたら、次は「ナロープッシュアップ」☆両手の幅を狭くする、わきを締めて両腕を曲げるという2つの大きな違いがありますよ。
「プッシュアップ」ではバストの「大胸筋」、「ナロープッシュアップ」では二の腕外側の「上腕三頭筋」がより効果的に鍛えられます。つまり、バストアップなら「プッシュアップ」、二の腕のたるみ解消には「ナロープッシュアップ」がおすすめ！

ナロープッシュアップ​

やり方

1. ​うつ伏せに寝て、両手を肩幅か、肩幅よりやや狭く開いて床につき、伸ばした両腕とつま先で身体を支えて一直線にします。​
   
2. 両ひじを曲げて床につく寸前まで身体を下ろし、ゆっくり元に戻します。両ひじが身体から離れないように、わきを締めて曲げるようにしましょう。​
   

3．リバースプッシュアップ

さらに、二の腕のたるみを解消するために、背面の腕立て伏せ「リバースプッシュアップ」にも挑戦してみましょう！スポーツジムなどでおこなう場合はベンチを利用しますが、自宅であればソファーやベッド、椅子などを使います。​

リバースプッシュアップ​

やり方​

1. ​ソファーなどに座り、両手をそれぞれ横について、お尻をソファーなどから外します。​
   
2. 両ひじが90度になるまで曲げて腰を下ろし、ゆっくり戻します。両ひじを曲げるとき、わきが開かないように締めることがポイントです。​
   

4．バックエクステンション

腕立て伏せ3種目をマスターしたら、次は背筋運動の「バックエクステンション」です。うつ伏せに寝て背中を反らせるわけですが、同時に脚を上げるとヒップの「大殿筋」や太もも裏側の「ハムストリング」も鍛えることができますよ！​

バックエクステンション​

やり方​

1. ​うつ伏せに寝て、両手をそれぞれ頭の横に添えます。​
   
2. 上半身と両足のつま先を同時に床から離して反らし、1～2秒停止してからゆっくり元に戻します。反動でおこなわず、背中の筋肉で上げ下げするようにしましょう。​
   

5．クランチ

腕立て伏せと背筋運動に続いて、腹筋運動の「クランチ」をおこなっていきましょう。両ひざを立てる方法、両脚を伸ばす方法、両脚を椅子などに乗せる方法、両脚を浮かせる方法などがあります。いずれも腰まで浮かさないことで集中的にお腹が引き締められます。​

クランチ​

やり方​

1. ​仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添え、両ひざを45度に曲げて両足の裏を床につけます。​
   
2. おへそを見るように頭と背中を丸めながら起き上がり、ゆっくり元に戻します。腰は床につけたままで、浮かせる必要はありません。反動でおこなわず、お腹の筋肉で上げ下げするようにしましょう。​
   

6．ツイストクランチ

腹筋運動にひねりを加えたアレンジバージョンが「ツイストクランチ」です。ウエストのくびれを作りたい人におすすめ！もちろんわき腹だけでなく、お腹も引き締めることができますよ。​

ツイストクランチ​

やり方​

1. ​仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添えます。​
   
2. 片ひざを90度に曲げて上げ、その脚の方向へ上半身をひねりながら起き上がり、ゆっくり元に戻ります。息を吐きながら起き上がり、息を吸いながら元に戻るようにしましょう。​
   
3. 反対側でも同じ動作をおこない、左右で1回と数えます。上半身を完全に起こす必要はありません。反動でおこなわず、お腹の筋肉で上げ下げし、ひねりを加えるようにしましょう。​
   

7．ヒップリフト

下半身痩せを実現したい人におすすめのメニューは「ヒップリフト」☆ヒップの「大殿筋」と太もも裏側の「ハムストリング」を重点的に鍛えることができちゃいます。

この2つの筋肉は「遅筋」の割合が高いので、あまり筋肉太りしないという特徴があるんですね。​

ヒップリフト​

やり方​

1. ​仰向けに寝て、両腕をそれぞれ身体の横に置いて手のひらを下に向けます。両脚を肩幅に開き、両ひざを45度に曲げて両足の裏を床につけます。​
   
2. お尻を持ち上げて身体を一直線にして1～2秒停止し、お尻が床につく寸前までゆっくり元に戻します。反動でおこなわず、お尻の筋肉で上げ下げするようにしましょう。​
   

8．スクワット

もう1つ、下半身痩せにおすすめなのが「スクワット」☆太もも全体の引き締めとヒップアップを同時に叶えちゃいましょう！片脚でおこなう「ブルガリアンスクワット」など様々な種類がありますが、まずは基本の「スクワット」をマスターすれば充分です。​

スクワット​

やり方​

1. ​両脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。​
   
2. 椅子に座るみたいに両膝の角度が90度になるまで曲げて腰を下ろし、ゆっくり元に戻します。膝がつま先の前に出ないように気をつけましょう。​
   

9．プランク

下腹のぽっこりを解消したい人におすすめなのが「プランク」☆板のように固まった姿勢で静止する体幹トレーニングです。体感が安定して姿勢が良くなると、血液の流れも良くなって代謝がアップし、脂肪のたまりにくい痩せ体質になりますよ！​

プランク​

やり方​

1. ​うつ伏せになり、両足のつま先を床に立てます。​
   
2. 上半身を起こして、両ひじをそれぞれ肩の真下で立て、前腕が身体と平行になるようにして手のひらまで床につきます。​
   
3. 身体が一直線になるように腰を持ち上げます。​
   
4. 身体が一直線の姿勢を60秒間キープします。背中が丸まったり、お腹が下がったりしないように気をつけましょう。​
   

10．サイドプランク

横向きで板のように静止する体幹トレーニングが「サイドプランク」です。ウエストのくびれを作りたい人におすすめ！体幹の安定、姿勢の改善、血行促進、代謝や脂肪燃焼効率のアップという痩せ体質につながる好循環も期待できます。​

サイドプランク​

やり方​

1. ​横向きに寝ます。​
   
2. 上半身を起こして、片ひじを肩の真下で立て、前腕が身体と垂直になるようにして手のひらまで床につきます。​
   
3. 身体が一直線になるように腰を持ち上げます。上側の腕は手のひらを前にして真上に伸ばします。​
   
4. 身体が一直線の姿勢を10秒間キープします。身体が前後に傾かないように気をつけましょう。​
   

初心者におすすめ！1週間の自重筋トレメニュー

簡単にできる「自重トレーニング」10種目がわかったところで、実際にどのようなスケジュールでおこなえばいいのか、1週間のメニューを考えてみましょう。
部位による違いや個人差などもありますが、筋肉の回復時間は少なくとも24時間はかかると考えられます。場合によっては48～72時間ほどかかることがあるかもしれません。
筋肉の回復時間については諸説ありますが、少なくとも1日おきなど、ある程度の休息を取りながら「自重トレーニング」をおこなったほうが無難でしょう。そのため、曜日ごとに鍛えるパーツを振り分ける方法がおすすめ！具体例を見ていきましょう。

火曜日：上半身トレーニングの日

例えば火曜日を「上半身トレーニングの日」としてみましょう。おすすめの「自重トレーニング」10種目のうち、腕立て伏せと腹筋運動の5種目に集中して、回数・セット数を多めにおこないます。​

木曜日：下半身と体幹トレーニングの日

水曜日はお休み。続く木曜日を「下半身と体幹トレーニングの日」にします。背筋運動と下半身運動、体幹トレーニングでまとめた5種目に集中して、回数・セット数を多めにおこないましょう！​

土曜日：全身トレーニングの日

金曜日はお休み。続く土曜日は「全身トレーニングの日」です。おすすめの「自重トレーニング」全10種目をおこないますが、それぞれ回数・セット数は少なめ。日曜日と月曜日はお休みで、火曜日の「上半身トレーニングの日」につなげます。​

自重トレーニングの効果をアップさせる5つのコツ

具体的な1週間のメニュー例がわかると、初心者でも「自重トレーニング」を始めやすいですね。さらに、効果をアップさせる5つのコツを押さえておきましょう！​

回数・セット数をしっかり調整する

「自重トレーニング」の効果を高めるためには回数・セット数をしっかり調整するようにしましょう！
そもそも自分の体重だけという低負荷のトレーニングなので、筋肉をきちんと鍛えるためには回数・セット数を多めにする必要があります。ただし、トレーニング種目が多い「全身トレーニングの日」には回数・セット数を少なめにしたほうが無難です。

インターバルは短めが良い

ダンベルやチューブなどの器具を使う筋トレは、「自重トレーニング」よりも高負荷です。そのぶん筋肉疲労が激しいので、セット間のインターバルを長く取る必要があります。
対する「自重トレーニング」は低負荷なので、インターバルは短めの30秒ほどを目安にするといいですよ！

毎日でなくともOK！最低週3

筋トレはやはり定期的に続けてこそダイエット効果が期待できます。とはいえ、筋肉が疲労から回復するまでにはある程度の時間がかかるもの。筋肉の回復時間については諸説ありますが、効果の面から考えても「自重トレーニング」は毎日でなくともOKです。
目安としては最低週3回以上☆決まった曜日におこなうのであれば週3日、曜日を定めず1日おきにおこなう場合は週4日のときもあるというイメージですね。

水分補給をしっかりおこなう

「自重トレーニング」で筋肉を鍛えると、血液の流れが良くなって代謝がアップし、デトックス効果も高まるでしょう。また、汗もかくはずです。そのため、「自重トレーニング」前後には水分補給をしっかりおこなうようにしましょう！

プロテイン・サプリメントを活用する

筋肉の材料となる栄養素といえばタンパク質☆つまり、プロテインということで、「自重トレーニング」のお供にプロテインやサプリメントを活用すると、しっかり筋肉を鍛えることができます。その結果、脂肪がたまりにくい痩せ体質になる可能性が高まりますよ！

自重トレーニングにプラスしよう！おすすめサプリ

ダイエット効果を高めるためにも、「自重トレーニング」にプラスしたいのがプロテインやサプリ☆なかでも、プロテインよりも効率がいいと評判のアミノ酸系サプリ「メタルマッスルHMB」がおすすめです。​

メタルマッスルHMB

GACKTさんも愛飲しているという「メタルマッスルHMB」☆必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物「HMB」のほか、「BCAA」「グルタミン」「クレアチン」などの有効成分もたっぷり配合されています。「自重トレーニング」前に飲むと効果を高めることができますよ！​

メタルマッスルHMB​

• ​原材料​
  

HMBカルシウム、澱粉、L-オルニチン、クレアチン、コエンザイムQ10、黒胡椒エキス末、黒生姜エキス末、シナモンエキス末、トンカットアリエキス末、フェヌグリーク種子エキス末、赤ブドウ発酵エキス末／ヒドロキシプロピルセルロース、セルロース、ステアリン酸カルシウム、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、ビタミンE

マッチョになりたい男性だけでなく、痩せたい女性にも愛飲者が多い「メタルマッスルHMB」☆実際に、2週間で2kg、1ヶ月で3kgの減量に成功したという声もありましたよ。
通常価格は8,640円（税別）ですが、初回500円（税別）というお得な「メタルボディコース」もあるので、詳しい条件などを公式サイトでしっかりチェックしましょう！

「メタルマッスルHMB」の公式サイト♪

自重トレーニングでダイエット効果大！さっそく今日から始めよう♪

初心者や女性、高齢者でも簡単に自宅でおこなうことができる「自重トレーニング」☆自分の体重だけを使う低負荷のトレーニングだから、筋肉太りする心配もなく、筋力を高めて血液の流れを良くすることができちゃいます。
その結果、代謝がアップして脂肪がたまりにくくなり、痩せ体質になるってこと！ダイエット効果大の「自重トレーニング」をさっそく今日から始めましょう♪